1 Índice Porque Sufro de Ansiedad? ............................................................................. 3 Como Prevenir La Ansiedad............................................................................. 8 Como Combatir La Ansiedad ......................................................................... 11 9 Remedios Naturales Contra la Ansiedad..................................................... 16 Ejercicios Para Curar La Ansiedad .................................................................. 19 2 Porque Sufro de Ansiedad? Cuando nos planteamos que es la ansiedad y como se cura, estamos ante un trastorno de ansiedad que no es otra cosa que un trastorno, un funcionamiento, anormal de ese mecanismo. La ansiedad no afecta por igual a todas las personas; tenemos personas a las que la ansiedad de les presenta tomo crisis, episodios normalmente muy traumáticos y que, pasados los cuales, se encuentran perfectamente y otras que sufren lo que se denomina “trastorno de ansiedad generalizada”, estas personas no se encuentran mal continuamente. Cuales son las causas de la ansiedad De la misma manera que no todas las personas experimentan las mismas sensaciones con la ansiedad, ni la misma frecuencia, en la ansiedad nos encontramos con dos cuadros completamente distintos: Las personas que padecen trastorno de ansiedad sin que, aparentemente,haya ningún motivo que lo justifique. Las personas que tienen ansiedad como respuesta a otro trastorno (consumo de anfetaminas, hipotiroidismo, consumo de alcohol, etc.) 3 Centrándonos en las razones que preocupan a los que se preguntan que es la ansiedad y como se cura: En la ansiedad intervienen tres tipos de factores que son el origen del trastorno y la causa por la que se mantiene: CAUSAS DE LA ANSIEDAD QUE PREDISPONEN Está demostrado que existen personas que tienen una predisposición a padecer ansiedad, esto es, personas que tienen unas características que hacen que sean más vulnerables, mas promesas a desarrollar el trastorno de ansiedad y que, además, tienen una mayor dificultad para desactivar el sistema de alarma una vez se ha disparado. Al hablar de predisposición nos referimos a aspectos físicos y/o de constitución, siendo estos además heredados o no. El problema fundamental de este tipo de factores es que si bien algunos son conocidos, otros no y, por tanto son difíciles de diagnosticar. Para aquellos seguidores de la medicina occidental que buscan un origen físico, un trastorno físico para cualquier alteración, podemos decir que los descubrimientos médicos llevan a asociar el trastorno de ansiedad con un mal funcionamiento de una zona del cerebro llamada la amígdala, pero, lo que aún no son capaces de decir es en qué dirección se produce la alteración, esto es: no se sabe si es la alteración de la amígdala la que produce la 4 ansiedad o la ansiedad la que produce un funcionamiento anormal de la amígdala. CAUSAS DE LA ANSIEDAD QUE DESENCADENAN Tenga una persona o no factores que le predisponen a padecer el trastorno de ansiedad esto no hace que efectivamente esta se desarrolle. Existen personas que “teóricamente” tienen una predisposición biológica o una constitución que hace intuir que deberían desarrollar el trastorno y, sin embargo, no lo desarrollan nunca y otras que, también sobre el papel, padecen más inmunes y efectivamente lo desarrollan. Esto es debido a que, existen estos factores desencadenantes. Estamos hablando de aquellas circunstancias, aquellas situaciones que nos rodean y que son capaces de hacer que se dispare el sistema de alerta que es la ansiedad. Puesto que, como hemos dicho, la ansiedad es un sistema de alerta ante una situación de riesgo, serán factures que hagan que nos sintamos en peligro. Como decíamos al principio este peligro puede ser físico o psicológico y puede responder tanto a una percepción de pérdida de algo que tenemos o de dejar de ganar algo, sobre todo si es algo que creemos que nos merecemos. 