Comer comidas pequeñas, varias veces al día, no acelera tu metabolismo. Tengo que escribir acerca de esta creencia. En el mundo del fitness y de pérdida de peso, es común ver gente comiendo 5-6 comidas al día, porque supuestamente aumenta el metabolismo y ayuda a mantener el porcentaje de grasa corporal bajo. Pregúntenle a algunos nutricionistas, expertos en fitness y otras personas, y varios les recomendarán esto. Yo hacía esto. Me alimenté de esta manera por unos 3 años, hasta que decidí investigar al respecto, y es sorprendente lo fácil que fue encontrar que la frecuencia con la que uno come no afecta en lo absoluto el gasto energético del individuo en cuestión. Los argumentos a favor de comer comidas más ligeras pero con mayor frecuencia en el día son: 1. Acelera el metabolismo: Dicen esto basándose en la termogénesis post-prandial (el calor producido por la digestión). Para poder digerir los alimentos, el organismo pone en marcha un set de reacciones, el cual comienza incluso con la estimulo visual y olfativo. Para esto, se necesita energía (moléculas de Adenosina Trifosfato o ATP). Es decir, primero hay que producir energía para luego utilizarla en el proceso de digestión. Bioquímicamente, se produce calor paralelamente a la producción de ATP. Es por esto que se habla de una producción de calor durante la digestión de los alimentos. Se pensaba que al comer con mayor frecuencia, la frecuencia de termogénesis post-prandrial también aumentaría, lo cual implicaría un mayor gasto energético, que podría significar menos grasa almacenada. 2. Ayuda a estabilizar la glucemia durante el día: Glucemia es la concentración de glucosa libre en el plasma. Algunos piensan que entre el desayuno y el almuerzo, hay un momento de hipoglucemia, lo cual provoca en la persona un bajón de energía. Al comer algo, sea lo que sea, moléculas de glucosa llegan al torrente sanguíneo, y obviamente la glucemia aumenta. Por esto se cree que comer la misma cantidad de calorías pero repartidas en 5-6 comidas, permitiría mantener los niveles apropiados de glucemia (entre 70 y 100 mg/dL en ayunas, y menor a 140 mg/dL 2h después de la última comida). 3. Ayuda a controlar el apetito durante el día: De esta manera uno no “atacaría” la siguiente comida ya que no tienes tanta hambre porque comiste 2 o 3 horas antes. Ahora mi historia, sin que suene trágico. Como dije antes, yo comía 5 veces al día durante unos tres años. Aunque tal vez sea más. Quizás toda mi vida porque durante la adolescencia comía snacks en cualquier momento del día… solo que estos snacks no eran frutas y nueces (algo generalmente reconocido como sano) sino helados y galletas. Hace tres años me mude a otro país para comenzar mis estudios universitarios, sola y vegetariana. Quería alimentarme bien porque sabía que de mi nutrición dependían mi salud física, intelectual y hasta emocional. Si quería sobrevivir a esta aventura, tenía que asegurarme de cocinar bien ya que nadie lo iba a hacer por mí. Fue así que encontré un programa de nutrición y fitness en el cual exponían que comer comidas ligeras con mayor frecuencia en el día era lo indicado para todo lo que expliqué previamente. Me lance de lleno y digamos que todo funcionaba perfectamente. Era automático. En un día equis mi alimentación podía verse algo como: 6:30 am: Pancakes altos en proteína y fruta. 10 am: Manzana y nueces. 1 pm: Rissotto de calabaza con coles de Bruselas (son buenísimas). 5 pm: Batido de mantequilla de maní y cacao. 7:30 pm: Omelette de champiñones y queso, con vegetales asados. Pero hace un par de meses, estaba conversando con unas amigas y explicándoles mi manera de vivir, la cual me encantaba. Una de ellas me dijo que su madre le había dicho que no era necesario comer varias veces al día, que esto no necesariamente acelera el metabolismo, y que cómo es que por tantas generaciones las personas han comido tres veces al día y todo ha funcionado bien. Me dejaron callada, por supuesto. Esto se quedó en mi mente y comencé a cuestionar muchas cosas, entre esas, cuál sería el efecto de esta manera de alimentarse en la verdadera salud (metabolismo) del ser humano. Es que no puedo imaginar a gente en el año 1300 comiendo 5 o 6 veces al día para mantenerse bien, en mi opinión no es una práctica que uno implementaría de manera normal. Esto es lo que encontré. A continuación voy a desmontar uno por uno los argumentos a favor de esta práctica. 1. No acelera el metabolismo. Durante los años 60’s-80’s, expertos de salud hicieron investigaciones sobre diferencias entre personas con sobrepeso y personas de peso adecuado. Eran encuestas, en las cuales se preguntaba cuántas veces al día comían. En promedio, las personas de peso adecuado indicaron que comían más veces al día, provocando que los investigadores concluyeran que la frecuencia de comidas afecta el gasto energético de los humanos. Pero por varios años, científicos han intentado confirmar estos resultados vía evidencia experimental. En varios estudios experimentales en los cuales se mide el gasto energético de los sujetos de experimentación, como este, este, este, y este, se ha demostrado que en un régimen equi-calorico, comer 3 o más veces al día no altera el gasto energético. Ni los unos ni los otros gastaban mas energía. Es un hecho. Comer más veces al día no te hará ni ganar ni perder peso porque no afecta tu metabolismo. 