dieta y deporte

CEMAR – Centre Mèdic d’Especialitats d’ Artés -2012
DIETA Y DEPORTE
Vamos a pasar a estudiar los principales aspectos dietéticos del deporte teniendo en cuenta que puede
existir una dieta adecuada para un entrenamiento estándar y perfectamente aplicable a personas que realizan
deporte de una forma habitual y asidua, pero sin animo de competición, personas que realizan un deporte
con competiciones añadidas y a los que daremos unas pautas en la competición y en el entrenamiento antes
de ésta, así como unas directrices para el periodo postcompetitivo.
Recordemos que desde el punto de vista muscular existen dos tipos de nutrientes:
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Los que sirven de combustible, que pueden almacenarse antes del esfuerzo, o utilizarse
durante el esfuerzo
Los que permiten la eliminación de las toxinas y la reconstrucción muscular después del
esfuerzo .
Los combustibles son los que aseguran las necesidades energéticas del organismo y ya los conocemos
glúcidos y lípidos.En los glúcidos tenemos los rápidos como la glucosa y los lentos como el glucógeno que
es el combustible ordinario quedando los lípidos para los esfuerzos de bajo nivel. Cuando se producen
esfuerzos intensos el organismo tiende a utilizar primero el glucógeno y luego los lípidos; como último
recurso las proteínas cuando la demanda energética es muy grande. Para una duración de esfuerzo corta se
utilizarán glúcidos, para una larga lípidos; para una intensidad fuerte glúcidos, para una intensidad débil
lípidos. Al 50% de esfuerzo máximo y por debajo el organismo utiliza lípidos, al 60% de esfuerzo utiliza la
mitad glucógeno y al 90% de esfuerzo se utiliza glucógeno.
En cuanto a los prótidos o proteínas no se utilizan en general para el esfuerzo sino para la construcción del
tejido muscular y a proteger al organismo con su papel de desintoxicación. Se clasifican según su
procedencia en función de la mayor o menor proximidad a nuestra propia sustancia proteica muscular.
Según esto los más cercanos serán las carnes rojas, luego las carnes blancas, después los lácteos y huevos
y por último los productos de origen marino. Cuanto más cercanos, más productos de degradación y toxinas
acumularemos.
Por último, el agua tiene un papel fundamental en el deporte, teniendo en cuenta que las pérdidas son muy
importantes en el deporte y que es el vehículo de transporte del resto de nutrientes, por lo que habrá que
tenerla muy presente.
Una vez planteados los aspectos de los nutrientes principales a tener en cuenta, vamos a estudiar las
distintas situaciones:
Dieta de entrenamiento
Es parecida a la dieta del individuo sano, es casi idéntica para todos los deportes, con los
acondicionamientos específicos de cada caso,; debe ser variada y equilibrada y adecuada a los gustos de
cada uno.
Se puede comparar entre la dieta sana y la de entrenamiento de la siguiente forma:
PRODUCTOS
kilocalorias
Glucidos
Proteinas
Grasas
Agua
DIETA NORMAL
2000-2500
55%
1 gramo/Kg
30-35%
1.5-2 litros/dia
DIETA DEPORTISTAS
3000-3500
60-65%
1.5 gramos/Kg
25% mono y polisaturadas
2-2.5 litros/dia
L a distribución diaria debe ser similar en ambos casos con 4- 5 tomas al día. Conviene matizar que en el
caso de un deportista de alta competición y cuyos entrenamientos se salen del perfil estándar, las
cantidades pueden llegar a 4000-4500 Kcal.
En cuanto a las vitaminas no se ponen de acuerdo los nutriólogos; unos dicen que se debe suplementar la
dieta de entrenamiento y otros opinan que basta con tomar las que aparecen en la dieta para cubrir las
necesidades. Lo que si están todos de acuerdo es que el alcohol debe tener una presencia muy pequeña en
la dieta de entrenamiento de una persona que haga deporte.
Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día según los momentos de entrenamiento; si es con dos
entrenamientos mañana y tarde, se distribuyen en un porcentaje 60-40 en %, es decir en la primera mitad del
día el 60 y en la segunda el 40. Bien es cierto que si la persona que se entrena lo hace de una forma
totalmente aficionada puede hacer el reparto que tiene habitualmente, salvo que haga un entrenamiento
matutino fuerte, entonces si debe aumentar su ingesta de desayuno. Acostúmbrese a tomar glúcidos de
absorción lenta por la noche para tener los depósitos bien repletos al día siguiente.
Veamos un ejemplo de menú semanal para una dieta
de entrenamiento:
MENÚS SELECCIONADOS.
Lunes
Desayuno: Un vaso de leche semidescremada con o sin café, un panecillo con mantequilla y una pieza de fruta.
