animales salvajes - Editorial Paidotribo

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ENTRENAMIENTO
CON KETTLEBELL
E l p r o g r a m a r e v o l u c io n a r i o p a r a
ton i f i car, mo del ar y f or tal ecer
t odo su cu er po
Dave Rando lph
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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PARTE 1
CO M E N Z A R
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Introducción
¿
Está usted estancado en una rutina de ejercicios, pasando horas en el
gimnasio, muerto de aburrimiento en la cinta de correr? ¿Está cansado
de tener que esperar para utilizar una máquina o de intentar utilizar el
soporte de sentadillas mientras alguien está haciendo en ella curls con barra
con 14 kilogramos? ¿Ha estado siguiendo la misma rutina durante meses o
años, y ha dejado de notar mejoras? ¿O tal vez simplemente desea introducir una nueva herramienta en su arsenal de acondicionamiento físico?
Si usted ha contestado “sí” a cualquiera de estas preguntas, entonces le
damos la bienvenida a Entrenamiento con kettlebell. Está a punto de entrar
en el divertido y dinámico mundo del entrenamiento con pesas rusas para
perder peso, lograr una buena forma física en términos generales y ganar
flexibilidad y movilidad, además de para mejorar el rendimiento deportivo.
Desde que empecé a entrenar con pesas rusas en el año 2002, he visto
grandes diferencias en mi composición corporal, así como en la de mis clientes: menos grasa y más músculo. Además, las mejoras en la velocidad de manos y pies, en el tiempo de reacción, en la condición física, en la fuerza y en la
potencia han permitido que tareas cotidianas como el trabajo en el jardín y
subir escaleras resulten mucho más fáciles. Cuando retiraba la nieve después de una nevada, un cliente de cincuenta años de edad se dio cuenta de
que su forma física era mejor que cuando tenía treinta. Aquellos de mis
clientes que participan en competiciones ecuestres han descubierto que
montan a caballo mucho mejor que antes de empezar a entrenar con pesas
rusas. Los jugadores de tenis que se toman su deporte en serio han relatado
mejoras en los pies, las manos y el tiempo de reacción, así como en la capacidad para golpear la pelota con más fuerza y precisión.
Este libro le enseñará a utilizar las pesas rusas de forma segura y eficaz
para transformar su actual programa de acondicionamiento físico en un entrenamiento dinámico y de alta intensidad que le ayudará a conseguir el
cuerpo que usted desea pasando menos tiempo en el gimnasio (lo que im-
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plica más tiempo para otras cosas). Aprenderá un procedimiento eficaz para
hacer los levantamientos básicos y sus variantes, además de poder añadirlos
a su entrenamiento actual o utilizarlos para cambiar completamente su entrenamiento actual.
Independientemente de cuáles sean sus objetivos relacionados con la
forma física, el entrenamiento con pesas rusas le hará más fuerte, mejorará
su resistencia y aumentará su fuerza central corporal.
El autor, Rave Randolph, hace algunas correcciones
Comenzar
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PARTE 2
LO S P R O G R A M A S
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ENTRENAMENTO EQuLBRADO
En los ejercicios que realizamos con una mano o una pierna,
normalmente vemos las repeticiones escritas como “d/i”2 o “10/10”,
por lo que si vemos “5 x 10/10” o “5 x 10 d/i”, haremos cinco series
de diez repeticiones con cada brazo.
En el formato de las series escalonadas, se supone que hacemos el
ejercicio con ambos lados, así que un balanceo a dos manos se
haría una sola vez, mientras que un balanceo a una mano se haría
dos veces, una por cada lado. Por tanto, “balanceo a una mano
5/4/3/2/1” consistiría en hacer cinco con la derecha, cinco con la
izquierda, descansar; cuatro con la derecha, cuatro con la izquierda,
descansar, y bajar hasta uno con la derecha y uno con la izquierda.
ntervalos. Los intervalos son series cronometradas en las que hacemos todas las repeticiones que podamos en un período de tiempo determinado.
Cuanto más largo sea el intervalo, más ligero será el peso, y viceversa. Un intervalo suele escribirse así: “Balanceo a dos manos 30 s”. Un intervalo medio
dura 30 segundos; normalmente utilizaremos una pesa más ligera cuando
dure más tiempo, y una más pesada cuando dure menos.
