Entonces la pregunta es: ¿para qué comer lo

Todos sabemos que debemos comer lo que es saludable y procurar no ingerir lo que tenga
mucha grasa, sal o azúcar. El problema es que cuesta mucho no comer comida rápida, dulces
y papas fritas cuando todo mundo las come y es tan rápido y tan fácil de preparar.
Entonces la pregunta es: ¿para qué comer lo saludable?
1. Todavía estás creciendo y necesitas suficientes nutrientes para que sigas creciendo hasta
llegar a tu potencial pleno.
2. Tienes que comer comidas saludables que disminuyan el riesgo de que te dé una
enfermedad cuando crezcas.
3. Si comes una dieta balanceada, con proteína, minerales, carbohidratos complejos, fibra y
fruta y verdura fresca, tendrás un cutis más limpio, pelo más brillante, un cuerpo más esbelto y
más energía.
¿Qué puedo hacer para mejorar mi dieta?
• Evitar las comidas rápidas, pues son muy grasosas.
• Comer más fruta, más vegetales (verduras) y granos integrales (maíz, trigo, avena).
• No pasar por alto el desayuno o el almuerzo, porque más tarde comerás demasiado ya que
tendrás mucha hambre.
• No comer delante del televisor, pues tiendes a comer más y solo alimentos chatarra.
• No comer cuando estés alterado(a) o deprimido(a).
• Comer con la familia o con amigos y animarse unos a otros a comer alimentos más
nutritivos.
Mi Plato ó Círculo de la Alimentación Saludable
"Mi plato" tiene como propósito ayudarte a aprender sobre los diferentes grupos de alimentos
y a que conozcas cuáles tipos de comidas se encuentran en cada grupo. También qué tan
frecuentemente deberías comer las comidas de cada grupo. Hay 6 grupos de alimentos y que
cada uno contiene diferentes tipos de comidas. Todos los grupos son importantes.
Todos tienen los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar y estar saludable. Cada
grupo alimenticio te provee de los nutrientes que ayudan a tu cuerpo de maneras especiales,
Este documento fue elaborado por TeenSmart Internacional en el 2012 para uso público de www.jovensalud.net. Se
encuentra en constante proceso de revisión y elaboración. Todo contenido de www.jovensalud.net es propiedad de la
Iniciativa Joven Salud para uso público. Favor dar crédito a la Iniciativa Joven Salud y a TeenSmart si desea utilizar o
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como ayudarte a combatir las enfermedades, a construir huesos fuertes, a crecer, a tener la
suficiente energía para trabajar bien y mantener un corazón sano. Recuerda que esta pirámide
fue hecha para servirte como una guía, y puede ajustarse basándose en la situación y
necesidades individuales de cada quién.
Explora cada grupo alimenticio para aprender como contribuye cada uno. También puedes
aprender qué función cumplen en tu cuerpo. Toma tu tiempo en familiarizarte con los
diferentes grupos alimenticios.
A continuación conocerás con detalle estos grupos de alimentos:
1. Lácteos (leche, queso, helados, yogurt):
Tienen la función de formar y mantener las distintas estructuras de tu cuerpo. Te aportan
Calcio, proteínas, minerales y vitamina A. Deberías de comer de 2 a 3 porciones de lácteos al
día (algunos ejemplos de una porción de lácteo son: 250 ml de leche o de yogurt líquido; 30
gramos de queso blanco; una taza de yogurt semisólido).
2. Proteínas (res, cerdo, pescado, aves, embutidos, mariscos, huevo, queso):
Te ayudan a construir músculos fuertes y sanos. Las proteínas son ricas en Hierro, Fósforo y
vitaminas del grupo B. Los(as) expertos(as) en Nutrición recomiendan que comas de 2 a 3
porciones de proteínas todos los días. Los siguientes son ejemplos de una porción de
proteína: un bistec mediano de res o ternero (90 gramos); dos huevos; media pechuga de
pollo mediana (90 gramos); un muslo mediano de pollo; una lata de atún pequeña; un filete
mediano de pescado (90 gramos); tres sardinas pequeñas.
