Resistència aeròbica i anaeròbica
Anuncio
La resistència física INDEX La resistència Tipus de resistències Mètodes per treballar la res. Aeròbica Pla d'entrenament : El badminton Bibliografia LA RESISTENCIA És la capacitat que té el nostre cos a suportar esforços físics un cert temps. No es poden fer canvis de rendiment bruscs quan es treballa aquesta part de l'exercici físic, perquè perilla la nostra salut, per això és tan important conèixer−la mínimament. Es pot separar en dos grans grups: resistència aeròbica ( orgànica), i resistència anaeròbia ( muscular). En referència al físic, serveix per aguantar més a la màxima velocitat (en el cas d'una carrera), o tenir una força considerable més temps ( a un partit de tennis per exemple) o fins i tot que la fatiga tardi més en `arribar'. A l'organisme cal destacar que reforça els músculs del cor, augmenta el pes ( pels músculs), l'oxigen arriba millor a la sang. Es modifiquen els glòbuls blancs, els vermells, i sovint també les plaquetes. Augmenten les reserves alcalines a la sang, que és el que ajuda a que tardi més en aparèixer la fatiga. TIPUS DE RESISTENCIA Hi ha dos `grans' tipus de resistència física ( després hi ha la mental i la emocional però no té massa a veure...) : Resistència Aeròbica : Tracta de fer exercici físic durant un cert temps (considerable) sense variar el ritme i així aconseguir que l'exercici es pugui fer una llarga estona sense reduir intensitat ( això s'aconsegueix amb el temps i la pràctica és clar!). Depèn de la capacitat pulmonar, del cor i de l'aparell circulatori, el qual aporta l'oxigen i els nutrients als músculs perquè produeixin l'energia necessària. Aquest tipus de resistència destaca pel treball continuat, seguit, és a dir, quantitatiu. Es necessita dominar aquesta tècnica per poder dur a terme l'altre tipus de resistència, la resistència anaeròbia. S'usa molt per principiants de gairebé tots els esports, llavors varia el tipus d'entrenament, canvia a un més de `manteniment'. Aquesta resistència ajuda a la disminució de pes, augmenten les reserves energètiques, arriba la sang al cor, es té menys freqüència cardíaca i puja el nombre de glòbuls vermells ( que porten l'oxigen a la sang). La millor manera de millorar−la és fent carreres continues, llargues i lentes. Es solen fer a terrenys plans, però també a muntanyes, etc. On es poden fer recorreguts amb obstacles. Resistència Anaeròbia: Aquesta resistència es condicionada per l'aport insuficient d'oxigen als músculs. Es dóna a exercissis amb molt de moviment o als quals s'ha de fer molta força. Es treballa un esforç físic en poc temps, però en el qual s'ha de `dedicar' molta energia. Quan es fan carreres amb gran velocitat i on intervenen molts músculs de tot el cos, s'està practicant aquest tipus de resistència. Hi ha dos `subgèneres' d'aquesta resistència: 1 • Res. Anaeròbia làctica: Es produeix àcid làctic que provoca fatiga i disminueix la funció cel·lular. `L'entrenament' al punt màxim d'aquesta resistència sol durar entre 20 segons i 2 minuts. Es produeix una degradació del glucogen del múscul o de la glucosa que provoca el fetge. • Res. Anaeròbia alàctica: No es produeix àcid làctic i s'usa la força del múscul directament. Normalment, la preparació és curta, sol durar, l'esforç màxim entre 2 i 20 segons. Aquest tipus de resistència es sol usar per tal d'augmentar velocitat. Destaca pel tipus de `respiració', que s'anomena deute d'oxigen ( vendria a ser, com que s'ha gastat més oxigen del que es té, s'ha d'aconseguir més i és més racionat). La freqüència cardíaca hauria de ser entre 150 i 160 pul/min. Els esforços en carrera es solen veure en velocitat i intervé tot el cos. Es produeix bastants àcid làctic, per això s'ha de tenir en comte tant el temps de treball com el temps de recuperació. Es sol practicar fent carreres de trot i un conjunt d'exercicis anomenat interval−training. Mètodes per treballar la resistència aeròbica Mètode fraccionat : L'esforç es fracciona, és a dir, es fan pauses entre moments de màxim esforç físic. Les pauses poden ser totals o parcials. A continuació hi trobareu les dues maneres d'entrenament d'aquest mètode, són les més comuns. % Interval training ( entrenament a intervals) ! Es pretén crear un deute làctic (explicat anteriorment) i així , per igualar, augmenta la capacitat pulmonar i del cor. Si