secretaria de la defensa nacional

SECRETARIA DE LA DEFENSA NACIONAL.
DIR. GRAL. DE SND.
SEC. MED. ARSPCL.
DIRECTIVA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
PARA LA FUERZA AÉREA MEXICANA
-2SECRETARIA DE LA DEFENSA NACIONAL.
DIR. GRAL. SND.
SEC. MED. AVN.
DIRECTIVA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES PARA LA FUERZA AÉREA MEXICANA.
I.
JUSTIFICACIÓN.
DISMINUIR EL RIESGO DE LESIONES OSTEOMUSCULARES, SOBREPESO Y ACCIDENTES E
INCIDENTES DE AVIACIÓN EN EL PERSONAL DE LA FUERZA AÉREA MEXICANA,
INTEGRANTES DE LAS TRIPULACIONES DE VUELO, OCASIONADOS POR LOS AGENTES
MORBIGÉNOS DEL AMBIENTE AERONÁUTICO, DESARROLLANDO FLEXIBILIDAD, DESTREZA,
FUERZA, REFLEJOS PSICOMOTRICES, MENTALES Y OTRAS DESTREZAS FISIOLÓGICAS QUE
LE PERMITAN REALIZAR MANIOBRAS CON UN ALTO GRADO DE RESISTENCIA, SEGURIDAD Y
CONFIANZA EN SI MISMO PARA EL CUMPLIMIENTO DE LAS MISIONES QUE LE SEAN
ASIGNADAS.
II.
INFORMACIÓN.
A.
MECANISMOS FISIOPATOLÓGICOS.
DURANTE LA PRACTICA O DESARROLLO DE MANIOBRAS DE COMBATE AÉREO A
BORDO DE AERONAVES DE PELEA O CAZA-BOMBARDEROS DE ALTO RENDIMIENTO,
EN CUALQUIERA DE SUS MODALIDADES: AIRE-AIRE O AIRE-TIERRA, SE GENERA
ACELERACIONES CONOCIDAS COMO FUERZAS “G” O GRAVEDADES.
B.
CONSIDERACIONES FISIOLÓGICAS DE COMBATE AÉREO.
a.
DURANTE VIRAJES COORDINADOS, SALIDAS ABRUPTAS DE PICADA O VIRAJES
EVASIVOS, EL PILOTO ESTA SIENDO ACELERADO EN DIRECCIÓN DE SU CABEZA
MIENTRAS UNA FUERZA DE INERCIA ESTA ACTUANDO HACIA SUS PIES,
FORZANDO SU CUERPO A “PEGARSE” FIRMEMENTE A SU ASIENTO. LAS
FUERZAS DE ACELERACIÓN EXPERIMENTADAS DURANTE ESTAS MANIOBRAS
SON FUERZAS POSITIVAS “Gz” (+Gz). EN LOS ACTUALES AVIONES DE ALTO
RENDIMIENTO, LA PERDIDA DE LA CONCIENCIA COMO RESULTADO DE
EXPOSICIÓN A FUERZAS +Gz ES RARAMENTE DISCUTIDA COMO UNA REAL
AMENAZA PARA EL PILOTO DE PELEA.
b.
EN VUELOS MILITARES EL ESTRÉS CAUSADO POR LAS ACELERACIONES SE
INCREMENTA TANTO COMO LAS CARACTERÍSTICAS DE FUNCIONAMIENTO DE
LA AERONAVE. POR LO TANTO, PARA PREVENIR ACCIDENTES, ES
INDISPENSABLE QUE ENTENDAMOS LAS FUERZAS Y LOS FACTORES QUE
PUEDAN INCREMENTAR O DISMINUIR LA TOLERANCIA DE LAS ACELERACIONES.
SIN TAL ENTENDIMIENTO ENTRE LOS MÉDICOS Y TRIPULACIONES, MUCHOS
ACCIDENTES QUE PUDIERAN PREVENIRSE, CONTINUARAN OCURRIENDO. A
CONTINUACIÓN SE EXPONEN LOS EFECTOS QUE LAS FUERZAS “G” PUEDEN
HACER AL CUERPO HUMANO:
1.
SISTEMA CARDIOVASCULAR.
LAS FUERZAS “Gz” POSITIVAS AFECTAN DIRECTAMENTE AL SISTEMA
CARDIOVASCULAR; LA SANGRE ES UN FLUIDO CONTENIDO EN VASOS
ELÁSTICOS Y DEPENDE DE PRESIONES ESPECIFICAS PARA LA
CIRCULACIÓN NORMAL. DURANTE LA ACELERACIÓN +Gz, EL PESO DE LOS
FLUIDOS DEL CUERPO SE INCREMENTAN (AL IGUAL QUE LOS ELEMENTOS
DEL CUERPO). EN VIRTUD DEL PESO INCREMENTADO LA SANGRE Y LA
ELASTICIDAD DE LOS VASOS SANGUÍNEOS, PROVOCA QUE SE ORIGINE
UN ACUMULAMIENTO DE SANGRE EN LAS VENAS DE LOS MIEMBROS
INFERIORES.
-32.
ESTE ACUMULAMIENTO DE SANGRE EN LOS MIEMBROS INFERIORES
PRODUCE UN FLUJO SANGUÍNEO INSUFICIENTE AL CEREBRO.
DEPENDIENDO DE LA DURACIÓN DE ESTE FLUJO REDUCIDO AL CEREBRO,
SE EXPERIMENTA OBSCURECIMIENTO DE LA VISIÓN, VISIÓN EN TÚNEL,
ENNEGRECIMIENTO DE LA VISIÓN (BLACK OUT), O UNA TOTAL PERDIDA
DE LA CONCIENCIA
3.
