Ejercicios y Embarazo.

Ejercicios y Embarazo: Deporte y gimnasia para embarazadas
Durante el embarazo suceden cambios importantes de los sistemas músculo-esquelético, cardiovascular, respiratorio, endocrino y
metabólico, para mantener un funcionamiento normal y óptimo tanto de la embarazada como del feto. Es reconocida la importancia
de la actividad física en el ser humano para el mantenimiento de un óptimo estado de salud; la mujer embarazada no se excluye de
estos beneficios. Los cambios normales dados por el embarazo, así como los ocurridos durante el ejercicio en la mujer embarazada
tienen impacto en los diferentes sistemas del organismo.
Sistema Músculo-Esquelético
Ocurren varios cambios, por la producción de hormonas y por la ganancia de peso, que causan cambios en los ligamentos y en la
movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. Ocurre un aumento progresivo de la lordosis
lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur, previniendo así que la embarazada se vaya hacia adelante. Como el equilibrio se hace
más difícil, principalmente al caminar, es necesario que su marcha sea de mayor base, con un paso más corto y más variado. Por ello,
se aconseja un fortalecimiento de los músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Además se recomienda
realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales) alternado con relajación y contracción
de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).
Sistema Cardiovascular
Los cambios y adaptaciones más importantes que se observan durante el embarazo se evidencian a nivel del sistema cardiovascular.
Para compensar los cambios de aumento de volumen corporal, es necesario aumentar la frecuencia cardiaca, el volumen sanguíneo y
el gasto cardíaco. Estos cambios se evidencian desde la semana 28 con mayor intensidad. La frecuencia cardiaca se aumenta durante
las primeras semanas del embarazo en promedio en 7 latidos por minuto, y al final hasta de 15 a 20 latidos por minuto. Además, hay
que tener en cuenta que después de la semana 16, el aumento del tamaño uterino hace compresión sobre la vena cava inferior, lo
cual reduce el retorno venoso, que puede limitar la realización de esfuerzos y producir disminución de la presión arterial. Durante el
ejercicio el gasto cardiaco es redistribuido de la circulación de los órganos intra-abdominales, a los músculos que se ejercitan. Estos
cambios hemodinámicos son la base para pensar que el ejercicio durante el embarazo puede causar disminución del oxígeno a nivel
fetal y posible retardo en el crecimiento de este. Aunque, estudios realizados tanto en animales como en humanos, han evidenciado
disminución de la circulación uterina con el ejercicio durante el embarazo, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente
constante el consumo de oxígeno en el feto, tales como: el incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio lo cual
aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo; una relación inversa entre el flujo sanguíneo y la extracción de oxígeno, donde la
diferencia arteriovenosa de oxígeno incrementa cuando el flujo disminuye y por ultimo la redistribución del flujo sanguíneo favorece a
la placenta mas que al útero; como resultado de estos cambios la entrega de oxígeno y el consumo de oxígeno fetal parece no
comprometerse durante el ejercicio en el embarazo principalmente con ejercicio de intensidad leve.
Sistema Respiratorio
Durante el embarazo ocurre una disminución de la capacidad pulmonar debido a la elevación del músculo diafragma por el
crecimiento del útero que desplaza las vísceras abdominales hacia arriba. Esto, junto con otros cambios hace que la respiración por
minuto se aumente.
Metabolismo
La principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos. Durante la última parte del embarazo en condiciones basales,
la tolerancia a la glucosa está disminuida, los niveles de circulación de insulina se incrementan, la sensibilidad a la insulina disminuye
(principalmente en el músculo esquelético) y la glucosa plasmática en ayunas se incrementa. Estos cambios funcionales hacen que la
glucosa se economice para ofrecerle substrato energético al feto. Ahora bien, la actividad física mejora la tolerancia de glucosa e
incrementa la sensibilidad periférica a la insulina. Varios estudios han encontrado que el ejercicio, principalmente en la última parte
del embarazo, tiene efectos hipoglucemiantes, esto ha sugerido la asociación entre el ejercicio durante el embarazo y el bajo peso al
nacer, sin embargo hay una limitada evidencia. En general, el ejercicio no tiene efectos adversos sobre le desarrollo del feto en las
mujeres sanas, bien nutridas y con un embarazo normal.
