Determinación y entrenamiento de la flexibilidad en

DETERMINACIÓN Y
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD EN CESTA-PUNTA
(Trabajo realizado en el año 2001)
Esta obra pertenece a Juanan Compañón "Konpa" y está sujeta a la
licencia Reconocimiento-NoComercial 4.0 Internacional de Creative Commons.
La flexibilidad en cesta-punta
Juanan Compañón “Konpa”
1.- NECESIDADES DE FLEXIBILIDAD EN LA CESTA-PUNTA
La cesta-punta es un deporte que tiene una particularidad con respecto a otros: el
implemento con el que se juega esta atado a la mano derecha por lo que durante todo el
entrenamiento y competición no se puede utilizar el brazo izquierdo. Esta situación crea
un desarrollo mayor en la parte derecha cuerpo por lo que un trabajo de flexbilidad y
amplitud articular es necesario.
Para analizar cuales son las necesidades de flexibilidad ire explicando las articulaciones y
músculos implicados en la cesta-punta y que manifestaciones de la flexibilidad se dan.
Miembro superior
Como ya hemos apuntado es el m.s. derecho el más implicado en este deporte. Tanto las
articulaciones del hombro, codo y muñeca se ven muy afectadas por los continuos
lanzamientos y recepciones de la pelota. En todas estas articulaciones es la flexibilidad
dinámica la más implicada
La articulación del hombro está implicada en todos los lanzamientos y recepciones en
cesta-punta en todos los movimientos posibles de esta articulación. Tanto cuando
lanzamos de derecha como de revés el hombro es la articulación más implicada. Aunque es
una zona en la que las lesiones son muy normales los pelotaris de cesta-punta gozamos de
una muy buena amplitud de movimientos en esta zona con respecto a otros pelotaris de
otras modalidades. En esta zona son los músculos deltoide y pectoral mayor los más
implicados ya que son los mayores responsables de los movimientos en los lanzamientos,
sobre todo de derecha. Todas las manifestaciones que se dan a este nivel son de
flexibilidad dinámica o activa.
La articulación del codo es otra de las fundamentales en la cesta-punta. A caballo entre el
hombro y codo tenemos los músculos biceps y triceps. El biceps está implicado tanto en
los lanzamientos como en las recepciones tanto en flexión como en extensión. Una de las
lesiones más comunes dentro de la cesta-punta es la llamada “caída de bola”, es decir, la
rotura parcial o total de los músculos del biceps. Por lo tanto la necesidad de flexibilidad
en esta zona es esencial para evitar esas roturas creadas por las contracturas que se dan
debidas a los lanzamientos y recepciones continuos de entrenamientos y competiciones.
Otro factor importante en este sentido es la cesta con la que se juegue. Estas cestas se
hacen de manera artesanal y al estar fabricadas en mimbre y castaño varían sus
características con el tiempo meteorológico y sobre todo su curvatura, que si se hace más
pronunciada, cada vez que tiramos a nivel muscular se notan pequeños tirones que al final
acaban en contracturas y en muchos casos en roturas fibrilares.
Los músculos del antebrazo también se contracturan con gran facilidad. El pelotari de
cesta-punta necesita un tono muscular más bien bajo en esta zona ya que los movientos a
nivel de muñeca y codo son muy grandes y si el tono muscular es alto seproducen
bastantes contracturas a este nivel. Es una situación muy normal que pelotaris que
practiquen modalidades en las que los golpeos se den con repetitividad (mano, raqueta,
pala,..) tengan un tono muscular muy alto en esta zona. Si un pelotari de cesta-punta tiene
un tono similar los dolores en las articulaciones del codo y muñeca (y a veces hombro) son
muy grandes llegando a la rotura de fibras musculares.
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La flexibilidad en cesta-punta
Juanan Compañón “Konpa”
Todos estos comentarios están basados en mi experiencia personal como pelotari
profesional. He sufrido varias roturas fibrilares en mi biceps derecho y el hecho de jugar a
deportes con raqueta o de golpeo me supone un riesgo de lesión. Para ello el trabajo de
flexibilidad está enfocado en su mayoría en el trabajo de esta zona.
