1-22-CORRER DESCALZO.indd
Anuncio
1 Los primeros pasos ¿Por qué correr descalzo? La gente corre descalza por diversas razones. Empecé por las lesiones. Cuando corrí una competición de 15 kilómetros, un maratón campo a través y un maratón por carretera con calzado de atletismo convencional, sufrí uñas ennegrecidas, fascitis plantar, dolor crónico de rodillas y caderas, dolor recurrente en la parte baja de la espalda e inflamación de los músculos tibiales anteriores. Era como si hubiese envejecido 20 años. Después de investigar un poco, decidí probar a correr descalzo una vez a la semana. Me enamoré de esta actividad y abandoné mis viejas zapatillas en menos de una semana. Otras razones que he escuchado para probar esta modalidad incluyen el deseo de: encontrar una forma para que correr sea divertido, fortalecer los pies, ■■reducir las lesiones, ■■seguir la inspiración de libros como Nacidos para correr, de Christopher McDougall, ■■revivir recuerdos de la niñez, ■■ ■■ 3 1-22-CORRER DESCALZO.indd 3 29/10/13 19:16 CORRER DESCALZO 4 librarse de los calcetines y zapatillas sudorosos y malolientes, encontrar un nuevo reto para quienes llevan corriendo mucho tiempo, ■■correr de una forma más natural, ■■simplificar nuestra vida, ■■rebelarnos contra la sociedad. ■■ ■■ Las lecciones que se aprenden corriendo descalzo pueden aplicarse a cualquier actividad física. Estos principios le ayudarán a moverse de una manera más natural, lo cual permite mejorar el rendimiento en todos los deportes. Hay gente que ha utilizado estos conceptos en deportes como el baloncesto, el fútbol y el senderismo. Usted puede aplicar estos principios incluso a su trabajo. ¿Pasa todo el día de pie? Utilizar calzado minimalista de calidad, con el mínimo acolchado posible y una suela plana puede ayudar a realinear su postura, lo cual permitirá a su vez acabar con el dolor de pies, rodillas, caderas y espalda. Recuerde. Debe tener buena salud antes de comenzar a correr descalzo o practicar cualquier actividad física. PALABRAS DE ÁNIMO DE VARIOS CORREDORES DESCALZOS «C uando esté aprendiendo a correr descalzo, vaya descalzo y escuche lo que le dicen las plantas de sus pies desnudas; no haga más de lo que ellas puedan hacer. No ponga en los pies tensión o estrés que le hagan sentir incomodidad o dolor, ya sea a las plantas o al pie. No entrene con excesiva dureza. »Correr debe ser una actividad fácil y cómoda, especialmente cuando se hace descalzo. Evitar los movimientos, presiones, etc., que causan dolor e incomodidad, o que parece que cuestan, enseñará a la gente a correr de forma ligera, suave y eficaz, ¡y a divertirse!» Ken Bob Saxton barefootkenbob.com therunningbarefoot.com «Hay varias razones por las que empecé a correr descalzo, e incluso tuve más para continuar. Cuando empecé, en octubre de 2003, estaba fascinado 1-22-CORRER DESCALZO.indd 4 29/10/13 19:16 Los primeros pasos 5 por la idea de que se pudiera correr sin zapatos. Siempre me ha encantado ir descalzo, así que me parecía muy lógico. Leí sobre correr descalzo y descubrí que gracias a ello se sufren muchas menos lesiones debidas a la pisada sobre el metatarso/talones. Las compañías fabricantes de calzado siempre han puesto tacones demasiado altos en sus productos, incluso en las zapatillas para correr. La consecuencia es que se pisa con el talón, lo cual causa problemas de rodillas y piernas. Desde que comencé a correr descalzo, no he sufrido ninguna lesión en las rodillas ni en las piernas. Esto no era así cuando usaba zapatillas. Sufrí una fractura por estrés en la meseta tibial de la rodilla izquierda y crujidos de bastante importancia en la rodilla derecha. Desde que corro descalzo no han vuelto a aparecer problemas relacionados con antiguas lesiones. »A continuación ofrezco varias razones por las que sigo corriendo descalzo: 1. Me he librado de las lesiones gracias a una pisada correcta. 2. ¡Sienta muy bien! 3. Ya no mantengo a las empresas fabricantes de calzado. 4. Siempre llevo encima mis “zapatillas” de correr. 5. Genera nuevos retos cuando se corren maratones (después de 18 maratones con calzado, buscaba un nuevo reto). 6. Creo que es la forma en que fuimos creados para correr.» Rick «Pies Descalzos» Roeber barefootrunner.org © 2010 Rick Roeber. Todos los derechos reservados. «Nuestros ancestros viajaron por toda la Tierra y encontraron la forma de llegar a todos los rincones del planeta con sus pies descalzos o con poco calzado. El pie ha sido el principal vehículo de nuestro éxito como especie, y nos ha permitido cumplir nuestro deseo de explorar, descubrir, lograr objetivos y comer. Sin embargo, la mayoría de la gente actualmente ha terminado considerando sus pies como extremidades inútiles, no aptas para el mundo real, enfermizas y débiles, propensas a las lesiones, necesitadas de apoyo y amortiguación, condenadas a sufrir. ¿Por qué? »Buena pregunta. ¿Qué sucedió? ¿Qué hizo enfermar a nuestros pies? ¿Hemos degenerado? Tal vez tenga algo que ver con el calzado que utilizamos. 