MAZ | Manual | Cuidado de la espalda en el trabajo

CUIDADO
DE LA
ESPALDA
EN EL
AUTORES
Dr. Ignacio de la Fuente Albarrán
Dr. Alfredo Gracia Galve
Departamento de Prevención
Departamento de Medicina Preventiva
TRABAJO
Í N D I C E
EDITA: MAZ (M.A.T.E.P.S.S. n.° 11)
ISBN: 8
DEPÓSITO LEGAL: Z-
-05
Impreso en España / Printed in Spain
1
Importancia del tema
5
2
Recuerdo anatómico de la espalda
7
2.1. Columna vertebral
2.2. Nervios
2.3. Disco invertebral
2.4. Ligamentos y músculos
7
9
11
12
3
Fisiología
13
4
Causas de dolor de espalda
17
5
Factores de riesgo de dolor de espalda
18
6
Factores desencadenantes del dolor
19
7
Alteraciones discales
7.1. Hernia de disco
7.2. Lumbago
7.3. Lumbociática
20
20
21
22
8
Tratamiento
8.1. Tratamiento médico
8.2. Tratamiento rehabilitador
8.3. Tratamiento quirúrgico
8.4. Tratamiento psicológico
23
23
24
24
24
1.
IMPORTANCIA DEL TEMA
La evolución del hombre lleva consigo la adopción de la postura erecta, y
modificaciones en la columna vertebral con respecto a otros mamíferos.
Con esta postura son inevitables las alteraciones en los cuerpos vertebrales, discos, ligamentos y otras estructuras adyacentes que ocasionan dolor
de espalda.
9
Normas básicas en el cuidado de la espalda
25
10
Prevención
27
10.1. Normas de prevención a nivel domiciliario
10.2. Normas de prevención a nivel deportivo
10.3. Prevención a nivel laboral
10.3.1.Trabajo estático
10.3.2.Trabajo dinámico
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36
37
37
41
11
Prevención en el entorno físico
44
12
Prevención por parte del trabajador
47
12.1. Enseñar a levantar pesos y manejarlos
12.2. Ejercicios físicos de mantenimiento
47
52
La frecuencia con que se presenta este dolor según distintos estudios es:
15% en región cervical, 35% en región dorsal y 50% en región lumbar.
Posiblemente no hay persona que a lo largo de su vida no haya sufrido un
dolor de espalda. El 70% de la población, 1 de cada 3, han precisado baja
laboral, repitiendo en el 90% de los casos el cuadro clínico.
En España la patología lumbar representa el 62% de consultas médicas,
siendo la primera causa de enfermedad en personas menores de 50 años,
y la tercera en los mayores de esta edad.
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2.
La causa más frecuente de dolor de espalda es por sobrecarga mecánica,
desencadenada por esfuerzos y malas posturas.
Después de conocer esos datos referidos a nuestro entorno, no es difícil
comprender la importancia y transcendencia socioeconómica que representa la patología lumbar.
Para que estas cifras estadísticas sean las menos posibles se necesita actuar
de forma preventiva a distintos niveles: en la escuela, en el domicilio, en la
empresa.
La educación sanitaria debe de iniciarse desde la más tierna infancia, ya
que muchos problemas de alteraciones estructurales de la columna vertebral comienzan desde que el niño da sus primeros pasos.
La espalda es la misma desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, de nada serviría mantener unas buenas normas de cuidado en el trabajo, si luego en la vida de ocio y en la casa no las tenemos en cuenta.
Para esta prevención es necesario dar charlas divulgativas, videos, folletos,
en definitiva enseñar a la persona con riesgo o con padecimiento de problemas de espalda, cómo es la columna vertebral, y que se conciencie de
los mecanismos que producen dolor adoptando las medidas necesarias
para eliminar los factores de riesgo, especialmente las posturas y movimientos perjudiciales.
RECUERDO ANATÓMICO
DE LA ESPALDA
La espalda esta formada por: la columna vertebral, ligamentos, nervios y
músculos.
2 . 1 . C O L U M N A V E RT E B R A L
La columna vertebral representa el
eje del cuerpo humano. Por la distribución y colocación de las piezas que
la componen hace posible que el
hombre mantenga la postura erecta y
pueda caminar solo con dos apoyos.
Cuerpo
vertebral
Esta formada por 32 huesos, llamados vértebras, unidas entre sí por articulaciones y discos intervertebrales.
La vértebra se compone de cuerpo y
de un arco vertebral, a su vez formado por otras estructuras llamadas
apófisis transversas (salientes simétricos a cada lado del arco) y una apófisis espinosa situada en la zona posterior. De forma simétrica también y
cercanas a las apófisis transversas, se
localizan unos salientes llamados
facetas articulares que permiten la
unión y articulación de las vértebras.
Las vértebras se apilan unas encima
de otras formando la columna vertebral.
Apófisis
espinosa
Cuerpo
vertebral
Nervio
raquídeo
Médula
espinal
Apófisis
transversa
Apófisis
espinosa
Entre los cuerpos vertebrales se sitúan en forma de cojín los discos intervertebrales.
La forma de disposición de las vértebras y su manera de articularse posibilita los movimientos de flexión, extensión, lateralización y rotación.
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RECUERDO ANATÓMICO DE LA ESPALDA
Todas las vértebras, excepto las dos primeras, tienen la misma forma, sólo
cambia el tamaño que se hace más grande conforme se desciende de nivel,
ya que tienen que soportar más peso.
