Dossier de entrenamiento

Entrenamiento y Cualidades fisicas
Indice:
Concepto de Volumen
La intensidad
Leyes fundamentales del entrenamiento
Síndrome General de Adaptación
Ley umbral
2
2
3
3
4
Cualidades físicas
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
5
5
8
11
13
Principios del entrenamiento
19
Ejercicio seguro
22
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UNA ACTIVIDAD física se puede valorar con estas CARACTERÍSTICAS.
VOLUMEN:
ASPECTO CUANTITATIVO DEL ENTRENAMIENTO. SUMA DE TODO EL
TRABAJO DE UNA SESIÓN / SEMANA / mes, año.
Podrá estar expresado en unidades de:
Tiempo
Longitud o distancia recorrida
Peso (test)
Número de repeticiones,etc.
INTENSIDAD:
ASPECTO CUALITATIVO del entrenamiento--- IMPLICA LA CANTIDAD DE
ENERGÍA POR UNIDAD DE TIEMPO.
Se valora partiendo de una prueba inicial (Test) que deberemos de actualizar
cada cierto tiempo (a partir de las 3 semanas de entreno se produce una
adaptación y hay que modificar el trabajo)
Podrá estar expresado en unidades de...
El tanto por ciento % en porcentaje del máximo rendimiento 100% del sujeto.
Peso en kilogramos.
Número de pulsaciones por minuto. (Las máximas pulsaciones recomendables son
220 – la edad.) * ( ver un fisiólogo llamado Karvonen)
Velocidad en km /hora .
Consumo de oxígeno. VO2
Grado de inclinación de las cuestas.
Inclemencias atmosféricas.
Altura de la actividad sobre el nivel del mar. etc.
LA COMBINACIÓN DE ÉSTOS dos PARÁMETROS MARCA LAS PAUTAS DEL
ENTRENAMIENTO.
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LEYES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN
FÍSICA.
Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física
formuladas por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo
humano durante el entrenamiento. Hans Seyle y Arnold Schultz
LEY DE SEYLE O SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.
Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las
dificultades, al trabajo y al entorno.
Cuando hacemos una actividad que llamaremos estimulo.. provocamos
inicialmente una Alarma orgánica general que, de mantenerse durante un periodo
prolongado de tiempo produce en el organismo un desequilibrio o stres. El
organismo intenta supera este stres mediante una serie de reacciones orgánicas
que en conjunto se llaman síndromes (choque y contrachoque). Una vez finalizada
la actividad, con el descanso, el cuerpo se reequilibra de modo que el mismo
estímulo ya no provoca la misma reacción. Este fenómeno, se llama adaptación.
De no producirse este descanso, no se produce adaptación... sino agotamiento o
claudicación o muerte. 
A corto plazo, cuando un músculo realiza un trabajo (estímulo), sufre una
ALARMA , aumento de pulso, sudoración, cambios en el metabolismo energético...
de mantenerse durante un tiempo aparece un desgaste (STRES) que denominamos
fatiga y que le hace bajar el rendimiento.
Después del trabajo, con el descanso, se ponen en marcha una compleja serie de
mecanismos cardio vasculares, musculares y nerviosos que sirven para restituir
las fuentes de energía y el material perdido = ADAPTACIÓN .
Si esta adaptación es correcta se incrementa la calidad de los tejidos y su nivel
de energía produciendo una supercompensación que hará, que ante un estimulo
igual que el anterior, los mecanismos de alarma y stres sean menores para
obtener el mismo rendimiento.
La supercompensación es un fenómeno que puede compararse a una llegada de
refuerzos. Si se tarda en experimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se
retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo físico o el
entrenamiento es periódico (tres veces o más a la semana) el nivel inicial mejora.
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LEY DE SCHULTZ o del UMBRAL.
Trata de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar ante un
estímulo, en este caso, del entrenamiento.
Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad o umbral ante una actividad y
una capacidad distinta para mejorar este nivel inicial. Cada uno/a deberíamos
entrenar de forma diferente acorde con nuestro nivel inicial (test). Y es éste
nivel el que nos marca la pauta de nuestro entrenamiento.
La intensidad umbral es aquella que provoca adaptaciones en nuestro organismo.
Por debajo de ella no hay cambios, y efectuar acciones muy por encima de nuestra
capacidad de adaptación solo provoca lesiones a corto plazo.
Intensidad
según
Umbral individual
BAJOS
MEDIOS
ALTOS
MAXIMOS
SUPRAUMBRAL
porcentaje
el
adaptación
pulso aproximado
45 AL 60 %
65 al 75%
80- 90%
90- 100 %
+ 100%
ligera
mediana
sub máxima
máxima
ocasional
120-130
130- 150
150- 165
165-180
+ 180
Habíamos dicho que la ADAPTACIÓN era un cambio mas o menos permanente en
función del UMBRAL DEL ESTÍMULO, tiempo del estímulo, características
personales, etc. Todo ello depende de la actividad...
CUALIDADES FÍSICAS.
Son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos
de una forma fluida y eficaz.