1-22-CORRER DESCALZO.indd 5 29/10/13 19:16 2 Antes de empezar Antes de correr, hay que saber andar Aprender a correr descalzo o con calzado minimalista impondrá una tensión inusual sobre su cuerpo. Dado que usted habrá utilizado calzado convencional durante años, la parte inferior de su cuerpo será débil y no estará preparada para soportar la carga de trabajo necesaria para funcionar de la forma para la que fue diseñada. Sus músculos se han atrofiado y debilitado por la falta de uso. Por culpa de esta debilidad adquirida, tardará algún tiempo en fortalecer el cuerpo a fin de prepararse para correr de una manera distinta. También deben tener lugar otras adaptaciones fisiológicas. Las plantas de los pies deben ajustarse a la que para usted será la inédita libertad de sentir el suelo bajo los pies. El cerebro tiene que readaptarse para interpretar la información que transmiten las neuronas de los pies. Usted debe desarrollar cierto grado de coordinación entre el pie y el ojo, y el hábito de explorar el terreno por el que camina o corre. Con excesiva frecuencia, el uso de calzado nos ofrece una falsa sensación de seguridad. Los zapatos más gruesos nos permiten ignorar completamente todo lo que hay alrededor de nuestros pies. Se necesita algún tiempo para volver a despertar esa conciencia espacial. Los corredores descalzos novatos suelen preguntar cómo evitar pisar 23 23-34-CORRER DESCALZO.indd 23 29/10/13 19:16 CORRER DESCALZO 24 botellas de cerveza rotas, jeringuillas hipodérmicas o excrementos. Es fácil: ¡mira bien por dónde vas! O mejor aún, no corras cerca de residencias de estudiantes. Esta fase introductoria nos ayudará a adaptarnos al nuevo trabajo al que vamos a someter al cuerpo y a desarrollar las destrezas necesarias para transitar por nuestro entorno. Tal vez sienta la tentación de empezar a correr de verdad. Aunque crea que cuenta ya con las destrezas necesarias para saltarse esta fase, le recomiendo encarecidamente que pase al menos una o dos semanas estudiando estas ideas y practicando los ejercicios. Le ayudarán a estar mejor preparado para después progresar por las fases más avanzadas. Estará listo para pasar al siguiente nivel cuando ya haya conseguido estos objetivos: Caminar descalzo sin moverse del sitio durante cinco minutos, sin sentir dolor durante ni después de la actividad. ■■Sentirse cómodo con la sensación de levantar los pies del suelo, frente a la de «impulsarse». ■■Sentirse cómodo con la capacidad de relajar completamente los brazos y las piernas. ■■ Pasar tiempo descalzo Pasar el día descalzo es una excelente manera de comenzar a entrenar el cerebro y el resto del cuerpo. Yo nunca llevo puesto calzado cuando estoy en casa. Incluso en invierno, en el interior ando descalzo. Intento ir sin calzado todo lo que puedo también en el exterior. Si su casa tiene distintos tipos de superficie —alfombras, suelos de madera, baldosas—, eso ayudará a su cerebro a discriminar entre las ligeras diferencias que hay entre lo que tiene bajo sus pies. Cuando se desplace por su casa, preste atención a las sensaciones de las distintas superficies. Ser consciente de las sensaciones táctiles de los pies será una destreza sumamente importante cuando comience a realizar actividades más complicadas. Mis compañeros, los miembros de la Sociedad para Vivir Descalzo (barefooters. org), pasan la mayor parte del tiempo descalzos. Este grupo aboga por la aceptación de un estilo de vida sin calzado desafiando las políticas de empresa. La mayoría de la gente supone que hay regulaciones impuestas por el ministerio de sanidad que obligan a que se lleven zapatos en las empresas. En realidad, no hay ningún estado que tenga ese tipo de leyes. Unos cuantos municipios sí las tienen, pero son 23-34-CORRER DESCALZO.indd 24 13/01/14 20:48 Antes de empezar 25 muy pocos. Es también perfectamente legal conducir descalzo. Revise las leyes del lugar donde usted viva antes de profundizar en este tema. CONSEJOS PARA ANDAR DESCALZO Creo que andar descalzo consiste en algo más que simplemente ir sin calzado. Puede conllevar un cambio en su percepción del mundo. A medida que tenga conciencia de lo maravilloso que resulta para sus pies descubrir el suelo, se dará cuenta de que todo lo que le han enseñado sobre el calzado tal vez sea falso. En la vida es importante recordar que sólo porque todo el mundo haga las cosas de una manera no por eso tiene que ser la mejor. ■■Comience lentamente y dé tiempo a los pies para que se adapten. Puede llevar meses desarrollar protección adicional en los pies y que se adapten los músculos. ■■Recuerde que cada persona es distinta. Su historial, su constitución biológica y su condición física actual, todos estos factores se combinan para que cada situación sea única. ■■Camine descalzo cuando llueve. ¡Sienta maravillosamente! ■■ Al Gauthier livingbarefoot.info ¿Calzado minimalista o descalzo? Es común que las personas que empiezan a correr descalzas quieran «facilitar» esta práctica utilizando calzado minimalista (Vibram FiveFingers, Terra Plana Evo, zapatos Feelmax, zapatillas deportivas sin tacón para correr campo a través, sandalias huaraches, etc.). Sin embargo, como ya he mencionado, es mejor aprender antes el estilo apropiado para correr descalzo y después utilizar calzado minimalista, a medida que lo necesitemos. Si comienza utilizando calzado minimalista, estará silenciando la mejor fuente de información: las plantas de sus pies. Aprender antes a correr descalzo suele acelerar la transición. Aprenderá a tener buen estilo con mayor rapidez, fortalecerá los pies, y en último término podrá alcanzar antes sus objetivos. 