La columna vertebral se divide en varias regiones:
1. Región coxígea con 3
vértebras y región sacra
con 5 vértebras.
2. Región lumbar con 5 vértebras.
3. Región dorsal con 12 vértebras.
4. Región cervical que tiene
7 vértebras
RECUERDO ANATÓMICO DE LA ESPALDA
También para adquirir el equilibrio actúan los músculos abdominales contraponiéndose a la tracción de la musculatura vertebral posterior.
Las curvaturas de la columna vertebral se pueden modificar por distintas
causas a lo largo de la vida: alteraciones congénitas, alteraciones en el crecimiento, mantenimiento de malas posturas, actitudes corporales anómalas etc.. causando deformaciones permanentes de la misma.
Las deformaciones más frecuentes de la columna vertebral son:
• Escoliosis. Se denomina así a la pérdida de alineación en el plano frontal.
• Cifosis. Aumento de la curvatura fisiológica dorsal.
• Lordosis. Aumento de la curvatura fisiológica cervical y lumbar.
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3
2
1
Las vértebras sacras están fundidas y forman el hueso sacro, componente
de la cintura pelviana.
De igual forma las vértebras coxígeas también pueden estar fusionadas y
representan la atrofia del rabo del resto de mamíferos.
Vista de frente la columna es recta y vista lateralmente adquiere unas curvaturas en forma de doble S (cervical, dorsal, lumbar y sacra). Esto permite
aumentar la resistencia de presión vertical, y gracias a esta curvatura se
logra el equilibrio estático para la cabeza y el tronco.
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NORMAL
ESCOLIOSIS
NORMAL
CIFOSIS
LORDOSIS
2 . 2 . N E RV I O S
Los animales cuadrúpedos sólo presentan la curvatura vertebral cervical.
Entre las vértebras se forman dos agujeros: el medular y el de conjunción.
Por el primero que discurre de arriba a abajo pasa la medula espinal, componente del sistema nervioso, y a lo largo de su trayecto va emitiendo nervios espinales motores que salen a través del segundo agujero o de conjunción, situado simétricamente a cada lado de la vértebra.
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RECUERDO ANATÓMICO DE LA ESPALDA
Los nervios espinales se van uniendo en su trayectoria y forman dos estructuras llamadas plexos nerviosos: el plexo braquial situado a nivel cervical y el
plexo ciático a nivel lumbar.
2 . 3 . D I S C O I N V E RT E B R A L
Entre vértebra y vértebra se dispone el disco intervertebral de igual diámetro
que el cuerpo vertebral donde asienta. Son más altos por delante en la
región cervical y lumbar y al revés en la región dorsal. Esta altura total del
disco va aumentando conforme desciende de nivel.
Raíz
VISIÓN LATERAL
Agujero
conjunción
Disco
Nervio
espinal
VISIÓN OBLÍCUA
RECUERDO ANATÓMICO DE LA ESPALDA
El disco intervertebral se compone por un anillo fibroso externo formado por
múltiples láminas concéntricas de material fibroso que delimitan el núcleo
llamado pulposo, que es como una burbuja gelatinosa de gran contenido en
agua, variando su concentración con respecto a la edad (80-90% en el
recién nacido y de un 60-70% en el anciano).
Existe un total de 23 discos, uno por cada vértebra, a excepción de la 1ª y 2ª
cervical y las vértebras sacrocoxígeas, representa un tercio de la altura total
de la columna.
Raíz
Agujero medular
y médula espinal
Agujero
conjunción
Disco intervertebral
Núcleo
Nervio espinal
raquídeo
VISTA DESDE ARRIBA
Anillo fibroso
Cuerpo
vertebral
Apófisis
espinosa
Nervio
raquídeo
Cuerpo vertebral
Médula
espinal
Apófisis
transversa
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RECUERDO ANATÓMICO DE LA ESPALDA
3.
FISIOLOGÍA
2.4. LIGAMENTOS Y MÚSCULOS
Las articulaciones de las vértebras se ven reforzadas por ligamentos, necesarios para la unión y estabilidad de las mismas. Existen dos ligamentos
comunes a toda la columna, son el ligamento vertebral común anterior y
el posterior, que recorren la columna en toda su longitud. Entre las apófisis posteriores también existen ligamentos cortos que unen las vértebras
entre si.
También necesarios para que se produzca el movimiento son los músculos.
Existen de estructura alargada recorriendo toda la espalda, y otros más cortos y potentes que dan gran consistencia a la misma.
Fuera de la espalda existen otra serie de músculos que también intervienen
en la estabilidad y equilibrio de la persona, como son los abdominales, los
torácicos y los de las piernas.
Es muy importante el
mantener una musculatura, ya no sólo de la
espalda, en perfectas
condiciones, para que
el esfuerzo y el soporte de las cargas a que
se ve sometido el organismo se repartan
entre todos los músculos y que repercuta lo
menos posible en la
columna vertebral.
La articulación de dos vértebras por las características de la misma permite
muy pocos movimientos, pero estos se ven muy aumentados cuando intervienen todas las vértebras, dando gran flexibilidad en sentido de inclinación, extensión y rotación, existiendo incluso ciertos topes para limitar este
movimiento, así la parte anterior del cuerpo vertebral y las apófisis espinosas impiden la extensión exagerada de a columna, y la flexión se ve limitada por os músculos de la espalda.