Estas cualidades son:
Capacidades motrices: Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
Capacidades perceptivo-motrices: coordinación, ritmo y equilibrio.
Capacidades resultantes: agilidad.
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RESISTENCIA
Definición: es la capacidad de soportar y mantener un esfuerzo eficazmente
durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la fatiga.
Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de
acción para mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un
esfuerzo activo muscular voluntariamente (La capacidad para realizar un
esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible).
Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número
de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de
oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el
ejercicio. Sobre la base de la solicitación de oxígeno por parte del músculo,
podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica:
La resistencia en general está condicionada fundamentalmente por la eficacia del
aparato cardiorrespiratorio. Por ello se utiliza la frecuencia cardiaca como
principal indicador para saber en todo momento de qué tipo de resistencia
estamos trabajando y también cuál es nuestro nivel respecto de esta cualidad.
Podemos calcular nuestra FC máx. mediante la siguiente ecuación:
FC máx = 220 pulsaciones – EDAD.
( un fisiólogo llamado Karvonen )
Resistencia aeróbica: capacidad de soportar esfuerzos prolongados en el
tiempo de baja intensidad. Ejemplos: marathón, 3000 metros lisos Para
trabajar este tipo de resistencia nuestra frecuencia cardiaca debe estar
entre el 60 y el 85 % del máximo personal (calculado con la fórmula
anterior).
Aeróbica es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro
organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad
en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y
el que consumimos. Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades
que desarrollan la resistencia aeróbica son actividades con una intensidad
media o baja, y a demás el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo.
Normalmente la fuente de energía que utilizamos para estos esfuerzos está
almacenada en los músculos e hígado ( glucosa /glucógeno) pero su duración
es limitada ( 20 minutos). Si continúa la actividad el organismo utiliza las
grasas, nuestra principal reserva energética .
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Resistencia anaeróbica: capacidad de soportar esfuerzos intensos (a una
FC entre el 85% y el 100% de tu máximo) durante periodos de tiempo
moderadamente prolongados. Ejemplo: 200 metros lisos en atletismo.
El trabajo de resistencia anaeróbica siempre es con “deuda de oxígeno” es
decir, que a estas intensidades de esfuerzo llega un momento en el que las
células musculares no reciben el suficiente oxígeno que a través de la
respiración y sistema cardíaco le proporcionamos, y esa energía se obtiene
por otras vías.
Estas vías, sobrepasados los 30-45 segundos de esfuerzo a esa alta
intensidad producen una sustancia de desecho llamada ácido láctico que se
acumula en el músculo y nos obliga o a cesar el ejercicio o a disminuir su
intensidad. Aparece el concepto del trabajo con “deuda de oxigeno”.
En función de la duración del esfuerzo anaeróbico encontramos dos tipos
de resistencia anaeróbica:
Aláctica: Intensidad cercana al 100 % y duración del esfuerzo menos de
30” (aproximadamente).La Fuente principal de la energía está almacenada en
el músculo, es la fosfocreatína.
Láctico: Intensidad submáxima (85-90 %) y duración del esfuerzo 30
segundos a 2 minutos aprox) ( Glucosa-= pirúvico + a.láctico)
Estos sistemas vistos, aeróbico y anaeróbico, siempre tienen relación.
En el ejercicio intervienen ambos sistemas de obtención de energía para la
contracción muscular si bien uno de ellos suele ser predominante.
DISTANCIA mtrs 200 400 800 1500 500
0
% AERÓBICO
15
25
40
55
80
% ANAERÓBICO 85
75
60
45
20
10.000 Marathon
95
5
99
1
Beneficios del entrenamiento de la resistencia.
AERÓBICA
-Aumento del volumen cardíaco, aumentamos el tamaño del corazón,
permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la
cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Por ello disminuye la
frecuencia cardíaca y el corazón es más eficiente.
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Calcula el número de contracciones de menos que se produce en un año
entre una persona que tiene 10 pulsaciones menos por minuto que otra no
entrenada.
-Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo
intercambio de oxígeno.
-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad
pulmonar.
-Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado,
riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho.
-Fortalece el sistema muscular
- Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor
de la pared del miocardio. Fortalece y engrosar las paredes del corazón.
Su desarrollo está sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a
partir de edades en la que el desarrollo del individuo está en fase muy
avanzada. ( 15/16 años)
Evolución en edad. Aunque existe un período bajo de los 10 a los 13 años. La
resistencia aeróbica es muy agradecida .Permanece y se produce una mejora
constante si se practica actividad.
¿Cuanto entrenar?
No existe relación lineal entre el volumen y el incremento de la capacidad física
El porcentaje sube mucho al principio y disminuye poco a poco.
Porcentaje de mejora de las cualidades físicas según horas de actividad diaria
50% y 80%. No se incluyen actividades técnicas.
Tiempo de actividad
½h 1h 1 ½h 2h 2½h 3h
Procedimientos.
Sistemas continuos
Carrera Continua. Circuitos Naturales. Pistas americanas,
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Sistemas Fraccionados.
