Documento descargado de http://www.elsevier.es el 25/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. Artículo 150 Ejercicio físico en el anciano institucionalizado A. Cacho del Amo F.J. Fernández de Santiago Residencia Sagrada Familia. Arcos de Jalón. Soria. Residencia El Parque. Soria. Correspondencia: Asunción Cacho del Amo Moisés Calvo, 6 42100 Ágreda (Soria) Physical exercise in the institutionalized elderly RESUMEN SUMMARY El objetivo fundamental en la atención al anciano es mejorar su salud, bienestar y calidad de vida. Desde nuestra perspectiva hemos confeccionado un programa de actividad física especialmente adaptado a las necesidades del anciano. Este programa deberá incluir los siguientes tipos de ejercicios: The main objetives that we can try to get in elderly are: – 30-40 % del programa para el trabajo aeróbico. – 30-40 % para mejorar flexibilidad y fuerza. – 10 % para mejorar el equilibrio. – 10 % para mejorar coordinación. – 10 % para mejorar velocidad de reacción. PALABRAS CLAVE Anciano; Ejercicio físico; Calidad de vida. – a improvement in health – to get a comfortable living – to improve life quality. We have made a physical activity program specially adapted to elderly. This program must contain the following exercises: – 30-40 % of aerobic exercise. – 30-40 % to improve flexibility and strength. – 10 % to improve balance. – 10 % to improve co-ordination. – 10 % to get a higher reaction capacity. KEY WORDS Elderly; Physical exercise; Life quality. Fisioterapia 2003;25(3):150-8 36 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 25/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. A. Cacho del Amo F.J. Fernández de Santiago Ejercicio físico en el anciano institucionalizado INTRODUCCIÓN En este sentido el ejercicio físico mejora diversos pará- 151 metros fisiológicos asociados normalmente al envejecimiento. El mantenimiento de la movilidad en la población geriátrica es fundamental para evitar ingresos innecesarios en las residencias. Cuando un anciano se encama como consecuencia de una enfermedad o accidente, es importante que el fisioterapeuta le ayude a recuperar rápidamente su movilidad ya que la movilización precoz, en caso de no estar contraindicada, haría recuperar al anciano los niveles de función previos a la causa de encamamiento Otras ventajas derivadas de la práctica habitual del ejercicio físico serían: El pasado 7 de Abril, la OMS dedicó el Día Mundial de la Salud a la actividad física, estimando que la inactividad física conduce a 2 millones de defunciones al año. Con motivo del interés que la OMS ha manifestado por la problemática originada por la falta de ejercicio en la sociedad actual, en base a un trabajo previo1 y tomando como referencia los trabajos de Parreño JR2, Jover de Castro L3, Marcos JF4, Corbalán JA5 y López JM6, hemos creído oportuno revisar7-15 y actualizar el tema del Ejercicio Físico (EF) en el anciano bajo el punto de vista del fisioterapeuta; marcándonos como objetivo diseñar un programa de actividad física especialmente adaptado a las necesidades del anciano y con el que pretendemos potenciar: fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y velocidad de reacción; mejorando con ello salud, bienestar y calidad de vida. Un 70 % de los mayores de 65 años, se considera sedentario; una actividad física regular, unida a una vida sana podría aumentar la duración de la vida y, lo que es más importante, su calidad. Cada vez es mayor el número de estudios que nos indican cómo el ejercicio físico regular, independientemente de la edad, es la medida preventiva más importante para conservar o incluso mejorar la salud16-18. Gracias a los cambios fisiológicos derivados de la práctica regular de ejercicio físico, el anciano puede mejorar su salud, bienestar y calidad de vida, mejorando su capacidad tanto para el trabajo como para el ocio. