Factores a tomar en cuenta al iniciar un programa de

FACTORES A TOMAR EN CUENTA AL INICIAR UN PROGRAMA DE
MUSCULACIÓN.
Al iniciar un programa de Acondicionamiento Físico con sobre carga y cuyo
objetivo sea el desarrollo muscular es necesario tomar en cuenta los siguientes
factores:
Adaptación anatómica.
Al iniciar por primera vez un programa de entrenamiento de la fuerza, o
luego de una fase de inactividad ó después de un período de transición es
necesario comenzar un período adaptación o acondicionamiento físico básico
para luego iniciar el programa específico de fuerza.
En ésta etapa es importante involucrar en el trabajo gran cantidad de
grupos musculares, y preparar los músculos, ligamentos, tendones y
articulaciones para las próximas fases del entrenamiento en donde las cargas se
intensificaran.
En esta fase el programa de entrenamiento se debe concentrarse en un
desarrollo en forma multilateral, es decir se debe involucrar a la mayor cantidad
de grupos musculares posibles.
La duración de esta fase va a depender de varios factores, tales como la
mayor o menor extensión de la fase de preparación básica, el nivel de
entrenamiento previo que presente el deportista o persona a entrenar, la forma de
periodización del plan anual a realizar (con una curva, o dos etc.-),
Si la persona o deportista no tiene experiencia en el trabajo de la fuerza ó
ésta es muy escasa va a requerir de un tiempo más prolongado comparado con
otro que ya tiene varios años entrenando. Para un deportista joven o inexperto es
necesario prolongar esta fase de 8 a 12 semanas, ya que en esta fase, es
necesario que conozca la implementación a utilizar, los ejercicios a realizar. En
cambio para un avezado (con 4 a 5 años de entrenando), esta fase tendrá una
duración aproximada de 3 a 5 semanas.
En esta fase es recomendable trabajar los músculos fijadores de la cintura
pélvica y columna vertebral, abdominales, oblicuos, transversos, lumbares, etc.
Estos grupos musculares trabajan en forma sinérgica, para asegurar que el tronco
sirva como pilar o sustento de los movimientos a realizar.
Antecedentes generales y Antecedentes específicos del sujeto
a.- Antecedentes Generales.
1.- Edad y sexo.
2.- Tipo de deporte o actividad física que realiza
3.- Antecedentes deportivos anteriores.
4.- Antecedentes Médicos.(ficha médica básica)
5.- Tipo de Acondicionamiento que se requiere o se desea realizar.
6.- Objetivos a lograr(estéticos, terapeuticos ó rendimiento)
b.-Antecedentes Específicos.
1.- Realizar mediciones antropométricas tales como Peso, Talla, Perímetros y
diámetros corporales.
2.- Determinar el porcentaje de grasa corporal utilizando un cáliper o aplicar el
índice de Quelet ( peso/talla 2)
3.- Aplicar un Test Cardio Vascular ( Step-Test, Navetta, Cooper u otro adecuado,
para determinar el consumo de oxígeno.
2.4.4.- Factores a Tomar en Cuenta en la Planificación de un Programa de
Musculación.
a.- Objetivos a alcanzar
b.- Grupos musculares a trabajar o desarrollar
c.- Tipos de ejercicios a realizar
d.- Modalidad o tipo de fuerza a desarrollar
e.- Número de ejercicios a realizar
f.- Número de repeticiones a realizar
g.- Número de series a realizar
h.- Pausa a realizar entre cada serie
i.- Intensidad o porcentaje de la carga a utilizar
j.- Volumen de la carga a realizar.
2.5.- METODOLOGIA DE INICIACION AL TRABAJO CON SOBRECARGAS.
Una vez que se ha cumplido con la recolección de los ante cedentes generales
y específicos del o los sujetos que se van a iniciar en el trabajo de musculación
recomiendo seguir los siguientes pasos.
I Fase
Realizar un período de ambientación.
Esto significa que debe ponerse en conocimiento del deportista cuales son
las condiciones y cuidados que se deben tener en un trabajo de este tipo. Por
eso en este período se debe dar a conocer en forma teórica y práctica:
a.- Conocimiento de los diferentes implementos a utilizar tales como: las barras,
disco, medicin balls, mancuernas, funcionamiento de la máquinas (si las hay)
b.- Demostrar y enseñar correctamente los diferentes ejercicios con la finalidad de
asegurar la eficacia del movimiento, tomando en cuenta los siguientes criterios:
- La correcta posición del cuerpo manteniendo en todo momento la espalda
recta;
- Desplazar las cargas lo más cercana al cuerpo.