Al soportar la columna pesos (los del cuerpo y los añadidos) el disco sufre
modificaciones de forma, como si se tratase de un amortiguador hidráulico, permitiendo el movimiento de vértebras de flexión, extensión, lateralidad, rotación y deslizamiento, y repartiendo a fuerza en todas las direcciones.
Se calcula que de el peso que soporta el disco, el 25% lo recibe el anillo
fibroso y el 75% el núcleo pulposo.
Ante estas cargas, el agua del núcleo va pasando a los cuerpos vertebrales
y al anillo, disminuyendo de grosor, por ello después de grandes ejercicios
o trabajos pesados de manipulación de cargas se puede disminuir de estatura en varios centímetros, volviendo a la normalidad después de varias
horas en reposo.
CARGA
DESCARGA
Sale agua
Entra agua
Con la edad el núcleo pierde concentración de agua pudiendo disminuir de
altura definitivamente. También se produce una degeneración de las fibras
del anillo fibroso. Si a esto se le añade el mal uso de la columna en cuanto
a la postura y sometimiento de cargas, el disco sufre grandes alteraciones.
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3
FISIOLOGÍA
Cuando la columna está dentro del punto de equilibrio se recibe la carga
por igual y queda estabilizada, las vértebras y el disco se aplastan, traspasando la presión del núcleo a las fibras del anillo fibroso. Sin embargo si se
flexiona la columna se modifica el punto de gravedad, alejándose de la verticalidad, teniendo que aumentar la fuerza de los músculos vertebrales posteriores y los discos lumbares se ven sometidos a más tensiones. Si además
cogemos un peso con los brazos estirados aumentamos el efecto palanca
pudiendo llegar a romperse el disco.
Cuerpo
vertebral
Núcleo
Cuerpo
vertebral
DISCO SANO
DISCO ENFERMO
Las fuerzas que soportan las vértebras son mayores conforme nos acercamos a la región lumbar, ya que el peso del cuerpo va aumentando. Así, el
peso del tronco de una persona adulta de 80 Kg. es aproximadamente de
30 Kg., y el peso que soporta el disco de la última vértebra lumbar es aproximadamente la mitad del peso corporal.
Si este peso se coloca delante de las vértebras a una
distancia tres veces mayor
que la que separa a ésta de
los músculos de la espalda,
la fuerza de tracción de los
músculos debe ser tres
veces superior al del peso
del tronco.
Es lo que se denomina efecto palanca, comparando
esta situación a la fuerza
que debe de soportar el
mástil de una grúa cuando
la carga se va alejando de
su eje, cuanto más a la punta se coloca el peso la resistencia de su eje debe ser
mayor.
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FISIOLOGÍA
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Otro movimiento muy perjudicial para el disco vertebral es el de giro, especialmente si se realiza cuando se manejan cargas, ya que con este movimiento se producen fuerzas de cizallamiento sobre el disco que pueden
lesionarlo.
375 Kg
25 Kg
EFECTO PALANCA
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FISIOLOGÍA
4.
CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA
Existen innumerables causas que ocasionan dolor, es decir, cualquier alteración que afecte a los huesos, ligamentos, discos y músculos.
• Traumatismos profesionales, deportivos, de la vida común.
• Sobrecargas funcionales (Mala posición tanto sentada como de pie).
• Movimientos forzados con el tronco en flexión y rotación.
• Agotamiento físico y mental.
B
TRACCIÓN
A
REPOSO
C
APLASTAMIENTO
• Afecciones degenerativas que se producen con la edad y que pueden
afectar tanto a los huesos (artrosis), pérdida de mineral óseo (osteoporosis), y lesiones degenerativas del disco intervertebral.
• Estenosis del canal raquídeo (Tumores, hernias discales etc...).
Cuando se produce la flexión del tronco el espacio intervertebral disminuye por delante desplazando el núcleo del disco hacia atrás. Durante la
extensión de la espalda ocurre el mismo fenómeno pero en dirección
opuesta.
• Hiperlordosis lumbar (Aumento de la curvatura normal de la columna
lumbar).
• Desaparición de lordosis fisiológica a nivel cervical (quedando la columna cervical muy recta).
• Alteraciones Metabólicas.
• Alteraciones Neoplásicas.
• Otras (hiperostosis anquilosante senil, enfermedad de Scheuerman, síndrome fibromiálgico, enfermedades viscerales).
A
EXTENSIÓN
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B
FLEXIÓN
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5.
FACTORES DE RIESGO
DE DOLOR DE ESPALDA
6.
Genéricamente denominamos como cervicalgias los dolores a nivel cuello
y hombros, dorsalgias los ocasionados en la región dorsal y un amplio bloque denominado lumbalgias.
Se entiende por lumbalgia toda afección que se origine en el segmento
lumbar (vértebras, discos, articulaciones, ligamentos y músculos).
FACTORES DESENCADENANTES
DEL DOLOR
Los factores desencadenantes de este dolor son:
• Manejo de cargas.
• Vibraciones.
• Trabajos de esfuerzo que requieren flexiones o torsiones de la columna.
• Mantenimiento de la postura durante horas.
Las causas más frecuentes son:
• Conducir largo número de horas seguidas.
– Mecánicas.
– Traumáticas.
– Inflamatorias.
• Insatisfacción en el trabajo, conflictividad. Monotonía.