Los productos de origen animal son la única fuente de colesterol (el cual es un tipo de grasa
que daña las arterias al obstruirlas), por lo que se deben consumir en cantidades moderadas;
sobre todo los mariscos y el huevo.
3. Harinas Dentro de este grupo se encuentran las Leguminosas (como: frijoles negros
y blancos, lentejas, garbanzos, arverjas verdes, soya, cubáces) y los Cereales y
Vegetales Harinosos (por ejemplo: pan, avena, pastas, tortillas, arroz, plátanos,
pejibaye, elote, papa, yuca):
Las harinas te brindarán energía, te proveerán de una serie de vitaminas y minerales, así
como también te ayudarán en el crecimiento de los tejidos y músculos. Deberías de consumir
de 6 a 9 porciones de harinas diariamente. Una porción de harina equivale, por ejemplo, a
cualquiera de las siguientes opciones: media taza de arroz; media taza de frijoles; dos tortillas
de maíz; una papa mediana; media taza de lentejas; una tajada de pan cuadrado; media taza
de pasta cocida; medio bollo de pan de hamburguesa; un elote mediano.
4. Vegetales (por ejemplo: repollo, coliflor, apio, berenjena, brócoli, chayote, ayote,
cebolla, chile, zapallo, tomate, hongos, lechuga, espinaca, rábano, zanahoria,
remolacha, vainicas, pepino):
Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos (por ejemplo: Hierro,
Yodo, Zinc). Además poseen un alto porcentaje de agua, pocas calorías y son fuente de fibra.
Según los(as) expertos(as), debes comer por lo menos de 3 a 5 porciones diarias de
vegetales.
5. Frutas (por ejemplo: banano, mandarina, naranja, sandía, manzana, melón, fresas,
papaya):
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Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4 (Vegetales), proporcionando minerales y
vitaminas, principalmente vitaminas A y C, así como también fibra (especialmente si te comes
su cáscara).
Debes de comer de 2 a 4 porciones diarias de frutas. Algunos ejemplos de una porción de
fruta son: un banano pequeño; una tajada de piña; un mango pequeño; diez fresas; una
naranja; una mandarina; una manzana; una taza de papaya; un limón dulce.
6. Grasas (por ejemplo: aceite, mantequilla, margarina, manteca, natilla, aderezos,
vinagretas, aceitunas, aguacate, almendras, maní, nueces, paté, tocineta, mortadela,
jamón de cerdo):
Constituyen una fuente concentrada de energía. Los alimentos incluidos en este grupo deben
consumirse en pequeñas cantidades, pero no deben eliminarse en su totalidad de la dieta, ya
que contienen sustancias esenciales que el cuerpo necesita.
7. Azúcares (por ejemplo: azúcar, mieles, chicles, confites, gelatinas, siropes, nieves,
mermeladas, leche condensada, refrescos gaseosos):
Los azúcares simples (como los ejemplos mencionados) no son necesarios en la dieta, ya que
proveen poco o ningún valor nutricional, y pueden hacerte aumentar de peso.
Los azúcares que nuestro cuerpo sí requiere se pueden obtener de las frutas y los cereales.
Ahora piensa en qué comida comes todos los días y ubícala tu plato.
El Círculo de la Alimentación Saludable, muestra los siete grupos de alimentos que
necesitamos para gozar de mucho bienestar en nuestra vida. Asimismo, este Círculo nos
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hacer ver que además de tener una alimentación balanceada necesitamos realizar Actividad
Física e hidratarnos (mediante el consumo de al menos 8 vasos de agua diarios), para estar
saludables.
Referencias:
Licda. Mariela Granados Solís. Nutricionista. Comunicado personal, 14 de marzo de 2011.
Ministerio de Salud (2010). Comisión intersectorial de Guías Alimentarias para la Educación
Nutricional en Costa Rica. CIGA. San José, Costa Rica.
Todos sabemos que debemos comer lo que es saludable y procurar no ingerir lo que tenga
mucha grasa, sal o azúcar. El problema es que cuesta mucho no comer comida rápida, dulces
y papas fritas cuando todo mundo las come y es tan rápido y tan fácil preparar.
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