Regulación de la Temperatura
En condiciones normales la temperatura fetal es aproximadamente 0.5 oC mayor que la materna. La mayoría del calor fetal es
transferido a la madre a través de la placenta y una pequeña proporción es transferida a través de la piel fetal, el líquido amniótico y
la pared uterina. Estudios recientes sugieren que la temperatura materna es el mayor determinante de la temperatura fetal y no son
tan importantes los cambios en el flujo uterino y metabolismo fetal.
Durante el ejercicio, la actividad muscular libera calor que puede ser hasta de 20 veces más que los niveles de reposo. Las posibles
implicaciones fisiológicas del aumento de la temperatura durante el ejercicio sobre el feto han reportado que con temperaturas
mayores de 39o C pueden ser causas de mal formaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer trimestre.
Efectos Sobre la Actividad Uterina
Se ha reportado que el ejercicio moderado en la embarazada puede desencadenar contracciones uterinas, las cuales se han
relacionado con el aumento de? la concentración de catecolaminas y el tipo de ejercicio que se practique. Se ha observado que el
ejercicio en posición de píe puede ejercer mayor presión sobre el cuello uterino, aumentando la actividad uterina por un mecanismo
reflejo, a diferencia de lo sucedido con ejercicios en bicicleta. Si las contracciones persisten después del ejercicio se debe consultar al
médico Obstetra.
Impacto del Ejercicio Sobre el Feto
En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo a nivel uterino puede
disminuir el oxígeno en el feto durante o inmediatamente después de un ejercicio de corta d duración y de intensidad máxima o cerca
del máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en
embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo ejercicio
moderado, no hay peligro a la salud de feto.
Prescripción del Ejercicio
El embarazo no es una contraindicación para la práctica del ejercicio y luego del parto se pueden lograr ejecutorias sobresalientes en
deportes. Tenemos varios ejemplos como el de la atleta Fanny Blankers Coen quien ganó 4 medallas de oro a los 32 años siendo
madre de dos hijos. También, seis de las quince atletas estudiadas por Klaus y Noak en 1961 establecieron sus plusmarcas después
de estar embarazadas. Para recomendar actividad física durante el embarazo tiene que establecerse un criterio de individualidad. Es
necesario tener adecuada y completa valoración médica por el Obstetra, que junto con el Médico del Deporte tendrán en cuenta la
edad, ocupación, antecedentes obstétricos, el tiempo de embarazo, estado nutricional, nivel de estado físico, así como las aptitudes,
preferencias, disposición, facilidades y las motivaciones con que cuenta la embarazada, esenciales para la programación de dicho
ejercicio. Se recomienda?n los ejercicios de tipo aeróbico, donde se utilizan varios grupos musculares como es el caso del caminar,
trotar, nadar y la bicicleta estática. Las mujeres que interesan realizar levantamiento de pesas, se les contraindica realizarlo en
posición de pie y únicamente limitado a los miembros superiores o inferiores y con muy bajo peso.
Las embarazadas que previamente realizaban carreras lo pueden continuar haciendo, pero disminuyendo la velocidad con la que
realizaba previamente y aumentando los períodos de reposo durante ella. Es importante recomendarles que no excedan su máxima
capacidad física.
Se recomienda
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Adecuado estiramiento y calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos).
Ejercicio por 15 a 30 minutos.
Enfriamiento, disminuyendo progresivamente la velocidad del ejercicio (5 a 10 minutos).
Intensidad, debido a que la frecuencia cardiaca en reposo se incrementa durante el embarazo y la frecuencia cardiaca
máxima se disminuye principalmente durante la fase tardía de éste, el uso de las zonas de frecuencia cardiaca es limitada.
Se recomienda complementarla con escala de percepción subjetiva e iniciarse a un 50% de su frecuencia cardiaca máxima,
teniendo precaución de no pasar el límite de seguridad del 70% de la frecuencia cardiaca máxima y en lo posible nunca
superior a 140 latidos minuto.
