Ball Stretch - Baguabalance

Ball Stretch
Técnica de estiramientos que incorpora ejercicios de otras disciplinas como fit-ball, chi-ball,
reflexoterápia, tai-chi, pilates, ioga e incluso fisioterapia. Forma parte del programa de
estiramientos diseñado por Beatriz Wyser junto con 'Relax stretch' y 'Stretching'.
Ball Stretch se basa en dos principios: trabajar siempre en una postura corporal correcta y facilitar
al máximo la ejecución de los ejercicios.
Esta técnica se ejecuta con pelotas de tamaños distintos: La 'fitness ball' que es la mayor de todas
y que tiene un diámetro que oscila entre los 55 y los 65 centímetros; la mediana llamada 'ball' de
unos 20 centímetros de diámetro, que debe poder sujetarse con una sola mano sin que caiga; y la
menor de todas 'mini ball' de unos 5 centímetros.
Cada pelota cumple una misión distinta, pero su principal objetivo común es el de estirar el
músculo, trabajar la movilidad articular y reducir tensiones musculares así como el stress. También
son objetivos de esta técnica mejorar el equilibrio, la estabilidad, la coordinación neuromotora, la
circulación sanguínea y el tono muscular.
La ventaja del trabajo con pelotas radica fundamentalmente en que estas siempre se amoldan a
cualquier forma de cuerpo, de manera que trabajan como un sistema de automasaje, reduciendo y
ablandando tensiones y contracturas musculares, y desbloqueando articulaciones.
Otro de los aspectos cruciales de 'Ball stretch' es la respiración: hay que tener en cuenta que
durante la inhalación es cuando oxigenamos el músculo y cuando exhalamos relajamos y
reducimos las tensiones musculares. Esto repercute muy positivamente en la mejora de la
flexibilidad.
En una sesión de ball stretch augmentamos la capacidad de conocer, escuchar y entender nuestro
cuerpo. La conciencia corporal va unida al trabajo muscular.
Podría darse el caso que, o bien por constitución, o bien por problemas musculares o de
articulaciones, alguno de los ejercicios que se citan a continuación, produjera un dolor intenso. En
ese caso intentamos realizarlo con menor esfuerzo, y si el dolor persiste es aconsejable cesar con
la ejecución del mismo.
La pelota grande o 'Fitness ball'
Esta pelota nos permite trabajar el sistema muscular sin sobrecargar las articulaciones y nos ayuda
a mantener la espalda en una postura erguida y alineada.
Con esta pelota mejoramos la estabilización de los erectores de la espalda, la fuerza y la
conciencia en los músculos abdominales, que es donde se encuentran el centro, la fuerza y el
equilibrio de todo cuerpo.
Es importante adaptar los ejercicios a cada persona según sus capacidades o limitaciones.
Los ejercicios deben mantenerse durante treinta segundos.
Como norma general, inhalamos durante la fase de preparación del ejercicio y exhalamos durante
la primera fase de la ejecución. Continuamos el ejercicio respirando profunda y lentamente.
Ejercicio 1
Preparación: Apoyamos en el suelo la rodilla y el pie, de una pierna. La otra pierna la estiramos
lateralmente sin doblar la rodilla. Abrazamos lateralmente la pelota, por el lado de la pierna
arrodillada, alcanzando el suelo con la mano, siempre que sea posible. Alargamos el otro brazo
hacia el techo.
Ejecución: Sin perder el contacto de la espalda con la pelota, rodamos hacia atrás hasta quedar
estirados de una lado sobre la pelota, con la cabeza apoyada. Durante este movimiento el brazo se
mantiene recto y siguiendo la rotación del cuerpo.
Finalidad: Estirar el músculo pectoral y trabajar la movilidad de la parte superior de la espalda.
Ejercicio 2
Preparación: Nos sentamos encima la pelota estirando completamente una pierna de lado, pero
sin bloquear la rodilla, hasta apoyar el talon en el suelo. Flexionamos la otra pierna y apoyamos el
pie completamente en el suelo. Alargamos los dos brazos lateralmente manteniendo la espalda
recta y los abdominales contraidos.
