BOLETÍN MENSUAL Boletín número 50. Enero 05 1.- Artículo del mes: CUIDE SUS HOMBROS 2.- Ofertas del mes 3.- Producto recomendado: ESQUÍ NORDICA SPEEDMACHINE 10 XB + FIJACIÓN Ti XB. Las más altas prestaciones 4.- Noticias del mes 5.- Trucos y Consejos: • • CONSEJO 33: DETERMINAR NUESTRA POSICIÓN EN LA NIEVE CONSEJO 34: ELEGIR UNA RUTA Envíe este boletín a un amigo ------------------------------------------------------------------------------------------1.- ARTÍCULO DEL MES: CUIDE SUS HOMBROS L os hombros son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre con la práctica del esquí, de hecho es una zona donde habitualmente se producen más lesiones. Sin embargo la mayoría de los esquiadores no les damos la suficiente importancia. Nos cegamos pensando que lo que realmente vale es tener unas piernas fuertes, olvidándonos que nuestros brazos ejercen un papel prioritario en el esquí. Y los brazos empiezan siempre por los hombros… En este artículo queremos hacer ver la importancia de tener unos hombros fuertes y flexibles para el desarrollo de un esquí seguro. 1 LOS HOMBROS EN EL ESQUÍ Tradicionalmente se considera que la parte más importante a tener en cuenta en el esquí son las piernas. Nadie duda esto, pero menospreciar el papel de la parte superior de nuestro cuerpo es un gran error. Durante el desarrollo del esquí nos vemos obligados a realizar giros constantes, que obligan a todo nuestro cuerpo a tomar posiciones nada habituales y por tanto potencialmente peligrosas. Pero no sólo eso, los brazos cumplen una función prioritaria en el esquí: la de “tirar”de nosotros y dirigirnos; algo que deben realizar en ocasiones bajo situaciones extremas: grandes velocidades, fuertes desniveles… ¿no es importante por tanto que estén preparados? Si disponemos de unos hombros correctamente entrenados y preparados, podremos realizar movimientos más equilibrados, al tiempo que evitaremos las más que comunes lesiones que suelen producirse como consecuencia de los movimientos forzados que obligamos a realizar a nuestros hombros con cada giro. Resulta fundamental que los hombros cuenten con un nivel de flexibilidad adecuado que nos permita al girarlos en cualquier dirección sin que sufran. LESIONES DE HOMBROS Hasta ahora la caída clásica en la práctica del esquí se debía a una torsión de las piernas, sin embargo en nuestros días el aumento en la velocidad ha provocado que cada vez sean más frecuentes las caídas sobre el hombro, que suelen terminar en una lesión. Las lesiones más habituales que se producen en los hombros son: - SEPARACIÓN DEL HOMBRO: también conocida con el nombre de “esguince acromioclavicular” . La separación del hombro se produce cuando se desgarran los ligamentos que unen la clavícula a la articulación que la conecta con el omóplato. Es posible que la clavícula se salga de su lugar normal y empuje sobre la piel que está arriba del hombro. Las separaciones del hombro, o esguinces, se clasifican como de grado I, II, o III dependiendo de cuánto se separó la clavícula del hombro. Un esguince de grado I duele pero no hay separación. En un esguince de grado II hay una ligera separación de la clavícula, y en un esguince de grado III hay una separación mayor. Este tipo de lesión se puede producir por un golpe recibido en el hombro o por una caída sobre el hombro (algo por desgracia habitual en la práctica del esquí). Los síntomas son los siguientes: - Dolor severo en el momento en que se produce la lesión - Movimiento limitado del hombro y dolor en la parte superior del hombro, cerca de la punta de la clavícula. - Hinchazón y hematomas en la región del hombro - Hombro deformado. Inmediatamente después de ocurrida la lesión, colóquese hielo sobre el hombro durante 20 a 30 minutos. Continúe poniéndose hielo sobre el hombro cada 3 ó 4 horas durante los primeros 2 ó 3 días, y las semanas siguientes si