Dormir bien, dormir mal MEJORA LA CALIDAD DE TU SUEÑO A CARGO DE ES C LA R IA Sociedad Italiana de Medicina General PU ES TA N AT U R A L E N FA RM A Índice Introducción Introducción El sueño es una necesidad primaria para nuestro organismo y, sin embargo, ¿alguna vez nos hemos preguntado qué es, para qué sirve y por qué representa un problema para muchos? Dormir bien, dormir mal pag. 04 a cargo del Dr. Giuseppe Ventriglia Responsable nacional del Área de formación de la SIMG (Sociedad Italiana de Medicina General) Trastornos del sueño en la mujer pag. 09 Tratamientos para los trastornos del sueño pag. 15 a cargo de O.N.Da a cargo de Apoteca Natura Plantas para los trastornos del sueño pag. 16 a cargo de Apoteca Natura Medicamentos para el insomnio a cargo del Dr. Giuseppe Ventriglia Responsable nacional del Área de formación de la SIMG (Sociedad Italiana de Medicina General) pag. 18 Probablemente, no tenemos una “cultura del sueño” suficiente que nos lleve a considerarlo como una hábito fundamental para nuestra salud. A menudo, se dice que para gozar de buena salud es necesario seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico, pero nunca se hace referencia al sueño. Quizás, porque la idea de que es necesario dormir bien está tan arraigada en nuestro quehacer cotidiano, que tendemos a darlo por hecho. Por lo tanto, sucede que muchas personas no se dan cuenta de lo importante que es el sueño ni de lo que les cuesta descansar hasta que no están agotadas. Entonces, es suficiente pasar alguna noche sin dormir, quizás contando ovejas, para darse cuenta de la estrecha relación que existe entre el sueño y la calidad de vida. El déficit de sueño hace que rindamos poco en el trabajo y que nos volvamos irritables, poco propensos a la sociabilidad, y peligrosos cuando conducimos, así como más vulnerables a las enfermedades. Lamentablemente, parece como si nuestras actividades lúdicas o laborales estuviesen organizadas para no dormir y que siempre estemos dispuestos a perder alguna hora de sueño porque tenemos algo que hacer, ver o probar. La privación crónica del sueño se está convirtiendo en una característica de la vida contemporánea, como lo confirma el hecho de que cada vez hay más personas que tienen sueño y se sienten cansadas cuando están despiertas. Es importante prestar atención a las primeras señales de mala calidad del sueño. Si las descuidamos, terminaremos por empeorar la situación y por adquirir malas costumbres que, luego, será difícil corregir. FSC 2 En este breve documento, intentaremos interesar y sensibilizar al lector sobre lo importante que es el sueño para mejorar la calidad de vida. También prestaremos una especial atención al sueño de las mujeres que sufren este problema de manera específica, entre otros motivos, por su estilo de vida y por el entorno familiar y/o profesional en el que viven. 3 Dormir bien, dormir mal Dr. Giuseppe Ventriglia - Responsable nacional del Área de formación de la SIMG ¿Qué es el sueño? Un buen sueño (reparador y de duración suficiente) es necesario para el bienestar y para hacer frente a las obligaciones diarias. La necesidad de sueño varía mucho de una a otra persona, pero en general está entre seis y nueve horas, aunque existen personas que viven bien durmiendo tan solo algunas horas, incluso toda la vida. También se sabe que los niños pequeños duermen mucho y que, normalmente, el sueño se acorta con la edad. Los investigadores han descubierto que el sueño no es una condición pasiva e inerte, que se interpone entre las actividades físicas y mentales que se subsiguen a lo largo del día. Todo lo contrario, hoy, sabemos que durante el sueño el cerebro mantiene una actividad más bien intensa y desarrolla funciones de especial importancia para el equilibrio físico y psíquico de la persona: el cuerpo y la mente reposan, se organiza la información aprendida y se mejora el estado de ánimo. Por otro lado, todos nosotros hemos podido comprobar que, en caso de déficit de sueño, disminuye la atención, la concentración y la memoria, nos volvemos más irritables y ansiosos, aparecen problemas del cuerpo (dolor de cabeza, trastornos digestivos, etc.), y nos sentimos cansados y adormecidos, y todo esto puede ocasionarnos problemas en el trabajo y en las actividades domésticas. Por otro lado, es interesante lo que se ha descubierto sobre la mujer en edad fértil cuyo sueño es muy importante para mantener el equilibrio hormonal y la capacidad reproductora. ¿Qué es el insomnio? Por insomnio se entiende el deterioro del sueño nocturno que, en las sucesivas horas diurnas, da lugar a consecuencias importantes, como somnolencia, irritabilidad, anisa y dificultad de concentración. A menudo, el insomnio es un trastorno pasajero, relacionado, por ejemplo, con preocupaciones por un compromiso importante, un examen, una entrevista de trabajo, pero en muchos