Superseries. Las superseries son simplemente dos ejercicios realizados de
forma consecutiva, sin ninguna pausa entre ellos. Los ejercicios deben trabajar zonas distintas del cuerpo; por ejemplo, presses y remos. Una superserie
puede hacerse durante un período de tiempo determinado o con un número de series/repeticiones; por ejemplo, “1a press 5 x 5 d/i, 1b remo 5 x 5 d/i” o
“1a press 30 s d/i, 1b remo 30 s d/i”. En el primer caso haríamos cinco presses
con cada brazo, e inmediatamente después cinco remos con cada brazo,
hasta completar cinco series. En el segundo caso, haríamos 30 segundos de
presses con cada brazo, inmediatamente después 30 segundos de remo con
2. Nota del traductor. “Derecha/izquierda”.
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cada brazo, y después otra vez los presses. El número de series cronometradas suele depender del tiempo, normalmente tres minutos, alternando los dos
ejercicios.
Triseries. Las triseries son iguales que las superseries, con la diferencia de
que se hacen tres ejercicios en lugar de dos.
CALCuLAR LA DFCuLTAD
DE NuESTRO ENTRENAMENTO
Hemos hablado de la intensidad y el volumen como indicadores de la carga
y la cantidad del entrenamiento, respectivamente. Estos términos dificultan
saber la dureza con que hemos entrenado, lo cual es relativo. Si estudiamos
la dureza de nuestro entrenamiento y la denominamos “esfuerzo”, examinamos después la técnica en relación con el esfuerzo, y finalmente registramos
el nivel de molestia (incluyendo tirones y torceduras, cosas que nos hicieron
sentir mal), y damos un valor a estas tres medidas, obtenemos la tasa de esfuerzo percibido (TEP), la tasa de técnica percibida (TTP) y la tasa de molestia percibida (TMP). Utilizaremos una escala del 1 al 10 para las tres.
Una TEP de 10 indicaría el entrenamiento más extremo y duro que hayamos hecho nunca (nunca llegaremos al 10). Una TEP de 8 ó 9 implica un entrenamiento muy duro (estaremos resoplando y jadeando, y contentos de haber
terminado; ya no queremos hacer más). Una TEP de 5 a 7 designa un nivel moderado (un entrenamiento bueno y fuerte que no nos ha dejado para el arrastre). Una TEP de 3 a 5 significa que ha sido ligero; por ejemplo, hacer yoga de
manera relajada o cualquier otra actividad ligera. Una TEP de 1 a 3 puede servir para calificar un paseo ligero, tai chi o ejercicios de movilidad articular.
La TTP es una medida relativa que indica lo buena que pensamos que
fue nuestra técnica. Podemos calcular el promedio de todo el entrenamiento o bien dar una cifra para cada ejercicio. Lo ideal es alcanzar un 10, que indicaría una técnica perfecta, pero nunca llegaremos a esa puntuación. Tener
un 8 o un 9 de forma constante indica dominio de los diversos movimientos,
Los programas
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de 5 a 7 significa que necesitamos más práctica (estaremos en un nivel de
destreza intermedio), y cualquier puntuación por debajo de 5 significa que
debemos volver atrás y buscar a alguien que nos ayude a mejorar nuestra
técnica.
La TMP evalúa el nivel de molestia que hemos sentido durante el entrenamiento. No indica la incomodidad derivada de haber sudado o respirado
con dificultad, a no ser que tengamos asma. Significa que sentimos dolor
asociado a algún movimiento. La TMP puede y debe aplicarse al entrenamiento completo, desde los ejercicios de movilidad articular hasta los calentamientos y la fase de vuelta a la calma. Cualquier puntuación superior a 3
(10 indicaría el dolor más terrible que hayamos sentido nunca) significa que
debemos modificar la técnica del movimiento hasta que la TMP esté por debajo de 3, o bien detenernos.
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Utilizando estas tres medidas, ya podemos decir si un entrenamiento es
moderado o intenso y, en ese contexto, si el nivel de técnica ha quedado retrasado en relación con un nivel alto de esfuerzo en los días de mayor intensidad. Yo he descubierto que hacer más de 30 minutos de entrenamiento de
alta intensidad es contraproducente y puede causar lesiones debido a una
mala ejecución generada por la fatiga. Si usted entrena con suficiente intensidad, 20 minutos (sin contar el calentamiento ni la vuelta a la calma) es todo
lo que necesita.