fuera necesario. El frío ayuda a reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación. El tratamiento del hombro separado dependerá de la gravedad de la lesión. Las separaciones de grado I, y algunas de grado II o III, se pueden poner en un cabestrillo o inmovilizador de hombro. En algunos casos puede ser necesaria la operación quirúrgica. - DISLOCACIÓN DEL HOMBRO: También conocida con el nombre de “Luxación” . Cuando se produce una dislocación del hombro, los huesos de la misma se separan y ya no puede funcionar. El hombro se compone de dos huesos: la cabeza (el extremo del brazo o húmero) y la cuenca (parte del omóplato o escápula). Cuando la cabeza de la articulación se sale de la cuenca hacia adelante, esto se llama dislocación anterior (la más habitual). Cuando se sale hacia atrás se llama dislocación posterior. La dislocación suele producirse a raíz de una caída sobre el hombro. El síntoma principal es dolor en el hombro y el brazo superior, que empeora al moverlo. Si tiene una dislocación anterior se agarrará el brazo con la otra mano para mantenerlo ligeramente separado del cuerpo. De esta manera el hombro dislocado quedará en la posición menos incómoda. Le aparecerá una gran protuberancia debajo de la piel, en la parte delantera del hombro. El hombro tendrá apariencia cuadrada en vez de redonda. Si tiene una dislocación posterior, tratará de mantener el brazo dislocado apretado contra el cuerpo. Le aparecerá una gran protuberancia en la parte trasera del hombro. 2 En el momento en que notemos el hombro se disloca deberemos acudir de inmediato al médico para que nos indique cómo proceder en función de la gravedad del problema. Ponerse hielo siempre es una buena opción para disminuir la inflamación. La rehabilitación suele ser necesaria y no se volverá a practicar deporte hasta haber sanado del todo, puesto que una recaída en la lesión puede resultar muy peligrosa. FORTALEZCA SUS HOMBROS La mejor forma para prevenir lesiones es contar con unos hombros fuertes y esto sólo se consigue con un correcto entrenamiento de la zona. A continuación le ofrecemos una serie de ejercicios que le permitirán fortalecer sus hombros: 1.- Press tras nuca: - Siéntese con la espalda apoyada en el espaldar (para minimizar el riesgo de lesión en la zona lumbar). - Cogemos una barra con peso (empezando sin peso y aumentándolo según nuestras posibilidades). Es importante que al agarrar la barra se haga de tal forma que el agarre sea más ancho que el ancho de nuestros hombros. - Elevar ambos brazos, estirándolos totalmente. - Bajar la barra hasta la altura de la nuca - No bloquear los codos, para evitar lesiones en las articulaciones. - Deberemos mantener la espalda recta, sin arquearla. 2.- Press con mancuernas: - Exactamente igual que el ejercicio anterior, pero realizado con mancuernas, lo que nos permite un mayor recorrido, al tiempo que podemos alternar los ejercicios con cada brazo. 3.- Press militar: - Cogemos la barra, empezando desde la altura de la clavícula. - Desde allí extendemos los brazos hasta que queden totalmente rectos. - El agarre deberá ser mayor a la anchura de los hombros. 4.- Elevaciones laterales: - Tomamos una mancuerna en cada brazo. - Extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo. - Los subimos lateralmente hasta que estén a la altura de los hombros. - En caso de que la carga sea alta o moderada, flexionamos ligeramente los brazos. - Cogeremos las mancuernas con las palmas hacia dentro. A la hora de realizar estos ejercicios tenga en cuenta que: - Antes de comenzar con los ejercicios, deberá realizar una sesión de calentamiento básico. Unos giros de hombros hacia delante y hacia detrás le valdrán para no comenzar en frío. - Deberá empezar siempre sin peso, pero ir aumentándolo paulatinamente y siempre dentro de sus posibilidades. - No aumente el peso hasta haber