• Esfuerzos para alcanzar objetos empujar, tirar.
• Giros con levantamientos simultáneos.
Dentro de estas causas los factores de riesgo son:
FACTORES DE RIESGO
ELEVADO
FACTORES DE RIESGO BAJO
Estos factores desencadenantes de las lumbalgias se ha visto que estadísticamente en frecuencia son:
• Estatura.
• Levantar pesos 25%.
• Historia previa de dolor.
• Sobrepeso.
• Movimientos bruscos 13%.
• Aptitud física insuficiente.
• Embarazo 8%.
• Tabaquismo.
FACTORES NO PREDICTIVOS
• Esfuerzos 6%.
• Embarazos y partos.
• Edad.
• Deporte 5%.
• Multípara.
• Sexo.
• Posturas laborales 1%.
• Poca musculatura espalda.
• Espina bífida.
• No saben cuál 39%.
• Baja resistencia física.
• Hiperlordosis lumbar.
• Espalda plana.
FACTORES DE RIESGO
MODERADO
• Número anormal de vértebras.
• Espondilosis.
Los factores de riesgo en las cervicalgias son:
• Trabajos sedentarios con esfuerzos
posturales continuados.
• Vibraciones (Picadores, mineros,
cargadores).
• Espondilolistesis.
• Escoliosis.
• Flexión sostenida del cuello (mecanógrafas, conductores...).
• Hiperelasticidad articular.
• Debilidad músculos abdominales
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7.
ALTERACIONES DISCALES
Generalmente a partir de los 25 años el disco se empieza a degenerar apareciendo fisuras en el anillo fibroso y perdiendo el núcleo su tensión.
ALTERACIONES DISCALES
La parte herniada del disco puede volver a su lugar expontáneamente o
con tratamiento. Si este episodio se repite en otras ocasiones el orificio de
salida se va agrandando complicándose más la sintomatología y agravándose la situación de la hernia discal.
A lo largo del tiempo, en personas con factores de riesgo, y después de
microtraumatismos repetidos puede ocurrir que ante una flexión con el
tronco inclinado hacia delante el núcleo salga por una fisura del anillo originándose una hernia discal.
Núcleo
pulposo
Núcleo
pulposo
Hernia
discal
7.1. HERNIA DE DISCO
Nervio
raquídeo
1
2
El mecanismo por el que se produce suele ser el siguiente:
1. Al agacharse hacia delante disminuye la altura del disco en la parte anterior y se estrecha el espacio intervertebral posterior.
3
2. El material pulposo se proyecta hacia atrás generalmente, llegando a la
cara profunda del ligamento vertebral común posterior.
3. Al enderezar el cuerpo se cierra el espacio intervertebral quedando herniado el núcleo pulposo.
4
7.2. LUMBAGO
1
2
Cuando la herniación se produce por encima de la 5ª vértebra origina dolores agudos lumbares que a veces se irradian hasta glúteos o muslos es el
Lumbago. Con la irritación de ligamentos y terminaciones nerviosas la
musculatura reacciona contrayéndose.
3
Esta situación ocasiona dolor importante al irritar estructuras como los
músculos, la médula o los nervios espinales.
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En otras ocasiones este lumbago y contractura Lumbar se produce sin que
exista necesariamente una hernia discal, sino como consecuencia de otras
alteraciones musculares y ligamentosas.
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ALTERACIONES DISCALES
8.
TRATAMIENTO
7.3. LUMBOCIÁTICA
Si la hernia afecta a la vértebra L5-S1 las raíces nerviosas que forman el nervio ciático se ven comprimidas apareciendo la denominada lumbociática,
con dolor a nivel lumbar que se irradia a lo largo de la pierna.
Existen diversos tratamientos para el dolor de espalda que van desde los
métodos conservadores médicos y rehabilitadores hasta el tratamiento quirúrgico.
8 . 1 . T R ATA M I E N T O M É D I C O
– Reposo: en la mayoría de las ocasiones es suficiente, el paciente debe
adoptar una postura en la cama que no le provoque dolor. En general
en decúbito supino con piernas flexionadas con un cojín debajo de las
mismas.
– Analgésicos.
– AINES (Antiinflamatorios).
– Relajantes musculares.
– Complejo vitamina B.
Tratamientos medicamentosos que sólo el médico debe prescribir.
CIÁTICA
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8
TRATAMIENTO
9.
NORMAS BÁSICAS EN EL CUIDADO
DE LA ESPALDA
8 . 2 . T R ATA M I E N T O R E H A B I L I TA D O R
Se emplea cuando el paciente ha mejorado un poco su crisis dolorosa o
también simultáneamente con el tratamiento médico, este consiste en:
– Aplicación de frío o calor.
• No inclinar el cuerpo.
Hay que disminuir todo
lo que se pueda el efecto
palanca que ejerce el
peso sobre la columna
vertebral, cuanto más
alejado se manipule una
carga del eje corporal
más presión soportan los
discos vertebrales.
– Electroterapia.
– Cinesiterapia.
8 . 3 . T R ATA M I E N T O Q U I R Ú R G I C O
8 . 4 . T R ATA M I E N T O P S I C O L Ó G I C O
– En ocasiones y después de realizar los
estudios pertinentes
para descartar anomalías físicas, el dolor
de espalda tiene un
trasfondo psicógeno
como consecuencia
de estrés laboral, conflictos sociales y familiares. En estos casos
sólo un buen tratamiento psicológico
del dolor y la resolución de los problemas
será capaz de mejorar
al paciente.
