Dietética, preparación biológica y psicológica del deportista •

Dietética, preparación biológica y psicológica del deportista
• ¿Qué debo comer y beber antes, durante y después de una prueba deportiva?
La dietética deportiva es un tema que no debe ser ni sobreestimado ni menospreciado. Difícil problema:
existen importantes desacuerdos entre los especialistas que estudian la cuestión. En Francia, el profesor Creff
es el padre de la dietética deportiva; sus obras gozan de gran prestigio.
La dietética se ha de integrar en una higiene general de vida: suficientes horas de sueño, no fumar, no abusar
de las bebidas alcohólicas.
De un modo práctico, a diferentes fases de la actividad deportiva corresponden diferentes reglas dietéticas, por
tanto, ración. Sucesivamente hablaremos de:
−La ración llamada de entrenamiento.
−La ración llamada de competición con <<la última comida>>, la <<ración de espera>>y la alimentación
<<precompetitiva>> (variable según la disciplina practicada).
−La ración llamada de recuperación (idéntica para todos los deportistas).
• Las necesidades del organismo
La alimentación debe responder a dos necesidades:
−Una necesidad energética que responde al mantenimiento de la vida y de la actividad muscular. Expresada
en calorías, depende del trabajo muscular. Así, un futbolista gastará unas 400 calorías/ hora de juego, un
corredor de maratón unas 700 calorías hora. Precisemos que la unidad de medida del sistema internacional
para las cantidades de energía, de trabajo y de calor es el julio. La equivalencia es de 4,1855 julios por 1
caloría.
El uso de esta unidad en bioenergética no es común. Cada vez más, por comodidad y abuso del lenguaje, la
<<caloría>> de la que hablan los dietistas es, de hecho, una kilocaloría o <<gran caloría>>...
−Una necesidad plasmática: el organismo necesita reparar y mantener los tejidos, las células, los
constituyentes celulares destruidos o dañados por su propia actividad.
• Los diferentes componentes de la alimentación
Las estudiaremos de modo sucesivo insistido en sus funciones en el desarrollo de un esfuerzo físico.
• El agua
El cuerpo humano está constituido por un 70% de agua. Cuando se realiza un esfuerzo físico, las pérdidas de
agua tienen lugar sobre todo a través del fenómeno de la sudación. Esta pérdida hídrica se estima una media
de 1l por hora en el entrenamiento y de 2l por hora en la competición.
La cantidad del agua en el organismo debe de ser constante por eso se produce la absorción de líquidos
durante entrenamientos. Se estima que una pérdida de un 2% de líquido en relación al peso del cuerpo reduce
la capacidad física en un 20%. Estrecha relación entre el grado de hidratación celular y el nivel del resultado.
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1 caloría corresponde 1mililitro de agua (3.5l de agua, tendrá 1.750l de alimentos y 1.750 l de agua que
bebemos)
• Los glúcidos o Hidratos de carbono
Están constituidos por yuxtaposición de unidades. Cuanto más compleja sea la estructura química del glúcido
más larga será su asimilación, de donde proviene la diferencia entre los hidratos de carbono de absorción
rápida y los hidratos de carbono de absorción lenta. Los principales glúcidos son:
−Glucosa (vegetales)
−Fructosa (frutas)
−Lactosa (leche)
−Sacarosa (azúcar de caña o remolacha)
−Almidón (energía de reserva)
−Glucógeno. Reino animal lo que el almidón en el reino vegetal, se trata de una forma de reserva de energía
presente a nivel del hígado y de los músculos. La dialéctica y el entrenamiento se centran principalmete en el
aumento de estas reservas de glucógeno muscular.
−Celulosa. El hombre no puede asimilar. Se encuentra en las legumbres verdes, los cereales completos, el
salvado de trigo y las frutas. La carne los lácteos no presentan celulosa.
• Los Lípidos
Son muy energéticos (1g de lípido = 8 calorías) . Los ácidos grasos que los constituyen se dividen en dos
grupos:
−Ácidos grasos poliinsaturados. Con ellos realizan la síntesis. Los encontramos en aceites vegetales (girasol,
oliva, nuez, maíz, soja, sésamo...)
− Ácidos grasos saturados. Inferior calidad dietética ya que favorecen, en cantidades excesivas, la
arteriosclerosis. Predominan en los cuerpos grasos de origen animal.
• Las proteínas o prótidos
Las proteínas están constituidas por la yuxtaposición de elementos químicos llamados aminoácidos. Algunos
de estos aminoácidos pueden sintetizarse, es decir, ser fabricados por el organismo; otros no, y son los
llamados aminoácidos esenciales que deben ser aportados de forma imperativa por la alimentación(lisinas,
triptofane, fenilalanine, methionina, leucina, isoleucina y valina).
