La posición horizontal en el agua.
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Natación para Todos René Hernández Castro C Prohibida la reproducción total o parcial por cualquier medio del contenido de la obra o del CD que la acompaña sin la autorización escrita del autor, propietario del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes. Autor: René Hernández Castro, 2007 Editor: René Hernández Castro, 2007 Derechos reservados para todo el mundo email: nataciononline@yahoo.com web: www.nataciononline.com Carátula: René Hernández Castro, 2007 Diseño de la obra: René Hernández Castro, 2007 Editorial: Impreso en el Perú - Printed in Perú Marzo 2007 Primera Edición: Marzo 2007 ISBN: 978-9972-33-390-3 Hecho el Depósito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú N: 2007-01950 A mi familia que siempre me ha apoyado en la práctica de la natación... A James E. (Doc) Counsilman, un excelente entrenador que ya no nos acompaña, y que no obstante haber enseñado en los EEUU, ha tenido alumnos a través de sus libros en todo el mundo... A todos los amantes de la natación que por una u otra causa no han tenido la posibilidad de aprender a nadar ... Indice de contenidos Acerca del autor ------------------------------------------- 13 Cómo utilizar este libro? ---------------------------------- 17 Introducción ----------------------------------------------- 19 Capítulo 1 ¿Es importante nadar?------------------------a- ¿ A quién está dedicado este libro? ------------b- Ventajas de la natación --------------------------c- Consejos a seguir en el curso --------------------- 27 29 29 31 Capítulo 2 La posición vertical en el agua---------------a- Teoría ---------------------------------------------b- Clase 1: De pie en el agua ------------------------c- Ejercicio 1 ----------------------------------------d- Ejercicio 2 ---------------------------------------e- Clase 2: Caminando en el agua. ------------------f- Ejercicio 3 ----------------------------------------g- Ejercicio 4 ----------------------------------------- 35 37 39 39 39 43 43 43 Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. ------------a- Teoría ---------------------------------------------b- Clase 3: La posición horizontal en el agua. ------c- Ejercicio 5 ----------------------------------------d- Ejercicio 6 ----------------------------------------e- Ejercicio 7 ----------------------------------------f- Ejercicio 8 ----------------------------------------g- Ejercicio 9 ----------------------------------------h- Entrenamiento 1 ---------------------------------i- Entrenamiento 2 ----------------------------------- 47 49 51 51 52 55 60 61 63 64 Capítulo 4: El salto al agua. ------------------------------a- Teoría ---------------------------------------------b- Clase 4: Salto al agua ----------------------------- 67 69 69 c- Ejercicio 10 --------------------------------------d- Ejercicio 11. --------------------------------------e- Ejercicio 12 --------------------------------------f- Entrenamiento 3 ---------------------------------- 69 70 70 72 Capítulo 5: La técnica del crawl de libre.----------------a- Teoría --------------------------------------------b- Clase 5: El movimiento de brazos en el crawl--- c- Ejercicio 13 --------------------------------------d- Ejercicio 14 --------------------------------------e- Entrenamiento 4 ---------------------------------- 75 77 80 80 82 84 Capítulo 6: La respiración en el crawl.-------------------a- Teoría --------------------------------------------b- Clase 6: La respiración en el crawl--------------c- Ejercicio 15 --------------------------------------d- Ejercicio 16 --------------------------------------e- Entrenamiento 5 ---------------------------------f- Entrenamiento 6 ---------------------------------- 87 89 92 92 93 94 94 Capítulo 7: El crawl de espaldas.-------------------------a- Teoría --------------------------------------------b- Clase 7: El crawl de espaldas--------------------c- Ejercicio 17 --------------------------------------d- Ejercicio 18 --------------------------------------e- Ejercicio 19 --------------------------------------f- Entrenamiento 7 ---------------------------------g- Entrenamiento 8 ---------------------------------- 97 99 103 103 104 105 106 106 Capítulo 8: El estilo pecho o braza-----------------------a- Teoría --------------------------------------------b- Clase 8: El estilo pecho o braza -----------------c- Ejercicio 20 --------------------------------------d- Ejercicio 21 --------------------------------------e- Ejercicio 22 --------------------------------------f- Entrenamiento 9 ---------------------------------g- Entrenamiento 10 --------------------------------- 109 111 114 115 117 120 122 122 Capítulo 9: El estilo mariposa ----------------------------a- Teoría ---------------------------------------------b- Clase 9: El movimiento de brazos ---------------c- Ejercicio 23 --------------------------------------d- Ejercicio 24 --------------------------------------e- Ejercicio 25 --------------------------------------f- Entrenamiento 11 ---------------------------------g- Entrenamiento 12 --------------------------------- 125 127 128 128 130 131 134 134 Capítulo 10: Conclusiones--------------.