4º ESO - educación física sek

SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
GUIA TEÓRICA
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
4º ESO
Página | 1
LAS LESIONES MUSCULARES
Son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que más debes prevenir.
Las más comunes son:
Las contracturas musculares.
Se producen cuando el músculo no recupera su tono habitual. Se pueden deber a
descompensaciones musculares o a sobrecargas por repetición de gestos. Para
prevenirlas debes estirar bien antes y después de la actividad y utilizar un calzado
adecuado. También conviene no realizar repetidamente los gestos que puedan
sobrecargar alguna zona muscular en el mismo punto.
Ejemplo: Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el sentido de
la carrera con cierta frecuencia.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío y con posterioridad un antiinflamatorio,
masajeando la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo arriba
del músculo. Además debes guardar reposo de la zona y acudir al médico si continúan
las molestias.
Las roturas musculares parciales
Estas roturas sólo afectan a algunas fibras musculares.
Sus causas son también descompensaciones musculares o falta de elasticidad del
músculo afectado. Para prevenirlas debes estirar bien antes y después de practicar
algúnejercicio, así como realizar sesiones específicas deestiramientos y fortalecer
tanto los músculos anteriores como los posteriores de las zonas musculares que más
trabajas en la actividad físico deportiva que suelas practicar. Si se produce la lesión,
debes aplicar frío en la zona afectada. No realizar ningún masaje hasta que no
cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y acudir al médico.
Las roturas totales
Estas roturas afectan a toda la sección del músculo y por tanto, se produce una clara
discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas que las roturas
parciales, aunque también se pueden producir por traumatismos externos
(golpes).Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las
zonas musculares deforma equilibrada. Si se producen, debes aplicar frío, inmovilizar
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
la zona y visitar inmediatamente al médico. El tratamiento dependerá de la gravedad
de la lesión producida.
Las Tendinitis
Página | 2
Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las terminaciones
musculares que se insertan en un hueso.
Las causas de las tendinitis suelen ser la repetición de gestos técnicos, las
descompensaciones musculares o el uso de material inadecuado (calzado).Para su
prevención, debes estirar antes y después del ejercicio físico y utilizar un calzado
adecuado. Si se produce, aplicarás frío en la zona y guardarás reposo hasta que ceda
el dolor.
LAS LESIONES ARTICULARES
Las que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de prevenir con
más eficacia son las siguientes:
Los Esguinces de ligamentos
Los ligamentos son estructuras en forma de cordón que refuerzan las articulaciones
limitando su grado de movilidad. No son elásticos, de manera que si los alargamos en
exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los esguinces son distensiones de
los ligamentos de una articulación. Se deben a múltiples causas, aunque normalmente
se producen por realizar apoyos incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien
todas las articulaciones e inmovilizar aquéllas en las que hayas tenido alguna lesión,
pues es fácil que se produzcan esguinces por repetición. En este caso, también debes
fortalecer los músculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesión debes
aplicar frío en la zona y posteriormente inmovilizarla.
Las Roturas parciales o totales de los ligamentos
Una rotura de ligamentos causa gran inestabilidad en la articulación afectada. Si se
producen, aplicarás frío, inmovilizarás la zona y te trasladarás al médico en cuanto te
sea posible.
Las Luxaciones
Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras articulares de los
huesos que forman parte de una articulación. Si se produce una luxación, nunca debes
intentar reducirla.
Aplicarás frío y realizarás un rápido traslado al médico.
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
Las Artritis traumáticas
Se producen por traumatismos o golpes que afectan a una articulación. Afectan, sobre
todo, a las articulaciones interfalángicas en los deportes de mano, en concreto, en las
recepciones con las puntas de los dedos (Voleibol, Balonmano, etc.)
Para prevenir las artritisreumáticas debes movilizar bien todas las articulaciones en el
calentamiento e inmovilizar aquéllas enlas que hayas tenido alguna lesión. Si se
produce la lesión, debes aplicar frío en la zona afectada, inmovilizarla y acudir al
médico.
