TERAPIA COGNITIVA DE AARON BECK La terapia cognitiva se

TERAPIA COGNITIVA DE AARON BECK
La terapia cognitiva se basa en el supuesto teórico fundamental de que los efectos emocionales y la
conducta de un individuo están determinados en gran medida por el modo que tiene dicho individuo de
concebir y estructurar el mundo. Sus cogniciones, es decir sus pensamientos, discurso interno, imágenes…
presentes en su corriente de conciencia, se basan en actitudes o supuestos (esquemas) profundos, no
completamente conscientes o explícitos, que el sujeto ha desarrollado a lo largo de su vida a partir de sus
experiencias anteriores y la interpretación que ha hecho de ellas…
EMOCIONES
Y CONDUCTA
COGNICIONES
(PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS)
SUPUESTOS
BÁSICOS
(Interpretación de
la realidad)
Las técnicas terapéuticas van encaminadas a identificar y modificar las conceptualizaciones
distorsionadas y las falsas creencias que subyacen a estas cogniciones… Se trata de reevaluar y modificar
sus pensamientos con el fin de que la persona aprenda a resolver problemas y situaciones que
anteriormente había considerado insuperables… El terapeuta cognitivo ayuda al paciente a pensar y actuar
de un modo más realista y adaptativo en relación con sus problemas psicológicos, reduciendo o eliminando
los síntomas.
En la terapia se cuida mucho la relación terapeuta-paciente, el terapeuta ha de mostrar una actitud
empática, de aceptación incondicional hacia el consultante, de colaboración y auténtico interés.
Para poder ayudar al paciente a cambiar sus esquemas y, como consecuencia, sus
emociones y modo de afrontar las situaciones, es indispensable llegar a conocer el paradigma
personal del paciente. Para ello el terapeuta escuchará y hará preguntas, no impondrá sus
propias ideas ni inducirá al sujeto a decir lo que como terapeuta espera oír. Hay que tener
presente que al sujeto sus ideas le parecen razonables y plausibles: Por ejemplo, cree que es un
fracasado, un inútil o un antipático. Esa visión se mantiene a veces, incluso aunque existan
evidencias externas en contra. Las creencias suelen estar organizadas en un sistema en el que se
apoyan unas a otras. Las observaciones e interpretaciones del paciente están moduladas por su
marco conceptual.
Como ocurre en el cambio de creencias científicas, un paradigma personal puede
tambalearse y cambiar cuando surgen evidencias que no pueden integrarse en dicho paradigma
(que contradicen a sus principales creencias) Pero, el paciente no suele prestar atención, y
distorsiona los eventos que contradicen a sus supuestos (por ej., alguien le dice guapo y lo toma
como evidencia de lo feo que es)
Para mantener sus interpretaciones negativas, el paciente se basa en su visión de
experiencias pasadas y en su interpretación de ciertos eventos actuales. Estos últimos son más
fáciles de poner a prueba y, por tanto, más susceptibles de ser corregidos
Aunque sus ideas, p. ej., el concepto negativo de sí mismo, no posea ninguna validez
externa, sí que tiene un alto grado de “validez interna” para el paciente: sus ideas son consistentes
con otras ideas acerca de sí mismo, con sus percepciones, sus recuerdos, etc.
Es el paradigma del paciente el que se ha de poner de manifiesto en la terapia para poder
cambiarlo, pero para ello en primer lugar hay que comprender su punto de vista, no rechazarlo.
Un ataque directo a su modo de ver el mundo y a sí mismo, haría que no se sienta comprendido y
abandone la terapia.