-------------------a- Consejos de entrenamiento----------------------b- Ritmo cardíaco------------------------------------c- Calambres ----------------------------------------- 138 139 139 143 Acerca del Autor 13 Acerca del Autor René Hernández Castro nació en Cuba, en 1969. Desde pequeño se sintió atraído por la natación. A fines de la década de los 70 del siglo pasado en Cuba surgieron las llamadas EIDE, donde se formaban deportistas de alto rendimiento en distintos deportes, incluyendo la natación. No obstante, por razones ajenas a su voluntad y deseo, no pudo entrar a dichas escuelas. Es solo unos 6 años más tarde cuando por fin puede practicar con seriedad la natación. No obstante, ya contaba con unos 15 años de edad, y no tenía ni la técnica ni el tiempo de entrenamiento suficiente para comenzar a participar en competencias de alto nivel. En este deporte se escogen generalmente a niños de 6 a 8 años de edad. Solo años de duro entrenamiento pueden moldear un cuerpo para los requisitos actuales de la competición moderna. Al querer aprender la natación de manera competitiva a los 15 años de edad, todos los que lo rodeaban le aconsejaron que desistiera, que la experiencia demostraba que no tenía la edad adecuada para comenzar. Los entrenadores no querían perder tiempo con él, pues se les exigían resultados concretos de sus deportistas. No obstante, Rene tenía tantos deseos de saber hacerlo bien que buscó en los libros lo que no obtenía de sus entrenadores. Cuenta que Doc Counsilman con sus libros le fue extremadamente útil. Cuando todos terminaban el entrenamiento, él seguía aún en la piscina tratando de eliminar los años que lo separaban de sus compañeros. Tanto esmero y dedicación arrojó obviamente frutos y aprendió muy bien la compleja técnica de la natación. Matricula en la universidad y continúa por su cuenta la práctica de los distintos estilos de la natación. Solo dos años después de haber partido desde cero en conocimientos técnicos y casi sin entrenadores, va a una competencia Inter Universidades, y contra todo pronóstico logra su primer tiempo de 100 metros libres: 1:06 segundos, terminando en tercer puesto. Seis meses más tarde se queda con el oro bajando a 58 :05 en los 100 metros y un excelente tiempo de 26:05 segundos en los 50 metros del mismo estilo. Todo esto era sin entrenador, guiándose por los libros de Doc Counsilman, y diseñando él mismo sus propios entrenamientos, mientras su novia le tomaba los tiempos. Ya nadaba igual que el veterano Johnny Weissmuller, se dijo a sí mismo. Peter Jonas Weissmuller fue el actor que dio fama al personaje de Tarzán, y el primer humano en bajar del minuto en los 100 metros libres. En mariposa, estilo técnicamente complicado, logró el oro con 28:05 en 50 metros. Pocos de sus compañeros lograron bajar del minuto en los 100 metros libres. A pesar de estos resultados, René no se engañaba. Obviamente Johnny había logrado sus resultados en la década de 1920, mientras él lo lograba en los 80, 60 años después. El récord del mundo por esa fecha rondaba los 48 segundos. No tenía tampoco tamaño para la alta competencia. Su altura de solo 1.75 m, cuando en natación existían por entonces los colosos Matt Biondi (1.98 metros) y el alemán Michael Gross (2.00), y los largos años perdidos realmente le imposibilitaban un resultado de alto nivel en la arena internacional. 14 Natación para Todos Pronto se da cuenta que lo más importante no son las competiciones, en las que se puede ganar o perder, sino la práctica de la natación como deporte, en la cual siempre se gana en salud y fortaleza para el organismo. A los 22 años ve como la mayoría de sus antiguos compañeros dejan completamente de nadar, convirtiéndose en personas sedentarias. La barriga les crece y se consideran viejos para hacer ejercicios físicos. Recuerda las palabras de su padre años antes, cuando ganó por vez primera una competencia: “Ganar no es fácil, pero más difícil es seguirlo haciendo. Ahora tienes 18 años. Veremos si cuando tienes mi edad aún mantienes tus deseos de nadar y hacer deportes. Es en ese momento cuando te hará realmente falta, no ahora que eres joven.” Veía ya la verdad de las palabras de su padre, mirando a sus compañeros. Se prometió no dejar nunca la natación y mostrarse a si mismo que aún más allá de los 60 años, nadaría siempre. Nunca ha abandonado la natación. Actualmente tiene 37 años y al menos tres o cuatro veces por semana va a la piscina a nadar uno o dos kilómetros. Nunca le ha gustado dedicarse a tiempo completo a enseñar a nadar. Le gusta más nadar él. Pero debido precisamente al trabajo que pasó aprendiendo solo, sin nadie que quisiera enseñarle, ha enseñado a muchos, sobre todo a adultos, que se lo han pedido. Su objetivo no es enseñar para competición, sino como un deporte saludable para el ser humano. Algunos de sus alumnos han sido personas incluso de más de 35 años de edad, que anteriormente no sabían nadar en lo absoluto. Enseña a todo tipo de personas pero prefiere sobretodo a los que no saben nada. Según sus palabras: “Me gusta más tomar un alumno desde cero conocimientos. Es más fácil llevarlo a la técnica correcta. Todos los que enseñamos sabemos que es más sencillo aprender un movimiento nuevo que rectificar uno viejo”. Si te gusta un profesor que haga la unión entre la práctica y la enseñanza, este es uno de ellos. La mayoría de los entrenadores de natación hace décadas que no nadan ni 50 metros. Opiniones de algunos de sus alumnos: “Lo que más me gusta cuando nos enseña es que se pone a nadar con nosotros y nos muestra en el agua cómo se hace. No es como esos entrenadores de natación, que todo lo dicen desde afuera, sin mostrar ellos realmente la técnica adecuada. ” Alumna de natación, 28 años de edad. “Cuando te enseña no solo te habla de la técnica, sino que además te muestra y explica la importancia de la sensibilidad en el agua, la necesidad de sentir el agua y tu posición en esta”. Alumno de natación, 34 años de edad. La Editorial ¿ Cómo utilizar este libro ? 