Enlace - IES: José Saramago

1.- CONDICIÓN FÍSICA
1.1.- DEFINICIÓN
Capacidad de realizar trabajo con vigor y efectividad (con máxima eficiencia y
mínimo gasto energético ), retrasando la aparición de la fatiga y previniendo la
aparición de lesiones.
1.2.- COMPONENTES
Son las llamadas CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
a) FUERZA.- Capacidad de superar una resistencia.
b) VELOCIDAD.- Capacidad de realizar el mayor número de acciones motrices en
el menor tiempo posible.
c) RESISTENCIA.- Capacidad de retrasar la aparición de la fatiga.
d) FLEXIBILIDAD.- Capacidad de realizar los ejercicios con la mayor amplitud
posible. Depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular.
Algunos autores consideran otra capacidad:
COORDINACIÓN.-
Capacidad
de
conjuntar
todos
los
mecanismos
psicofisiológicos para lograr la máxima eficacia con el menor gasto de energía
posible.
La combinación de todas ellas da como resultado la AGILIDAD.
La condición física se mejora trabajando cada una de las capacidades físicas
básicas en conjunto o por separado, es decir, entrenando.
Cada tipo de trabajo poseerá una o varias de estas características en mayor o
menor medida.
2.- CALENTAMIENTO
2.1.- DEFINICIÓN
Es el conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo antes de la
aplicación de cargas más exigentes.
2.2.- TIPOS
a) Según la actividad posterior.
-
De entrenamiento
-
De competición
b) Según las actividades del calentamiento.
-
General o Genérico.- Aquel orientado y válido para cualquier
tipo de actividad físico-deportiva, porque va encaminado a
todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos
musculares más importantes del sujeto. Debe preceder al
específico.
-
Específico.- Para estimular selectivamente los sistemas y
músculos implicados en una actividad física o deportiva
concreta.
-
Pasivo.- Cuando no se emplean ejercicios o actividades físicas
y, en su lugar se realizan procedimientos diversos, tales como
el masaje, la hidroterapia, etc.
-
Activo o convencional.- Es el más apropiado para realizar
antes de sesiones de desarrollo de capacidades y de
competiciones. Se realiza mediante actividades físicas
adaptadas al trabajo posterior.
2.3.-FUNCIONES
a) Fisiológicas.-
Incremento de la temperatura corporal y muscular
-
Elevación de los parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca y
respiratoria, etc.), lo que favorece el aporte energético, de
oxígeno, etc.
-
Prevención de lesiones musculares, tendinosas y conectivas
b) Nerviosas.-
Facilita la coordinación neuromuscular
-
Aumenta la velocidad de procesamiento de la información, lo
que favorece la capacidad de reacción y la sensibilidad
kinestésica.
c) Psicológicas.-
Predispone psicológicamente para el esfuerzo posterior por el
aumento
del
grado
de
concentración,
motivación
y
autoconfianza.
-
También favorece la atención y la percepción visual, y activa
las estructuras nerviosas centrales.
d) De rendimiento.- Mejora del rendimiento de las diferentes capacidades
motrices, tanto las básicas como las coordinativas.
3.- FUERZA
“CAPACIDAD NUEROMUSCULAR DE SUPERAR UNA RESISTENCIA”
3.1.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
1. Sección transversal del músculo.
2. Tipos de fibras. Las fibras rápidas o blancas (FT) desarrollan más Fuerza que las
lentas o rojas (ST).
3. Ángulo de tracción.
4. Edad. La Fuerza aumenta hasta, aproximadamente, los 30 años, donde empieza a
descender.
5. Sexo. Los hombres desarrollan más Fuerza que las mujeres
6. Otros. Motivación, alimentación, entrenamiento, descanso, etc.
3.2.- TIPOS DE FUERZA
-
FUERZA MÁXIMA.- Es la mayor carga que un sujeto puede superar en un
movimiento, una máxima repetición (1RM).
-
POTENCIA.- Capacidad de superar con gran velocidad cargas bastante altas
P=W/t=Fxe/t=FxV
-
FUERZA–VELOCIDAD.- Superar con muchísima velocidad cargas medianas
-
FUERZA – RESISTENCIA.-Capacidad de realizar una actividad de Fuerza
retrasando la aparición de la fatiga.
3.3.- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1.- Ejercicios con autocarga.- Se realizan ejercicios para el desarrollo de los
distintos grupos musculares utilizando como carga el propio peso corporal.
Entre 8 y 12 ejercicios
Entre 5 y 10 series por ejercicio
Entre 20 y 30 repeticiones por serie
2.- Ejercicios por parejas.- Son similares a los anteriores, pero un compañero nos
ayuda a aumentar la carga oponiéndose a nuestro movimiento.
3.- Multisaltos.- Consiste en realizar series de saltos sobre obstáculos de distinta
altura y longitud. Tienen como finalidad desarrollar la fuerza de las piernas.
4.- Multilanzamientos.- Se realizan series de lanzamientos d balones de distintos
tamaños y pesos. Tienen como objetivo el desarrollo de la fuerza y coordinación de los
miembros superiores.
5.- Entrenamiento en circuito.- Van encaminados, sobre todo, al desarrollo de la
fuerza – resistencia.
Se pueden realizar por número de series o por número de repeticiones.
Entre 8 y 14 estaciones por circuito
Entre dos y cinco circuitos por sesión de entrenamiento
No debe haber descanso entre estaciones, aunque sí al principio (15 – 30 seg.)
El descanso entre circuitos debe ser tal que, habiendo acabado el anterior con unas 180
pulsaciones por minuto, iniciemos el siguiente con 120 – 130 pulsaciones.
6.- Entrenamiento con pesas.- El método más utilizado es el de repeticones
Cada tipo de Fuerza requiere un entrenamiento diferente, en cuanto a la carga, el
número de ejercicios, series, repeticiones, carga, velocidad de ejecución y descanso. En
edades tempranas es muy importante trabajar con el propio peso, para favorecer el correcto
desarrollo y crecimiento.
4.- RESISTENCIA
“CAPACIDAD DE MANTENER UN ESFUERZO RETRASANDO LA APARICIÓN
DE LA FATIGA”
4.1.- TIPOS DE RESISTENCIA
a) RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA.- Capacidad de mantener
esfuerzos de muy alta intensidad (menos de 1´). No se consume oxígeno.
b) RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA.- Capacidad de mantener
esfuerzos de alta intensidad (menos de 5´). No se consume oxígeno.
c) RESISTENCIA AERÓBICA.- Capacidad de mantener esfuerzos de
moderada – baja intensidad (a partir de 4.5´). Se consume oxígeno.
4.2.- ¿CÓMO CALCULAR LA INTENSIDAD?
La manera más sencilla de saber la intensidad del esfuerzo es calculando la
Frecuencia Cardiaca (FC):