5 Pensemos que en este tipo de factores también se incluirán el consumo de determinadas sustancias estimulantes, situaciones de estrés, etc. Factores externos que sobre-estimulan nuestro sistema nervioso. CAUSAS DE LA ANSIEDAD QUE LA PERPETÚAN Tenemos pues que determinadas personas tendrán factores que los predispongan a padecer ansiedad, que sólo con estos factores no basta, hacen falta además factores desencadenantes y que estos pueden hacer que se desarrolle este trastorno en personas con o sin predisposición, pero cuando hablamos de que es la ansiedad y como se cura, lo que realmente estamos tratando es de porqué este estado se mantiene en el tiempo. Podemos encontrarnos con tres situaciones típicas: Personas en las que las causas desencadenantes se mantienen. Personas en las que a las causas desencadenantes se han ido añadiendo otras que profundizan en la sensación. Personas en las que la causa desencadenante ha desaparecido y, aparentemente, no se han añadido nuevas pero que mantienen la ansiedad. Como vemos las causas de la ansiedad son muchas, diversas y tienden a unirse unas con otras. Cuando hablamos de curar el trastorno de ansiedad estamos tratando de cómo es posible desactivar el mecanismo de alerta que supone la ansiedad y el hacer que este mecanismo vuelva a su funcionamiento normal. 6 Recordar que la ansiedad es un mecanismo de alerta presente en todos los seres humanos y que conseguir superar el trastorno de ansiedad no consiste en desactivarlo sino en repararlo. Un cierto nivel de ansiedad es normal y beneficioso. Aunque las personas que han padecido este trastorno tienen miedo a que vuelva a activarse, lo normal es tener cierto grado de ansiedad en determinadas circunstancias. 7 Como Prevenir La Ansiedad Preocuparse por las cosas es normal pero si la preocupación y la ansiedad te paralizan, no puedes funcionar bien en tu día. Necesitas aprender cómo prevenir la ansiedad. La ansiedad extrema puede drenarte emocionalmente e incluso afectarte físicamente, lo cual puede llevarte a más ansiedad. 1 - Aprende porqué es importante controlar la ansiedad en tu vida. Preocuparte no te ayuda a dormir y eso te hace estar más ansioso. La ansiedad te hace pensar de maneras que no son las mejores para tus intereses. Si la preocupación crónica se convierte en un hábito, puedes empezar a pensar que es normal. Darse cuenta que la ansiedad es un problema y no la solución a tus problemas, te ayudará a controlarla. 2 - Establece métodos para lidiar con la preocupación o ansiedad crónicas. Empieza a aceptar a aprender que la incertidumbre es parte de la vida. Nadie puede predecir lo que va a pasar. Preocuparse constantemente por posibilidades negativas es una pérdida de energía y te previene de disfrutar la vida. 8 La perfección es una ilusión. Nada puede ser perfecto y lo errores son una parte normal de la vida. Aprender de los errores es una manera para que te hagas más fuerte y realmente tengas más control sobre tu vida,. Aprende de los errores y después ponlos en el pasado y sigue con tu vida. Haz un momento especial del día (no antes de dormir) para preocuparte de las cosas, y pospone preocuparte en otros momentos. Haz a un lado tus preocupaciones para voltearlas a ver hasta el momento especial para preocuparse. Este método te ayuda a disfrutar gran parte del día sin ansiedades. 3 - Entrénate para pensar diferente. Identifica los pensamientos pesimistas e irracionales que tienes. Estos patrones de pensamiento son conocidos como distorsiones cognitivas y son muy difíciles de cambiar. Identificarlos te ayudarán a cambiar tu forma de pensar. Reta a la preocupación en sí misma a establecerse si es real. Considera la probabilidad del resultado final de la preocupación aún siendo descifrada. Deja de pensar en términos de blanco y negro. La mayoría de la vida es una serie de compromisos. No dejes que una falla te defina. No generalices. Trata de no enfocarte en las cosas negativas olvidando las positivas. 9 Busca evidencias reales antes de sacar conclusiones. No asumas responsabilidad de cosas que no puedas controlar. 