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Como se ha indicado antes no sólo la hernia discal es la causante del dolor
de espalda, sino que existen otros factores que hacen que se deban seguir
unas normas a la hora de levantar pesos:
NUNCA
Se ha comprobado que un peso de 25 kg. que se levanta lo más cercano
al centro de gravedad del individuo ejerce una presión sobre a zona lumbar de 75 kg. Si este mismo peso se levanta alejado del centro de gravedad, es decir flexionando la espalda y no las piernas, el peso que soporta
la región lumbar es de 5 veces más, 375 kg.
75 Kg
375 Kg
SÍ
NO
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NORMAS BÁSICAS EN EL CUIDADO DE LA ESPALDA
• La carga lo más cercana al punto de gravedad. Se consigue flexionando las piernas para hacer que el centro de gravedad del objeto caiga dentro del de la persona.
SÍ
10.
NO
Como en otros campos de la salud la información de pautas de prevención
del dolor de espalda es fundamental. Muchas ocasiones es el mal uso que
se hace de la misma el causante de dolores y molestias.
• Flexión de miembros inferiores. En el levantamiento es
muy importante utilizar la fuerza de Las piernas, es la zona
del cuerpo en que la musculatura es más potente.
Es muy difícil dar unas normas para la prevención del dolor, ya que influyen muchos factores (personales, sociales, laborales etc.), y estas se deben
cumplir en todos estos lugares:
•
•
•
•
• Sentarse correctamente
para disminuir la tensión de los discos. Adoptando la buena postura.
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PREVENCIÓN
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A nivel de la escuela.
En la actividad doméstica.
En la práctica deportiva.
A nivel del trabajo.
La prevención debe pasar necesariamente por los siguientes pasos:
–
–
–
–
–
–
–
–
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Abandono de hábitos nocivos.
Pérdida de peso.
Formación y educación postural.
Conocimiento de nuestra espalda.
Educación en el buen manejo de cargas.
Medidas protectoras.
Gimnasia adecuada.
Deporte.
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10
PREVENCIÓN
PREVENCIÓN
También es importante que en posición sentada la espalda mantenga sus
curvaturas como si estuviese de pie.
No es conveniente mantener la misma postura mucho tiempo, ya que los
músculos llegan a fatigarse. Se deben realizar pausas que permitan el descanso y la relajación de la musculatura del cuello.
Algunos ejercicios que se pueden realizar durante estas pausas son:
1
2
Independientemente de la actividad que se realice es muy importante
adoptar buena postura tanto en posición de pie como sentado.
Cuando se está de pie lo importante es evitar el encorvamiento de los
hombros intentando llevarlos atrás suavemente, el cuello mantenerlo recto y la cabeza elevada. Esto hace que la columna conserve sus curvaturas
normales.
No es conveniente exagerar esta postura, ya que de lo contrario se produce una hiperlordosis lumbar también perjudicial y a la larga contracturas y
cansancio muscular.
3
4
Es decir la postura adoptada debe ser lo más relajada posible y se consigue
con el acostumbramiento diario.
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PREVENCIÓN
Otro ejercicio para relajar la zona lumbar consiste en apoyar la espalda
sobre una pared, desplazando un poco los pies hacia delante, flexionar las
piernas sin separar la espalda de la pared.
PREVENCIÓN
3. Postura en la cama.
Como menos peso soporta la columna vertebral es en la posición de
decúbito, pero es importante el tipo de decúbito que se tome, lo
mejor, en decúbito lateral con pierna flexionada o supino con almohada bajo las rodillas. La peor postura es la de decúbito prono «boca
abajo» ya que en esta posición se modifican todas las curvaturas.
NO
NO
SÍ
10.1. NORMAS DE PREVENCIÓN A NIVEL
DOMICILIARIO
SÍ
Estas normas de prevención son interesantes cumplirlas en todo momento,
pero especialmente cuando exista algún tipo de patología lumbar.
SÍ
1. Dormir en cama dura, que no se hunda. Un buen somier ayudará a
mantener las curvas de la columna en su posición fisiológica.
2. Almohada baja con hueco central, que permita mantener la alineación correcta de la columna cervical.
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4. Incorporarse en la cama de forma correcta (hacer que los músculos
se vayan contrayendo de forma armoniosa, evitar las contracciones
bruscas).
5. Hacer la cama sin doblar la espalda, sino las rodillas.
6. Lavarse la cara sin inclinar el tronco para no aumentar el efecto
palanca.
PREVENCIÓN
8. Coger objetos puestos en alto (colocar los más pesados a la altura de
los codos y los más ligeros en niveles inferiores). De esta forma los
esfuerzos que se realicen permitirán adoptar posiciones ergonómicas
que lesionen lo menos posible la musculatura.
9. Sentarse bien. Cumpliendo normas de buena postura.
10. En tareas asimétricas: emplear sillas con ruedas y giratorias
11. Cabezadas fuera de la cama (pueden ser peligrosas, porque obligan
a tomar malas posturas y forzar la musculatura).
En la posición de sedestación el peso del cuerpo se reparte entre el apoyo
de los glúteos y muslos en el asiento y de los pies en el suelo. El equilibrio
de la musculatura de la espalda se consigue manteniendo la columna vertebral lo más recta posible.