LOS PRINCIPALES VASOS SANGUÍNEOS DEL CORAZÓN AL CEREBRO
CONSTITUYEN UNA COLUMNA DE FLUIDO QUE BAJO CONDICIONES DE
+Gz EJERCE PRESIÓN HIDROSTÁTICA DE 25 mm Hg, LA PRESIÓN
ARTERIAL A NIVEL DEL CORAZÓN ES DE 100 mm Hg, Y LA PRESIÓN A NIVEL
DEL CEREBRO ES DE 75 mm Hg., 25 mm Hg MAS ABAJO QUE LA PRESIÓN
SANGUÍNEA A NIVEL DEL CORAZÓN. POR CADA +Gz ADICIONAL: LA
PRESIÓN SANGUÍNEA AL CEREBRO ES REDUCIDA OTROS 25 mm Hg,
DURANTE UNA ACELERACIÓN DE + 4 Gz, POR EJEMPLO, LA PRESIÓN
SANGUÍNEA DEL CEREBRO CAE A CERO ASUMIENDO QUE NO HAYA
CAMBIADO LA PRESIÓN CARDIACA.
4.
ESTO SUGIERE QUE EL PILOTO PUDIERA PERDER LA CONCIENCIA AL
EXPONERSE A + 4 Gz, SIN EMBARGO LOS MECANISMOS PROTECTORES
FISIOLÓGICOS DE COMPENSACIÓN AUMENTAN LA PRESIÓN Y EL FLUJO
HACIA EL CEREBRO. EN GENERAL, LAS FUERZAS QUE DURAN MENOS DE
2 SEGUNDOS TIENEN POCO EFECTO EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR,
GENERALIZANDO LOS MECANISMOS FISIOLÓGICOS PROTECTORES SE
VUELVEN INEFICACES UNA VEZ QUE SE EXCEDE + 5 Gz.
5.
EN EL INDIVIDUO DESPROTEGIDO, LA PÉRDIDA DE LA VISIÓN PERIFÉRICA
Y LA REDUCCIÓN EN LA AGUDEZA VISUAL (GREY OUT), OCURRE A
NIVELES DE + 3 Gz A + 4 Gz. CUANDO LAS FUERZAS G ALCANZAN UN
NIVEL DE + 4 Gz A + 5 Gz SE PRODUCE LA PÉRDIDA DE LA VISIÓN (BLACK
OUT), SIN EMBARGO, EL INDIVIDUO TODAVÍA ESTA CONCIENTE Y PUEDE
OÍR Y RESPONDER. LA PÉRDIDA DE LA CONCIENCIA EN UN INDIVIDUO
DESPROTEGIDO NORMALMENTE SUCEDE BAJO UNA CARGA DE + 4.5 A + 6
Gz APLICADAS DURANTE UN PERIODO DE MÁS DE 6 SEGUNDOS.
6.
LA VISIÓN GRIS PUEDE SER UN SINIESTRO AVISO DE QUE LA PÉRDIDA DE
LA CONCIENCIA ES INMINENTE NÓTESE, SIN EMBARGO, QUE BAJO UNA
RÁPIDA APLICACIÓN DE FUERZA DE GRAN MAGNITUD, CONCIENCIA
PUEDE PERDERSE SIN LA PRESENTACIÓN DE GREY OUT Y BLACK OUT, DE
ESTA MANERA UN INDIVIDUO PUEDE PERDER LA CONCIENCIA MIENTRAS
LA CARGA DE ACELERACIÓN ESTA DISMINUYENDO. EN TANTO QUE LA
RECUPERACIÓN DE LA VISIÓN ES RÁPIDA UNA VEZ QUE LAS CARGAS G
SON REDUCIDAS, PUDIENDO EXISTIR UN RETARDO DE VARIOS
SEGUNDOS PARA QUE LA REORIENTACIÓN SEA COMPLETAMENTE
RECUPERADA, POR LO QUE MUCHAS MANIOBRAS PARA CONTROLAR LAS
AERONAVES SON EFECTUADAS POR LOS PILOTOS EN ESTE PERIODO DE
RECUPERACIÓN QUE GENERALMENTE DURA UN PROMEDIO DE 15
SEGUNDOS.
7.
HAY UNA GRAN VARIACIÓN ENTRE UN INDIVIDUO Y OTRO RESPECTO A SU
HABILIDAD PARA TOLERAR LAS FUERZAS DE ACELERACIÓN. CUALQUIER
FACTOR QUE REDUZCA LA EFICIENCIA FISIOLÓGICA DEL CUERPO
PRODUCE UNA MARCADA REDUCCIÓN DE LA TOLERANCIA A LA
EXPOSICIÓN DE LAS FUERZAS “+ Gz”. ALGUNOS FACTORES QUE
REDUCEN LA TOLERANCIA DE DICHOS FACTORES SON ENTRE OTROS:
PRESIÓN ARTERIAL BAJA, EJERCICIO AERÓBICO, DESHIDRATACIÓN,
HIPOXIA, TEMPERATURA ALTA, FATIGA Y DAÑOS AUTO-IMPUESTOS
(ALCOHOL, TABACO, DROGAS, ETC.)
-4C.
III.
CONSIDERACIONES FISIOLÓGICAS DEL VUELO DE HELICÓPTERO.
a.
DEBIDO A LAS CARACTERÍSTICAS OPERACIONALES DE LAS AERONAVES DE ALA
ROTATORIA, SE PRODUCEN VIBRACIONES DE DIFERENTES MAGNITUDES QUE
SE APLICAN DIRECTAMENTE SOBRE LA TRIPULACIÓN CAUSANDO CAMBIOS EN
EL APARATO LOCOMOTOR, ESPECÍFICAMENTE EN LA COLUMNA LUMBOSACRA
(LUMBAR BAJA).
b.
