Control de peso ¡Adiós queridos michelines! Una porción normal de 28g de pistachos contiene alrededor de 160 calorías. Los estudios apuntan que las personas que comen regularmente frutos secos siguen dietas de mayor calidad. Además, incluir frutos secos como parte de una dieta baja en calorías ayuda a mantener la línea y aumenta la pérdida de peso. A pesar de su contenido de energía (por ejemplo, los pistachos contienen 2429kJ / 586 kcal por 100 g), numerosos estudios indican que el consumo frecuente de frutos secos no se asocia con el aumento de peso o el aumento del riego de obesidad.1 Una historia sensual Los pistachos deleitan tus sentidos con su sabor único, color y aroma. Se dice que en la antigua Persia, los amantes se encontraban bajo los árboles de pistacho para escuchar el repiqueo de los frutos secos a la luz de la luna, señal de que serían felices. Corazón Sano ¿Mejores relaciones? Una vida sexual saludable es vital para la autoestima, la salud en general, y para sentirse satisfecho con las relaciones.2 Nuevas investigaciones sugieren que los hombres que incluyeron pistachos en su dieta durante tres semanas mejoraron la función eréctil al final del estudio.3 Esta pequeña investigación se realizó a 17 hombres (entre 38 y 59 años) con disfunción eréctil durante al menos 12 meses, y registró mejoras en las medidas de la función eréctil y satisfacción sexual, después de comer 100 g de pistachos al día durante tres semanas. Asimismo, es necesario realizar estudios más amplios para extraer resultados concluyentes. Sin embargo, ya sabemos que los pistachos son una fuente de zinc, lo que contribuye a una fertilidad y reproducción normal, y al mantenimiento estándar de los niveles de testosterona en la sangre; además, contienen nutrientes antioxidantes. Los corazones son un símbolo universal del amor, y los pistachos contienen muchos nutrientes que contribuyen al cuidado del corazón. Además, a parte de las grasas insaturadas, los pistachos también contienen compuestos fenólicos y carotenoides. Los estudios indican que las dietas que incluyen pistachos están relacionadas con un índice más bajo de colesterol.1 Los pistachos también son altos en tiamina, que contribuye a la función normal del corazón; son una gran fuente en potasio, que contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal; una fuente de magnesio que ayuda a la función muscular normal; y una fuente de hierro que ayuda a tener una buena circulación de oxígeno en todo el cuerpo, así como a crear glóbulos rojos. También son ricos en grasas monoinsaturadas y grasas no saturadas, incluyendo ácido oleico y ácido linoleico. La substitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para contraer enfermedades cardiovasculares. Los pistachos son una alta fuente de cobre y magnesio, y una fuente de selenio, zinc, riboflavina y vitamina E, que son nutrientes antioxidantes que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo. 1 Bullo M et al. Nutrition Attributes and Health Effects of Pistachio Nuts. Br J Nutr. 2015 Abr;113 Suppl 2:S79-93. doi: 10.1017/S0007114514003250. 2 Harvard Health Publications. Sexuality at Midlife and Beyond. A Harvard Medical School Special Health Report. Junio 2003. Dispoible en: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exerpted_from_Sexuality_at_Midlife_and _Beyond.htm. 3 Aldemir M,Okulu E, Neselioglu S, Erel O, Kayigil O. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res.2011. 23(1):32-8. www.AmericanPistachios.es La receta perfecta para un aperitivo Ensalada de Espinacas con Pavo y Pistachos* Por Chef/Nutricionista Cheryl Forberg, RD Ingredientes 60g hojas de espinacas pequeñas 20g rúcula 225g pavo a la pancha rallado o picado 3 cucharadas de arándanos secos picados 2 cucharadas de menta picada 1 naranja navel grande 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana 1 cucharada de mostaza Dijon 1 cucharadita de miel de agave 1 cucharadita de rábano picante ¼ cucharadita de sal 1 ¼ cucharadita de pimienta molida 4 cucharadas de semilla de uva o aceite de oliva Guarnición 65g pistachos tostados troceados Instrucciones En un bol grande para mezclar, añade las