Origen de la alimentación proteica, proviene del:
• Reino animal: carne, menudillos, charcutería, aves, pescados, crustáceos, huevos, leche, lácteos,
yogurts, quesos...
• Reino vegetal: cereales completos, leguminosas, frutos secos...
• Las sales minerales
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Papel esencial en la contracción muscular, el mantenimiento del tono muscular, los intercambios celulares, la
repartición de los líquidos extra o intracelulares, la eliminación de las toxinas...
Las más importantes, en la fisiología del esfuerzo físico, son sin duda el calcio, el magnesio y el hierro, que
pueden presentarse en cantidades insuficientes por errores dietéticos o en períodos d baja forma. El sodio, el
cloro y el potasio cuyas perdidas pueden ser muy importantes en algunas condiciones climáticas; nos
referimos también al fósforo, el azufre, el yodo, el cobre y el zinc.
• El hierro: participa en la síntesis de la hemoglobina, sustancia transportada por los glóbulos rojos cuya
función es la fijación y la liberación de oxígeno; de aquí su papel fundamental en la fisiología del
esfuerzo físico. Alimentos ricos en hierro: hígado, chocolate, carne, legumbres, frutos secos, cereales
completos, huevos... Necesidades diarias: 15mg el hombre y 18mg la mujer.
• El magnesio: indispensable en casi todas las funciones del organismo, participa en la estabilización de
la membrana celular, en la síntesis y en la actividad de un gran número de enzima. Además, ejerce
una acción sedante a nivel neuromuscular. Se encuentra, fundamentalmente, en: caracoles del mar,
chocolate, champiñones, caracoles, harina de soja, avellanas, habas, pistacho, harina de trigo, nueces,
zanahorias blancas, maíz, arroz, plátanos secos...
Necesidades diarias: de 400 a 600 mg.
• El calcio: su metabolismo está íntimamente ligado al del magnesio. El calcio participa, junto con el
magnesio, en la actividad de la membrana celular; también es indispensable para el funcionamiento de
algunos complejos enzimáticos; es parte importante de la constitución del hueso.
Alimentos ricos en calcio: esencialmente leche y quesos, pero también legumbres y frutos frescos o secos.
• Las vitaminas
Las vitaminas, catalizadoras de las reacciones químicas del organismo, son indispensables. Activas a dosis
bajas, sin embargo, no pueden ser sintetizadas: una alimentación variada y equilibrada debe aportar las
cantidades suficientes de vitaminas. En contra, el exceso de algunas de ellas puede ser nefasto, casi peligroso.
Por tanto, se debe descartar el mito de la vitamina como aporte suplementario de energía.
5 vitaminas que intervienen en la fisiología del esfuerzo físico:
• Vitamina C: es también llamada ácido escorbútico, favorece la absorción del hierro, facilita la secreción de
los anticuerpos antivirus y antibacterianos, aumenta el tono, ayuda a la recuperación, aumenta el stock de
glucógeno a nivel del hígado y de los músculos, participa en el mantenimiento de los tejidos conjuntivos, de
los tendones, de los huesos... Se puede encontrar: sobre todo en las frutas y legumbres frescas.
• Vitamina B
Vitamina B1: llamada también tiamina, juega un importante papel en la transmisión del influjo nervioso e
interviene en diferentes niveles del desarrollo normal de los hidratos de carbono. La podemos encontrar en:
los cereales, legumbres secas, legumbres tiernas, hígado, menudillos, levadura, pescado, huevos, queso,
leche...
Vitamina B2 o riboflavina: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, de los amino ácidos y de
los lípidos. Participa en la síntesis del glucógeno, facilita la absorción del hierro y la eliminación de las
toxinas. La podemos encontrar: en la cáscara del grano, germen de cereales, carne, menudillos, pescados,
productos lácteos... Aporte diario aconsejado: 1.8 mg.
Vitamina B3 O PP: llamada también niacina, desarrolla su acción sobre todo a nivel de los hidratos de
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carbono, e interviene tanto en su síntesis como en su degradación. Alimentos ricos: levaduras, hígado, carnes,
pescados. Aporte diario 18 mg.