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL ANCIANO La práctica habitual de ejercicio físico permitirá al anciano prevenir o retardar diversas alteraciones asociadas al envejecimiento. También se puede emplear en ancianos enfermos como parte del tratamiento, intentando evitar con ello incapacidades y pérdidas de funciones como ocurre, por ejemplo, en el síndrome de falta de uso: una vida sedentaria llevaría consigo una pérdida de funciones orgánicas, pérdida de masa ósea, alteraciones cardiovasculares, etc. 37 – Lattanzio et al. sugieren que los programas de ejercicio físico a domicilio en paciente cardíacos, entre 70 y 80 años de edad, pueden mejorar significativamente la función cardiorrespiratoria, el grado de independencia funcional y la calidad de vida. Estos autores creen necesario desarrollar programas de ejercicio físico en ancianos para la prevención secundaria de enfermedad cardiovascular, programas de ejercicio físico a domicilio que facilitarían al anciano la incorporación de este en sus actividades diarias19. – La práctica regular de ejercicio físico es eficaz para reducir la presión sistólica e inducir la regresión de la hipertrofia ventricular izquierda. El efecto beneficioso producido por el ejercicio físico se acompaña de una reducción de otros factores de riesgo cardiovasculares tales como: incremento de HDL, disminución de la hiperinsulinemia y de la resistencia a la insulina, disminución de la grasa corporal y abdominal; mejora la capacidad aeróbica del anciano con lo que disminuye el grado de dependencia física, mejora la fuerza y por lo tanto su calidad de vida20. – Mejora la función cardiorrespiratoria del anciano21. – La práctica regular de ejercicio físico, en grado moderado, reduce el dolor (el ejercicio no aumenta el dolor, ni acelera el proceso de la artrosis). El movimiento regular de la articulación y los ejercicios de carga parecen proteger al cartílago y hueso de la atrofia22,23. – Evita la sarcopenia, produciéndose un aumento de fuerza muscular, mejora de la movilidad articular y un incremento de la capacidad funcional24. Fisioterapia 2003;25(3):150-8 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 25/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. 152 A. Cacho del Amo F.J. Fernández de Santiago Ejercicio físico en el anciano institucionalizado – Aumenta la masa ósea, retrasando la progresión de la osteoporosis, enlenteciendo la velocidad de pérdida de masa ósea, para lo que además es necesario una ingesta de calcio en la dieta de 1-1,5 g/día y vitamina D 800 UI/día. – Previene y evita las caídas25. – El ejercicio físico produce un aumento del gasto calórico que, si se acompaña de un balance energético negativo, se traduce en una pérdida de grasa. La actividad física tiene un impacto favorable respecto a medidas antropométricas y composición corporal26. – En la cardiopatía isquémica, es aconsejable la realización de ejercicio regular bajo estricto control del cardiólogo y el fisioterapeuta27. – Otros efectos que se conseguirían con la práctica regular de ejercicio serían: mejoría notable del humor, ansiedad, de la imagen corporal y de la sensación de bienestar; corrección de los patrones de sueño y ritmo intestinal; incremento de las relaciones sociales28-30. La edad no contraindica la actividad física; las limitaciones vendrán impuestas por alteraciones del normal funcionamiento de los distintos aparatos y sistemas del organismo. Es importante señalar que el entrenamiento lleva consigo los mismos efectos beneficiosos en el anciano que los producidos en sujetos de menor edad. Los efectos beneficiosos derivados de la práctica regular de ejercicio dependen de un entrenamiento adecuado más que de la edad31,32. Todo esto hace que la vida del anciano mejore en cuanto a expectativa de vida, independencia y calidad de vida. Una alternativa interesante al ejercicio físico sería el Tai-chi, en dónde los movimientos básicos son el resultado de una adecuada coordinación de ciclos respiratorios con cambios de posturas realizados muy despacio que contribuyen a la activación de la mente, aumentan el control emocional, mejoran el autoconcepto y conducen a una optimización de la salud33 RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICO Los efectos adversos más graves del ejercicio físico son los cardiovasculares, incluyendo la muerte súbita. Otros riesgos incluyen: caídas y fracturas, lesiones músculo-esqueléticas y cambios