espinacas, la rúcula, el pavo, los arándanos, la menta y los pistachos. Lava bien la naranja para que no haya impurezas y sécala. Pela la naranja con un pelador. Córtala por la mitad de manera vertical y después, haz trozos hasta dejarla en 1/4. Reserva un bol al lado para retener el jugo de la naranja. En un tazón pequeño, mezcla el vinagre, la mostaza, el agave, el rábano picante, la sal, la pimienta y el aceite. Añade 3 cucharadas de aderezo a la ensalada y mezcla bien. Para la guarnición: Coloca las rodanchas de naranja, previamente cortadas, alrededor del plato. Pon un montículo de ensalada en medio. Si lo deseas, puedes poner más pistachos para guarnir. Reservar la vinagreta restante. Cantidad: 4 aperitivos Información nutricional para 175g raciones: Energía 1544kJ/ 370 kcal, grasa 20g, de las cuales saturadas 2.9g, carbohidratos 21g, de los cuales azúcares 16g, fibra 3.1g, proteína 24g, sal 0.62g Información nutricional por 100g: Energía 882 kJ/211 kcal, grasa 12g, de las cuales saturadas 1.7g, carbohidratos 12g, de los cuales azúcares 9.2g, fibra 1.8g, proteína 14g, sal 0.35g *Con el permido de A Small Guide to Losing Big de Cheryl Forberg RD (Primera Publicación www.AmericanPistachios.es LVN ES 4/6 012016 La receta perfecta para el aperitivo Rollitos de primavera crujientes con Salsa Asiática de Pistacho por Chef/Nutricionista Cheryl Forberg, RD Ingredientes para los Rollitos de Primaveras Siéntete libre de coger y mezclar tus verduras favoritas en este delicioso aperitivo. Para una comida con más sustancia, añade pollo asado desmenuzado, BBQ cerdo o gambas troceadas. 340g paquete de masa para rollos de primavera (Disponible en supermercados asiáticos) 100g nabos cortados a la juliana 150g pimientos rojos y/o amarillos cortados a la juliana 120g rábanos cortados a la juliana 100g apio cortado a la juliana 100g zanahoria rallada o cortada a la juliana 100g col roja rallada 100g col verde cortada a pequeños trozos 150g cebolla roja o amarilla cortada a la juliana Pequeñas hojas de albahaca (opcional) Pequeñas hojas de menta (opcional) Chili rojo (opcional) Nota: los rollitos de primavera pueden hacer un día antes. Cúbrelos con un papel húmedo, y envuélvelos con papel film; ponlos en la nevera. Déjalos a temperatura ambiente antes de cortarlos por la mitad y servirlos. Para un aperitivo, sirve dos mitades por persona. Para un plato principal, sirve al menos seis mitades por persona. Ingredientes para la Sala Asiática de Pistachos Esta salsa también está muy buena con un trozo de pollo o pescado a la plancha. También se puede utilizar como condimento en un sándwich. 1 manojo bien lavado de cilantro fresco 65g pistachos asados sin sal 85ml salsa de soja 60ml vinagre de vino de arroz 1 cucharada de ajo picado 1 a 4 cucharadas de agua (opcional) Instrucciones para los Rollitos de Primavera Coloca cada una de las verduras en bols separados o platos pequeños. Llena una bandeja pastelera con un poco de agua caliente (1.20 cm). Moja la pasta de los rollitos de primavera en el agua durante 30 segundos para que queden blandos y sécalos en una toalla limpia. Coloca aproximadamente 50g de vegetales mezclados en el rollo, dejando espacio en los lados. Utilizando una cuchara, rocía con salsa las verduras. Pliega los bordes hacia y con cuidado, enrolla el envoltorio. Repite la misma acción hasta que acabes todos los ingredientes. Tendrás aproximadamente 16 rollitos de primavera. Para servirlos, corta los rollito por la diagonal con un cuchillo y colócalos de pie en el plato. Sírvelos con la sala asiática de Pistacho. Instrucciones para la Salsa Asiática de Pistacho. Coloca todos los ingredientes en un frasco para pasarlo por la licuadora o un bol para triturar. Triturar hasta que quede una salsa fina. La salsa tiene que tener la consistencia de una salsa espesa. Añade agua a cucharadas si fuera necesario. Vuelca la salsa en una salsera para servirla mejor. Se mantiene en la nevera unos 4 días. Cantidad: 16 rollitos de primavera Información nutricional para un rollito de primavera (105g): Energía 560kJ/ 134kcal, grasas 7.6g, de las cuales saturadas 3.6g, carbohidratos 13g, de los cuales azúcares 