1ª evaluación - IES Medina Albaida
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Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 1. Definición Es el conjunto de ejercicios ordenados y graduados que se realizan antes de una actividad física, para obtener el máximo rendimiento e intentar evitar lesiones. Has podido ver cómo los deportistas calientan antes de empezar a competir, realizando su calentamiento con la intensidad y duración que su deporte lo requiere. Tu calentamiento en clase, no debe ser tan intenso ni tan largo como el de ellos, pero debe de coincidir en una serie de aspectos: 2. Características del calentamiento - Gradual: Comienza con ejercicios suaves y va aumentando la intensidad hasta terminar con ejercicios de intensidad parecida a los que vas a realizar. - Completo: Debes incidir en todos los grupos musculares y articulaciones de tu cuerpo, aunque dediques más tiempo a aquellos que más vas a emplear en tu actividad posterior. - Duración adecuada: Deberá ir en relación al tipo de actividad para la que calientas. Para una sesión de Educación Física, el calentamiento rondará los 10 minutos. - Adaptado a la actividad: Calienta especialmente las partes corporales que más van intervenir (piernas en fútbol, brazos en balonmano, etc.). 3. Objetivos del calentamiento 1. Prepararnos físicamente para la actividad: los ejercicios progresivos hacen que los músculos y las articulaciones alcancen la temperatura y movilidad necesarias. El aumento del riego sanguíneo hace que llegue más oxígeno y nutrientes a la musculatura. El oxígeno es a su vez captado en mayor cantidad mediante gracias a una mejora de la capacidad respiratoria (pasamos a respirar más profundamente y a mayor frecuencia). 2. Prepararnos mentalmente: Se activa el sistema nervioso para poder concentrarnos mejor y coordinar los movimientos de forma adecuada. 3. Mejorar la capacidad de respuesta del organismo: ante situaciones que requieren atención y esfuerzo 4. Evitar riesgo de lesiones: el riesgo de lesiones aumenta si no se calienta adecuadamente. durante el calentamiento hay que centrarse especialmente en zonas corporales que notemos más cargadas o tensas. 4. Tipos de calentamiento 1. Calentamiento general: consiste en la realización de un conjunto de ejercicios, mediante los cuales se prepara al organismo para cualquier práctica deportiva. Es decir, no tenemos demasiado en cuenta el tipo de actividad para el que estamos calentando, porque este tipo de calentamiento nos prepara en poco tiempo para cualquier actividad física posterior. 2. Calentamiento específico: El calentamiento no puede ser igual en actividades deportivas que requieren esfuerzos y movimientos diferentes. Para ello se realizan los calentamientos específicos. Se trata de un calentamiento más completo y elaborado y que será diferente en función de la actividad física que se va a realizar posteriormente (por ejemplo, no será igual un cal. específico para realizar baloncesto que para prepararnos para hacer salto de altura). Mediante el calentamiento específico hacemos más hincapié sobre las partes del cuerpo o las técnicas deportivas que vamos a utilizar posteriormente. Suele realizarse en el terreno de jugo con el material que se va a utilizar posteriormente. 1 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida 5. ¿Cómo se realiza cada uno de estos calentamientos? Desarrollo de un calentamiento general: 1º. La primera parte de un calentamiento general será la realización de una carrera suave (trote o algún juego suave de correr). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular. Se puede variar el tipo de carrera utilizando distintos tipos de desplazamientos: adelante, de lado, talones a los glúteos, de puntillas, etc. 2º. Después de correr realizaremos unos ejercicios de flexibilidad, es decir: - movilización de articulaciones: su objetivo es desentumecer ls articulaciones y auentar el riego sanguíneo en la musculatura. - estiramientos de los músculos: su objetivo es mejorar la elasticidad u la coordinación de la musculatura Para no dejarnos ninguna parte por calentar seguiremos un orden determinado: comenzar por el cuello e ir bajando hacia los pies por todas las zonas del cuerpo, o al revés. 3º. Posteriormente realizaremos ejercicios de fuerza. Como los ejercicios de fuerza suelen ser bastante cansados, no se realizarán ejercicios demasiado largos. Es mejor realizar más ejercicios pero que sean de corta duración. 