Media mañana: Una pieza de fruta.
Comida:
Champiñones rehogados (200 gramos), escalope de ternera con guisantes, compota de manzana con galletas María(3).
Merienda: Un vaso de leche semidescremada y una pieza de fruta.
Cena: Sopa de legumbres con una cucharada colmada de fideos.Un lenguado al horno con dos patatas grandes al vapor; u
manzana y un plátano.
Martes
Desayuno: Un tazón de colacao con leche semidescremada, tres rebanadas de pan con aceite virgen de oliva.
Media mañana: Un plátano.
Comida: Judías verdes en sofrito (250 gramos), un cuarto de pollo asado, tres rebanadas de pan integral, un flan.
Merienda: Un yogur natural, un trozo de tarta de manzana
Cena: Sopa de puerros y patata, 200 gramos de raviolis, un vaso de leche, un trozo de plum-cake o de bollo.
Miércoles
Desayuno: Muesli ( 60 gramos de copos de avena con dos yogures)
Media mañana: Una manzana
Comida: Un plato de arroz blanco integral, una trucha asada con patata asada, tres rebanadas de pan, unas natillas.
Merienda: Un vaso de leche semidescremada con cola-cao y dos frutas frescas.
Cena: Conejo con zanahorias, ensalada con salsa de queso, queso brie con una rebanada de pan integral.
Jueves
Desayuno: Un vaso de leche-semidescremada, 30 gramos de copos de trigo y una pieza de fruta.
Media mañana: Una pieza de fruta.
Comida: Una lata de fabada individual, dos rebanadas de pan, dos rodajas de melón
Merienda: Arroz con leche semidescremada, 100 gramos de frutos secos.
Cena: Sopa de fideos, croquetas (depende del tamaño para marcar la cantidad, pero que sean de pollo, pescado o jamón e
un trozo de queso Camenbert y tres rebanadas de pan.
Viernes
Desayuno: Un vaso de leche semidescremada, tres rodajas de pan con aceite virgen de oliva.
Media mañana: Dos piezas de fruta.
Comida: Un caldo, un filete con patatas fritas, una tarta de manzana.
Merienda: Natillas, dos galletas, 100 gramos de frutos secos.
Cena: Acelgas rehogadas con un sofrito, pollo con zanahorias, compota de fruta.
Sábado
Desayuno: Un vaso de leche descremada con cereales(60 gramos), una pieza de fruta.
Media mañana. Una pieza de fruta.
Comida: Una ensalada que lleve atún, pimientos, salsa,etc, 200 gramos de ciruelas o albaricoques,un zumo de naranja.
Merienda: Leche semidescremada,tres onzas de chocolate.
Cena: Ensalada con rábano, champiñones,apio, salsa de queso, etc. Dos salchichas de Franf con patatas fritas; un yogurt n
natural ,dos rebanadas de pan.
Domingo
Desayuno: Un vaso de leche semidescremada, tres rebanadas de pan con aceite virgen de oliva.
Media mañana: Dos piezas de fruta.
Comida: Un pastel de puerros, un filete de hígado de ternera con zanahoria rallada, dos rebanadas de pan integral.
Merienda: Un plátano y un vaso de leche.
Cena: Un sándwich de jamón y queso con una ensalada de lechuga y tomate con vinagreta; un helado.
Continua con dieta para Competición
Dieta en torno a la competición
La podemos dividir en tres partes , 1-la precompetitiva en la que se va a constituir una reserva nutricional, la
2-percompetitiva ,con la que se consigue un rendimiento óptimo sin desfallecer y la3- postcompetitiva con la
que se consigue la eliminación de los deshechos y la recuperación de las reservas nutritivas.
1-La dieta precompetitiva
Su papel es completar la de entrenamiento y asegurar el aporte nutricional. Tiene tres etapas que son:
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La comida al menos ocho horas antes de la competición
La comida tres horas antes de la competición
La dieta de espera justo antes de empezar.
La comida de al menos ocho horas antes nos sirve para recargar el glucógeno muscular y debe ser muy
hiperglucídica; el tiempo no es baladí y como se necesita tiempo para llenar los depósitos de glucógeno
debe hacerse al menos ocho horas antes de la competición.
La comida de tres horas antes nos sirve para rellenar el depósito hepático de glucógeno que nos sirve para
aportarnos energía en un sobreesfuerzo y sobretodo si no hay una dieta percompetitiva. Debe ser ligera y
polivalente, es decir tener glúcidos pero también una cantidad interesante de proteínas.
