boletín mensual

BOLETÍN MENSUAL
Boletín número 53. Abril 05
1.- Artículo del mes:
CUIDE SUS HOMBROS
2.- Novedades a-alvarez.com
3.- Producto recomendado:
SET DE HIERROS CALLAWAY X-18 Y X-18 PRO SERIES. Máximo poder en sus manos
4.- Las ofertas del mes.
5.- Las noticias del mes.
6.- Lecciones de golf:
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LECCIÓN 105: EL CAMBIO DE PESO
LECCIÓN 106: HASTA DÓNDE LLEVAR EL BACKSWING
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1.- ARTÍCULO DEL MES:
CUIDE SUS HOMBROS
L
os hombros son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre con
cada golpe dado a la bola, tanto es así que son una de las zonas en las que los
golfistas suelen sufrir más lesiones.
Sin embargo la mayoría no les damos la suficiente importancia. Solemos
preocuparnos en no forzar mucho la espalda o en tener unos brazos fuertes
que nos permitan dar golpes que alcancen grandes distancias… Pues bien, no
debemos olvidarnos de que los brazos empiezan siempre por los hombros….
En este artículo queremos hacer ver la importancia de tener unos hombros fuertes y flexibles para la
correcta realización de cada golpe y, por supuesto, para evitar las temidas lesiones.
1
LOS HOMBROS
El hombro es la articulación que tiene mayor movilidad de todas las del cuerpo humano. Esto le permite
realizar movimientos en los tres planos del espacio (flexo-extensión, abducción-adducción y rotaciones),
por ello se dice que tiene tres grados de movimiento.
Este tipo de articulación se llama ENARTROSIS (las carillas articulares son una cóncava y otra convexa
formando una semiesfera).
La articulación del hombro es un complejo que engloba a tres
articulaciones para poder ejercer la totalidad de sus movimientos.
Estas tres articulaciones son:
• La articulación escápulo-humeral: formada por una
cavidad en el omóplato (parte cóncava) y la cabeza del
húmero (parte convexa). Posee los tres grados de
movimiento. Esta articulación se encuentra estabilizada
por cuatro ligamentos.
• La articulación acromioclavicular: formada por el
acromión y la clavícula. Participa escasamente de los
movimientos del hombro. También hay cuatro ligamentos
que la estabilizan.
• La articulación esternocostoclavicular: sujeta el brazo a
la columna vertebral. Su participación en los movimientos
del hombro también es escasa; existiendo tres ligamentos
que la mantienen en su sitio.
Por otro lado, están los músculos, o lo que es lo mismo, los elementos DINÁMICOS de la articulación
del hombro. Se pueden clasificar, en función de su acción, en:
• Músculos adductores (aproximan el brazo al cuerpo): pectoral mayor, triceps, redondo mayor,
dorsal ancho, bíceps braquial y deltoides.
• Músculos abductores (separan el brazo del cuerpo): deltoides, supraespinoso y bíceps braquial.
• Músculos anteversores o flexores (levantan el brazo hacia delante): deltoides, bíceps braquial,
coracobraquial y pectoral mayor.
• Músculos retroversores o extensores (llevan el brazo hacia atrás): redondo mayor, dorsal
ancho tríceps braquial y deltoides.
• Músculos rotadores externos (giran el hombro hacia atrás): infraespinoso, redondo menor y
haz posterior del deltoides.
• Músculos rotadores internos (giran el hombro hacia delante): subescapular, pectoral mayor,
tríceps braquial, haz anterior del deltoides, redondo mayor y dorsal ancho.
Un mismo músculo puede verse involucrado en diferentes acciones porque algunas zonas del mismo
pueden realizar una acción y otros hacer otra.
LESIONES DE HOMBROS
Durante cada backswing nuestros hombros giran 90 grados…
Efectivamente, con cada golpe obligamos a nuestros hombros a realizar un movimiento que no le resulta
natural, con lo cual estamos forzándoles tanto en el giro como en el momento del impacto final. Todo esto
puede conllevar una serie de problemas o lesiones en los hombros, que conviene conocer.