4º. Para terminar realizaremos ejercicios de velocidad (skiping, progresivos, salidas, etc.) Desarrollo de un calentamiento específico: Una vez activado el organismo de forma general, deberás centrarte en aquellas zonas corporales que más vas a utilizar y en los movimientos que más se hagan en el deporte para el que estás calentando. Así pues se deberán diferenciar dos partes claras en un calentamiento específico: Fase I: Ejercicios generales 1º. Carrera suave (trote o similar) 2º. Ejercicios de flexibilidad 3º. Ejercicios de fuerza 4º ejercicios de velocidad Esta fase del calentamiento durará aproximadamente la mitad de todo el calentamiento específico. Fase II: Ejercicios específicos Esta fase del calentamiento ocupará la otra mitad de todo el calentamiento específico. En esta fase realizaremos los ejercicios que tienen como objetivo la mejora de la técnica específica de la actividad que vayamos a realizar posteriormente. Por ejemplo, si queremos prepararnos para un salto de longitud, realizaremos ejercicios de potencia de piernas, practicaremos la carrera de antes de salto, afinaremos el gesto de salto, etc. Pero si lo que vamos realizar es un deporte concreto, realizaremos ejercicios específicos que tendrán como objetivo la repetición de los gestos técnicos que más intervienen en ese deporte (fintas, lanzamientos, pases y recepciones, etc. ) 2 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD 1. ¿Qué es la Condición Física? El funcionamiento de todos los sistemas del organismo es lo que nos permite vivir plenamente. Muchas veces, por el esfuerzo constante al que es sometido en la vida diaria, nuestro organismo se fatiga. Pero hay personas que aguantan mejor ese cansancio. La capacidad que tenemos para superar mejor ese cansancio dependerá de nuestra condición física. Una buena condición física permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin un cansancio excesivo. En cambio, un nivel deficiente repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias. Podemos definir la Condición Física como el estado físico en el que nos encontramos en cada momento. La condición física va estrechamente ligada a la salud de la persona. Una buena condición física permite disfrutar de una buena salud y previene de enfermedades, mientras que una mala condición física puede provocar enfermedades y un deficiente funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano. 2. Componentes de la Condición Física Hay una serie de factores, cualidades o capacidades que tiene cada individuo y que mediante su desarrollo conforman la base de su condición física. El estado individual de las cualidades es el que determina la condición física de cada persona. Estas cualidades se dividen en 2 grupos: . Cualidades físicas básicas: Son las que están determinadas por los procesos energéticos y de rendimiento de los músculos. Serían el aspecto cuantitativo de nuestra condición física. A este grupo de cualidades pertenecen la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. . Cualidades motrices: son las que definen los niveles de aptitud o capacidad de movimiento que posee una persona. Son el aspecto cualitativo de la condición física. A este grupo pertenecen: equilibrio, coordinación, agilidad, etc. 3. Beneficios de la mejora de la Condición Física 1. Mejora del sistema cardio-vascular: . Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, con lo que se impulsa más cantidad de sangre en cada latido, mejorando así el transporte de oxígeno y substancias nutritivas. . Aumentan el tamaño y el número de vasos sanguíneos, haciendo llegar más sangre a cada parte del cuerpo . Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, haciendo trabajar mucho menos al coazón cuando no lo necesita 2. Mejora del sistema respiratorio: . Aumenta la ventilación pulmonar, es decir, somos capaces de espirar más cantidad de aire en cada ciclo respiratorio. Con esto se consigue que entre también más cantidad de oxígeno en cada respiración. . Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo (como ocurre con la frecuanca cardiaca) 3. Mejora del sistema nervioso: . Mejora la coordinación para realizar movimientos y por tanto, una mejor velocidad de reacción. . Mejora el procesamiento de la información: la llegada de la información al cerebro y sus respuestas. 4. Mejora del aparato locomotor: . Favorece el crecimiento y el desarrollo muscular . Refuerza huesos, ligamentos, tendones y articulaciones, reduciendo la posibilidad de padecer sesiones y enfermedades reumáticas 3 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida . Mejora las cualidades físicas y motrices de nuestro organismo. 5. Mejora de la salud: . Nos posibilita una mayor calidad de vida y la prevención de enfermedades cardiovasculares, respiratoria, articulares, obesidad, etc. 4. Factores que inciden en la Condición Física y la salud La condición física y la salud no son estados permanentes. Pueden mejorar con un modelo de vida activo. ordenado y saludable; o bien pueden empeorar por un modelo de vida inadecuado. Los factores que pueden hacer disminuir o aumentar la condición física y la salud son: 1. Ejercicio físico: Su práctica regular aumenta el nivel de nuestras cualidades físicas, mientras que el sedentarismo perjudica el funcionamiento de sistemas y aparatos del organismo. 