Ejecución: Inclinamos la espalda lateralmente por el lado de la pierna estirada, hasta alcanzar el
pie con la mano. Durante todo el movimiento los brazos deben formar una linea diagonal
perpendicular al tronco.
Finalidad: Estirar los isquiotibiales y los adductores de la pierna.
Ejercicio 3
Preparación: Nos tumbamos sobre la pelota, apoyando la cabeza y la mayor superficie posible de
la espalda. Alargamos los brazos hacia atrás y las piernas hacia delante.
Ejecución: Relajar todo el cuerpo.
Finalidad: Trabajar la movilidad de la columna i estirar la parte anterrior del tronco.
Ejercicio 4
Preparación: Nos tumbamos en el suelo con una pierna apoyada sobre la pelota. Cruzamos la
otra pierna por encima de la rodilla de la pierna opuesta y bien abierta hacia el lateral. Los glúteos
deben situarse muy cerca de la pelota. La espalda debe estar relajada.
Ejecución: Sin despegar la pierna de la pelota, dirigimos la rodilla hacia el cuerpo.
Finalidad: Estirar los isquiotibiales y los glúteos.
Ejercicio 5
Preparación: Nos situamos de pie frente a la pelota, con las piernas separadas en rotación lateral.
Ejecución: Flexionamos las piernas e inclinanmos simultáneamente hacia adelante la espalda
estirándola al máximo, manteniendo las dos manos sobre la pelota y buscando una linea
completamente horizontal desde el coxis hasta la cabeza. Mantener los abdominales contraidos
para evitar una descolocación de la pelvis.
Finalidad: Estirar el dorsal ancho y los adductores de las piernas.
Ejercicio 6 (avanzado)
Preparación: Apoyamos la espalda en el suelo y sujetando la pelota entre los tobillos,
mantenemos las piernas rectas y levantadas perpendicularmente al tronco. Los brazos se
mantienen al lado del tronco con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
Ejecución: Dirigir los tovillos por encima de la cabeza, sin doblar las piernas hasta que la pelota
toque el suelo. Mantener los abdominales contraidos para estabilizar la pelvis. Para acabar el
ejercicio dirigimos las piernas a su lugar de origen, rodando lentamente la espalda vertebra por
vertebra, hasta apoyar la zona lumbar en el suelo. Este ejercicio requiere mucho control abdominal.
Finalidad: Trabajo de movilidad articular de la columna vertebral. Estiramiento de la musculatura
de la espalda y cervical.
Ejercicio 7
Preparación: Nos Tumbamos boca abajo sobre la pelota.
Ejecución: dejamos caer todo el peso del cuerpo encima la pelota. Relajamos la nuca sintiendo el
peso de la cabeza hacia el suelo. Relajamos también piernas, brazos y espalda.
Finalidad: Estiramiento de toda la espalda en especial la zona lumbar.
La pelota mediana
Esta pelota se utiliza con varias finalidades:
Contribuye a mejorar la postura corporal durante el estiramiento.
Ayuda a realizar los estiramientos con mas profundidad.
Para automasaje.
Permite ampliar el rango del movimiento.
Ayuda a visualizar el recorrido movimiento.
En cuanto a la respiración, al igual que con 'Fitness ball' como norma general, inhalamos durante la
fase de preparación del ejercicio y exhalamos durante la primera fase de la ejecución.
Continuamos el ejercicio respirando profunda y lentamente.
Ejercicio 1
Preparación: Nos tumbamos en el suelo con las piernas flexionadas con la pelota justo debajo del
sacro.
Ejecución: En la primera fase del ejercicio llevamos las dos piernas hacia el cuerpo alargando toda
la zona lumbar. La segunda fase consiste en estirar las piernas hasta que esten rectas,
manteniendo un ángulo aproximado de unos 45 grados respecto el cuerpo.
Finalidad: Estirar la zona lumbar y los isquiotiviales.
Ejercicio 2
Preparación: Nos tumbamos en el suelo con las piernas flexionadas con la pelota justo debajo del
sacro.
Ejecución: Alargo una pierna y la otra la mantengo flexionada cerca del cuerpo. Durante todo el
ejercicio, mantengo la espalda en el suelo para evitar una descolocación de las costillas.