Fartlek. Intervall- Training. Cuestas y Circuitos.
FUERZA
-Fuerza = masa x aceleración
- La cualidad muscular depende de la estructura interna del
músculo, formado por fibras de contracción rápida ( CR) y fibras de
contracción lenta (CL) .
- Es cierta la formula de a mayor masa muscular más se incrementa
la fuerza. A trabajar a partir de los 18/19 años con sobrecargas.
- El trabajo general provoca hipertrofia modificando volúmenes
corporales
- Vinculado a la velocidad por trasferencias positivas.
 Hemos de diferenciar entre tres tipos de contracciones
musculares: Concéntricas (el músculo se acorta), excéntricas (el
músculo se alarga) e isométricas (músculo en tensión pero sin
movimiento).
 Podemos comprobar estas tres contracciones a través del músculo
tríceps del brazo.
 La energía resultante de la contracción muscular no proviene
solamente de la capacidad contráctil del músculo, sino que, gracias
a su capacidad elástica, el músculo estirado intensamente puede
actuar como una goma elástica, es decir, buscando recobrar su
longitud inicial de forma rápida, ayudando de esta manera a los
mecanismos contráctiles.
 También podemos comprobar este hecho a partir de la ejecución
del salto horizontal a pies juntos de dos maneras diferentes (con
y sin flexión previa de piernas, es decir, partiendo de posición
estática o con impulso previo).
 Los centímetros que se alcanzan de más en la primera forma son
gracias a los elementos elásticos del músculo. En la segunda forma,
al no existir el contramovimiento inicial (el impulso), no se ha
utilizado su capacidad elástica.
 ¡NO CONFUNDIR LA ELASTICIDAD CON LA FLEXIBILIDAD!
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MANIFESTACIONES DE LA FUERZA MUSCULAR
♦ No es lo mismo lanzar una pelota de tenis que remar. En todos
los casos aparece una contracción muscular intensa, pero una es
instantánea y la otra tiene como resultado una serie de repeticiones
de una secuencia.
♦ Los tipos de fuerza que podemos encontrar de modo general son:
-
-
Fuerza de construcción o general: Es la fuerza mínima
necesaria que permite tener una musculatura desarrollada
equilibradamente de forma que la persona puede moverse
con eficacia y seguridad, sin riesgos a lesiones o
malformaciones posturales.
Fuerza resistencia: Capacidad de mantener esfuerzos
prolongados a una intensidad media alta.
Fuerza explosiva: Capacidad de aplicar una fuerza en el
mínimo tiempo posible.
Fuerza máxima: Capacidad de vencer grandes resistencias.
Su desarrollo sólo es aconsejable con una buena base de
fuerza de construcción y de fuerza resistencia. ( más de 18
años )
La evolución de la fuerza sigue una curva que mejora progresivamente con
la edad y masa muscular.
Decae muy rápidamente a partir de los 40 años siendo de un 50 % de su
máximo a los 60 años.
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EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
 El entrenamiento en circuito consiste en recorrer una serie de
estaciones donde en cada una se realiza un ejercicio.
 El número de estaciones, es decir, de ejercicios a ejecutar varía entre 6
y hasta 15 ó incluso 20.
 Los circuitos se pueden organizar por repeticiones, si en cada estación
se repite un número de veces el ejercicio, o por tiempo, si en cada
estación se repite el ejercicio durante un tiempo determinado.
 Se pueden hacer una o varias repeticiones del circuito, dependiendo del
objetivo del mismo.
 Los objetivos de cada circuito dependerán de:
*los ejercicios que aparecen en cada estación
*el orden de ejecución de los mismos
*el nº de estaciones
*el tiempo o nº de repeticiones en cada estación
*el tiempo de recuperación entre estaciones
*el número de repeticiones de cada circuito
 Sobre esta estructura básica se podrán diseñar miles de circuitos
diferentes. El circuito permite que trabajen muchos deportistas con
poco material y en grupo o individualmente.
La



fuerza-resistencia:
De 10 a 20 repeticiones y de dos a cinco series.
Sin recuperación entre estaciones y 1 ó 2 minutos entre circuitos.
Ejecución lenta.
La fuerza-explosiva o fuerza-velocidad:
 De 5 a 8 repeticiones y de una a tres series.
 De 15 a 45 segundos de recuperación entre ejercicios y de 2 a 4 minutos
entre circuitos.
10

Ejecución rápida y explosiva.
LA VELOCIDAD
La velocidad es una capacidad que depende del sistema neuromuscular,
es decir, que depende del sistema muscular y del sistema nervioso.
Representa la capacidad de realizar determinados gestos en el menor
tiempo posible tras la presentación de un estímulo.
TIPOS DE VELOCIDAD:
Existen distintas manifestaciones de la velocidad que en muchas
ocasiones no aparecen igualmente desarrolladas en un mismo deportista.
La velocidad de reacción es la capacidad de responder a un estímulo
en el menor tiempo posible. Esta capacidad es difícil de mejorar y depende
del sistema nervioso. Ej: el tiempo de la salida de atletismo no puede ser
menor de 0;1 seg.
