INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES El método Pilates de tonificación corporal es un sistema único de ejercicios y fortalecimiento desarrollado por Joseph Pilates hace más de noventa años. Refuerza y tonifica los músculos, mejora la postura, aporta flexibilidad y equilibrio, unifica mente y cuerpo y crea una figura más estilizada. Continúa siendo una fórmula de resultados constatados e indiscutibles. Pilates lo ideó para conseguir un cuerpo sano, una mente sana y una vida sana. Cada vez hay más personas que conocen la importancia que tiene estar en forma física para llevar una vida sana y feliz, aunque cada vez es más difícil alcanzarla ya que, en el último siglo, nuestro modo de vida se ha hecho menos activo, lo cual ha tenido repercusiones negativas en el estado físico de nuestros cuerpos. Hacemos todo lo posible por corregir esta situación, pero nuestros esfuerzos no suelen tener mucho éxito. De hecho, a veces lo único que conseguimos es hacer más daño al cuerpo. ¿Por qué? Porque hemos perdido el sentido del equilibrio y la armonía natural en nuestras vidas. Para Joseph H. Pilates el problema estriba en que la gente cree que se puede alcanzar la felicidad “sin llevar a cabo ese esfuerzo regular disciplinado que es necesario para hacer que nuestros cuerpos tengan movilidad plena, sean fuertes y resistentes, para que el flujo sanguíneo sea puro y se renueve continuamente el flujo cerebral. El Método Pilates de Preparación Física restablece este equilibrio natural. Además, casi todo el mundo puede utilizar este sistema con relativa facilidad: el joven, el viejo, el lesionado, los deportistas y bailarines profesionales, cualquier artista escénico y todos los que deseen mejorar la salud física y creen que no tienen tiempo para hacerlo. El Método Pilates te da el cuerpo que quieres de una manera segura llevándote a un estado de bienestar físico total y equilibrado. La popularidad que tiene el Método Pilates entre los que dependen de su buena forma física para su trabajo es un buen indicador de su eficacia. Algunos famosos que han disfrutado las bondades del Método son: Leonardo DiCaprio, Martha Graham, Gregory Peck, Patrick Swayze, Jessica Lange, Glenn Close, Julia Roberts, Sharon Stone, Bebe Neuwirth, Uma Thurman, Terence Stamp, Sigourney Weaver, Joan Collins, Britt Eckland, Bill Murray, Pat Cash, Kristi Yamaguchi, Madonna, Stefanie Powers, el jugador de la NBA Steve Smith, Tracy Ulman, los Cincinnati Bengals, los S.F. 49ers y las compañías profesionales de ballet de Nueva York, Philadephia y Atlanta. Este sistema es tan sencillo y seguro que está recomendado para la tercera edad, ya que tonifica los músculos, mejora la postura y ayuda a prevenir el deterioro óseo. También es muy bueno para las mujeres que están embarazadas o han tenido un niño, porque les ayuda a respirar y a concentrarse en el cuerpo, así como a recuperar la forma y el tono del cuerpo tras el embarazo. Los ejercicios estimulan el sistema circulatorio oxigenando la sangre, colaborando en el drenaje linfático y liberando endorfinas, que son las responsables del factor “bienestar”; además, el sistema inmunológico recibe un empujón pudiendo resistir mejor a las enfermedades. ¿QUIÉN PUEDE UTILIZAR EL MÉTODO PILATES DE PREPARACIÓN FÍSICA? · Profesionales y hombres de negocios. · Deportistas. · Instructores de gimnasios y entrenadores. · Actores y artistas. · Personas que sufran dolores crónicos y estrés en las articulaciones. · Ancianos. · Mujeres embarazadas (antes y después del parto). · Adolescentes. · Cualquier persona que quiera prevenir la osteoporosis. · Los que sufran estrés y dolor de espalda. · Personas obesas. LO QUE NO ES EL MÉTODO PILATES · No hay movimientos libres ni hechos de una manera rápida ni compulsiva. No se corre ni se hacen movimientos violentos. · No se levanta peso y, en la mayoría de los casos, los movimientos sólo se repiten unas cuantas veces. · Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca agotamiento. · Por último, no es una “terapia física”, más bien es un “acondicionamiento corporal”. LA FILOSOFÍA DEL MÉTODO El método de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observación del cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates llamó a este sistema “Contrología”, que definió como “la ciencia y el arte del desarrollo coordinado cuerpo-mente-espíritu a través de los movimientos naturales bajo el control estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la Contrología es ejercitar al máximo cada haz de fibras musculares de los 800 músculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la esencia de la filosofía Contrológica es entrenar cada célula del cerebro para que coopere con las demás”. El método combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en completa armonía. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia la calma, estando centrado y sintiendo la plenitud, haciéndo hincapié en los estiramientos y la flexibiliad. El enfoque occidental hace hincapié en el movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio importancia a ambos enfoques en su Método. LOS BENEFICIOS · El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor. · Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones. · Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesión. · La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el valor. · Alivio de la mayoría de los dolores de espalda. · Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones. · Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole. · Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo. · Sueño plácido. · Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor. LOS SEIS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL MÉTODO PILATES DE PREPARACIÓN FÍSICA 1. Concentración Se debe prestar atención a los movimientos que se están haciendo. Piensa en cada paso que das y empezarás a darte cuenta de lo interrelacionados que están entre sí los movimientos del cuerpo. Haz que la mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el siguiente paso, ¡esto hará que el sistema nervioso elija la combinación de músculos correcta para hacer el ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo alcanzarás un programa de ejercicio ideal. 