7. Vestirse y calzarse.
En estas acciones y en otras que sea necesario agacharse, lo importante es evitar doblar la espalda, siendo preferible doblar las rodillas y
emplear la fuerza de las piernas.
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PREVENCIÓN
Por eso es muy importante buscar una silla o sillón adecuado a
cada persona, con dimensiones
que permitan el apoyo de los pies
en el suelo manteniendo la angulación de la cadera y rodillas en
unos 90º, si esto no es posible
hay que intentar mediante suplementos en el suelo elevar los pies
hasta que queden en posición
correcta.
La región de la columna lumbar
ha de quedar apoyada sobre el
respaldo del asiento.
Los hombros deben quedar erguidos y hacia atrás para que la columna siga recta.
A la hora de adquirir sofás y sillones hay que buscar un diseño que
se acerque lo más posible a estas
características; la mayoría de
sofás no permiten mantener la
espalda recta al ser muy mullidos
y, más que favorecer esta posición ocasionan deformidades de
la espalda, ayudando a ser factor
predisponente de dolor lumbar.
El asiento del coche es también muy importante, ya que a veces es necesario conducir largas horas y, en este sentido, se acumulan dos factores de
riesgo en la aparición del dolor: el mantenimiento de la postura estática, el
mal diseño o la mala regulación del asiento.
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10.2. NORMAS DE PREVENCIÓN A NIVEL
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10.3. PREVENCIÓN A NIVEL LABORAL
Fundamentalmente existen dos tipos de trabajos:
Toda persona que tenga buena musculatura en piernas, abdomen y espalda, tendrá más garantías en la protección de su columna vertebral.
No todos los deportes y ejercicios son adecuados para todas las personas:
es muy importante elegir un deporte adecuado, y que se sepa realizar bien.
Sin duda, el mejor ejercicio físico es caminar pues proporciona la movilización de todos los grupos musculares de forma equilibrada.
La natación también está indicada en la prevención de dolores lumbares y
en el fortalecimiento de la musculatura, sobre todo si se realiza en estilo de
espalda. No obstante cualquier estilo, excepto el de mariposa, es bueno si
para ello no se realiza un esfuerzo importante para mantenerse a flote.
– Trabajos estáticos.
– Trabajos dinámicos.
10.3.1. Trabajo estático
Son tareas que obligan a permanecer durante largo tiempo con la misma
postura, y si ésta no es la adecuada pueden llegar a ser tan perjudiciales
como los trabajos que exigen movilización de pesos.
En el trabajo estático también hay que diferenciar si éste se realiza en posición de pie o sentado.
TRABAJO SENTADO
Por una parte hay que considerar el plano de la mesa, que debe quedar a
la altura de los codos para la mayoría de trabajos, pudiendo modificarse
con respecto al grado de precisión que se ha de realizar.
Otros deportes que se pueden realizar con ciertas restricciones por personas con factores de riesgo de lesión lumbar son: la carrera, el tenis y el
ciclismo.
La equitación, el esquash, golf, remo y otros que obliguen a sacudidas
bruscas y saltos no son aconsejables.
En general, conviene una actividad física ligera, constante, con un precalentamiento inicial, y que la persona compruebe que no le provoca dolor.
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La silla es el elemento más importante en este tipo de trabajo, así como la
postura que se adquiera.
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PREVENCIÓN
La silla ideal será aquella que posea:
TRABAJO EN POSICIÓN DE PIE
– Un respaldo alto que permita el apoyo de la espalda y sea regulable en
altura, y también con la posibilidad de inclinación hacia delante y atrás
de 2 a 15º.
La postura ideal que se debe adoptar para este tipo de trabajo es:
– El asiento será lo suficientemente grande para permitir el apoyo de los
glúteos generalmente de 40x40 cm, regulable en altura con un reborde
blando y dirigido hacia abajo en la parte delantera para no comprometer
la circulación de las piernas, y de un tejido que permita la transpiración.
– Entre el asiento y el respaldo quedará un hueco para permitir la expansión de los glúteos.
– Pies hacia delante y separados.
– Tobillos y rodillas ligeramente flexionados.
– Torso erguido manteniendo las curvaturas fisiológicas.
– Hombros relajados.
– Brazos colgando con las manos entre pronación y supinación.
– Cabeza recta con mentón paralelo al suelo.
– El apoyo de la silla en el suelo será con cinco brazos y ruedas giratorias.
– La altura del asiento será aproximadamente la de las piernas. Si no se
pudiera regular y los pies no reposasen en el suelo hay que añadir un
reposapiés, con una anchura mínima de unos 35 cm, con altura máxima
de 15 cm y en ángulo de 0 a 20º y superficie antideslizante.
POSTURA DE SENTADO
Es preciso adoptar lo que se llama buena postura:
– Cabeza levantada y mentón
paralelo al suelo.
– Columna erguida apoyada
en el respaldo.
– Pies apoyados en el suelo
con tobillos en ángulo recto.
– Rodillas en ángulo recto más
elevadas que a pelvis.
– Hueco poplíteo separado
unos centímetros del borde
del asiento.
Es muy importante corregir la lordosis lumbar, para lo cual es suficiente con
levantar un pie y descansarlo sobre un apoyo, banqueta de 15 cm; de esta
forma la columna lumbar queda más recta y las cargas se reparten entre
todas las vértebras.
