Abdominales con piernas elevadas

Abdominales con
piernas elevadas
La mezcla de
amapolas y
margaritas resulta
especialmente
apropiada para
conseguir una
pradera florida en
el jardín.
ara hacer este ejercicio, que es una versión
avanzada del trabajo abdominal, utilizaremos una pelota pequeña (chiball). El objetivo
es fortalecer el transverso del abdomen, la
musculatura más profunda que actúa a modo de
sostén, al tiempo que se estiran de forma activa los
isquiotibiales (musculatura posterior de las piernas).
Antes de practicarlo, conviene dominar las versiones
más sencillas, con los pies apoyados en el suelo o
con las piernas flexionadas a 90 grados. Está contraindicado para personas con lesiones cervicales.
P
Nivel: Avanzado
Posición inicial: Tumbado boca arriba con las
piernas estiradas hacia el techo (en un ángulo de
80-90 grados con la cadera) y los pies en flex, la espalda totalmente apoyada en el suelo. La pelota se
apoya en las piernas, sujetándola con las manos.
Inspira abriendo las costillas.
Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el suelo
pélvico y el abdomen, mientras alargas y elevas la
parte superior del tronco, acercando la pelota a los
pies. Inspira regresando al suelo. Repite ocho veces.
Si quieres intensificar el ejercicio, en la última repetición, te quedas arriba y realizas 10-12 abdominales rápidos, tratando de llevar la pelota lo más
arriba posible.
Puntos clave: Fija la posición de las piernas, evitando que se muevan o caigan hacia el suelo.
• Contrae el suelo pélvico y el abdomen, llevando
el ombligo hacia la columna, sin dejar que el vientre
salga hacia fuera.
• Si no puedes mantener tus piernas totalmente
estiradas, flexiona un poco las rodillas, pero no dejes que se arquee la región lumbar. Debe estar apoyada en el suelo.
• Alarga tu columna iniciando el movimiento en
las cervicales. Dirige tu mirada hacia abajo y el mentón en dirección al pecho, pero mantén un pequeño
espacio (como una mandarina) entre la barbilla y
el pecho.
• No separes la pelota de las piernas. Debe rodar
arriba y abajo acompañando tu movimiento.
• Realiza el ejercicio desde el abdomen; no fuerces
el cuello para elevar el tronco.
• Evita que los hombros se acerquen a las orejas.
Variaciones: Con los pies en punta.
• Sin pelota; con las manos detrás de la nuca. Indicado para personas con molestias cervicales.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9