casos es un problema de salud importante, o sea, una verdadera enfermedad. Aunque el estrés, el ruido, el dolor y muchas enfermedades son enemigos de un buen sueño, existen comportamientos que pueden favorecer o dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño nocturno y, por esto, es importante saber cómo crear un entorno que garantice unas buenas condiciones para disfrutar de un sueño reparador (véase pág. 7). Hay muchas personas que se lamentan de que no duermen bien. Según algunas investigaciones, casi la mitad de la población sufre de problemas de sueño, aunque las formas más graves de insomnio son, afortunadamente, las menos frecuentes. Se sabe con certeza que este trastorno es más frecuente en las mujeres y en las personas de edad avanzada. Y también se sabe que muchas personas, seguramente demasiadas, intentan afrontar solas este problema, sin pedir consejo a un experto o, peor aún, tomando medicinas de forma incorrecta aunque, en muchos casos, es probable que se las haya recetado su médico de cabecera. 4 5 ¿Cuáles son las causas del insomnio? ¿Existe un insomnio “normal”? En algunas personas, el insomnio está provocado directamente por enfermedades y problemas de salud perfectamente identificables: en estos casos, los expertos hablan de “insomnio secundario”. En cambio, en la mayoría de personas, no existe esta relación y se habla de “insomnio primario”. Este tipo de insomnio es muy frecuente y, en general, está ocasionado por persistentes estados de tensión emotiva y de reacciones personales negativas a la pérdida misma de sueño, en una especie de pez que se muerde la cola cuyo resultado final es un insomnio que perdura a lo largo del tiempo. En otras palabras, el insomnio puede ser considerado como el resultado de la interacción entre factores “predisponentes” (que aumentan la probabilidad de que aparezca el insomnio), factores “precipitantes” (que pueden ocasionar insomnio, por ejemplo, un divorcio, la pérdida de una persona importante, un grave problema familiar, laboral o de salud) y factores “de cronicidad”, que contribuyen a que el insomnio persista y lo agravan; estos últimos son muy importantes porque, en general, se trata de costumbres perjudiciales para el sueño que, si se desea, se pueden corregir (véase pág. 7). Existen condiciones de estrés (preocupaciones familiares, laborales o escolares) que pueden provocar insomnio. En estos casos, el trastorno del sueño se debe considerar como un evento “normal”, que si es transitorio y no tiene consecuencias en la persona, es probable que no requiera ningún tratamiento con medicamentos ya que, una vez superado el evento que lo ha provocado, normalmente desaparece. En cambio, cuando el trastorno perdura, puede ser útil un periodo de tratamiento eligiendo productos en función de la intensidad del insomnio y del malestar provocado. En este tipo de insomnio puede ser especialmente aconsejable tomar plantas medicinales, tanto por su acción “delicada” como por la relativa “normalidad” del problema, mientras que un tratamiento con medicamentos, en general, puede ser incluso excesivo. Tipos de insomnio Sin embargo, el insomnio no siempre es igual ya que existen personas a las que les cuesta conciliar el sueño (insomnio inicial), otras que se despiertan una o más veces en medio de la noche y, a veces, les cuesta conciliar de nuevo el sueño (insomnio intermedio) y, por último, hay quien se despierta antes de lo debido (insomnio terminal). Muy de vez en cuando el insomnio afecta a todas las fases del sueño y el paciente pasa toda la noche en blanco. En todo caso, es importante determinar si el insomnio solo provoca problemas por la noche (sueño alterado) o si provoca problemas más o menos graves también durante el día (cansancio, trastornos de atención y de la memoria, ansia, irritabilidad, estado de ánimo deprimido y somnolencia). Esto es fundamental a la hora de elegir el tratamiento adecuado. ¿Cuándo se debe consultar con el médico? Cuando las dificultades para dormir aparecen varios días a la semana y duran a lo largo del tiempo o bien cuando nos damos cuenta de que, debido al déficit de sueño, sufrimos de somnolencia nocturna, golpes de sueño al conducir, cansancio, ansia, distracción y dificultad de concentración en las actividades diarias, es necesario dirigirse al médico para encontrar las causas y buscar las soluciones. También se debe saber que existen sustancias y enfermedades que pueden alterar el sueño por lo que es conveniente consultar con el médico cuando el insomnio aparece si se están tomando medicamentos o se sufre algún problema de salud. ¿Qué remedios existen para el insomnio? Cuando el insomnio es consecuencia de una enfermedad precisa, para curarlo hay que tratar la condición que lo provoca. En los demás casos, primero es necesario comprobar que se respeten las “reglas” del sueño (véase pág. 7). Si el