La velocidad de desplazamiento es la capacidad de la persona de
recorrer un espacio en el menor tiempo posible: Aplicable a la carrera a pie,
la natación, el ciclismo.
La velocidad segmentaria es la que se refiere a un segmento corporal:
El brazo en el lanzamiento de jabalina o la mano al interceptar un pase en
fútbol.
OBSERVACIÓN FINAL:
La velocidad en una persona viene condicionada tanto por su estructura
nerviosa, como por el % de fibras musculares rápidas que el sujeto dispone
( las llamadas fibras de contracción rápida “CR”).
Esta observación queda resumida en una frase que dice así:
El velocista nace y el fondista se hace.
EL trabajo de la VELOCIDAD
De desplazamiento: Ejemplos.
 50m.l
 carreras en zig-zag
 persecuciones
11
 velocidad facilitada
 sprints progresivos
 Y
en
la
vida
real:
Llegar
tarde
al
autobús....importancia del sistema locomotor.
De reacción: Ejemplos.
 Salidas con distintos estímulos (sonido, vista, tacto,...)
 Y en la vida real: Evitar un atropello, un accidente, etc....importancia
sobre todo del sistema nervioso.
Gestual o segmentaria: Ejemplos.
 Multisaltos
 Plate tapping
 Y en la vida real: gestos laborales (trabajos en cadena).
Deducimos la importancia de las capacidades coordinativas. Las recordamos:
Coordinación, equilibrio, agilidad y habilidad.
METODOLOGÍA.
Alternar los sistemas de entrenamiento combinando trabajos de
velocidad de reacción y de desplazamiento.
Si la actividad es combinada. Ej. entreno de fútbol .. Primero calentar
muy bien, después el trabajo de velocidad y con posterioridad el trabajo de
resistencia o de técnica.
Valorar la recuperación de ATP y fosfocreatina ( PC). Recordar descansos
amplios…… de MÁS DE UN MINUTO como mínimo entre los estímulos.
La evolución en la edad: Vinculada a la de la fuerza.
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FLEXIBILIDAD
Definición: capacidad que nos permite realizar movimientos en toda su
amplitud con una o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Es una cualidad
especial ya que su mejora nos va a permitir mejorar el resto de cualidades.
Componentes: Articulaciones, son la unión entre los huesos y permiten que
nuestro esqueleto pueda realizar los movimientos.
Músculos, son los encargados de producir el movimiento humano. Tienen la
capacidad de estirarse y contraerse.
Si nos fijamos bien en la definición de la flexibilidad y los componentes
mencionados, no nos extrañará ver que la flexibilidad depende de:
Movilidad articular: todo el recorrido que puede efectuar una articulación
con su movimiento.
Elasticidad muscular: la movilidad articular dependerá también de la
elasticidad (capacidad de estirarse o contraerse) de un músculo o grupo
muscular. Evidentemente, cuanto más “elástico” es un músculo más facilita
el movimiento de la articulación. (Ampliable en clase)
Terminología
A los trabajos de flexibilidad también se les denominan estiramientos.
Distinguir entre si es flexibilidad o estiramiento está en función del autor
que lo escribe. Pero siendo lingüísticamente correcto, la flexibilidad es la
cualidad de un músculo para estirarse (elongarse) y estiramiento es la
acción que posibilita la elongación. Algunos autores distinguen estos
términos de otra forma, denominan flexibilidad cuando se quiere mejorar el
rango de movimiento de una articulación (movilidad articular) y
estiramiento lo denominan como los ejercicios encaminados a mantener la
flexibilidad.
Un trabajo de flexibilidad permite el máximo recorrido de las
articulaciones gracias a la extensibilidad / elongación de los músculos que
se insertan alrededor de cada una de las articulaciones.
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Clasificaciones:
Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad,
La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad
deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos FLEXIBILIDAD
GENERAL que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del
cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones
relacionadas directamente con el deporte.
La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo
que distinguimos entre FLEXIBILIDAD ESTÁTICA (mantener una postura
durante unos segundos da mejores resultados) y DINÁMICA suelen ser
ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni
mantenimiento de posiciones.
Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación
tenemos flexibilidad PASIVA producida por una o varias fuerzas ajenas al
individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y
flexibilidad ACTIVA producida por la fuerza que genera el propio individuo
por contracciones musculares.
Factores de influencia:
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad
también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente
en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos:
Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad
de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y
coordinación de los movimientos .
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de
actividad, incluso la hora del día.
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La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se
trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la
pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en
los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la
flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida
de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un
gran impedimento para realizar actividades cotidianas.
El genero: Las mujeres por termino medio son más flexibles que los
hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que
estos.
La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la
tarde.
La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas
con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene
que haber una temperatura interna optima si no también externa.
La inactividad prolongada resta movilidad
El cansancio muscular: un músculo cansado en un músculo parcialmente
intoxicado cuyas facultades están disminuidas .