realizado los ejercicios varias veces y sentirse con fuerzas suficientes como para hacerlo. - El tiempo que debe permanecer con el peso en alto no debe superar los 30 segundos. - En caso de que sienta dolor, finalice la sesión de manera inmediata. - Le recomendamos que realice estos ejercicios al menos tres veces a la semana. Y por último, tenga en cuenta que la calidad del ejercicio es mucho más importante que la cantidad, concéntrese en hacer bien lo que esté haciendo y no piense en avanzar rápidamente, lo único que conseguirá es preparar sus hombros para la lesión, en lugar de fortalecerlos para evitarla. 3 MEJORE LA FLEXIBILIDAD DE SUS HOMBROS La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando se mueve una articulación. Ésta es una cualidad de suma importancia, no sólo en el terreno deportivo, sino también para la correcta salud del individuo. Si hablamos del esquí la cualidad de flexión toma una importancia aún mayor que en otros deportes, entendiendo que hombros, rodillas, muñecas... todas las articulaciones son utilizadas y precisan ofrecer una buena flexibilidad para su correcto funcionamiento. Además hay que tener en cuenta que una correcta flexibilidad trabajará a nuestro favor a la hora de evitar lesiones. Existen una serie de ejercicios que le ayudarán a aumentar o mejorar la flexibilidad de sus hombros: • Flexionar los brazos por detrás de la espalda (en su línea media), con la mano derecha tiraremos del codo izquierdo; manteniendo la posición unos 30 segundos. Repetir con el otro brazo. • Mantener los brazos por detrás de las espalda e intentar juntar las palmas de ambas manos, tratando de que los dedos apunten hacia arriba. • Con los brazos hacia delante, entrelazaremos los antebrazos de tal manera que la mano derecha coja la izquierda. Repetir cambiando de brazo. • Manteniendo la espalda perfectamente recta, levantar ambos brazos, cruzando una muñeca sobre la otra hasta llegar a unir las palmas de las manos. • Elevar el brazo derecho por encima del hombro contrario, empujando hacia atrás por el codo con el otro brazo. Repetir con el izquierdo. • Sentarse en el suelo con los pies apoyados y las piernas separadas. En esta posición, deslizar los brazos hacia atrás apoyando las manos en el suelo; trataremos de deslizar los brazos lo máximo posible hacia detrás de nuestro cuerpo, sin sentir dolor. • Con el bastón; cogerlo con ambas manos y alzar los brazos por detrás de la cabeza, manteniéndolos estirados y simétricos. 4 2.- OFERTAS DEL MES ¡¡¡LLEGAN LAS REBAJAS A ALVAREZ!!! TODO EL MATERIAL DE ESQUÍ CON EL 15% DE DESCUENTO ¿Se va a perder esta oportunidad? Adquiera ahora todo lo que necesita al mejor precio en: https://www.a-alvarez.com/tienda/index.php?pt=9 ------------------------------------------------------------------------------------------3.-PRODUCTO RECOMENDADO ESQUÍ NORDICA SPEEDMACHINE 10 XB + FIJACIÓN Ti XB. Las más altas prestaciones Su magnífica estabilidad, precisión y respuesta en cualquier terreno hacen de este esquí el más completo de su gama. Con gran agarre y comodidad en la conducción rápida es ideal para cualquier tipo de terreno. • Construcción: 2V Active Torsion Box con núcleo de madera. • Suela: UHMW Sinterizad. Grafito “Electra Gallium” . • Placa: Nueva XBS (Cross Balance System). • Radio de giro: 14 m (164). • Tallas: 161 - 168 - 175. Carving polivalente Nivel: avanzado y experto Línea de cotas: 108 - 64 – 96 FIJACIÓN Ti XB • DIN: 3 - 11. • Puntera Biotech. • Placa de deslizamiento AFD. • Placa de tracción Synergy. • Placa de titanio en el talón. • Talonera compacta. Antes: 499,95 euros. AHORA SÓLO 424,99 euros. 