SE
HA
COMPROBADO
QUE
DICHAS
VIBRACIONES
PROVOCAN
DESMINERALIZACIÓN DE LOS HUESOS DEBIDO A QUE, POR CAUSAS AUN NO
BIEN DETERMINADAS, SE INICIA LA PÉRDIDA DE CALCIO EN LOS HUESOS QUE
RECIBEN DIRECTAMENTE LOS ESTÍMULOS VIBRATORIOS; DEL ASIENTO DE LOS
PILOTOS SE TRASMITEN A LOS HUESOS DE LA PELVIS Y DE ESTA A LA
COLUMNA LUMBAR; DE LOS CONTROLES DE LA AERONAVE A LOS HUESOS DE
LA MANO, MUÑECA, CUBITO Y RADIO; EN MENOR GRADO SE AFECTAN LOS
HUESOS DE LOS PIES Y PIERNAS.
c.
EXISTEN ESTUDIOS CLÍNICOS QUE HAN COMPROBADO QUE PILOTOS DE
HELICÓPTERO SIN ANTECEDENTES DE AFECCIONES PREVIAS EN LA COLUMNA
VERTEBRAL, PRESENTAN DOLOR LUMBAR CUANDO HAN ACUMULADO
ALREDEDOR DE 500 HORAS DE VUELO A DIFERENCIA DE AQUELLOS QUE CON
ANTECEDENTES DE LESIÓN PREVIA EN LA COLUMNA VERTEBRAL, PRESENTAN
DOLOR LUMBAR CUANDO HAN ACUMULADO 50 A 100 HORAS DE VUELO. ESTO
DEMUESTRA QUE LAS VIBRACIONES GENERADAS POR LOS HELICÓPTEROS
SON CAPACES DE PRODUCIR LESIONES SERIAS, PRINCIPALMENTE EN LA
COLUMNA LUMBAR BAJA, PUDIENDO EVENTUALMENTE PRODUCIRSE LESIONES
CONSISTENTES EN AFECCIONES A LOS DISCOS INTERVERTEBRALES
(DISCOPATÍAS),
EL
SÍNDROME
DE
COMPRESIÓN
RADICULAR
QUE
GENERALMENTE ES SECUNDARIO A LA HERNIACIÓN DE UN DISCO
INTERVERTEBRAL, EL DESPLAZAMIENTO DE UNA VÉRTEBRA SOBRE OTRA
(ESPONDILOLISTESIS), LA DESTRUCCIÓN DE LAS ESTRUCTURAS VERTEBRALES
(ESPONDILOLISIS), Y LA PRESENTACIÓN TEMPRANA DE ARTROSIS
DEGENERATIVA POR MICROTRAUMATISMOS PROVOCADOS POR LAS CITADAS
VIBRACIONES.
PROGRAMA.
A.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA PILOTOS DE ALA FIJA.
a.
PROGRAMA DE EJERCICIOS ANAEROBIOS.
LA HABILIDAD DE UN PILOTO DE PELEA PARA TOLERAR LAS FUERZAS “+ Gz” EN
UN GRADO MÁS QUE SU OPONENTE EN EL DESARROLLO DE MANIOBRAS DE
COMBATE AÉREO, DEFINEN EL RESULTADO DE UN ENFRENTAMIENTO, ADEMÁS
DEL TRAJE ANTI-G, SE UTILIZAN LAS MANIOBRAS M-1 Y L-1 PARA MEJORAR LA
TOLERANCIA, EL EJERCICIO QUE ACONDICIONA LOS MÚSCULOS QUE SON
CONTRACTURADOS DURANTE LA EXPOSICIÓN DE FUERZAS “G” PRODUCEN UNA
FUERZA Y RESISTENCIA AUMENTADAS QUE MEJORAN LA TOLERANCIA. EN LA
ACTUALIDAD EXISTE SUFICIENTE EVIDENCIA QUE CLARAMENTE INDICA QUE EL
ENTRENAMIENTO BASÁNDOSE EN EL LEVANTAMIENTO DE PESAS Y LA
PRACTICA ESPECIAL DE UN TIPO DE RESPIRACIÓN DISEÑADO PARA SIMULAR
CARGAS DE TRABAJO SOBRE LOS MÚSCULOS INVOLUCRADOS PARA LA
REALIZACIÓN DE LAS MANIOBRAS M-1 Y L-1 PRODUCEN UN AUMENTO DE
SIGNIFICATIVO DE TOLERANCIA A LAS FUERZAS + Gz. ADICIONALMENTE EXISTE
INFORMACIÓN CIENTÍFICA QUE SUGIERE QUE UN ENTRENAMIENTO EXCESIVO
BASADO EN EJERCICIOS AERÓBICOS (CARRERA), PUEDE DISMINUIR LA
TOLERANCIA A DICHAS FUERZAS “G”. LA DIRECTIVA DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO PARA LA FUERZA AÉREA ESTA DISEÑADA PARA AUMENTAR LA FUERZA
DE RESISTENCIA Y EFICIENCIA DE LAS MASAS MUSCULARES USADAS DURANTE
LA REALIZACIÓN DE LAS MANIOBRAS ANTES MENCIONADAS.
-5b.
EJERCICIOS ISOTÓNICOS CON LEVANTAMIENTO DE PESAS.
1.
RESISTENCIA MÁXIMA. (R. M.)
ES UNO DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES QUE DEBEN TOMARSE
EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO CON PESAS. LA
REPETICIÓN MÁXIMA ES EL PESO MÁXIMO QUE UN GRUPO DE MÚSCULOS
PUEDE LEVANTAR EN UN NÚMERO DE REPETICIONES DETERMINADO
ANTES DE PRESENTAR FATIGA.
