unidad de control del rendimiento centro de medicina del deporte
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UNIDAD DE CONTROL DEL RENDIMIENTO CENTRO DE MEDICINA DEL DEPORTE Rocío Domínguez Castells Jaime de la Calle Herrero Zigor Montalvo Zenarruzabeitia ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTISTAS JÓVENES MITOS - RIESGO DE LESIÓN - IMPIDE O ALTERA EL CRECIMIENTO - NO EFICAZ HECHOS - NO TIENE MÁS RIESGO QUE OTRO ENTRENAMIENTO. PREVIENE LESIONES. - 8-12 SEMANAS AUMENTO DE FUERZA DEL 20-40%. NO NECESARIAMENTE EL RENDIMIENTO. - MEJORAS POR: SISTEMA NERVIOSO Y APRENDIZAJE MOTOR. - 1º) CHICAS ; 2º) CHICOS. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTISTAS JÓVENES ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEJORA DEL RENDIMIENTO PREVENCIÓN DE LESIONES CONCEPTO CLÁSICO DE FUERZA ACONDICIONAMIENTO GENERAL HIPERTROFIA: 3-5 series, 8-12 rep, 60-80% RM F MÁXIMA: 6-12 series, 1-4 rep, 90-100% RM F RESISTENCIA: 3-6 series, 12-18 rep, 40-80% RM F EXPLOSIVA: 3-5 series, 4-8 rep, 30-40% RM Bompa (1993) CONCEPTO CLÁSICO DE FUERZA ¿CÓMO SE MEDÍA? DETERMINACIÓN 1 RM DIRECTA INDIRECTA CONCEPTO CLÁSICO DE FUERZA SUJETO A SUJETO B VS 70 kg = 1RM 80 kg = 1RM CONCEPTO ACTUAL DE FUERZA FUERZA COORDINACIÓN AGILIDAD EQUILIBRIO CONDICIÓN FÍSICA FLEXIBILIDAD RESISTENCIA CONCEPTO ACTUAL DE FUERZA MAYOR VELOCIDAD = MAYOR FUERZA = MAYOR RENDIMIENTO TODOS LOS DEPORTES EXCEPTO HALTEROFILIA CONCEPTO ACTUAL DE FUERZA ¿CÓMO SE MIDE? VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO CARGA CONCEPTO ACTUAL DE FUERZA SUJETO A SUJETO B VS 30 kg - 1.25 m/s 30 kg - 1.00 m/s EVALUACIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR VELOCIDAD CARGA DATOS DEL TEST POTENCIA ENTRENAMIENTO RECOMENDADO INFORME ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR ¿CÓMO SE DEBERÍA ENTRENAR? SESIONES -> 2-3 / SEMANA - - MÁXIMA VELOCIDAD EJECUCIÓN ENTRENAMIENTO POR % PÉRDIDA VELOCIDAD - 20% PÉRDIDA MÁXIMA SERIES -> NO MÁS DE 4 ¿REPETICIONES? DESCANSO -> 3 MINUTOS Nº REPETICIONES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR RESULTADOS MENOR CANTIDAD DE TRABAJO MEJORES RESULTADOS EN: - FUERZA MÁXIMA - TRANSFERENCIA - FATIGA CONCLUSIÓN ¡¡CALIDAD Y NO CANTIDAD!! ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR EJEMPLO: SELECCIÓN NACIONAL DE BÁDMINTON ENTRENAMIENTO: - 6 REPETICIONES DE MEDIA - CARGA MEDIA – BAJA - 3-4 SERIES POR SESIÓN - 3 SESIONES / SEMANA - 6 SEMANAS JUGADOR 1 JUGADOR 2 JUGADOR 3 JUGADOR 4 JUGADOR 5 TEST CARGA POTENCIA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 30 50 45 50 45 55 55 60 50 55 539 629 575 643 994 1079 1081 1107 1028 1136 POTENCIA/ PESO 10,0 11,7 8,7 9,3 15,1 16,4 14,8 15,2 13,2 14,7 DIFERENCIA % 14,3 10,5 7,8 2,3 9,5 PROMEDIO MEJORA 6 SEMANAS 8,9 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR EN JÓVENES? - Ejercicio con cargas - Bajas cargas - Máxima explosividad - No repercusión en columna vertebral CARGA • Autocargas • Gomas • Balón medicinal • Pesos libres VOLUMEN FRECUENCIA • 1-3 series • 6-15 rep/ 6-8 rep • 1-3 min descanso • 2-3 ses/sem • Días no consecutivos • Al final de la sesión - Velocidad - Sprints (10 s) - Máxima velocidad - Largos descansos - Saltos - Máxima altura en cada salto - Incluir en acciones técnicas - Buscar reactividad - - - TÉCNICA DE EJECUCIÓN COORDINACIÓN PROGRESIVO ¡NO ENTRENAR RESISTENCIA EN EDADES TEMPRANAS! ENTRENAMIENTO DE SALTOS EJEMPLO: SELECCIÓN NACIONAL DE BÁDMINTON ALTURA DE GOLPEO = 2.60 m ALTURA DE GOLPEO = 2.80 m ALTURA DE GOLPEO = 3.00 m 0.3 m2 5.8 m2 9.8 m2 ENTRENAMIENTO DE SALTOS TEST DE SALTOS F. ELÁSTICA F. REACTIVA COORDINACIÓN MULTISALTOS ENTRENAMIENTO DE SALTOS ¿CÓMO ENTRENAR LOS SALTOS? - Saltos CMJ à Intentando lograr la máxima altura. - Ejemplo: 3 series de 15 saltos con remate (3´desc.) - Multisaltos à Bajar lo suficiente el centro de gravedad para estimular. - Ejemplo: 3 x 30 s (5´desc.) - Pliometría à Con diferentes alturas, direcciones, unipodales, etc. - Ejemplo: 3 x 10 saltos DJ (3´desc. ) Al final del entrenamiento. - Saltos reactivos à Menor tiempo de contacto posible. IMPORTANTE UNIR CON ACCIONES DE JUEGO à CREATIVIDAD!!! PREVENCIÓN DE LESIONES JUGADORES JÓVENES PREVENCIÓN MAYOR SENSIBILIDAD CAUSAS DE LESIÓN: - - - - Técnica incorrecta Carga excesiva Material inadecuado Gestos agresivos FUERZA Rocío Domínguez Castells Jaime de la Calle Herrero Zigor Montalvo Zenarruzabeitia rocio.dominguez@externos.csd.gob.es jaime.calle@externos.csd.gob.es zigor.montalvo@csd.gob.es 91 589 69 35 Rocío Domínguez Castells Jaime de la Calle Herrero Zigor Montalvo Zenarruzabeitia rocio.dominguez@externos.csd.gob.es jaime.calle@externos.csd.gob.es zigor.montalvo@csd.gob.es 91 589 69 35