Yo prefiero los ciclos que ha ideado Scott Sonnon: el plan de 4 x 7, 7 x 4,
tres días por semana. Elija el que mejor se adapte a su estilo de vida. (Para
más información, compre el DVD “4 x 7 Magic in the Mundane”, de Sonnon,
en la página web www.rmaxinternational.com.)
El 4 x 7 es como describimos a continuación. Utilice un ciclo de 28 días y
vuelva a comenzar al quinto día:
Día 1. Sin intensidad. TEP de 1 a 3, TTP de 8 a 9, TMP de 0 (por ejemplo, movilidad articular, tai chi o cualquier ejercicio de recuperación, pero no yoga).
Día 2. Baja. TEP de 3 a 5, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (por ejemplo, yoga, natación, jogging, ciclismo).
Día 3. Moderada. TEP de 6 a 8, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (día de fuerza; cargas pesadas con poco volumen de trabajo).
Día 4. Alta. TEP de 8 a 9, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (mucho volumen, mucha
energía).
En mi día de intensidad moderada suelo hacer un entrenamiento de fuerza, y en mi día de intensidad alta, un entrenamiento de acondicionamiento
físico exhaustivo.
El 7 x 4 es el inverso del 4 x 7 y quedaría así:
Días 1-2. Sin intensidad. TEP de 1 a 3.
Días 3-4. Baja. TEP de 3 a 5.
Días 5-6. Moderada. TEP de 5 a 7.
Día 7. Alta. TEP superior a 8.
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ENTRENAMENTO 1: EJERCCOS ESCALONADOS
PARA NEL PRNCPANTE/NTERMEDO/AANZADO
RONDA 1
CALENTAMENTO
EJERCCO
REPS./TEMPO DESCANSO
Bootstrapper
45 s
15 s
Gateo estilo spiderman con giro
45 s
15 s
Zancada hacia delante variante prisionero, alterna
45 s
15 s
Zancada de estiramiento hacia los lados
45 s
15 s
Aura
30 s d/i
Descanso 1 minuto
Balanceo a dos manos
1 min
Fondos
30 s
15 s
RONDA 2
Descanso 30 segundos
Principiantes e intermedios: balanceo a una mano (30 s
d/i)
Avanzados: doble balanceo
1 min
15 s
Principiantes e intermedios: sentadilla cáliz
Avanzados: sentadilla frontal doble
30 s
15 s
Remo con el peso del cuerpo (remo renegado, sin pesas)
30 s
RONDA 3
Descanso 30 segundos
Principiantes: peso muerto estilo maleta
ntermedios: peso muerto estilo maleta a una pierna
Avanzados: peso muerto a una pierna elevando la otra
por detrás
30 s d/i
15 s
Press en el suelo
30 s d/i
15 s
Plancha baja estática
1 min
Descanso 30 segundos
Los programas
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RONDA 4
EJERCCO
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REPS./TEMPO DESCANSO
Principiantes e intermedios: remo
Avanzados: remo renegado
30 s d/i
1 min
15 s
15 s
Sentadilla frontal
30 s d/i
15 s
Elevación de tronco
30 s d/i
RONDA 5
Descanso 30 segundos
Principiantes e intermedios: cargada desde el suelo
Avanzados: doble cargada desde el suelo
30 s d/i
1 min
15 s
15 s
Press por encima de la cabeza
30 s d/i
15 s
Fondos
30 s
RONDA 6
Descanso 30 segundos
Balanceo cambiando de mano
1 min
15 s
Principiantes: molino bajo
ntermedios: molino por encima de la cabeza
Avanzados: molino doble
30 s d/i
15 s
Principiantes: zancada estática
ntermedios: zancada estática variante prisionero
Avanzados: zancada estática variante “Y”
30 s d/i
RONDA 7
Descanso 30 segundos
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Principiantes: balanceo a una mano
ntermedios: tirón alto
Avanzados: arrancada estilo péndulo
30 s d/i
15 s
Principiantes: plancha alta sobre las rodillas
ntermedios y avanzados: plancha alta
1 min
15 s
Principiantes: saltos separando las piernas
ntermedios: saltos separando las piernas, haciendo
tijeras con las manos
Avanzados: saltos separando las piernas, con balanceo
30 s
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PARTE 3
LO S E J E R C I C I O S
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La progresión en el balanceo
l ejercicio más básico, el balanceo con pesas rusas, es un movimiento
dinámico que implica principalmente a los bíceps femorales, los glúteos y el tronco. Sin embargo, cuando se efectúa un balanceo, hasta
cierto punto se activan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Balancear una pesa rusa consiste en generar potencia en la espalda y enviarla a
través del tronco hacia los brazos. Es un potente movimiento balístico que
ayuda a tonificar y poner en forma los glúteos, las piernas, los abdominales y
los brazos, y que eleva rápidamente el ritmo cardíaco, lo cual mejora la resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Usted ya no tendrá que pasar largas
y tediosas horas en la cinta de correr o la bicicleta estática: todo lo que necesita es hacer balanceos.