Hay que tener presente que cuando las estructuras del hombro se dañan, su recuperación suele ser costosa
y no siempre la resolución de estos problemas es total. De ahí la importancia de fortalecer los hombros
para evitar en la medida de lo posible cualquier lesión.
Las lesiones más habituales que se producen en los hombros son:
- TENDINITIS: sin duda una de las dolencias más normales en el golf.
Podemos imaginar los tendones como “cuerdas” que pasan por el hombro, de tanto movimiento, al irse
rozando, pueden terminar por “deshilacharse”; pues bien, esto es lo que sucede con los tendones, que con
el continuo movimiento pueden terminar por inflamarse y desestructurarse.
Comenzará como una molestia localizada en la zona, pero si no se trata correctamente llegará a producir
fuertes dolores que notaremos al realizar el menor esfuerzo (en ocasiones el dolor se mantiene de forma
continuada).
Para curar una tendinitis no sólo hay que paliar el dolor, sino que además deberemos buscar la
regeneración del tejido.
El tratamiento es médico (deberemos acudir a un especialista), precisando descanso de la zona y posterior
rehabilitación (una vez el dolor se haya paliado).
2
En algunos casos suele requerirse de la infiltración local de corticoides dentro de la articulación o sobre el
propio tendón. Generalmente son suficientes 2 a 3 infiltraciones con un intervalo de 1 a 2 semanas entre
cada una.
El tratamiento quirúrgico se reserva para reparar las roturas de los tendones en personas jóvenes
trabajadoras o deportistas.
- ARTROSIS: se trata del desgaste del cartílago del hombro.
Normalmente se trata de un trastorno progresivo que con el tiempo puede llegar a limitar la movilidad
notablemente.
Sin embargo, la artrosis también puede surgir cómo consecuencia de fracturas producidas en la región que
afecten a la articulación, generando daño y una irregular cicatrización del cartílago.
Debe ser diagnosticado y tratado por un especialista.
- LESIONES TRAUMÁTICAS: producidas por algún golpe. Su causa no tiene porqué estar relacionada
con la práctica del golf, si bien conviene conocerlas.
En general hablamos de dos tipos:
- SEPARACIÓN DEL HOMBRO: también conocida con el nombre de “esguince
acromioclavicular”.
La separación del hombro se produce cuando se desgarran los ligamentos que unen la clavícula a
la articulación que la conecta con el omóplato. Es posible que la clavícula se salga de su lugar
normal y empuje sobre la piel que está arriba del hombro.
Se clasifican como de grado I, II, o III dependiendo de cuánto se separó la clavícula del hombro.
Un esguince de grado I duele, pero no hay separación. En un esguince de grado II hay una ligera
separación de la clavícula, y en un esguince de grado III hay una separación mayor ( y por
supuesto, también mayor dolor).
Este tipo de lesión se puede producir por un golpe recibido en el hombro o por una caída sobre el
mismo.
Los síntomas son los siguientes:
- Dolor severo en el momento en que se produce la lesión
- Movimiento limitado del hombro y dolor en la parte superior del hombro, cerca de la punta
de la clavícula.
- Hinchazón y hematomas en la región del hombro
- Hombro deformado.
Inmediatamente después de ocurrida la lesión, deberá colocarse hielo sobre el hombro de 20 a 30
minutos. Continúe poniéndose hielo sobre el hombro cada 3 ó 4 horas durante los primeros 2 ó 3
días, y las semanas siguientes si fuera necesario. El frío ayuda a reducir el dolor, la hinchazón y
la inflamación.
El tratamiento del hombro separado dependerá de la gravedad de la lesión. Las separaciones de
grado I, y algunas de grado II o III, se pueden poner en un cabestrillo o inmovilizador de
hombro. En algunos casos puede ser necesaria la operación quirúrgica.
- DISLOCACIÓN DEL HOMBRO: También conocida con el nombre de “Luxación”.
Cuando se produce una dislocación del hombro, los huesos de la misma se separan y ya no puede
funcionar.
El hombro se compone de dos huesos: la cabeza (el extremo del brazo o húmero) y la cuenca
(parte del omóplato o escápula). Cuando la cabeza de la articulación se sale de la cuenca hacia
adelante, esto se llama dislocación anterior (la más habitual). Cuando se sale hacia atrás se llama
dislocación posterior.