Página | 3
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
DIETA EQUILIBRADA Y NUTRICION
La energía contenida en el alimento y usada por nuestro cuerpo, se mide en calorías.
A nivel práctico, la ingestión de una cantidad de calorías superior a las necesarias
conlleva un aumento del peso corporal, mientras queingerir menos calorías de las
necesarias se traduce en una reducción del peso. A igualdad de calorías consumidas
se producen efectos distintos si se ingieren en una única comida diaria o en varias
dosis, si están constituidas por distintas proporciones de proteínas, grasas e hidratos
de carbono, si se toman antes o después del ejercicio físico.
Por otra parte tampoco son iguales las necesidades de todas las personas.Una dieta
equilibrada debería tener la siguiente proporción:
Un 60% de hidratos de carbono.
Un 30% de proteínas.
Un 10% de grasas.
Teniendo en cuenta que: Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías.
Un gramo de proteínas aporta igualmente 4 calorías.
Un gramo de grasas son 9 calorías.
PIRAMIDE DE LA ALIMENTACIÓN
Primer nivel
(7-9 porciones diarias) Parte más baja de la pirámide. En él, se encuentran el pan, los
cereales,las patatas, el arroz y la pasta. De ellos se obtiene la vitamina B, los
minerales y la fibra mayoritariamente. Este grupo es la fuente principal de energía que
necesita el cuerpo humano.
1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta, 1/4 taza de cereal
seco.
Segundo nivel
(5-6 porciones diarias) Los vegetales es el grupo que menos grasa y menos calorías
nos aportan y a su vez son una fantástica fuente de vitaminas y fibra. Junto a ellos
está la fruta (3-4 porcionesdiarias)que son altas en energía y en potasio ,bajas en
sodio y muy altas en vitaminas. Son una magnífica alternativa para usar en postres o
meriendas.
1 porción equivale a: 1/2 taza de vegetales cocinados o enlatados,1 fruta mediana, 1/2
taza de frutas troceadas, 1 patata, 1 zanahoria.
Página | 4
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
Tercer nivel
(2-3 porciones) Grupo de la carne, legumbres y huevos. Este es el grupo con mayor
fuente deproteína. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. (2-3
porciones diarias) Grupo de la leche,huevo y yogurt.
1 porción equivale a: 1 huevo,60-90 gramos de carne magra, pescado o aves, 1 taza
de leche, 1 yogurt.
Cuarto nivel
(las porciones deben limitarse a 0-1) Grupo del aceite y de las grasas. Este grupo
incluye margarina, mantequilla, aceites, manteca, tocino...Se debe reducir el consumo
de grasas saturadas de origen animal y concentrarse en aceites como el de oliva o
nueces, más saludables para el corazón.
Quinto nivel
Grupo de los azúcares. Son los alimentos con elevada concentración de azúcar.
Comprenden el azúcar, la miel y los jarabes. La ingesta de este grupo de alimentos
debe reducirse a una vez, muy de vez en cuando.
TRASTORNOS EN LA ALIMENTACIÓN
El hecho de no llevar a cabo una alimentación racional, así como la propensión a sufrir
ciertos problemas de carácter psicológico tienen su manifestación en la alimentación y
pueden ser causa de trastornos de cierta importancia.
Los adolescentes y las mujeres jóvenes tienen miedo a la obesidad debido a las
fuertes presiones sociales derivadas de la moda y la publicidad. Las imágenes de
delgadez son promovidas constantemente y con ellas todos los negocios e industrias
Página | 5
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
relacionados con la belleza, el aspecto físico y la consecución de la delgadez se han
incrementado.
