¡Luncheras nutritivas! Por Mónica López Acevedo 1 Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos Durante el año escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos mientras están en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y además que sea lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta por la tarde. A continuación se ofrece una guía para que los padres de familia aseguren la preparación de loncheras exitosas tanto nutricionalmente, como en aceptación de parte de los niños. Fuentes de proteína: La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de proteína aportan además importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12. Incluya: Atún ó pollo enlatado, en agua o con vegetales Huevo duro, en rodajas con poca sal, en sándwich ó en ensalada Frijoles molidos en sándwich o con tortilla de maíz Cacahuates tostados, nueces, almendras. Frutas: Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples antioxidantes. Si su niño tiene problemas con el consumo de frutas (no le gustan), entonces no las envié en la lonchera. Mejor ofrézcalas bajo “supervisión” en casa, para asegurar su consumo, y una vez que el niño acceda a comerlas pueden irse incluyendo en el lunch: Papaya o melón en cuadritos o caniquitas. Uvas bien lavadas Duraznos, guayabas, peras, manzana. Es importante tomar en cuenta la dentición del niño de modo que pueda morder y masticar bien estas frutas. Gajos de naranja, toronja o mandarina. Verduras: Son fuente importante de vitaminas y minerales que actúan como antioxidantes, aportan gran cantidad de fibra. Inclúyalos: En el sándwich (lechuga, jitomate, cebolla, aguacate, pepino, germen de alfalfa o trigo) Ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atún (con pepino, cebollita, jitomate, lechuga, chícharos) Panquecitos de elote, zanahoria, calabaza que pueden incluir también alguna fruta como manzana, plátano, pasitas. Ensaladas de jícama, zanahoria, pepino con un poco de limón y sal. Fuente de carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más prolongado. Avena cocida con canela Arroz con leche Galletas saladas o integrales Galletas de avena o granola o de harina integral Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos Palomitas de maíz bajas en grasa Palitos de ajonjolí o linaza Pan integral o blanco Bolillos o tortas Fuentes de calcio: recordar que muchos alimentos lo contienen y no debemos abusar de la leche y sus derivados. Tortilla de maíz Yogurt (de preferencia natural) Queso panela o manchego Cereales adicionados Leche descremada en cajita, yogurt líquido bajo en azúcar, batido de leche con fruta y poca azúcar o sin azúcar. Queso bajo en grasa: tuquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella, queso cottage, queso crema. Opciones dulces moderadas en calorías: esporádicamente pueden incluirse en el lunch, pero recordar que se trata de un “antojo” y no de un hábito. Procurar que se complemente con otros alimentos nutritivos. Pay de frutas con queso, pan de elote. Cereal no azucarado ó con poca azúcar (≤6 g azúcar / porción) Frutas deshidratadas Barras de chocolate bajas en azúcar Galletas de avena Galletas sin relleno cremoso Barquillos horneados de vainilla Bebidas: Envíe bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estén cargadas de azúcar. ☺ ☺ Leche descremada ☺ Fresco natural hecho en casa con poca ☺ Agua de frutas con poca azúcarAGUA Néctares fortificados con vitaminas y minerales (se pueden diluir) azúcar NATURAL ¡Sea creativo con los sándwiches! ☺ Pan bolillo o torta, pan de chapata, cuadrado blanco ó integral y pueden buscarse de ☺ ☺ ☺ diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.) para sándwiches rellenos de atún, pollo, jamón y queso, con frijoles molidos, Córtelo en diferentes formas. Trate de no repetir los rellenos Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamón, piña y queso o atún. NO incluir… Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos: Paquetitos de galletas / chocolate / pastelitos / etc. de más de 150 kcal / porción Repostería Papitas y frituras Dulces o golosinas Jugos, bebidas energizantes para deportistas (Powerade, Gatorade. Etc) artificiales altamente azucarados Además, dinero para que el niño compre a su antojo papas fritas, comidas rápidas, gaseosas y demás alimentos cargados de grasa, colesterol y azúcar.