Antes de aprender a hacer el movimiento de balanceo, estudiaremos un
movimiento más simple que incluye todos sus componentes principales,
pero de manera más controlada: el peso muerto estilo sumo con pesas rusas. Cuando ya controlemos la acción de la cadera y de las rodillas en este
movimiento, llegará el momento de pasar a algo más dinámico y divertido (lo cual también implica mayor dificultad) con los balanceos a una y dos
manos.
Cuando usted sepa hacer el balanceo a una mano, puede pasar al balanceo cambiando de mano. Se trata de un movimiento de transición: se hace
un balanceo a una mano y se cambia de mano en el aire. Hay un par de razones para hacer balanceos cambiando de mano. En primer lugar, se utiliza para pasar la pesa de un brazo a otro cuando se realizan otros levantamientos,
como, por ejemplo, la cargada y la arrancada. Al poder cambiar de mano
suave y fácilmente, mantenemos el ritmo del movimiento y la respiración.
Nada es más molesto que dejar la pesa en el suelo después de 30 ó 45 segundos de trabajo, y comenzar después con el otro lado. El balanceo cambiando de mano nos permite mantener la respiración y el ritmo.
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La segunda razón para efectuar balanceos cambiando de mano es la mayor estabilización del tronco. Con el peso a un lado, los oblicuos del lado
opuesto tienen que trabajar duramente para evitar que nos inclinemos. Los
abdominales se relajan un poco durante los instantes en que la pesa está en
su punto más alto y no pesa, pero, en cuanto se agarra con la otra mano, los
oblicuos del lado opuesto comienzan a trabajar. Se logra un flujo de tensión
continua de uno a otro lado del cuerpo, lo cual fortalece el tronco y permite
soportar mejor las tareas cotidianas y los esfuerzos deportivos.
Los balanceos dobles son otra variante que se realiza de la misma forma
que los balanceos a una y dos manos, pero se sujeta una pesa en cada mano.
Aparte de esto, la principal diferencia es que tenemos que separar más las
piernas para colocar las pesas entre ellas. Esta mayor separación de las piernas dificulta mover las pesas porque no se puede generar la misma potencia
en esta posición.
PuNTOS CLAE PARA TODOS LOS BALANCEOS
•
•
•
•
Deje que el peso recaiga desde la parte media de los pies hacia los talones, y mantenga éstos plantados en el suelo. Si las rodillas tienden a adelantarse, levante los dedos de los pies.
No intente balancear la pesa para llevarla por encima de su cabeza: hay formas mejores y más seguras de llevarla por encima de la cabeza. Los principiantes que lo intentan tienden a levantarla con las manos, pero los
brazos no deben hacer fuerza. La mayoría de la gente se dobla hacia atrás
porque no pueden llevar los brazos por encima de la cabeza teniendo las
manos juntas. Esto causará lesiones de espalda —e incluso puede sufrir
compresión de los discos vertebrales o un pinzamiento de un disco previamente inflamado—, así que tenga cuidado.
No arquee ni hiperextienda su espalda para elevar más la pesa. La espalda debe estar plana y perpendicular al suelo.
Los brazos deben estar relajados. Son sólo el medio utilizado para transmitir la potencia desde los músculos de la parte posterior del cuerpo (ge-
Los ejercicios
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melos, glúteos, bíceps femorales, zona media e inferior de la espalda), a
través del tronco, hacia la pesa. Un agarre demasiado fuerte hará que sus
hombros se eleven hasta las orejas. Manténgalos bajos levantando el pecho y juntando los omóplatos. Un agarre excesivamente fuerte también
puede causar tendinitis en el codo.