2.
DETERMINACIÓN DE LA CARGA DE RESISTENCIA MÁXIMA. (C. R. M.)
LA MEJOR FORMA DE DETERMINARLA ES LEVANTANDO PESAS DE
DIFERENTE PESO EN UN PERIODO DE TIEMPO PARA DETERMINAR LA
CARGA QUE PUEDE SER LEVANTADA EN UN NÚMERO DETERMINADO DE
VECES HASTA ANTES DEL PUNTO DE FATIGA, UNA FORMA DE
DETERMINAR LA C. R. M., ES TOMANDO EN CUENTA EL PESO CORPORAL.
i.
FLEXIÓN DE BRAZOS (CURLS)
USAR UNA PESA EQUIVALENTE AL 40% DE SU PESO CORPORAL.
ii.
REMO CON BARRA INCLINADA. (INCLINATE ROWING)
UTILIZAR UNA
CORPORAL.
iii.
CARGA
EQUIVALENTE
AL
60%
DE
SU
PESO
LEVANTAMIENTO DE BARRAS EN BANCA (BENCH PRESS).
USAR UNA PESA EQUIVALENTE AL 80% DE SU PESO CORPORAL.
iv.
FLEXIONES DE RODILLAS (KNEE BENDED)
USAR UNA CARGA IGUAL A SU PESO CORPORAL ADICIONÁNDOLE
UNA PESA DE 20 LIBRAS.
v.
DESCENSO DE BARRA PARA EJERCICIOS DE CUELLO Y HOMBRO
(ARM PULL DOWN).
EMPLEAR UNA CARGA EQUIVALENTE AL 75% DE SU PESO
CORPORAL.
vi.
EXTENSIÓN DE BRAZO LEVANTANDO UNA BARRA A PARTIR DE LA
ALTURA DE LOS HOMBROS (UPRING ROWING).
UTILIZAR UNA PESA EQUIVALENTE AL 50% DE SU PESO CORPORAL.
3.
SERIES Y REPETICIONES.
i.
UNA VEZ DETERMINADA LA C. R. M., LOS MÚSCULOS PUEDEN SER
EJERCITADOS COMO SIGUE:
aa).
SERIE 1.
10 REPETICIONES A MEDIA CARGA 10 R. M.
bb).
SERIE 2
10 REPETICIONES DEL 75% DE UNA CARGA DE 10 R. M.
-6cc).
SERIE 3.
10 REPETICIONES DE UNA CARGA DE 10 R. M. COMPLETA.
ii.
c.
UNA VEZ TERMINADA LA SERIE Y DESPUÉS DE UN BREVE PERIODO
DE DESCANSOS LA SERIE 2 ES DESARROLLADA. POSTERIOR A UN
BREVE DESCANSO LA SERIE 2 Y 3 SON EJECUTADAS SIN
DESCANSO. LAS PRIMERAS DOS SERIES ESTÁN DESIGNADAS PARA
“CALENTAR” LOS MÚSCULOS EN TANTO QUE LA TERCERA SERIE
DEBE DESARROLLAR LA FUERZA Y RESISTENCIA DE LOS
MÚSCULOS.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.
1.
ABDOMINALES (MÚSCULOS ABDOMINALES)
INICIANDO DE LA POSICIÓN DE ACOSTADO BOCA ARRIBA EN EL SUELO,
CON LAS CADERAS Y RODILLAS FLEXIONADAS A 90 GRADOS, COLOCAR
LAS PUNTAS DE LOS DEDOS LIGERAMENTE TOCANDO LA CABEZA.
ADOPTAR LA POSICIÓN INICIAL BAJANDO UNA PIERNA HASTA QUE EL PIE
ESTE A UNAS SEIS PULGADAS DE DISTANCIA DEL SUELO Y LLEVAR LAS
COSTILLAS LIGERAMENTE HACIA LA PELVIS, REGRESAR A LA POSICIÓN
INICIAL, INHALAR Y REALIZAR EL NÚMERO DE REPETICIONES INDICADO
ANTES DE CAMBIAR DE POSICIÓN A LA OTRA PIERNA Y HACER LA MISMA
CANTIDAD.
2.
FLEXIÓN CON BARRA DE PIE (MÚSCULOS DEL BRAZO)
SOSTENIENDO LA BARRA A LA ALTURA DE LOS MUSLOS CON LAS PALMAS
DIRIGIDAS HACIA EL FRENTE FLEXIONAR LOS BRAZOS LEVANTANDO LAS
PESAS HASTA QUE ESTOS ESTÉN COMPLETAMENTE FLEXIONADOS Y LA
BARRA TOQUE EL MENTÓN, LOS CODOS DEBEN MANTENERSE EN SU
POSICIÓN ORIGINAL NO APOYÁNDOSE CONTRA EL CUERPO. LA BARRA
DEBE SER LEVANTADA CON UN MOVIMIENTO CONTINUO SIN DOBLAR NI
BALANCEAR EL TRONCO, DESCENDIENDO LENTAMENTE LA BARRA HASTA
QUE LOS BRAZOS QUEDEN COMPLETAMENTE EXTENDIDOS REGRESANDO
A LA POSICIÓN INICIAL.
3.
INCLINATE ROWING (MÚSCULOS SUPERIORES DE LA ESPALDA)
TOMAR UNA BARRA CON UN AGARRE CERRADO Y CON LAS PALMAS DE
LAS MANOS HACIA ABAJO, INCLINARSE POR LA CINTURA CON LAS
RODILLAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS Y LA ESPALDA EN ALINEACIÓN
NATURAL, JALAR LA BARRA HACIA EL ABDOMEN, REGRESAR
LENTAMENTE A LA POSICIÓN INICIAL Y REPETIR.