2. Descanso: Sin confundirlo con el sedentarismo, el cuerpo humano necesita del descanso suficiente para recuperarse de los esfuerzos y recuperar sus niveles antes de empezar otra actividad (un mínimo de 8 y 9 horas de sueño reparador a tu edad es o aconsejado). 3. Cualidades psíquicas y sociales: : son las características psíquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí mismo, la motivación, la vitalidad, la autodisciplina, el compañerismo, etc. 4. La alimentación: es imposible tener una buena condición física y salud sin una correcta alimentación. La alimentación es una función vital nos debe servir para: . Obtener energía suficiente . Construir y reparar los tejidos del cuerpo. . Regular las funciones corporales como la temperatura, etc. 5. Edad: A cada edad le corresponde un desarrollo. Lo mormal es que la condición física vaya aumentando poco a poco hasta que somos adultos, se mantenga si llevamos una vida saludable y que vaya disminuyendo según nos acercames ala vejez (en este periodo de la vida es fundamental tener unos buenos hábitos de vida par mantener uan buena salud) 6.Condiciones genéticas: Algunos aspectos que pueden influir en la condición física y la salud pueden heredarse genéticamente. Pero debes pensar que el trabajo y la constancia permiten mejorar nuestras cualidades físicas. 7. Malos hábitos de vida: algunos malos hábitos como el consumo de drogas, el tabaco y las bebidas alcohólicas, van a perjudicar distintos sistemas y órganos vitales, disminuyendo nuestra condición física y poniendo seriamente en riesgo nuestra salud. 5. Factores para el entrenamiento de la Condición física Conceptos a tener en cuenta para el trabajo de resistencia y condición física en general: - Volumen.- Es la cantidad de trabajo realizado. Se mide por el número de minutos o Km. realizados (basta con contabilizar el número de ejercicios realizados y la duración de los mismos) - Intensidad.- Es el grado de esfuerzo que hemos realizado. Se controla por el número de pulsaciones. No es la misma intensidad correr 15 minutos a 140 p/m (pulsaciones por minuto) que correr 15 minutos a 180 p/m. (aunque sí es el mismo volumen) - Tiempo de recuperación.- Es el tiempo que tardamos en bajar nuestras pulsaciones hasta un determinado límite después de un ejercicio. Por ejemplo: tiempo que tarda nuestro corazón en bajar hasta las 120 p/m. Las personas que están más en forma tienen un tiempo de recuperación mucho más corto. 4 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida TEMA 3: LA RESISTENCIA 1. ¿Qué es la resistencia? Es la capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo de larga duración, soportando la fatiga y que nos permite recuperarnos de forma rápida. 2. Clases de resistencia Ya sabes que para realizar cualquier esfuerzo o ejercicio físico necesitamos energía, que extraemos de los alimentos. Los alimentos están formados por nutrientes que nuestro organismo metaboliza y convierte en una fuente de energía llamada ATP. Las vías o formas de obtener esta energía son diferentes según la intensidad y la duración del esfuerzo realizado, y cada uno de ellos va a determinar el tipo de resistencia que estamos realizando: la aeróbica o la anaeróbica. Resistencia aeróbica.- Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de larga duración e intensidad moderada. Por ello, mediante el flujo de sangre llega oxígeno de sobra a la musculatura que está trabajando y podemos realizar el esfuerzo durante mucho rato. La obtención de la energía se realiza por la vía aeróbica, es decir, con presencia de oxígeno. (Ejemplos: carreras de fondo, ciclismo en ruta, natación de fondo, esquí de fondo...) Características: Volumen Entre 3´ y varias horas. Corta: entre 3 a 10 minutos (potencia aeróbica). Ejemplo: carrera de 1500m Media: de 10´ a 30´ (capacidad aeróbica). Ejemplo: Salir a correr al parque Larga: más de 30´ (Endurance). Ejemplo: una caminata por la montaña Intensidad Dependerá de la duración del esfuerzo, pero deberá ser moderada, trabajando siempre entre las 140 y las 170 pulsaciones por minuto Vía Aeróbica, es decir, con presencia de oxígeno proveniente de la respiración. energética Resistencia anaeróbica.- Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de alta intensidad mantenido durante el mayor tiempo posible (pero que nunca se puede mantener durante mucho tiempo) En este tipo de actividades las necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y no podemos aportar todo el oxígeno que necesitamos. La obtención de la energía se realiza por vía anaeróbica, es decir, se trabaja con menos oxígeno del que necesitamos. Nuestros músculos necesitan más oxígeno de lo que el organismo puede darle, por ello se trabaja con deuda de oxígeno. Por eso, estos esfuerzos son más cortos que los anteriores, entre 3 y 5 minutos. (Ejemplos: carreras de medio fondo, combate de judo, etc.) Características: Volumen El volumen no llegará a los 3 minutos Intensidad Será alto, trabajando por encima de las 180 p/m Vía Anaeróbica, es decir, el ATP se obtiene sin presencia de oxígeno energética 5 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida El tipo de resistencia que hay que trabajar al comienzo será la Aeróbica, con esfuerzos de intensidad baja y equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno. Además, hasta los 15 años aproximadamente, sólo se debería trabajar la resistencia aeróbica de forma organizada y progresiva. 