La dislocación suele producirse a raíz de una caída sobre el hombro.
El síntoma principal es dolor en el hombro y el brazo superior, que empeora al moverlo.
Si tiene una dislocación anterior se agarrará el brazo con la otra mano para mantenerlo
ligeramente separado del cuerpo. De esta manera el hombro dislocado quedará en la posición
menos incómoda. Le aparecerá una gran protuberancia debajo de la piel, en la parte delantera del
hombro. El hombro tendrá apariencia cuadrada en vez de redonda.
Si tiene una dislocación posterior, tratará de mantener el brazo dislocado apretado contra el
cuerpo. Le aparecerá una gran protuberancia en la parte trasera del hombro.
En el momento en que notemos el hombro se disloca deberemos acudir de inmediato al médico
para que nos indique cómo proceder en función de la gravedad del problema. Ponerse hielo
siempre es una buena opción para disminuir la inflamación.
La rehabilitación suele ser necesaria y no se volverá a practicar deporte hasta haber sanado del
todo, puesto que una recaída en la lesión puede resultar muy peligrosa.
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FORTALEZCA SUS HOMBROS
La mejor forma para prevenir lesiones es contar con unos hombros fuertes y esto sólo se consigue con un
correcto entrenamiento de la zona.
A continuación le ofrecemos una serie de ejercicios que le permitirán fortalecer sus hombros:
1.- Press tras nuca:
- Siéntese con la espalda apoyada en el espaldar (para minimizar el riesgo de lesión en la zona
lumbar).
- Cogemos una barra con peso (empezando sin peso y aumentándolo según nuestras
posibilidades). Es importante que al agarrar la barra se haga de tal forma que el agarre sea más
ancho que el ancho de nuestros hombros.
- Elevar ambos brazos, estirándolos totalmente.
- Bajar la barra hasta la altura de la nuca
- No bloquear los codos, para evitar lesiones en las
articulaciones.
- Deberemos mantener la espalda recta, sin arquearla.
2.- Press con mancuernas:
- Exactamente igual que el ejercicio anterior, pero
realizado con mancuernas, lo que nos permite un mayor
recorrido, al tiempo que podemos alternar los ejercicios
con cada brazo.
3.- Press militar:
- Cogemos la barra, empezando desde la altura de la
clavícula.
- Desde allí extendemos los brazos hasta que queden
totalmente rectos.
- El agarre deberá ser mayor a la anchura de los hombros.
4.- Elevaciones laterales:
- Tomamos una mancuerna en cada brazo.
- Extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo.
- Los subimos lateralmente hasta que estén a la altura de los
hombros.
- En caso de que la carga sea alta o moderada, flexionamos
ligeramente los brazos.
- Cogeremos las mancuernas con las palmas hacia dentro.
A la hora de realizar estos ejercicios tenga en cuenta que:
- Antes de comenzar con los ejercicios, deberá realizar una sesión de calentamiento básico. Unos giros de
hombros hacia delante y hacia detrás le valdrán para no comenzar en frío.
- Deberá empezar siempre sin peso, pero ir aumentándolo paulatinamente y siempre dentro de sus
posibilidades.
- No aumente el peso hasta haber realizado los ejercicios varias veces y sentirse con fuerzas suficientes
como para hacerlo.
- El tiempo que debe permanecer con el peso en alto no debe superar los 30 segundos.
- En caso de que sienta dolor, finalice la sesión de manera inmediata.
- Le recomendamos que realice estos ejercicios al menos tres veces a la semana.
Y por último, tenga en cuenta que la calidad del ejercicio es mucho más importante que la cantidad,
concéntrese en hacer bien lo que esté haciendo y no piense en avanzar rápidamente, lo único que
conseguirá es preparar sus hombros para la lesión, en lugar de fortalecerlos para evitarla.
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MEJORE LA FLEXIBILIDAD DE SUS HOMBROS
La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando se mueve una articulación.
Ésta es una cualidad de suma importancia, no sólo en el terreno deportivo, sino también para la correcta
salud del individuo.