Tronco y espalda
En este punto, y como hemos comentado antes, en la cesta-punta se dan movimientos en
algunas ocasiones muy bruscos (sobre todo en las jugadas de rebote) en donde esta zona
se ve muy influenciada. Aparte de esto se da una descompensación muy grande en la
espalda ya que se desarrolla mucho más la parte derecha del cuerpo con el consiguiente
desplazamiento de la columna vertebral y los músculos que la rodean.
En cada lanzamiento el tronco gira, se flexiona y se extiende según la acción técnica que
utilicemos:
 Cuando utilizamos la acción técnica de derecha realizamos un giro en el sentido de las
agujas el reloj para recoger y realizamos el movimiento contrario cuando lanzamos la
pelota.
 Cuando tiramos de revés realizamos un balanceo de adelante hacia atrás (recepción) y
de atrás hacia delante cuando lanzamos.
 En el rebote de revés giramos y flexionamos hacia la izquierda en la recepción y
extendemos y giramos hacia la derecha para lanzar.
 En el rebote de derecha y saque giramos y flexionamos hacia la derecha (recepción) y
extendemos y giramos hacia la izquierda cuando lanzamos.
En este sentido la manifestación de la flexibilidad que se da es la flexibilidad dinámica o
activa.
Los músculos que mayor implicación tiene son los de la parte superior y media de la
espalda ya que a la vez que participan en los giros para armar y lanzar participan en los
movimientos específicos de hombro y cuello.
Miembro inferior
Las piernas y todos sus músculos y articulaciones están implicadas en todos los
movimientos necesarios para desplazarse por la cancha. En la cesta-punta profesional se
da un continuo cambio de canchas durante toda la temporada. Estas canchas son todas
diferentes, con unos grados de agarre que varían lo mismo que sus materiales por lo que
los músculos se resienten en gran medida.
Como los lanzamientos en su mayoria se realizan sobre giros son las articulaciones de la
rodilla y tobillo las que mayormente se resiente. Son muy normales las lesiones de rodilla
y de tobillo cuando a la hora de realizar un lanzamiento la zapatilla hace ventosa con el
suelo y se producen roturas de ligamentos. Es por lo tanto fundamental un trabajo de
amplitud articular en este sentido para prevenir este tipo de lesiones.
En mi caso y en el de uno cuantos pelotaris de cesta-punta profesional, las roturas de
fibras a nivel de músculos isquiotibiales han sido numerosas llegando a la conclusión que
estas se han producido por el cambio de canchas continuo que se da en algunos momentos
del año.
En resumen, por mi experiencia el trabajo de flexibilidad en los músculos referentes al
miembro inferior debe trabajar en profundidad los adductores, isquiotibiales y gemelos es
fundamental para evitar las lesiones que más se dan en cesta-punta.
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La flexibilidad en cesta-punta
Juanan Compañón “Konpa”
Por lo tanto, el trabajo de flexibilidad en cesta-punta debe basarse en el trabajo de la
flexibilidad dinámica o activa para:
- Evitar lesiones en aquellos músculos y articulaciones más implicadas en los
movimientos de desplazamiento, lanzamiento y recepción.
- Tener la suficiente amplitud de movimientos en cada articulación para poder llevar a
cabo las acciones técnicas óptimamente.
2.- EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PROPUESTOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN
CESTA-PUNTA.
En las páginas siguientes muestro los ejercicios que yo creo necesarios para un correcto
trabajo de flexibilidad en la cesta-punta basados en mi propia experiencia personal.
Todos los ejercicios están orientados al trabajo de flexibilidad para pelotaris de cestapunta profesionales con una edad entre 25 y 35 años.
Los ejercicos que presento a continuación se pueden realizar de manera dinámica o pasiva
según en el momento de la sesión que se vayan a realizar.
El primer grupo de ejercicios muestra un programa muy básico pero en los siguientes
ejercicios incido más en las zonas que más afectadas se ven con el entrenamiento y la
competición como son los hombros, espalda, isquiotibilales y adductores.
