ego Abdominales modelos alberto assiso / andreina blanco / agradecimiento gimnasio struktura Músculos de culto Son el símbolo inequívoco de la buena figura y cruciales –además– para el movimiento corporal y la buena postura. La disciplina y la técnica correcta favorecen su tonificación / Ahab Ghironi fotografía roberto mata 89+SALUD ego abdominales * Disminuir la capa de grasa permite que los músculos se vean más. Los ejercicios aeróbicos (trotar, subir cerro, montar bicicleta, nadar) son, entonces, el punto de partida para definir la zona abdominal. ¿Cuántos “cuadritos” se definen? El recto abdominal se divide en ocho cuadritos que no trabajan de forma independiente. Por ser un músculo plano es difícil aumentar su tamaño y cuesta definir más la parte inferior (cercana a los genitales), porque en esa zona se acumula mayor cantidad de grasa que en la superior (cercana al corazón). Existen factores genéticos que determinan la forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo, pero, principalmente, es más frecuente almacenarla alrededor de la cintura. ¿Son iguales los abdominales en hombres y mujeres? Base estructural de la postura y el movimiento, los abdo- minales son los músculos que conforman la zona media o pilar central del organismo (abdomen). Aunque para muchos ejercitarlos es sólo una cuestión estética, pocos saben que mantenerlos fuertes y resistentes hacen el cuerpo más ágil, protegen la columna vertebral de lesiones y contribuyen con ciertas funciones fisiológicas. En las mujeres, en particular, mantenerlos en forma hace más fácil –y menos traumático– el parto natural. 90+SALUD Sí, básicamente son iguales. La única diferencia es que en las mujeres la prolongación en la parte baja de los oblicuos internos envuelve el ligamento del útero y en los hombres eleva los testículos. El músculo recto abdominal suele definirse de manera distinta, pero la diferencia se explica por las características del entrenamiento: los hombres tienden a buscar la definición y las mujeres, en cambio, trabajan más para reducir la cintura. Hacer abdominales no rebaja la barriga. Por el contrario, la endurece y hace más difícil su reducción ¿Qué son? ¿Cómo deben trabajarse? Son músculos anchos y planos que recorren de manera oblicua, transversal y longitudinal la pared abdominal. Su contracción ejerce presión en el abdomen en todas esas direcciones. Son, además, el centro de la fuerza del cuerpo. Se dividen en tres grupos: • Oblicuo externo y oblicuo interno. Ubicados a los lados de la cintura. • Abdominal transverso. Es el más profundo y envuelve el abdomen como una faja. • Recto abdominal. Está constituido por un par de músculos largos y planos –van desde el pubis hasta la parte baja del esternón–, segmentados horizontalmente por tres bandas de tendones transversales. Se recomienda trabajarlos tres veces por semana, al menos con un día de descanso. El número de repeticiones debe ajustarse a la capacidad y resistencia del ejecutante. Eso sí, la técnica es fundamental: de forma lenta y con un movimiento controlado. Los especialistas recomiendan hacer, en principio, tres series de 25 repeticiones. Yordi Arteaga, instructor certificado por Reebok University y la Aerobics and Fitness Association of America, explica que todos los músculos que forman la pared abdominal están involucrados en la acción de flexionar y rotar, de modo que no tiene sentido separar el entrenamiento en un día para los oblicuos (que ayudan a definir la cintura) y otro para el recto abdominal (que se marca en forma de “cuadritos”). ego abdominales Rutina básica en piso (por tiempo) Comenzar con 30 segundos e ir aumentando el tiempo si se puede mantener la técnica correcta. 1. Elevación de cadera (crunch invertido) Acostarse boca arriba en el piso. Colocar un balón suizo o una toalla enrollada entre las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Mantener la cabeza apoyada en el piso y los brazos a los lados del cuerpo en contacto con la superficie. Contraer (meter) el abdomen acercando el ombligo a la columna y elevar la pelota con las piernas, buscando despegar del piso los glúteos y la parte baja de la espalda, y llevando las rodillas al pecho. Regresar controlando el descenso con la fuerza del abdomen, tocar el piso con la pelota y repetir. 2. Oblicuo derecho Boca arriba en el piso, con las pantorrillas apoyadas en la parte superior del balón y los muslos haciendo contacto con él (puede ser sustituido por un banco o una silla). Colocar ambas manos por detrás de la cabeza, en la nuca. Contraer el abdomen, elevar la cabeza y el hombro derecho, de manera que el cuerpo rote hacia la rodilla izquierda. Claves • Comenzar con una serie de 30 segundos de cada ejercicio, uno seguido del otro. Repetir una segunda serie, aumentando, si se puede, el tiempo. Dependiendo de la resistencia, realizar una tercera serie. • Ir aumentando progresivamente el tiempo en los siguientes días. • La velocidad debe ser lenta y controlada. Es un error hacer muchos abdominales a un ritmo rápido (no se entrena bien el músculo). ¿La alimentación influye en su firmeza? Sí. Es importante una dieta balanceada porque el cuerpo tiende a aumentar el número de células de grasa si se come en exceso. La sugerencia: acompañar el ejercicio abdominal con un régimen equilibrado y bajo en grasas. Creencias • “El agua ayuda a definirlos”. Falso. Sólo mantiene los niveles de hidratación en el organismo. • “Hacer abdominales ayuda a rebajar la barriga”. Falso. No existe el adelgazamiento localizado. Cuando se pierde grasa se hace de forma general. Hacer abdominales sólo fortalece y tonifica el músculo: la grasa se quema con ejercicios cardiovasculares. • “Las fajas y cremas favorecen su tonificación”. Falso. Más bien entorpecen el proceso de termorregulación del cuerpo (en casos graves, lleva a la deshidratación y causa mareos y golpes de calor). • 3. Oblicuo izquierdo Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez el hombro izquierdo va hacia la rodilla derecha. 4. Crunch en balón Acostarse sobre el balón, con las rodillas flexionadas y los pies firmemente en el piso. La cintura se mantiene todo el tiempo apoyada en el balón. Colocar las manos detrás de la nuca. Contraer el abdomen y elevar los hombros a menos de 45 grados. Regresar. ( F u e n t e c o n s u lta d a º Yordi Arteaga, instructor certificado por Reebok University y la Aerobics and Fitness Association of America. ) 91+SALUD