Actividad física

Módulo 2
ACTIVIDAD FÍSICA
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la actividad física regular
para los mayores, ya que se ha demostrado que ésta mejora el estado funcional y la
calidad de vida.
Se entiende por actividad física “cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”.
Cuando se habla de actividad física suele confundirse con el término ejercicio.
Éste último alude a “una variedad de actividad física planificada, estructurada,
repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento
de uno o más componentes de la aptitud física” (OMS, 2008)1.
La actividad física incluye el ejercicio además de otras actividades que conllevan
movimiento corporal (trabajo, tareas domésticas, actividades recreativas, etc.).
Cuando
los
mayores
desarrollan una actividad física
de manera regular pueden
mejorar aspectos como el
equilibrio, la flexibilidad, la
resistencia,
la
fuerza,
la
coordinación y el control motor.
Estar
activo
físicamente
desde una edad temprana
mejora la salud ósea y funcional
y ayuda a prevenir o mejorar
muchas enfermedades, como la hipertensión, la diabetes, algunos tipos de cáncer,
los accidentes cerebrovasculares o la depresión. Asimismo, la actividad física influye
en el gasto energético, el equilibrio calórico y el control del peso.
Cuando se realiza actividad física de forma adecuada siempre existen
beneficios, independientemente de la edad o el estado de salud. Por el contrario, el
sedentarismo y la falta de ejercicio acelera el envejecimiento y todo lo que éste
conlleva.
1 OMS.2008. Estrategia mundial sobre el régimen alimentario, actividad física y salud.
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1. Beneficios del ejercicio físico
El ejercicio contribuye al desarrollo de muchas competencias físicas, psíquicas y
sociales, aportando una gran cantidad de beneficios. Las personas que se alimentan
de forma saludable, se mantienen mentalmente activas, tienen una ingesta
moderada de alcohol, no fuman y realizan ejercicio físico tienen mayores
probabilidades de vivir más y mejor.
A continuación se destacan determinados beneficios asociados al ejercicio físico:
1. Beneficios físicos
a. Mejora el estado cardiovascular y respiratorio.
b. Refuerza la musculatura y la densidad ósea. La realización de ejercicio
aumenta la fuerza muscular en las personas mayores. Si éstos son de
alta intensidad también mejoran la densidad ósea, haciendo que los
huesos de la columna lumbar y de la cadera sean más resistentes.
c. Los ejercicios de fuerza muscular mejoran el equilibrio y la coordinación
y disminuyen el riesgo de sufrir caídas.
2. Beneficios cognitivos
Los ejercicios que se realizan al compás de la música siguiendo una
coreografía permiten trabajar el ritmo, la memoria, la atención y la
concentración.
3. Beneficios psicológicos
a. El ejercicio físico disminuye la ansiedad, el miedo y la sensación de
soledad. Asimismo, mejora el estado de ánimo, aumenta la confianza en
uno mismo y la sensación de bienestar.
b. Reduce los trastornos del sueño.
c. Permite trabajar la constancia y la
superación personal para alcanzar
nuevos retos.
d. Aumenta el conocimiento del
cuerpo,
conociendo
las
limitaciones y las capacidades de
éste.
e. Las actividades físicas creativas mejoran la capacidad de expresión,
improvisación y de comunicación.
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4. Beneficios en las relaciones sociales
a. Reduce el riesgo de aislamiento, pues permite conocer a otras personas y
relacionarse con ellas, ampliando y mejorando las amistades. Realizar
diferentes actividades físicas amplía las posibilidades de interactuar con
otros.
b. La práctica de bailes tradicionales, danza del vientre, etc. puede
favorecer el conocimiento de distintas culturas y generar sentimientos de
cercanía hacia las mismas.
5. Beneficios en la prevención de enfermedades crónicas
La actividad física previene la hipertensión arterial, los trastornos
metabólicos, las enfermedades cardiovasculares y respiratorias y la
osteoporosis, entre otras.