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No cabe duda que orientarse en plena naturaleza resulta sumamente difícil, cuanto más si lo único que nos rodea es un extenso manto blanco. Hasta donde alcanza nuestra vista, todo es diáfano, virgen... ¿hacia dónde dirigirse? Esa es la pregunta constante. Y la respuesta no es fácil. Aunque la aparición en el mercado de los GPS portátiles nos ayuda notablemente, lo cierto es que cualquiera que se interne en la montaña debería conocer unas nociones básicas de orientación para poder determinar su posición. Cualquier método de orientación conlleva el seguimiento de dos pasos básicos e imprescindibles: 1.- Precisar al máximo la posición en la que nos encontramos. 2.- Trazar sobre el mapa el mejor recorrido desde el lugar donde estamos hacia el lugar al que deseamos llegar. Por lo tanto y en primer lugar deberemos ser capaces de determinar nuestra posición con la mayor exactitud posible. Marcar en el mapa dónde nos encontramos no siempre es sencillo, pudiendo complicarse enormemente si la visibilidad no es la adecuada. Lo primero que debemos saber es que nuestra posición viene determinada por tres valores que son: • Longitud: distancia a una referencia establecida. El alejamiento de un lugar con respecto al meridiano de Greenwich se expresa en grados, seguido de la puntualización Este u Oeste. • Latitud: coordenada que nos informa de la proximidad al polo. Cuanto mayor sea el número, mayor distancia con respecto al Ecuador. Se expresa en grados, indicando a continuación si es norte o sur. • Altitud.: distancia vertical entre un punto y el nivel del mar. Pues bien, a la hora de intentar determinar la posición en la que nos encontramos, podremos valernos del siguiente método: 1. Buscamos dos puntos conocidos y que no se superpongan. 2. Analizamos el rumbo en el que se encuentra el primero de los puntos. 3. Calculamos el rumbo contrario. 4. Trazamos una línea recta con este último rumbo desde el primer punto. 5. Repetimos todos los pasos con el segundo punto. 6. Nuestra posición será aquella en la que las dos líneas dibujadas se crucen. 7 CONSEJO 34 ELEGIR UNA RUTA Una vez que conocemos el lugar en el que nos encontramos y sabiendo hacia dónde queremos dirigirnos, se presentarán ante nosotros multitud de diferentes opciones o caminos posibles. Distintos itinerarios que podemos realizar ¿cuál es el más adecuado? La correcta elección de la ruta a seguir puede ser determinante a la hora de alcanzar nuestro objetivo. A la hora de seleccionar un camino en la nieve existen unas Normas Básicas, que deben ser respetadas: • Nunca avanzar hacia o desde un punto, sino sobre una línea: vaguada, límite de un bosque, base de cortado o curva de nivel. Es necesario que el objetivo se marque sobre una línea. • Dividir el itinerario en una serie de recorridos elementales, cada uno de los cuales conduzca a una línea. • Mantenerse siempre sobre el itinerario. La elección del itinerario siempre debe hacerse antes de salir y trataremos, en la medida de lo posible, de memorizar el máximo de datos que nos sea posible, para no tener que recurrir constantemente al mapa o a la brújula. Otro de los puntos importantes en un itinerario es el de ser capaces de calcular la distancia, algo no siempre sencillo sobre el terreno. Existe un método de cálculo aproximativo que puede resultar bastante útil: en las excursiones en grupo cada uno determinará la distancia a la que interpreta se encuentra el punto a alcanzar. Después, se sumarán todas esas cantidades y el resultado se dividirá por el número de personas que participaron en el cálculo. De esa manera se obtendrá un promedio aproximado. No obstante, debemos tener en cuenta que las condiciones atmosféricas inciden en los cálculos. Se estiman distancias mayores a las reales con el sol de frente, tiempo lluvioso, nublado, en los atardeceres, en superficies rectas (caminos, costas) y en cuestas ascendentes, mientras que se aprecian espacios menores los días claros y diáfanos, con el sol detrás, en planos lisos (playas, salinas, agua, nieve… ) y en cuestas descendentes. 8