•
•
•
•
•
•
Mantenga los codos relajados. Las mujeres tienden a hiperextender los
codos. Manténgalos relajados, pero no flácidos.
No deje que los hombros suban hasta las orejas ni que se salgan de su sitio, especialmente al hacer el balanceo a una mano o cambiando de mano. Mantenga los hombros en su articulación llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apretando los dorsales (latissimus dorsi).
Haga un movimiento explosivo con las caderas. El empujón de cadera debe ser enérgico. Esto le permitirá tener glúteos y muslos duros y
fuertes.
Proyecte su energía a través de la pesa hacia la parte baja, como si estuviera intentando lanzarla por la habitación. La pesa se mueve debido al
impulso y a la potencia de la cadera, no por levantarla con los brazos.
Mantenga la pesa lo más lejos posible del suelo; usted no está haciendo
sentadillas. Los brazos se dejan caer y las caderas se desplazan hacia
atrás para evitar que el esfuerzo recaiga en la zona de la ingle.
Mantenga las muñecas rectas. Si suben y bajan, lo mismo le sucederá a la
pesa. No deje que la pesa se balancee cuando está por detrás del cuerpo.
¿HASTA QuÉ ALTuRA DEBO LLEGAR?
La posición más alta que alcancemos en el balanceo depende
sólo de la potencia del movimiento de las caderas. La pesa debe
salir a flote. Cuanto más atrás (no abajo) se desplacen las caderas
durante el movimiento de balanceo, más arriba debe llegar la pesa
cuando alcance la posición más elevada. Sin embargo, no debe
llevarse por encima de la altura de la cabeza.
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COMIENZO
BALANCEO A DOS MANOS
POSCÓN DE NCO. Permanezca de pie con una
separación entre las piernas algo mayor que la
anchura de hombros, igual que en el peso muerto
estilo sumo (ver ejercicio anterior). Coloque la pesa
delante de usted de forma que tenga que inclinarse
algo hacia delante, pero manteniendo aún el peso
sobre los talones. Lleve las caderas hacia atrás y
doble un poco las rodillas.
1
1
2
Con las dos manos en la pesa, llévela hacia atrás, entre las piernas,
hasta que los antebrazos queden junto a la ingle. Mantenga tensos los
abdominales.
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Lleve enérgicamente las
caderas hacia delante y dese
impulso con los talones. Al mismo
tiempo, las caderas se adelantan y el
torso se coloca en posición erguida;
los brazos y la pesa se mueven en
forma de arco hasta más o menos la
altura de la barbilla (ver cuadro
“¿Hasta qué altura debo llegar?”).
Cuando la pesa vaya llegando al
punto más alto del balanceo,
contraiga con fuerza los glúteos, los
bíceps femorales y los abdominales,
pero deje los brazos colgando
suavemente de los hombros;
mantenga la tensión justa para
sujetar la pesa. Los codos deben
estar ligeramente doblados. Usted debería estar en posición erguida, con
los abdominales contraídos y la pelvis hacia dentro. La parte baja de la
pesa queda en línea con las muñecas, que se mantienen rectas.
3
3
Haga el movimiento inverso impulsando las caderas hacia atrás. Los
brazos pasan entre las piernas. Continúe manteniendo los dorsales
contraídos, el pecho fuera, los hombros abajo y adentro, y las muñecas
rectas. Piense en llevar la pesa por detrás todo lo lejos que pueda, no arriba
ni abajo. En este momento usted debería estar en la misma posición que
cuando comenzó el ejercicio.
Los ejercicios
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Press por encima de la cabeza
l press por encima de la cabeza (que a menudo se llama “press militar”
porque parece como si estuviéramos en posición de firmes) sirve para
trabajar algo más que los hombros. Efectuado correctamente, este
ejercicio tradicional de fuerza es un movimiento que implica a todo el cuerpo y que parte desde su misma base. Al contraer todos los músculos del
cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el pecho, y desde los gemelos hasta la parte superior de la espalda, generaremos una tensión en todo el cuerpo que nos permitirá levantar pesos más pesados sin preocuparnos por la
posibilidad de hacernos daño.