Frecuencia, al menos 3 veces por semana por espacio de 20 minutos. La cantidad de actividad se puede mantener durante
el segundo trimestre, con una disminución a actividad mínima a partir de la semana 30 a 32.
La temperatura corporal no debe exceder los 38° C.
Se debe avisar al médico si presenta cualquier anormalidad como dolor, dificultad respiratoria, mareo, dolor de cabeza o
náuseas.
Están contraindicados todos los deportes de contacto, por la posibilidad de traumas, el buceo por la posibilidad de
descomp?resiones que afecten al feto, evitar los ejercicios que impliquen saltos, torsiones o vueltas rápidas, y la
participación en eventos competitivos.
CAUSAS PARA DETENER EL EJERCICIO INMEDIATAMENTE DURANTE EL EMBARAZO
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Hemorragia vaginal
Salida de líquido amniótico
Actividad contráctil uterina persistente ( > de 6-8 horas)
Dolor abdominal no explicado
Ausencia de movimientos fetales
Súbito edema de manos, cara o pies.
Persistencia de severa cefalea y/o alteraciones visuales inexplicables
Edema, dolor, rubor en las piernas (flebitis)
Aumento excesivo de la frecuencia cardiaca
Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico
Ganancia de peso insuficiente (menos de 1 kg/mes en los últimos dos trimestres).
PUNTOS A RECORDAR
El ejercicio durante el embarazo provee varios beneficios tales como: aumento en condición aeróbica, disminución en estrés
cardiovascular, menos complicaciones durante el parto, control de peso, recuperación pos-parto más rápida, mejora la postura,
previene el dolor lumbar, previene la diabetes gestacional, mejora la imagen corporal.
REFERENCIAS
1. American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins. 6 edit.
230-233. 2000.
2. Clapp, J.F. Exercise during pregnancy. Clin. Sports Med. 19:273-285. 2000.
3. Sternfeld, B. Physical activity and pregnancy outcome. Sports Med. 23: 33-47. 1997.
4. Wolfe, L.A. et al. Prescription of aerobic exercise during pregnancy. Sports Med. 8:273-301. 1989.
Los beneficios de la gimnasia prenatal
Por Beatriz Gurdiel R.
Hoy en día las mujeres llevan su embarazo de una forma muy distinta a como lo hacían nuestras abuelas o
bisabuelas. Esperar una guagua ya no es sinónimo de reposo y cuidados extremos. Ahora las mujeres trabajan casi
hasta el último día, cuidan su alimentación para no engordar, siguen con su vida social y hasta hacen ejercicio, una
práctica muy recomendada por los expertos para evitar una excesiva subida de peso, preparar el cuerpo para el
parto, prevenir una posible depresión después de dar a luz, y comenzar a establecer una relación directa con el bebé.
Los expertos coinciden en afirmar que, para la mayoría de las mujeres, hacer ejercicio durante
el embarazo es tremendamente beneficioso, tanto para ellas como para sus bebés.
Según el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos (ACOG, por sus siglas en
inglés) “a menos que existan razones médicas que lo impidan, las mujeres embarazadas
pueden y deben hacer ejercicio con moderación durante al menos 30 minutos todos o casi
todos los días”. El ACOG afirma que, si bien la actividad física es buena para todo el mundo, en
las mujeres embarazadas tiene beneficios añadidos como:
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Ayudar a evitar la diabetes de gestación
Aliviar e estrés
Desarrollar la resistencia necesaria para el parto
Mantener bajo control la depresión post-parto que sufren muchas primerizas
Si el ejercicio físico que la mujer hace durante el periodo de gestión está especialmente orientado a su estado –con ejercicios
acordes, control de la respiración, etc-, los beneficios se multiplican. Se trata de la gimnasia pre parto o ejercicios prenatales.
“Los bebés cuyas mamás han practicado ejercicios prenatales durante el embarazo
experimentan una estimulación temprana, gracias a ello tienden a mostrar un mayor
desarrollo audiovisual, auditivo y motor, más capacidad de aprendizaje y superiores
coeficientes intelectuales”
¿Qué es la gimnasia prenatal?