problema persiste, es necesario consultar con un experto (el médico de cabecera o el farmacéutico) para determinar si existen las condiciones adecuadas para aprovechar la acción positiva que ejercen los complementos a base de plantas medicinales en el ansia y en el sueño, o bien si se requiere obligatoriamente el uso de medicamentos. Entre las plantas medicinales que facilitan el sueño y que actúan en el ansia y en los estados de tensión emocional cabe destacar la Pasiflora, la Valeriana, la Amapola de california, la Melisa, la Griffonia, el Lúpulo y el Espino blanco (véase pág. 16).Los medicamentos indicados para estas condiciones pertenecen a la categoría de las benzodiacepinas y otras sustancias afines. Estos medicamentos los debe elegir el médico con mucha atención teniendo en cuenta la diferente duración de acción en el sueño. Hay medicamentos más adecuados para quien le cuesta conciliar el sueño y otros para quien se despierta varias veces durante la noche o duerme bien pero se despierta temprano por la mañana (véase pág. 18). ¿Por qué muchas veces los médicos son reacios a recetar sedantes para el insomnio? Muchos médicos son muy cautos a la hora de prescribir medicamentos que reducen el ansia e inducen el sueño, como las benzodiacepinas y otros productos similares. Existe una razón y está relacionada con el hecho de que el uso de estos medicamentos debe ser limitado, prudente y, en la medida de lo posible, solo cuando sea estrictamente necesario, por lo que hay que procurar no tomarlos durante muchos días consecutivos, como si fueran “una cura”, para evitar sus peligrosos efectos indeseados (sobre todo en ancianos) y condiciones peligrosas de abuso y dependencia. 6 7 Dormir bien es muy importante: Consejos útiles para mejorar la calidad del sueño Alimentación Por la noche, evita las cenas abundantes y ricas en grasa y carne; si tienes hambre antes de acostarte, toma algo ligero para evitar problemas de digestión; evita café, té, refrescos de cola y el chocolate así como las bebidas alcohólicas, que no favorecen absolutamente un buen sueño. Tabaco Evítalo siempre, pero sobre todo por la noche. Ejercicio físico Es aconsejable realizar ejercicio físico regularmente durante el día pero hay que evitar ejercicio intenso por la noche. Actividades por la noche Antes de acostarse, no te dediques a actividades especialmente fatigosas a nivel mental o emotivo, como estudiar, diseñar, trabajar con el ordenador, etc. Cabezadas Se han de evitar durante el día y especialmente después de cenar delante del televisor. Dormitorio Es aconsejable que sea oscuro y silencioso, ni muy frío ni muy caliente. Baño caliente por la noche Puede ser una costumbre relajante, sobre todo si forma parte de la rutina nocturna. Horarios de dormir En la medida de lo posible, acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso durante los fines de semana y con independencia de lo que hayas dormido por la noche: si has dormido poco, no te levantes tarde por la mañana. En caso de despertar precoz Si te despiertas antes de que suene el despertador, levántate, enciende la luz o abre la ventana, y empieza el día. Trastornos del sueño en la mujer a cargo de O.N.Da El cuerpo necesita pausas y reposo para poder desarrollar actividades de recuperación, reparación y relajación. Un sueño alterado puede provocar trastornos de salud. A nivel físico, las primeras señales de un déficit de sueño se manifiestan con ojeras, piel poco luminosa, párpados pesados y caídos, cansancio; a nivel de comportamiento, se aumenta el ansia, la irritabilidad y el nervosismo. Los trastornos del sueño que pueden provocar dificultad para conciliar el sueño o para reposar bien o lo suficiente son más bien comunes y se pueden producir en todas las edades. Lo ideal sería que el sueño durase aproximadamente un tercio del día (una hora de sueño por cada dos horas de vigilia). Hoy, sin embargo, el tiempo dedicado a dormir se ha reducido un promedio de hora y media y ello ha tenido importantes repercusiones en la salud física y psíquica. Esto es especialmente válido para las mujeres que, afectadas no solo por los cambios hormonales de la menopausia sino también por los nuevos estilos de vida y las nuevas condiciones del entorno y del trabajo, duermen menos horas (en muchos casos, incluso menos del umbral crítico de seis horas) con lo cual sufren una privación crónica de sueño que puede provocar trastornos somáticos y enfermedades. La importancia de un buen sueño El sueño es un componente esencial de la salud neurovegetativa y somática, emotivoafectiva y cognitiva. En efecto, durante el sueño, el cerebro sincroniza los biorritmos esenciales para la salud (presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura corporal, ritmo sueño-vigilia, biorritmos hormonales y tono muscular) optimizando los valores y reduciendo los niveles de las hormonas