aquest entrenament es fa `sovint' s'acaba per augmentar notablement la resistència. Mai no s'han de sobrepassar les 180 pul/minut, ja que podria ser perillós per a l'organisme. % Circuit training ! Serveix per poder treballar la resistència un lloc petit o, fins i tot, tancat. Consisteix en organitzar un circuit amb `dificultats' ( com salts a dintre una roda), s'ha de seguir un ordre i sovint també poden estar vàries persones fent el circuit al mateix temps. Mètode fraccionat: Es pretén augmentar l'absorció d'oxigen i de greixos. L'esforç és seguit, continuat, i les pulsacions han d'estar al voltant de 150 pul/minut. Abans de fer aquesta activitat s'ha de fer una mica d'escalfament. Aquest mètode ha de durar entre 15 minuts i 2 hores. Es pot practicar de varies maneres, entre elles les següents: • Fartlek ! Es basa en canvis de ritme i distàncies. Canvia la freqüència i l'entorn en que es realitza. Es pretén augmentar les capacitats aeròbiques, sobretot quan es treballen de 10 a 12 quilòmetres en diferents intensitats ( molt comú a esports com el ciclisme), també es poden fer entrenaments molt menys forts, com el de 200 a 1000metres (els més comuns). • Entrenament total ! És la mescla entre el fartlek i cursa continua. També es fan parts gimnàstiques com llançaments, salts, girs, etc. Es solen fer al camp o a la muntanya, així hi sol haver més varietat de terreny, distància i intensitats ( depenent dels exercicis i dels obstacles entre altre coses). Pla d'entrenament de tres sessions per a badminton El bàdminton és un esport prou complet, ja que has d'exercitar els músculs de les extremitats i alhora saber coordinar i calcular la distància adequada per tal de poder pegar a la pilota. Penso que per treballar la resistència d'aquest esport, més que res, s'ha de practicar molt i dedicar−hi temps. Amb el temps de pràctica i l'esforç, s'adquireix una mobilitat, que és perfecta per aquest esport. A continuació faré un petit esquema de una possible organització de tres sessions ( de 55 minuts cada una) d'aquest esport.* 2 * ( a les sessions no hi ha inclòs l'escalfament, encara que seria convenient que es tingués en comte sobretot alhora d'exercitar braços) 1a sessió: Per començar, jo proposaria el següent: • 5 minut de footing • 15 minuts de relleus ( de quatre persones o més) • 10 minuts de `tocs' amb la raqueta i la pilota ( individuals) • 15 minuts de torneig per parelles • El temps restant, partits de quatre 2a sessió: Com a segon dia, ja em `ficaria' una mica més en la pràctica de l'exercitació específica de l'esport. • 7 minuts de footing • 10 minuts de llançaments amb punteria • 5 minuts de llançaments `estil remat' amb força • 20 minuts del circuit no. 1 (que es pot trobar al final del treball) • La resta de temps, uns 10 minuts, que es poden usar per fer partits de quatre amb canvi de parella cada punt (surten els que perden) 3a sessió: Com a darrera sessió jo proposaria fer exercissis de més perfeccionament. • 10 minuts de footing • 5 minuts intensius d'estiraments • 10 minuts de `tocs' per parelles • 10 minuts del circuit no. 2 (al final del treball) • La resta del temps, com a fi de l'activitat es pot jugar un partit, podria servir per parelles, però seria més entretingut i eficaç si el juguessin dues parelles o sis persones amb dues pilotes. També es pot augmentar ell nombre de jugadors i el de pilotes. Seguint aquest petit entrenament es potenciarien les dues classes bàsiques de resistència física, ja que es fan exercicis de tot tipus, amb molta intensitat, amb poc temps, etc. L'entrenament s pot combinar, es poden repetir sessions, canviar el temps de cada activitat, mesclar les tres sessions, etc. Aquest fet no té perquè significar que l'entrenament no sigui complet. BIBLIOGRAFIA www.deaquiydeallaonline.com.ar/2003/03mar/marfisic.htm www.aurasalud.com/Articulos/Art_educ_fisica/limiteresist.htm http://starmedia.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/resistencia_fisica.htm www.deportedigital.galeon.com/entrena/resistencia.htm http://huellas.hypermart.net/resistencia__fisica.htm http://www.jazzercise.com.mx/beneficios_jazzercise.htm http://starmedia.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/resistencia_fisica.htm http://www.goldsgymperu.com/mirutina/preguntas_archivo_01.htm 3 http://www.golfaventura.com/cdepracticas/gimnasio.htm 4