Según Claudia Contreras Águila*, profesora de educación física y encargada de las clases de pre y post parto del Gimnasio EGAD
de la capital, “la gimnasia pre-parto (que puede realizarse sola o en pareja) consiste en una serie de actividades físicas y
ejercicios que van armonizando, tonificando y preparando a la futura mamá para el momento del nacimiento, a la vez que le
permiten comenzar a establecer una comunicación con su bebé”
Estos son, según la experta, los objetivos primordiales del ejercicio prenatal:
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Estimular el fortalecimiento afectivo de la pareja de futuros papás
Trabajar la vinculación prenatal de la familia con ese nuevo ser
Aportar diferentes técnicas que permitirán a la familia entrar en contacto con el bebé en gestación
Entrenar físicamente a la mujer y la prepara para saber cómo actuar durante el trabajo de parto
Mejorar el bienestar físico y mental de la mamá
Aumentar la elasticidad muscular
Estimular la circulación sanguínea
Flexibilizar las articulaciones que intervienen en el parto
Establecer una buena comunicación entre la mamá y el bebé
Fortalecer el vínculo con su hijo
Estimular el desarrollo sensorial del bebé
Ayudar a controlar la respiración
¿Cuáles son realmente los beneficios de la gimnasia prenatal?
Varios estudios avalan efectos positivos de este tipo de actividad física previa al parto, teoría con la que coincide Contreras al
afirmar que “los beneficios de este tipo de gimnasia son innumerables, tanto para la mamá como para el bebé”.
“Los bebés cuyas mamás han practicado ejercicios prenatales durante el embarazo experimentan una estimulación temprana,
gracias a ello tienden a mostrar un mayor desarrollo audiovisual, auditivo y motor, más capacidad de aprendizaje y superiores
coeficientes intelectuales”, dijo Contreras a Punto Vital.
Para las mujeres los beneficios son múltiples:
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Ayuda a reducir en gran medida el dolor del parto. El estudio de Nikolaeiv de 1969 corrobora esta teoría. De
1.500 mujeres que realizaron ejercicios de preparación para el parto, el 50% de las madres tuvo una actitud de calma
absoluta durante el parto, sin acusar dolor en ninguna de las etapas de éste. El 30% presentó una actitud serena, con
quejas de corta duración y dolores soportables. El 15% necesito algún tipo de analgesia y sólo el 5% de los casos se
estimó como fracasado.
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Mejora de la condición física general, estimulando la funcióncardiovascular y muscular, favoreciendo la corrección
postural, fortificando la musculatura y evitando un incremento excesivo de peso.
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Proporciona una preparación ideal para el cuerpo y la mente antes del parto.
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Ayuda a controlar la respiración, lo que garantizará a la mamá el aporte de oxígeno necesario durante el
alumbramiento, le permitirá aumentar su capacidad pulmonar y centrar la atención durante el parto para evitar
dolores.
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Favorece una rápida recuperación posparto, sin causar daño alguno a la mamá o al bebé.
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Fortalecimiento del área pélvica, la zona abdominal, los glúteos y los brazos, imprescindibles para sostener al recién
nacido.
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Disminuye los casos de depresión post parto. Ayuda a tolerar mejor los procedimientos que se les realizan.
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Ayuda a mejorar el control durante el trabajo de parto.
¿Cuándo es peligroso hacer ejercicio durante el embarazo?
No todas las mujeres embarazadas deben hacer ejercicio, ya que en determinados caso puede tener efectos secundarios
adversos. “Es importante que se consulte al médico antes de comenzar un programa de actividad física, ya que en algunas
circunstancias van a existir contraindicaciones que desaconsejan la realización de la misma”, afirmó Contreras.
Según el ACOG, la gimnasia prenatal no es recomendable para las mujeres que “presenten enfermedad cardíaca o pulmonar,
hipertensión, cuello uterino incompetente, embarazo múltiple, hemorragia vaginal frecuente a partir del cuarto mes, rotura
precoz de membranas, infección aguda o placenta previa”.