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La flexibilidad en cesta-punta
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EJERCICIOS PARA ESPALDA E ISQUIOTIBIALES
HOMBROS
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La flexibilidad en cesta-punta
Juanan Compañón “Konpa”
ADDUCTORES
3.- EL CALENTAMIENTO EN ENTRENAMIENTOS Y COMPETICIONES DE CESTA-PUNTA.
El calentamiento tanto para las competiciones como para los entrenamientos técnicos será
similar. En este punto iré exponiendo cada ejercicio del calentamiento y explicándolo.
1.- Carrera continua (10’).
El objetivo de esta pequeña carrera es el de elevar la temperatura corporal y así preparar
al cuerpo tanto para el entrenamiento y la competición como para ir calentando para
realizar los estiramientos. Esta carrera se realizará en el mismo frontón o en las
inmediaciones de él.
2.- Movimientos articulares de miembro superior(ejercicios de amplitud articular)
 Giros de hombro hacia delante. (25 rep)
 Giros de hombro hacia atrás. (25 rep.)
 Flexo-extensiones horizontales de hombro. (25 rep.)
 Adducción-abducción de hombros hasta la horizontal (25 rep.)
 Flexión-extensión de codos (25 rep.)
 Giros de codos (25 rep.)
 Giros de muñecas hacia un lado y a otro (25 rep.).
El objetivo de estos ejercicios es el de caentar las articulaciones del hombro, codo y
muñeca para realizar posteriormente los ejercicios de estiramiento.ç
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La flexibilidad en cesta-punta
Juanan Compañón “Konpa”
3.- Movimientos articulares de cintura y miembro inferior.
 Adducción-abducción de caderas (15 rep.)
 Flexión-extensión de piernas (15 rep.)
 Flexión-extensión de rodillas (15 rep.)
 Giros de tobillo (15 rep.)
 Flexo-extensión de tobillos (15 rep.)
 Giros de tronco (25 rep.)
 Flexión-extensión de tronco.
Con estos ejercicios preparamos el miembro inferior y el tronco para los posteriores
ejercicios de flexibilidad.
4.- Ejercicios de flexibilidad
Los ejercios de flexibilidad que expongo a continuación serán realizados de la siguiente
manera:
Cada ejercicio se realiza primeramente según el método del Streching de Solveborn (tres
fases de tensión, de 10’’-30’’, relajación de 5’’ y después estiramiento fácil de 10’’-30’’).
Seguidamente se harán 15 rebotes del mismo músculo implicado en el ejercicio de
streching. El por qué de este método de estiramiento es que al principio estiramos
pausadamente el músculo para elongarlo sin tener el peligro de rotura y seguidamente se
hacen los rebotes ya que estos ganan flexibilidad y conservan la capacidad elástica
necesaria para las acciones técnicas (estamos en un deporte sumamente técnico).
Los músculos implicados son:
- Biceps
- Triceps
- Deltoides
- Musculos del antebrazo
- Cuello
- Lumbares
- Trapecio
- Adductores de pierna
- Abductores de pierna
- Cuadriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
Hay que prestar mayor atención a los músculos del miembro superior ya que serán los que
más trabajen durante la competición y el entrenamiento. Aunque todos los músculos se
estirarán por igual los ejercicios de miembro superior se realizarán el doble de
repeticiones que de los de inferior.
5.- Ejercicios de puesta a punto.
En este punto pasaremos a activar el cuerpo en su totalidad siempre y cuando tengamos la
seguridad que nuestros músculos estén bien calientes y listos para realizar estos
ejercicios.
- Skipping ( 3 x 20 mts)
- Rodillas a gluteos ( 3 x 20 mts)
- Progresiones (3 x 50 mts)
- Sprints 30 mts-20 mts-10 mts
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La flexibilidad en cesta-punta
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Sprint hacia atrás
Sprints en zig-zag
Todo este calentamiento se realiza fuera de la cancha de juego o dentro del frontón pero
no es el calentamiento específico. Este se realizará en último lugar. La progresión a seguir
en el calentamiento específico de la técnica será el siguiente:
- Lanzamientos de reves
- Lanzamientos de derecha
- Rebotes
- Saques – resto en el caso de los delanteros con algún pequeño sprint de 15-20
mts hacia delante.