23-34-CORRER DESCALZO.indd 25 29/10/13 19:16 3 Empezar a correr descalzo Los primeros pasos Los fundamentos de un buen estilo al correr pueden reducirse a tres sencillas ideas: postura, forma de plantar el pie y cadencia/amplitud de la zancada. Esta idea de un estilo tan simple fue sugerida por Curt Munson, del establecimiento de artículos de atletismo Playmakers, de Okemos, Míchigan; Walt Reynolds, del Estudio de Entrenadores de Lansing, Míchigan, y Jon Sanregret, de Merrell. Esta sección mostrará estas tres sencillas ideas. Al final de esta fase, usted habrá desarrollado la capacidad de correr descalzo. Cuando ya logre dominar los principios básicos, utilizará ese estilo perfecto para aumentar tanto la velocidad como la distancia, a fin de alcanzar más fácilmente sus objetivos relacionados con el atletismo. Usted estará listo para pasar a la siguiente fase cuando: pueda correr 2,5 kilómetros sin dolor ni durante ni después de la carrera; se sienta cómodo corriendo de una forma suave y relajada, con una cadencia de al menos 180 pasos por minuto. ■■ ■■ 35 35-42-CORRER DESCALZO.indd 35 29/10/13 19:16 CORRER DESCALZO 36 Postura (cabeza, torso, brazos y rodillas) Un estilo correcto comienza con una buena postura. Una mala postura conlleva una forma de correr ineficaz y un mayor riesgo de lesión. La buena postura consiste en: Cabeza. Mantenga la cabeza equilibrada, explorando el suelo con los ojos. ■■Sección media. No le conviene encorvarse. Aunque es importante que los brazos y las piernas queden sueltos, la sección media y el torso deben estar rígidos, con los músculos del tronco contraídos. ■■Brazos. Los codos deben estar doblados formando un ángulo de entre 45º y 90º, con los brazos cerca del cuerpo. No deje que los brazos se balanceen por delante del cuerpo; por el contrario, deje que cuelguen a los lados. ■■Rodillas. Flexione ligeramente las rodillas al dar la zancada. No deben quedar totalmente extendidas en ningún momento. De igual modo, no las flexione en exceso. ■■ Puede utilizar un sencillo procedimiento para asegurarse de que su cuerpo está alineado correctamente. Permanezca de pie en posición relajada. Entrelace los dedos de las manos y extiéndalas , con las palmas hacia delante, apartándolas del cuerpo. Lleve las manos entrelazadas por encima de la cabeza, extienda los codos y estírese hacia arriba. Este movimiento permite alinear la espalda y la cabeza. A continuación libere los dedos y deje caer los brazos a los lados mientras dobla los codos formando un ángulo de entre 45º y 90º. Flexione ligeramente las rodillas. Este sencillo ejercicio permite colocar el cuerpo en una postura perfecta para correr. Plantar el pie de forma equilibrada Tradicionalmente, esto se conoce como el «golpe» del pie, pero esa expresión parece implicar que se trata de un violento choque del pie con el suelo. En realidad es exactamente lo contrario. El pie debe tocar suavemente el suelo con la menor fuerza posible, como si estuviera besando suavemente el suelo que hay debajo. (Debe ser igual que un suave beso en la mejilla, no un beso de «adolescentes en la última fila de un cine».) Muchos corredores descalzos seguramente discutirán sobre el procedimiento exacto que deberíamos utilizar cuando el pie toca el suelo. ¿Debemos plantar el 35-42-CORRER DESCALZO.indd 36 29/10/13 19:16 4 Correr descalzo a nivel avanzado ¡Ahora empieza de verdad la diversión! La fase avanzada nos introduce en actividades e ideas que nos ayudarán a progresar como corredores descalzos. Antes de comenzar esta fase, usted debe ser capaz de correr descalzo alrededor de 2,5 kilómetros sin sufrir dolor durante o después de la carrera. Asimismo, debe sentirse cómodo corriendo con un estilo suelto y relajado. Esta sección presentará diversos retos que ayudarán a perfeccionar nuestras habilidades como corredores descalzos, incluyendo cuestas y terreno variado en nuestro entrenamiento. También ofreceré directrices para comenzar a incrementar tanto la velocidad (ritCorriendo en llano mo) como la distancia. 43 43-50-CORRER DESCALZO.indd 43 29/10/13 19:21 CORRER DESCALZO 44 Caer hacia delante y mantener los pies bajo el cuerpo Correr pisando con los pies el suelo que hay directamente bajo nuestro centro de gravedad es uno de los principios fundamentales que deben aprender todos los corredores descalzos. Muchas personas que corren con calzado tocan el suelo por delante de su centro de gravedad, pero es mucho más eficaz trasladar el punto de contacto de forma que los pies toquen el suelo directamente bajo nuestro cuerpo. Para la mayoría de las personas, este proceso tiene lugar de forma automática cuando acortan la zancada, aumentan la cadencia y pisan más con la zona del mediopié. Aun así, a algunas personas les costará asumir esta idea. Una forma sencilla de implementarla consiste en inclinarse un poco hacia delante. Personalmente, no suelo inclinarme casi nunca, pero muchos lo consideran útil. La idea es mantener la sección media (tronco) contraída e inclinarse