Además hay que tener en cuenta que una correcta flexibilidad trabajará a nuestro favor a la hora de evitar
lesiones.
Existen una serie de ejercicios que le ayudarán a aumentar o mejorar la flexibilidad de sus hombros:
• Flexionar los brazos por detrás de la espalda (en su línea media), con la mano derecha tiraremos
del codo izquierdo; manteniendo la posición unos 30 segundos. Repetir con el otro brazo.
• Mantener los brazos por detrás de las espalda e intentar juntar las palmas de ambas manos,
tratando de que los dedos apunten hacia arriba.
• Con los brazos hacia delante, entrelazaremos los antebrazos de tal manera que la mano derecha
coja la izquierda. Repetir cambiando de brazo.
• Manteniendo la espalda perfectamente recta, levantar ambos brazos, cruzando una muñeca sobre
la otra hasta llegar a unir las palmas de las manos.
• Elevar el brazo derecho por encima del hombro contrario, empujando hacia atrás por el codo con
el otro brazo. Repetir con el izquierdo.
• Sentarse en el suelo con los pies apoyados y las piernas separadas. En esta posición, deslizar los
brazos hacia atrás apoyando las manos en el suelo; trataremos de deslizar los brazos lo máximo
posible hacia detrás de nuestro cuerpo, sin sentir dolor.
• Con el bastón; cogerlo con ambas manos y alzar los brazos por detrás de la cabeza,
manteniéndolos estirados y simétricos.
ALGUNOS CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES
EN LOS HOMBROS
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Incluya en su entrenamiento, ejercicios destinados a fortalecer
la musculatura del sostén del hombro (los comentados
anteriormente resultan válidos) y estire debidamente los
músculos y tendones para mantener la flexibilidad articular.
Realice, antes de jugar, una debida entrada en calor que
incluya ejercicios de movilidad de los hombros.
Evite realizar largos esfuerzos que provoquen tensión en sus
hombros (pintar cielorrasos, cargar cajas en un altillo, etc.).
Trate de no dormir con sus brazos debajo de al almohada,
existen algunas posiciones que pueden ocasionar inflamación
(rotación externa del hombro).
Si comienza con molestias en sus hombros, durante el juego o
después del mismo, consulte al medico especialista quien, con
los estudios de rutina (radiológicos, morfológicos y
funcionales), determinara el tratamiento a seguir.
Tenga en cuenta que cuando los problemas del hombro son tratados a tiempo, partiendo de un diagnóstico
correcto y aplicando los adecuados tratamientos, los resultados son positivos. El error de muchos
jugadores es recurrir precipitadamente a las infiltraciones para tratar de jugar sin dolor, es más importante
buscar el motivo de la lesión (tal vez un swing erróneo) y tratarlo desde sus orígenes, donde muchas veces
sólo con incluir ejercicios específicos para ciertos grupos musculares y otros de movilidad se logran
resultados definitivos.
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5.- LAS NOTICIAS DEL MES:
- Abierto de España de golf (15/04/05).
- Comienzo del Torneo de Hilton Head Island (15/04/05).
- Lista de ganancias americana (12/04/05).
- Tiger Woods vuelve a ser número uno del mundo (12/04/05).
- Declaraciones de Tiger Woods tras la victoria (11/04/05).
- Tiger Woods vuelve a ganar en Augusta (11/04/05).
- Ballesteros confirma su intención de jugar el Abierto Británico (08/04/05).
- Abierto de Madeira (08/04/05).
- El Masters de Augusta comienza con Chris Dimarco como líder (08/04/05).
- Los españoles afrontan el Masters con confianza (07/04/05).
- Ballesteros: Olazábal es uno de mis favoritos para Augusta (06/04/05).
- Masters de Augusta: Tiger Woods acude como número dos (06/04/05).
- Clasificación americana (06/04/05).
- Ascenso de Olazábal en la clasificación mundial (06/04/05).
- Abierto de España de golf (05/04/05).
- Mickelson triunfa en el Bellsouth Classic (05/04/05).
- Abierto de Portugal: victoria del inglés Paul Broadhurst (04/04/05).