TÉCNICAS COGNITIVAS
La terapia cognitiva es un sistema amplio que se ocupa de proporcionar procedimientos específicos
para identificar y cambiar el “paradigma personal” del paciente… Una parte crucial de la terapia consiste en
que el terapeuta obtenga la información adecuada, de modo que le sea posible penetrar en el mundo del
paciente y experimentar el modo como éste organiza la realidad…(Espíritu de aventura de ambos,
terapeuta y paciente Descubrir acontecimientos importantes y significados que les atribuye)
1.- El terapeuta expone brevemente el modelo cognitivo, fundamentalmente la íntima relación entre los
pensamientos de una persona acerca de sí misma, el mundo y el futuro con respecto a sus sentimientos,
motivaciones y conductas, y subraya el efecto negativo que ejercen los pensamientos inadecuados o
distorsionados con la perturbación mental…
2.- Entrenamiento del paciente para observar y registrar sus cogniciones inadecuadas, para ello se siguen
los siguientes pasos:



Se ofrece una definición de “cognición” o “pensamiento automático”  pensamiento o imagen de
la que el sujeto puede no ser consciente a no ser que le preste atención”…Suelen ser consideradas
por el individuo como representaciones objetivas de la realidad y, por tanto, se toman
automáticamente como verdaderas… Al ser automáticas, habituales y creíbles, raramente se
intenta poner a prueba su validez.
Entrenamiento en detectar los pensamientos automáticos: El paciente ha de “atrapar” sus
pensamientos o cogniciones y anotarlas en un cuaderno…
o Se tomarán las variaciones del estado de ánimo como indicio o pista para identificar las
cogniciones… Se anotarán inmediatamente o al final del día al hacer un repaso del mismo…
o Otro modo de descubrir pensamientos automáticos es partir de las situaciones que el
sujeto considera problemáticas y analizar sus emociones y pensamientos…
o Anotar pensamientos relacionados con un tema común: ej. El rechazo, el abandono…etc
SOMETER A PRUEBA ESTOS PENSAMIENTOS o su valor emocional… El sujeto actuará como si fuera
un científico , tomará sus pensamientos automáticos como meras hipótesis e intentará probar su
validez, para ello utilizará distintas estrategias:
o PREGUNTAS QUE LOS CUESTIONAN: ¿Es realmente así? ¿Qué evidencia tengo? ¿Hay
argumentos en contra?
o Pruebas de realidad: encuenstas, observaciones…etc
o Reatribución: sobre todo ante los sentimientos de culpa analizar con objetividad qué
parte de responsabilidad corresponde al sujeto

BUSCAR INTERPRETACIONES Y SOLUCIONES ALTERNATIVAS
o
o
o
o
o

buscar todas las alternativas posibles, igual que en la solución de problemas
asignar porcentajes de verosimilitud
hacer preguntas para que se fije en detalles de interés
buscar pruebas (argumentos o experimentos) que las confirmen o invaliden
acostumbrarse a manejar varias hipótesis (a la vez disminuye el grado de certeza
del pensamiento automático).
AUTO-REGISTROS:
SITUACIÓN
EMOCIONES/SENTIMIENTOS PENSAMIENTOS
OTRAS
INTERPRETACIONES
POSIBLES
TÉCNICAS CONDUCTUALES
El sentido que tiene estas técnicas en la terapia cognitiva es que se entiende que cambiar ciertos hábitos o
conductas, llevará a modificar las cogniciones… Por ejemplo, si alguien empieza a hacer algo que creía que
o podía hacer, empezará a cambiar la visión de la tarea y de su propia capacidad para hacerla.