La dieta de espera tiene como finalidad la recarga o el mantenimiento de la glucosa circulante para ahorrar
glucógeno hepático y evitar hipoglucemias. El periodo de espera se divide entre la comida precompetitiva y
el principio del calentamiento y durante el calentamiento antes de la competición 20 o 30 minutos antes. En
conjunto porque aquí varía el que la competición sea por la mañana, por la tarde o por la noche, y el tipo de
deporte también influye, pero en conjunto se recomiendan bebidas energéticas glucídicas como las que se
toman durante la competición, unos 400 ml en total en esa media hora anterior de una solución de glucosa
en agua con 50 g/litro. También se pueden usar soluciones ya preparadas comercialmente.
2- La dieta percompetitiva
Tiene como finalidad evitar los efectos de la deshidratación y compensar las pérdidas de agua y sal que son
tan características de la competición; por ello hay que introducir alimentos líquidos o sólidos para evitar las
posibles hipoglucemias que puedan aparecer.
Además hay datos espectaculares,
una pérdida de un 2% de líquidos por deshidratación puede llevar a una bajada en el rendimiento de hasta un
20% y la pérdida de un 4% nos lleva en algunos caso a una bajada en el 50%. Imaginemos si es importante la
reposición de líquidos. Para un esfuerzo intenso se recomienda una ingesta de agua de 150-200 ml cada 2030 minutos, no superando el litro por hora, y que no esté muy fría(10-15º)..
Con la sal hay controversias de su necesidad o no pero como pauta decir que no se sobrepase el gramo por
litro de agua. Otra posibilidades añadir bicarbonato (1,5 gramos/litro) o tomar agua con gas una botellita
pequeña en el transcurso de la prueba. Para competiciones muy largas se puede tomar algo de potasio, pero
en casos más normales no es necesario.
La glucosa que tomemos en competición nos servirá para ahorrar glucógeno hepático. La glucosa que se
debe tomar es 25gramos/litro para competiciones a alta temperatura (25º o más), a temperaturas
normales(20º) 50 gramos/litro y a bajas temperaturas (menos de 10º) 75 gramos/litro.
Las bebidas que en conjunto podemos preparar deben tener: 40 gramos de glucosa, 1 gramo de sodio y 2
gramos de bicarbonato, todo ello por litro de agua.
En cuanto a comida sólida es útil para competiciones de más de tres horas y media, y puede ser una
alimentación fuertemente energética con poco volumen: barra energética glucídica, frutos secos, pasta de
almendras..... En un intermedio se puede tomar un plátano, un minibocadillo, jamón, queso, etc.
3- Dieta postcompetitiva
Tiene como finalidad por un lado la rehidratación tras el esfuerzo y la desintoxicación del organismo y por
otro lado la recarga nutritiva y la distribución de las proteínas de los tejidos relacionados con el esfuerzo
físico.
Dieta de recuperación en las horas posteriores a la competición:
Lo primero es restaurar la pérdida de agua, evitar la acidosis, y eliminar las toxinas naturales producidas,
como ácido láctico, urea y mioglobina de degradación de proteinas musculares. Inmediatamente después de
acabar la competición se debe tomar 0,25 litros de agua con gas y luego beber agua con glucosa. Despues
de la ducha se debe tomar 0,25 litros de leche descremada. Luego antes de la comida postcompetitiva se
debe tomar medio litro de agua mineral. Antes de acostarse se debe volver a tomar un vaso de leche
descremada. Así debemos estar durante 48 horas, en las que ingeriremos una media de 2,5 a 3,5 litros de
agua diarios.
La comida postcompetitiva
Corresponde habitualmente a una cena y debe ser rica en glúcidos, pobre en grasas y proteínas y rica en
vitaminas y oligoelementos. Hay gente que plantea la posibilidad de ingerir proteínas animales con mucha
rapidez para paliar el desgaste de estas en el ejercicio, pero en la primera comida no parece excesivamente
aconsejable.
Distintos son los tres días siguientes a la competición, en los que se tomarán:
El primer día mucho agua , ya hemos dicho 2 a 3 litros, leche descremada, zumos de frutas poco ácidas,
poca proteina animal y si acaso algo de pescado.
El segundo día se sigue bebiendo bastante agua, y ya se tomará carne o pescado en todas las comidas
fuertes del día.
El tercer día se puede volver a una dieta equilibrada normal o a la dieta de entrenamiento.
Por último tenga en cuenta los errores que no debe cometer cuando va a realizar una competición:
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Comer justo antes del esfuerzo a realizar
Tomar pastillas de sal o de potasio
No beber, pensando en que le va a restar fuerzas
Beber en periodo de espera
Comer más carne de la habitual o tomar suplementos vitamínicos en vez de cubrir sus
necesidades con la alimentación
Pensar que el alcohol nos va a dar energía
No querer tomar nada 45 minutos antes de empezar la competición
Esperar a tener sed para beber
Esperamos que esta información pueda ser de utilidad para su preparación deportiva –
Cemar- 2012