La musculación: Un buen programa de musculación puede mejorar por si
solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre
será necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede
mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesas reduce
la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el
rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las
ocasiones haciendo menos recorrido del necesario.
Efectos:
Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por
especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles
lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás
cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se
realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a
producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.
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Cadena cinética
Las cadenas cinéticas se forman por la interacción de la musculatura y de
las articulaciones. Los músculos no actúan de manera aislada, salvo en
algunas contadas ocasiones.
Lo que se supone acción única en un movimiento, no es sino una sucesión de
diferentes trabajos coordinados de múltiples músculos y articulaciones. El
estudio de las cadenas cinéticas permite entender el sentido y orientación
de un movimiento según donde se establezca el punto de apoyo.
El trabajo de la flexibilidad global, que abarque mas de una sola
articulación, tiene una importancia capital para el desarrollo de
determinadas técnicas que tienen el la flexibilidad y el control del tono
como nexo de unión entre cuerpo y mente ( Yoga , Eutonía ) : En clase
realizaremos trabajos para abordar y conocer el tema.
Evolución y desarrollo:
Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores
desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la
flexibilidad es la única que involuciona, La capacidad de elongación la
musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja
sobre ella;
RECOMENDACIONES GENERALES
Se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los
calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la
calma de un entrenamiento. Hacer ejercicios con mayor frecuencia y menor
cantidad, sobre todo regularmente.
El tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos de
flexibilidad indicados anteriormente, se recomienda realizar ejercicios
genéricos para pasar posteriormente a los específicos del deporte o
actividad a practicar.
Antes de empezar los ejercicios realizar un calentamiento previo. Los
primeros ejercicios con un mínimo de exigencia.
Localizar al máximo los movimientos, evitando cambiar las postura inicial por
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reacción al dolor. Abrir los pies, doblar la rodillas, etc (posturas antálgicas)
Si se realizan ejercicios dinámicos(*) se recomienda realizar alrededor de
5 series de 15 repeticiones las primeras repeticiones serán sin forzar
demasiado debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de trabajo
tiene alto riesgo de lesiones,
Si el trabajo es estático se realizarán series manteniendo la posición de 16”
a 40”. Tanto el método dinámico como el estático puede realizarse con
ejercicios activos, realizados por el propio sujeto; pasivos, utilizando
fuerza externas o mixtos.
Interrumpir el trabajo por varios días si se siente dolor en el grupo
muscular.
Conviene combinarlos con ejercicios de pesas.
Los ejercicios de flexibilidad intensos no son aconsejables antes de
competiciones de velocidad o con musculaturas excesivamente cansadas
Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser: el stretching, los rebotes,
balanceos, presiones, tracciones el PNF, body balance, etc.
COMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD
GENERALES
Ejecutar los ejercicios en una postura cómoda.
Acentuar la atención en respirar sin bloqueos.
Adoptar y abandonar la postura deseada lentamente
Efectuar el ejercicio hasta un límite que no provoque sensaciones dolorosas.
Conviene mas practicar los ejercicios al final del entrenamiento.
Escuchar las indicaciones del compañero en los sistemas estáticos pasivos
forzados.
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SISTEMAS
Las fibras musculares son incapaces de estirarse por si solas. Para
producir un alargamiento es necesaria una fuerza externa al músculo:
a-> La fuerza de la gravedad. /b-> La fuerza del momento (inercia).
c-> La fuerza del músculo antagonista. /d-> La fuerza ejercidas por
una persona o cosa.
SISTEMA DINAMICO- b-> consiste en llegar de forma progresiva
hasta el limite articular y el estiramiento muscular mediante pequeños
rebotes., (no aconsejable *), o balanceos suaves. ( body balance)
SISTEMA ESTÁTICO.( el stretching )
Se trata de mantener una posición determinada.
Tres formas de trabajo:
Sistema estático-activo. En una fase del ejercicio la persona debe realizar
un poco de fuerza para avanzar un poco mas hacia el limite de la flexibilidad
tiene dos partes:
Estiramiento simple (15 segundos): se adopta la posición
correctamente y debe notarse la sensación del estiramiento. ( sentir ,no
doler)
Estiramiento evolucionado: una vez el músculo se acostumbra al
estiramiento simple, se fuerza un poco más la posición.
a-> Sistema estático-pasivo. no se realiza ningún esfuerzo para conseguir el
estiramiento. Se deja que actué simplemente la acción de la gravedad o bien
el propio peso del cuerpo: 30 segundos.
Sistema estático-pasivo-forzado. Se siguen los mismos pasos que en el
anterior, pero se le añade una fuerza externa o la acción de un compañero/a
para forzar mas el limite articular y de estiramiento muscular:20 segundos.
-PNF. Facilitación neuromuscular propioceptiva.
( Parejas ) ( c + d) ( estira – tensión –estira)
estiramiento estático-pasivo .
generar una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro
compañero/a durante unos 6 seg. Contracción isométrica del músculo.
después, se efectúa de nuevo el estiramiento estatico-pasivo-forzado
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Solverborn : Mismo procedimiento pero primero se genera una tensión 10” ,
relajo 3” y estiro durante 30”.