ligeramente hacia delante por los tobillos. Para visualizar esto, pienso en los saltadores de esquí. Ellos mantienen todo el cuerpo rígido, pero se inclinan sobre los esquíes doblándose por los tobillos. La inclinación al correr descalzo no es tan pronunciada, pero puede servir para ofrecernos una idea general. El ángulo de inclinación exacto está relacionado con el ritmo. Cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será la inclinación. A velocidades lentas, la inclinación debe ser de sólo de 1º ó 2º. Si se esprinta a velocidad máxima, puede estar cerca de 15º. Al inclinarnos mientras corremos, tendremos una ligera sensación de que nos caemos hacia delante. Inclinación hacia delante 43-50-CORRER DESCALZO.indd 44 29/10/13 19:21 5 Solución de problemas Cuando usted empiece a correr descalzo y con calzado minimalista, tal vez encuentre algunos contratiempos. La mayoría de los problemas que experimenta la gente pueden predecirse. Muchos están relacionados con la necesidad de fortalecer el cuerpo debido a la atrofia generada por el calzado tradicional para correr. Tener paciencia aliviará todos estos problemas, pero es fácil caer en un excesivo entusiasmo. Endurecer las plantas de los pies La idea de endurecer las plantas de los pies es uno de los conceptos peor entendidos en el ámbito de los corredores descalzos. No hay necesidad de hacer nada especial a los pies. Se sabe que algunos novatos han probado algunos extraños métodos para acelerar el proceso de endurecimiento de las plantas de sus pies, incluyendo frotar los pies con papel de lija, sumergirlos en agua helada, e incluso orinar sobre ellos. Sospecho que este último fue el resultado de alguien que se equivocó al querer dejar un mensaje en algún foro de fetichismo sexual. Si usted comienza gradualmente, los pies se adaptarán. La piel se volverá más resistente a la fricción. En contra de lo que asegura la creencia popular, no salen 51 51-56-CORRER DESCALZO.indd 51 30/10/13 08:57 52 CORRER DESCALZO callos duros en las plantas. Al contrario, la piel se vuelve más lisa, parecida al cuero suave. En mi opinión, la adaptación más importante tiene que ver con el reconocimiento táctil. Con práctica y experiencia, usted descubrirá que sus plantas desarrollarán la capacidad de «sentir» el terreno que hay debajo de ellas. Esta capacidad es un elemento importante para prevenir las lesiones; evitará que usted haga demasiado trabajo, demasiado pronto. Cuando ya tenga más experiencia, la mayor sensación táctil permitirá a los pies reaccionar inmediatamente si se topa con algo punzante y/o doloroso. Dependiendo de la naturaleza del objeto, podrá reaccionar de dos maneras. Si es punzante y puede causar daño, equilibrará su peso para evitar pisar el objeto con el pie. El otro tipo de reacción tiene lugar si el objeto es más romo. El pie se relajará para maximizar la superficie de piel que entrará en contacto con el objeto. Jesse Scott, un amigo y compañero, corredor descalzo y con calzado minimalista de ultramaratones, describía este proceso diciendo que el pie «se derrite» sobre el obstáculo. Este proceso de fusión se debe a la relajación refleja del pie cuando los nervios detectan algo que puede producir dolor. Cuanta más experiencia tenga corriendo descalzo, más rápidamente ocurrirá esta reacción. Después de años de práctica, he desarrollado la capacidad de correr por caminos cubiertos por hojas o nieve porque puedo sentir el terreno que hay debajo. Con práctica y experiencia, usted también podrá desarrollar esta habilidad. Ampollas Las ampollas son un problema muy común en los corredores descalzos novatos. Generalmente, aparecen por la combinación de calor, fricción y humedad. Si están presentes estos tres factores, suelen salir con gran rapidez. En ausencia de una de estas variables, también pueden formarse si las otras dos son de carácter severo. Bajo condiciones extremas, pueden aparecer ampollas con un solo factor presente. En el corredor novato, la fricción suele ser el principal responsable. No es habitual que la humedad influya, a no ser que corramos con barro o lluvia. El calor puede suponer un problema si corremos sobre una superficie caliente, como, por ejemplo, asfalto durante un día caluroso, o en algunos tipos de cintas de correr. Si llegan a aparecer ampollas, pueden ser un indicio de que nuestro estilo no es todo lo bueno que debería ser. El lugar donde salen es muy revelador. Si salen en el talón, suelen indicar que estamos pisando con esa parte o dando zancadas 51-56-CORRER DESCALZO.indd 52 30/10/13 08:57 6 Retos Los corredores descalzos y con calzado minimalista novatos están obligados a afrontar problemas y retos que van más allá del mundo físico. Este capítulo le ayudará a enfrentarse a los relacionados con la logística necesaria para empezar a correr descalzo y con calzado minimalista. También le ayudará a tratar con otras personas —desde completos desconocidos hasta parientes y amigos íntimos—, en caso de que no apoyen totalmente su elección. Consejos excesivamente técnicos A veces, los corredores descalzos novatos solicitan consejo a otros corredores con más experiencia. Aunque compartir información es siempre beneficioso, en determinadas ocasiones