Guía de Nutrición para Deportistas

CICLO DE CONFERENCIAS
ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DEPORTE
Nadine López Monfort
Bioquímica experta en
NUTRICIÓN DEPORTIVA
Promoción de hábitos de vida saludables
En Vila-real:
Clinica MEDEFIS. C/ Pere Gil, 7
964 52 34 94
nadinelopez@divulgasalud.com
Vila-real, febrero de 2013
A continuación se hace un resumen de las conferencias, a modo de guía, en la que se exponen los hábitos
y prácticas dietéticas que han de permitir, a cualquier persona que practique deporte, conseguir los objetivos
deportivos cuidando siempre la salud.
GUÍA DIETÉTICA BÁSICA.
El patrón de alimentación diaria es, probablemente, más importante que la dieta para la competición
puesto que ayuda a alcanzar la forma física y las habilidades necesarias para competir. Hay que tener en
cuenta que rentabilizar el esfuerzo realizado durante el entrenamiento depende del estado nutricional en el
que se encuentre el deportista. De esta forma, si existen déficits nutricionales, el programa para la
preparación no produce los resultados esperados.
Todos los deportistas deben hacerse la siguiente pregunta:
“¿Tomo cada día todas las sustancias necesarias para que mi cuerpo pueda realizar las adaptaciones
promovidas por el entrenamiento y así poder rendir el día de la competición y alcanzar las metas
deseadas?”.
Para comprobar si el deportista sigue una buena alimentación, esta guía ofrece diez normas básicas
que deben aparecer en su plan de alimentación. Una vez se cumplan estos requisitos previos, y en un grado
mayor de control, hay que saber que la alimentación variará según las diferencias individuales, el tipo de
deporte y el momento de la competición.
Vamos a considerar diez normas básicas que hay que cumplir:
1 A lo largo del día deben realizarse 4 o 5 tomas de alimentos coincidiendo con el desayuno, el
almuerzo, la comida, la merienda y la cena. Además, a veces será necesario realizar pequeñas
tomas antes, durante o después de los entrenamientos. Para los deportistas que necesitan
ingerir muchas calorías, esto les facilita la tolerancia gástrica, y a los que deben vigilar el peso
les permite controlar el apetito y evitar la adaptación metabólica que se produce cuando pasan
muchas horas entre comidas. En ambos casos, la distribución de la comida en varias tomas,
posibilita la incorporación de los diferentes alimentos que deben consumirse para obtener todos
los nutrientes necesarios.
2 Tras el ayuno nocturno debe hacerse una completa ingesta nutricional en el desayuno: 1
lácteo, un alimento hecho con cereales (copos, pan…) y fruta. Puede completarse con café,
azúcar, cacao….
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En todas las comidas del día deben consumirse alimentos ricos en hidratos de carbono
como el pan, los cereales en copos, el arroz, la pasta, las patatas, otros tubérculos u otros
cereales. Los hidratos de carbono complejos contenidos en estos alimentos producen, tras la
digestión, la sustancia energética más fácil de utilizar por las células del organismo: la glucosa.
En caso de no necesitar dicha glucosa, el organismo la almacena en largas cadenas: el
glucógeno.
4 Deben tomarse al menos 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura al día. Son alimentos
que además de aportar nutrientes importantes, son ricos en sustancias antioxidantes que
protegen las estructuras del organismo de los radicales libres producidos durante el ejercicio.
5 Otros alimentos que deben estar presentes en el menú semanal, como mínimo tres veces
por semana, son las legumbres y los frutos secos. Para el deportista, además de interesarle la
riqueza en nutrientes que poseen, es especialmente útil su alto contenido en magnesio y en
ácidos grasos saludables.
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Es necesario tomar entre 2 y 4 productos lácteos al día, que deberán ser desnatados (o
semidesnatados) y enriquecidos en vitamina A y D. Su riqueza en calcio y vitamina D los hace
imprescindibles para evitar la descalcificación que se produce en algunos deportes como el
ciclismo.
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Se recomienda consumir la misma cantidad de carne que de pescado a lo largo de la
semana. En el menú semanal deben estar presentes los pescados azules. Las cantidades
deben ajustarse muy bien a las necesidades, que dependerán del peso del deportista y del
momento de la temporada. En la actualidad se tiene constancia de que se consume demasiada
carne y poco pescado y esto puede afectar al rendimiento durante la temporada.
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Se considera saludable tomar de 3 a 4 huevos a la semana.
El tipo de aceite a consumir será siempre aceite de oliva virgen.
10 El consumo de agua u otras bebidas se tratará aparte, pero debe ser una prioridad ya
que la deshidratación afecta directamente al rendimiento y a la salud.