El Body Balance
En qué consiste: es una combinación de los principios y las técnicas del
Pilates, el yoga, el tai chi y el método Feldenkrais. Esta disciplina busca la
armonía entre el cuerpo y la mente. La clase se desarrolla en una atmósfera
tranquila, con una música de fondo relajante o inspirada en los sonidos de la
naturaleza. Se realizan estiramientos, corrección postural y tonificación
muscular, siempre con movimientos armónicos.
Beneficios: como carece de movimientos agresivos o bruscos, es
recomendable incluso para quienes tienen o han padecido lesiones
musculares. Combate el estrés y mejora el equilibrio, la flexibilidad, la
concentración y la postura.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
Cuando comenzamos a practicar algún deporte, o bien, cuando llevamos algún
tiempo practicándolo, debemos tener en cuenta una serie de principios que
influirán en el resultado final del trabajo realizado. De hecho muchos
deportistas o iniciados consiguen mejoras más rápidas y progresivas
siguiendo estos principios, aplicados correctamente y con un orden y una
constancia que otros atletas que otros atletas que entrenando un mayor
número de horas lo hacen desorganizados y dejándose llevar cada día de
entrenamiento por aquello que les apetece.
MULTILATERALIDAD
Con una preparación multifacética se consiguen mejores resultados ya que el
deportista domina una mayor cantidad de movimientos y está en disposición
de asimilar técnicas y métodos de entrenamiento más complicados. Base
piramidal.
Los primeros periodos del entrenamiento tienen lugar una mejora simultánea
de todas las cualidades motrices.
CONTINUIDAD
Todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado o es realizado
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sin continuidad (una o dos veces a la semana) ni crea hábito ni entrena. No
quiere decir que el deportista no tenga que descansar (fase del descanso,
en según que actividades,tiene tanta importancia como la de trabajo).
Pautas
- Seguir la huella de la actividad anterior.
- Introducir intervalos de recuperación.
- Descansos mínimos y de forma activa.
- En los descansos largos desaparece la supercompensación.
- Sin descansos el nivel funcional desciende.
- Trabajo de fuerza en días alternos. Flexibilidad 5 días
semanales.
CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO
La carga poco a poco, sencillo/ complicado, conocido/ desconocido.
La vida deportiva depende de la capacidad de asimilación de estímulos
crecientes.
Los esfuerzos intensos no son ilimitados (agotamiento, inhibición).
SOBRECARGA
La intensidad debe ser la suficiente para provocar una activación del
metabolismo energético o plástico de la célula que sintetice nuevas
sustancias (Ley Umbral).
Primero volumen después intensidad (adaptación mejor umbrales límite de
tolerancia)
TRANSFERENCIA
Positiva: Velocidad/ Fuerza. Negativa: Resistencia/velocidad.
Neutra: Equilibrio/Fuerza
ESPECIFICIDAD
Utilizar medios relacionados con la función atendiendo a la modalidad
deportiva que se practique. La práctica de una destreza con un objeto no
mejora otra con el mismo objeto. Establecer metas concretas.
INDIVIDUALIDAD
Las características de cada persona. Edad / sexo / capacidad / entorno,
etc.
LA COLUMNA VERTEBRAL
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Si podemos destacar una parte de nuestro cuerpo que está olvidada y
maltratada, esa es sin duda la espalda.
Las vigas de hormigón armado de un edificio sirven para que éste se
mantenga en pie, y la correa de un perro sirve para que éste pueda
moverse libremente por todas las direcciones en una distancia
determinada. Pues bien, la espalda es capaz de hacer las dos funciones a
la vez: SOSTIENE Y PERMITE MOVILIDAD. Y también soporta la
cabeza. ¿Quién da más?
Está compuesta de 24 piezas: 7 vértebras cervicales, 12 vértebras
dorsales y 5 vértebras lumbares; otras 9 vértebras están adheridas
entre sí formando el sacro y el cóccix. A medida que vamos bajando por la
CV, sus vértebras soportan más y más peso.
Su forma de perfil análoga a una triple ese (lordosis cervical/ cifosis
torácica/ lordosis lumbar) permite cargas 60 veces más intensas que si
fuera totalmente recta.
Para que pueda moverse disponemos de los discos intervertebrales situados
entre cada una de las vértebras. Estos discos están formados por un núcleo
gelatinoso con alto contenido en agua (comparable a un colchón de agua). Los
discos tienen la función de amortiguar los golpes y presiones que sufre la
columna y absorben estas descargas como si fuera un verdadero
amortiguador de un vehículo todo terreno.
Después de un ejercicio intenso, multisaltos, halterofilia, conviene colgarse
durante breve tiempo de la espaldera o similar con el fin de descomprimir
los discos intervertebrales cuidando que no se salte al descolgarse.
Sin embargo, nuestras posiciones viciosas y el cargar pesos de manera
errónea hacen que la columna vaya deteriorándose con el tiempo, y los
discos intervertebrales terminan por romperse (hernia discal) o la
musculatura de la zona lumbar acaba por cargarse en exceso (lumbalgias y
ciáticas).