4 - Ejercítate y aprende a relajarte. El cuerpo se siente amenazado y necesitas aprender técnicas de relajación, haz yoga, meditación o ejercicios de respiración. La ansiedad puede causarte hiperventilación y marearte o perder la respiración. Incluso podrías sentir como que te está dando un ataque cardiaco. Intenta la relajación muscular progresiva. Al menos haz 30 minutos de ejercicio al día. El ejercicio suelta endorfinas en tu cerebro y te hace sentir naturalmente mejor, además el ejercicio ayuda a bajar la presión sanguínea, ayuda a incrementar el autoestima, ayuda a dormir, y te da algo positivo para pensar. 5 - Mantente sano. Trata de comer comida sana, limitar el alcohol y el azúcar. La cafeína puede incrementar la ansiedad y no dejarte dormir. 10 Como Combatir La Ansiedad La ansiedad es un estado de inquietud de carácter difuso que normalmente la persona no puede explicar. Generalmente cuando se habla de ansiedad no se hace referencia a un temor a algo concreto que se encuentra fuera de nosotros mismos sino que la misma es la expresión de algún tipo de conflicto emocional interno. A grandes rasgos puede hablarse de dos tipologías de ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Cuando se habla de la ansiedad rasgo nos referimos a una persona que desde épocas muy tempranas de su vida ha sentido ansiedad y esta se ha convertido en una compañera perenne a lo largo de la vida (generalmente estas personas tienen un temperamento que las lleva a actuar muy rápido ante las más diversas situaciones, son fácilmente excitables y les cuesta relajarse). Al contrario, cuando nos referimos a la ansiedad estado es porque existe algún acontecimiento (o conjunto de ellos) que hace que la persona responda de manera ansiosa en momentos puntuales de su vida. La buena noticia es que la ansiedad se puede revertir, en muchas ocasiones sin tener la necesidad de acudir a los psicofármacos sino a partir de una serie de estrategias muy sencillas. 11 1 - Tómate tu tiempo para emprender las tareas cotidianas. Muchas de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen sin sentarse a la mesa, hacen dos o tres cosas a la misma vez. El problema de asumir el día con este estilo apresurado estriba en que nuestro cerebro se está retroalimentando constantemente de las señales que le envía nuestro cuerpo; de esta forma, la agitación psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al cerebro que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo responda aumentando los niveles de ansiedad. Cuando enfrentamos el día con ansiedad y prisas, estamos creando un círculo vicioso que genera más ansiedad. Por ello el primer paso para combatir la ansiedad se centra en disminuir nuestro ritmo cotidiano. 2. Controla los movimientos repetitivos propios de la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos tendemos a jugar nerviosamente con los objetos que están a nuestro alrededor, movemos incesantemente el pie, caminamos de un lado al otro… Estas conductas son percibidas por nuestro cerebro y sólo contribuyen a aumentar la ansiedad. Por ello, es importante estar atentos a la aparición de las mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. De esta forma me atrevería a decir que se puede reducir la ansiedad en un 20%. 12 3. No dejes tareas pendientes. Una de las cosas que aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. En muchas ocasiones simplemente postergamos las tareas porque no tenemos ganas de enfrentarlas pero al final resulta que éstas se van acumulando y se convierten en una fuente innecesaria de tensión. Cuando enfrentas las tareas en la misma medida en que éstas se te van presentando, estaremos eliminando de nuestra vida una fuente ansiógena. 4. Aprende a decir “no”. En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque no sabemos decir “no” y terminamos llenándonos de tareas que no nos permiten disfrutar ni siquiera de una hora libre al día. La persona con tendencia a la ansiedad debe aprender a jerarquizar, determinar cuáles son las tareas más importantes y cuáles, definitivamente, no merecen la pena el esfuerzo. Debemos recordar que las relaciones interpersonales y ayudar a los amigos es importante de la misma forma que es ideal ser un trabajador eficiente, pero para lograr esto necesitamos de la salud psicológica. 