17 ¿Cómo utilizar este libro? Este libro no es para entrenadores de natación. Está diseñado exclusivamente para personas que no conocen nada de natación y quieren aprender a nadar. Aquí encontrarás en detalle la explicación de las cuatro técnicas fundamentales de natación: el estilo libre, espalda, pecho y mariposa. No obstante también se explica la manera de lanzarte al agua, la natación subacuática y otros temas relacionados que estamos seguros serán de tu interés. Seguidamente te mostramos algunas sugerencias, las cuales te serán muy útiles a lo largo de la lectura de este material. Respecto a los ejercicios mostrados: 1-Debes tener en cuenta tu salud, pues a pesar que la natación no es un deporte que ocasiona muchas lesiones, es necesario la autorización de un médico para su práctica, sobre todo en adultos de más de 40 años de edad y con ningún antecedente deportivo anterior.. 2- El libro está estructurado de manera secuencial. O sea debes dominar primero las técnicas iniciales, para ir avanzando gradualmente en las demás. 3- Es necesario una gran dedicación de tu parte. Esto generalmente lo logra un entrenador, exigiéndonos la voluntad que a veces nos falta. El libro te explicará la técnica adecuada, pero no puede exigirte como un entrenador haría. Tú debes exigirse. 4- Necesita de manera obligatoria ver los vídeos incluidos en el libro. En las fotos puedes ver secuencias del movimiento, pero necesitarás ver el movimiento en sí, para que tengas una visión completa de lo que debes hacer. Respecto a las fotos y los vídeos mostrados 1- Para mostrar la técnica adecuada, en este libro usamos video fotos. Esto permite que vea “en acción” el movimiento adecuado. Pero también al fotografiar un cuerpo en movimiento en el agua pierde algo de nitidez. No obstante, el movimiento y la técnica se observará perfectamente. 2- Necesitas, si su PC no ve los vídeos, instalar el códec de vídeo adecuado. Este códec lo puede descargar de http://www.divx.com/. De igual modo puedes ver los vídeos en formato VCD, si compras la edición impresa o escribes a : nataciononline@yahoo.com Y por último anímese. Está a punto de aprender un deporte que nunca olvidará. Introducción Introducción 21 Durante más de 20 años he entrenado natación, tanto para mí propia salud, como enseñando a otros a nadar. Mi historia es interesante, pues generalmente se piensa que para nadar bien hay que hacerlo desde pequeño. Aprendí a nadar a los 6 años, y hasta los 14 siempre pensé que lo hacía muy bien. En el magnífico libro del escritor cubano, Yoss, “Al final de la senda”, se plantea que hay cuatro etapas peligrosas en todo proceso de aprendizaje. La primera, cuando aprendemos un poco, y pensamos que lo sabemos todo. La segunda, cuando hemos aprendido un poco más y nos desanimamos, al ver todo lo que aún nos falta. La tercera etapa, cuando de nuevo llegamos a un nivel que crees que ahora sí has llegado al final, que todo lo necesario ya lo sabes y no hace falta más. Y la última etapa, cuando se sabe tanto que se duda a la hora de actuar. La inmensa mayoría de las personas se quedan en la primera etapa. En ella estaba yo a los 14 años, pues pensaba que poseía una técnica excelente de natación. He visto a muchas personas nadar, y es increíble como todos creen, sin ningún tipo de técnica, que lo hacen muy bien. Y es que aunque parezca raro, los que saben nadar un poco, creen, por el tiempo que llevan nadando de esa manera, que lo hacen muy bien. Mi padre, según mi madre y él mismo era un excelente nadador. Iba a pescar submarino, y traía desde peces hasta tortugas, en los distintos ríos y lagos de Cuba. Nunca había ido a una de mis competencias. Un día fue a verme y al terminar la competición en broma me retó. Le propuse 25 metros, pues 50 ya es demasiado para alguien no profesional. Esto le sorprendió y no aceptó los 25. Así, nos lanzamos en 50 metros. Recuerdo que mientras él cubría la distancia a toda velocidad, yo jugueteaba a su lado, dándole vueltas, como el famoso Nautilus de Julio Verne, en “20 000 leguas de viaje submarino”. Usted puede evaluar su técnica, tomando en cuenta el tiempo que haga en una distancia dada. En sentido general, si usted hace más de 1 minuto en 50 metros a toda velocidad, su técnica debe ser mejorada inmediatamente. Si logra hacer por debajo de 30 segundos, felicidades, ya puede competir, en dependencia de su edad. El récord del mundo, por cierto ronda los 22 segundos. Para hacer menos de 30 segundos se necesita realmente nadar muy bien. Pero solamente con un entrenamiento adecuado lo conseguirá, Ningún “nadador de río” lo logrará. Así le llamamos en Cuba a esos nadadores que nadan con la cabeza fuera del agua, echándola a cada lado cada vez que dan una brazada. No obstante, no se desanime si no lo logra. Para practicar natación como deporte saludable no se necesita hacer menos de 30 segundos en 50 metros. De hecho, ni yo puedo hacerlo ya. Nada de esto sabía a mis 14 años. Por suerte en esa época entré en una escuela deportiva, en Polo Acuático, o Waterpolo, como se le dice en Inglés. Mi entrada en este tipo de escuela no estuvo condicionada, como generalmente se hacía, por mi talento deportivo. Simplemente el entrenador general de Polo Acuático era gran amigo de mi padre. El primer día, al llegar, vi a todos entrenando. Para mí no había realmente ningún tipo de diferencia entre la manera de nadar de ellos y la mía. 22 Natación para Todos Rápidamente quise demostrar mi flamante estilo, aprendido en la calle. Nada más nadar un poco al lado de aquellos muchachos que habían aprendido a nadar técnicamente desde los 6 años, me sentí como Gulliver en el país de los gigantes. No llegaba a nadar ni 8 piscinas seguidas. Por mucho que me esforzara, me quedaba detrás. Lo peor del asunto era que lo