La mayoría de la gente ha visto a chicos en el gimnasio efectuar miles de
repeticiones con una mancuerna ligera a un ritmo muy rápido. Hacer el
press de esta forma tiende a trabajar (o sobreentrenar, en muchos casos) los
deltoides y el manguito de los rotadores. Para prevenir lesiones y obtener el
mayor beneficio de los presses, muévase lentamente y permanezca firme.
Con el press por encima de la cabeza utilizamos la espalda, en lugar de los
hombros, para iniciar el movimiento.
Se pueden efectuar dos formas de movimiento al hacer press: o bien directamente hacia arriba, o bien hacia arriba, hacia fuera y hacia dentro (conocida
normalmente como “press arnold” o “press cubana”). Asegúrese de que puede
hacer correctamente balanceos y cargadas desde el suelo, y de que puede sujetar la pesa correctamente en la posición de soporte antes de trabajar el press.
El press con impulso es una forma de press con trampa. Se utilizan las
piernas y las caderas para sobrepasar el punto más difícil que encontramos
al utilizar una pesa pesada para un press estricto. La idea es que, al superar el
punto más difícil, somos más fuertes en el resto del movimiento, lo cual se
traduce en un press más fuerte, lo que a su vez permitirá posteriormente hacer un press estricto sin trampas. Puesto que el press con impulso es más dinámico que el press estricto, nos estaremos moviendo más deprisa, y por
tanto no podremos generar la misma cantidad de tensión en todo el cuerpo.
No obstante, contraiga los músculos del cuerpo todo lo que pueda.
E
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COMIENZO
PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA
Podemos efectuar cualquier variante del ejercicio de
cargada (desde el suelo, desde la posición entre las
piernas o con balanceo) para llevar la pesa a la posición de
soporte. Yo comienzo con la cargada desde el suelo.
POSCÓN DE NCO. Efectúe una cargada con la pesa y
manténgala en la posición de soporte.
1a
1b
1
Ponga los pies debajo de las caderas y apriete el suelo con los dedos
para generar tensión desde el suelo hasta el pecho, por delante y por
detrás. Contraiga la axila para que el dorsal toque el tríceps. En este
momento puede:
Los ejercicios
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PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA
2
a) Hacer press con la pesa hacia
arriba contrayendo todo y
efectuando un movimiento lento y
controlado. El antebrazo se
mantiene en posición vertical
durante todo el movimiento.
b) Mover el codo hacia fuera y
comenzar a hacer press
simultáneamente. Mantenga el
antebrazo en posición vertical.
Cuando el codo esté casi totalmente
extendido, el antebrazo debe
desplazarse hacia arriba y hacia
dentro. Éste es el press Arnold.
Para todas las variantes, bloquee el
codo, pero asegúrese de que el
hombro permanece dentro de su
articulación. La mano debe estar
justo encima del hombro, y el bíceps debe estar en línea con la oreja, pero
no tocarla.
2
Devuelva la pesa a la posición de soporte realizando el movimiento
opuesto al press. Usted debe sentirlo como si estuviera haciendo una
dominada a un brazo, o como si alguien estuviera sujetando la pesa y
evitando que usted la lleve de nuevo a la posición de soporte. Asegúrese
de no contraer el codo. Mantenga el antebrazo en posición vertical durante
todo el movimiento. Si lo contrae, comenzará a sentir molestias en el codo.
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ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
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ARANTE CON DOS PESAS. Haga el movimiento
de cargada con dos pesas utilizando la variante
(desde el suelo, desde la posición entre las piernas
o con balanceo) que prefiera. Cuando estén en la
posición de soporte, haga press con las dos al
mismo tiempo, utilizando toda la tensión posible y
los patrones de respiración y movimiento que ha
aprendido en el press a una mano. Puede efectuar
una trayectoria ascendente recta (paso 1a) o el
press Arnold (paso 1b).
Los ejercicios
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PARTE 4
APÉNDICE
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Calentamientos
alentar para entrenar con pesas rusas debería ser idéntico a calentar
para cualquier otra cosa. Hágalo de forma lenta y fácil, y vaya pasando a una actividad más intensa cuando sus músculos estén calientes y la sangre fluya bien. Lo que no le conviene de ningún modo es hacer
estiramientos estáticos en los que se mantiene una posición y se intenta
relajar el músculo. Este tipo de estiramiento es excelente después de un
entrenamiento intenso, pero en realidad perjudica el rendimiento cuando
se hace antes de entrenar. A usted le interesa que los músculos se calienten
y se activen, no que se enfríen y se relajen.