La cantidad a consumir de cada tipo de alimento, o el tamaño de cada ración depende de varios
factores y debe, por tanto, personalizarse, sobre todo cuando se trata de deportistas de alto rendimiento.
Estas recomendaciones deben adaptarse día a día al entrenamiento o a la competición y para ello se puede
tener en cuenta lo siguiente:
GUÍA DIETÉTICA PARA EL ENTRENAMIENTO Y LA COMPETICIÓN.
COMPETICIÓN.
Las modificaciones y los ajustes de la alimentación para el entrenamiento y la competición van a ir
principalmente encaminadas a:
1. Evitar que se produzca un agotamiento de las fuentes energéticas durante la actividad física y
2. Mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico.
Para ello es importante controlar los siguientes aspectos:
1 El tiempo que debe transcurrir entre la comida más fuerte y el comienzo del ejercicio.
El control del tiempo transcurrido entre una comida y el ejercicio tiene importancia porque la
interacción de los procesos digestivos con el inicio de la actividad intensa del aparato locomotor
puede causar molestias. Además, este tiempo también se debe tener en cuenta por su relación
con la capacidad de asimilación de los nutrientes contenidos en dicha comida.
Al comienzo del calentamiento el proceso digestivo debe haberse completado. Este tiempo de
digestión depende del tipo de alimento y de la cantidad, así como de otras variables como el
estado anímico ya que normalmente, el nerviosismo alarga el tiempo que la comida está en el
estómago.
En el caso de una ingesta intermedia, ligera o tentempié, suele ser suficiente dejar una hora de
tiempo. Por tanto, como mínimo será una hora y como máximo, cuatro horas.
Cuando llega el momento del entrenamiento o la competición, y se tiene hambre, se puede
emplear un tentempié rico en hidratos de carbono de fácil digestión minutos antes del comienzo
del calentamiento para evitar la sensación de debilidad. Las pruebas para determinar qué es lo
que mejor funciona deben hacerse los días de entrenamiento - no los días de competición - y
deben evitarse alimentos ricos en grasas.
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El tiempo que debe pasar antes de ingerir alimento y bebida, una vez acabada la actividad
física.
Si la actividad deportiva ha sido intensa, el cansancio puede reducir el apetito y retrasar la toma
de alimento. Lo que no debe retrasarse es la recuperación hídrica, que será inmediata.
No hay que olvidar que los estudios muestran que, cuando se han deprimido los depósitos de
glucógeno y deben rellenarse antes de pasadas 24 horas, hay que aprovechar la primera hora
inmediata (a lo sumo, las dos primeras horas) después de haber finalizado el trabajo físico. De
esta forma, se podrá recuperar el glucógeno y posiblemente también, optimizar la recuperación
de la proteína muscular que haya podido haberse degradado. Cuando se cuenta con 24 horas
para hacer la recuperación no se hace tan necesario aprovechar ese período inmediatamente
finalizado el esfuerzo porque los depósitos tienen tiempo de rellenarse.
3 La ingesta de agua y otras bebidas.
Lo más importante es el control de la hidratación para evitar la afectación del rendimiento,
lesiones, golpes de calor etc.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (CAMD) estableció una serie de recomendaciones
claras y prácticas sobre la hidratación que han permitido, desde entonces, la disminución de las
muertes por deshidratación entre los deportistas americanos.
La primera recomendación es que durante las 24 horas previas al entrenamiento o competición,
debe promoverse una adecuada hidratación, siendo especialmente importante en las horas
previas. Se conseguirá tomando, en las 2 horas previas, y repartido en varias tomas, 500 ml. de
agua. No se recomienda beber mucho más.
Una vez se inicia la actividad hay que empezar a beber antes de tener sed para dar tiempo a
que el cuerpo incorpore el líquido antes de que aparezcan las señales de deshidratación.
Se considera que la temperatura de la bebida debe estar entre los 15 y los 22º C, ser de sabor
agradable y tener una composición que facilite su asimilación y la de los electrolitos que
contenga. No puede ponerse la excusa de que interrumpe el ritmo del ejercicio; hay que probar
estrategias que permitan compaginar entrenamiento o competición y bebida.
Cuando el esfuerzo dura más de 1 hora y hay una pérdida importante de agua y electrolitos por
el sudor, se debe ser más riguroso a la hora de elegir la bebida y las pautas de hidratación para
que ésta sea efectiva.
Las bebidas que contienen hidratos de carbono son especialmente útiles para retrasar la fatiga
asociada a la depleción de los depósitos de glucógeno. Según el CAMD, una ingesta de 600 a
1200 ml de bebida cada hora, con una concentración de 4-8 g de azúcares por 100 ml. es una
buena ingesta (aunque luego las condiciones pueden necesitar ajustes). No hay que olvidar que
las bebidas deben llevar sodio para evitar que se produzcan las temidas hiponatremias. Las
bebidas conocidas “para deportistas” tienen una composición adecuada.