bruscos de temperatura corporal. A pesar de los riesgos potenciales que supone la práctica regular de ejercicio físico de intensidad ligera o moderada, los beneficios son claramente mayores. Fisioterapia 2003;25(3):150-8 OBJETIVOS Es necesario realizar EF con el objetivo de evitar el deterioro de las funciones fisiológicas del anciano, activar las ya deterioradas, hacer que su estado de salud sea el mejor posible y mejorar al máximo su calidad de vida. Para ello se necesita un entrenamiento sistémico y progresivo que a la vez sea divertido para el anciano, que no le suponga un sacrificio y que pueda modificar el efecto negativo producido por la inactividad física. La gimnasia colectiva dirigida por un fisioterapeuta motivado es lo mejor que podemos ofrecer al anciano. EVALUACIÓN PREVIA El fisioterapeuta adaptará específicamente unos determinados ejercicios físicos a las circunstancias particulares de cada anciano. Este hecho es fundamental y se apoya en una evaluación médica previa (según criterio médico) con la que el fisioterapeuta determinará el tipo de EF más beneficioso para cada anciano34. UN PROGRAMA EQUILIBRADO Un programa equilibrado, correcto y adecuado para mantener al anciano en buena forma física deberá incluir los siguientes tipos de ejercicios: – 30-40 % del programa para el trabajo aeróbico – 30-40 % entre la flexibilidad y fuerza – 10 % para equilibrio – 10 % para coordinación – 10 % para la velocidad de reacción Es importante realizar las siguientes consideraciones: – Que un tipo específico de ejercicio afecta a un solo parámetro fisiológico pero no generalmente a los demás; por lo que se podrán realizar actividades dirigidas a un objetivo específico. 38 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 25/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. A. Cacho del Amo F.J. Fernández de Santiago Ejercicio físico en el anciano institucionalizado – La actividad física requiere tres condiciones fundamentales: constancia, regularidad y moderación. – El tipo de ropa y calzado serán los adecuados para la actividad a desarrollar; cualquier momento del día es bueno para realizar EF, respetando horario de comidas y posterior descanso. El gimnasio, la sala de rehabilitación o al aire libre podrían ser sitios idóneos para su realización. – Según los niveles previos de actividad, limitaciones funcionales y tipo de antecedentes personales, cualquier anciano dirigido correctamente por un fisioterapeuta, esta capacitado para realizar un determinado tipo de actividad específicamente diseñada, para él, por el fisioterapeuta. – Las sesiones no deberían pasar, en general, de los 45 minutos. exagerando la longitud del paso, elevando las rodillas, 153 llevando atrás los talones, aumentando el braceo o girando el tronco a un lado y otro. Debe enseñarse al anciano cómo hacer los ejercicios, planificando sesiones posteriores de supervisión. Es importante la colocación e intentar corregir malos hábitos posturales. El anciano debería mantener una ligera tensión durante 10 segundos, hasta sentirse incómodo. En estos ejercicios no hace falta aumentar progresivamente la intensidad, la frecuencia y su duración, si el estado general del anciano es el adecuado. Realizando los mismos ejercicios durante unos 15 minutos diarios se consiguen aumentos progresivos de flexibilidad. Ejercicios de flexibilidad Flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo de alcanzar su longitud óptima, lo que le permite alcanzar el máximo desplazamiento. La falta de flexibilidad unida a una falta de fuerza lleva consigo una disminución de la capacidad motora que incluso puede conducir al anciano a diversos grados de dependencia. Ejercicios de flexibilidad o estiramiento, realizados durante un total aproximado de 15 minutos diarios, obtienen efectos beneficiosos sobre la movilidad articular y, por tanto, sobre la capacidad motora global. Estos ejercicios de flexibilidad no aumentan la fuerza ni resistencia cardiovascular y deberían constituir las fases previas (“calentamiento”) y posteriores (“enfriamiento”) a los ejercicios de fuerza y resistencia. Los ejercicios de flexibilidad tienen que incluir grandes