1.- PROGRAMACIÓN DE ACTIVIDADES




Conjuntamente con el paciente se hacen tres listas: actividades que solía hacer y ya no hace, las
que aún hace y las que no ha hecho y les gustaría hacer
Se hace un horario semanal y se colocan ciertas actividades que el sujeto se encuentra con fuerzas
para llevar a cabo
El resto de las horas las va a llenar durante la semana
Evalúa el nivel de dominio y el nivel de satisfacción de cada una en una escala de 0 a 10
2.- ASIGNACION DE TAREAS GRADUALES: dividiendo una tarea compleja (que él considera
imposible de llevar a cabo) en pequeños pasos, practicando los primeros pasos en la consulta (si es
posible), o ayudándose con práctica en la imaginación (el paciente visualiza la realización de la
tarea y la describe verbalmente, y cuando surge algún problema u olvida algún paso, el terapeuta
le ayuda mediante preguntas ej. ¿Qué puedes hacer para...?). A veces ayuda, practicar la tarea
previamente, mediante juego de roles
3.- Práctica cognitiva: pedir al paciente que imagine sucesivamente cada uno de los pasos que
componen la ejecución de una tarea (visualización). Esto le obliga a prestar atención a los detalles
esenciales de dicha actividad, contrarresta su tendencia a divagar y facilita la realización al
programarla paso a paso. También ayuda a identificar posibles “obstáculos” (cognitivos,
conductuales o ambientales) que pudieran impedir la realización de la tarea. El terapeuta
identificará y desarrollará soluciones para esos problemas antes de que den lugar a una
experiencia de fracaso no-deseada
Lo más importante, son los cambios cognitivos que se producen durante la realización de las
tareas y después, al analizar los registros, buscando pruebas a favor y en contra de sus creencias
depresógenas (ej. “Soy incapaz de hacer algo bien”)
CÓMO IDENTIFICAR LOS ESQUEMAS SUBYACENTES
Desde el principio se formulan hipótesis, yendo desde lo específico-explícito, a lo general-inferido:
Pensamientos automáticos Contenidos más comunes Supuestos básicos de los que emanan
Se infieren a partir de:
 Pensamientos automáticos más reiterados y /o con mayor carga emocional
 Sesgos
 Contenidos
 Palabras idiosincrásicas y /o repetidas (ej. ser "un inútil”, “ser agradable”, etc.)
 Frases Ej. "María es feliz porque está casada"
A partir de todo este cuerpo de datos se formulan hipótesis que se proponen al paciente para que
decida si le parecen acertadas. Esto se hace mediante preguntas, en forma socrática:
Poniéndote en su "onda"
Permaneciendo ingenuo y curioso
Haciéndole diagramas completos e incompletos
Pidiéndole que piense y escriba sobre ello
MÉTODOS PARA CAMBIAR ESQUEMAS DISFUNCIONALES.
EjS., el perfeccionismo, la autocrítica,...
 Listar las ventajas e inconvenientes de mantenerlo y de dejarlo
 Utilizar al paciente para hallar contraargumentos: Hacerle preguntas para hacer surgir
información que él posee y que contradice a su creencia desadaptativa: ej., si el paciente
afirma "la persona que no busca aprobación se ve socialmente marginada" el terapeuta
puede preguntar ¿quiénes son las personas que tu más admiras? ¿Está pendiente de lo que
piensan los demás?...etc Así, es fácil que reconozca que la sumisión suele producir más
desprecio que éxito
 Neutralizar los supuestos relacionados con la autoestima: Hacerle ver que puede y que le
conviene habituarse a aceptarse incondicionalmente, independientemente de la
aceptación de los demás e independientemente de sus logros
 Señalar y discutir la arbitrariedad de los supuestos desadaptativos: discutir la diferencia
entre creencias y hechos en supuestos como: a) para ser feliz necesito.., b) la felicidad es
cuestión de todo-o-nada, c) la felicidad depende de los logros y/o la aceptación, ...
 Demostrarles la existencia de círculos viciosos cómo: "estoy deprimido, por tanto, soy un
inútil" y "soy un inútil, por tanto, me deprimo"
 Ver la utilidad a corto y largo plazo de sus supuestos. A veces, los esquemas
desadaptativos, se mantienen porque son útiles a corto plazo Ej., piensa "para ser feliz
necesito...", y esa creencia le impulsa a buscar lo que cree que necesita, y cuando lo
obtiene, se siente realmente feliz, pero a largo plazo, es una creencia peligrosa, que crea
vulnerabilidad
 Las intervenciones del terapeuta se basan siempre que es posible en preguntas (método
socrático). También se usan otras técnicas como:
o Juegos de roles
o Buscar evidencias a favor y en contra
o Hacer el terapeuta de abogado del diablo (ej., juego de roles autocrítica, dialogo 7)
o Considerar sus supuestos como hipótesis y diseñar experimentos para ponerlos a
prueba (en creencias que al paciente le parecen verdaderas, o útiles, y al terapeuta
contraproducentes
o Actuar en contra (por ej., de los “debo” contraproducentes)
o Buscar explicaciones alternativas
TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA DE ALBERT ELLIS
La T.R.E (RET en inglés) se basa en un conjunto de supuestos relacionados con la complejidad y fluidez de la
existencia humana. Es una aproximación humanístico-existencial a los problemas humanos y a sus
soluciones: es racional y científica pero pone la racionalidad y la ciencia al servicio de los hombres
individuales y concretos con el fin de que sean felices. Tiene también un carácter hedonista, pero no busca
el placer sólo a corto sino también a largo plazo, de modo que la persona pueda conseguir a la vez libertad
y disciplina.