Finalidad: estiramiento de psoas y cuádriceps.
Ejercicio 3
Preparación: Nos tumbamos en el suelo con la palma de las manos sujetando la cabeza, la pelota
entre los homoplatos, el sacro en el suelo y las dos piernas flexionadas.
Ejecución: Extendemos ligeramente y con suavidad la espalda, a continuación flexionamos la
espalda, contrayendo los abdominales. El ritmo debe ser lento y controlado. realizamos de cuatro a
seis repeticiones.
Finalidad: Trabajar la movilidad de la columna vertebral controlando a través de los abdominales.
Ejercicio 4
Preparación: Al igual que en el ejercicio anterior, nos tumbamos en el suelo con la palma de las
manos sujetando la cabeza, la pelota entre los homoplatos, el sacro en el suelo y las dos piernas
flexionadas. En una segunda fase de preparación, flexionamos el tronco, contraemos los glúteos y
elevamos ligeramente la pelvis del suelo.
Ejecución: Nos deslizamos sobre la pelota sin perder nunca el contacto con la espalda, iendo
desde la zona lumbar hasta el principio de la dorsal. Aguantamos la cabeza con las dos manos
para evitar tensiones en la zona cervical.
Finalidad: Automasaje de la espalda.
Ejercicio 5
Preparación: Nos sentamos encima la pelota, apoyando únicamente una pierna por la zona donde
acaba el glúteo, esta pierna debe estar estirada; La otra pierna estará flexionada con el pie en el
suelo.
Ejecución: Manteniendo los abdominales contraidos y la espalda recta, alcanzamos el pie de la
pierna estirada.
Finalidad: estirar los isquitibiales.
La pelota pequeña
La finalidad de todos los ejercicios realizados con esta pelota es la de eliminar tensiones a través
ligeras presiones sobre distintos 'chakras' y 'meridianos' (puntos estratégicos de nuestro cuerpo).
En cada ejercicio deslizamos presionando ligermanete con la pelota sobre cada punto, estimulando
el flujo de energía, y realizando un automasaje.
Estos ejercicios se pueden realizar en modo individual pero algunos de ellos es favorable
realizarlos con la ayuda de otra persona.
La respiración en todo momento está activa, inhalo y exhalo para eliminar tensiones musculares en
la zona que se esté masajeando.
Ejercicio 1
Preparación: Levantados, colocamos la pelota debajo del pie en la zona immediatamente anterior
a los dedos.
Ejecución: Llevamos el talón hacia el suelo, aguantando la presión durante 30 segundos.
Ejercicio 2
Preparación: Levantados, colocamos la pelota debajo del pie justo delante del talón.
Ejecución: Llevamos los dedos del pie hacia el suelo, aguantando la presión durante 30 segundos.
Ejercicio 3
Preparación: Colocamos la pelota en el centro de la mano y la otra mano justo encima.
Ejecución: presionamos la pelota con las dos manos, al mismo tiempo que expulsmos el aire.
Inhalamos y exhalamos cinco veces.
Ejercicio 4
Preparación: Nos tumbamos, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo, la pelota debajo del
homoplato y estiramos el brazo hacia el techo.
Ejecución: Hacemos rodar el brazo dibujando circulos en el techo, cinco veces hacia un sentido y
cinco veces hacia el otro, a un ritmo lento. En cada circulo inhalamos y exhalamos una vez.
Ejercicio 5
Preparación: Nos tumbamos, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo, la pelota debajo del
homoplato y estiramos el brazo hacia el techo.
Ejecución: Estiramos el brazo hacia atrás sin arquear la espalda por la zona lumbar. Mantenemos
esta posición durante 15 segundos.
Ejercicio 6
Preparación: Nos tumbamos con las piernas flexionadas y la pelota debajo del glúteo muy cerca
de la cadera.
Ejecución: Relajamos la pierna donde está la pelota, dejándola caer con suavidad lateralmente.
Augmentamos la presión sobre la pelota, llevando la otra pierna sobre la primera.
Beatriz Wyser
beatriz@baguabalance.com