6. Beneficios en la prevención de las limitaciones funcionales
Se entiende por limitación funcional la disminución de las habilidades y
capacidades para realizar las actividades diarias. Estar en forma ayuda a
llevar a cabo acciones como ducharse, ir a la compra o cuidar a otras
personas.
7. Aumento de la longevidad y disminución de la mortalidad
El ejercicio físico proporciona salud física, psicológica y social. Por
tanto, mejora la calidad de vida y previene las enfermedades y la
discapacidad.
2. Tipos de ejercicios físicos y niveles recomendados para la salud
Realizar ejercicio regularmente ayuda a mantenerse en forma y a tener una buena
salud. Para entender cuáles son los niveles recomendados de actividad física se
debe definir en qué consisten los distintos tipos de ejercicios:
1. Ejercicios cardiovasculares: mejoran el funcionamiento del corazón y la
capacidad pulmonar.
Actividades: caminar, senderismo, bailar, nadar, montar en bicicleta.
2. Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan los músculos y fortalecen los
huesos.
Actividades: levantamiento de pesas, subir y bajar escaleras, transportar
objetos, correr, saltar a la comba.
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3. Ejercicios de flexibilización o elongación: mejoran la elasticidad y flexibilidad
del cuerpo mediante el estiramiento de los músculos. Favorecen el
mantenimiento de una buena movilidad de las articulaciones, tanto en la
columna como en brazos y piernas.
Actividades: mover la cabeza lentamente de lado a lado y de atrás a
adelante evitando rotaciones, levantar y bajar los hombros.
4. Ejercicios de equilibrio: mejoran la estabilidad con el objeto de evitar caídas.
Actividades: hacer equilibrio sobre un solo pie, caminar sobre una línea
recta.
También se pueden clasificar los ejercicios según su intensidad:
Ejercicios de baja y media
intensidad:
natación,
bicicleta
estática, caminar ligero, jardinería,
senderismo, baile, taichi y yoga.
Ejercicios de alta intensidad:
subir escaleras, tenis, caminata
enérgica, correr, ejercicios con
pesas.
Los niveles recomendados que marca la
OMS según la edad son:
Adultos. Se aconseja la práctica de
ejercicio físico una o dos veces a la
semana, siendo el mínimo de 150
minutos
semanales
cuando
es
moderado y de setenta y cinco minutos cuando el ejercicio es vigoroso. Lo óptimo
sería alcanzar los 300 minutos semanales. El tipo de ejercicio físico recomendado es
el aeróbico o cardiovascular.
Personas de la tercera edad (a partir de los sesenta y cinco años). Igualmente,
se recomienda la realización de ejercicios para el fortalecimiento muscular dos
veces a la semana. Para las personas con movilidad reducida se aconseja el
desarrollo de actividades físicas que mejoren su equilibrio para prevenir las caídas.
El tipo de ejercicio va dirigido a mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares, así como al fortalecimiento óseo y la prevención de aparición de otros
problemas como hipertensión, diabetes, depresión o deterioro cognitivo, entre otras.
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3. Ejercicios para mejorar la salud
Estar activos y realizar actividades físicas de forma regular ayuda a prevenir
enfermedades y a aliviar algunas discapacidades y dolencias asociadas a ellas. A
continuación se muestran algunos tipos de ejercicios y los beneficios asociados a
cada uno de ellos:
yoga: proporciona un estado de relajación mental que ayuda a superar
situaciones de estrés, favorece la relajación muscular, la elasticidad de las
articulaciones y una adecuada higiene postural
danza y aerobic: aumentan la capacidad cardiovascular, tonifican los músculos,
mejoran la flexibilidad, la coordinación y la memoria
natación: mejora la movilidad de los brazos y las piernas sin que se
sobrecarguen y es recomendable para lesiones en la espalda
marcha: reduce el peso que soportan las articulaciones de la cadera y de las
rodillas, y favorece una postura adecuada, el equilibrio y la coordinación
taichi: potencia el tono muscular, fortalece las articulaciones y relaja los grupos
musculares que estén sobrecargados. Se trabaja el equilibrio, la coordinación y la
relajación mental
correr (siempre que el médico lo autorice): ayuda a mejorar la condición física.