13 5. Reserva una hora diaria para dedicarla a las actividades que más te gusten. Con mucha frecuencia las personas ansiosas no se dedican tiempo a sí mismas y esto les genera cierta frustración ya que la inmensa mayoría de las actividades cotidianas que realizan no son de su agrado. Cuando realizamos una tarea que realmente nos gusta nuestro cerebro libera sustancias que no sólo nos hacen sentir bien sino que también nos relajan. 6. Cambia tu forma de pensar. En muchas ocasiones la persona ansiosa también es muy rígida en sus ideas, es perfeccionista y se preocupa demasiado por los acontecimientos venideros. Lo cierto es que usualmente la preocupación por lo que vendrá genera una gran cantidad de ansiedad y desasosiego, temores que finalmente no tienen ningún fundamento. Para controlar la ansiedad no basta con regular los movimientos del cuerpo o con emprender las tareas de una forma más pausada; es importante lograr un cambio interior donde aceptemos que la vida es cambiante y que podemos errar pero lo importante es el camino, no la meta. 14 7. Aprende técnicas de relajación o apúntate a ejercicios de Yoga o Tai Chi. En ciertas ocasiones las estrategias anteriormente descritas no bastan para combatir la ansiedad porque ésta se ha instaurado muy profundamente en nuestra personalidad, entonces podemos conjugarlas con la práctica de ejercicios físicos como el Yoga o el Tai Chi, que benefician a nuestro organismo y a la misma vez nos permiten reencontrar la paz interior o por técnicas como la relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática. Finalmente, recuerda que para combatir la ansiedad es vital que descubras cuáles son los agentes estresantes y que aprendas a dominar las situaciones que te generan tensión. 15 9 Remedios Naturales Contra la Ansiedad Existen algunos remedios caseros y naturales que pueden ser utilizados para combatir la ansiedad en situaciones comunes. Sin embargo, los casos graves deben ser atendidos por un médico. Remedio para la ansiedad #1: Hervir tres cucharadas de avena en ¼ litro de agua que deberá tomarse una taza antes de cada comida. Remedio para la ansiedad #2: Para la ansiedad y tensión posparto, se puede elaborar una infusión con 1 cucharadita de melisa o toronjil seca y 1 taza de agua. Para ello, llevar el agua a ebullición, retirarla del fuego y añadir la melisa. Dejarla reposar unos minutos y colar. Se debe tomar 3 tazas al día en caso de ansiedad Remedio para la ansiedad #3: Aquellas personas que sienten ansiedad por la comida pueden elaborar una infusión de lúpulo con una cucharadita de esta flores y un ½ vaso de agua. Se debe llevar el agua a ebullición y retirarla del fuego y es cuando se debe añadir el lúpulo y dejarlo reposar unos minutos. Por último, colar. Se toma al sentirse ansioso, pero no más de 2 o 3 tazas al día. 16 Remedio para combatir la ansiedad #4: Es famosa la valeriana para combatir la ansiedad. Se debe tomar una taza de la infusión de siete a quince gramos de raíz de valeriana para medio litro de agua antes de dormir Remedio para combatir la ansiedad #5: Un excelente sedante y somnífero suave es la infusión de las hojas de naranjo. Remedio para la ansiedad #6: Se puede tomar una infusión de tilo la cual se puede elaborar antes de dormir. Remedio para la ansiedad #7: Un buen remedio es tomar jugos como de zanahoria, espinaca, remolacha, perejil una o dos veces al día Remedio para la ansiedad #8: Mezclar, en un recipiente, 5 gotas de esencia de lavanda, 4 gotas de esencia de mandarina y 5 gotas de neroli azahar o flores de naranjo y luego agregar 2 cucharadas de aceite de joroba. Con esta preparación se da masajes en el plexo solar (abdomen), y a lo largo de la columna vertebral con el fin de disminuir la ansiedad. A esta misma mezcla se puede agregar 2 cucharadas de sal, diluir en una jarra de 1 litro de agua caliente y colocar en la bañera para un baño de por lo menos 15 minutos. 