de alarma, como la adrenalina y el cortisol. En la mujer en edad fértil, el sueño sincroniza el ritmo circadiano y los biorritmos endocrinos y neuroquímicos cuyo objeto es la reproducción. Además, el sueño contribuye al bienestar que alimenta el deseo de vida desarrollando una acción estabilizadora de la regulación del estado de ánimo y mejorando y reduciendo los niveles de ansiedad e irritabilidad. A nivel cognitivo, el sueño, en especial en la fase REM, transforma las huellas de memoria a corto plazo en huellas más estables a largo plazo. Tiene un papel esencial en la recuperación del cansancio y del desgaste del día, tanto a nivel metabólico como biológico y psíquico. Si no logras conciliar el sueño No mires continuamente el reloj ni des vueltas en la cama; es mejor que te levantes y te dediques a algo relajante, no pienses en el trabajo ni en lo que tienes que hacer ni en cosas pendientes. Prepárate para ir a dormir Antes de acostarte, intenta relajarte todo lo que puedas, incluso realizando siempre los mismos gestos y las mismas cosas, como si fuese un ritual; acuéstate solo cuando empieces a tener sueño. 8 9 Las alteraciones del sueño Alteraciones del sueño durante la menopausia Las alteraciones del sueño se pueden clasificar en cuatro tipos: 1. Cuantitativas, en las que se reducen las horas de sueño. 2. Cualitativas, síndromes por fases de sueño avanzadas o retardadas y trastornos cronobiológicos transitorios; 3. Parasomnias, incluyen los trastornos del despertar, como el sonambulismo con o sin apnea obstructiva, y los trastornos de comportamiento asociados a la fase REM. En general, se trata del conjunto de fenómenos no deseados relacionados sobre todo con los sueños que se producen en la infancia y en la adolescencia. 4. Otras alteraciones: insomnio severo, epilepsias nocturnas, trastornos del sueño con movimientos rítmicos. La alteración de la calidad y de la cantidad de las horas de reposo efectivo durante la menopausia es debida a las fluctuaciones en las concentraciones estrogénicas. Estas pueden tener consecuencias importantes en la vida cotidiana y en la salud dando lugar a estados de ánimo bajos, deterioro de la memoria, reducción de la energía vital, aumento de la astenia y mayor facilidad para sentirse cansado. Además, el déficit de sueño puede asociarse a un mayor apetito por alimentos con un alto contenido calórico, ricos en azúcares y grasas; en estas condiciones, aumenta la secreción de grelina, el neuropéptido que aumenta la sensación de hambre, y se reduce la leptina que provoca sensación de saciedad. Esto explica porque las mujeres que duermen poco o mal tienen tendencia a engordar y les cuesta seguir una dieta estricta, sobre todo en perimenopausia y posmenopausia. Por último, se puede observar un aumento de la sensibilidad al dolor, disminución del deseo sexual y alteración de los ritmos circadianos relacionados con el sistema cardiovascular. La pérdida del ritmo circadiano de la presión, que normalmente tiene un mínimo hacia las tres o las cuatro de la mañana, asociada a los trastornos del sueño, anticipa y predice la aparición de hipertensión severa en posmenopausia. A continuación, nos centraremos en el sueño de las mujeres y en cómo su sueño puede sufrir alteraciones coincidiendo con determinados periodos y condiciones típicas del universo femenino. Alteraciones del sueño durante el embarazo Normalmente, una mujer embarazada, satisfecha por ello, goza de una mejor calidad del sueño gracias al efecto sedante de los altos niveles de progesterona y de su metabolito, la alopregnenolona. Problemas relacionados con el embarazo (deseado o no), con situaciones de pareja y familia, con dificultades económicas y con el entorno familiar pueden modificar, incluso radicalmente, el favorable efecto endocrino de la progesterona. Las alteraciones más frecuentes del sueño durante el embarazo tienen que ver con los ronquidos y las apneas; ambos trastornos pueden indicar un mayor riesgo de hipertensión en el embarazo por lo que la calidad del sueño puede ser una válida ayuda para diagnosticar precozmente importantes patologías relacionadas con el embarazo. Alteraciones del sueño y ciclo menstrual Los trastornos del ritmo sueño-vigilia, sobre todo en las mujeres que trabajan haciendo turnos, pueden asociarse a irregularidades menstruales y a ciclos significativamente más largos. Estos podrían indicar mayores irregularidades en la sincronía neuroendocrina que coordina la ovulación con posible anovulación o fases luteales inadecuadas que pueden dar lugar a una menor fertilidad o a alteraciones de la sexualidad. Alteraciones del sueño y de la sexualidad Las implicaciones del sueño para la vida sexual son dobles: así, la privación crónica de sueño comporta, por un lado, una reducción de la energía vital, un estado de ánimo bajo y un aumento de la irritabilidad; por el