4.
BENCH PRESS (PECHO Y TRICEPS)
ACOSTARSE BOCA ARRIBA SOBRE UNA BANCA, CON UN SOPORTE DE
BARRA SOBRE LA CABEZA, LEVANTAR LA BARRA HASTA QUE LOS BRAZOS
ESTÉN RECTOS, DOBLAR LOS CODOS PARA BAJAR LA BARRA HACIA EL
PECHO MANTENIENDO LA FORMA CORRECTA, REGRESAR A LA POSICIÓN
INICIAL, Y REPETIR. INHALAR AL BAJAR Y SOLTAR EL AIRE AL ASCENDER.
5.
PULL DOWN (EJERCICIO PARA CUELLO Y HOMBROS).
SENTADO EN UNA BANCA, TOMAR LA BARRA COLOCANDO LAS MANOS
CON UNA DISTANCIA LIGERAMENTE MAYOR QUE LA EXISTENTE ENTRE
LOS HOMBROS. LA BARRA DEBE DESCENDERSE POR DETRÁS DE LA
CABEZA HASTA QUE SE TOQUE LA BASE DEL CUELLO Y LOS HOMBROS.
ESTE MOVIMIENTO SE REPITE CONFORME AL PROGRAMA.
-76.
KNEE BENDED (EJERCICIO PARA PIERNAS).
SE COLOCA UNA BARRA SOBRE LOS HOMBROS UTILIZANDO UNA TOALLA
A MANERA DE COJÍN, SEPARANDO LOS PIES LIGERAMENTE Y SE
FLEXIONAN LAS RODILLAS, MANTENIENDO EL TRONCO LO MAS RECTO
POSIBLE HASTA QUE EL PLANO LONGITUDINAL DE LOS MÚSCULOS SEA
PARALELO
AL
HORIZONTAL.
EXTENDIENDO
LAS
RODILLAS
INMEDIATAMENTE HASTA ADOPTAR LA POSICIÓN INICIAL. EN ESTA FORMA
SE EVITARAN LESIONES EN LA ESPALDA.
7.
PULL OVER (EJERCICIO PARA PECHO Y HOMBRO).
PARTIENDO DE LA POSICIÓN DE ACOSTADO SOBRE UNA BANCA, SE
MANTIENE LA BARRA ARRIBA DEL PECHO CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS
Y LAS PALMAS DE LAS MANOS DIRIGIDAS HACIA LOS PIES, MANTENIENDO
LOS BRAZOS EXTENDIDOS SE DESCIENDE LA BARRA HASTA ALCANZAR
UNA POSICIÓN ARRIBA DE LA CABEZA, INHALANDO AIRE TAN
PROFUNDAMENTE COMO SEA POSIBLE, POSTERIORMENTE SE LEVANTA
LA BARRA HASTA LA POSICIÓN INICIAL CONTINUÁNDOSE EL MOVIMIENTO
CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HASTA COLOCAR LA BARRA ENFRENTE
DE LOS MUSLOS. SE LEVANTA NUEVAMENTE LA BARRA A LA POSICIÓN
INICIAL.
d.
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS.
1.
REMO HACIA ARRIBA (CABEZAS FRONTALES DE DELTOIDES Y TRAPECIOS)
DE PIE ERGUIDO SOSTENIENDO UNA BARRA CON LAS PALMAS DE LAS
MANOS HACIA ABAJO, Y LAS MANOS SEPARADAS A UNA DISTANCIA ALGO
MENOR QUE LA EQUIVALENTE A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS, Y LOS
PIES SEPARADOS A LA ANCHURA DE ESTOS, SOLTANDO EL AIRE, ELEVAR
LA BARRA HASTA UN PUNTO POR ARRIBA DE LA BARBILLA, DEJANDO QUE
LOS CODOS SALGAN HACIA FUERA MIENTRAS SE SUBE LA BARRA, TOMAR
AIRE, REGRESAR A LA POSICIÓN INICIAL Y REPETIR.
2.
VUELO INVERSO (DELTOIDES TRASEROS)
TOMAR UNA MANCUERNA EN CADA MANO Y SENTARSE EN EL EXTREMO
DE UN BANCO, CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS A 90 GRADOS, LOS PIES
UNIDOS Y LAS MANOS A LOS LADOS, DOBLARSE POR LA CINTURA HASTA
QUE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO ESTE PARALELO AL SUELO, CON
LOS BRAZOS COLGANDO HACIA EL SUELO Y LAS PALMAS DE LAS MANOS
UNA FRENTE A LA OTRA, EXTENDER LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS
HASTA QUE LLEGUEN A LA ALTURA DE LOS HOMBROS, HACIENDO UNA
PAUSA EN LA PARTE ALTA DEL MOVIMIENTO, REGRESAR A LA POSICIÓN
INICIAL Y REPETIR. ASEGURARSE DE MANTENER UNA PEQUEÑA FLEXIÓN
EN LOS BRAZOS DURANTE TODO EL MOVIMIENTO.
e.
EJERCICIOS PARA EL CUELLO.
ESTOS EJERCICIOS PUEDEN SER REALIZADOS APOYANDO LAS MANOS EN
DIFERENTES SITIOS DE LA CABEZA.
1.
EMPUJANDO LA CABEZA EN CONTRA DE LAS MANOS, CON LOS DEDOS
ENTRELAZADOS, COLOCANDO LAS MANOS EN LA PARTE POSTERIOR O
ANTERIOR DE LA CABEZA (NUNCA AL FRENTE).
2.
