IKASTEN Debabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia Debabarrena Untzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa) Método de estiramientos facilitado por la profesora del aula de la experiencia Pili Arin METODO DEL STRETCHING SVEN A SOLVEBORN, sueco, es quien ha elaborado este método con lo que se ejercitan la elasticidad, la movilidad y la flexibilidad. EL STRETCHING es un método de: TENSION-RELAJACIÓN- EXTENSIÓN El principio consiste en poner el músculo en tensión, luego relajarlo y a continuación extenderlo. Se mantiene tenso durante 20 segundos, se relaja durante dos a tres segundos, aprovechando para cambiar de posición y se estira el músculo durante otros 20 segundos. Hay que estirar cuidadosamente el músculo, hasta su tope de movilidad sin que duela. Hay que concentrarse en el musculo que se está ejercitando y sentir su extensión a través de una respiración tranquila y regular. El resto del cuerpo debe estar relajado. Algunos consejos Después de realizado el Sretching sobre un grupo muscular, seguidamente trabajar los opuestos de la articulación: los antagónicos. Extender primero los músculos anteriores del muslo, luego los posteriores. Si hay un lado más rígido que otro, empezar por el lado “malo” existe mayor concentración…… Mantenga siempre la cabeza erguida, como prolongación de la espalda. NUNCA FORZAR HASTA LA POSTURA EXTREMA ikasteneibar@yahoo.es 626773676 web: ikasten.info NIF G-20901070 - Rgtro. Asoc.:AS/G/12262/2006 IKASTEN Debabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia Debabarrena Untzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa) 1 TENSION: Apoyados con una mano en la pared colocarse de “puntillas”. (20”) RELAJACION: (2” a 3”) EXTENSION: Colocarse en un plano inclinado con los talones pegados al suelo. (20”) 2 TENSION: Colocamos una rodilla en el suelo y la otra pierna extendida clavando el talón contra el suelo. (20”) RELAJACION: (2” a 3”) EXTENSION: Doblamos el tronco hacia extendida sin flexionar la rodilla. (20”) la pierna 3 TENSION: Sentados con las piernas abiertas, plantas de los pies apoyados en el suelo, colocar el antebrazo entre las dos rodillas e intentar unirlas con fuerza. (20”) RELAJACION: (2” a 3”) EXTENSION: Colocar las plantas de los pies encarados asirse de los tobillos y con los codos, empujar hacia abajo los muslos. (20”) ikasteneibar@yahoo.es 626773676 web: ikasten.info NIF G-20901070 - Rgtro. Asoc.:AS/G/12262/2006 IKASTEN Debabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia Debabarrena Untzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa) TENSION: Sentados en el suelo con una pierna extendida, la otra recogida, apoyo de brazos en la parte posterior. Tensionar la pierna con el pie formando ángulo recto. (20”) 4 RELAJACION: (2” a 3”) EXTENSION: La pierna extendida se flexiona llevando el pie hacia atrás y pegado al cuerpo, con la punta hacia dentro y sin levantar la rodilla del suelo se retrasa el tronco hacia atrás sobre los brazos flexionados. (20”) 5 TENSION: Tumbados elevamos una rodilla hacia la vertical y la sujetamos con el brazo contrario, la rodilla quiere ir hacia fuera y con la mano no le dejamos. (20¨) RELAJACION: (2¨- 3¨) EXTENSION: Giramos la cadera hacia el lado del brazo, apoyamos el pie en el suelo y empujamos la rodilla hacia el suelo sin levantar el hombro del lado opuesto. (20¨) 6 TENSION: Tumbados con las piernas flexionadas una cruzada sobre la otra, el tobillo sujeta a la rodilla no dejándole desplazarse hacia fuera. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Desplazamos hacia el lado del tobillo torciendo el pie, colocándolo de 1/2 lado, el tobillo presiona a la rodilla hacia el suelo. (20¨) ikasteneibar@yahoo.es 626773676 web: ikasten.info NIF G-20901070 - Rgtro. Asoc.:AS/G/12262/2006 IKASTEN Debabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia Debabarrena Untzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa) 7 7 TENSION: Tumbados con las piernas entreabiertas y las rodillas flexionadas cabeza al aire y manos en la nuca, la cabeza quiere ir hacia el suelo y las manos se lo impiden. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Tirar con las manos la cabeza arriba la barbilla al pecho. (20¨) hacia 8 TENSION: En posición a “4 patas”, brazos rectos y verticales al suelo, rodillas ancho de las caderas. Adelantar un brazo recto, apoyar la palma en el suelo y presionar contra él. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Flexionar el codo del brazo pasivo, y adelantar el brazo recto, bajo el tronco hacia el suelo, desplazando la cadera hacia atrás respecto a las rodillas. (20¨) 9 TENSION: En posición a”4 patas” un brazo recto y vertical al suelo, el otro cruzado sobre la palma contra el suelo, el codo a la altura de la mano de abajo. Presionar contra el suelo. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Girar la palma de la mano activa y sin flexionar el codo apoyar el hombro y la cabeza en el suelo, sin más movimiento del brazo, relajándose con la respiración. (20¨) ikasteneibar@yahoo.es 626773676 web: ikasten.info NIF G-20901070 - Rgtro. Asoc.:AS/G/12262/2006 IKASTEN Debabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia Debabarrena Untzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa) TENSION: Apoyando el sacro en la pared en posición 10 de sentado y con la espalda despegada, manos en la nuca, ir a llevar la espalda a la pared pero las manos lo impiden. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Encorvarse hacia delante y abajo dirigiendo los codos hacia el suelo, entre las rodillas (20¨). Para subir, colocar las manos en las rodillas y elevarse lentamente para no marearse y finalmente abrir los ojos. 11 1 TENSION: Colocarse próximo a una pared con el brazo extendido sobre la cabeza y apoyar la mano en la pared, y presionarla. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Dar un paso lateral, pasar el peso del cuerpo a la mano que se apoya en la rodilla y el brazo elevado se arquea sobre la cabeza. (20¨). Para incorporarse se lleva el brazo superior hacia abajo, haciendo un círculo para volver a la vertical, protegiendo las lumbares. 12 TENSION: De pie se extiende un brazo hacia adelante, horizontal al suelo y con el puño cerrado se presiona lateralmente contra un punto (compañero o pared). (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Extender la mano y girar el tronco hasta posicionarse de espaldas, creando la extensión del brazo, el pectoral hasta el cuello girado hasta la base de la oreja. (20¨) ikasteneibar@yahoo.es 626773676 web: ikasten.info NIF G-20901070 - Rgtro. Asoc.:AS/G/12262/2006 IKASTEN Debabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia Debabarrena Untzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa) 13 TENSION: De pie brazos sobre la cabeza sujetos por las muñecas, los codos quieren abrirse lateralmente. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Una mano tira del otro brazo por detrás de la cabeza a la vez que adelantamos el pie del mismo lado pasando el peso del cuerpo a la pierna posterior. (20¨) 14 TENSION: De pie el brazo flexionado horizontalmente en ángulo recto a la altura de los hombres el codo quiere ir al lateral y la mano contraria no le deja. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: La mano tira del codo hacia su lado creando un efecto “bufanda”. (20¨) TENSION: De pie, extendemos un brazo adelante con el 15 puño cerrado en línea con el antebrazo, este quiere ir hacia arriba y la otra mano no le permite. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Girar la muñeca con los dedos recogidos y manteniendo el codo recto, llevar el brazo hacia atrás al tope de la articulación del hombro y entonces girar todo el puño hacia fuera. (20¨) ikasteneibar@yahoo.es 626773676 web: ikasten.info NIF G-20901070 - Rgtro. Asoc.:AS/G/12262/2006 IKASTEN Debabarrenako Esperientzia Eskola Ikasleen Elkartea Asociación Alumnado Escuela de la Experiencia Debabarrena Untzaga, 6 (Centro Social) 20600 Eibar (Gipuzkoa) TENSION: De pie colocar las palmas encontradas una 16 contra la otra y presionar fuerte. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Elevar los codos sin despegar las muñecas. (20¨) 17 TENSION: De pie colocar la mano recogida en la sien, la cabeza quiere desplazarse lateralmente y la mano no le permite. (20¨) RELAJACION:(2¨- 3¨) EXTENSION: Sin quitar la mano de la sien, elevaremos la otra y la llevaremos sobre la oreja y desplazaremos la cabeza hacia el otro lado, la otra mano se recoge hacia la espalda. (20¨). * OBSERVACIONES Este asterisco indica que en este ejercicio hay que meter el vientre hacia dentro, (el ombligo hacia la espalda), en los tiempos de tensión. En todos los ejercicios, aparte de los grupos musculares que se están trabajando, el resto del cuerpo debe de estar relajado. ikasteneibar@yahoo.es 626773676 web: ikasten.info NIF G-20901070 - Rgtro. Asoc.:AS/G/12262/2006