3. De la resistencia aeróbica a la anaeróbica ¿Cómo podemos saber aproximadamente si estoy realizando un esfuerzo aeróbico, uno anaeróbico, o uno mixto? Para comenzar, repasaremos el concepto de Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.): Es la intensidad límite a la que debe trabajar una persona. Superar esa intensidad en los entrenamientos de forma repetitiva, aumenta seriamente los riesgos cardio-vasculares de una persona. La fórmula para calcularla es muy sencilla: F.C.M. = 220 - Edad Esfuerzos aeróbicos: Todos los esfuerzos realizados hasta el 70 % de la F.C.M. serán aeróbicos. Por ejemplo, si tienes 15 años, tu F.C.M. será de 205 p/m (220-15=205); y tus esfuerzos serán aeróbicos hasta el 70% de 205, es decir 143 p/m Zona de cambio: Es la zona en la que los esfuerzos aeróbicos se van convirtiendo en esfuerzos anaeróbicos. Esta zona de cambio está comprendida entre el 70% y el 85% de la F.C.M. Si calculamos el 85 % de la F.C.M. de una persona de 15 años, nos dará 174 p/m. Para el ejemplo que estamos utilizando, la zona de cambio estará entre las 143 y las 175 p/m Esfuerzos anaeróbicos: A partir de del 85% de la F.C.M. se considera que ya estamos realizamd u8n esfuerzo puramente anaeróbico. En nuestro ejemplo, será como ya hemos calculado, a partir de las 175 p/m 6 Intensidad alta Resistencia Anaeróbica Intensidad moderada Zona de cambio Intensidad baja Resistencia aeróbica 86% 85% 70% 69% Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida TEMA 4: LOS SISTEMAS CORPORALES Y EL EJERCICIO FÍSISCO 2.1 Los sistemas corporales El cuerpo humano está formado por numerosos órganos, aparatos y sistemas especializados en diferentes funciones. El ejercicio físico exige al organismo un mayor un mayor trabajo de todos sus sistemas. Además, la práctica continuada de actividades físicas o deportivas mantiene su correcto funcionamiento y permite realizar actividades durante más tiempo con más intensidad y eficacia. En este tema vamos a ver los sistemas que están directamente implicados en el ejercicio: el sistema nervioso, el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio y el aparato locomotor. 1. El sistema nervioso Es el que organiza y dirige todas las funciones del cuerpo humano. Se encarga de recibir la información del exterior, procesarla y enviar una respuesta tras haberla decidido. Sus componentes básicos son: Encéfalo: compuesto por varias partes como el cerebro, cerebelo, etc. Y que es el encargado de recibir la información, procesarlo y dar una respuesta. Médula espinal: que está alojada en la columna vertebral y que es la responsable de los movimientos inmediatos u las funciones autónomas (movimientos involuntarios) Nervios: salen de la médula y llevan el impulso nervioso hasta los músculos para producir el movimiento entre otras cosas. 2. El sistema cardiovascular Se encarga de la circulación de la sangre: transportando oxígeno y nutrientes a los músculos y recogiendo el CO2 (anhídrido carbónico) de todos los tejidos para enviarlo a los pulmones y que pueda ser expulsado. Está formado por: - El corazón: bombea la sangre con la suficiente potencia para repartirla por todo el organismo. - El aparato circulatorio: es el conjunto de vasos sanguíneos por los que circula la sangre. Se dividen en: . Arterias: que llevan la sangre a todos los tejidos. . Capilares: que reparten la sangre por los tejidos, aportando nutrientes y oxígeno y recogiendo el CO2. . Venas: que recogen la sangre de todos los tejidos y la devuelven al corazón. 3. El sistema respiratorio Se encarga de tomar el oxígeno del aire, aportarlo a la sangre, y eliminar de ésta el CO2, expulsándolo al exterior. Sus componentes son: - Las vías respiratorias: orificios por los que se introduce y expulsa el aire. Son por orden, la boca, la faringe, la laringe, la tráquea, los bronquios y los bronquiolos. - Los pulmones: son las cavidades donde se alberga el aire en nuestro interior y donde se produce el intercambio gaseoso. Está formado por millones de alvéolos que son como unas pequeñas bolsitas donde se introduce el aire. 7 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida 4. El aparato locomotor Actúa como soporte o estructura del cuerpo humano y produce su movimiento. Sus componentes son: - Huesos: son los que dan la función de soporte y protección de órganos. - Músculos: producen el movimiento de las distintas partes corporales a través de su contracción y relajación. Están unidos a los huesos a través de los tendones. - Articulaciones: ofrecen distintas posibilidades de movimiento y una mayor o menos amplitud de los mismos. En