hacían sin ningún tipo de esfuerzo aparente. Mi respiración era la de un tiranosaurio Rex en plena carrera, y la de ellos era suave que casi ni se escuchaba. Además, no acababa de entender cómo respiraban, pues en ningún momento levantaban la cabeza. Mi estilo de natación era decididamente no muy bueno. Al llegar a mi casa en la tarde, le pregunté a mi madre qué había dicho el entrenador de mi técnica. Mi madre, compasiva, me dijo: “No te desanimes, pero dice que tienes la peor técnica que ha visto en su vida.” Aquello me impactó fuertemente, como si me hubieran golpeado en el estómago. Me quedé sin aliento, pero me mordí los labios, y respiré. Lo odié profundamente en ese momento y pensé: “Ya le enseñaré a él cual es la peor técnica de su vida”. Me acosté pensando en ello. Obviamente no poseía la técnica. El entrenador tenía años de experiencia en el asunto y había sido, en sus buenos tiempos, portero del Equipo Nacional Cubano de Polo Acuático. Aún por esa fecha se hundía con tres pelotas de fútbol, agarrándolas fuertemente, hasta el fondo de la piscina de entrenamiento de los deportistas de Clavados, con más de 6 metros de profundidad, a base solo de empuje de piernas. Toda una hazaña digna de Hollywood. Estaba claro que sabía lo que decía. Pero nada tenía yo que perder si lo intentaba. Quería además mostrarle que sí se podía aprender a nadar bien, aún a mi edad, ya viejo con mis 14 años, para empezar a nadar para competición. Diariamente, con puntualidad enfermiza, iba a la piscina. El tipo, al verme todos los días tratando de nadar bien y esforzándome, me tomó cierta lástima, y decidió convencerme para que no pasara más trabajo. Me llamó aparte un día y me dijo: “Mira, Rene, no pierdas más tu tiempo, no lograrás nadar técnicamente bien, por mucho que te esfuerces. A tu edad, con casi 15 años, jamás podrás competir con estos muchachos, pues llevaría años dominar la técnica, y otros más el entrenamiento requerido. Deja eso, aprovecha como quieras tu tiempo aquí, y piensa que puedes hacer otras cosas mejores...” Cuando un tipo así te dice eso, es difícil no desanimarse. Pero la ignorancia a veces es buena. Siempre he sido terco, aunque con conocimiento de causa, por ello me fui a mis amigos los libros y me propuse aprender natación de manera adecuada. Me auxiliaba también de mis compañeros, pues uno mismo no puede verse cuando nada. Primero se reían, y no poco, pero luego lo tomaron en serio, al ver que realmente lo estaba haciendo mucho mejor. Al poco tiempo mi suerte empezó a mejorar. Mis compañeros pasaron a la fase de preocupación, pues a algunos casi los alcanzaba en 25 metros de velocidad. Introducción 23 Al año a muchos ya les ganaba en 25 y 50 metros. Al año y medio de comenzar ya lograba hacer unos 28.5 segundos en 50 metros libres, y un año y medio más tarde, justo a los tres años de comenzar, repetí la hazaña de los 28 segundos, pero esta vez en mariposa, un estilo técnicamente complicado. En libre ya hacía 26. Para alguien que hacía menos de tres años que había empezado la natación, no estaba realmente nada mal. Por esa fecha participe en una competencia de los 100 metros libres, y logré ganar, haciendo un tiempo por debajo del minuto. Me quedé un momento descansando en el agua, haciendo respiraciones, cerca del borde, cuando escucho que me llaman fuertemente. Al levantar la cabeza, veo encima del borde de la piscina a mi antiguo entrenador. Yo había ya olvidado el asunto. Me había acostumbrado tanto a nadar bien, que ya no recordaba que para él era aún aquel muchachito que apenas sabía nadar tres años antes. En la juventud rápidamente se olvidan esos detalles. Ya no lo odiaba para nada. El tipo me miraba y tenía la cara larga y seria. Lo miré asombrado, sin entender qué le pasaba. Se inclinó aún más a la piscina, y me dijo: -Muchacho, ¿que has hecho? Lo miré y sin pensar mucho le dije, con la sencillez de mi aún adolescencia: -Ganar... -Si, has ganado... pero también me has enseñado... Y se marchó. Me quedé en el agua un rato, regresando al pasado con mi mente, recordando aquel tonto muchacho que años atrás pensaba que nadaba muy bien. El público afuera esperaba impaciente que saliera, para felicitarme. Pero mi mayor público ese día era aquel tipo que se había ido. Ahora era todo un campeón. Sentía que para mí significaba muchísimo más ese reconocimiento de mi extrenador, que todas las medallas que podría ganar. Años más tarde lo vi enseñando natación para adultos. Entonces aún yo era joven e inexperto en las cosas de la vida. Me pareció algo ridículo que aquellos tipos pudieran aprender. Se lo comenté, y me dijo: “ Si tú aprendiste, por qué ellos no?”. Y se marchó. Era verdad. Todos podían aprender. Y aprendían de veras a nadar, y a nadar estupendamente, siempre y cuando pusieran la voluntad requerida. Abandoné la natación deportiva a los 18 años, solo tres más tarde desde el mismo comienzo. Obviamente ni mi altura (1.75), ni lo tarde que comencé estaban de mi parte, sobre todo con los colosos de talla mundial, de mucho más de 1.85 metros de estatura, y sus largos años de entrenamiento. Gané varias competencias a nivel nacional pero solo en distancias cortas, pues en distancias largas de más de 200 metros les favorecía a aquellos que desde años entrenaban. Sus cuerpos estaban mejor acostumbrados que el mío a las grandes cargas de entrenamiento. Aunque dejé la natación de manera profesional de cualquier modo me fue útil, pues dominé 24 Natación para Todos un deporte que jamás abandonaría. La natación, desde siempre formó parte de mí Esta es mi historia, no para impresionar a nadie, sino para animarlos a que conozcan un deporte que jamás olvidarán luego que lo hagan