El fenómeno era típico entre las adolescentes en los EE UU, Europa Occidental y
países fuertemente influenciados por los patrones culturales de Occidente. Sin
embargo, en la actualidad está empezando a incrementarse la aparición de este tipo
de trastornos entre varones y comienza a manifestarse en países con culturas muy
alejadas de la nuestra. Todas aquellas personas que tienen un trato directo con los
adolescentes tienen una gran responsabilidad, profesores en general, monitores,
entrenadores…
Sus actitudes, comentarios y observaciones pueden ser la mejor prevención para
evitar la aparición de estas problemáticas, ayudando a la juventud acombatir la presión
de la sociedad en estos temas.
La obesidad
Puede ser originada por herencia o una alimentación muy rica en grasas animales y
ausencia de ejercicio físico. El ritmo de vida actual, la proliferación de la comida
rápida, la falta de respeto a los horarios de comida y la ausencia de una dieta
equilibrada son muchas veces causa de la obesidad, que puede combatirse con una
dieta de prescripción médica y un plan de ejercicio físico.
Perder los kilos de más ya sea por motivos de salud o meramente estéticos se ha
convertido en una obsesión casi mundial. Son numerosos los estudios que verifican
que la actividad física disminuye la cantidad total de grasa en el organismo, equilibra el
metabolismo y podría aumentar el volumen de masa corporal. Aparte de las ventajas
fisiológicas, la actividad física se asocia a una sensación de bienestar y de euforia ya
que dispara la síntesis de endorfinas cerebrales.
Es un hecho constatado que el ejercicio ayuda a los obesos a mejorar el concepto de
sí mismos.
La anorexia y la bulimia
Son problemas que tienen su manifestación a través de trastornos en la alimentación,
pero que encierran problemáticas más serias de origen psicológico. Tanto la negación
de la comida como hacer uso de ella de forma compulsiva, requieren un tratamiento
para la búsqueda de su origen. La anorexia es un trastorno de la conducta alimentaria
que se caracteriza por una pérdida significativa del peso corporal (superior al 15%)
motivada generalmente por el deseo voluntario de adelgazamiento. Este
adelgazamiento se alcanza reduciendo o suprimiendo las comidas y con métodos
anómalos como los vómitos auto inducidos, el uso inadecuado de laxantes y diuréticos
y la práctica de ejercicio físico desmedido y compulsivo.
La bulimia es otro tipo de trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por la
presencia de episodios críticos en los que el individuo ingiere cantidades exageradas
de alimentos, con pérdida de control y voracidad.
Página | 6
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
Estos excesos se acompañan de comportamientos encaminados a disfrazar los
atracones sobre el cuerpo, la figura y el peso. Por ello al igual que en la anorexia, se
utilizan los vómitos provocados y el uso indiscriminado de laxantes y diuréticos.
CALCULO del INDICE DE MASA CORPORAL
El Indice de Masa Corporal (IMC) es la medida que relaciona el peso y estatura de una
persona, esto con el fin de calcular si tiene sobrepeso u obesidad
IMC = Peso (Kg) / Estatura2 (Mt)
Resultados del Indice de Masa Corporal:
Resultados del IMC
Tipo de Peso
Por debajo de 18.0
Peso menor que el normal
18.1 - 24.9
Normal
25.0 - 29.9
Sobrepeso
30.0 ó más
Obesidad
A su vez, la obesidad puede dividirse en tres categorías que corresponden a los
rangos en los resultados del Indice de Masa Corporal.
Resultados del IMC
Tipo de Obesidad
30.0 - 34.9
Tipo I
35.0 - 39.9
Tipo II
Mayor que 40.0
Tipo III (Extrema)
Página | 7
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
LA RESISTENCIA
Podemos definirla como la capacidad de realizar un esfuerzo, más o menos
intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite
aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos Página | 8
realizando.
Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir
escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad.
Para entender los tipos de resistencia, necesitamos unos pocos conocimientos
previos de cómo funciona nuestro cuerpo:
Comemos alimentos
Los digerimos y transformamos en nutrientes
(glúcidos, lípidos y proteínas)
Almacenamos los nutrientes, y cuando el cuerpo necesita
energía para el esfuerzo físico, lo hace a través del
ATP(adenosin-trifostato), que es nuestra moneda energética.