el siguiente esquema se resumen los principales componentes y las funciones de los distintos sistemas: SISTEMA ELEMENTOS FUNCIONES Encéfalo Recibir y procesar la información Médula espinal Dirección de funciones autónomas Nervioso Nervios Llevar el impulso nervioso hasta los músculos Corazón Impulsar la sangre a todos los órganos Suministrar de oxígeno y nutrientes a los órganos Cardiovascular Arterias Venas Recoger los productos de desecho como el CO2 Capilares Reparten la sangre entre los tejidos para realizar el intercambio Vías respiratorias Aporte de oxígeno a la sangre Respiratorio Pulmones Realización de intercambio gaseoso (O2 y CO2) Huesos Soporte y protección corporal Músculos Producir movimiento Locomotor Articulaciones Dotar de múltiples tipos de movimiento. 2.2 La adaptación al esfuerzo Cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio, los músculos se mueven con más fuerza y rapidez, y por eso, nuestro cuerpo necesita más energía. Normalmente la energía la obtenemos al combinar glucosa y oxígeno y es necesario que llegue una mayor cantidad de ambos a los músculos. Para ello se van a producir una serie de reacciones en nuestro cuerpo llamadas adaptaciones al esfuerzo. Definimos la “adaptación al esfuerzo” como el conjunto de reacciones que se producen en los distintos sistemas de nuestro organismo al realizar ejercicio y las explicaremos a continuación: * Adaptación respiratoria: Por un lado respiramos más rápido y con más amplitud. Si en reposo nuestros pulmones toman entre 8 y 10 litros de oxígeno por minuto, al hacer ejercicio pueden aumentar hasta los 50/100 litros por minuto. A estos cambios respiratorios le llamaremos adaptación respiratoria. * Adaptación cardiovascular: Por otra parte, el corazón late más deprisa y aumenta así su capacidad de mandar sangre a los músculos. De esta forma les llega más cantidad de “alimento” y oxígeno para poder transformarlo en energía (mientras un corazón en reposo late unas 70 veces por minuto, uno en ejercicios puede llegar incluso a las 200 pulsaciones). Al conjunto de estos cambios los llamamos adaptación cardiovascular. * Adaptación muscular: Además, aumenta la temperatura muscular, propiciando una mayor elasticidad, y también mejora su capacidad de aprovechar las fuentes de energía. A estos cambios en los músculos le llamaremos adaptación muscular. Mediante un correcto calentamiento conseguiremos que todos estos sistemas estén preparados para ponerse en marcha en cuanto comencemos la actividad: el corazón se acelera para poder mandar más sangre en cada contracción y al mismo tiempo, se acelera el ritmo respiratorio. En los pulmones se dilatan los alvéolos (que son las terminaciones de los bronquios donde el oxígeno 8 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida pasa a la sangre) haciendo mejor el intercambio gaseoso. Además, conseguiremos la temperatura muscular adecuada para que el rendimiento muscular sea el máximo. 2.3 Reparto de la sangre durante el ejercicio Gracias a la capacidad que tienen nuestras arterias para dilatarse o contraerse, conseguiremos que la sangre se reparta de una manera más eficaz por nuestro cuerpo (diferente a cuando estamos en reposo): A. Por un lado, en las zonas donde se necesita más glucosa y oxígeno se produce un aumento del diámetro de las arterias (que van cargadas de sangre oxigenada) para que llegue más cantidad de sangre. Las zonas por donde circula más sangre durante el ejercicio son: Los músculos que participan directamente en dicho ejercicio. La zona de intercambio de oxígeno-dióxido de carbono en los pulmones. Las arterias que riegan el corazón, para que éste se pueda contraer con más fuerza y velocidad. La zona de debajo de la piel, para refrigerar la temperatura corporal. Esta es la razón por la que nuestra piel adquiere un tono más rojizo cuando hacemos ejercicio. B. Por otro lado, para que circule más sangre por las zonas que lo necesitan, es preciso que se reduzca el caudal de sangre en otras zonas menos necesitadas como son: Los músculos que no están interviniendo tanto en ese ejercicio Órganos como el aparato digestivo o el cerebro que no están relacionados directamente con el ejercicio. Por eso es importante no comer justo antes de hacer ejercicio, ya que la sangre se irá principalmente hacia los músculos, pulmones y el corazón y no llega en cantidad suficiente al estómago, por lo que no podrá realizar correctamente la digestión. Es lo que conocemos como corte de digestión. 