AU ACTIVIDAD FÍSICA

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ACTIVIDAD FÍSICA
WORLD DIABETES FOUNDATION
Universidad de Chile
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¿POR QUÉ ES NECESARIA LA ACTIVIDAD FÍSICA?
En las personas con diabetes, la actividad física
reduce la glicemia y ayuda a disminuir todas
las condiciones que agravan la diabetes y sus
complicaciones.
Disminuye las enfermedades al corazón, derrames
cerebrales y vasos sanguíneos porque:
Fortalece su corazón
Mejora la irrigación de sus piernas
Baja la presión arterial
Reduce los niveles de colesterol
Al asociarla con una alimentación baja en calorías,
reduce el peso y la grasa del abdomen (circunferencia de cintura).
Debido a estos efectos también ayuda a prevenir la retinopatía, nefropatía y el
daño en los pies.
Para que realizar actividad física se vuelva
un hábito de vida, es importante que sea
agradable, segura y entretenida.
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OTROS BENEFICIOS IMPORTANTES
Fortalece los huesos
Disminuye el riesgo de caídas y fracturas
Mantiene la mente más ágil
Reduce la fatiga por la actividad diaria,
mejora la calidad del sueño
Disminuye el estrés, mejora el
estado de ánimo y la autoestima
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¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA REALIZAR?
Ejercicios aeróbicos (que requieren oxígeno), como
caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, etc.
Aceleran la respiración, hacen latir más rápido el
corazón y mejoran el estado físico.
Ejercicios de resistencia, como
flexiones de brazos y piernas,
hacer pesas, abdominales, subir y
bajar escaleras. Aumentan la
fuerza muscular y mejoran la
calidad de los huesos.
Ejercicios de estiramiento o
de flexibilidad, como yoga u
otros. Mantienen en buen estado
las articulaciones y mejoran la
calidad de los movimientos.
El yoga ayuda a reducir el estrés. Además
tiene la ventaja de no causar hipoglicemia.
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¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA REALIZAR?
Para obtener beneficios necesita realizar actividad
física aeróbica de moderada intensidad,
al menos 30 minutos, cinco veces por semana.
O una actividad aeróbica de intensidad
vigorosa, al menos 20 minutos, tres días a la
semana.
Se recomienda agregar actividades que aumenten
la fuerza muscular dos días a la semana, con
ejercicios para cada grupo muscular, repetidos 8 a
12 veces por sesión.
Es bueno realizar
ejercicios de flexibilidad
diariamente.
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¿CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA?
Intensa: puede decir sólo unas pocas palabras sin
detenerse para recuperar el aliento
Caminar muy rápido, trotar o correr, llevar carga pesada, jugar
básquetbol, fútbol, andar en bicicleta con esfuerzo moderado,
jugar tenis (individual).
Moderada: puede conversar pero no
cantar
Caminar a paso rápido, barrer, trapear,
andar en bicicleta en sector plano,
baile.
Liviana: puede conversar y cantar
Caminar lento, hacer la cama, lavar platos,
planchar, preparar la comida, tocar
instrumentos musicales. Estas actividades
no cuentan como parte de la
actividad física diaria.
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¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA PUEDE REALIZAR?
Dependerá de su edad, condición de salud, y de
sus preferencias: Su médico o equipo de salud
podrán ayudarle a decidir después de investigar sus
condiciones y riesgos.
Si usted es una persona
sedentaria, es decir, no
acostumbra realizar actividad
física, comience con una
actividad liviana a moderada,
como caminar a paso rápido,
bajar escaleras, hacer el
jardín, andar en bicicleta en un
sector plano.
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¿CÓMO IR AUMENTANDO SU ACTIVIDAD FÍSICA?
Aumente primero la frecuencia, luego la duración y
finalmente la intensidad.
Puede comenzar con una actividad leve a moderada
5 veces por semana, o 3 veces a la semana en días no
seguidos, para mejorar su efecto.
Al inicio, puede hacer 3 sesiones de 10 minutos cada vez,
hasta llegar a 30 minutos diarios.
Si está acostumbrado(a) a realizar ejercicio moderado a
intenso, distribúyalo en al menos tres días no seguidos de la
semana.
Las actividades de menos
de 10 minutos no cuentan
como parte de la actividad
física diaria.
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¿Tiene usted
costumbre de hacer
alguna actividad
física?
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¿Cómo se siente
usted después?
¿Cuántas veces
realizó actividad
física a la semana en
el último mes?
Si usted no
realiza actividad
física ¿qué se lo
impide?
¿Durante cuántos
minutos cada
día? ¿Le parece
suficiente?
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¿QUÉ HACER ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?
Programe su actividad con anticipación con el fin
de:
Examinar sus pies para descartar lesiones.
Usar zapatos cómodos y calcetines de
algodón.
Llevar una botella de agua y tomar
frecuentemente.
Llevar una identificación que indique que tiene
diabetes, como una pulsera, y una tarjeta con
su nombre, dirección y teléfono.
Llevar azúcar o algún dulce (caramelos), por si
siente que le baja la glicemia.
Asegurarse de que sus compañeros de
ejercicio sepan cómo reconocer y tratar la
hipoglicemia.
Si la glucosa en su sangre es menor a 100
mg/dL, coma una merienda o colación antes
de comenzar.
Lleva agua
y algo dulce
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¿CUÁNDO NO REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?
Se recomienda no iniciar actividad física si tiene más de
250 mg/dL de glicemia capilar. Si no dispone de
glucómetro, ponga atención a sus síntomas de
hiperglicemia (sed, orinar demasiado, decaimiento,
etc.).
Si está en ayunas.
Si tiene una herida en un pie.
Si la temperatura ambiental es extrema.
Si siente molestias al
realizar ejercicio, informe
a su equipo de salud
inmediatamente
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ALGUNAS SUGERENCIAS
Pregúntese: ¿Qué beneficios podría tener la actividad física
para usted?
Haga una lista de ejercicios que le parezcan
entretenidos y posibles de realizar.
Averigüe las actividades deportivas que organiza su
municipalidad o el centro deportivo de su barrio.
Planifique:
¿Qué actividad física va a realizar las próximas
dos semanas?
¿En qué horario? ¿Por cuánto tiempo? ¿Cuántas
veces por semana?
Luego comente su plan con su equipo de salud y si tuvo dificultades para
cumplirlo.
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IDEAS PARA REALIZAR
Para aumentar su actividad física semanal, usted
podría:
Caminar 10 minutos después de cada comida.
Buscar un amigo con quien caminar.
Acompañar a los niños caminando al colegio
Caminar de un lado al otro de la cancha de
fútbol mientras los niños juegan.
Pasear al perro 10 minutos antes y después del
trabajo.
Hacer ejercicios y estiramientos mientras mira
televisión.
Hacer el jardín.
Bailar con música de la radio o televisión.
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OTRAS IDEAS
Bajarse del bus una parada antes de lo necesario
para luego caminar.
Reemplazar un descanso para café por una
caminata rápida de 10 minutos.
Participar en un programa de ejercicio en el
trabajo o en un gimnasio cercano.
Subir por las escaleras en vez de usar el ascensor
(elevador).
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EN SÍNTESIS
Identifique una actividad que pueda disfrutar
Comience poco a poco, 10 minutos mínimo cada
vez
Vaya aumentando la frecuencia, la duración y
finalmente la intensidad
Trate de hacer ejercicio en grupo o con un
compañero
Propóngase metas
Decida cómo se premiará cuando cumpla sus metas
Antes de comenzar un plan de
actividad física, recuerde conversarlo
con su médico para que le ayude a
elegir sin riesgos.
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