- Evitar desplazamientos (caminar), con cargas muy altas sobre los hombros.
- Ejecutar correctamente la tomada y posición de las manos en las tomadas de
las barras.
c.- Demostrar y enseñar correctamente los movimientos clásicos de ENVION Y
ARRANQUE. Además de los Press, Cruls.
d.- Iniciar un programa de fortalecimiento y ambientación al trabajo, con pesos no
mayor al 100 % del peso corporal del sujeto.(duración de 4 a 6 semanas)
e.- Control del 100 % .Para planificar y dosificar la iniciación y ejecución del
programa inicial al trabajo con pesos.
II Fase.
Al respecto recomiendo un sistema progresivo de la carga de trabajo,
basado en los rendimientos alcanzados en el test de 100 % de la fase anterior.
Este programa inicial permite aumentar entre 10 y 20 % el nivel de fuerza
inicial del sujeto en un lapso de 6 a 8 sesiones.
Desarrollo del Sistema
Por cada grupo muscular a trabajar se debe realizar el siguiente programa
1.- Número de ejercicios
2.- Número de repeticiones
3.- Número de Series
4.- Pausa entre cada ejercicio
5.- Número de sesiones semanales.
5a6
10 a 12
1 por cada peso establecido
2 a 3 min.
2a3
Cuadro 5. Cronograma de Ejecución del Programa o Rutina de Trabajo
1era SEMANA
2da SEMANA
PORCENTAJES
EJERCICIOS
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
1/2 SCUAT 1er ENTR
X
X
X
2do ENTR
X
X
X
3er ENTR
X
X
X
4to ENTR
X
X
X
5to ENTR
X
X
X
6to ENTR
X
X
100%
X
Díaz J (2002)
En la primera sesión se debe trabajar cada grupo muscular seleccionado
con el 30 ,40 y 50 % del máximo. La segunda Sesión se realizará con el 40 - 50 y
60 % del máximo. La tercera sesión se realizará con el 50 - 60 y 70 % del máximo
y así sucesivamente hasta completar en forma progresiva todo el programa. En el
caso, que en una de las etapas no pueda realizar la tarea asignada, el trabajo se
dejará hasta ese peso en ese ejercicio y se retomará en el entrenamiento
siguiente ejecutando la misma tarea que no pudo cumplir.
Una vez terminado este programa con cada uno de los ejercicios o grupos
musculares seleccionados, se debe tomar nuevamente un test de 1RM (100 %),
con la finalidad de programar el siguiente mesociclo de desarrollo muscular, en el
cual ya se puede utilizar cual quiera de los métodos mencionados anteriormente.
Según sea el tipo de fuerza a estimular Fuerza Máxima; Fuerza Explosiva;
Fuerza Veloz; Fuerza Resistencia, se recomienda tener en cuenta las siguientes
precauciones:
a.- El entrenamiento de FUERZA MAXIMA requiere porcentajes de 85 a 100 % de
1RM pero pocas repeticiones y pausas entre 3 a 5 min.
b.- Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA Y FZA VELOZ, la de carga es de 30 a
40 % de 1RM las repeticiones se deben realizar a máxima velocidad En este
caso la pausa es de recuperación completa es decir, sobre los 10 min.
c.- La magnitud del peso o la resistencia a movilizar en un entrenamiento de FZA
RESISTENCIA, depende del movimiento específico de la competencia. En este
caso la carga a movilizar es de 30 a 50 % de 1RM pero se realizan a un ritmo
lento y un gran número de repeticiones (20 a 50)
d.- Las pausas realizadas inter series pueden ser pasivas o activas (los ejercicios
de elongación acortan el tiempo de recuperación.
e.- La frecuencia semanal óptima del entrenamiento con sobre carga, es de 3 a 4
veces por semana. Esto permite un aumento
significativo de la FZA. sin temor
a un sobre entrenamiento. En el lapso de 6 a 9 semanas se advierten cambios
significativos.