9 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: BALONCESTO 1. Algo de historia El baloncesto actual nace en Springfield en 1891 y lo inventó el profesor canadiense de Educación Física James Naismith, cuando estaba buscando un juego que se pudiera jugar a cubierto durante los meses fríos de invierno. No se jugó con las canastas tal y como las conocemos hoy en día, sino que utilizó unas cajas de melocotones para encestar el balón. Las primeras reglas no permitían el bote del balón, y no había un tipo de balón determinado para el juego. Tampoco estaba establecido el número de jugadores por equipo; había que ponerse de acuerdo no sólo en esta cuestión, sino también en el número de jugadores por equipo. Hasta 1896 no llegarían los partidos de 5 contra 5. Las principales normas eran que estaba prohibido el contacto, que se jugaba con las manos y que no se podía caminar sin botarlo. Un sacerdote escolapio conoció este deporte en Cuba y lo introdujo en España en 1921, aunque hasta 1923 no se jugó el primer campeonato de España. 2. Reglamento básico - Jugadores: Es un juego en el que se enfrentan dos equipos de 5 jugadores - Puntuación: cada canasta puede valer 1 punto (si es de tiro libre), 2 puntos (si se tira dentro de la línea de 6,75) o 3 puntos (si se tira desde fuera de la línea de 6,75). - Objetivo: conseguir más puntos que el contrario metiendo el balón en su canasta. - Duración: El partido dura 40 minutos dividido en 4 periodos de 10 minutos. Acciones que puedes hacer: - correr botando la pelota - jugar la pelota con las manos e intentar introducirla en la canasta contraria, evitando cometer las infracciones que se señalan a continuación: Acciones que no puedes hacer: - Pasos: cuando corres con la pelota sin botarla ( se permiten un máximo de 2 pasos entre bote y bote); o cuando se levanta el pie de pivote sin soltar la pelota de las manos. - Dobles: no se puede botar la pelota con las 2 manos a la vez. Tampoco se puede parar de botar la pelota, coger a pelota con las manos y volver a botar. - Campo atrás: si estabas atacando ya en campo contrario y retoñas la pelota al propio campo. - 3 segundos en zona: en ataque no podrás permanecer más de tres segundos en la zona del equipo contrario. - 5 segundos: es el tiempo que dispones para pasar, lanzar o botar. - 8 segundos: es el tiempo máximo que tiene un equipo para cruzar al campo contrario. - 24 segundos: es el tiempo máximo que dispone un equipo para lanzar a canasta. - Pisar en la línea que marca el campo o fuera de ella con el balón en las manos. - Enviar el balón fuera de los límites del campo Todas estas infracciones se sancionan con pérdida de balón y saca el otro equipo desde la línea más cercana. Faltas personales: Se produce cuando tocas, empujas o golpeas a un jugador contrario y se sancionará con: - saque desde la línea de banda por parte del otro equipo - 2 tiros libres si el jugador estaba tirando a canasta - 3 tiros libres si estaba lanzando más allá de la línea de 6,75 - Tiro libre adicional: si a un jugador se le realiza una falta personal mientras lanza a canasta y convierte el tiro (consigue los 2 puntos de la canasta y lanzará un tiro libre adicional) - Cuando un jugador acumula 5 faltas personales, tiene que abandonar el campo y dejar su lugar a otro compañero. 10 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida Faltas de equipo: Cuando los jugadores de un mismo equipo llegan a sumar 5 o más personales en un mismo cuarto, todas las siguientes faltas de ese cuarto, se sancionarán con 2 tiros libres Faltas antideportivas: Son aquellas faltas personales en las que un jugador comete una falta personal contraria al “juego limpio”, es decir, con intención de cortar el juego, cometer una falta de forma intencionada, etc. Se sancionan con 2 tiros libres, además de la posesión de balón para el equipo contrario. Faltas técnicas: Se producen cuando un jugador o entrenador comete una falta de respeto a los contrarios o árbitros. Se sancionan con 1 tiro libre (si el jugador está en la pista) o 2 tiros libres (si se señala a alguien del banquillo) y posesión de la pelota para el equipo contrario. 3. Fundamentos técnicos del baloncesto Como verás en el cuadro que sigue a continuación, los fundamentos técnicos se dividen en fundamentos de ataque o de defensa y dentro de cada uno de ellos hay una serie de técnicas que tendrás que intentar perfeccionar en clase. Fundamentos de ataque Fundamentos de defensa a. Agarre de balón y posición de ataque e. Defensa al adversario con balón b. Bote f. Defensa al adversario sin balón c. Pase y recepción g. Desplazamientos defensivos d. Lanzamiento a canasta h. Rebote i. Otros gestos técnicos: La finta, el pivote y el bloqueo a. Agarre de balón y posición de triple amenaza Dibujo Explicación de la técnica de agarre y posición de triple amenaza Agarre de balón: La mano principal sujeta el balón y la otra se coloca en un lado de manera que los pulgares forman un ángulo de 90º. El balón se baja a la cadera,. Triple amenaza: Posición con el agarre correcto de balón, pies separados a la anchura de los hombros y piernas flexionadas. El balón se mantiene en la cadera del lado del brazo principal y situando tu cuerpo entre el balón y el defensor para evitar que te lo quite. Se le llama triple amenaza porque desde esta posición podemos realizar 3 acciones distintas: botar la pelota (si ésta no se ha botado todavía), pasar