Presión con el dorsal ancho

Presión con el dorsal ancho
ara practicar este sencillo ejercicio, necesitarás una pelota pequeña y blanda del tamaño de un chiball. Se fortalece fundamentalmente el dorsal ancho y, en menor
medida, los pectorales y los brazos.
P
• Alarga la columna y mantén la mirada al frente.
• No dejes que se eleven los hombros. Controla especialmente el hombro del lado en el que tienes la
pelota y deslízalo hacia abajo mientras la presionas,
sin permitir que se tense.
Nivel: Básico
• Presiona la pelota con el “talón de la mano”.
Ejemplares del árbol
“Sangre de dragón”,
el principal
emblema de la isla
de Socotora y cuya
savia enrojece al
contacto con el aire
hasta parecer
sangre.
Posición inicial: De pie, con los pies en la primera
posición de pilates: los pies en rotación externa (ligeramente orientados hacia fuera desde la cadera),
los dedos separados y los talones y los muslos juntos. Coloca la pelota sobre la cadera, sujetándola
con la mano. El otro brazo, estirado hacia el suelo.
Inspira en esta posición.
• Flexiona un poco el codo y estira los dedos de la
mano hacia el suelo.
Ejecución: Espira mientras presionas la pelota contra tu cadera e inspira relajando la presión. De ocho
a diez veces y en la última repetición, mantén unos
segundos la presión, mientras respiras de forma
relajada. Repite después al otro lado.
• Con el círculo mágico. Ofrece mayor resistencia
que la pelota, por lo que el trabajo para el dorsal
ancho es más eficaz. En este caso, hay que controlar
el movimiento también cuando va hacia fuera.
Puntos clave: Utiliza una pelota pequeña que esté
un poco deshinchada y permita presionarla con facilidad.
• Contrae el abdomen mientras exhalas.
Variaciones. Con los pies paralelos separados a la
anchura de las caderas.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno
de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes
de realizar estos ejercicios.
• Forma una pequeña V con tus pies y presiona un
muslo contra otro para estabilizar el tren inferior.
zazpika 4 9