17 Remedio para combatir la ansiedad #9: La pasiflora (conocida también como Flor dela Pasión) es una planta conocida por sus efectos calmantes naturales. Combinada con bálsamo de limón y lavanda (tónico natural del sistema nervioso), se obtiene un remedio muy potente a la hora de aliviar la ansiedad y el pánico (disponible en nuestra tienda). 18 Ejercicios Para Curar La Ansiedad Está comprobado que los ejercicios de relajación pueden ser muy efectivos para controlar y disminuir los niveles de ansiedad. La relajación es un tratamiento para la ansiedad por sí solo, sin embargo, sus beneficios se pueden combinar con otros tratamientos como medicamentos o terapia. Existen muchísimas técnicas diferentes, para adaptarse a las necesidades y gustos de cada persona y a continuación te muestro los mas efectivos. Relajación progresiva. Esta técnica fue desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920. Es conocida también, como Relajación de Jacobson. Se trata, básicamente, de hacer un recorrido mental por todos los grupos de músculos en tu cuerpo, tensando primero y luego relajando cada uno. Esta consciencia de nuestro propio cuerpo, va desarrollando en nosotros una capacidad para controlar las reacciones corporales ante el estrés y por ende a detener la ansiedad y el pánico desde los primeros síntomas. Relajación Aplicada. Esta técnica está basada en la relajación progresiva, pero es más avanzado. En la relajación aplicada nos saltamos la etapa de la tensión y pasamos directamente a la relajación, seleccionado los grupos musculares que ya sabemos, nos causan más problemas. Esta es más sencilla de aplicar en situaciones de ansiedad en la vida cotidiana. 19 Entrenamiento autógeno. Al igual que la relajación de Jacobson, esta técnica es muy reconocida. Es también conocida como la relajación de Schultz. Está va aún más de la mano con la meditación, pues incluye un mantra (un mantra se refiere a las sílabas, palabras o frases que se repiten como apoyo para meditar) que se repite conforme se avanza en los grupos musculares, primero haciendo consciencia del peso de los mismos, después induciendo sensación de calor y a la vez calma. Se recomienda la práctica diaria de estos ejercicios, para lograr mejores y más rápidos resultados. Meditación. La meditación es una técnica complicada y ciertamente no es apta para todas las personas. Sin embargo, si hay muestras de que puede tener muchos beneficios, en particular para controlar, disminuir y superar la ansiedad. A muchos se les hace difícil la meditación, pues sus reglas son muy fáciles pero en la práctica es algo muy complejo. A grandes rasgos (muy grandes rasgos). La meditación funciona de la siguiente manera: el primer paso es relajar el cuerpo y la mente: esto puede lograrse por medio de ejercicios de respiración profunda, imágenes mentales, mantras, escuchando música, incluso practicando la relajación muscular progresiva. Posteriormente hay que dejar ir los pensamientos, pero no perder la consciencia de los mismos, para esto es importante concentrarnos en algo, en la propia respiración, en alguna parte del cuerpo, incluso en algún objeto, tratando de no distraerte, durante un periodo de tiempo. 20 Esto es sólo una introducción rápida, pero da lo suficiente como para empezar. Como decía en un principio, la meditación es muy compleja, esto es simplemente una pincelada de lo básico. Puedes buscar alguna instrucción más, si consideras que esta técnica te beneficiaría. Sin embargo, no dejes de lado objetivo principal: ejercitar tu capacidad de atención mediante la relajación. Terapia Cognitivo Conductual (TCC). Es un tratamiento en su propio nombre y uno de los más reconocidos y eficientes para tratar la ansiedad. Se puede considerar como una manera de lograr relajación de cuerpo y mente, pues precisamente hace énfasis en ambos. La idea es detectar pensamientos contraproducentes y cambiarlos, pues en esta terapia se considera que sin importar la situación, nuestros pensamientos afectan nuestras acciones, reacciones y emociones. Nube caliente. Este ejercicio de relajación tiene la ventaja de que puede ser realizado en cualquier sitio y compañía sin que nuestros compañeros sean conscientes de qué estamos haciendo. Es un ejercicio mental en el que deberemos imaginarnos que una nube caliente nos empieza a envolver desde la cabeza a los pies. A medida que la nube va descendiendo notaremos el calor (agradable) en la zona que cubre y como esta se relaja y pierde toda su tensión. 