– Brazos apoyados en el asiento o en a mesa permitiendo
relajación de hombros.
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El plano de trabajo
Por lo general debe situarse a la altura de los codos, pudiendo modificarse
según el tipo de trabajo a efectuar:
– Para trabajos de alta precisión el plano de trabajo se situará ligeramente por encima del nivel de los codos.
– Para trabajos en los que es necesario cierto esfuerzo físico con los brazos, el plano debe estar por debajo de a línea de los codos.
Debe existir la posibilidad de acercarse al plano de trabajo, para ello debajo de la mesa o banco debe haber un hueco que permita introducir los pies.
La zona de trabajo
Independientemente de la postura de pie o sentado, es importante el aprovechamiento del área de trabajo, para evitar alargamientos, rotaciones o
inclinaciones de la columna vertebral.
La zona ideal de trabajo es el arco que se determina usando como radio la
longitud del antebrazo con el puño cerrado.
La zona de mayor lejanía de trabajo sería la que se forma al realizar un arco
con radio igual a la longitud del brazo extendido con el puño cerrado.
PREVENCIÓN
Estas dos áreas se determinan tanto para el plano horizontal como
para el vertical.
Todo lo que se encuentre fuera de
estas áreas puede favorecer el
agotamiento muscular y ser causa
de dolor de espalda.
Hay ocasiones que el trabajo sentado también se puede realizar en
posición de pie y al contrario, lo
ideal es ir cambiando esta posición
adecuando el plano de trabajo al
hombre y no al revés.
10.3.2. Trabajo dinámico
Existen una serie de factores de riesgo de dolor de espalda en el trabajo
dinámico, es decir, el que requiere movimiento de cargas.
Según el Real Decreto de 14-4-1997, núm. 487/1997, la manipulación
manual de cargas presenta riesgo, en especial dorsolumbar, en las siguientes circunstancias:
1. Dependiendo de las características de la carga
– Cuando la carga es demasiado pesada o demasiado grande.
– Cuando es voluminosa o difícil de sujetar.
– Cuando está en equilibrio inestable o su contenido corre el riesgo de
desplazarse.
– Cuando está colocada de tal modo que debe sostenerse o manipularse
a distancia del tronco o con torsión o inclinación del mismo.
– Cuando la carga, debido a su aspecto exterior o a su consistencia, puede ocasionar lesiones al trabajador, en particular en caso de golpe.
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2. Dependiendo del esfuerzo físico necesario
– Cuando es demasiado importante.
– Cuando no puede realizarse más que por miento de torsión o de flexión
del tronco.
– Cuando puede acarrear un movimiento brusco de la carga.
– Cuando se realiza mientras el cuerpo está en posición inestable.
– Cuando se trate de alzar o descender la carga con necesidad de modificar el agarre.
PREVENCIÓN
– Cuando la temperatura, humedad o circulación del aire son
inadecuadas.
– Cuando la iluminación no sea
adecuada.
– Cuando exista exposición a vibraciones.
3. Según las características del
medio de trabajo
– Cuando el espacio libre, especialmente vertical, resulta insuficiente para el ejercicio de la actividad
de que se trate.
4. Por las exigencias de la actividad
– Esfuerzos físicos demasiado frecuentes o prolongados en los que intervenga en particular la columna vertebral.
– Cuando el suelo es irregular y,
por tanto, puede dar lugar a
tropiezos o bien es resbaladizo
para el calzado que lleve el trabajador.
– Período insuficiente de reposo fisiológico o de recuperación.
– Distancias demasiado grandes de elevación, descenso o transporte.
– Ritmo impuesto por un proceso que el trabajador no pueda modular.
– Cuando la situación o el medio
de trabajo no permite al trabajador la manipulación manual de
cargas a una altura segura y en
una postura correcta.
– Cuando el suelo o el plano de
trabajo presentan desniveles que
implican la manipulación de la
carga en niveles diferentes.
5. Por los factores individuales de riesgo
– La falta de aptitud física para realizar las tareas en cuestión.
– La inadecuación de las ropas, el calzado u otros efectos personales que
lleve el trabajador.
– La insuficiencia o inadaptación de los conocimientos o de la formación.
– La existencia previa de patología dorsolumbar.
Por todas estas circunstancias y factores de riesgo la acción preventiva debe
ir encaminada a la prevención del entorno físico y a la prevención realizada por parte del trabajador.
– Cuando el suelo o el punto de
apoyo son inestables.
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11.
PREVENCIÓN EN EL ENTORNO FÍSICO
PREVENCIÓN EN EL ENTORNO FÍSICO
– Altura adecuada de la mesa de trabajo
El objetivo es disminuir la manipulación manual siempre que se pueda
mediante:
–
–
–
–
–
–
–
Automatizar procesos
Evitar elevar cargas, empleando los mecanismos adecuados.
Uso de máquinas hidráulicas.
Disminuir el trayecto de transporte de las cargas.
Diseñar zonas de trabajo.
Pausas y descansos en el trabajo.
Adaptar la superficie de trabajo a la persona y no al revés.
– No postura encorvada.
– No brazos elevados.
NO
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PREVENCIÓN EN EL ENTORNO FÍSICO
12.
– Útiles con mango largo.
PREVENCIÓN POR PARTE
DEL TRABAJADOR
12.1. ENSEÑAR A LEVANTAR PESOS Y MANEJARLOS
SUPERPOSICIÓN DE LOS CENTROS DEL INDIVIDUO Y DE LA CARGA
DE GRAVEDAD
FIJACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL
• Espalda recta, de esta forma se reparte la carga en toda la columna.