COLOCANDO LA PALMA DE UNA MANO (DERECHA O IZQUIERDA) SOBRE LA
CARA LATERAL DE LA CABEZA, ESTA SE EMPUJA OPONIENDO
RESISTENCIA, SE ALTERNA EL EJERCICIO POR CADA LADO.
-83.
B.
EN LAS DIFERENTES POSICIONES DE DECÚBITO VENTRAL, DORSAL Y
LATERALES SE PUEDEN EFECTUAR EJERCICIOS DE FLEXIÓN Y
EXTENSIÓN DE CUELLO REALIZANDO CONTRACCIONES SOSTENIDAS POR
UN PERIODO APROXIMADO A 10 SEGUNDOS EN CADA POSICIÓN, SE
DEBEN EFECTUAR 2 SERIES CON 5 REPETICIONES POR SERIE, DESCANSE
DE 30 A 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA PILOTOS AVIADORES DE ALA ROTATORIA.
CON EL OBJETO DE PREVENIR Y REDUCIR EL RIESGO DE, QUE EVENTUALMENTE SE
PRESENTEN LAS LESIONES DESCRITAS CON MOTIVO DE LA PRACTICA DE VUELO EN
HELICÓPTERO, EL PERSONAL DE PILOTOS AVIADORES DE HELICÓPTERO DEBERÁ
EMPLEAR 3 DÍAS A LA SEMANA LOS EJERCICIOS ISOTÓNICOS E ISOMÉTRICOS
DESCRITOS EN ESTE PÁRRAFO Y SUBPÁRRAFOS, ESPECÍFICAMENTE ABDOMINALES
Y EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL CUELLO.
a.
ESTIRAMIENTO. (MÚSCULOS DELTOIDES Y DORSALES)
ACOSTADO BOCA ARRIBA (DECÚBITO SUPINO), CON LAS RODILLAS
DOBLADAS Y LAS MANOS ATRÁS, SIN DESPEGAR LA ESPALDA TOCAR LAS
MANOS CON LAS RODILLAS, LA DURACIÓN ES DE 10 REPETICIONES (1
SERIE), LA PROGRESAR UNA SERIE CADA 1 O 2 SEMANAS HASTA UN
MÁXIMO DE 3 SERIES.
b.
FORTALECIMIENTO (MÚSCULOS RECTO DEL ABDOMEN, DORSALES Y
ROTADORES TORÁCICOS Y LUMBARES)
ACOSTADO (DECÚBITO DORSAL) CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS,
PLANTAS DE LOS PIES SOBRE EL PLANO DEL SUELO Y BRAZOS
CRUZADOS SOBRE EL PECHO. ELEVAR LA CABEZA Y TRONCO DE 30 A 60
CENTÍMETROS, LA DURACIÓN: EL 1/er. DÍA 4 VECES, EL 2/o. DÍA 6 VECES Y
EL 3/er. DÍA 10 VECES. PROGRESAR 1 O 2 SERIES CADA SEMANA HASTA
UN MÁXIMO DE 3 SERIES.
ACOSTADO (DECÚBITO DORSAL) CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS,
BRAZOS EXTENDIDOS A LO LARGO DEL CUERPO. FLEXIONAR LAS
PIERNAS Y LOS MUSLOS HASTA CONTACTAR LA PARED ABDOMINAL Y
VOLVER A LA POSICIÓN INICIAL. DURACIÓN: 10 REPETICIONES (1 SERIE);
PROGRESAR EN 1 SERIE CADA SEMANA HASTA UN MÁXIMO DE 3 SERIES.
REALIZAR EL EJERCICIO LENTAMENTE Y SIN PROVOCAR DOLOR.
c.
V SENTADO CON REMO DE BRAZOS (MÚSCULOS RECTOS ABDOMINALES)
SENTADO EN EL SUELO, DESCANSANDO SOBRE LOS GLÚTEOS Y CON LAS
RODILLAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS Y EXTENDIDAS AL FRENTE EN UN
ANGULO DE 45 GRADOS Y LOS BRAZOS A LOS LADOS, LLEVAR EL TORSO
HACIA DELANTE MIENTRAS SE FLEXIONAN MAS LAS RODILLAS, AL MISMO
TIEMPO, MOVER LOS BRAZOS ADELANTE Y ATRÁS LENTAMENTE,
CONTINUAR EL MOVIMIENTO MIENTRAS SE REGRESA A LA POSICIÓN
INICIAL Y REPETIR. DURACIÓN: 10 REPETICIONES (1 SERIE); PROGRESAR
1 SERIE CADA SEMANA HASTA UN MÁXIMO DE 3 SERIES.
d.
CONTRACCIÓN CON PLANCHA Y GIRO (ABDOMINALES OBLICUOS)
ACOSTADO BOCA ABAJO, APOYADO EN LAS PUNTAS DE LOS PIES Y
ANTEBRAZOS (ALINEADOS CON LOS LADOS DEL CUERPO), ELEVAR
LIGERAMENTE LAS CADERAS Y LLEVAR UNA DE LAS RODILLAS AL PECHO,
MOVIÉNDOLA HACIA EL CENTRO DEL CUERPO. REGRESAR A LA POSICIÓN
INICIAL Y REPETIR, UTILIZANDO LA OTRA RODILLA, SEGUIR ESTE
MOVIMIENTO ALTERNO HASTA HABER REALIZADO EL NÚMERO
PRESCRITO DE REPETICIONES CON AMBOS LADOS.
-9e.