bien. Muchos niños desde pequeños se inscriben en natación y compiten, pero generalmente se aburren al cabo de los años de su práctica. Cuando llegan a la edad de 18-24 años, en su gran mayoría jamás vuelven a practicarla. Es que realmente las largas sesiones de entrenamiento, con más de 10 kilómetros diarios de los deportistas de alta competición, llegan a aburrir de una manera inaudita. Estas personas dejan el deporte para siempre, en el momento en que realmente comienzan a necesitarlo para su salud. Este es el grave problema que le veo al entrenamiento desde niños. El 99 por ciento lo dejan completamente después. Pero usted, que no ha pasado por esos angustiosos años de entrenamiento y más entrenamiento, de piscinas y más piscinas, en un momento de nuestras vidas, la infancia, que deseamos jugar y jugar; no se aburrirá ni se hastiará de la natación. Al contrario, la amará si logra comprenderla. Anímese y no se arrepentirá. Es un deporte que lo acompañará mucho más allá de sus 80 años, si es que llegamos tan lejos... Un saludo a todos los amantes de la natación en el mundo. El autor. Capítulo 1 Sin una verdadera técnica, jamás podrás practicar natación como un deporte para regular tu peso y mantenerse saludable. ¿Es importante nadar? Capítulo 1. ¿ Es importante nadar? 29 ¿ A quién está dedicado este libro? Este libro está dedicado a cualquier persona que desee aprender a nadar. No encontrarás aquí formas de entrenamiento para ser campeón del mundo, sino para aprender a dominar un deporte fabuloso que nunca abandonarás. A través de nuestros vídeos podrás ver en detalle las técnicas de la natación, comprender qué haces mal, e identificando el problema, alentarte a corregirlo. El dominio de la natación te permitirá practicar un deporte que posiblemente sea el más saludable de todos los que existan. Nuestros cursos van desde un nivel de conocimiento cero hasta el medio y avanzado. Tu técnica no tiene por qué diferenciarse mucho de la del campeón del mundo. Los dos lo pueden hacer estupendamente bien. Esto obviamente no quiere decir que le ganes ni hagas sus tiempos, pues la técnica no lo es todo. Es nuestro deseo enseñarles la técnica adecuada y que usted la domine muy bien. Aquí podrás ver en vídeos los errores más comunes. Al mirar a una persona nadar instantáneamente sabrás que hace mal. Puedes además enviarnos tus vídeos, le daremos nuestra opinión y te ayudaremos en el largo e interminable camino de la práctica de la natación. Te aseguramos que jamás se arrepentirá. Ventajas de la natación: La natación es un deporte fabuloso, con innumerables ventajas para el que la practica. En primer lugar, te relaja de las preocupaciones diarias, por su enorme grado de aislamiento. A diferencia de correr, no oyes ni miras nada de lo que te rodea. Te aíslas del mundo exterior, solo sientes el agua acariciar tu cuerpo, ofreciéndote una sensación increíble de compenetración total con el universo. En segundo lugar, para los que desean bajar de peso es ideal. Hay dos procesos que ocurren cuando nadas, haciendo que pierdas peso, propios solo de la natación. Primero, el agua es mucho más densa que el aire, por lo que avanzar dentro de ella dos metros te hace gastar mucha más energía que esos mismos dos metros corriendo. Segundo, el estar dentro del agua, sin hacer nada, solo de pie, te hace consumir energía. Generalmente el agua tiene una temperatura por debajo de los 36 grados centígrados, por lo que nuestro cuerpo tratará de mantener nuestra temperatura corporal en 36 grados a pesar del agua que nos rodea. Todos los mamíferos tiene su termostato interno para mantener su temperatura corporal, pero tiene un precio. El mantener la temperatura del cuerpo constante nos hace gastar energía adicional en el agua, solo por el hecho de estar dentro de ella. Los beneficios para nuestro sistema muscular, nervioso y respiratorio son inmensos. La natación es el deporte que más músculos incluye en su ejecución aumentando la resistencia y tonificación muscular de todo el cuerpo 30 Natación para Todos La posición horizontal que adquirimos al nadar permite una excelente irrigación sanguínea en todo el cuerpo, haciendo que la columna vertebral descanse del peso que constantemente tiene que soportar durante el día. Comparándola con la carrera, cuando corres vas en contra de la gravedad, y en cada salto, al correr, la columna recibe un golpe, y otro y otro. Dicho sea de paso, por eso se prohíbe correr descalzo en cemento. Cuando nadamos no hay nada parecido, el cuerpo flota en un mundo totalmente distinto al que estamos acostumbrados. La respiración es otro punto a tener en cuenta. Al correr, o hacer pesas, puedes hacerlo siempre que quieras, pues nada te impide hacerlo, estando rodeado de aire. Cuando nadas no puedes respirar cuando quieras, sino cuando corresponde, pues el agua te lo impide. Por ello se trabaja en deuda de oxígeno, potenciando el crecimiento y fortalecimiento del corazón. También aumenta nuestra capacidad de recibir información por todos los sentidos que tenemos. El agua se encarga de ello. Al caminar, estamos realmente en un mundo bidimensional. La tridimensionalidad de nuestro universo solo la disfrutan realmente los peces, los pájaros, ...y nosotros cuando nadamos. Puedes ir hacia arriba, debajo, al lado arriba, dar una voltereta. Es lo más parecido a volar que existe, excepto, obviamente, el propio vuelo. Desgraciadamente, la amplia mayoría de las personas que “saben nadar”, no lograrán casi ninguno de estos beneficios arriba señalados. Para obtener resultados en nuestra salud con la natación, hay que dedicarle unos dos meses, como máximo, para aprender a hacer la técnica correcta. No basta