2. No es necesario comer varias veces al día para controlar la glucemia. En este articulo titulado “Los peligros de comer frecuentemente”, el autor explica que cuando las personas sufren de hipoglucemia por equis condición patológica, generalmente se les receta comer más veces al día, pero que se regrese a la frecuencia habitual una vez que recobren su salud. Ahora, lo que yo pienso es lo siguiente. Cuando el organismo humano funciona óptimamente y lo nutres con alimentos reales (de lenta absorción), la glucemia aumenta y disminuye dentro de rangos normales. Esto es normal, el cuerpo está preparado para ello y por eso tiene mecanismos para mantener la glucemia (homeostasis). Cuando la glucemia baja mas allá de un valor deseable, comienza la glucogenosis (se rompe el glucógeno hepático para liberar glucosa a la sangre), y la neoglucogénesis (producción de glucosa di novo) tanto hepática como renal e intestinal (la neoglucogenesis es acentuada en ciertas condiciones como el ayuno, la alimentación híper-proteica, el consumo de fibras fermentecibles, etc.). En conclusión, podrías estar ayunando, y tu organismo suministraría la glucosa necesaria para mantener la glucemia en el rango apropiado para mantener las funciones fisiológicas marchando (así sobrevivimos). Pero repito, si lo alimentas de forma adecuada. Obviamente que al comer tres panes blancos, el efecto no sería el mismo porque la hipoglucemia provocada por el exceso de insulina secretado sería tal que sentirías un bajón de energía, inevitablemente. 3. No ayuda, necesariamente, a controlar el apetito. Esto es un poco más complejo porque el cuerpo tiende a adaptarse rápidamente a las condiciones vividas. Cuando comencé a comer 5 comidas regulares, fue sorprendente el hecho de que mi cuerpo pedía casi que a gritos comida después de 3 horas. Pero esto no era un problema porque siempre tenía mis snacks conmigo. Pero ahora que analizo mi antigua forma de comer, me doy cuenta que pensaba en comida TODO el día. Esperaba con insistencia la siguiente comida. Queda de más decir que mi organismo ya no estaba acostumbrado a aguantar hambre, y obviamente porque tu cuerpo se acostumbra a un suministro continuo de comida. En este estudio, dividieron a sujetos en dos grupos, uno que comía más de 3 veces al día y uno que comía 3 veces al día. La frecuencia de comidas no afectó el gasto energético, como ya lo expliqué, pero los del primer grupo se sentían más hambrientos a lo largo del día, a pesar de que el nivel de saciedad era igual al finalizar una de sus comidas entre los dos grupos. 4. No había un “4” pero quiero agregarlo. En “Los peligros de comer frecuentemente” leí algo que tiene sentido. Comer varias veces al día podría (nótese el tiempo condicional) afectar el metabolismo de oxidación de grasas. Explico. Al comer, parte de las moléculas proveen energía para el hígado u otros tejidos, otra parte se almacena como glucógeno hepático o muscular, y el resto es en mayoría almacenado como triglicéridos en el tejido adiposo. Digamos que desayunas. En las horas siguientes, las reservas de glucógeno se llenan y luego se “vacían” (no enteramente, en realidad es más complicado) y luego comienza la neoglucogenesis para proveer glucosa para los órganos glucosa-dependientes. Pero hay otros tejidos que funcionan muy bien con grasas, como el musculo esquelético, así que se estimula la oxidación de grasas para proveer energía a estos otros tejidos. Ahora digamos que pasaron 3 horas y volviste a comer. La oxidación de grasas no es necesariamente estimulada porque las reservas de glucógeno se vuelven a llenar y todos los tejidos pueden beneficiarse de esto. No he buscado un estudio acerca de esto pero yo pienso, como el autor de ese artículo, que el metabolismo oxidativo de grasas podría verse afectado durante un buen tiempo, o hasta re-educar al organismo, porque el organismo no lo necesita realmente si las reservas de glucógeno están casi siempre llenas. Según un estudio , en personas de peso adecuado y sanos, comer varias veces al día un régimen hipercalorico, podría incluso aumentar la cantidad de triglicéridos intrahepáticos, lo cual es deletéreo para la salud. A mí me intriga cómo el organismo responde frente a comer varias veces al día, tanto a corto como a largo plazo. En conclusión, la cantidad de veces que comes al día no afecta el gasto energético total. Otras cosas si afectan el gasto energético total como qué tan activo eres (cuánto caminas en el día, por ejemplo), la composición de alimentos (se necesita más energía para digerir proteínas y grasas que carbohidratos, y no hablo solamente de proteína animal), tu genética, etc. Si estas en condiciones saludables, no necesitas comer más veces al día para controlar ni tu glicemia ni tu apetito. Sin embargo, obviamente cada organismo tiene sus singularidades y puede ser que alguien realmente si se beneficie de comer varias veces al día. Cualquier comentario, feliz de leerlos.