los corredores novatos pueden sobrecargarse de información. Como ya dijimos antes, personas diferentes tienen estilos de aprendizaje distintos, por lo que, aunque algunas puedan sentirse abrumadas con tanta información detallada sobre temas relacionados con el estilo, otras se beneficiarán. Los corredores novatos sacarán provecho principalmente si desarrollan la capacidad de escuchar a sus propios cuerpos. Si usted se preocupa por mantener las 57 57-82-CORRER DESCALZO.indd 57 30/10/13 09:11 CORRER DESCALZO 58 rodillas flexionadas formando un ángulo exacto, su cerebro estará demasiado distraído para responder a la información que recibe del cuerpo, por lo que es preferible no recabar información sobre detalles muy específicos. Cuando ya se haya hecho una idea sobre el estilo ideal para usted, entonces podrá pararse a pensar en los pequeños detalles. Recuerde que correr descalzo consiste en sentir, no en pensar. Si sigue los consejos de este libro, practica los ejercicios, dedica tiempo y aun así experimenta dificultades, tal vez le resulte provechoso alguno de los programas para correr que he mencionado anteriormente, como por ejemplo el Método Pose o el ChiRunning. Si desea contar con la asistencia de un entrenador para correr descalzo, la Sociedad de Corredores Descalzos (barefootrunners.org) tiene una base de datos de entrenadores. C reo que relajar los pies reduce el dolor inherente a correr sobre un terreno irregular de asfalto viejo. Durante el primer medio kilómetro quizá sienta que mis pies están un poco sensibles. Si sigo corriendo, la sensibilidad remite y puedo correr fácilmente 15 kilómetros o más sin ninguna molestia ni lesión posterior. Estoy dándome cuenta de que los resultados que obtengo son mejores si hago muchas carreras cortas a lo largo de una semana que si hago una sola carrera más larga. Algunos días, cuando empiezo a correr con calzado, siento que los gemelos están rígidos y que los muslos no ayudan demasiado. Sin excepción, al quitarme las zapatillas todo se relaja y se hace más fluido. Ir descalzo me puede salvar de tener una mala carrera. Aprenda a disfrutar de sus carreras contemplando el paisaje. No se abstraiga de lo que le rodea, cosa que es fácil que suceda al correr con calzado tradicional. Sus carreras deben ser momentos que aporten calidad a su espíritu, no un trabajo rutinario para su cuerpo. Nick Vaernhoej barefootnick.com 57-82-CORRER DESCALZO.indd 58 30/10/13 09:11 Retos 59 Cuestas Correr cuesta arriba añadirá variedad a su rutina de entrenamiento. Supondrá un nuevo reto, ya que requiere modificar el estilo al menos un poco. Si usted aspira a correr por senderos, tendrá que aprender a subir cuestas. Aprender a correr de manera eficaz cuesta arriba no es muy distinto de aprender a correr en cualquier otra superficie o terreno. Comience a ritmo lento y aumente la velocidad de forma gradual. Recomiendo utilizar el mismo estilo para subir cuestas que para correr por carreteras llanas o aceras. Para minimizar la probabilidad de lesión, puede ser útil aumentar la cadencia y reducir la amplitud de la zancada. Hay que mantener los músculos lo más relajados que se pueda. Si corro por senderos, prefiero subir las cuestas caminando a buen paso. Si llego a correr en ellas, utilizo el mismo estilo que en terreno llano. He descubierto que correr cuesta arriba es más fácil cuando se hace descalzo. Como muy acertadamente dice Ted «Pies Descalzos», el pie desnudo actúa como sistema de control de tracción. Sentiremos inmediatamente cualquier resbalón bajo los pies. Cuando tengamos práctica, sabremos ajustar de forma automática el peso del cuerpo y utilizaremos los dedos de los pies para agarrarnos al suelo. El resultado es un drástico incremento de la eficiencia. Bajar por senderos puede resultar un poco más difícil, dependiendo del terreno. El problema fundamental consiste en la pisada con el mediopié que utilizan la mayoría de los corredores descalzos. Si usted pisa con la parte delantera del pie, éste quedará en posición de flexión plantar (apuntando hacia abajo). Eso puede suponer más tensión para las rodillas. Los corredores que utilizan calzado evitan esto pisando con los talones cuando bajan una cuesta. Los que corren descalzos pueden hacer lo mismo, pero el impacto que conlleva pisar con el talón puede causar lesiones. Una solución mejor consiste en acortar la zancada y llevar el peso ligeramente hacia atrás. Para cambiar el punto sobre el que recae el peso, mueva los hombros aproximadamente 5 cenComience con los pies y las caderas mirando en una dirección… tímetros hacia atrás. Esto permite man- 57-82-CORRER DESCALZO.indd 59 30/10/13 09:11 7 Competir Cuando ya tenemos un buen estilo y hemos conseguido una velocidad y una resistencia adecuadas, podemos tener la tentación de participar descalzos en carreras. Competir descalzos es una excelente forma de poner a prueba nuestras capacidades y de demostrar nuestras nuevas habilidades. Y, sobre todo, es divertido. Preparación Es importante entrenar en condiciones similares a la competición en la que queremos correr. Si la carrera tiene cuestas, entrene en cuestas. Si el recorrido tiene muchas raíces y piedras, entrene en caminos con muchas