con ir a la piscina y nadar un poco. Por experiencia he visto que la inmensa mayoría de los que creen que saben nadar, realmente no saben casi nada. Van a la piscina y se pasan unas dos o tres horas, “nadando”. No logran hacer ni 200 metros, perdiendo demasiado tiempo en eso. Usted puede ir a la piscina, fácilmente nadar un kilómetro, si sabe nadar con técnica, y terminar antes de los 20 minutos, regresando a su casa en menos de media hora. Nos quejamos de que no tenemos tiempo para hacer ejercicios, pero media hora de natación, que la perdemos en cualquier lugar, puede ser aprovechada nadando más de un kilómetro y gastando una cantidad de calorías equivalente a unos 6 km corriendo, y gastando mucho menos tiempo. Muchas veces estas personas ven a alguien que nada bien y creen que esa persona avanza tanto en el agua por su entrenamiento, cuando la mayoría de los nadadores retirados no poseen un gran entrenamiento, sino una excelente técnica. En base a ella nadan. Contrariamente a lo que se piensa, el nadador tiende a ser delgado y con un cuerpo bien constituido. En los varones los músculos de las dorsales y hombros frecuentemente aumentan. La causa es la cantidad de testosterona en el cuerpo masculino. En el caso de las mujeres, se cree erróneamente que practicar natación le ensanchará la espalda. Es muy difícil para una mujer que por practicar natación sus músculos de la espalda crezcan. Capítulo 1. ¿ Es importante nadar? 31 Estos músculos para crecer tienen que sufrir un prolongado trabajo que ninguna mujer, por practicar natación para su salud hará realidad. Las mujeres que poseen espalda ancha al practicar natación son, o atletas de alto rendimiento, o mujeres que igualmente tienen por naturaleza su espalda ancha. La natación no crea músculos apreciables en las mujeres. ni incluso las pesas pues es bien difícil en el cuerpo femenino la creación de impresionantes músculos. Para ello necesitarían igual cantidad de testosterona en su cuerpo que el de los hombres. No esperen tener un abdomen estelar con la natación, ni unos brazos poderosos. Para lograr músculos fabulosos es necesario hacer pesas. Por cierto, tampoco creas los innumerables anuncios de televisión, que con solo cinco minutos diarios con fabulosos aparatos (vendidos obviamente por las empresas que los anuncian) tendrás un impresionante abdomen. Igualmente es mentira. Solo años de entrenamiento con pesas les darán músculos poderosos, ya sea en el abdomen como en cualquier lugar del cuerpo. Obviamente, si lo deseas, puedes combinar la natación con pesas, recomendándote que primero hagas pesas y luego nades, para relajar el cuerpo. Consejos a seguir en el curso. (los más importantes están en negritas) 1-Debes inicialmente conocer en qué fase te encuentras. Tenemos en nuestro curso una clasificación sencilla. La primera es cuando no sabes nada. La segunda es en la que están la gran mayoría de las personas que saben nadar, pero no con la técnica adecuada. Esto les imposibilita entrenar seriamente y practicar la natación como deporte. La tercera, la que lograrás al finalizar nuestro curso. No te desanimes si no sabes nada. Cuanto menos sepas nadar, más rápido aprenderás a hacerlo bien. Es más difícil corregir una técnica mal hecha durante años, que aprender una nueva. 2- Si tu edad se encuentra entre los 15 y los 40 y no puede nadar 50 metros por debajo del minuto, tu técnica debes mejorarla. Debes filmarte y revisarla, comparándola con la mostrada aquí. 3-Tienes que ser disciplinado y no volar etapas. Solo venciendo cada una de ellas de manera adecuada, siguiendo nuestros ejercicios, lograrás el resultado adecuado. 4-Auxíliate de algún compañero. Pregúntale cómo lo haces, si alzas de manera correcta el codo, si tu posición en el agua está lo suficientemente horizontal. Pregúntales, y no te sientas ofendido si te dicen que aún lo haces mal. 5-Debes filmarte. Para ello no es necesario una cámara especial. Con una digital de tomar fotos, generalmente se pueden hacer pequeños vídeos. En el mercado hay cámaras de 8 o 10 megapixels muy profesionales. Desgraciadamente muy caras. No obstante, tengo una cámara de 4 megapixel que realiza excelentes vídeos, aún cuando son de corta duración. 32 Natación para Todos Esto es importante pues te ayudará a mejorar ostensiblemente tu técnica. Sobre todo cuando veas los vídeos nuestros, mostrándote la manera correcta y los errores más frecuentes de distintas personas. 6-Haz los ejercicios indicados en tierra, o sea, fuera del agua. No solo dentro del agua aprenderás. Es importante para muchos movimientos que los hagas inicialmente fuera del agua, donde te sientes más seguro, y luego practicarlos dentro de la piscina. Muchos nadadores no saben cómo mueven sus brazos, moviéndolos en el agua de una manera y en tierra de otra. Lo tienen tan automatizado que no son capaces de explicar cómo lo hacen,siendo esta misma razón la que les impide mejorar el movimiento. Cuando tomes conciencia de tu movimiento, lo podrás perfeccionar. 7-No subestimes al agua que te rodea. Puede ser relajante, pero te está observando todo el tiempo. Con demasiada frecuencia una persona que supuestamente sabe nadar, se ahoga. Tómale el suficiente respeto al agua. Cuanto más aprendas, entenderás mejor cuánto te falta y tus posibilidades reales. No tengas miedo, pero sé precavido. 