pautas de entrenamiento

INSTRUCCIONES, ZONAS DE ENTRENAMIENTO Y FEEDBACK
Para saber lo que te toca cada día sólo tienes que mirar el calendario de la planificación de entrenamiento. Si el entrenameinto es complicado, te
recomiendo que lo escribas en un papel pequeño para tenerlo visible fácilmente mientras estás haciendo la sesión (engánchalo al cuadro de la bicicleta,
llévalo en la mano si corres, escríbetelo al dorso de la mano o bien engánchalo en el podium de salida de la piscina o en el bidón,…). No pierdas el tiempo
cargando el entrenamiento en tu dispositivo mediante el ordenador. Prioriza entrenar.
Antes de empezar el plan de entrenamiento tienes que configurar correctamente tu pulsòmetre/potenciómetro introduciendo los datos personales que nos
pide (fecha de nacimiento, pes, altura, frecuencia cardíaca máxima, VO2 màx, nivel de actividad y umbral de potencia funcional (FTP) en el supuesto de
que tengamos un potenciómetro. Mucha atención introduciendo correctamente los valores máximos de FC/FTP y los límites de las 7 zonas de trabajo.
Más abajo encontrarás las zonas según tus datos.
La FC máx. se puede obtener:
1. En una prueba de esfuerzo de carácter máximo (opción más que recomendable).
2. En una competición que sea de máxima intensidad y haciendo la lectura del dispositivo después en el ordenador
3. En una fórmula tipo 220 – edad = FC máx. (la que más errores da).
El FTP es pot obtenir mitjançant un test de 15’ al màxim en una pujada amb pendent constant d’un 5% aproximadament. És molt important
fer el test sempre al mateix lloc perquè s’anirà repetint al llarg de la temporada. El FTP és la potència mitjana que hem estat capaços de
realitzar durant els 15’ d’esforç màxim.
Per a poder entrenar bé, cal configurar el pulsòmetre/potenciòmetre per tal que mentre fem la sessió tinguem una pantalla on hi hagi tota la
informació que necessitarem per anar seguint el pla d’entrenament. Això seria (en funció dels camps que accepti el teu dispositiu): Zona de
FC/Potència + Temps Total + Temps del Lap + Distància del Lap + Velocitat + Cadència
100%
FC màx
100%
FTP
PERCEPCIÓ SUBJECTIVA D’ESFORÇ
Zona 7
No significativo
300%
180%
VELOCIDAD Y POTENCIA MÁXIMA. MUY CORTA
DURACIÓN. LÍMITE TÉCNICO Y NEUROMUSCULAR.
Zona 6
No significativo
180%
105%
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD. CORTA DURACIÓN.
LÍMITE AGOTAMIENTO ATP Y PC.
Zona 5
100%
94%
105%
95%
AGÓNICO. EXTREMADAMENTE DURO. POTENCIA
AERÓBICA MÁXIMA.
Zona 4
94%
86%
95%
85%
MUY DURO. RITMO DE COMPETICIÓN. RITMO
ALREDEDOR DEL UMBRAL ANAERÓBICO.
Zona 3
86%
80%
85%
75%
ALTO PERO SOSTENIBLE.
Zona 2
80%
70%
75%
60%
MEDIO Y CÓMODO.
Zona 1
70%
60%
60%
40%
RITMO DE RECUPERACIÓN.
MUY IMPORTANTE: SI ves que la intensidad no corresponde a la percepción del esfuerzo, es necesario revisar el valor de FC máx/Potencia y
los % de cada zona. Es muy importante ajustarlo perfectamente y así evitar trabajos más o menos intensos a lo que pertoca. Si se trabaja
más intenso de lo que corresponde, no se podrán completar las sesiones, ya que las series seran demasiado largas y las recuperaciones
demasiado cortas. Si se trabaja por debajo, entonces no estaremos aprovechando en entrenamiento y el potencial de mejora.
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