Programas entrenamiento fuerza (2º Bach)

IES JOSEFINA DE LA TORRE
EDUCACIÓN FÍSICA
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Al diseñar un programa de entrenamiento para la mejora de la fuerza debemos tener en cuenta varias cuestiones: definir el objetivo principal (que tipo de fuerza
queremos mejorar: fuerza máxima, fuerza-velocidad, fuerza-resistencia), los métodos y sistemas que utilizaremos (podemos emplear más de uno) y la progresión
en el trabajo.
Distribución del entrenamiento a lo largo del microciclo:
Métodos avanzados para el desarrollo de la fuerza:
- Circuitos: El entrenamiento en circuito se puede adaptar a cualquier objetivo, pero
está más indicado en principiantes para mejorar la fuerza-resistencia como complemento de la preparación física de otras actividades. Se caracterizan por trabajar todos
los grandes grupos musculares (uno ejercicio por cada uno) con un nº alto de repeticiones (a partir de 12), baja intensidad (cargas muy suaves) y con un tiempo total de
trabajo en torno a los 60 minutos (se repite el circuito entre2 y 4 veces).
- Series estables: Es la forma más utilizada, segura y fácil de entrenar. El nº de series,
de repeticiones y la intensidad de la carga permanecen estables.
- Programa básico: Indicado para iniciados en el entrenamiento de fuerza con el objetivo de tonificar o como complemento de la preparación física de otros deportes. Se
realizan series convencionales y a una intensidad algo más elevada (cargas mayores).
Se trabajan todos los grupos musculares en la misma sesión con un nº de repeticiones altas (entre 12 y 15) y 3 o 4 series por ejercicio .
- Programa de doble división: Supone un escalón intermedio entre un objetivo básico
y un desarrollo significativo de la fuerza. Se divide el entrenamiento en dos bloques y
en cada sesión se trabajan la mitad de los grupos musculares. El número de repeticiones sigue siendo alto (de 10 a 15), con 3-4 series por ejercicio y dando prioridad a los
grupo musculares más grandes (2 ejercicios) sobre los pequeños (1 ejercicio).
- Programa de triple división: Indicado cuando nuestro objetivo pasa a ser un desarrollo significativo de la fuerza, por ejemplo para la hipertrofia muscular o como como complemento para deportes que requieren altos niveles de fuerza. El entrenamiento se divide en tres bloques, generalmente trabajando un grupo muscular grande y otro pequeño en cada sesión. Baja el nº de repeticiones (de 8 a 10) y se eleva la
intensidad delas cargas (llegando al fallo muscular). Se comienzan a utilizar métodos
avanzados como pirámides, series descendentes, etc.
- Programas de cuádruple y quíntuple división: Para avanzados con un objetivo exigente de mejora de la fuerza. Se trabaja con altas intensidades dividiendo el entrenamiento en 4 o 5 bloques, trabajando uno o dos grupos musculares en cada sesión.
- Series descendentes: Se realiza una serie hasta el fallo muscular y se continúa sin
pausa otra serie con una carga más pequeña también hasta el fallo muscular (y así
sucesivamente). Su aplicación es interesante en grupos musculares que se estancan
para estimular las fibras musculares que nunca actúan.
- Pirámide: Se aumenta progresivamente la carga al mismo tiempo que el nº de repeticiones disminuye proporcionalmente en cada serie. Suele realizarse solo con grandes
grupos musculares en ejercicios básicos y al principio del entrenamiento (cuando el
músculo aún no está fatigado).
- Superseries antagonistas: Se realizan sucesivamente y sin pausa dos ejercicios de
grupos musculares opuestos (bíceps/tríceps, pectoral/dorsal). Se aprovecha el descanso de un músculo para trabajar otro y se mejora la activación neuromuscular.
- Series compuestas o devastadoras: Se realizan dos ejercicios del mismo grupo muscular (uno global y otro analítico) sucesivamente y sin descanso hasta el fallo.
- Superseries agonistas: Se realizan sucesivamente y sin pausa dos ejercicios de grupos musculares agonistas. Es muy importante seleccionar ejercicios muy diferentes.
- Otros métodos: Repeticiones forzadas (repeticiones extra con ayuda tras el fallo
muscular); Medias repeticiones (repeticiones incompletas –solo parte del movimiento
total-); Series ardientes (repeticiones máximas seguidas de repeticiones incompletas)
* El fallo muscular es el momento de cansancio límite en el que no se puede realizar ninguna
repetición más. No es necesario realizarlo en cada serie, basta con las últimas. Es un recurso
muy agresivo que solo debe utilizarse de forma puntual por expertos.