otro, afecta al deseo y a la excitación mental lo que repercute en la función sexual. Alteraciones del sueño, alteraciones de los biorritmos endocrinos y riesgos oncológicos Un aspecto crítico de la alteración del sueño se refiere al posible riesgo oncológico. Se están realizando ensayos para determinar si la alteración de los normales ritmos cardianos puede aumentar el riesgo de desarrollar tumores. Sobre este aspecto, parece ser que las personas que trabajan de noche sufren alteraciones en los niveles nocturnos de melatonina y en los perfiles de las hormonas reproductivas que, a su vez, pueden aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con las hormonas, como el cáncer de mama y de colon. Fuente: A. Graziottin, Disturbi del sonno e salute della donna, Rivista della Società Italiana di Medicina Generale, 5, Octubre 2009. 10 Sueño y alimentación a cargo de O.N.Da Hemos dicho más de una vez que algunos neurotransmisores (sustancias químicas que modifican la transmisión de un impulso entre los nervios o entre un nervio y un músculo) y algunas hormonas son responsables del funcionamiento del ciclo del sueño, pero no se ha dicho que su actividad puede estar condicionada por algunos nutrientes que aporta la alimentación. Esta es la razón por la que la alimentación influye en la calidad y en la cantidad de sueño. Así, el tipo de alimento que comemos y cómo los comemos, la combinación de alimentos y las porciones tomadas pueden influir en los trastornos del sueño. En concreto, los factores que pueden alterar el ciclo sueño/vigilia relacionados con las habitudes nutricionales son los siguientes, a saber: • Poco tempo para comer: el estrés y el ansia modifican el ritmo circadiano que controla el ciclo horario de la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan el ciclo de sueño y vigilia. Algunas situaciones de la vida cotidiana pueden alterar este equilibrio; así, por ejemplo, los viajes largos, el trabajo nocturno, el trabajar con turnos y la tensión nerviosa acumulada repercuten negativamente en la calidad del sueño y en los hábitos alimentarios (elección de alimentos menos nutrientes y más calóricos). No tener horarios fijos ni para dormir ni para comer comporta un escaso control de las funciones generales del organismo. • Comidas abundantes o poco frecuentes durante el día: comidas abundantes y especialmente ricas en proteínas (carne, huevos y algunos pescados) y en grasas (quesos grasos y fritos), si se consumen por la noche, provocan, una secreción superior a lo normal de ácido clorhídrico en el estómago y un aumento de su pH ácido, especialmente si se bebe alcohol y café. El exceso de proteínas durante la cena comporta una disminución de la síntesis de serotonina (sustancia química ampliamente distribuida en el organismo, sobre todo, en el cerebro, con función de neurotransmisor) y un aumento de la producción de adrenalina (hormona producida por la médula adrenal) y esta condición activa un mayor estado de alerta en el organismo. En estas circunstancias, la digestión es más difícil y lenta, cuesta más conciliar el sueño y pueden aparecer síntomas como acidez, reflujo, nausea y sensación de vómito, sobre todo si uno se acuesta con el estómago demasiado lleno e inmediatamente después de comer. También en este caso, disminuye la calidad del sueño y del reposo. • Comidas muy distantes entre sí: pasar muchas horas sin comer provoca un aumento de la temperatura corporal que dificulta el sueño. • Alimentos demasiado condimentados y excitantes: alimentos picantes, cafeína, té, chocolate y ginseng son sustancias que provocan euforia y estimulan las conexiones nerviosas del cerebro. También el alcohol, sobre todo si se toma en cantidades excesivas, destruye totalmente el ciclo circadiano e impide un buen reposo. 12 • Intolerancias alimentarias: las personas alérgicas a algunos alimentos o a ciertos aminoácidos, como fenilalanina, histamina o tiramina, a partir de las cuales se sintetizan la adrenalina y la noradrenalina, a menudo han de luchar con síntomas gástricos que alteran el ciclo del sueño. Consejos nutricionales para dormir mejor Como hemos visto, algunos alimentos, por su composición o por la cantidad en que se toman, influyen en la cantidad y en la calidad del sueño. Hay alimentos que participan en la síntesis de hormonas y de neurotransmisores, como la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina, y dificultan el sueño mientras que los que ayudan a regular la melatonina y serotonina lo favorecen. Por lo tanto, por la noche, será útil prever el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial (componente de las proteínas) útil para la formación de melatonina y serotonina, que, en la naturaleza se encuentra en alimentos como la leche, plátanos, aguacate, piña, habas, trigo integral, garbanzos, habas secas, lentejas, guisantes, cacahuetes, almendras, avellanas, queso, huevos, carne