2. Control. En el Método Pilates es muy importante que la mente controle completamente cualquier movimiento físico. En otras palabras, el movimiento y la actividad descontrolados producen un régimen de ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios no dan importancia a este control y es por eso por lo que la gente se suele lesionar. 3. Centramiento. El cuerpo humano tiene un centro físico del que emanan todos los movimientos. Joseph H. Pilates llamó a esta zona la “Central eléctrica”: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El Método Pilates presta atención al reforzamiento del este centro. Los músculos que están relacionados con la Central eléctrica sujetan la columna vertebral, los órganos internos y la postura que se adopta. Prácticamente, todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Eléctrica con el fin de estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El centramiento mejora la cintura, reduce el estómago y corrige la postura que se adopta con el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades. 4. Movimiento fluido. Romana Kryzanowska, la única discípula viva de Joseph H. Pilates, suele definir el Método Pilates como “un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior”. El ejercicio hace que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y controlada. No hay que apresurarse en ningún paso, hay que hacerlos de una manera suave y uniforme, pues un movimiento rápido puede causar lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, debiéndose evitar los movimientos rígidos o espasmódicos. 5. Precisión. La precisión va pareja al segundo principio, el “control”. Pilates decía: “Cada vez que hagas ejercicio, concéntrate en los movimientos correctos, si no los harás mal y no servirán para nada”. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de cada ejercicio y uno se siente cómodo, se debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio. 6. Respiración. Pilates hace hincapié en la importancia que tiene la pureza del flujo sanguíneo. Esta pureza se mantiene respirando correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los gases nocivos. Joseph H. Pilates llegó a la conclusión de que la mejor técnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una exhalación plena forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una inhalación profunda. Con el tiempo podrás coordinar la respiración con los movimientos de cada ejercicio. Por regla general, se inhalará para prepararse para un movimiento y se exhalará mientras se ejecuta. PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR A HACER UN EJERCICIO PILATES Relajación. Como el Método Pilates precisa control y concentración, muchos principiantes tienden a permanecer tensos o rígidos mientras ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos que relajar los músculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario para mantener la posición de los ejercicios. Un indicio de que estamos tensando los músculos es que éstos empiezan a ponerse rígidos y a temblar, debiéndose liberar parte de la tensión hasta que se alcance un equilbrio entre la rigidez y el colapso total. La Central eléctrica. Para Pilates, la parte más importante del cuerpo es la zona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torácica y la línea que cruza las caderas, a la cual llamó la Central eléctrica. En realidad, todos los ejercicios del Método hacen que trabaje la Central eléctrica y consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la región lumbar. Llevar el ombligo hacia la columna. Esto quiere decir que hay que reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda. Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presión en el abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen plano mientras suben y bajan las costillas. Pegar la columna a la colchoneta. Túmbate boca arriba, con los pies juntos y las piernas extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin hacerte daño por el esfuerzo, hasta que la espalda esté lo más pegada a la colchoneta que se pueda. Evitar la hiperextensión. Cuando se extienden los brazos y las piernas tanto en los ejercicios Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y bloquear a continuación los codos y las rodillas. Esto puede producir una dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión. Asegúrate de estirar las extremidades sin bloquearlas. Apretar las nalgas. Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los músculos fláccidos del glúteo (las nalgas) devolviéndoles su forma y tono. Tanto si estás de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una moneda entre las nalgas y apriétalas de tal manera que hagan presión sobre esta moneda imaginaria. Sigue apretando y haciendo que trabajen los músculos. Repite con frecuencia este ejercicio y te sorprenderán los resultados que conseguirás en pocas semanas. Rodar sobre las vértebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga, no hay que hacer movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda. Joseph H. Pilates hacía siempre hincapié en que se tiene que subir y bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara como una rueda, una vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita que se den muchos problemas. La caja es la postura con la que, cuando se está completamente derecho en pie, se puede dibujar una línea recta entre los hombros y entre las caderas. EL USO DE PESAS En la mayoría de los ejercicios Pilates se pueden utilizar pesas para corregir la postura y el equilibrio, tonificar los músculos flojos y sueltos y desarrollar las áreas débiles del cuerpo. Normalmente se recomienda utilizar pesas de medio kilo a un kilo y medio. No se deberá utilizar nunca una pesa de más de dos kilos y medio. HORARIOS Martes y Jueves: De 16:30 a 18:00 h Clases dirigidas a padres, madres, antiguos alumnos/as y profesores/as Directora de la Escuela: Dª Marien Mollá Ortega. TLF. 627 132 269