Según un reciente estudio, el 80% de las bajas laborales de nuestro país se
deben a problemas relacionados con la espalda.
¿Cuál es el secreto para tener una espalda sana y sin dolores?:
 Vigilar las posiciones viciosas que la fuerzan (sentados, tumbados,...)
 Cuidar en cargar y levantar los pesos de manera equilibrada (un peso de
25 Kg. cargado de manera errónea implica multiplicar por tres su presión
sobre las vértebras y sus discos).
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 Estiramientos para mantenerla flexible.
 Trabajo abdominal/lumbar para “apuntalarla” de manera eficaz.
EL EJERCICIO SEGURO:
Necesidades y precauciones.
ANTES DE EMPEZAR: LA REVISIÓN MÉDICA
La revisión médica es aconsejable SIEMPRE antes de comenzar un
proceso de entrenamiento. El médico de familia o un especialista en
medicina deportiva es lo más normal. Las pruebas que la suelen componer
son:




Historia clínica
Exploración física general
Electrocardiograma (E.C.G) en reposo y a veces en esfuerzo
Analítica sanguínea
Y después de todo esto...¿puedo hacer ejercicio?. Pues dependerá de dos
tipos de contraindicaciones:
 Absolutas: el ejercicio es un riesgo y puede empeorar el estado de salud
o de la enfermedad del sujeto. Por ejemplo: algunas cardiopatías muy
severas.
 Relativas: Sólo el indicado y bajo supervisión médica.
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LAS CONDICIONES AMBIENTALES
EL CALOR es una carga extra cuando hacemos ejercicio. Para reducir el
riesgo de una deshidratación (que puede llegar a tener resultados fatales)
es aconsejable hacer ejercicio a temperaturas moderadas (sobre los 25-27º
centígrados), escoger zonas con sombra, practicar por la mañana pronto o a
últimas horas de la tarde y beber líquidos en abundancia. 200/600 ml por
hora.
EL FRIO. En este caso contamos con la ventaja de que el cuerpo aumenta su
temperatura interna con la actividad muscular ( 38 º) y nos sirve de estufa
temporal, por lo que una buena ropa de abrigo nos soluciona este problema.
Si el ambiente es húmedo, llueve o nieva, o hace viento, las medidas de
protección deben ser más rigurosas, ya que el enfriamiento corporal es
mucho más rápido. Ej La cabeza pierde el 25% del calor corporal. Si está
húmeda multiplica su pérdida por cuatro lo que equivale a ir desnudo.
También es importante tomar el aire por la nariz si hay menos de 8 º C.
DIETA E HIDRATACIÓN
Debemos dejar unos puntos claros previamente:
 No existe ningún tipo de comida especialmente contraindicada de cara a
la dieta de una persona que hace ejercicio regularmente. Eso sí, todos los
excesos y carencias son perjudiciales, pero con esto no descubro nada
nuevo.
 Se pueden tomar (dependiendo de las necesidades energéticas) de 4 a 5
comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), pero
especialmente el desayuno debe ser una de las comidas más importantes,
con una cuarta parte de las calorías diarias.( Nutrición )
El combustible para el ejercicio: El cuerpo consume preferentemente
grasas o hidratos de carbono según la intensidad y la duración del ejercicio
que hagamos. A medida que el ejercicio progresa, las reservas de glucógeno
se van agotando (entre los 60 y los 90 minutos). Entonces la producción de
energía se hace a expensas de los ácidos grasos, y el ejercicio sólo se puede
continuar a baja intensidad.
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En el momento del esfuerzo debe haber terminado el proceso de digestión,
si no, estamos forzando dicho proceso y podemos tener dolores estomacales
e incluso diarreas y cortes de digestión
Beber antes, durante y después del ejercicio evitará la deshidratación. No
debemos “entriparrarnos”, sino beber regularmente .La ingestión
aconsejada se aproxima a los 200ml aproximadamente cada vez. ( 8 tragos )
ROPA, CALZADO Y MATERIAL NECESARIO
Hemos de seleccionar la ropa, el calzado y el material adecuadamente, y no
dejarnos llevar por los ojos y las campañas publicitarias de las marcas del
sector (nike, adidas,...). Cuatro condiciones generales:
 En ambientes calurosos, prendas amplias, ligeras, absorbentes,
transpirables, de colores claros, con pocas costuras y preferentemente
de tejidos naturales.
 En ambientes fríos y húmedos: Prendas aislantes, transpirables y que
cubran especialmente los “puntos” más fríos del cuerpo: Orejas, cuello,
manos, abdomen, genitales, tobillos y pies.
 El calzado es de extrema importancia, porque además de defendernos
del frío o del calor, protege el cuerpo contra las sobrecargas mecánicas
que repercuten, no sólo al pie, sino al resto de las articulaciones (rodillas,
cadera, columna,...).
