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SALUD
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Claves para mantener una dieta vegetariana durante el entrenamiento.
Complementos alimentarios necesarios para suplir las comidas que
quedan al margen de esa dieta.
Una dieta vegetariana puede ser adecuada para llenar los
requerimientos nutricionales de todo tipo de atletas, pero para lograrlo
deben poner mucha atención a la planificación de sus comidas.
Cualquiera que sea la preferencia dentro del espectro vegetariano, un
factor clave para el atleta es el consumo adecuado de proteína y
aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son las unidades básicas a
partir de las cuales se forman las proteínas. Existen 20 en total, 10 se
consideran “esenciales”, ya que el cuerpo no los puede producir y se
deben obtener a partir de los alimentos, 2 de estos son esenciales solo
en períodos de crecimiento, desarrollo y cuando se requiere la
reparación de tejidos, pero los otros 8 siempre deben obtenerse en la
dieta.
Las fuentes de proteína animal aportan los 8 esenciales, pero las fuentes
vegetales son incompletas: alguno de estos 8 le hará falta. La baja
ingesta
de
aminoácidos
esenciales
puede
comprometer
el
mantenimiento de masa muscular y el rendimiento, además de otras
funciones que dependen de la síntesis de proteínas, como la formación
de células del sistema inmune, la síntesis de neurotransmisores que
regulan la función cognitiva y el estado de ánimo, y la producción de
enzimas para diferentes procesos metabólicos.
A través de los años ha quedado demostrado que todo aquel que
practique actividad física/ejercicio regularmente necesitará consumir
mayor cantidad de proteínas que la población sedentaria, para evitar la
degradación de músculo y facilitar la recuperación posejercicio.
“Hay que diferenciar bien a dos tipos de vegetarianos: los ovo lacto
vegetarianos, que ingieren huevo, leche y derivados de la leche, y los
veganos, que comen solo productos de origen vegetal. Hay cuatro
puntos a tener en cuenta, uno es el gasto energético, siempre hablando
de un deportista, como en este el gasto es mayor hay que buscar la
forma de subir calorías, por ejemplo con aceite de oliva, frutos secos,
entre otros, para que alcance el nivel de calorías adecuado”, comenta la
Dra. Gisela Sangiovanni, médica de la Universidad Nacional de La Plata,
con posgrado en Obesidad y Nutrición, y especialista en Medicina del
Deporte.
Para que un atleta vegetariano logre obtener suficiente proteína, es
importante que realice varias comidas pequeñas durante el día, para
que mantenga un flujo constante de nutrientes, y que en cada una de
estas incluya una fuente de proteína. El momento de consumo de las
proteínas de mayor calidad es fundamental, ya que es después del
ejercicio cuando el cuerpo las necesita para aprovechar el estímulo para
el desarrollo de músculo y recuperación. Sangiovanni continúa
explicando: “En el caso de los ovo lacto vegetarianos no habría
inconveniente con las proteínas, pero sí en los veganos, que deben
combinar sus alimentos para conseguir cantidad completas de proteínas.
Combinando dos tipos de proteínas, logra dos completas, por ejemplo
granos y legumbres, y no hace falta que las ingiera ambas en la misma
comida. Las proteínas vegetales son de menos biodisponibilidad, difíciles
de aprovechar para el cuerpo y de menos digestibilidad: se precisa
comer más para logar la misma cantidad de alguien que no es
vegetariano. Hay que aumentar un 25% más los requerimientos en
cantidad de proteínas”.
Para atletas ovo lacto vegetarianos la mejor opción es la leche. Se ha
demostrado que su consumo posterior al ejercicio puede ayudar a la
rehidratación de la misma manera que bebidas deportivas, además de
favorecer el aumento de masa muscular y disminuir el daño al músculo
inducido por el ejercicio. En el caso de atletas que no incluyen lácteos, la
mejor alternativa es la proteína aislada o concentrado de soja, y
derivados de esta proteína de origen vegetal con un poco menos de
absorción. “El corredor, por el propio entrenamiento, suele perder
hierro. El hierro de los vegetales es de menor absorción. En los
vegetarianos, el requerimiento de hierro es mayor que en los no
vegetarianos, porque el hierro se absorbe menos, por eso se
recomienda la vitamina C. También deben ser mayores los
requerimientos de calcio, zinc (regulador del sistema inmune, por eso
está más expuesto a enfermedades y lesiones), vitamina B 12
(importante para la conducción nerviosa) y creatina (fundamental como
dadora de ATP y energía), porque gran parte de estos nutrientes no se
absorben fácilmente”, detalla la Dra. Sangiovanni.
La dieta del vegetariano debe ser lo más variada posible, porque no
extrae de un mismo alimento todos los nutrientes. Y es necesario que
un deportista vegetariano haga periódicamente una consulta al médiconutricionista, y que sea prolijo y ordenado en su alimentación.