raíces y piedras. Esto es especialmente importante porque hay que permitir que los pies se acostumbren a los retos específicos que vamos a encontrarnos. Corriendo en la Vibram KSOs 83 83-98-CORRER DESCALZO.indd 83 30/10/13 09:37 84 CORRER DESCALZO Entrene en el rango de temperaturas que posiblemente experimente el día de la competición. Investigue para determinar la temperatura más alta, la más baja y la media. Usted tendrá que usar diferentes estrategias y llevar diversos tipos de ropa de acuerdo con las condiciones climáticas. Debe estar preparado para esta variable. El entrenamiento con pesas ayuda de verdad, especialmente en lo relativo a la fatiga muscular y el tiempo de recuperación. Lo ideal es que la rutina de entrenamiento con pesas nos prepare para las condiciones específicas que experimentaremos cuando corramos largas distancias. Consulte los planes de entrenamiento del capítulo 8. El descanso y la recuperación son los elementos más importantes de cualquier programa de entrenamiento. El entrenamiento constituye una sobrecarga para el cuerpo. Los días de descanso son necesarios para permitir que el cuerpo se recupere. Como dijo en cierta ocasión alguien más sabio que yo: «Estar poco preparado es mejor que estar sobreentrenado». Practique afrontar los inconvenientes que pueden surgir (ampollas, rozaduras, náuseas, etc.). Esto le ayudará a tratar con ellos si surgen en el transcurso de la carrera. La mejor forma de practicar consiste en experimentar estos problemas en carreras de entrenamiento. Yo evito a propósito toda lubricación antirrozaduras, corro más rápido de lo que debería, e incluso ingiero una copiosa comida rápida antes de correr. El objetivo es crear artificialmente problemas que deben solucionarse sobre el terreno. Cuando nos surjan esos mismos problemas durante una carrera, ya habré puesto en práctica las posibles soluciones. Por ejemplo, cuando me sale una ampolla en una carrera de entrenamiento, me veo obligado a tratarla en el acto. Entrenar esta habilidad me permite ahorrar bastante tiempo cuando tengo que tratar una ampolla en medio de una competición. Tenga preparado un plan para estos y otros problemas (insectos, lluvia, diarrea, etc.) que pueden surgir en el transcurso de una competición. Puede ayudarle a evitar un abandono prematuro. Este plan debe desarrollarlo cuando entrene, basándose en su experiencia. Pruebe una gran variedad de alimentos, gelatinas y bebidas deportivas para encontrar lo más adecuado para usted. Cuando empiece a acumular kilómetros, quizás algunos alimentos le resulten más sabrosos que otros. Me encantan los alimentos dulces en las primeras fases de una competición, pero no puedo tolerarlos cuando ya he corrido 35 kilómetros. El alimento al que recurro cuando todo lo demás me falla son las semillas de chía, tomadas con agua o vino diluido. Es una combinación extraña, pero funciona bien. 83-98-CORRER DESCALZO.indd 84 30/10/13 09:37 8 Programas de entrenamiento Cuando haya completado todas las fases tratadas en este libro, estará dispuesto para correr más rápido y durante más tiempo. Muchos participan en competiciones como medio para aumentar sus habilidades. Para ayudar a conseguir sus objetivos relacionados con las carreras, voy a describir algunos de mis propios programas. Por favor, no comience ninguno de estos programas hasta que pueda correr descalzo sin sentir dolor. Suelo recomendar a los corredores descalzos novatos que eviten correr varios días seguidos; no obstante, estos programas requerirán correr varios días consecutivos. Debido a esto, hay que tener cuidado para evitar las lesiones. Si llega a experimentar dolor, tómese un día libre. En la línea de salida de una carrera, es mejor haber entrenado poco que quedarse sentado en un lateral por culpa de una lesión. Yo no soy, ni he sido nunca, un corredor de elite. Soy un corredor aficionado. Todos estos programas están pensados para corredores aficionados. Si su principal objetivo es conseguir un alto rendimiento, busque la ayuda de un entrenador de atletismo cualificado. Podrá encontrarlo en el Club de Corredores por Carretera de América (rrca.org) o en USA Track and Field (usatf.org). 99 99-116-CORRER DESCALZO.indd 99 04/11/13 19:31 100 CORRER DESCALZO Para cada programa hay distintos tipos de entrenamiento. He redactado los programas utilizando la terminología usada por la mayoría de los programas de entrenamiento. Si usted acaba de empezar a correr, por favor, no se sienta intimidado por la jerga. Los conceptos son bastante básicos. Los entrenamientos son como describo a continuación: Repeticiones. Una repetición es una carrera muy rápida (casi un esprín) a lo largo de una distancia muy corta (unos cientos de metros), con el objetivo de ganar velocidad. Cuando hacemos repeticiones, no deberíamos poder mantener una conversación. Las repeticiones se expresan de la forma «A ✕ B», donde A es el número de veces que corremos y B es la distancia que recorremos. Generalmente, descanso un minuto después de cada repetición. Cuando se hacen repeticiones descalzo, es importante no aumentar el ritmo más de 10 segundos por kilómetro y por semana. Esto nos ayudará a mantenernos libres de lesiones. Si empiezan a salirnos