LA HIGIENE DEPORTIVA
Nos evitará problemas e incomodidades en la práctica del ejercicio. ¿Hay
algo más agradable que una ducha de agua caliente- templada, después de
hacer ejercicio?. Unas recomendaciones esenciales:
 Usa siempre ropa limpia y seca: Una ropa mojada no aísla del frío y puede
provocar infecciones en la piel.
 Una ducha con abundante jabón ayuda a relajar el tono muscular más
elevado que se queda tras el ejercicio físico.
 Disminuye un poco la temperatura del agua al finalizar la ducha.
 No olvidar secarse bien TODAS las zonas del cuerpo (entre los dedos
de los pies, las ingles, las axilas y los oídos) y vestirse con ropa interior
limpia y seca.
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PREVENCIÓN DE FATIGA Y AGUJETAS
Cuando se ha estado inactivo durante un tiempo prolongado y se empieza a
hacer ejercicio físico, es muy probable que aparezcan sensaciones de fatiga
o dolores musculares localizados que persisten unos días (las llamadas
“agujetas”). Estos pequeños inconvenientes suelen durar poco tiempo y
desaparecen al adaptarnos a la nueva actividad.
Consejos para evitarlos o reducirlos:
 Comienza a hacer ejercicio a baja intensidad los primeros días.
 Evita deshidratarte y perder tus reservas energéticas bebiendo
suficientes líquidos y de forma regular.
 Haz SIEMPRE un calentamiento adecuado al empezar y una vuelta a la
calma progresiva al terminar. Repite durante un breve tiempo el mismo
gesto que has estado efectuando de una forma más rápida y ligera.
 Estira y relaja los músculos durante este período tras el ejercicio. Esto
te evitará calambres, contracturas, “subidas de bola”, ...
 Usa siempre material y vestimenta adecuados (que no tiene por que ser
lo más caro de toda la tienda).
 Sigue tu ritmo: No pretendas competir con personas más preparadas o
con mayor capacidad física. Ves conociendo tus límites y “escucha” las
señales que tu cuerpo te va dando (ritmo de la respiración, dolor
muscular,...) para conocerte mejor poco a poco.
LOS CALAMBRES MUSCULARES pueden prevenirse con una preparación
progresiva y adecuada, una hidratación correcta y evitando ejercicios muy
intensos y prolongados. Se tratan con reposo, hidratación y sobre todo
estirando suavemente los músculos contraídos. En algunos casos se deben a
una pérdida excesiva de sodio.
EL FLATO se puede evitar no tomando comidas pesadas antes del ejercicio,
cuidando las bebidas gaseosas, la combinación de alimentos que producen
gases en el intestino (judías blancas, coliflor,...), realizar un buen
calentamiento y aumentar la intensidad del ejercicio de forma progresiva.
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PREVENCIÓN DE LESIONES Y ACCIDENTES
LESIONES POR SOBRECARGA
Hacer ejercicio repetidamente y en malas condiciones también puede
acarrear lesiones y que además pueden convertirse en crónicas: son las
lesiones por sobrecarga.
Las más conocidas, las tendinitis, son inflamaciones de los tendones
(periostitis es inflamación del periostio o membrana que recubre los
huesos). A veces son causadas por un movimiento repetido (la zancada de la
carrera por ejemplo) y favorecido por anormalidades anatómicas (pies
planos o cavos, rodillas curvadas, una pierna más larga que la otra,
...defectos en la técnica de ejecución o materiales desgastados o en mal
estado (zapatillas viejas, cordaje de un raqueta destensado), incluso por
superficies demasiado duras (asfalto).
Es aconsejable descansar la articulación implicada y aplicar frío local (hielo),
aunque si persiste debemos ir al médico especialista (traumatólogo).
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO (bien hecho)
 Ayuda a encontrar el peso ideal de cada persona (y mantenerlo).
 Agranda las paredes del corazón, haciéndolo más fuerte y económico
(mayor impulsión de sangre con menos latidos, por lo que nos cansamos
mucho menos con cualquier tipo de esfuerzo).
 Fortalece músculos, huesos y tendones, reduciendo dolores musculares
producidos por la vida cotidiana (espalda,...).
 Nos mantiene flexibles y así evitamos esas molestas contracturas
musculares que en ocasiones aparecen.
 Mejora tu calidad de vida y optimismo hacia lo que te rodea gracias a la
liberación de endorfinas, una hormona que se libera al hacer ejercicio
regularmente y que nos reconforta al terminar la actividad física.
 Se suelen hacer nuevas amistades, al crear un nuevo círculo de amigos/as
en torno a la actividad realizada.
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MITOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Es una panacea .Sirve para todo.
Imprecisión de cómo realizarlo, tipo de ejercicio, volumen, frecuencia e
intensidad.
Desconocimiento de por qué y en qué circunstancias provoca los efectos
deseados.
Sudar abundantemente es adecuado para perder peso.
Las agujetas desaparecen tomando bicarbonato.
Perdida de grasa abdominal haciendo abdominales.
El calentamiento con Reflex.
Bibliografía:
Diversos miembros del departamento de Ed. Física
Cajal. ( 2001/2011 )
I.E.S Ramón y
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