8- Para empezar debes buscar una piscina en la cual parado en el fondo, el agua te llegue no más arriba del cuello. Capítulo 2 El mejor libro para aprender natación, es la obra maestra de James Counsilman: La natación, Ciencia y Técnica. Esto lo comunico sin rodeos, digan lo que digan los entrenadores del mundo entero. Counsilman nunca fue un campeón de natación pero su genio como Coach fue tal, que sobrepasó con creces a los campeones que formó. Este coloso murió el 4 de enero del 2004. Desgraciadamente, si encuentra el libro no encontrará los magníficos vídeos de este maestro entre maestros. De cualquier manera el libro le será muy útil. Un minuto de silencio a la gloria de los gigantes... Adios, Doc Counsilman.... La posición vertical en el agua. Capítulo 2. La posición vertical en el agua. 37 Teoría: Objetivo fundamental: Nuestro primer objetivo con la persona que no sabe nadar, es lograr que sienta confianza en el agua. Si no logra sentirse segura en el agua, no avanzará en el aprendizaje. Para lograr dicha seguridad intentaremos que mantenga su posición vertical con soltura dentro del agua. Comentarios: Analicemos nuestros objetivos a lograr y por qué, en esta nuestra primera clase, intentaremos inicialmente que usted logre caminar dentro del agua. ¿Por qué es importante esto? Veamos en detalle. ¿Crees que es difícil aprender a nadar bien? Solo te recordaremos un hecho. El ser humano ha construido aparatos que vuelan, aparatos que nadan, pero no aparatos que caminan. Al andar lo hacemos con un equilibrio sumamente inestable, y aún así, logramos caminar sin pensar casi en ello. Anímate, si sabes el difícil arte de caminar estarás preparado para nadar. Debes lograr nadar, cuando tengas la técnica adecuada, como cuando caminas, sin pensar que estás nadando. ¿ Por qué es tan difícil aprender a nadar bien? Aunque no lo parezca, aprender a nadar tiene mucho en común con nuestra posición bípeda al caminar. Durante siglos el ser humano se ha acostumbrado a la posición vertical, convirtiéndola de manera instintiva, en la “posición segura” para nosotros. Una posición acostada o sentada nos hace sentir inseguros ante un peligro o situación inusual. Desde nuestra verticalidad podemos mirar a lo lejos, anticiparnos a un peligro, saltar o tirarnos al suelo rápidamente. Al entrar en el agua, la posición segura no es la vertical, sino la de acostado horizontal, pues posibilita un menor rozamiento con el medio para nadar horizontalmente, lo cual hace que nuestros movimientos sean más rápidos. Pero el cerebro, con años en la posición vertical no dejará fácilmente que el cuerpo cambie esta posición segura por otra que no conoce. Así, nuestra propia perfección en la magia de caminar, nos impide adaptarnos a una situación mucho más sencilla. Si aún no se convence del asunto, fíjese cómo los niños, cuanto más pequeños, más abandonan su posición vertical por la horizontal en el agua, avanzando más rápidamente que los adultos en el aprendizaje de la natación, pues aún no tienen estereotipada esta posición en sus mentes. No obstante, no nos confundamos. Los niños aprenden decididamente más rápido la idea general, pero no más técnicamente que un adulto. Cuando el adulto pierde el miedo inicial, avanza hasta casi el final del aprendizaje mucho más rápido que un niño, logrando una depurada técnica, pues su cerebro completamente desarrollado escucha y comprende el por qué debe hacer la técnica de un modo dado. El niño, habituado a entretenerse con cualquier cosa, y naturalmente dado a no atender todo el tiempo, no hace mucho caso del tecnicismo, llevándose solo una idea general del proceso. Esto conduce a que a veces lleva incluso años que un niño logre depurar una técnica dada. 38 Natación para Todos Como conclusión, el primer paso en un adulto es lograr que se sienta seguro en el agua. En un niño, es al revés, hay que lograr que nos entienda bien el proceso técnico, pues la seguridad rápidamente la adquiere. Partiendo de lo anterior, para lograr que usted le pierda el miedo a las sensaciones que recibe en el agua y que su cerebro aún no sabe que hacer con ellas, es necesario que mantenga inicialmente esa verticalidad que tanto inconscientemente teme perder. Hay que aprender a estar vertical en el agua, de pie, y a caminar dentro de ella. Por todo ello inicialmente intentaremos mantener nuestra querida posición vertical. Antes de empezar, te recordaremos que existen cientos de ejercicios en el agua con vistas a motivarte a aprender a nadar. Aquí te daremos solo los principales, los indispensables, para aprender, obviando los demás. Suponemos que estás lo suficientemente motivado de lo contrario no hubiera comprado este curso. Debes repetir una y otra vez estos ejercicios, lo que hará que aprendas mucho más rápidamente, sin necesidad de otros ejercicios, la mayoría de las veces superfluos. Evita en la medida de lo posible usar tablas, o salvavidas. Esto solo te retrasará en el aprendizaje. Intenta dominar el agua con nuestros consejos y ejercicios y lo lograrás. Antes de empezar, le recomendamos encarecidamente que no te coloques por ahora ningún aparato adicional, como tapones para la nariz o las orejas, ni tampoco gafas de natación para nadar. Solo tu traje de baño. Calentamiento: En todas las clases es sumamente importante que hagas los ejercicios de calentamiento. Debes hacer unas 20 repeticiones de cada uno, pero sin llegar al agotamiento. Recuerda que tu objetivo es nadar. Siempre es bueno comenzar en una dirección dada. Por ejemplo si empiezas haciendo ejercicios de calentamiento por la cabeza, termina entonces por los pies y viceversa. Supongamos que comenzamos por la cabeza, que es lo más usual. Rota el cuello a ambos lados, e inclínalo hacia delante y hacia atrás. Luego con los hombros, una de las articulaciones más importantes de la natación. Debes rotar los brazos estirados hacia delante y hacia atrás. Luego alzarlos estirados arriba y abajo. Aquí puedes practicar los ejercicios de movimiento de brazos de libre, mariposa , pecho y