Asanas: Pada Hastasana, Flexión hacia delante de pié

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Centro Internacional de Yoga
Sivananda Vedanta de Madrid
www.sivananda.org/madrid
Asanas:
Pada Hastasana,
Flexión hacia delante de pié
Trikonasana,
El triángulo
BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE PADAHASTASANA
1. El cerebro recibe una mayor irrigación sanguínea.
2. Desaparece el tejido adiposo del abdomen. Es especial para
aquellos que desean diminuir grasa y desarrollar una buena postura de la espalda.
3. Corrige cualquier desigualdad en la longitud de las piernas.
4. El cuerpo queda liviano al disiparse tamas (inercia).
5. Pada Hastasana ayuda al pasaje de apana vayu hacia abajo.
6. Se purifica y fortalece el sushumna nadi (canal energético central o nervio astral)
7. Tonifica y alarga los músculos isquiotibiales.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA
(La descripción corresponde al CD de audio Yoga@Home, Yoga
en casa, del Centro Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)
Imagen 1
espacio HUMANO
Pada Hastasana
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE
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Postura de las manos a los pies, Pada Hastasana te aporta
muchos de los beneficios de Paschimothanasana, pinza ó flexión
hacia delante sentado. Es la primera de las posturas de pie. En
recuerdo de que “eres tan joven como tu columna vertebral”,
Padahastasana es considerada como un verdadero elixir de
juventud. Su práctica continuada promueve un mantenimiento de
la energía vital.
Postura (Imagen 01)
De pie, nos colocamos derechos con las piernas y pies juntos.
Elevamos los brazos estirándolos por encima de la cabeza,
para estirar cada una de las vértebras de la columna, inhalando
profundamente. Al exhalar estiramos lentamente los brazos y la
espalda en una sola línea hacia adelante, flexionamos el tronco
a la altura de las caderas, hasta que los brazos estén paralelos
al suelo y los llevamos luego hacia abajo. Los brazos estirados
deberán estar en contacto con las orejas durante todo el ejercicio, incluso mientras se flexiona el tronco. Cogemos con las
manos los tobillos, con el índice y el pulgar los dedos gordos,
o simplemente las depositamos en el suelo con las palmas hacia
abajo. Mantenemos las rodillas completamente estiradas inten-
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tando tocarlas con la frente. Respiramos
profunda y rítmicamente. Luego, soltamos
las manos y dejamos balancear el tronco.
Respiramos lentamente. Progresivamente se
van estirando las piernas y la espalda.
Relajamos la nuca. Regresamos lentamente, extendiendo las vértebras una por una
desde la región lumbar, pasando por la
dorsal, hasta la cervical, a la posición
erguida, enderezando la cabeza y los
hombros en último lugar. De esta forma evitamos marearnos al elevar el tronco y la
cabeza. Nos quedamos de pie bien rectos
y respiramos profundamente.
Imagen 2
Trikonasana
EL TRIÁNGULO
El triángulo es la última de las doce posturas básicas que se practican en la serie
habitual de la Escuela Sivananda en todo
el mundo. Aunque se habla de la existencia de 84.000 asanas diferentes en Yoga
es importante dominar las básicas para
intentar posteriormente las más avanzadas.
Trikonasana facilita los movimientos laterales a la columna. Es complementaria de
Ardha Matsyendrasana (media torsión espinal) ampliando y completando los
movimientos posibles de la columna vertebral que hemos ido mostrando a lo largo
de estos meses: extensión, flexión, tracción, rotación y ahora finalmente inclinación con la postura del triángulo.
BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE
TRIKONÁSANA
1. El triángulo tonifica los nervios espinales
y los órganos abdominales.
2. El pecho se relaja, expande y “abre”.
3. Se masajean el hígado y el bazo facilitando sus secreciones naturales.
espacio HUMANO
4. Se tonifica y se da una mayor irrigación
sanguínea a las raíces de los pares de nervios. Se da un estiramiento lateral a la
columna de ambos lados y se estiran los
músculos de la zona. Esto mantiene la
columna elástica.
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5. El triángulo promueve la flexibilidad de
la cadera y piernas.
6. Quienes sufren el acortamiento de una
de las dos piernas, como resultado de una
fractura de cadera, muslo u otro hueso de
la pierna se benefician con esta postura.
7. El cuerpo se aligera y se mejoran las
otras ásanas.
8. Se calma la mente, con un aumento del
control de las emociones.
9. Se fortalece la autoconciencia y aumenta la empatía.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA
Postura (Imagen 02)
Nos ponemos de pie con las piernas separadas a una distancia doble de nuestra cintura. Gire el pie izquierdo hacia fuera y el
derecho ligeramente hacia dentro. Al inhalar levantamos los dos brazos, con las palmas hacia abajo, hasta que estén paralelos
al suelo. Al inhalar elevamos el brazo derecho, pegado a la oreja, hacia arriba intentando que el hombro supere la altura de la
oreja derecha e inclinamos el cuerpo
hacia el lado izquierdo y ligeramente
hacia delante para evitar las costillas. Nos
dejamos deslizar hacia el lateral izquierdo,
la mano izquierda a lo largo de la pierna
izquierda. Las piernas están estiradas y las
caderas y el tronco hacia delante. El brazo
derecho sigue pegado a la oreja y extendido paralelamente al suelo. Respiramos pro-
fundamente varias veces. Con cada exhalación vamos descendiendo un poco más,
hasta que la mano izquierda tome el tobillo izquierdo. Miramos, a la mano derecha, hacia el techo. Inhalamos, deshacemos la postura y volvemos a colocarnos
derechos. No flexionamos las rodillas ni los
codos al inclinar el cuerpo o al devolverlo
a su posición inicial.
A continuación giramos el pie derecho
hacia fuera y el izquierdo ligeramente
hacia dentro. Al inhalar levantamos los dos
brazos, con las palmas hacia abajo, hasta
que estén paralelos al suelo. Al exhalar elevamos el brazo izquierdo, pegado a la
oreja, hacia arriba intentando que el hombro supere la altura de la oreja izquierda e
inclinamos el cuerpo hacia el lado derecho
y ligeramente hacia delante para evitar las
costillas. Nos dejamos deslizar hacia el
lateral derecho, la mano derecha a lo
largo de la pierna derecha. Las piernas
están estiradas y las caderas y el tronco
hacia delante. El brazo izquierdo sigue
pegado a la oreja y extendido paralelamente al suelo. Respiramos profundamente
varias veces. Con cada exhalación vamos
descendiendo un poco más, hasta que la
mano derecha tome el tobillo derecho.
Miramos a la mano izquierda, hacia el
techo. Inhalamos, deshacemos la postura y
volvemos a ponernos derechos.●