Es importante elegir bien el
terreno por el que se corre y el
calzado
bicicleta: ayuda a trabajar el
tono muscular, el equilibrio y la
coordinación
gimnasia: si se practica cada
día de forma suave sirve para
evitar la pérdida de función
articular,
ayuda
a
seguir
realizando movimientos cotidianos con normalidad, conservando un apropiado tono
muscular en el tronco y las extremidades
aquagym: realizar ejercicios venciendo la resistencia al agua es una buena
actividad para trabajar la musculatura sin sobrecargarla
pilates: mejora la estabilidad, la elasticidad y la coordinación entre los
movimientos y la respiración
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pasear: se puede hacer todos los días de manera rutinaria. Esto ayudará a
mantenerse ágil y activo
3.1. Mejorar la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar
Los ejercicios aeróbicos y de resistencia son recomendables para el corazón y los
pulmones. Reducen el riesgo de padecer diabetes, cardiopatías, hipertensión y
colesterol. También permiten quemar calorías, reducir el estrés y favorecen que el
sueño sea de mayor calidad. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares son:
En casa o al aire libre:
caminar, saltar a la comba,
correr, sentadillas, bicicleta,
bailar, subir y bajar escaleras.
Gimnasio: elíptica, cinta de
correr, máquina de remar.
Clases dirigidas: step, aerobic
o danza, zumba, baile,
spinning.
3.2. Mejorar la salud de las articulaciones
Los ejercicios aeróbicos, de resistencia y equilibrio ayudan a mejorar las
enfermedades de las articulaciones (artritis, artrosis...), favoreciendo la movilidad de
éstas. Algunos ejemplos de ejercicios para las articulaciones son:
Al aire libre: marcha, correr, bicicleta, gimnasia en circuitos deportivos en los
parques, pasear.
Clases dirigidas: yoga, taichi, pilates.
Gimnasio o instalaciones deportivas: natación, gimnasia, aguagym.
4. Consejos para desarrollar actividades físicas
A continuación se muestran diversos consejos para hacer más fácil el desarrollo de
actividades físicas:
Incluir actividad física dentro de la rutina diaria.
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Aprovechar cualquier rato libre para realizar ejercicio.
Hay que estar motivado.
Establecer objetivos fáciles de alcanzar: caminar por casa, salir a comprar,
bajarse del autobús una parada antes, subir o bajar escaleras, etc.
Las tareas diarias (planchar, barrer, fregar…) son también actividades físicas.
Buscar actividades que agraden, pues es más fácil abandonar lo que no gusta.
Buscar compañero/a: hacer ejercicio en compañía es más motivador y se
pueden comentar sensaciones y situaciones.
Apuntarse al gimnasio: es socializador, ya que se comparten actividades con
más personas y obliga a salir de casa. Asimismo, las clases dirigidas tienen una
duración, lo cual obliga a realizar ejercicio en un tiempo determinado.
Oír música cuando se realiza ejercicio es
estimulante.
Toda actividad física ha de comenzar
despacio y la intensidad del ritmo se debe
incrementar de forma progresiva. Cuando se
quiere terminar, hay que reducirlo de forma
gradual.
Llevar ropa holgada y calzado cómodo.
Evitar situaciones extremas de frío o calor.
Beber
líquidos.
agua
abundante
para
reponer
Abandonar la actividad si aparece dolor en
el pecho, respiración jadeante, sensación de
mareo, dolor de cabeza o calambres
musculares.
5. Bibliografía
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salud “. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
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http://www.madrid.es/UnidadesDescentralizadas/Mayores/Publicaciones/Ficheros/Ej
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