Los seres humanos intentan procurarse una vida feliz. Esta se logra más fácilmente cuando establecen
metas y propósitos importantes para ellos y se esfuerzan por alcanzarlos.
La IDEA FUNDAMENTAL DE LA TRE es que existe una interacción entre los procesos psicológicos básicos:
cogniciones, emociones y conductas, unos influyen en los otros, aunque tienen mayor poder en este
sentido las cogniciones… Es decir, los pensamientos que tenemos para explicarnos lo que nos ocurre, la
interpretación que tenemos del mundo, nuestra filosofía influye directamente en nuestras manera de
sentir y de actuar.
A esto es a lo que se refiere Ellis con el modelo A-B-C
A
• ACTIVADORES
• (SITUACIONES)
B
C
• PENSAMIENTOS,IDEAS,OPI
NIONES
• FILOSOFÍA, MODO DE VER
EL MUNDO
• EMOCIONES Y
SENTIMIENTOS
• CONDUCTA, MODO DE
ACTUAR O REACCIONAR
A representa el acontecimiento activador que aparece a primera vista como el desencadenante o
antecedente de C (consecuencias emocionales y conductuales).Pero a pesar de que los acontecimientos
activadores (A) a menudo parecen causar las consecuencias emocionales y conductuales (C), esto no es
realmente así, ya que las (B) -creencias y pensamientos sobre (A)-, son mediadores importantes entre los
(A) y las (C); llegando a ser las principales y más directos responsables de las (C).
Según Ellis las creencias pueden ser:


RACIONALES:
o Interpretación de los acontecimientos que no son absolutistas (preferenciales), se
expresan en términos de “preferiría”, “desearía”, “me gustaría”…
o Ayudan a conseguir las propias metas o, al menos, no las bloquea
IRRACIONALES
o Son absolutistas y se expresan en términos de “debería”, “tengo que”, “necesito”…
o Provocan emociones negativas perturbadoras que interfieren en el logro de los objetivos
de la persona
La salud mental reside en tener una filosofía de la vida y unas creencias no absolutistas, racionales… La
perturbación mental, por el contrario, está en las ideas irracionales y la filosofía absolutista e inflexible que
mantienen las personas para interpretar lo que ocurre…
LAS DOS PERTURBACIONES PSICOLÓGICAS FUNDAMENTALES SON:

PERTURBACIONES DEL YO: La persona mantiene exigencias absolutistas hacia sí mismo, los demás y
el mundo y si no se cumplen se condena a sí mismo de tres formas posibles:
o Crítica continua
o Desvalorización o infravaloración
o Considerarse inadecuado, malo…
La alternativa saludable es la AUTOACEPTACIÓN (no igual a Autoestima) La autoaceptación implica
aceptarse a sí mismo con sus fallos y sus defectos

PERTURBACIONES RELACIONADAS CON LA INCOMODIDAD: La persona formula exigencias o
peticiones a sí mismo, a otros y al mundo, relativas a que todo debe dirigirse a proporcionar
bienestar y condiciones de vida cómodas.
Cuando estas exigencias no se ven cumplidas, la persona se perturba y vive en una continua queja,
insatisfacción, mal humor etc…
La alternativa racional y saludable es la TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN o AQUIESCENCIA y no la
búsqueda de la gratificación inmediata de los deseos
La AUTOACETPACIÓN y un alto nivel de TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN son los dos pilares básicos de un
estilo de vida psicológicamente sano.
En la base de la perturbación se halla normalmente una filosofía de OBLIGACIONES Y EXIGENCIAS
ABSOLUTISTAS Y DE BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN.