3.5g, fibra 2.5g, proteínas 2.3g, sal 0.29g Información nutricional por 100g: Energía 534kJ/ 128kcal, grasas 7.2g, de las cuales saturadas 3.4g, carbohidratos 12g, de los cuales azúcares 3.3g, fibra 2.4g, proteína 2.2g, sal 0.27g) Salsa para mojar- Información nutricional para 2 cucharadas (30ml): Energía 175kJ/ 42kcal, grasa 2.7g, de las cuales saturadas 0.3g, carbohidratos 2.8g, de los cuales azúcares 1.8g, fibra 0.8g, proteínas 1.7g, sal 1.1g Información Nutricional por 100g: Energía 585kJ/ 140kcal, grasas 8.6g, de las cuales saturadas 1g, carbohidratos 9g, de los cuales azúcares 5.9g, fibra 2.7g, proteína 5.4g, sal 3.4g) www.AmericanPistachios.es La receta perfecta para el aperitivo Hummus de Pistacho por Sharon Palmer, RDN Ingredientes Instrucciones 1 lata de garbanzos 65g de pistachos salados sin cáscara 2 dientes de ajo 2 cucharadas de pasta de sésamo 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de zumo de limón Pimienta, al gusto Introduce los garbanzos, el ajo, la pasta de sésamo, el aceite de oliva, el zumo de limón, la pimienta y los pistachos en una trituradora. Mézclalo y tritúralo todo, y añade agua hasta que el hummus consiga la textura deseada. Sírvelo con verduras crudas y pan de pita cortado a trozos. Cantidad: 12 raciones Información nutricional por una ración de 31g: Energía 344kJ/ 83kcal, grasa 5.3g, de las cuales saturadas 0.7g, carbohidratos 5g, de los cuales azúcares 0.6g, fibra 1.8g, proteínas 3g, sal 0.06g Información nutricional por 100g: Energía 1110kJ/ 267kcal, grasa 17g, de las cuales saturadas 2.2g, carbohidratos 16g, de los cuales azúcares 1.8g, fibra 5.7g, proteína 9.8g, sal 0.2g www.AmericanPistachios.es LVN ES 5/6 012016 La receta perfecta para el aperitivo Risotto de Quinoa y Kale (col rizada) con Pistachos por Sharon Palmer, RDN Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra ½ cebolla cortada a dados ½ pimiento rojo cortado a dados 1 diente de ajo picado 340g de quinoa cruda 665g caldo de verduras 125ml vino blanco 1 cucharadita de romero ¼ cucharadita de pimienta negra 275g kale picada (col rizada) Ralladura de ½ limón 65g de pistachos picados Instrucciones 1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, el pimiento rojo, el ajo y saltéalo durante 2 minutos. 2. Añade la quinoa y cocínalo durante otro minuto. 3. En un cazo a parte, calienta el caldo de verduras con el vino blanco, el romero y la pimienta negra todo junto, hasta que esté bien caliente. Reduce el fuego a bajo. 4. Agrega la mezcla de caldo a la quinoa. 125ml a la vez, hasta que se absorba por completo. Repite el procedimiento durante 15 minutos, hasta que todo el caldo se absorba y la quinoa esté tierna, pero no demasiado cocida. 5. Añade la col rizada, la pela de limón rallada y los pistachos, y cocínalo durante un minuto para que los ingredientes se calienten. La col debe de mantenerse cruda. 6. Sírvelo inmediatamente. Cantidad: 6 raciones Información nutricional por una ración de 275g: Energía 1291kJ/ 308kcal, grasa 11g, de las cuales saturadas 1.2g, carbohidratos 36g, de los cuales azúcares 6.4g, fibra 7.6g, proteína 12g, sal 1.2g Información nutricional por 100g: Energía 1071kJ/ 451kcal, grasa 3.9g, de las cuales saturadas 0.5g, carbohidratos 13g, de los cuales azúcares 2.3g, fibra 2.8g, proteína 4.5g, sal 0.44g www.AmericanPistachios.es Conoce a los expertos Cheryl Forberg Sharon Palmer Es la autora best-seller del New York Times, ganadora de un premio James Beard, autora de libros de recetas, y chef/nutricionista para el exitoso programa de la NBC “The Biggest Loser”. Cheryl Forberg es una dietista y chef profesional que compagina los beneficios de una buena nutrición con los placeres de una deliciosa comida. El libro titulado The Biggest Loser Six Weeks to a Healthier You (Rodale), escrito por Cheryl, ganó notoriedad en 2012 cuando el US News & World Report eligió, entre las recetas del libro, la mejor dieta para diabéticos (#1) y para la pérdida de peso (#2). En 2015, la dieta para la diabetes todavía está clasificada como la número uno. Su nuevo libro, A Small Guide to Losing Big (Flavor First Publishing), fue lanzado el 2015 y sigue las mismas directrices