• Flexión de rodillas y caderas, muslo y pantorrilla en ángulo de 90º.
• Carga lo más próxima al cuerpo.
• Evitar sacudida lumbar brusca al inicio de la maniobra.
• Disminución de presión visceral espirando al inicio del movimiento.
• Evitar esfuerzos excesivos y forzados en flexión, extensión o
rotación.
• Emplear la fuerza de las piernas.
• Contraer músculos abdominales
y glúteos.
– Doblar las rodillas
y no la espalda.
• Flexión de cadera levantando un
pie quienes trabajen largo tiempo en bipedestación.
– Fraccionar cargas.
– Rediseñar tareas.
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PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
PUNTOS DE APOYO
PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
TODOS ESTOS CONCEPTOS SE PUEDEN RESUMIR EN EL SIGUIENTE
DECÁLOGO
• Pies separados, no más que la
anchura de la pelvis y uno más
adelantado que otro, es decir en
dos líneas.
1. Estudiar la carga y lo que se va a hacer.
2. Mantener alineación del tronco.
3. Flexionar las piernas y no la columna.
4. Plano corporal en la dirección del movimiento.
5. No torsionar la espalda.
6. Ampliación de la base de apoyo.
7. Centro de gravedad dentro de la base de sustentación.
8. No estiramiento asimétrico.
9. Sostener la carga central de la línea de gravedad.
10. Empleo del peso del cuerpo para mover la carga.
• Orientar los pies en la dirección
que luego tomen.
• Zapatos con un poco de tacón.
• Agarre correcto de la carga.
• Girar los pies y tronco en bloque,
evitar giro de cintura.
CONTRAPESO DEL CUERPO
• Para empujar, mejor que tirar.
• Para desequilibrar un objeto.
• Para frenar una carga descendente.
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PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
Haciendo un resumen de todo lo comentado hasta aquí podríamos decir
que los movimientos correctos para alcanzar cargas y transportarlas son los
siguientes:
PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
MOVIMIENTO PARA TRANSPORTAR OBJETOS
MOVIMIENTO PARA ALCANZAR OBJETOS
La forma adecuada de realizarlos es:
• Para levantar:
• Para el transporte propiamente dicho:
– Fijar la columna.
– Objeto lo más cerca del cuerpo.
– Doblar las rodillas.
• Para inclinarse:
– Agarrar bien la carga.
• Para girar:
– Flexión de rodillas y caderas.
– Espalda recta.
– No girar la cintura, sino todo
el cuerpo moviendo los pies.
– Fuerza realizada por abdomen, glúteos y cuádriceps.
– Pies en la dirección que se
vaya a tomar.
– Carga lo más cerca de nuestro centro de gravedad.
– Brazos lo más relajados posible.
– Inclinar la cadera hacia dentro, así se reparte la carga
por igual en el disco intervertebral.
• Para empujar y tirar:
NO
– Colocar un pie más adelantado que el otro.
• Para alzarse:
– No estirar musculatura del
tronco, colocar taburetes.
– Pasar el peso del cuerpo de
una pierna a otra.
– Inclinar el cuerpo.
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PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
12.2. EJERCICIOS FÍSICOS DE MANTENIMIENTO
El ejercicio es bueno para facilitar el sueño, reducir el estrés y la tensión
muscular, mejorar el estado general y el autocuidado del individuo.
No es que el tener una buena musculatura lumbar evite el padecimiento de
una lumbalgia, pero sí que está demostrado que los ejercicios mejoran la
capacidad física, la fuerza y la resistencia, y de esta forma se protege a la
espalda.
EN GENERAL LOS EJERCICIOS GIMNÁSTICOS IRÁN DESTINADOS A:
– Que la persona perciba qué músculos están actuando en el ejercicio.
– Estiramientos de la musculatura dorsal y lumbar, y siempre que no produzcan dolor.
– Reforzar la musculatura abdominal, costal y vertebral para eliminar
sobrecarga lumbar.
– Mantener la columna estabilizada. Situarla en una posición que no ocasione dolor (cuando lo haya), mientras se realizan los movimientos.
– Refuerzo muscular de miembros inferiores, en especial los cuádriceps.
Existen muchas tablas de ejercicios para la columna. Antes de iniciarlos
conviene tomar conciencia de la columna, comprobando en decúbito o
bipedestación cómo se modifica la lordosis lumbar con la contracción
abdominal.
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PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
Es muy importante saber también qué ejercicios están contraindicados en
persona con lumbalgia.
El más peligroso es el que en posición de bipedestación intentar tocar con
la punta de una mano la punta del pie contrario estando con las piernas
rectas.
El segundo ejercicio será estando en decúbito supino intentar elevar las
piernas a la vertical.
Los ejercicios destinados a fortalecer la columna cervical tienen menos
efecto que en la zona lumbar, pero una musculatura más potente mejorará la fatiga en las tareas que se realizan con el cuerpo en flexión.
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PREVENCIÓN POR PARTE DEL TRABAJADOR
EL APRENDER A USAR LA COLUMNA VERTEBRAL EN LAS MEJORES CONDICIONES PUEDE EVITAR PARTE DE PATOLOGÍA MUY
FRECUENTE Y CARA
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