A continuación ofrecemos varios buenos ejercicios con el peso del
cuerpo que, cuando se realizan lenta y deliberadamente, constituyen un
excelente calentamiento para todo el cuerpo.
C
FONDOS
COMIENZO
POSCÓN DE NCO. Coloque las
manos sobre el suelo de forma
que queden bajo los hombros.
Dando pasos hacia atrás con los
pies, extienda completamente las
piernas y bloquee las caderas. Ésta es la posición de plancha. Debe haber
una línea recta desde la nuca hasta los pies.
1
Con los codos pegados a los costados, baje el cuerpo despacio hasta
que los tríceps toquen los dorsales. Contraiga el vientre.
2
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Empuje y aléjese del suelo para volver a la posición de inicio.
ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
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1
2
PLANCHA ALTA: POSICIÓN ESTÁTICA
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Póngase en la posición más alta del ejercicio de fondos. Mantenga la
posición todo el tiempo que pueda.
1
Apéndice
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PLANCHA MEDIA: POSICIÓN ESTÁTICA
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Desde la posición más alta del ejercicio de fondos, baje el cuerpo
hasta quedar a medio camino del suelo y mantenga la posición todo
lo que pueda. Mantenga los codos pegados a los costados y todo el cuerpo
contraído.
1
PLANCHA BAJA: POSICIÓN ESTÁTICA
1
Desde la posición más alta del ejercicio de fondos, baje el cuerpo
hasta llegar al punto más bajo del movimiento. Mantenga la posición
todo lo que pueda, manteniendo todo el cuerpo contraído.
1
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Ejercicios de vuelta a la calma
os ejercicios de vuelta a la calma son una parte importante del entrenamiento, y deberíamos fijarnos en ellos tanto como en los demás aspectos del entrenamiento. Volver a la calma de manera adecuada ayuda a
recuperarnos más rápidamente, mejora la flexibilidad, evita las agujetas y normalmente ayuda a recuperar la energía, especialmente después de un entrenamiento agotador. Hay cientos de estiramientos y variantes que podemos
hacer, desde los estiramientos más comunes en los que permanecemos sentados y nos tocamos los dedos de los pies para estirar los bíceps femorales y la
zona inferior de la espalda, hasta las posiciones de yoga más avanzadas, que
para algunas personas pueden ser tan duras como el entrenamiento.
Vamos a concentrarnos en los que yo considero estiramientos clave para
compensar los puntos de tensión generados por el levantamiento de pesas
rusas. Cualquier ejercicio tonificará los músculos: el aspecto “firme y con tono” que la mayoría de las mujeres buscan actualmente cuando entrenan.
Pero cuando se hace un entrenamiento de fuerza de verdad (lo cual implica
levantar pesos pesados, levantando el mayor peso posible en series con pocas repeticiones), el estiramiento pasa a ser especialmente importante para
ayudar a evitar que el cuerpo sufra tensión excesiva o de manera no adecuada. Muchos de los estiramientos de este libro le serán familiares si ha hecho
yoga o si ha leído mi anterior libro, Spartan Warrior Workout (Ulysses Press,
2010).
L
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ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
kettlebell:Maqueta infierno sobre ruedas
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COMIENZO
RODILLO DE HOMBROS ALTERNO
Cuando domine este ejercicio, los dos hombros deberán
moverse simultáneamente, pero con medio movimiento
de diferencia. Por tanto, mientras un hombro se mueve
hacia delante y hacia abajo, el otro se estará moviendo,
desde atrás, hacia arriba y hacia delante.
POSCÓN DE NCO. Permanezca de pie y erguido,
dejando una separación de piernas similar a la anchura de
los hombros, y deje los brazos relajados pegados a los costados, con las
palmas mirando a los muslos.
1
2
1
2
Rote el hombro izquierdo hacia arriba, atrás y abajo, y devuélvalo a su
posición inicial. Intente hacerlo lenta y suavemente.
Repita el movimiento con el hombro derecho.
Apéndice
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RODILLO DE HOMBROS ALTERNO
3
4
3
Ahora rote el hombro izquierdo hacia delante, después hacia abajo,
llévelo hacia atrás, después hacia arriba, y de nuevo a la posición
inicial.
4
210
Repita con el hombro derecho.
ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
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