Vitamina B5 o Ácido pantothénico: juega un papel polimorfo; en efecto, entra en la constitución de la
coenzima A, uno de los participantes en el complejo ciclo de Krebs. También participa en el metabolismo de
los glúcidos, los lípidos y de hemoglobina. Facilita la transmisión del influjo nervioso. Ejerce una acción
antiestrés. Sus orígenes son: <<pantotohénica>> que proviene del griego <<panthos>> que significa <<que se
encuentra en todas partes>>, los alimentos que tienen esta vitamina son: levadura de cerveza, menudillos,
yema del huevo, col, jalea real... Aporte diario 10 mg.
Vitamina B15 o ácido pangámico: ha sido descubierta recientemente; afecta particularmente a los deportes de
resistencia, ya que permite aumentar la duración y la intensidad del esfuerzo de capacidad pulmonar
economizando el uso de glucógeno, sustancia energética esencial para esta clase de deportes. Origen natural:
cutícula del arroz, levadura de cerveza... Aporte diario 2 mg.
• Vitamina A o retinol: juega un importante papel en el mecanismo de la visión crepuscular. Orígenes
naturales: sobre todo en los productos de origen animal con aceite de hígado de pescado y los productos
lácteos. El precursor de la vitamina A se encuentra en las zanahorias, las frutas y las legumbres verdes.
Necesidades diarias 5000 UI en el aspecto deportivo.
• Vitamina D: se trata de un grupo de sustancias que son sólo favorecen la absorción intestinal del calcio y
fósforo, sino que también permiten su fijación en las estructuras óseas. Sus orígenes naturales son los
productos alimentarios y los efectos de los rayos solares que transforman un derivado del colesterol en
vitamina D. Este origen de la vitamina D depende de las condiciones climáticas. Necesidades diarias 400UI
tanto los deportistas como los que no lo son.
• Vitamina E o tocoferol: trabaja junto a la vitamina C y el selenio. Es un poderoso agente antioxidante y
desintoxicante al organismo de sus residuos. Orígenes naturales: principalmente el germen de trigo, pero
también los aceites de soja, de oliva y de cacahuete. Necesidades diarias de 30 a 40 mg.
• La ración de entrenamiento, ¿debe ser la misma para todos los deportes? ¿Existen variantes según la
disciplina practicada?
Una ración de entrenamiento idéntica para todas las actividades deportivas.
Las controversias provienen de la oposición que existe entre por una parte, los deportes de resorte y de fuerza
y, por otra parte, los deportes llamados de resistencia. En los primeros sería justificable una alimentación a
base de carne rica en proteínas, mientras que en los segundos sería recomendable una alimentación
vegetariana rica en glúcidos de absorción lenta. La alimentación debe de ser diversificada que aporte el 55%
de calorías, 30% en forma de lípidos y un 15% en forma de proteínas. Este resultado tanto se puede aplicar al
primero como al segundo grupo, cualquiera que sea la disciplina practicada.
2.1. El suplemento proteico
Hay que respetar las siguientes reglas:
−Al excedente proteico debe añadirse un excedente hídrico: a 10g de proteínas deben corresponderle 250 ml
de agua para prevenir las patologías musculares y tendinosas.
−El aporte proteico suplementario debe introducirse de modo progresivo.
−El aporte proteico normal es de 1 g/kg de peso corporal. Puede aumentar hasta 2 g/kg en un entrenamiento
intensivo y, excepcionalmente, hasta 3 g/kg. Así, para un deportista de 80 kg el aporte proteico puede
aumentar, en períodos de entrenamiento intensivo.
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−Al mismo tiempo deben realizarse ejercicios de musculación de las siguientes características: realizar de
modo regular series repetidas de movimientos a intervalos precisos de un 70% de la fuerza máxima.
2.2. El régimen disociado escandinavo
Durante un esfuerzo intenso y prolongado, a los esquiadores de fondo, los ciclistas, los corredores pedestres,
los triatletas... El organismo utiliza:
−Glucógeno: es el <<supercarburante>> utilizado en los esfuerzos intensos.
−Grasas: Es el <<normal>> utilizado como complemento en los esfuerzos prolongados o diariamente.
El régimen disociado escandinavo está orientado a aumentar las reservas de glucógeno muscular.
3.¿Cuáles son los beneficios de los complementos alimentarios en los deportistas?
La naturaleza nos propone sustancias naturales que aportan aminoácidos, sales minerales, vitaminas... en
cantidades adecuadas y que actúan en sinergia.
3.1. Los productos del enjambre
• La miel
Producida por las abejas, la miel fue − durante miles de años − La principal fuente de azúcar del hombre.
Como ya hemos indicado, diferenciamos dos clases de glúcidos, principales fuentes energéticas cuando
desarrollamos un esfuerzo físico: los azúcares simples de absorción rápida y los azúcares complejos de
absorción lenta.