Para transformar los nutrientes en ATP
nuestro metabolismo realiza reacciones químicas:
A) si necesitamos energía en poco tiempo, las reacciones serán sin oxígeno
(anaeróbicas), porque no da tiempo a respirar tanto oxígeno en tan poco
tiempo.
B) si la energía la necesitamos pero a lo largo del tiempo, las reacciones serán
con presencia de oxígeno (aeróbicas), porque da tiempo a que el oxígeno que
respiramos llegue a los tejidos y se utilice en las reacciones.
TIPOS DE RESISTENCIA
Distinguimos dos tipos:
LA RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las
pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 120 y 150 pul/min y
existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía exigida por el
ejercicio.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es correr sin parar a un ritmo lento
durante unos 20 o 30 minutos.
LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
Página | 9
Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de
ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran
por encima de las 150 pul/min y existe un desequilibrio entre el aporte y el consumo de
oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están enviando menos oxígeno del que se
está necesitando para obtener la energía exigida por el ejercicio. Como consecuencia
de este insuficiente oxígeno se tiene que obtener energía por otras vías que producen
ácido láctico y su acumulación produce la fatiga y hace que nos tengamos que parar.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 400 metros a
gran velocidad.
INTENSIDAD
DURACIÓN
EQUILIBRIO ENTRE
APORTE Y CONSUMO DE
OXÍGENO
ACUMULACIÓN DE
ÁCIDO LÁCTICO
PUL/MIN
RESISTENCIA
AERÓBICA
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
BAJA
ALTA
LARGA
a partir de 3-4 min
CORTA
hasta 2 min.
SI
NO
NO
SI
entre 120/150
a partir de 150
FACTORES QUE LIMITAN LA RESISTENCIA
Deuda de oxígeno
Cada actividad física realizada requiere gasto de oxígeno. Cuando se realizan esfuerzos
cortos e intensos, la posibilidad de aportar el oxígeno necesario al torrente circulatorio
es casi imposible, por lo que se deben gastar las reservas contenidas en la sangre, en
estos casos se crea una deuda que habrá que pagar durante el descanso. A esto le
llamamos deuda de oxígeno.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo al iniciar la actividad la deuda de oxígeno será más
elevada, ya que la frecuencia cardiaca y respiratoria aumentan progresivamente hasta
alcanzar los niveles de necesidad. Por este motivo es importante que recuerdes
comenzar tus ejercicios poco a poco, dale tiempo a tu organismo para adaptarse a la
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
nueva situación.
Consumo de oxígeno y capacidad de absorción.
El consumo máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxígeno que un individuo puede
utilizar durante un trabajo físico. El entrenamiento y la práctica deportiva son
fundamentales para mejorar la capacidad de absorción de oxígeno.
Página | 10
Capacidad de soportar y eliminar el ácido láctico.
Cuando se realizan ejercicios sin el aporte necesario de oxígeno se producirá el ácido
láctico. El entrenamiento mejora la capacidad de trasportar oxígeno a los músculos,
favoreciendo su utilización y disminuyendo la producción de ácido láctico. Por tanto los
niveles de este producto tóxico son más elevados en personas no entrenadas que en
sujetos entrenados al realizar la misma actividad.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CROS PASEO.
Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar
ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160
pul/min cuando se hace carrera suave.
LA CARRERA CONTINUA.
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación
continua.
* CARACTERÍSTICAS:
A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.
B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 120 y las 150 pul/min.
C) El ritmo de carrera será UNIFORME.
D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona,
pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los
45 minutos.
E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar
evitar el asfalto y los terrenos duros.
EL FARTLEK
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y
anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
* CARACTERÍSTICAS:
A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE
RITMO.
B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.
C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca
de forma natural los cambios de ritmo.
Página | 11
D) Las pulsaciones oscilarán entre las 120 y 180 pul/min
* EJEMPLOS:
A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.
B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a
ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir
esto dos veces.