grupos musculares como cuádriceps, los grupos musculares de la “pata de ganso”, pelvis, espalda, tronco, cintura escapular, cuello, etc.. Realizamos durante 10 segundos: flexo-extensión y lateralización de grandes articulaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, espalda, rodillas, tobillos); oscilaciones del miembro inferior hacia delante y atrás; estando sentados intentar agarrar, mediante flexión del tronco, los tobillos sin doblar las rodillas; sentados y en posición de salto de vallas, flexión de tronco hacia delante sin doblar las rodillas; caminar 39 Ejercicios de fuerza Aunque con el envejecimiento se produce una pérdida de masa y fuerza muscular, las verdaderas pérdidas de ambas se producen como consecuencia de la inactividad. Con el entrenamiento se produce hipertrofia muscular con el consiguiente incremento de la fuerza. Estos ejercicios son seguros y eficaces, permitiendo al anciano altos grados de independencia y el desarrollo de sus actividades cotidianas. Ejemplos de ejercicios que se podrían realizar para desarrollar fuerza serían: levantamiento de pesas ligeras (0,5-2,5 Kilogramos) con la mano, levantamientos laterales del brazo, remar hacia arriba, levantar los hombros, hacer círculos con la muñeca, ejercer presión en silla, extensión de codo en contra de la gravedad; con las pesas en las manos flexionar y extender las rodillas y ponerse de puntillas; lanzar balones de distintos pesos (0,5-2,5 Kilogramos) con las dos manos por encima de la cabeza; etc... El ejercicio de pesas ligeras es muy adecuado para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo: se comienza realizando 10 repeticiones dos veces al día, días alternos. Gradualmente se aumenta, primero el número de repeticiones hasta llegar a 25 o 30 y luego se podría incrementar el número de sesiones hasta llegar a las 3 veces al día. Si el anciano se encuentra bien haciendo este ejercicio y lo desea, se puede aumentar el tamaño de la pesa, aunque es preferible hacerlo con poco peso y muchas repeticiones varias veces al día. Para conseguir el Fisioterapia 2003;25(3):150-8 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 25/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. 154 A. Cacho del Amo F.J. Fernández de Santiago Ejercicio físico en el anciano institucionalizado efecto entrenamiento (sería convertir el ejercicio de fuerza en ejercicio de resistencia) el ejercicio tendría que repetirse hasta que este se haga con dificultad, realizándolo tres veces por semana como mínimo. Los aumentos graduales permiten mejorar la condición física sin que el anciano se de apenas cuenta. Desarrollar fuerza en las piernas es más difícil sin equipos especializados pero el andar, el ciclismo o la natación son buenos ejercicios para desarrollar y mantener fuerza en la parte inferior del cuerpo. forma continua durante 20 minutos. Por lo tanto, deberemos aconsejar un incremento lento y progresivo del mismo, 2-3 minutos de ejercicio con 2-3 minutos de descanso. Al principio la suma total de ejercicio no debe ser excesiva (10-15 minutos). Amedida que vaya mejorando su capacidad física iremos incrementando el número de minutos de ejercicio, hasta alcanzar los 20 minutos, de forma que los pueda realizar de forma continua, para luego aumentar la frecuencia cardiaca hasta niveles de entrenamiento. Un objetivo recomendable sería realizar 6 o 7 sesiones a la semana ya que el anciano tolera bien el ejercicio diario; así, en 6 meses el ejercicio debería formar parte de los hábitos del anciano y realizarse prácticamente todos los días. Diversos estudios han puesto de manifiesto los beneficios del trabajo aeróbico de baja intensidad. Además de ayudar a mantener un estilo de vida activo, mejora la capacidad funcional y la calidad de vida. Es importante resaltar este hecho ya que el anciano activo es capaz de mantener un nivel de forma física comparable al de un anciano sedentario 20 a 30 años más joven; estos beneficios pueden ser pasados por alto por los profesionales que nos dedicamos al cuidado de ancianos. Ejercicios de trabajo aeróbico Actividades aeróbicas Es la parte fundamental de un programa destinado a la