Moderada – Baja.- Hasta 150” p.p.m.

Alta.- Entre 150 y 185 p.p.m.

Muy alta.- Más de 185 p.p.m.
4.3.- ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
La RAN ALÁCTICA viene prácticamente determinada genéticamente, en base a
los valores de ATP y PC almacenados en el músculo. No obstante, su entrenamiento
consiste en series de repeticiones.
Métodos continuos.Carrera continua.- Consiste en realizar periodos cada vez más largos de carrera
a un ritmo constante y moderado – bajo (120 – 160 p/m). Duración, entre 30 y 120
minutos. Se entrena, sobre todo, la RAE y el metabolismo de las grasas.
Carrera variable.- Consiste en realizar carrera continua variando la intensidad
del esfuerzo sin dejar de correr (120 – 185 p/m).Duración, entre 30 y 60 minutos. Se
entrena, sobre todo, la RAE, el metabolismo de las grasas y el del glucógeno
Entrenamiento total.- Consiste en realizar carrera combinada con marcha y
distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la RAE, la resistencia muscular, la
agilidad y la coordinación.
Métodos interválicos.- Consiste en realizar intervalos de carrera con descansos activos
e incompletos entre ellos.
Intensivo.Intensidad muy alta (entre el 90 y el 100% de la velocidad máxima)
Duración de cada intervalo.- Entre 10 y30 segundos
Entre 3 y 4 series con 3 – 4 intervalos cada una (25 – 35 min. en total)
Descanso entre intervalos.- Entre 2 y 3 minutos
Descanso entre series.- 10 – 12 minutos
Se entrena, sobre todo, la RAN láctica
Extensivo.Intensidad mediana (160 – 180 p/m)
Duración de cada intervalo.- Entre 1 y 5 minutos
Entre 6 y 12 intervalos (35 – 60 minutos en total)
Descanso entre intervalos.- Entre 2 y 5 minutos (hasta tener 120 p/m)
Se entrena, sobre todo, la RAE, pero también la RAN láctica
5.- LA FLEXIBILIDAD
“CAPACIDAD DE EXTENSIÓN MÁXIMA DE UN MOVIMIENTO EN UNA
ARTICULACIÓN DETERMINADA”
5.1.- FACTORES DE LA FLEXIBILIDAD
a) MOVILIDAD ARTICULAR
b) ELONGACIÓN MUSCULAR
5.2.- VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
1. Previene la aparición de lesiones
2. Facilita la coordinación muscular
3. Evita la aparición de agujetas
5.3.- ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
DINÁMICO.-Es el deportista, por medio de su actividad muscular voluntaria,
quien realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación superior a la normal. Los
medios de entrenamiento dinámicos pueden ser :
Lanzamientos, oscilaciones, balanceos, circunducciones.
ESTÁTICO.-Se basa en mantenimiento de la postura en una posición estática
durante un cierto tiempo con una elongación muscular superior a la normal. Se puede
lograr de tres modos:
Activo.- Por la propia intervención del sujeto.
Pasivo.- Un compañero mueve el segmento corporal del sujeto.
Mixto.- La acción voluntaria del sujeto, más la ayuda externa.
Es muy importante trabajar la Flexibilidad por sí sola al menos una vez por
semana y, además, hacerlo también después de trabajar cualquier otra capacidad física.
Es importante, también, incorporar estiramientos en los calentamientos, aunque
para trabajar la Flexibilidad a conciencia el músculo debe de estar caliente.
Parece ser que el mejor momento para trabajarla son las horas centrales del día.