- El Bellsouth Classic continúa acumulando retrasos (04/04/05).
- Bellsouth Classic: primera jornada suspendida por la lluvia (01/04/05).
- Torneo de Portugal (01/04/05).
- Clasificación mundial: ascenso de Fred Funk tras su victoria en el TPC (30/0305).
- Fred Funk se impone en el Torneo de jugadores (29/03/05).
- Sorenstam continúa ganando (28/03/05).
- Abierto de Indonesia: Thaworn Wiratchant se hace con el triunfo (28/03/05).
- Vijay Sinhg vuelve a ser número uno del mundo (22/03/05).
- Paul Casey se hace con el TCL de China (21/03/05).
- Bay Hill Invitational: Perry gana y Singh vuelve a ser número uno (21/03/05).
- Empate en cabeza en el clásico TCL (18/03/05).
- Suspendida la primera jornada del Bay Hill a causa de la lluvia (18/03/05).
- Batalla por el número uno (17/03/05)
Pulse sobre el título que le interese para poder ver la noticia completa.
------------------------------------------------------------------------------------------6.- LECCIONES DE GOLF
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LECCIÓN 105: EL CAMBIO DE PESO
LECCIÓN 106: HASTA DÓNDE LLEVAR EL BACKSWING
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LECCIÓN 105:
EL CAMBIO DE PESO
En el swing, cuando el palo baja el peso de nuestro cuerpo debe desplazarse desde el pie de detrás hacia el
de delante; de tal manera que al terminar el golpe el peso deberá estar sobre este pie delantero
completamente.
Esto que en teoría resulta tan sencillo de ver, en la práctica conlleva problemas para muchos jugadores
amateurs.
Resulta habitual quedarse bloqueado sobre el pie de detrás, con el peso retenido en él hasta que se ha
golpeado la bola, lo que sin duda “lastrará” el resultado final del golpe.
Para evitar que suceda esto, siga un sencillo consejo: separe el pie de detrás del suelo mientras pasa el
palo hacia el finish.
Practique realizando el ejercicio de manera exagerada, de tal forma que el pie quede visiblemente
levantado. Esto le obligará a pasar todo el peso al pie de delante, de tal manera que podrá percibir la
sensación que debe sentir cuando un golpe se finaliza correctamente.
Realice este ejercicio hasta que sea capaz de realizar el cambio de peso de manera totalmente natural, sin
necesidad de levantar el pie.
Merece la pena mencionar que visualizar el golpe siempre ayuda a realizarlo correctamente: por eso le
recomendamos que desde el principio del movimiento intente tener en su mente la imagen de cómo debe
ser su posición al final del swing; imaginando su pie de detrás con la suela ligeramente separada del suelo
(que es como deberá quedar si el golpe se realiza correctamente).
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LECCIÓN 106:
HASTA DÓNDE LLEVAR
EL BACKSWING
Si partimos del hecho de que el swing es una “reacción de movimientos en cadena”, debemos ser
conscientes de que el primer movimiento es el que más influirá sobre los demás y por tanto en el
resultado final.
En consecuencia, la posición del backswing debe ser la correcta si queremos que la cara del palo entre
encarada al objetivo y con la suficiente fuerza en el momento del impacto.
Pues bien, conviene saber que llevar el palo atrás no es una cuestión de dónde colocarlo, a que altura o en
que ángulo, sino más bien en qué plano.
Dependiendo de la posición de su cuerpo con respecto a la bola, usted trabajará en un plano más
horizontal o en otro más vertical:
- Con las maderas y con los hierros largos: su palo trabajará más de dentro a dentro (realizando un
tipo de plano como el de un golpe de beisbol). Su posición a la bola será más erguida y más
alejada.
- Con los hierros cortos: el golpe es más vertical; usted se encontrará más cerca y más echado
sobre la bola).
En todos los casos sus muñecas (al igual que sus manos y brazos) deberán estar siempre extremadamente
sueltas para que así de forma suave y lo más "natural" posible, pueda llevar el palo hacia atrás dejando
que sus muñecas se doblen solas y le puedan transmitir todas las sensaciones desde el palo.
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