en un formato de bolsillo, incluyendo dos semanas de menús y recetas. Con una carrera como dietista, y con 16 años de experiencia en la atención de la salud, Sharon utiliza sus conocimientos en el campo de la nutrición para redactar artículos sobre la salud, el bienestar, la nutrición y la cocina. Sharon es una escritora apasionada de las cuestiones alimentarias y ambientales, y ha publicado también una serie de particularidades de las dietas a base de plantas, el hambre, la agricultura, los alimentos locales y ecológicos, prácticas culinarias ecológicas, la sostenibilidad, y la seguridad alimentaria. Han sido publicados más de 850 artículos de Sharon en una gran extensión de publicaciones, incluyendo Better Homes & Gardens, Prevención, Oxígeno, LA Times, Cocinar inteligente y CULINOLOGY. Sus libros incluyen: La dieta energética: El plan de alimentación permanente para lograr una salud óptima a partir de hoy y La dieta energética de la planta para siempre: Alimentos para la duración de la salud con 52 pasos simples y 125 recetas deliciosas. Chef y Nutricionista, RD RDN www.AmericanPistachios.es LVN ES 1/6 012016 Pistachos y Control de Peso Diferentes estudios indican que los pistachos pueden ayudar a controlar el peso. No hay necesidad de dejar de lado los buenos sabores, la diversión o la salud para alcanzar tus metas de peso cuando se incluyen los pistachos como parte de las necesidades calóricas diarias. Una porción de 28g de pistachos es de 49 frutos secos - más frutos secos por porción que cualquier otro fruto.2 Además, ¡una porción de 49 pistachos tiene alrededor de 160 calorías! Los pistachos son ricos en fibra, son una fuente de proteínas y tienen un bajo índice glicémico de menos de 101-. Todos los atributos que ayudan a explicar por qué los pistachos pueden ser útiles como parte de una dieta equilibrada, para el control de peso. Los estudios sugieren que aquellas personas que comen frutos secos de manera regular siguen dietas de mayor calidad, gracias a los nutrientes que aportan. Además, incluir frutos secos como parte de una dieta baja en calorías ayuda a mantener la línea y aumenta la pérdida de peso.3 Asimismo, las investigaciones concluyen que el acto de comer pistachos y sacarles la cáscara, ayuda a controlar la ingesta.4 El estudio recalca cómo la montaña de cáscaras actúa como un efecto visual para consumir menos calorías.5 Los investigadores han demostrado que el consumo a corto plazo (3 semanas) de 53g de pistachos como tentempié diario, puede reducir el peso y la obesidad en jóvenes y adultos, y ayudar a estar más sanos. 1 Kendall C, Josse A, Esfahani A, Jenkins D (2011) The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia. European Journal of Clinical Nutrition. 65; 696-702. 2 US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Versión actual: Septiembre 2015. Internet: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl 3 Bullo M et al. Nutrition Attributes and Health Effects of Pistachio Nuts.Br J Nutr. 2015 Abr;113Suppl 2:S79-93. doi: 10.1017/S0007114514003250. 4 Honselman CS, Painter JE, Kennedy-Hagan KJ, Halvorson A, Rhodes K, Brooks TL, Skwir K. 2011. In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. Oct;57(2):414-7. 5 Kennedy-Hagan K., Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K, 2011. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. Oct;57(2):418-20. 6 Hernandez LM et al. The effects of consuming a pistachio snack versus a refined carbohydrate snack on blood lipids, blood glucose, body weight, and body composition in young healthy adults. FASEB J. 2012;26:1b396. www.AmericanPistachios.es LVN ES 2/6 012016 Pistachos y cuidado del corazón Las cosas buenas vienen en pequeños envoltorios y más, cuando se trata de los beneficios nutricionales de los pistachos. Los pistachos contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita para conseguir un buen estado de salud. 