El azúcar de caña o de remolacha contiene sacarosa. La miel, contiene fructosa y glucosa. Por tanto, aporta
glúcidos de absorción rápida y permite luchar de forma inmediata y eficaz, durante el esfuerzo físico, contra la
hipoglicemia. En consecuencia, la miel debería estar presente en las cantimploras de los ciclistas o en las
mochilas de los montañeros... No siempre es así.
Por otra parte, gracias a su composición la miel posee muchas propiedades. En el ámbito deportivo
destacaremos que la miel fortalece los músculos, favorece la resistencia y permite una mejor asimilación y
fijación de las sales minerales.
La miel se fabrica a partir del néctar libado en las flores por las abejas. Éstas transforman el néctar en miel
gracias a unos enzimas; siendo seguidamente almacenada para ser refinada en los alvéolos. Por tanto, la miel
es un producto mixto: vegetal y animal a la vez.
• El polen
No sufre ninguna transformación por parte de las abejas. En efecto, éstas sólo lo recolectan de las flores y lo
transportan a los enjambres en forma de pelotas de color variado enganchadas a sus patas. Producto
estrictamente vegetal, su composición es:
−Proteínas: 35%; la mayoría de los aminoácidos que constituyen estas vitaminas son aminoácidos esenciales.
−Glúcidos: 40% sobre todo lactosa y almidón.
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−Lípidos: 5%.
−Agua: 5%.
−15% de productos diversos, entre los que se incluyen vitaminas A, B, C, D, E, numerosas sales minerales y
oligoelementos, enzimas...
Su composición es variada. El polen aporta de forma natural y equilibrada numerosas sustancias que pueden
actuar beneficiosamente en el organismo.
c)La jalea real
Las larvas de las abejas obreras son alimentadas con jalea real sólo los tres primeros días de su vida. Esta jalea
real, secreto celosamente guardado por las jóvenes obreras, es centro de numerosas controversias: producto
milagroso para unos, charlatanería para otros. Sin embargo, lo que sí es cierto es que la jalea real, por
composición, tiene un efecto estimulante que mejora el estado general, y favorece el metabolismo celular y la
resistencia al esfuerzo. La vitamina B5 es un activador natural de la secreción de adrenalina por las glándulas
activador natural de la secreción de adrenalina por las glándulas suprarrenales; por ello, la jalea real permite
luchar contra la astenia: posee una acción dinamizadora.
3.2. El germen de trigo
Si existe un complemento alimentario cargado de simbolismo, sin duda es un pequeño grano que es rico en
sales minerales, vitaminas, oligoelementos, aminoácidos y ácidos grasos en dosis naturales que actúan en
sinergia y cuya absorción se ve facilitada por presencia de enzimas despertados de su letargo por el fenómeno
de la germinación. El germen de trigo es el producto alimentario natural más rico en magnesio, fósforo y
vitaminas del grupo B. También numerosos oligoelementos están presentes en su composición.
3.3. La levadura de cerveza
Es un complemento alimentario de mucha utilidad en la práctica deportiva. Aporta aminoácidos, vitaminas del
grupo B y oligoelementos de forma equilibrada; esta acertada composición le permite una óptima absorción.
La levadura de cerveza es un organismo vivo, unicelular, clasificado en la familia de los champiñones. Se
desarrolla en un medios de cebada germinada en el cual adquiere sus constituyentes.
Su riqueza en aminoácidos la convierte en un excelente aporte de proteínas de gran calidad, al igual que los
ocho aminoácidos esenciales, sobre todo la lisina y la methionina, que intervienen en el metabolismo de la L.
Carnitina.
Los oligoelementos contenidos en la levadura de cerveza son fácilmente asimilables por su unión con un
aminoácido. El hierro, el selenio, el manganesio, el cobre y el zinc, que juegan un importante papel en la
fisiología del esfuerzo físico, se en encuentran también presentes en cantidad considerable.
La levadura de cerveza es un producto natural muy rico en vitamina B; en este aspecto, su equilibrada
composición ha hecho de ella una fuente de primer orden.
Un reciente estudio ha demostrado que las defensas inmunitarias del organismo contra las infecciones se ven
estimuladas al tomar levadura de cerveza. Esto adquiere gran importancia en cuanto a la inmunidad del
deportista se refiere, ya que al entrenarse excesivamente, estas defensas disminuyen. Este fenómeno de
depresión inmunitaria explica la frecuencia de anginas, gastroenteritis... en deportistas en plena forma física.