Ejercicios de Kegel: muy importantes y fáciles de hacer en
casa
Según Contreras, “los músculos del piso pélvico sufren gran estrés
durante el embarazo”. Resulta esencial ejercitarlos ya que:
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Ayudan a evitar la incontinencia agravada por el peso del
bebé sobre la vejiga.
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Facilita el parto al producirse menos desgarros lo que
supone un menor dolor tras el parto.
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Incrementa la circulación sanguínea en la zona rectal,
ayudando a curar más rápidamente cualquier desgarro y
reduce la posibilidad de hemorroides (que afecta al 50%
de las embarazadas).
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Evitar que el útero, vejiga u otros órganos de la zona se
salgan del sitio después de tener al bebé.
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Facilita el regreso a las actividades normales después del
parto, sin temor a la incontinencia cuando ría, tosa, o
salte. (Incontinencia que se estima afecta alrededor del
30% de las mujeres).
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Tonifican los músculos vaginales y ayudan a volver a una
vida sexual normal tras el parto.
Según la experta, estos ejercicios se pueden realizar sentada, tumbada o parada. Los pasos a seguir son los siguientes:
1.- Relajar el cuerpo.
2.- Imaginar que se va a orinar y contraer los músculos como para detener el pasaje de la orina. Al mismo tiempo se pueden
contraer los músculos alrededor del ano.
3.- Respirar normalmente mientras se mantiene la contracción durante 4 o 5 segundos.
4.- Pasado ese tiempo comenzar a aflojar los músculos poco a poco
“Comúnmente se prescriben series de 10 contracciones unas 3 veces al día, pero cada profesional puede recomendar un régimen
distinto de estos ejercicios”, concluye Contreras.
* Claudia Contreras Águila es profesora de Educación Física, Deportes y Recreación, Licenciada en Educación, Magíster en
Expresión Motriz y Salud en Adultos Mayores. Entre otras cosas, actualmente se encarga del desarrollo de los cursos de gimnasia
pre y post parto en el Gimnasio EGAD, en Santiago.
0 a 6 meses | Desarrollo
Los juguetes: herramientas de estimulación
02 Jun
El juego es la manera a través de la cual los niños empiezan a
desarrollar la creatividad, el lenguaje y sus aptitudes sociales. En los
primeros años, los niños desarrollan y fortalecen más rápidamente sus
habilidades afectivas, motoras e intelectuales; por eso, los estímulos
que los padres realicen para fortalecer este desarrollo serán valiosos
para potenciar sus capacidades.
Los primeros juguetes
Antes que cualquier objeto, la primera herramienta para desarrollar su
capacidad de juego es su cuerpo. Se chupan los dedos, las manos y
hasta sus pies. No impida que lo haga.
La música es amiga para estimular el desarrollo de los niños. Antes
que un disco compacto, los padres deben ser los primeros cantantes
que escuchen sus hijos. Haga memoria y recuerde las canciones
infantiles que algún día aprendió.
El sonido producido por los sonajeros es atractivo para los pequeños. Los bebés seguirán estos objetos, después de que el sonido llame
su atención.
Además de los sonajeros, son útiles las cajas musicales, campanas u objetos con luces.
Los bebés comienzan a tomar con fuerza los dedos de los adultos. Por eso, son ideales los juguetes que ofrecen diferentes texturas y que
el bebé puede palpar. De esta manera experimentará diversas sensaciones y coordinará mejor sus movimientos. Se recomiendan
pelotas, cubos o cajas, cintas de colores, papeles para rasgar.
Cuando empiece a chupar sus manos se le pueden ofrecer juguetes para morder; por supuesto, que no sean más pequeños que esta. Él
podrá morderlo, pasarlo de una mano a la otra y botarlo. Así lo estará reconociendo e incluso le ayudará a aliviar el dolor de sus encías
cuando aparecen los primeros dientes.
Al momento de bañarlo se pueden incluir juguetes que floten, que se hundan o que absorban agua.
La música ayudará a que el pequeño estimule sus aptitudes para la escucha y luego para el lenguaje. Y para el desarrollo, por ejemplo,
son efectivos los tapetes de colores y texturas.
También existen gimnasios para bebés que emiten sonidos, música y luces, mientras los móviles estimulan la agudeza visual del bebé.