Una vez finalizado el esfuerzo debe beberse un 150% del líquido perdido y puede hacerse de
una vez o en varias tomas iguales, distribuidas a lo largo de las siguientes horas.
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La comida previa a la competición o entrenamiento.
La comida previa a la competición o entrenamiento debe ser abundante en alimentos ricos en
hidratos de carbono que aporten glucosa, y por tanto, mantengan las reservas de glucógeno
hepático y muscular para hacer frente a la exigencia energética de la actividad deportiva. Por el
contrario, deberá evitarse un alto contenido en grasas, alimentos de digestión lenta o que
produzcan malestar (gases, reflujo etc.). Así pues, son comidas adecuadas las basadas en
pasta, arroz o patatas, pudiéndose dar el caso de tener que recurrir a bocadillos, cuya opción
también es útil. No debe faltar la fruta y un adecuado consumo de agua.
Si el entrenamiento está dirigido al aumento de la masa muscular, el aporte proteico y el tipo de
alimento que lo suministre es también un factor a valorar. Existe mucha discrepancia entre la
cantidad de proteína consumida por los deportistas y las recomendaciones basadas en estudios
científicos, por tanto puede ser necesario consultar con un especialista para ajustar la ingesta a
las necesidades.
5 Las ingestas intermedias.
Cuando pasan muchas horas entre la comida y el entrenamiento, por producirse éste por la
tarde, como es lo habitual en el caso de los entrenamientos, deberá planificarse correctamente
la merienda. Ésta será una ingesta intermedia con un valor, dentro de la nutrición diaria, tan
cuidada como el desayuno, la comida o la cena. Para que se digiera en la hora previa al
comienzo del entrenamiento o la competición se recomienda:
• Yogur desnatado con un poco de fruta natural o copos de cereales.
• Cereales o barritas de cereales con leche desnatada.
• Frutas y zumos.
• Pan acompañado de alimentos poco grasos.
• Galletas, siempre que estén hechas con pocas grasas. Existen tortitas de arroz o de maíz que
también pueden ser adecuadas para picar.
• Frutas secas como orejones, pasas, higos y ciruelas (no avellanas, almendras, cacahuetes
etc.). Deben consumirse en poca cantidad y atender adecuadamente a la bebida.
Es muy importante tener en cuenta las preferencias individuales y evitar todo aquello que cree
molestias estomacales.
6 La comida posterior
.
Al finalizar el entrenamiento o la competición, se puede tomar algo de lo que se aconsejó para
la merienda. Una vez recuperado el apetito deberá hacerse un tipo de comida o cena similar a
la última realizada para reponer el glucógeno gastado. También se evitarán las grasas porque
pueden enlentecer la reposición del glucógeno y provocar molestias gastrointestinales.
Hay que tener en cuenta lo que ya se comentó en el punto 2 en lo referente a la recuperación
del glucógeno muscular y hepático y al suministro de proteína.
7 Otras recomendaciones
.
Los días de competición, cuyo horario suele fluctuar, la alimentación debe planificarse teniendo
en cuenta lo explicado hasta ahora.
La noche previa es aconsejable tomar una cena a base de hidratos de carbono: sopa o pasta
gruesa, patatas, arroz… para asegurar una buena reserva de glucógeno.
LOS ERRORES MÁS COMUNES.
Los errores más comunes, y que acaban produciendo fatiga crónica, son:
1. Bajo consumo de frutas, verduras, lácteos y pescado.
2. Dietas excesivas o demasiado pobres en carne.
3. Dietas inadecuadas para la pérdida de peso.
4. No hacer una adecuada ingesta de alimentos o de bebida, antes, durante o
después de los entrenamientos o la competición.
Por ese motivo, en esta guía se han repasado los aspectos fundamentales de la dieta diaria.
Los deportistas pueden necesitar asesoramiento profesional personalizado cuando quieran optimizar su
alimentación, pero en cualquier caso, lo más importante es ser metódico y atender a los resultados que
ofrece cada estrategia que se pruebe en uno mismo, partiendo, claro está, de lo que las evidencias
científicas aportan. Por ejemplo: habiéndose demostrado la importancia de una adecuada hidratación, cada
deportista debe valorar cómo, con qué tipo de bebida etc. puede mejorarla o rehidratarse más rápidamente.
Esta guía ha sido financiada por la Concejalía de Deporte, Sanidad y Consumo del Ayuntamiento
de Vila-real y complementa las charlas realizadas sobre Alimentación Saludable y Deporte
(Programa para la Promoción del Consumo Responsable).