Esto va asociado a otros 3 errores que causan perturbación y sufrimientos psicológicos:EL TREMENDISMO O
TERRIBILISMO, EL “NO LO PUEDO SOPORTAR”, LA CONDENA.



EL CATASTROFISMO O TERRIBILISMO: Consiste en considerar que si no ocurre algo que deseo o
prefiero, eso es horrible y un mal tremendo
EL “NO LO PUEDO SOPORTAR”: Ese mal tremendo que me ocurre lo vivo como algo insoportable…
LA CONDENA, por tanto llevamos a cabo un juicio acusador y negativo, de condena, hacia uno
mismo o hacia los demás y utilizamos calificaciones como “malos”, “fracasados”, “inadecuados”
etc…
En resumen, según Ellis existen tres ideas irracionales básicas, las exigencias absolutistas o necesidades
perturbadoras en forma de “deberías”; “es necesario que”, etc., con respecto a:
1) Uno mismo, ej.: “debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones”
2) Otra/s persona/s, ej.: “deben actuar de forma agradable, considerada y justa”
3) La vida, el mundo, ej.: “debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo
que quiero sin mucho esfuerzo o incomodidad”
Cuando esas exigencias absolutistas o necesidades perturbadoras (pseudonecesidades) no se cumplen,
surgen los pensamientos (cargados de emociones) derivados de esas exigencias absolutistas, que son:
 Tremendismo: “es terrible”
 No-soportantitis: “no puedo soportarlo”
 Condena: “es un... (ej.: gusano)” o autocondena: “soy un... (ej.: inútil)”.
Ellis afirma que las demás ideas irracionales pueden incluirse en estas (Manual de RET-2, Capitulo 1) Para
Ellis, cualquier perturbación emocional estará relacionada, con gran probabilidad, con alguna de estas
creencias irracionales. El objetivo de la terapia será detectar y cambiar tanto las inferencias erróneas como
las creencias dogmáticas y absolutistas que las originan.
DISTORSIONES COGNITIVAS
Esas actitudes de exigencia y necesidad perturbadora, facilitarían las distorsiones cognitivas entre las que
destaca:
 Sobregeneralizaciones (siempre, nunca…etc)
 Pensamiento polarizado (todo-nada, blanco-negro)
 Etiquetaciones negativas (ej., “soy un ...”)
 Salto a conclusiones negativas
 Adivinar el futuro
 Fijarse en lo negativo
 Descalificar lo positivo
 Magnificar-minimizar (problemas, éxitos, fracasos etc)
 Razonamiento emocional (“como lo siento así, debe ser cierto”)
 Personalizar (creerte la causa de las cosas que pasan, cuando no es así)
 Estafa (“si no hago las cosas tan bien como debiera y los demás siguen apreciándome, soy una
estafa y pronto se darán cuenta”)
El objetivo de la terapia será detectar y cambiar tanto las evaluaciones erróneas de la realidad (fruto de las
distorsiones) como las creencias dogmáticas y absolutistas (exigencias y derivados) que las originan.
Y pasar de una filosofía absolutista e inflexible a otra basada en las preferencias, más flexible y que permite
una vida más gratificante y serena.
FILOSOFÍA ABSOLUTISTA DE LAS EXIGENCIAS
(Lleva a creencias y posiciones inflexibles e
irracinales que obstaculizan las propias metas)
CATASTROFISMO o TREMENDISMO: Se evalúa
cualquier obstáculo o contratiempo como terrible
NO LO PUEDO SOPORTAR
Se considera imposible vivir feliz o bien ante ciertos
acontecimientos
CONDENA ( unido en muchos casos a
culpabilización)
 La persona se condena a sí misma, se
critica, culpabiliza, se considera inferior, o
torpe o mala persona…
 O bien hace esto con los demás
FILOSOFÍA DE LAS PREFERENCIAS
(Posiciones flexibles que ayudan a lograr las metas
y los objetivos)
EVALUACIÓN Y ANÁLISIS comparativos con respecto
a otros acontecimientos mejores y peores, dentro
de una escala con límites claros y soportables
TOLERANCIA O AQUIESCENCIA:
 Reconoce que ha sucedido algo no deseable
 Acepta que eso estaba dentro de lo posible
 Lo evalúa racionalmente y lo sitúa en un
punto de la escala de evaluación de
acontecimientos vitales
 Procura cambiar el acontecimiento o parte
de él si está bajo su control, y si no puede
cambiar nada, entonces lo acepta.