y pescado. Pero para garantizar a nuestro cuerpo una buena calidad del sueño, hay que asegurarle un aporte adecuado de otros componentes nutricionales: • Hidratos de carbono (azúcares) que estimulan la insulina en el páncreas, una hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano necesario para formar la serotonina. Sin embargo, hay que elegir hidratos de carbono complejos (pan, arroz, patatas, pasta) y no simples (azúcar, dulces, etc.). • Vitaminas: las vitaminas B1 y B6, necesarias para la biosíntesis de serotonina interfieren parcialmente en las funciones de sueño/vigilia. Un exceso de azúcar y de dulces disminuye la biodisponibilidad de vitamina B6. • Calcio y magnesio: un aporte diario de estas sustancias permite dormir y reposar mejor por la noche. ¿A qué hora cenar? Estudios científicos han demostrado que la hora en que se cena no tiene una relación directa con el sueño, pero sería necesario cenar siempre a la misma hora para habituar el cuerpo a unos horarios fijos: cuanto más regulares sean, más fácil resultará al organismo regularse con el ritmo circadiano. ¿Cuánto comer? Ni mucho ni poco. Una regla de oro que hay que recordar siempre es la cantidad de alimentos que se come para cenar. Comer mucho o poco es una óptima manera de asegurar una noche en blanco. Tras cenar debemos estar saciados pero no sentirnos pesados. Es aconsejable cenar unas cuatro horas antes de acostarse evitando irse a dormir inmediatamente después de cenar. 13 POR LA NOCHE – ALIMENTOS ACONSEJADOS Tratamientos para los trastornos del sueño a cargo de Apoteca Natura Pasta, arroz, cebada, pan y todos los alimentos que contienen triptófano. Fruta dulce y de temporada, preferiblemente manzanas, dátiles, plátanos, higos, caquis, uva pasa. Zumo de zanahoria. Verduras, sobre todo lechuga, achicoria roja, ajo, calabaza, nabos y coles. Legumbres, huevos hervidos, carnes(preferiblemente blancas como pollo y pavo)y pescado. Especias como albahaca, menta y mejorana. Un vaso de leche caliente que, además de disminuir la acidez gástrica que puede interferir con el sueño, hace circular, durante la digestión, elementos que favorecen un buen sueño gracias a sustancias que atenúan el insomnio y el nerviosismo, presentes también en quesos frescos y yogur. Infusiones y tisanas endulzadas con miel Todos los temas tratados hasta ahora demuestran que el sueño tiene una gran importancia para la salud de todos nosotros. Evidencias científicas han confirmado que la mala calidad del sueño está relacionada con la aparición de irritabilidad, ansia y depresión, enfermedades cardio-circulatorias y gastrointestinales. Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta las primeras señales de mala calidad del sueño e intervenir de inmediato eligiendo tratamientos terapéuticos eficaces y seguros, determinados a partir de la condición concreta que genera el trastorno. Como ya se ha dicho, antes que nada hay que comprobar que se respeten las reglas de “higiene del sueño” y, sobre todo, cuando el problema persiste, es oportuno consultar con el médico de cabecera o con un especialista (farmacéutico u otro personal sanitario) para elegir el tratamiento más adecuado a cada situación, tanto si es fitoterapéutico o, para los casos más graves, farmacológico. En los siguientes apartados presentaremos los principales tratamientos para los trastornos del sueño proponiendo una guía práctica que responda a las más comunes solicitudes de información sobre este tema. POR LA NOCHE – ALIMENTOS NO ACONSEJADOS Cantidades excesivas de sal y de alimentos ricos en sodio. Productos ahumados y embutidos (salami, mortadela, salchichas, panceta, chorizo, longaniza, etc.). Limitar los crustáceos, los mariscos y los despojos (hígado, riñones, corazón, callos). Alimentos en vinagre y en aceite (aceitunas, alcaparras, pepinillos, atún, sardinas). Mostaza, mahonesa, curry, pimienta, pimentón. Patatitas fritas, pastillas de caldo o similares, pasta salada, alimentos en lata. Chocolate, cacao, café, té y bebidas alcohólicas. Reducir el consumo de alcohol. Mejor una cerveza, sin abusar, porque el lúpulo facilita el sueño. Para quien se levanta a menudo por la noche para orinar, se desaconseja comer espinacas, cebolla, sandía y melón 14 15 Plantas para los trastornos del sueño a cargo de Apoteca Natura Empleadas desde hace miles de años para tratar los trastornos del sueño en adultos y niños, las plantas medicinales (como corroboran los datos aportados por el uso tradicional y por la literatura científica) se caracterizan por una buena eficacia, tolerabilidad y seguridad. Por lo tanto, además de tener en cuenta los consejos sobre estilos de vida que favorecen una mejor higiene del sueño, puede ser útil recurrir a complementos a base de plantas medicinales que ayuden a recuperar el ritmo fisiológico del sueño. Algunas plantas