C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina,
realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15
minutos por ejemplo.
EL INTERVAL TRAINNING
Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica
y anaeróbica.
* CARACTERÍSTICAS:
A) Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo
de reposo.
B) Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros.
C) Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de
8 a 10 en adelante.
D) La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las
pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.
E) El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las
pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan
bajado a 120 o 130 pul/min.
* EJEMPLOS:
A) 10 X 100 metros al 75% del máximo.
B) 15 X 150 metros al 75% del máximo
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"
Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo
de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora
de la fuerza resistencia.
El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas.
Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito
a. Elección de los ejercicios.
Página | 12
Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es
decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino
que los colocaremos de una forma alterna.
b. Establecer la carga individual.
Para lo cual debemos realizar un test en relación a cada ejercicio, que puede
ser:
* Número máximo de repeticiones.
* Tiempo máximo de ejercicio.
Simplemente se trataría de realizar los ejercicios seleccionados y ver el número
máximo de repeticiones que somos capaces de hacer o el tiempo que podemos
estar realizándolos. El porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60%
del máximo obtenido.
* EJEMPLO: imagina que el primer ejercicio es abdominales y que en el
test has obtenido un máximo de 25 repeticiones; el número de repeticiones que
debes hacer en el circuito de este ejercicio serán 15 (es decir, el 60% del
máximo). En caso de que el test sea por tiempo la operación sería idéntica.
* NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto de duración, en tal
caso debéis establecer la carga según vuestro criterio.
c. Intervalo entre ejercicios.
Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a
otro.
d. Número de ejercicios o estaciones.
Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por termino medio se utilizan 9 o 10
ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.
ENTRENAMIENTO TOTAL.
También es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la
resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de
flexibilidad, fuerza y velocidad.
Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
1-INTENSIDAD:
Normalmente la vamos a expresar en términos de frecuencia cardíaca (FC), teniendo
como referencia nuestra FC máxima:
FCmáxima = 220 – Edad
Así podemos realizar trabajos de diferentes intensidades:
ALTA: 85-100 % de la FCmáxima
MEDIA: 70-85 % de la FCmáxima
BAJA: 50-70 % de la FCmáxima
Por ejemplo, si tengo 24 años: 220 – 24 = 196 pulsaciones/minuto = FCmáxima
Si quiero trabajar resistencia aeróbica moderada, tengo que hallar el rango de trabajo:
Para hallar el 70%, hago una regla de tres:
196
x
100 %
70 %
X = 196.70/100 =137,2 pul./min
Y el 85%:
196
x
100 %
85 %
X = 196.85/100 = 167,2 pul./min
El rango de trabajo sería entre 137 y 167 pul./min, lo cual podría comprobar en
las recuperaciones del ejercicio físico, o bien al finalizarlo.
2-VOLUMEN:
Va a expresar la cantidad de trabajo realizado durante el ejercicio, y podrá especificarse
en tiempo, repeticiones o distancia.
En un circuito de entrenamiento, hay 10 estaciones (cada estación es un ejercicio
distinto), y en cada una debemos realizar 1’ de trabajo físico. Si realizamos 3 veces el
circuito, el volumen será: 3x10x1’ = 30’ de trabajo
Si ese mismo circuito, en vez de 1’ en cada estación, realizamos 20 repeticiones de
cada ejercicio, y lo hacemos 3 veces, el volumen sería: 3x10x20rep = 600 repeticiones.
Al correr, podemos hablar de correr 20’, o de correr una determinada distancia (2km).
El volumen se puede expresar de cualquiera de las 2 maneras.
Página | 13
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
3-RECUPERACIÓN:
Cada entrenamiento, igual que especifica el tiempo de trabajo y la intensidad, debe
respetar unos tiempos de descanso. Si hablamos de un circuito, normalmente haremos
descanso entre ejercicios de un mismo circuito, y además un descanso más largo entre
una serie y otra del circuito.