JACKNIFE ALTERNO DE PIERNAS (ABDOMINALES FLEXORES DE CADERAS)
ACOSTARSE BOCA ARRIBA CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS POR DETRÁS
DE LA CABEZA, MANTENIENDO ESTA POSICIÓN CON LOS BRAZOS
EXTENDIDOS, LLEVA EL TORSO HACIA ARRIBA Y ADELANTE, MIENTRAS SE
LLEVA UNA PIERNA AL PECHO. “LANZAR” LOS BRAZOS HACIA DELANTE Y
COLOCAR LAS MANOS ALREDEDOR DE LAS RODILLAS FLEXIONADAS,
HASTA QUE LOS DEDOS SE JUNTEN, REGRESAR A LA POSICIÓN INICIAL Y
REPETIR, USANDO LA OTRA RODILLA Y ALTERNANDO. DURACIÓN: 10
REPETICIONES (1 SERIE); PROGRESAR 1 SERIE CADA SEMANA HASTA UN
MÁXIMO DE 3 SERIES.
f.
EJERCICIOS DE KLAPP.
LOS EJERCICIOS DE RASTREO, SON UN MÉTODO ÚTIL PARA EL
FORTALECIMIENTO MUSCULAR. SE CONSIDERAN PRIMORDIALMENTE
COMO EJERCICIOS DE MOVILIDAD PERO MEJORAN TAMBIÉN LA POTENCIA
MUSCULAR Y LA COORDINACIÓN. EN LAS SIGUIENTES POSICIONES LA
COLUMNA VERTEBRAL QUEDA DESCARGADA DEL PESO Y FAVORECE LA
REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS.
GATO-CAMELLO. (RELAJACIÓN MUSCULAR LUMBAR)
POSICIÓN DE CUATRO PUNTOS (A GATAS) LAS MANOS A LA ALTURA DE
LOS HOMBROS Y LAS RODILLAS EN POSICIÓN VERTICAL, PEGAR LA
BARBILLA AL PECHO AL MISMO TIEMPO QUE ARQUEA LA ESPALDA HACIA
ARRIBA LO MAS QUE PUEDA, MANTENER LA POSICIÓN UNOS SEGUNDOS
Y DESPUÉS ARQUEAR LA ESPALDA HACIA ABAJO, LLEVANDO LA MIRADA
AL FRENTE. LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS DEBEN PERMANECER TODO EL
TIEMPO EN EL MISMO LUGAR, LOS CODOS NO DEBEN FLEXIONARSE.
DURACIÓN: 10 REPETICIONES (1 SERIE); PROGRESO: AUMENTAR UNA
SERIE CADA SEMANA HASTA UN MÁXIMO DE 3 SERIES.
RASTREO DE PERRO SUMISO (RELAJACIÓN Y FORTALECIMIENTO A LOS
MÚSCULOS LUMBARES).
LA POSICIÓN INICIAL SE REALIZA CON LOS MUSLOS VERTICALES Y LOS
BRAZOS EN ABDUCCIÓN EN LA MISMA LÍNEA DE LOS HOMBROS Y LOS
CODOS FLEXIONADOS, LAS MANOS SE APOYAN DIRECTAMENTE CERCA
DE LOS CODOS. SE PRESIONA EL TÓRAX CONTRA EL SUELO Y SE
EXPANDE, LEVANTANDO BIEN LA CABEZA. DURACIÓN: 10 REPETICIONES
(1 SERIE); PROGRESAR CADA SEMANA 1 SERIE HASTA UN MÁXIMO DE 3
SERIES.
RASTREO CON BRAZO EXTENDIDO (FORTALECIMIENTO LUMBAR)
ARRODILLADO Y ESTIRADO, SE APOYA BIEN EL PECHO SOBRE EL SUELO
Y LOS MUSLOS PERMANECEN VERTICALES DURANTE TODO EL
MOVIMIENTO. MOVERSE HACIA DELANTE EN PEQUEÑOS PASOS CON LAS
RODILLAS Y SE DESLIZAN LAS MANOS HACIA DELANTE POR EL SUELO,
JUNTAS O ALTERNADAMENTE. DURACIÓN: AVANZAR 3 METROS (1 SERIE);
PROGRESO: AUMENTAR HASTA UN MÁXIMO DE 3 SERIES.
IV.
MEDIDAS DE SEGURIDAD.
A.
EVALUACIÓN FÍSICO MÉDICA.
ADEMÁS DE LAS EVALUACIONES MEDICAS PARA TODO EL PERSONAL Y CON EL FIN
DE DETECTAR OPORTUNAMENTE LESIONES DE COLUMNA VERTEBRAL Y EVITAR UNA
HIPERTROFIA EXCESIVA DE LA MASA MUSCULAR DEL PERSONAL DE PILOTOS DE LAS
TRIPULACIONES DE HELICÓPTEROS Y PELEA, EL MÉDICO DEL ORGANISMO AÉREO
- 10 CORRESPONDIENTE, EFECTUARÁ UN EXAMEN MINUCIOSO DE DICHA REGIÓN
ANATÓMICA. DEBIENDO CANALIZAR AL HOSPITAL CENTRAL MILITAR (DEPARTAMENTO
DE CERTIFICACIÓN AEROMÉDICA) LOS CASOS QUE A SU JUICIO CONSIDERE DEBAN
SER EXAMINADOS CON MAYOR PRECISIÓN.
B.
PERIODICIDAD DEL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR.
EL PERSONAL DE PILOTOS AVIADORES DE PELEA Y DE HELICÓPTERO, REALIZARÁ SU
ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR TRES DÍAS A LA SEMANA EN FORMA ALTERNA
DEBIENDO REALIZAR LOS OTROS DÍAS DE LA SEMANA EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO, ENFATIZANDO LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL
DESARROLLO DE FLEXIBILIDAD, ELASTICIDAD, FUERZA, RESISTENCIA, DESTREZA Y
COORDINACIÓN.
C.