a un compañero o tirar a canasta. b. Bote: Explicaremos el bote de alto o de carrera y el bote bajo o de protección Bote alto o de carrera: sirve para correr rápido a canasta cuando no tenemos un contrario muy cerca. Sin mirar el balón, realizamos un bote que debe llegar hasta la altura de la cadera. El balón se lleva por un lado para poder correr sin tropezar con él. Hay que empujar el balón hacia delante para que no se nos quede atrás. En el bote hay que acompañar el balón, sin golpearlo con la palma de la mano. 11 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida Bote de protección: se utiliza cuando un defensor nos quiere quitar la pelota. Sin mirar el balón y acompañando el bote con la mano, realizamos un bote bajo, que no debe subir de la rodilla. El bote se realiza a la altura del pie retrasado y colocaremos el brazo contrario delante, para junto con el pie adelantado y el cuerpo, poder proteger mejor el balón. Se avanza muy poco o incluso no nos desplazamos. c. Pases y recepción: Recepción: con los brazos bien estirados, los dedos abiertos y las palmas de las manos mirando hacia la pelota. Los brazos deben amortiguar la pelota en vez de bloquearla. Aprenderemos 7 tipos distintos de pase Recepción Pase Pase de pecho a 2 manos: Desde la posición de triple amenaza, se lleva el balón al pecho y se empuja simétricamente l balón con los dos brazos (manos se abren hacia fuera) Pase de pecho a una mano: : Desde la posición de triple amenaza, se lleva el balón al pecho pero a un lado, de manera que el brazo de ese lado es el que empuja el balón Pase picado con dos manos: Desde la posición de triple amenaza, se empuja el balón con las dos manos directamente hacia el suelo para que llegue al compañero después de un bote Pase picado con una mano: Desde la posición de triple amenaza, se empuja el balón con una mano directamente hacia el suelo para que llegue al compañero después de un bote Pase por encima de la cabeza: Desde la posición de triple amenaza, se lleva el balón con las dos manos por encima de la cabeza para lanzarlo con ambos brazos. Pase con fuerza pero con menos precisión. Pase de béisbol: Desde la posición de triple amenaza, se lleva el balón con una mano por encima del hombro para que este brazo realice el lanzamiento. Se utiliza para lanzamientos de muy larga distancia. Pase por la espalda: Se adelanta la pierna contraria para colocarnos de medio lado. En ese momento y con una mano lanzamos el balón por detrás de la cintura empujando con la palma de la mano hacia arriba d. Lanzamiento a canasta Tiro libre (tiro en apoyo): El balón se posa sobre el brazo principal mientras que la otra mano se coloca a un lado del balón, simplemente para acompañar el movimiento. El brazo principal formará un ángulo de 90º, dejando el balón a una altura que podemos ver el aro justo por debajo del balón. El lanzamiento se hace por la extensión del brazo y sin salto, haciendo que el balón salga girando hacia atrás. Tiro en suspensión: La técnica es similar al lanzamiento libre, solo que debemos dar un salto y la realización del lanzamiento se deberá producir en el momento más alto del salto. Entrada a canasta: . Por la derecha: se va botando el balón con la mano derecha (la de fuera) Al acercarnos a canasta cogemos el balón con las dos manos y damos dos pasos (1º derecha y 2º izquierda dando un salto). En el último momento soltamos el balón impulsándolo con la mano de fuera (la derecha). . Por la izquierda: se va botando el balón con la mano izquierda (la de fuera) Al acercarnos a canasta cogemos el balón con las dos manos y damos dos pasos (1º izquierda y 2º derecha dando un salto). En el último momento soltamos el balón impulsándolo con la mano de fuera (la izquierda). 12 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida e. Defensa al adversario con balón Posición del cuerpo con las piernas bastante flexionadas y los brazos flexionados colocando las palmas de la mano hacia arriba. No corremos de espaldas, sino que nos colocamos de lado y vamos dando pasos laterales hacia donde se va desplazando el contrario. No podemos tocar al contrario, por lo que para robar el balón, debemos esperar a que suelte el balón justo en el momento del bote y se lo quitaremos con la palma de la mano en un movimiento del brazo de abajo hacia arriba. f. Defensa al adversario sin balón Se forma un triángulo entre el balón, el adversario que tengo que defender y yo mismo. Este triángulo podrá ser más grande cuanto más lejos esté el jugador que tiene la pelota (calculando que si hace un pase, deberé llegar a cortar el balón antes de que llegue al jugador que defiendo). Mi campo de visión me debe permitir ver a mi adversario y al que tiene el balón, sin tener que girar la cabeza. g. Desplazamientos defensivos: Se realizaran en la posición básica y en forma de carrera lateral. Debes evitar cruzar los pies al desplazarte. Sólo correrás de frente cuando el defensor ya te haya superado, para