21 Nota: estamos hablando de distensión muscular y relajación nerviosa, no de un estado de debilidad que nos impida mantenernos de pié. Digitopuntura. Según la medicina tradicional china (digitopuntura y acupuntura), nuestro cuerpo está recorrido por una serie de canales energéticos y es el bloqueo de los mismos el que nos produce el malestar. La estimulación de estos puntos conduce a un desbloqueo del canal y, por consiguiente, a nuestra mejoría. Aunque existen multitud de puntos y cada uno tiene su función o funciones determinadas, en este punto te mostramos el que – probablemente – sea el más efectivo para una rápida relajación nerviosa como la que produce la ansiedad. Este punto está situado en el brazo, en la parte de la palma de la mano y a una distancia de los dedos índice y corazón de la unión del brazo con la muñeca y centrado en en brazo. La estimulación del punto se realizará con la punta del dedo índice o anular (sin calvar la uña) o – si queremos utilizar algún utensilio – podemos utilizar la goma de un lápiz con goma de borrar. La estimulación se realizará con leves movimientos circulares, presionando hasta notar una especie de 22 calambre, por una duración de no más de 20 segundos y estimulando el punto en ambos brazos. Inciso: Aunque la gente que se plantea que es la ansiedad y como se cura suele estar interesada en la segunda parte, ¿Cómo curar la ansiedad?, por la propia forma del trastorno tiene muchas dificultades para actuar aunque sea en su resolución. Los ejercicios de relajación de se describen deben ser trabajados previamente para que cuando nos sean necesarios podamos aplicarlos con garantías. No hacerlo es como aprender a nadar en un libro e intentar ponerlo en práctica cuando se hunde el barco. Reprogramación. Este ejercicio se basa en que aquellas personas que tienen un determinado ritmo de vida encuentran relajación en cambiar su ritmo hacia el opuesto. Imaginemos que tienes un trabajo manual, según este principio para relajarte deberías buscar actividades que exijan un cierto esfuerzo intelectual: realización de sudokus, lectura comprensiva, pintura artística, etc. En el lado opuesto tendremos aquellas personas que realizan trabajos más intelectuales (abogados, delineantes, secretarias, etc), para este tipo de personas lo indicado para relajarse es realizar actividades manuales. 23 Programación Neurolingüística. De una manera muy simple - tal vez demasiado -, la programación NeuroLingüística se basa en modificar la percepción que tenemos de las cosas para hacerlas más manejables. Existe mucho material al respecto de esta técnica que es, probablemente, de las mas efectivas. No es posible que en que es la ansiedad y como se cura te la expliquemos en este artículo, pero sí podemos darte una introducción de en qué consistiría: Imaginemos que durante tu estado de ansiedad notas que tienes una voz que es la que te está recordando constantemente tu estado, la que está maltratándote, bien: si sientes una voz lo que deberíamos hacer es centrarnos en la misma, en cambiar el tono de la misma, en cambiar la cadencia – la velocidad-, en tratar de ponerle cara de payaso,etc. Modificar esta voz para que nos haga menos daño, cuando percibamos el cambio seguir insistiendo en él hasta que ya no nos afecte, nos resulte ridícula. Musicoterapia, Colorterapia, Aromaterapia, etc. Además de los ejercicios de relajación que se han mencionado, es conveniente hacer que el ambiente que nos rodea sea, a su vez, relajante: que el ambiente nos predisponga a la relajación. Para ello podemos recurrir a las técnicas de musicoterapia (música ambiente), Colorterapia(colores que son más relajantes que otros), aromaterapia (los olores que percibimos), etc. 24