medicinales combinan una acción moderadamente sedante con una acción espasmolítica y miorrelajante, con lo cual son adecuadas para tratar varias combinaciones de trastornos (espasmos menores, distensión epigástrica, trastornos digestivos, irritabilidad, etc.) que, a menudo, se presentan asociados con la dificultad para dormir. Cabe señalar también que las plantas medicinales se caracterizan por un óptimo perfil de seguridad y ninguna de las empleadas habitualmente provoca somnolencia durante el día si se usa con las dosis aconsejadas. A continuación, presentamos algunas de las principales plantas medicinales para tratar los trastornos del sueño. PASIFLORA (Passiflora incarnata) Aconsejada para niños y adultos porque favorece el sueño nocturno y la relajación. Como demuestran los ensayos clínicos, tras un tratamiento prolongado, la acción de la Pasiflora es eficaz y sin efectos secundarios. Además, la Pasiflora ejerce una acción relajante en la musculatura lisa del tracto gastrointestinal y genitourinario. A menudo se emplea con otras plantas, como la Valeriana y la Melisa. VALERIANA (Valeriana officinalis) Tanto la droga como sus extractos se utilizan ampliamente para favorecer el sueño. La Valeriana reduce significativamente el tiempo necesario para conciliar el sueño y favorece el sueño fisiológico. Si se toma con las dosis aconsejadas, no tiene efectos secundarios. El uso dela Valeriana está contraindicado en niños menores de tres años. AMAPOLA DE CALIFORNIA (Eschscholtzia californica) La Amapola de California se utiliza sola o asociada a otras plantas de acción calmante (Pasiflora, Valeriana y Melisa) para disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño, también gracias a su acción calmante en el aparato gastrointestinal. 16 MELISA (Melissa officinalis) Los preparados a base de Melisa tienen una acción relajante y calmante. Esta planta también es útil para favorecer el bienestar gastrointestinal, sobre todo en personas especialmente ansiosas. El uso de preparados a base de Melisa es seguro y, si se toman con las dosis aconsejadas, no presenta efectos secundarios conocidos. CAMOMILA (Chamomilla recutita) La Camomila está indicada especialmente para favorecer el sueño en los niños, siendo útil en casos de dificultad para conciliar el sueño, debida a problemas digestivos. En efecto, además de ejercer una acción calmante ejerce una buena acción carminativa y protectora de las mucosas. La Camomila también se utiliza para uso interno para trastornos gastrointestinales y mala digestión. GRIFFONIA (Griffonia simplicifolia) La tradición popular africana ha transmitido el uso de semillas y también de otras partes de la Griffonia para curar diferentes tipos de trastorno. Las semillas de Griffonia se emplean, por ejemplo, como afrodisiaco, para el dolor de estomago y para regularizar el tránsito intestinal. Según la más reciente literatura científica los campos de empleo de esta planta medicinal dependen de la modalidad de acción del principio activo5-HTP (5-hidroxitriptófano). Este es un precursor de la serotonina, importante neurotransmisor implicado tanto en la modulación del estado de ánimo como en el control de la sensación de hambre. Además, el 5-HTP también es el precursor de la melatonina. Por lo tanto, las semillas de Griffonia son especialmente útiles para favorecerla regulación del estado de ánimo, mejorar los estados de agitación y la dificultad de dormir y controlar la sensación de hambre. LÚPULO (Humulus lupulus) El Lúpulo se aconseja en caso de estados de tensión y agitación y en los trastornos del sueño por su acción sedante y calmante. Con este objetivo, a menudo se asocia a plantas como la Valeriana y la Melisa. También se le atribuye una acción estomática y aperitiva, gracias a la presencia de principios amargos, por lo que es aconsejable en casos de digestión difícil. Considerado seguro, no se conocen efectos secundarios importantes si se utiliza con las dosis aconsejadas. ESPINO BLANCO (Crataegus monogyna, C. oxyacantha) Los estudios más modernos describen el Espino Blanco como una planta especialmente indicada para los trastornos del aparato cardiovascular, sin embargo no cabe olvidar que tradicionalmente se usa como planta relajante. También es interesante su acción moderadamente hipotensora. Entre las plantas relajantes es seguramente la más indicada en casos de palpitaciones o de ligero aumento de la presión arterial, provocados por estrés: por este motivo, se conoce como “Valeriana del corazón”. Medicamentos para el insomnio Dr. Giuseppe Ventriglia - Responsable nacional del Área de formación de la SIMG ¿Qué son y cómo funcionan los medicamentos para el insomnio? Los medicamentos que consiguen facilitar la conciliación del sueño y mantenerlo se llaman hipnóticos. Se comercializan dos tipos: las benzodiacepinas y los análogos a estas. Algunos de ellos tienen