mejoría de la condición física global del anciano. En estos ejercicios se deberán emplear grandes masas musculares, realizándose de modo regular y repetitivo. La prescripción del ejercicio debe realizarse sobre una base individual, adaptándose a las necesidades específicas del anciano y contemplando el tipo de actividad aeróbica, su frecuencia, la duración y la intensidad de dicha actividad. La actividad aeróbica elegida será del agrado del anciano y para obtener una respuesta de entrenamiento deberá utilizar grandes grupos musculares, ser rítmico o repetitivo, realizarse continuamente durante al menos 20 minutos y ser bien tolerada. Andar rápido es un tipo de actividad adecuada en el 80 % de los ancianos. En este sentido, es importante señalar que pasear sin elevar la frecuencia cardiaca a niveles que luego comentaremos, no posee efecto entrenamiento y por lo tanto aporta menos beneficio cardiovascular. Otras actividades aeróbicas incluirían: ciclismo, bicicleta estática, natación, esquí de fondo, bailar, etc. Frecuencia y duración El ejercicio recomendado se realizará como mínimo 3 veces a la semana, a días alternos y durante 20 minutos, objetivo que se alcanza de forma progresiva y escalonada. En principio, un anciano sedentario será incapaz de realizar el ejercicio, con una frecuencia adecuada, de Fisioterapia 2003;25(3):150-8 Intensidad Existe un nivel mínimo de intensidad, por debajo del cual no se genera efecto entrenamiento y por lo tanto no se obtiene adaptación cardio-vascular. Volvemos a insistir en que niveles bajos o moderados de actividad física mejoran el estado de salud del anciano. La intensidad del ejercicio viene medida en METS (la actividad física es proporcional al oxígeno utilizado y puede expresarse en equivalentes metabólicos –METS–. Un MET representa el consumo metabólico de oxígeno en condiciones basales; es aproximadamente 3,5 mL/O2/kg/minuto) o en términos de VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno consumido por una persona mientras realiza un ejercicio dinámico). VO2 máx. = gasto cardiaco × diferencia A-V. Si bien en el terreno práctico, la confección de un programa que incluya preparación aeróbica se basará en 40 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 25/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. A. Cacho del Amo F.J. Fernández de Santiago determinar el margen óptimo de frecuencia cardiaca. Esta se calcula como sigue: – Se calcula la frecuencia de reserva (FCRs). Para ello se resta a la frecuencia cardiaca máxima (220-edad del anciano) (FCM) la frecuencia cardiaca en reposo (FCRp). – La respuesta al entrenamiento se obtiene al sumar el 30-45 % de la frecuencia de reserva (FCRs) a la frecuencia de reposo, siendo el valor obtenido el margen óptimo de frecuencia cardiaca, que aproximadamente es el 70-75 % de la frecuencia cardiaca máxima teórica (cifra un poco más baja del 70-85 % de la frecuencia cardiaca máxima según recomendaciones de la American Heart Association para la preparación aerobia). Veamos un ejemplo: cómo calcular el margen óptimo de frecuencia cardiaca para un anciano de 70 años de edad con una frecuencia de reposo de 84 pulsaciones por minuto: – 220-edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) = 220-70 = 150. – FCM-Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCRp) = Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCRs) = 150-84 = 66 – Se calcula el 30 % y el 45 % de la FCRs: aproximadamente sería entre 20 y 30 – Sumar a la FCRp el 30 % y el 45 % de la FCRs: 84 + 20 = 104 y 84 + 30 = 114 El margen óptimo de frecuencia cardiaca se encontraría entre 104 y 114 pulsaciones por minuto durante el ejercicio. Es necesario enseñar al anciano a controlar su frecuencia cardiaca durante el ejercicio para poder ajustar el nivel de intensidad. Inmediatamente después del ejercicio, el anciano se palpará el pulso radial durante un minuto. Esta frecuencia debería estar comprendida dentro del margen óptimo previamente calculado. Si es inferior habrá que aumentar la intensidad del ejercicio; si por el contrario es superior a dicho margen habrá que disminuir dicha intensidad. Esfuerzos físicos con intensidades del 50-60 % de la frecuencia máxima pueden lograr efecto entrenamiento si se prolonga la duración del ejercicio. 