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La levadura de cerveza se presenta en forma de tabletas o comprimidos.
4. ¿Cuáles son las consecuencias negativas del tabaco y del alcohol en la actividad deportiva?
El tabaco y el alcohol presentan problemas comunes y problemas particulares que afectan la actividad
deportiva. Es inútil insistir en el papel cancerígeno del tabaco y del alcohol sobre el círculo O.R.L., los
pulmones, el esófago... Tabaco y alcohol favorecen la arteritis que provoca el espesamiento de las paredes de
las arterias, con lo que se entorpece la circulación sanguínea y los intercambios celulares a nivel muscular,
impidiendo un buen desarrollo de cualquier actividad física. El alcohol, y en segundo lugar el tabaco,
destruyen la vitamina B.
4.1. Los problemas del tabaco
• El tabaco favorece las infecciones O.R.L.: rinofaringitis, anginas, otitis, sinusitis, bronquitis... que son
más acusados en los fumadores y cada vez más difíciles de curar. Estos episodios infecciosos pueden
obstaculizar, muy seriamente, un plan de entrenamiento deportivo y de competición. Notemos que el
tabaco por los no fumadores también es perjudicial.
• El tabaco destruye la vitamina C, lo que aumenta la fatiga muscular, Se estima que un paquete de
cigarrillos diario disminuye en un 20% la cantidad de vitamina C disponible en el organismo.
• El tabaco reduce la deformabilidad de los glóbulos rojos que transportan oxígeno, lo que dificulta su
paso al interior de los capilares donde se realizan los intercambios gaseosos. Además, el tabaco
disminuye la capacidad de transporte del oxígeno según la fijación del óxido de carbono sobre la
hemoglobina de los glóbulos rojos. Por último, la inhalación del humo de los cigarrillos dificulta la
mecánica respiratoria: la resistencia alveolar aumenta y la ventilación pierde capacidad. Todos estos
fenómenos implican una disminución de la capacidad de aireación y los intercambios gaseosos en el
individuo.
• El tabaco favorece los casos de hipoglicemia en ayunas.
• Finalmente, diferentes estudios han demostrado que el tabaco favorece los accidentes coronarios
durante la práctica deportiva. La mayoría de muertes súbitas en los deportistas por infartos se dan en
fumadores.
Los efectos negativos del tabaco son más acusados en las disciplinas de resistencia, donde casi es obligada
una total abstinencia.
4.2.Los problemas del alcohol
• El alcohol es, en primer lugar, un aporte calórico considerable, ya que 1 g de alcohol aporta 7 calorías.
Crea. Seguidamente, un estado de deshidratación latente que inhibe la secreción de la hormona
antidiurética. Se trata de una acción extremadamente negativa: insistimos en la importancia de la
hidratación del deportista.
• Influye peyorativamente sobre el ejercicio físico y disminuye la rapidez de reflejos, pero sobre todo
provoca una acción tóxica directa sobre los músculos y el miocardio. El microscopio electrónico
permite evidenciar en las células musculares de individuos que consumen regularmente alcohol,
sedimentos de lípidos y de glucógeno, lo que demuestra que el metabolismo de los hidratos de
carbono aminora y se obstaculiza. Esta toxicidad aumenta proporcionalmente a la cantidad de alcohol
ingerida.
• Fuerza muscular reducida, alteraciones histiológicas de las células musculares y de las células
miocárdicas, disminución de la fracción de deyección sistólica del miocardio, son algunos de los
problemas que conlleva un consumo elevado de alcohol.
Firmado:
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INDICE
Dietética, preparación biológica y psicológica del deportista
• ¿Qué debo comer y beber antes, durante y después de una
prueba deportiva? .............................................................................................. Página 1
1. Las necesidades del organismo ........................................................... Página 1
2. Los diferentes componentes de la alimentación .................................. Página 1
• La ración de entrenamiento, ¿debe ser la misma para todos los
deportes? ¿Existen variantes según la disciplina practicada? ............................ Página 5 3. ¿Cuáles son los
beneficios de los complementos alimentarios
en los deportistas? .............................................................................................. Página 5
1. Los productos del enjambre ................................................................. Página 5 2. El germen de trigo
................................................................................ Página 6
3. La levadura de cerveza ......................................................................... Página 6
4. ¿Cuáles son las consecuencias negativas del tabaco y del alcohol
en la actividad deportiva? .................................................................................. Página 7
1. Los problemas del tabaco ..................................................................... Página 7
2. Los problemas del alcohol ................................................................... Página 7
SALUD Y EL DEPORTE
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