28 gramos de pistachos es alrededor de 160 calorías. Tener una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable es clave para mantener un buen estado de salud. Y es que los pistachos encajan dentro de estos valores por ser una gran fuente de nutrientes, ya que tienen altos contenidos de fibra; potasio que contribuye al mantenimiento de la presión normal de la sangre; cromo que contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre; y cobre, que apoya la función normal del sistema inmunológico. Los pistachos también proporcionan una fuente de energía a través de proteínas, potasio y magnesio, que ayudan al mantenimiento muscular; magnesio, que apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso; hierro que soporta el transporte normal de oxígeno en el cuerpo; folato que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga; zinc que es compatible con el mantenimiento de la visión normal; tiamina, riboflavina y vitamina B6 que contribuyen a la producción de energía a través del metabolismo; vitamina E, selenio y zinc que contribuyen a la protección de las células contra el estrés oxidativo. Los pistachos tienen altos contenidos de grasas no saturadas. La sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. LOS PISTACHOS SON ALTOS EN Fibra: una ración de 28g aporta 3 gramos de fibra. Una ración típica (85g) de brócoli cocido aporta 2.4 gramos de fibra. Potasio: una ración de 28g de pistachos contiene 282mg de potasio. La mitad de un plátano (60g) contiene 198mg de potasio. Vitamina B6 Grasas no saturadas y monoinsaturadas Tiamina Cromo Fosforoso Cobre Manganeso www.AmericanPistachios.es LVN ES 3/6 012016 Pistachos y cuidado del corazón LOS PISTACHOS SON UNA FUENTE DE: Folato Proteína: una ración de 28g contiene 6 gramos de proteína. Un huevo hervido (50g) contiene 7 gramos de proteína. Vitamina K Vitamina E Riboflavina Magnesio Hierro Selenio Zinc Un reciente estudio que analiza los beneficios de comer pistachos, concluye que las dietas que incluyen pistachos se relacionan con un menor índice de colesterol.1 La investigación sugiere que esto puede ser debido, en parte, a la proteína de los pistachos, la fibra y el poco contenido de grasa en comparación con otros frutos secos. Además, los pistachos también son los frutos secos que tienen un mayor contenido de fitosterol. Cuando se consumen al menos 0.8g de esteroles/estanoles al día, estos esteroles vegetales contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol en sangre (100g de pistachos contienen 0.21g de esteroles vegetales). En comparación con otros frutos secos, los pistachos se caracterizan por tener menos contenido en grasa y energía. Así como uno de los niveles más altos de fibra, potasio, fitoesteroles y carotenoides, que son solo algunos de los nutrientes que los investigadores creen que son atributos importantes de una dieta saludable, y para controlar la diabetes.2 1 Bullo M et al. “Nutrition Attributes and Health Effects of Pistachio Nuts”.Br J Nutr. 2015 Abr; 113 Suppl 2:S79-93. doi: 10.1017/S0007114514003250. 2 Hernandez-Alonso, P., et al. “Effect of pistachio consumption on plasma lipoprotein subclasses in prediabetic subjects”.Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Apr; 25 (4):396-402. www.AmericanPistachios.es Declaración de Nutrición para los Pistachos estadounidenses Contenido Nutricional por 100 g Contenido Nutricional por 28 g (aprox. 49 pistachos) Energía 2, 429 kJ / 586 kcal 680 kJ / 164 kcal Grasas 46 g 13 g de las cuales - saturadas 5.6 g 1.6 g - monoinsaturadas 25 g 6.9 g - poliinsaturadas 13 g 3.7 g 17 g 4.8 g 7.7 g 2.2 g Fibra 10 g 2.9 g Proteínas 21 g 5.9 g Sal 1.1 g 0.3 g VITAMINAS & MINERALE por 100 g % Ingesta de referencia 100 g Vitamina E 2.2 mg 18 Carbohidratos de los cuales - azúcares Vitamina K 13 µg 18 Tiamina 0.7 mg 63 Riboflavina 0.23 mg 17 Vitamina B6 1.1 mg 80 Ácido fólico 51 µg 26 Potasio 1010 mg 50 Fósforo 469 mg 67 Magnesio 109 mg 29 Hierro 4 mg 29 Zinc 2.3 mg 23 Cobre 1.3 mg 129 Manganeso 1.2 mg 62 Selenio 10 µg 18 Cromo 39 µg 98 Ingesta de referencia aproximada para un adulto (8,400 kJ / 2,000 kcal) Datos tomados de: United States National Nutrient Database para Estándares de Referencia. Release 28 Software v.2.3.2. The National Agricultural Library. Nuts, pistachio nuts, dry roasted, with salt added. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search www.AmericanPistachios.es LVN ES 6/6 012016