Con este calentamiento ya nos aseguramos que nuestros pelotaris salen a la cancha con su
cuerpo en un estado de temperatura idóneo para comenzar la competición o el
entrenamiento.
4.- TEST DE FLEXIBILIDAD PARA LA CESTA-PUNTA. TABLAS, GRÁFICOS Y FIGURAS.
“Cualquier ejercicio de flexibilidad sirve de test para cuantificar el desarrollo de esta
cualidad siempre que se encuentre la forma de medir el grado de movimiento.
Normalmente esto se puede hacer usando un centimetro y midiendo en aquellos ejercicios
de flexión, por ejemplo, el punto hasta el que llegan las manos.” (Gallaga, 1999).
Dentro de la cesta-punta hay un test de movilidad articular muy arraigado con el que se
pretende medir esta cualidad para la articulación del hombro, y que a mi manera de
pensar no debería realizarse ya que en esa posición puede resultar muy peligroso forzar la
articulación del hombro intentando batir una marca. Se trata de coger un palo y de llevarlo
por delante y por detrás del tronco con los brazos extendidos sobre la cabeza. Después se
mide la separación de las manos en el punto más cercano en qu se consigue completar el
movimiento. El ejercicio es el siguiente:
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La flexibilidad en cesta-punta
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Actualmente en la selección de Euskadi el test de flexibilidad que se ha realizado es el test
llamado en los apuntes del módulo como SEAT & REACH. Este test se realiza sentado en el
suelo con las rodillas bien extendidas de la manera que aparece en los apuntes del módulo
2.2.3 en la página 241 y la medición se
realiza sobre un tablero reglado en centimetros. Los resultados de la selección de Euskadi
en el mes de septiembre del año 2000 fueron los siguientes:
FLEXIBILIDAD
25
20
19
18
17
15
15
15
12
12
Cms
13
10
10
10
10
8
6,5
6,5
5
5
5
4
3
3
PELOTARIS
CHICOS
FLEXIBILIDAD
13,5
13
13
12,5
Cms
12,5
12
12
11,5
11,5
11
PELOTARIS
CHICAS
9
EGUZKI
AINHOA
IRATXE
IRENE
10,5
AITOR ARTOLA
LACALLE
ANDER BILBAO
SERGIO
JOSE IGNACIO
ITURBE
JOSE LUIS
LARRARTE
PARRO
MANUEL
MOLINA
UNAI GÓMEZ
ANDER ANTXIA
MIKEL PLAZA
TXEMA P.
UNAI M.
TXABER
VALERA
OTERO
MIKEL RAFAEL
SOLOZABAL
IKER FORONDA
JULEN
CASTELLANOS
-5
ESTEBAN
1
0
-2
La flexibilidad en cesta-punta
Juanan Compañón “Konpa”
Como podemos observar la media de los chicos es de 8,950 cm. mientras que en las chicas
esta media es superior con 12,250 cms. Los datos de los que dispongo son solamente estos
ya que posteriormente me he desvinculado de mi función como técnico de cesta-punta de
la selección.
5.- LUGAR DE LA FLEXIBILIDAD EN LA PLANIFICACION Y LA PROGRAMACION DE LA
TEMPORADA.
El lugar de la flexibilidad en la temporada es practicamente continua dependiendo, claro
está, del número de competiciones que tengamos que disputar a lo largo del año.
El nivel deportivo al que me estoy refiriendo es al nivel profesional y la edad puede variar
desde los 25 años a los 40 años. Por este motivo, la flexibilidad se hace importante en el
deporte de la cesta-punta ya que la vida deportiva es bastante larga y a medida que nos
vamos haciendo mayores se debe de trabajar más este aspecto.