volver a colocarte delate de él y adoptar de nuevo la posición básica. h. El rebote: Te permitirá coger o palmear el balón cuando se falla un lanzamiento a canasta. Hay que saltar alto, estirar los brazos arriba y anticiparse a los jugadores contrarios. i. Otros gestos técnicos: La finta: Es el engaño mediante el cual hago creer al defensor que voy a hacer una cosa para luego hacer otra. Pueden realizarse con o sin pelota. Existen fintas de bote, de pase, de recepción y fintas de tiro. Su finalidad es la de ganarle unos metros al defensor que me permitan recibir, pasar, tirar o driblar con menor oposición. El pivote:: Es la acción mediante la cual se fija un pie en el suelo (pie de pivote), para que el otro tenga movilidad en todas las direcciones. El pie de pivote gira sobre la punta del pie. Se suele utilizar para zafarse de un adversario que nos está defendiendo. El bloqueo: Es un recurso técnico que consiste en interrumpir la trayectoria de un adversario para favorecer a un compañero de equipo. Puede ser directo o indirecto: . Bloqueo directo: se produce cuando se obstaculiza el paso del defensor del compañero que tiene el balón. . Bloqueo indirecto: Cuando se hace al defensor de un compañero que no tiene el balón. La posición correcta es con los brazos cruzados por delante del tronco y las piernas flexionadas. Moverse durante el bloqueo supone falta personal 13 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida TEMA 6: ANATOMÍA DEL APARATO LOCOMOTOR El aparato locomotor es el conjunto de órganos que permiten mover el cuerpo y mantener su postura. Está formado por dos componentes: El sistema osteoarticular (compuesto de huesos y articulaciones), y que es el componente pasivo, es decir, que no produce movimiento por sí mismo. El sistema muscular, que es el componente activo porque tiene la capacidad de producir el movimiento. 6.1 El sistema osteoarticular (huesos y articulaciones) Los huesos Son piezas duras y estáticas, formadas por un tejido vivo. Según su forma pueden ser. Largos: suelen estar en las extremidades Cortos: forman parte de estructuras complejas( como la muñeca o la columna vertebral) Planos: se encargan de proteger órganos vitales. Desempeñan básicamente cuatro funciones. 1. Función de sostenimiento: el esqueleto es el armazón del cuerpo 2. Función de protección: es la única función de algunos huesos como los huesos del cráneo. 3. Función de locomoción: algunos huesos forman un sistema de palancas, que gracias a la acción de los músculos, se movilizan por medio de las articulaciones para producir movimiento. 4. Función metabólica: los huesos son una reserva de calcio y sales minerales Las articulaciones Son las zonas de contacto entre dos o más huesos. La movilidad de los huesos dependerá del tipo de articulación que tienen. Las articulaciones pueden ser: Móviles: con movilidad completa como el hombreo, cadera, etc. Semi-móviles: tienen movimiento pero es limitado, como por ejemplo las vértebras Fijas: no tienen movimiento porque unen dos huesos de forma compacta, como las articulaciones del cráneo. Conozcamos las principales articulaciones del cuerpo humano: En la cabeza: Los huesos del cráneo no tienen ninguna movilidad, pero en la cara las dos mandíbulas se articulan para mover la boca. En el tronco: Encontramos la columna vertebral, que es el conjunto de articulaciones que forman las vértebras. La columna se divide en 3 zonas: - Zona cervical: articula la cabeza con el tronco y permite todo tipo de movimientos. - Zona dorsal: es la parte central de la columna y permite girar y flexionar el tronco. - Zona lumbar: Es la parte inferior de la columna y la que tiene menos movilidad, porque su misión es la de aguantar todo nuestro peso. Permite la extensión del tronco hacia atrás. En las extremidades superiores: Tenemos la articulación del hombro (entre el tronco y el brazo), la del codo (entre el brazo y el antebrazo) y la muñeca (entre el antebrazo y la mano). En las extremidades inferiores: Tenemos la articulación de la cadera (entre la pierna y el tronco), la rodilla (uniendo el fémur con la tibia) y el tobillo (entre la pierna y el pie). 14 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida 15 Educación Física 3º de ESO Xabier Aróstegui I.E.S. Medina Albaida 6.2 El sistema muscular Está compuesto por los músculos. Los músculos están formados por fibras musculares con capacidad de contraerse y relajarse, lo que permite la variación de la longitud del músculo y así, el movimiento del cuerpo. Existen distintos tipos de músculos: Estriado: forman la musculatura del esqueleto y son los que producen los movimientos del cuerpo humano al contraerse y relajarse. Liso: son los músculos que forman las vísceras y al contraerse y relajarse posibilitan el movimiento de órganos como el estómago, intestino, arterias, etc. Cardíaco: es el músculo que forma el corazón. Su contracción y relajación bombea la sangre por todo el cuerpo. 16