Página | 14
LA FUERZA
CONCEPTO Y DEFINICIÓN
Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier
acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana.
La podemos definir como "la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un
peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos".
Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en la vida
cotidiana:
1. Cargar con las bolsas de la compra desde el supermercado hasta casa.
2. Llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto.
Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad
en el deporte:
1. Realizar un saque de banda en fútbol.
2. Salto de altura en Atletismo.
3. Lanzamiento de peso en Atletismo.
4. Lanzamiento a portería en balonmano, etc.
TIPOS DE FUERZA
Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
Fuerza máxima
Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que
se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que
necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso).
Fuerza explosiva
Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o
veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo
típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos
deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto,
el Balonmano, etc.
Fuerza resistencia
Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza.
Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de deportes
que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí, etc.
En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra clase de
fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad no se debe
trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro
crecimiento (el hueso crece inversamente a la carga que soporta).
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA
SALUD
El entrenamiento continuado de fuerza produce:
Elevación general del tono muscular
Lo que permite un mayor dominio corporal, una mayor disponibilidad en todas nuestras
acciones y evita problemas posturales (por ejemplo desviaciones de Columna
Vertebral).
Mejora de la coordinación intramuscular
El músculo está formado por fibras musculares; el entrenamiento de fuerza provoca
que estas fibras entren en acción de una forma más coordinada y en mayor número de
ellas, esto permite tener una mayor fuerza.
Hipertrofia muscular.Es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo
Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo.
Página | 15
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
Se desarrolla la red de capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al
músculo.
Mejora el metabolismo muscular
Lo que conducirá a un aumento de las reservas energéticas del músculo.
Página | 16
SISTEMAS O METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Se distinguen básicamente dos métodos para el entrenamiento de la fuerza:
MÉTODO DE AUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es
únicamente el peso de nuestro cuerpo.
MÉTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una
carga o peso ajeno al propio cuerpo.
EJERCICIOS DE AUTOCARGA
1. Saltos con piernas juntas superando unas vallas no muy
altas. Ejercicio para gemelos y cuadriceps.
2. Ejercicio para abdominales. Tumbado con las rodillas
flexionadas, apoyo de talones y manos a la nuca; en esa
posición se enrolla ligeramente el tronco separando la zona
de los hombros del suelo sin separar la zona lumbar del suelo.
3. Fondos de brazos (ejercicios para pectoral y triceps). En
posición de tierra inclinada flexionar y extender los brazos
manteniendo el cuerpo recto. Para hacer el ejercicio menos
intenso se puede hacer con apoyo de rodillas en vez de los
pies, tal y como se observa en la imagen
DIBUJOS
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
EJERCICIOS DE SOBRECARGA
DIBUJOS
Página | 17
1. En parejas, separados unos 4 o 5 metros y de rodillas,
lanzarse mutuamente un balón medicinal imitando un saque
de fuera de banda en fútbol (tríceps braquial y pectoral).
2. Flexiones de codo alternativas con una pesa de 2 Kg. en
cada mano (bíceps braquial).
3. En parejas, A tumbado en el suelo con las piernas hacia
arriba, B pone los pies de A a la altura de su pecho y se deja
caer con el cuerpo extendido. A debe flexionar y extender
sus piernas (no superar los 90º de flexión) .Ejercicio para
cuadriceps y glúteos.
Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el ejercicio y el número
de repeticiones que se hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora:
FUERZA MÁXIMA
El peso debe ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista)
y, por tanto se realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento
de este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte de
competición que la requiera.
FUERZA EXPLOSIVA
El peso debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12
repeticiones a una velocidad alta.
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
FUERZA RESISTENCIA
El peso es medio o bajo (entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes Página | 18
repeticiones (entre 20 y 30). Os recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia
es el más adecuado para la mejora de la salud.
ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Tipo de
fuerza
Peso o carga
Número de
repeticiones
por serie
Número de
series
Pausa de
recuperación
F. máxima
F. explosiva
F. resistencia
90 – 100%
70 – 80%
30 – 60%
1–5
8 – 12
20 – 30
2–4
4–6
2–4
5 minutos
3 minutos
30” a 1 minuto
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
CUALIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS.
Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las cualidades físicas
básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:
Página | 19
Agilidad es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo en el
espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de velocidad, fuerza,
flexibilidad y de una cualidad el ámbito perceptivo motriz, la coordinación. Ejemplos
claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de modalidades de
lucha, porteros de diferentes deportes…
Potencia es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso
en el menor tiempo posible. La potencia resulta de la combinación de la fuerza y la
velocidad. Ejemplos claros de gestos que requieren potencia son los lanzamientos de
atletismo, en los saltos…
CUALIDADES MOTRICES
Son aquellas que facilitan una buena calidad de movimiento:
Esquema corporal: es el conocimiento del propio cuerpo, la imagen que sobre él se
tiene, y las posibilidades que con él se tienen (cómo percibe, cómo siente, cómo se
mueve...).
Lateralidad: es la capacidad de conocer y manejar perfectamente uno de los lados del
cuerpo.
Relación espacio-tiempo: consiste en adecuar los movimientos humanos en los
espacios marcados de tiempo y en el espacio oportuno. El ritmo es una sucesión de
movimientos en un tiempo determinado, se trata de un ejemplo muy claro de relación
espacio-tiempo.
Coordinación gruesa o de grandes segmentos corporales: es la sucesión de
movimientos ordenados para realizar un movimiento coherente y no requiera mucha
precisión. Por ejemplo correr, nadar, etc.
Coordinación fina o perceptivo-motora: es la realización de actividades físicas
delicadas y difíciles que requieren la participación de un sentido (escribir, hacer
malabares…).
Equilibrio: es la capacidad de oponerse con una fuerza igual o superior a la de la
gravedad, es decir, buscando estabilidad.
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Página | 20
Para que cualquier entrenamiento logre una adaptación del organismo eficaz y una
mejora considerable debe tener presente y cumplir una serie de normas, estas normas
son los principios del entrenamiento. Los principios fundamentales son: el principio de
multilateralidad, principio de progresión, principio de individualidad, principio de
especificidad y principio de transferencia. Pasemos ahora a describirlos brevemente.
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.
Según este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de
tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no produce
adaptación. Es importante, aunque sea poco, realizar ejercicio de forma continuada,
como mínimo tres días a la semana.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, debiendo crecer a
medida que el individuo se va adaptando. Como método habrá que seguir:
De lo poco a lo mucho.
De lo sencillo a lo complejo.
De lo conocido a lo desconocido.
PRINCIPIO DE INIDIVUALIZACIÓN
Cada individuo tiene unos rasgos característicos que habrá que tener presentes, para
que el entrenamiento se adapte lo más posible a sus necesidades individuales. Algunos
de estos rasgos son: la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento previo, su salud, etc.
PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
Este principio se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armónica, de
modo global. Debe trabajarse atendiendo a todas las capacidades y no sólo a la fuerza
por ejemplo, y no trabajar sólo con los brazos olvidando las piernas, etc.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Este principio se refiere a que las cualidades básicas, aunque son iguales para todos,
deben trabajarse de acuerdo con la especialidad deportiva del deportista. Por ejemplo
un pieragüista y un corredor de 400m. Aunque los dos deben trabajar la resistencia
anaeróbica, ambos deben de hacerlo desde los condicionantes de su especialidad
deportiva, aplicando a situaciones reales de la misma.
SEK – CIUDALCAMPO 4º ESO
Departamento de Educación Física
PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA
Cuando realizamos ejercicio físico, éste debe servir para algo, ese algo y el ejercicio
deben estar íntimamente relacionados, es decir que o que hacemos (saltar) debe servir
para lograr el objetivo (aumentar la fuerza de piernas). No habría transferencia por
ejemplo entre hacer abdominales y mejorar la fuerza de los brazos.
Página | 21