ampollas, es porque estamos corriendo demasiado rápido para nuestro nivel actual. ■■Carrera de ritmo. Una carrera de ritmo es más lenta que las repeticiones, pero aun así es una carrera rápida (un ritmo de carrera de 10 kilómetros, que es también el punto en que se hace difícil mantener una conversación). Hablar durante una carrera de ritmo debe ser difícil, pero posible. La mayoría de mis conversaciones consisten en una serie de sonidos indescifrables. Dado que el objetivo es ganar velocidad para distancias más largas, una carrera de ritmo cubrirá una distancia más larga que las repeticiones (varios kilómetros, y no unos cientos de metros). Cuando hagamos carreras de ritmo descalzos, es importante no incrementar nunca el ritmo más de 10 segundos por kilómetro y por semana. De nuevo, prevenir las lesiones es el objetivo principal. ■■Carrera fartlek. Como explicamos en el capítulo 4, una carrera fartlek es una clase de entrenamiento por intervalos, con distintas velocidades y distancias. Yo varío el ritmo desde esprintar hasta caminar, y cualquier otra cosa intermedia. Me gustan las carreras fartlek porque añaden un elemento de variedad. Recomiendo lo mismo que para las repeticiones y las carreras de ritmo: no aumente la velocidad demasiado pronto. ■■Carrera larga. La carrera larga es una carrera a ritmo lento realizada en una distancia larga. El ritmo debe ser lo suficientemente lento para permitirnos ■■ 99-116-CORRER DESCALZO.indd 100 04/11/13 19:31 CORRER DESCALZO 102 Programa para una carrera de 5 kilómetros Este programa está diseñado para ser la primera fase después de aprender un buen estilo de carrera. En este momento, usted debería poder correr al menos de 3 a 5 kilómetros descalzo sin experimentar dolor. El programa de 5 kilómetros comenzará a introducir velocidad en su entrenamiento. El programa está diseñado para ayudarle a completar una carrera de 5 kilómetros. Cuando lo concluya, debería poder realizar fácilmente una carrera de 5 kilómetros, descalzo o con calzado minimalista. SEMANA 1 Domingo: día de descanso ■■Lunes: carrera de ritmo, 1,6 kilómetros ■■Martes: entrenamiento cruzado ■■Miércoles: repeticiones, 2 400 metros ■■Jueves: entrenamiento cruzado ■■Viernes: día de descanso ■■Sábado: carrera larga, 3,6 kilómetros ■■ SEMANA 2 Domingo: día de descanso ■■Lunes: carrera de ritmo, 2 kilómetros ■■Martes: entrenamiento cruzado ■■Miércoles: repeticiones en cuesta, 2 ■■Jueves: entrenamiento cruzado ■■Viernes: día de descanso ■■Sábado: carrera larga, 4 kilómetros ■■ SEMANA 3 Domingo: día de descanso Lunes: carrera de ritmo, 2,4 kilómetros ■■Martes: entrenamiento cruzado ■■ ■■ 99-116-CORRER DESCALZO.indd 102 04/11/13 19:31 9 Entrenamiento cruzado El Entrenamiento Descalzo «Todos somos atletas. La diferencia es que algunos entrenamos y otros no.» GEORGE SHEEHAN El entrenamiento cruzado fortalecerá los grupos musculares que no se activan cuando sólo corremos. Eso contribuye al equilibrio muscular, lo que a su vez ayuda a prevenir las lesiones y reduce el tiempo de recuperación. Algunos corredores hacen entrenamiento cruzado montando en bicicleta, nadando, haciendo yoga o Pilates, o una gran cantidad de otros tipos de actividades. La idea consiste en implicar al cuerpo en movimientos distintos. Incluir cierta variedad ayudará a mantener y fortalecer aquellas partes corporales que no trabajamos al correr. Esto ayudará a fomentar la resistencia a las lesiones, a reducir el tiempo de recuperación y, por último, aumentará en términos absolutos el rendimiento en las carreras. El entrenamiento que recomendamos en esta sección es sólo uno de los muchos que tendrán un impacto positivo en todos los corredores, corran descalzos o no. A continuación ofrecemos los principios rectores de la práctica del Entrenamiento Descalzo. 117 117-144-CORRER DESCALZO.indd 117 04/11/13 19:50 118 CORRER DESCALZO Los entrenamientos de alta intensidad producen mejores resultados Los entrenamientos deben dejarnos físicamente agotados y cubiertos de sudor. No estamos hablando del entrenamiento de un «club de campo». Todos los ejercicios deben desarrollar la fuerza en múltiples planos La mayoría de los ejercicios requieren coordinación y equilibrio (y por tanto trabajo), y desarrollan todos los músculos estabilizadores del cuerpo. Esto vale también para los músculos del tronco, que son esenciales para correr. Yo evito la mayoría de los ejercicios que permiten sólo un plano de movimiento (máquinas Nautilus, etc.). La variedad es esencial Cualquier semana puedo hacer 26 ejercicios distintos. Esto me garantiza utilizar todos los grupos musculares. Basándome en mis experiencias, la variedad es el mejor método posible de entrenamiento para correr. Muchos de mis ejercicios y teorías sobre el entrenamiento con pesas fueron desarrollados a partir de las enseñanzas de Pete Kemme. Su inspiración creadora e inclinación por los entrenamientos masoquistas alimentaron mi propio deseo por diseñar el Entrenamiento Descalzo. Éste combina ejercicios de una gran variedad de fuentes, desde la filosofía del acondicionamiento físico funcional de programas como el CrossFit, hasta los planes de entrenamiento de los gimnastas olímpicos. También Dean Jewett, de la empresa Jewett Strength and Conditioning (jewettstrength.com), influyó en el desarrollo de este tipo de entrenamiento. El formato del Entrenamiento Descalzo Hay cinco formatos distintos que utilizo para mis sesiones de entrenamiento cruzado. Cada uno de los formatos lo diseño en torno a los principios rectores. Los distintos formatos también aportan variedad, lo cual permite que los entrenamientos sean frescos y entretenidos. 