Una característica de los pelotaris de cesta-punta es la gran movilidad articular que se
tiene en la articulación del hombro derecho debido a que únicamente se juega con este
brazo (la cesta va atada a la mano y no hay posibilidad de cambiarla al brazo izquierdo) y
gracias a las técnicas se tiene esta gran movilidad. Aunque parezca una paradoja esta parte
del cuerpo es la que más sufre y la que más atención requiere, desde el punto de vista de la
flexibilidad. Por lo tanto el trabajo debe de ser continuo a lo largo de la temporada.
En el periodo preparatorio se deben de realizar por lo menos de dos a tres sesiones
semanales específicas de flexibilidad debido a la carga de trabajo que supone el
entrenamiento aparte de las competiciones amistosas, que aunque son menos que en el
verano (periodo competitivo) por lo menos son una a la semana.
En el periodo competitivo la flexibilidad se trabajará específicamente cuando hay un
pequeño descanso entre competiciones (podemos llegar a jugar 7 partidos en 10 días)
pero siempre teniendo en cuenta no realizar estas sesiones 48 antes de las competiciones.
Los métodos a utilizar serian los siguientes:
- Métodos dinámicos: en los calentamientos de todas las sesiones a realizar (fuerza,
resistencia, velocidad, técnica y competiciones). Hay que realizar contracciones activas
de los músculos hasta la amplitud máxima interna, lo cual requiere que los músculos
antagonistas se estiren al máximo en su amplitud externa. Realizar rebotes puede ser
algo peligroso pero aún así es la mejor manera de ganar flexibilidad y no perder la
capacidad elástica del músculo.
- Método estático: en las sesiones específicas de flexibilidad y al final de las sesiones de
entrenamiento o competiciones ya que lo que buscamos es llevar al músculo a la
posición de equilibrio o elongación de reposo. Consiste en llevar una extremidad hasta
el punto donde se sienten tensión y seguidamente mantener esa posición. Cuando se
mantiene la posición, se estira gradualmente mientras los reflejos musculares detectan
la tensión del músculo y permiten que el músculo se relaje lentamente. Podemos
utilizar el Yoga y las técnicas de streching, nunca los rebotes.
Por lo tanto, la flexibilidad se trabajará en toda la temporada en más o menos medida
según las competiciones. En invierno (temporada baja) podemos incluir sesiones
específicas de flexibilidad, ,mientras que en el verano la flexibilidad será tenida en cuenta a
la hora de recuperar las competiciones pero sin llegar a ser sesiones específicas de
flexibilidad.
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La flexibilidad en cesta-punta
Juanan Compañón “Konpa”
En cuanto a la interconexión con otras capacidades se utilizará la flexibilidad de manera
activa para calentar antes de cada sesión de entrenamiento de las distintas cualidades o de
la competición. Así mismo se utilizará de manera estática para relajar los músculos
despues de cada sesión. Esta claro que los grupos musculares a estirar serán todos pero
incidiendo en mayor manera en aquellos que más van a trabajar o que ya han trabajado.
Durante el plan ADO’92, en la selección española de Pelota en la cual estuve integrado
durante cuatro años, con respecto al trabajo de flexibilidad de un año se expone lo
siguiente: (Pelota, 1991)
1. Desarrollo de la flexibilidad por el ejercicio libre activo
2. Introducción de las técnicas de streching.
3. El trabajo pasivo forzado
Ejemplo de trabajo de flexibilidad a desarrollar en un año. Se parte por premisa trabajo
constante de esta cualidad a lo largo de toda la temporada. Programa realizado por la
Selección Olímpica incluida en el ADO’92 en 1990.
Trabajo de flexibilidad
repeticiones/semana
500
400
400
300
300
125
200
100
175
0
Escapulo
humeral
Tronco
Tren inferior
Tren inferior
forzado
ZONAS DE TRABAJO
6.- BIBLIOGRAFÍA



Gallaga, Iñigo (1999). Pelota, entrenamiento físico y técnico. Departamento de
Cultura del Gobierno Vasco.Bilbao.
Varios autores (1991). Pelota . Comité Olimpico Español. Madrid.
Varios autores (1997). Ponencias del I Congreso de Actualización de la enseñanza
y entrenamiento de la Pelota Vasca. SHEE-IVEF. Vitoria-Gasteiz.
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