un efecto más prolongado (hasta 24 horas o más) por lo que son más adecuados para personas que padecen estados de ansia o para personas insomnes que se quejan que se levantan demasiado temprano por la mañana; otros duran menos de seis horas y gracias a este efecto de corta duración son más adecuados para favorecer una rápida conciliación del sueño. Son medicamentos que se deben comprar solo con receta médica, obligación válida para la gran mayoría de medicamentos, cuya finalidad es, precisamente, proteger a las personas impidiendo que los tomen sin haber evaluado atentamente sus pros y sus contras, evaluación que solo el médico de cabecera puede hacer. ¿Cómo se toman? Los tranquilizantes se toman durante el día mientras que los productos para el insomnio se toman antes de acostarse. Como la intensidad del efecto puede variar de una persona a otra, en general, el médico aconseja empezar con dosis bajas e ir aumentándolas si son poco eficaces. El tratamiento debería ser lo más corto posible, en general entre algunos días y dos o tres semanas (excepcionalmente alguna más); luego, tiene que seguir un corto periodo de reducción de las dosis. En todo caso, es aconsejable no tomar estos medicamentos sin una precisa prescripción del médico que, normalmente los aconseja cuando el ansia o el insomnio son de elevada intensidad o provocan problemas importantes en el paciente. Recuérdese que no se deben modificar nunca ni las dosis ni la duración del tratamiento indicadas por el médico. ¿Existen precauciones importantes a tener en cuenta? Siempre es importante seguir atentamente la posología indicada por el médico de cabecera, respetando las dosis y la duración prescritas. Cuando se usan estos medicamentos repetidamente durante algunas semanas, el paciente puede acostumbrarse a ellos lo que comporta, en el caso de las benzodiacepinas, una cierta pérdida de eficacia. Si el uso es todavía más prolongado, se puede crear una auténtica dependencia por lo que, al suspender el tratamiento, pueden presentarse fenómenos muy molestos (los llamados síntomas de abstinencia) como dolor de cabeza, dolores musculares, estado de gran agitación, irritabilidad, confusión mental y, naturalmente, empeoramiento del sueño. ¿Pueden aparecer efectos indeseados? Los medicamentos hipnóticos pueden provocar efectos indeseados de diferente tipo y de diferente intensidad: sensación de cabeza vacía, cansancio, alargamiento de los tiempos de reacción, reducción de la coordinación motora y alteración de las capacidades intelectivas. Todo ello da lugar a una condición de menor seguridad para la incolumidad personal, para el desarrollo de las normales actividades laborales y domésticas y, todavía peor, de elevado riesgo para conducir un coche o usar máquinas 18 delicadas o peligrosas. En algunas personas pueden aparecer, aunque más raramente, dolor de cabeza, vértigo, visión borrosa, nausea y dolor de estomago. Todos los efectos secundarios son más frecuentes e importantes en las personas ancianas en las cuales, además, pueden aparecer efectos paradójicos por lo que, en lugar de un efecto tranquilizante, pueden presentarse comportamientos extraños, agresivos o desinhibidos, estados de ansia, agitación e irritabilidad y, a veces, alucinaciones. ¿Se debe evitar algún medicamento? Estos medicamentos no se deben tomar simultáneamente a otros medicamentos que acentúen la acción sedante (otros hipnóticos y tranquilizantes, neurolépticos, antidepresivos y antiepilépticos), algunos tipos de medicamentos antialérgicos y algunos antidoloríficos de elevada potencia. ¿Hay problemas con los alimentos y las bebidas? Lo más importante que se debe recordar si se toman estos medicamentos es que el alcohol acentúa el efecto tranquilizante: quien toma medicamentos de acción sedante y para el insomnio debe prestar mucha atención a no tomar bebidas alcohólicas, también para evitar situaciones de riesgo al conducir un coche o usar máquinas delicadas o peligrosas. ¿Se pueden tomar durante el embarazo o la lactancia? Todos los hipnóticos pueden pasar a la sangre del feto por lo que no se deben tomar durante el embarazo (salvo en casos especiales y en momentos bien precisos según el juicio del médico) para evitar consecuencias en el recién nacido que pueden ser incluso graves. Las mujeres en edad fértil, si deben tomar estos medicamentos, han de avisar al médico sobre la posibilidad de quedarse en cinta o de tener un embarazo programado. Los hipnóticos pasan a la leche materna por lo que no se deben tomar si se está dando el pecho. ¿Salud natural? Pregúntanos Descubre el valor de las Farmacias Apoteca Natura La primera red de farmacias especializadas en plantas medicinales, complementos alimenticios, homeopatía y alimentación especial que ayuda a encontrar la solución integrada más adecuada a tus necesidades de salud. ESAPOSONOPU-A www.apotecanatura.es