PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 11 DEL 27 DE OCTUBRE AL 02 DE NOVIEMBRE Actividades para la semana Plan para empezar a correr /terminar un 5k Lunes Trotar unos 3 kilómetros aproximadamente a un ritmo cardíaco al que puedas conversar. Trotar unos 3 kilómetros aproximadamente a un ritmo cardíaco al que puedas conversar. 8 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros cada una, recuperando 100 metros con trote muy suave o caminata. Martes Realizar hasta 45 minutos de trote-caminata. Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Trotar unos 2,5 kilómetros aproximadamente a un ritmo cardíaco al que puedas conversar. Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo). Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo). Trote de 5 kilómetros a paso de tempo, es decir a un paso aproximado a unos 20-25 segundos más lento que tu paso de carrera de 5kms. Trotar unos 3 kilómetros aproximadamente a un ritmo cardíaco al que puedas conversar. 6 kilómetros a paso ligero. Descanso Trote de aproximadamente 10 kilómetros. Descanso 17 kilómetros a paso ligero. Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo). Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo). Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Realizar hasta 45 minutos de trote-caminata. Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Descanso Trotar unos 3,5 kilómetros aproximadamente a un ritmo cardíaco al que puedas conversar. Descanso o realizar una caminata de hasta 60 minutos. Plan para terminar un 10k Plan para terminar una media maratón (21k) 8 kilómetros a paso ligero. Si piensas que ninguno de estos planes se adapta a tu objetivo, también puedes consultar aquí: www.SoyMaratonista.com/entrenamientos o escríbenos a clubdecorredores@SoyMaratonista.com SUGERENCIAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar. Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 7 series combinando 1 minuto rápido y 2 minutos suave. Terminar con 8 minutos suave. Remo: 5 minutos de calentamiento, 6 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves. Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo y terminar con 4 piscinas en patada con la tabla. piscina a ritmo suave, seguida de 1 piscina a ritmo rápido, recuperando 15 segundos entre cada serie. DEFINICIONES DE PASOS DE ENTRENAMIENTO Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos por encima de tu paso de 10k. Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos clave. Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso equivalente al paso objetivo para la competencia. Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.