117-144-CORRER DESCALZO.indd 118 04/11/13 19:50 CORRER DESCALZO 124 Los ejercicios Cada uno de los siguientes ejercicios fue elegido porque cumple objetivos específicos relacionados con el entrenamiento cruzado equilibrado. Como corredor, es importante trabajar los grupos musculares que complementan los movimientos ejercidos al correr. Si sólo nos limitamos a correr, surgirán desequilibrios musculares que producirán lesiones. Intente evitar repetir un ejercicio hasta que haya completado todos. Esto proporcionará un alto grado de variabilidad, que ayudará a garantizar que ningún grupo muscular queda sin trabajar. Asimismo, la mayoría de los ejercicios requieren un equipamiento mínimo. ¿Qué clase de instructor sería yo si no defendiera el minimalismo? Grupo uno Peso muerto estilo sumo con remo al cuello Este ejercicio requiere una barra o una mancuerna. Comience con la espalda recta, las manos cerca del centro de la barra y los pies con una separación algo mayor que los hombros 117-144-CORRER DESCALZO.indd 124 04/11/13 19:50 10 Si yo pude correr 160 kilómetros con calzado minimalista, usted también puede Reportaje de la competición de 160 kilómetros Hallucination En septiembre de 2009, decidí correr la competición Hallucination, de 160 kilómetros. Consideré esta aventura la culminación de mis esfuerzos como corredor descalzo. La eficiencia y habilidad para evitar las lesiones que había adquirido gracias a haber aprendido un mejor estilo me permitió lograr algo que había sido inimaginable para mí cuando corría con calzado tradicional. No habría podido hacer este viaje si no hubiera sido por las inspiradoras palabras de mis compañeros corredores de ultramaratones incluidas en los reportajes de otras competiciones. Los reportajes de competiciones pueden ser una valiosa fuente de información. Animo a todo corredor a que comparta sus pensamientos, experiencias y aventuras en general, escribiendo reportajes de sus más memorables competiciones. 145 145-164-CORRER DESCALZO.indd 145 04/11/13 20:09 146 CORRER DESCALZO Se ha plantado la semilla Era el año 2004. Estábamos en la casa de un amigo viendo a Janet Jackson en la Super Bowl. Doug, un viejo amigo del trabajo de Shelly, mencionó la carrera local de 25 kilómetros en carretera. Yo estaba sorprendido: ¿quién podía correr 25 kilómetros? Eso nos llevó a un debate sobre la locura que supone correr un maratón. Pues sí, esa gente está loca: ¡42 kilómetros! En ese momento, lo más que había corrido había sido una aventura de 6,5 kilómetros en el instituto. Después, Doug pronunció unas palabras que me obsesionaron durante años: «Hay carreras incluso más largas. Se llaman “ultramaratones”. Algunas son de 160 kilómetros.» Momentos después se produjo el famoso error de vestuario de aquel espectáculo. Quedé embelesado por la idea de que había gente que podía correr 160 kilómetros seguidos. No podía imaginar que aquel día de invierno del año 2004 cambiaría mi vida. En primavera, Shelly y yo empezamos a correr con regularidad. La idea de los ultramaratones permaneció en mi cabeza todo ese año. A veces me dedicaba a investigar. Cuanto más descubría, más intrigado estaba. El año siguiente, Shelly y yo decidimos participar en una carrera local de 15 kilómetros. Eso me llevó a mi primer intento por entrenar para un ultramaratón de 80 kilómetros en septiembre. Entrené intensamente todo ese verano, pero varias lesiones arruinaron mi recorrido. Me conformé con un maratón por senderos. Logré terminarlo (con dolor), y después corrí otro maratón unas semanas después. En 2006, estaba decidido a hacer una carrera de 80 kilómetros. Esa primavera, mi padre había fallecido por un ataque al corazón. Toda una vida de fumador le había llevado en último término a la muerte. Ese acontecimiento tuvo una profunda influencia sobre mí. Mi segundo hijo nació una semana después de la muerte de mi padre, y yo no quería que mis hijos perdieran a su padre como yo había perdido al mío. Mi deseo de terminar un ultramaratón se convirtió en una búsqueda obsesiva por asegurarme una buena salud. Las palabras de Doug siguieron sonando en mi cabeza: «Algunos son de 160 kilómetros». Para lograr mi objetivo, sabía que tendría que resolver el problema de las lesiones. Mi exhaustiva investigación me llevó a la práctica de correr descalzo, que adopté con toda seriedad. Hubo muchas pruebas y tribulaciones en ese primer año. Cometí todos los errores que un corredor descalzo novato puede cometer. Aun así, pude evitar las lesiones graves. Ese otoño corrí y terminé mi primera competición de 80 kilómetros, una carrera por senderos que formaba parte de la Carrera del Norte del País. Correr solo por el bosque fue una experiencia increíblemente emotiva. Me recordó todos 145-164-CORRER DESCALZO.indd 146 04/11/13 20:09