 A la vez, intenta perseguir activamente
otras metas.
ACEPTACIÓN:
 AUTOACEPTACIÓN
 AECPTACIÓN INCONDICIONAL DE LOS
DEMÁS
La persona acepta que ella misma y los demás
pueden fallar, que los seres humanos tienen
limitaciones y son demasiado complejos para
poderlos clasificar …
Aceptación no es lo mismo que resignación… Se
puede intentar cambiar la realidad, teniendo en
cuenta que parte de la realidad está en nuestra
mano y otra parte, no…
TRATAMIENTO:
A) EVALUACIÓN: Se exploran:
 EMOCIONES Y SENTIMIENTOS: Los apropiados (desilusión, tristeza…) y los inapropiados: depresión,
miedo exagerado, odio…
 CONDUCTAS: castigadoras e inadaptadas
 ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, que suelen ocurrir asociados a esas conductas y emociones
 CREENCIAS IRRACIONALES:
o CREENCIAS IRRACIONALES DE PRIMER ORDEN: Exigencias absolutistas, evaluaciones
catastrofistas etc
o Creencias irracionales de 2º nivel: Catastrofismo, no lo puedo soportar, condenas
o Creencias de 2º orden relacionadas con el propio problema: ansiedad que produce la
ansiedad, miedo al miedo, deprimirse por estar deprimido…etc
o DISTORSIONES COGNITIVAS
B) INTERVENCIÓN  REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
IDENTIFICACIÓN-REFUTACIÓN-DISCRIMINACIÓN-CREENCIAS ALTERNATIVAS
A
ACONTECIMIENTOS
ACTIVADORES
(SUCESOS,
CIRCUNSTANCIAS,
ETC)
B
EXIGENCIAS
O
“DEBERÍAS”:
HACIA SÍ MISMO
LOS DEMÁS
LA SITUACIÓN
EVALUACIONES
CATASTROFISTAS
DE SÍ MISMO
DE OTROS
DEL MUNDO
C D
CONDUCTAS
DISCUTIR
Y RESPUESTAS
EMOCIONES O PONER
EN RACIONALES:
SENTIMIENTOS
CUESTIÓN LAS PENSAMIENTOS
EXIGENCIAS
ALTERNATIVOS
E
NUEVAS
CONDUCTAS
Y
EMOCIONES
CONDUCTAS
PONER
EN RESPUESTAS
EMOCIONES O CUESTIÓN LAS RACIONALES:
SENTIMIENTOS
EVALUACIONES PENSAMIENTOS
ALTERNATIVOS
TECNICAS UTILIZADAS EN LA RET.
TÉCNICAS COGNITIVAS:
 Discusión o debate de las ideas irracionales (la principal)
 Tareas escritas para detectar y cambiar pensamientos
 Resolución de problemas: ver la vida en términos de resolución de problemas, y manteniendo una
actitud de preferencia, de no-exigencia.
 Precisión semántica: cuidar el lenguaje pues este moldea el pensamiento
 Balance decisional (ventajas e inconvenientes de mantener un hábito)
 Frases de superación y auto-indoctrinamiento en filosofías racionales
 Detectar, discutir, y cambiar las falsas atribuciones, buscando hipótesis alternativas
 Usar la imaginación y la fantasía
 Leer y escuchar materiales RET
 Enseñar RET a otras personas
TÉCNICAS EMOCIONALES




Exposición a emociones indeseables: IRE (similar a la exposición imaginada)
Técnicas de expresión emocional, pero detectando las ideas que están en su base
Aceptación incondicional a nivel cognitivo, verbal, emocional y conductual para facilitar la
autoaceptación incondicional por parte del propio paciente
Autodescubrimiento del terapeuta: contar si han tenido problemas similares y los han superado
mediante RET
 Usar historias, chistes, leyendas, parábolas y canciones
 Ejercicios para superar la vergüenza
 Ejercicios de autorrevelación de algo íntimo, secreto o vergonzoso
 Dramatización (psicodrama y juegos de roles)
TÉCNICAS CONDUCTUALES




Tareas para casa
Premios y castigos autoimpuestos supervisados por el terapeuta y, o un familiar
Exposición en vivo, tipo inundación más que gradual
Entrenamiento en habilidades
VALORES Y METAS DE LA RET
La principal meta de la RET es ayudar a la gente a vivir el mayor tiempo posible, minimizando sus
problemas emocionales y sus conductas contraproducentes y a auto-realizarse para vivir una existencia
lo más feliz posible. Parte de la idea de que cada persona elige sus propias metas pero de que la mayoría,
estaría dispuesta a elegir esas.