EJERCICIO AERÓBICO (CARRERA)
ESTUDIOS AEROMEDICOS SUGIEREN QUE LA CARRERA A GRADO EXTREMO TIENDE A
DISMINUIR LA TOLERANCIA A LAS FUERZAS + Gz QUE SE PRESENTAN DURANTE EL
DESARROLLO DE LAS MANIOBRAS DE COMBATE AÉREO. SIN EMBARGO SE
RECOMIENDA QUE EL PILOTO DE PELEA PRACTIQUE EJERCICIOS DE TIPO AERÓBICO
DE MANERA TAL QUE NO SE AFECTE LA TOLERANCIA, PARA LO CUAL SE
RECOMIENDA QUE EL PERSONAL LIMITE ESTE TIPO DE EJERCICIOS.
V.
ORGANIZACIÓN.
A.
B.
LIMITES.
a.
DE TIEMPO: SERÁ UN PROGRAMA PERMANENTE.
b.
DE ESPACIO: SE APLICARÁ EN TODAS LAS UNIDADES, DEPENDENCIAS E
INSTALACIONES DE LA FUERZA AÉREA.
c.
DE POBLACIÓN: A TODO EL PERSONAL DEL MEDIO AERONÁUTICO DE LA
FUERZA AÉREA.
PARTICIPANTES.
LA DIRECCIÓN GENERAL DE SANIDAD (SECCIÓN DE MEDICINA DE AVIACIÓN),
MÉDICOS Y OFICIALES DE SANIDAD ENCARGADOS DE LOS DIFERENTES ESCALONES
SANITARIOS ADSCRITOS A LOS ESCUADRONES QUE CUENTEN CON AERONAVES DE
ALA FIJA Y ALA ROTATORIA, SERÁN LOS RESPONSABLES DE LA ASESORÍA TÉCNICA.
C.
MISIÓN DE LOS PARTICIPANTES.
REALIZARÁN UNA EVALUACIÓN MINUCIOSA PERIÓDICA DEL PERSONAL DE PILOTOS
AVIADORES DE ALA FIJA Y ALA ROTATORIA, A FIN DE DETECTAR OPORTUNAMENTE
LESIONES DE COLUMNA VERTEBRAL Y EVITAR UNA HIPERTROFIA EXCESIVA DE LA
MASA MUSCULAR.
D.
INSTRUCCIONES GENERALES.
a.
FRECUENCIA Y DURACIÓN.
1.
UN ENTRENAMIENTO BASADO EN LEVANTAMIENTO DE PESAS REALIZADO
3 DÍAS A LA SEMANA, EN DÍAS ALTERNOS ES SUFICIENTE PARA PRODUCIR
AUMENTO SIGNIFICATIVO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
EVITÁNDOSE LA FATIGA QUE SE PRODUCE ENTRENÁNDOSE
DIARIAMENTE. ES IMPORTANTE QUE HAYA PERIODOS DE REPOSO ENTRE
SERIE Y SERIE EN UN MISMO EJERCICIO Y ENTRE DIFERENTES GRUPOS
DE EJERCICIOS.
- 11 2.
EL PERIODO DE DESCANSO ENTRE DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO NO
DEBE DE SER MAYOR DE 5 A 10 MINUTOS. POSTERIORMENTE CONFORME
SE PROGRESA NO DEBERÁN SER MAYORES DE 60 SEGUNDOS.
3.
DURANTE
ESTAS
DOS
SEMANAS
LOS
EJECUTANTES
DEBEN
CONCENTRARSE EN APRENDER LA FORMA ADECUADA DE EJECUTAR LOS
EJERCICIOS. DESPUÉS DE LA SEGUNDA SEMANA EL TIEMPO ES UN
FACTOR IMPORTANTE PARA EL DESARROLLO DE LA EFICIENCIA,
RESISTENCIA Y FUERZA MUSCULAR.
4.
UNA VEZ QUE LA CARGA DE 10 R. M., HA SIDO DETERMINADA, ESTA
CARGA DEBE SER CONTINUADA HASTA QUE SE PUEDAN EJECUTAR 15
REPETICIONES. UNA VEZ QUE ESTO SE HA LOGRADO, AUMENTE LA
CARGA DE PESO REDUCIENDO EL NÚMERO DE REPETICIONES
NUEVAMENTE A UNA CARGA DE 10 R. M.
5.
ANTES DE CADA SECCIÓN DE LEVANTAMIENTO DE PESAS, UTILICE DE 5 A
10 MINUTOS PARA “CALENTAMIENTO” ESTO EVITARÁ LESIONES
MUSCULARES Y ARTICULARES.
6.
DE MANERA COORDINADA EL PERSONAL MÉDICOS, OFICIALES DE
SANIDAD Y JEFES DE LA SECCIÓN DE INSTRUCCIÓN, INFORMACIÓN Y
OPERACIONES O QUIEN HAGA LAS VECES, DEBERÁN MANTENER UNA
ESTRECHA SUPERVISIÓN DEL PERSONAL SUJETO A LOS PROGRAMAS DE
EJERCICIO QUE IMPLEMENTA LA PRESENTE DIRECTIVA, CON EL FIN DE
EVITAR QUE EL PERSONAL DE PILOTOS AVIADORES COMO
CONSECUENCIA DEL EJERCICIO, AUMENTEN EN EXCESO LA MASA
CORPORAL, DEBIENDO CONSTATAR QUE SE ENCUENTRAN DENTRO DE
LOS ÍNDICES ÓPTIMOS DE MASA CORPORAL.
ELABORO:
LA TTE. COR. M. C. J. SEC. MED. ARSPCL.
APROBÓ:
EL GRAL. BGDA. M. C. DIR. GRAL. SND.
OLGA LIDIA JUÁREZ PATIÑO.
(A-10011014)
VÍCTOR MANUEL RICO JAIME.
(6772675)