41 Ejercicio físico en el anciano institucionalizado 155 Tabla 1. Escala de Borg Puntuación Nivel de esfuerzo percibido 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 Muy, muy liviano Muy liviano Liviano Un poco pesado Pesado Muy pesado Muy, muy pesado Una forma subjetiva de valorar la intensidad del esfuerzo es la escala de Borg (tabla 1) que tiene una correlación adecuada con la frecuencia cardiaca y la intensidad relativa al ejercicio. Los niveles comprendidos entre 13-15, poseen efecto entrenamiento. Un anciano sedentario sin entrenamiento puede quedar exhausto en el nivel 8-9. Después de varias semanas de ejercicio regular puede no quedar agotado hasta el nivel 14-15 (esta sería la progresión a esperar en un anciano sano). El anciano tiene que tener una sensación de esfuerzo, aumentando la frecuencia y la profundidad de los movimientos respiratorios, debiendo ser capaz de poder hablar con el compañero de ejercicio. Si un anciano es incapaz de hablar cómodamente mientras realiza el ejercicio, es necesario que el fisioterapeuta le tome la frecuencia cardiaca y compruebe si esta se encuentra dentro del margen óptimo propio del tratamiento. Si un anciano desea saber la intensidad de su esfuerzo tiene que comprobar la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de haber comenzado el ejercicio e inmediatamente después de interrumpir este. Los signos clínicos de mejoría en la capacidad aeróbica consisten en la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y de la percepción subjetiva de esfuerzo. Se produce una hipertrofia, no patológica, del ventrículo izquierdo que desaparece a las pocas semanas de interrumpir el ejercicio. Fisioterapia 2003;25(3):150-8 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 25/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. 156 A. Cacho del Amo F.J. Fernández de Santiago Ejercicio físico en el anciano institucionalizado Ejercicios para mejorar el equilibrio tarse, agacharse, tumbarse, etc; estimular reflejos y cambios de orden. Para ello hacemos: el mismo ejercicio que antes (órdenes rápidas); lanzarle un balón para que lo coja o para que lo evite; repetir un movimiento (andar; levantarse y sentarse; abrir y cerrar los puños...) al compás de la música y parar de hacerlo cuando ésta deje de sonar. Los ejercicios para mantener el equilibrio, tanto estático como dinámico, los basaremos en el control postural con variaciones del apoyo sobre el suelo (de pie, de puntillas, sobre un solo pie, etc) y durante la marcha trabajando el esquema corporal. Algunos de estos ejercicios, a los que dedicaremos aproximadamente 5 minutos (10 % del total de la duración de la sesión) serían: caminar en tandem; giros; manteniéndose cerca de un punto de apoyo (sin soltarse si no se siente seguro), hacer equilibrio alternativamente sobre uno y otro pie; cuando gane seguridad, poner los brazos en cruz y moverlos a ambos lados para desequilibrar el cuerpo intentando no perder el equilibrio; caminar abriendo y cerrando las piernas sucesivamente (dos pasos abiertos, dos pasos aproximados); con los brazos en cruz, caminar sobre una línea recta dibujada en el suelo; lanzarle una pelota de espuma a un lado y otro del tronco para que la coja sin despegar los pies del suelo, con movimientos de tronco; cada vez aproximará más un pie al otro para disminuir la base de sustentación hasta que, en una fase muy avanzada del programa, llegue a hacerlo con los pies juntos y de puntillas. Ejercicios para mejorar la coordinación Implica la actuación del SNC y aparato músculo-esquelético, para lo que debemos trabajar la coordinación general, controlando grupos musculares diferentes de forma independiente, coordinación ojo-mano con lanzamiento y recepción; ejercicios de manipulación y coordinación específica de brazos, manos, piernas, cabeza, etc. Algunos de estos ejercicios, a los que dedicaremos aproximadamente 5 minutos (10 % del total de la sesión) serían: hacer círculos con un brazo hacia delante y con el otro hacia atrás; levantar una rodilla y llevar atrás el talón de la pierna contraria; obedecer órdenes sencillas (“siéntate”, “levántate”, “levanta el brazo derecho”, “lleva atrás el pie izquierdo”, ....) que se le van dando cada vez más deprisa. Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción La estimularemos intentando disminuir el tiempo empleado en los cambios de posición: sentarse, levanFisioterapia 2003;25(3):150-8 PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN ANCIANOS Calentamiento: 5 minutos 2 minutos de marcha suave coordinando con respiración diafragmática. Caminar 1 minuto haciendo círculos con los brazos adelante y atrás. 2 minutos de ejercicios de: – flexo-extensión y lateralización de cabeza – lateralización y giros de cabeza – balanceo de piernas adelante y atrás. Trabajo aeróbico: 20 minutos Caminar a ritmo rápido, bicicleta estática o bailar, de tal forma que la frecuencia cardiaca se encuentre dentro de su margen óptimo. Ejercicios de equilibrio: 5 minutos Caminar 3 minutos pisando sobre una línea recta. Sostenerse sobre un solo pie; luego sobre el otro. Igual que el anterior pero moviendo los brazos. Ejercicios de coordinación: 5 minutos Hacer círculos con un brazo hacia delante y con el otro hacia atrás. Adelantar el pie derecho y elevar el brazo izquierda; luego con las extremidades contrarias. Obedecer órdenes sencillas que le damos cada vez más rápido (tócate la nariz con la mano derecha; adelanta el pie izquierdo; dobla y estira las rodillas; abre y 42 Documento descargado de http://www.elsevier.es el 25/11/2016. Copia para uso personal, se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato. A. Cacho del Amo F.J. Fernández de Santiago Ejercicio físico en el anciano institucionalizado cierra el puño derecho a la vez que giras la cabeza al lado izquierdo). Coger aire por la nariz al tiempo que se elevan los bra- 157 zos y soltarlo por la boca a la vez que estos descienden. Realizarlo 5 veces. Respirar lentamente por la nariz notando cómo se hincha el abdomen y espirar despacio por la boca notando como se deshincha. Realizarlo 5 veces. Aconsejamos su realización, como mínimo, tres veces por semana. Ejercicios de velocidad de reacción: 5 minutos Ordenes anteriores rápidas. Lanzarle balones de distintos pesos, a diferentes alturas y con cambios de ritmo. Practicar “el juego de las sillas”. CONCLUSIONES Trabajo de fuerza: 5 minutos Lo realizamos con pesas en las manos (se inicia con pesas de 0,5 Kg para aumentarlas progresivamente hasta alcanzar pesas de 2,5 Kg). 10 veces flexión de codo en contra de la gravedad. 10 veces elevación lateral de brazo. 10 veces extensión de codo en contra de la gravedad. 10 veces girar el tronco a derecha e izquierda sujetando las pesas cerca del tronco. 10 veces flexo-extensión leve de rodillas. Enfriamiento: 5 minutos Caminar durante 1 minuto de forma suave. Balancear brazos hacia adelante y atrás. Balancear piernas hacia adelante y atrás. Cada fisioterapeuta a de encontrar el tipo de EF más adecuado para mejorar la salud y al mismo tiempo hacer que su práctica suponga una actividad agradable, gratificante y saludable para el anciano. Siendo el ejercicio una modalidad de medicina preventiva, los profesionales de la salud debemos aconsejar la práctica del mismo en cualquier persona, tenga la edad que tenga y de acuerdo a sus posibilidades, para obtener el mejor estado de salud posible. Hay que luchar contra la vida sedentaria, pero cada uno debe hacerlo dentro de los límites de sus posibilidades, posibilidades que han de fijar médico y fisioterapeuta en estrecha colaboración. La mejor conclusión que podemos obtener sería el logotipo del Día Mundial de la Salud: POR SU SALUD, MUÉVELE. BIBLIOGRAFÍA 1. Fernández FJ. Ejercicio físico en el anciano. En: Monografías Universitarias. Aspectos básicos de biomedicina deportiva. Coordinador Córdova A. Universidad Internacional Alfonso VIII. Soria. 1995; p. 299-309. 2. Parreño JR. Actividad física y salud. Rev Esp Geriatr Gerontol 1995;30(NM-1):49-57. 3. Jover L. Actividad física y deporte en el anciano: Aplicaciones prácticas. En: Parreño Rodríguez JR (director). 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