El resto de valores y metas, (en realidad sub-metas) se mantendrían sólo en la medida en que parecen
ayudar a conseguir las metas anteriores. Estas sub-metas serían:
 Usar el método científico (lógico-empírico) porque parece el más eficaz para descubrir qué técnicas de
psicoterapia o de desarrollo personal son más eficaces para cada persona o circunstancia (para
ayudarles a conseguir sus principales metas y submetas)
 Pensar racionalmente (científica, clara y flexiblemente) para sentir de forma apropiada y actuar más
funcionalmente de cara a conseguir las metas de vivir y ser felices, al máximo posible. Esto nos hará
capaces de sentir profundamente y de actuar convenientemente, y de regular las emociones y
conductas mediante la reflexión sobre uno mismo y sobre las consecuencias de esas emociones y
conductas, evaluando todo ello mediante la aplicación de las reglas de la lógica y del método científico
 Interés en sí mismo: tendencia a interesarse en primer lugar por uno mismo y poner los propios
intereses, al menos un poco por encima de los de los demás
 Auto-aceptación incondicional, independiente de la aprobación de los demás y de los logros que se
alcancen; sin autoevaluaciones globales como “soy ... “
 Interés social: Actuar moralmente y respetar y proteger los derechos de los demás (no es incompatible
con el anterior)
 Dirección propia: Asumir la responsabilidad de tu propia vida ofreciendo simultáneamente tu
cooperación con los demás. No necesitar ni exigir apoyo a ayuda constante de los demás
 Tolerancia: Concederte a ti mismo y a los demás el derecho a equivocarse. No se reprueba a la
persona, aunque te desagrade alguna de sus conducta(aplicable a ti mismo y a los demás)
 Flexibilidad: Pensar de forma flexible, estar abiertos al cambio y al pluralismo, no ser fanáticos. No
tener reglas rígidas e invariables para uno mismo ni para los demás
 Aceptación de la incertidumbre: Aceptar la idea de que parece que vivimos en un mundo de
probabilidad y azar, donde no existen las certezas absolutas
 Compromiso: La mayoría de personas, especialmente las inteligentes y formadas, tienden a ser más
felices cuando están vitalmente absortas en algún asunto fuera de ellos mismos (ej.: un interés creativo
o un tema humanista), que consideran tan importante que estructuran buena parte de su existencia
diaria en torno a él
 Asumir riesgos: Atreverse a intentar conseguir lo que se desea sin que importe demasiado el riesgo de
fracasar
 Hedonismo a largo plazo: Buscar la felicidad, pero siendo capaces de renunciar a una gratificación
inmediata por obtener una mayor en el futuro
 No-utopismo: Aceptar que nunca se consigue todo lo que se desea, ni tampoco se puede evitar todo el
dolor; que no existe la perfección total
 Auto-responsabilidad por los pensamientos, emociones y conductaspropios, en vez de responsabilizar
a otras personas o a la sociedad De entre todos ellos, los 2 pilares fundamentales de un estilo de vida
psicológicamente sano, son la autoaceptación incondicional (es decir, cambiar exigencias por
preferencias en lo que respecta a uno mismo) y un alto nivel de tolerancia a la frustración (es decir,
cambiar exigencias por preferencias por lo que respecta a la vida y a las otras personas).