espaldas mostrado en el vídeo de calentamiento. (Observa nuestro vídeo de calentamiento) Luego sigue con rotaciones de codo y muñeca. Continúa con la cadera, las rodillas y los tobillos. Antes de terminar es importante que realices algunos saltos, con vistas a ejercitar los gemelos. Estos músculos, de detrás de la pierna, tienen bastante trabajo en la natación, y generalmente son víctimas de calambres. Y ahora si. ¡¡ Empecemos a aprender a nadar !! Capítulo 2. La posición vertical en el agua. 39 Clase 1:De pie en el agua Objetivo: Meter y sacar la cabeza del agua, ayudándonos de las manos, manteniendo la posición vertical . Ejercicio 1: (Ver vídeo Clase 1 Ejercicio 1) Entramos lentamente. Nos ponemos en una posición cómoda y pasamos a hundir el cuerpo enteramente en el agua, incluyendo la cabeza. Mantén los ojos cerrados. Si temes que te entre agua por la nariz o las orejas, confía en nosotros que esto no sucederá, a menos que quieras respirar debajo del agua, cosa que suponemos no intentes. Hundimos y sacamos la cabeza varias veces recibiendo toda la información necesaria a través de los sentidos que casi nunca usamos. Problemas con el ejercicio: Si sientes que pierdes el equilibrio, tanto hacia detrás como hacia delante, agárrate al borde de la piscina. Este ejercicio debes repetirlo unas 50 veces, durante los tres primeros días. Si avanzas suficientemente y lo haces con soltura, pasa a la fase de hacerlo con un solo pie, sin agarrarte del borde de la piscina. Si aún tienes miedo hacerlo continúa repitiéndolo. Ejercicio 2: (Ver vídeo Clase 1, Ejercicio 2) Cuando tengas más confianza complica el ejercicio. Ahora, en vez de hundir solamente la cabeza, trata de soltar el aire debajo del agua, haciendo burbujas por la nariz y por la boca, de manera que al subir la cabeza por encima del agua, no quede aire en los pulmones, y solamente puedas tomar aire. Es sumamente importante que cuando la cabeza esté encima del agua no sueltes nada de aire. Este debe haber sido soltado debajo del agua. Toma aire, hunde la cabeza en el agua completamente y suelta todo el aire debajo del agua, sacas la cabeza, tomas aire y vuelves a repetirlo todo una y otra vez. Inicialmente hazlo despacio, y aumentas la velocidad conforme tengas más confianza y soltura. 40 Natación para Todos Observa las burbujas en la última fotografía. Es consecuencia del aire que soltamos debajo del agua. Si no hay burbujas no hay aire expulsado. Es necesario que aprendas a expulsar completamente todo el aire debajo del agua. Cuando nades no tendrás mucho tiempo para respirar, por lo que deberás haberlo expulsado completamente antes de sacar la cabeza, para que todo funcione en tu técnica como es debido. En cualquier estilo que practiques tendrás que usar este método de soltar todo el aire debajo del agua y tomarlo arriba. No hay tiempo en la fase aérea de volver a soltar e inmediatamente tomarlo. No subestimes este ejercicio. Es fundamental. Miremos la secuencia de video fotos. Hunde la cabeza flexionando las piernas y la saca mirando hacia arriba. Se vuelve a hundir para continuar repitiendo el ejercicio. Observa además que en ambos casos se ayuda de las manos para mantener el equilibrio. El proceso de movimiento es totalmente diferente al que estamos acostumbrados fuera de ella. El agua nos rodea enteramente y es mucho mas densa que el aire, pudiendo interactuar con ella con todo el cuerpo. A nadie se le ocurriría empujar el aire para caminar o mantener el equilibrio. Aquí sí lo podemos hacer. Las manos, que anteriormente no tomaban parte directa en nuestro proceso de caminar, aquí se vuelven muy activas. Si quiere otro consejo útil, auxíliese de las manos en el agua cada vez que pueda. Capítulo 2. La posición vertical en el agua. 41 Problemas con el ejercicio: 1- Generalmente en este ejercicio, cada vez que hundas la cabeza y la saques, querrás quitarte el agua que te chorrea por la cara, impidiéndote respirar bien. Aunque te sea difícil creerlo, no es necesario este gesto. Acostúmbrate a respirar sin quitarte el agua del rostro. Para hacer lo anterior te aconsejamos que salgas con la cara mirando un poco hacia arriba. Esto hará que el agua te chorree por tu cara hacia atrás permitiendo dejar libre la nariz rápidamente. Pero sobre todo aprende a respirar por la boca. En natación se respira por la boca casi todo le tiempo. Si, sé que has escuchado que respirar por la boca es malo. Pues todos los nadadores lo hacen y poseen excelente salud. La nariz es demasiado pequeña para tomar todo el aire que necesitamos en el agua, sobre todo cuando estemos nadando de verdad. En la página anterior se hace de manera correcta la salida de la cabeza del agua, pero en las siguientes vídeo fotos observa cómo al sacar la cabeza trata de quitarse el agua de la cara. Esto no debe hacerse. Pero hay aún más en las video fotos y el vídeo. Si observamos de nuevo la última imagen, vemos pequeñas burbujas cuando hunde la cabeza. En el vídeo se aprecia perfectamente. Esto es porque no solo está hundiendo la cabeza dentro del agua, sino además porque está soltando el aire debajo de ella. Este proceso es sumamente importante pues de igual manera tendremos que hacer mas adelante, al nadar. 42 Natación para Todos El ejercicio, de manera completa, sería entonces colocarnos de pie, tomar el aire y hundir la cabeza, soltar el aire debajo del agua por la nariz y por la boca, y sacar la cabeza, tomando aire nuevamente. Parece algo simple pero normalmente se toma hasta un mes hacerlo correctamente. Tienes que repetirlo hasta que lo hagas como en el vídeo, sin interrupciones, de manera continua. 2- Casi siempre al inicio soltarás un poco de aire, sino todo, encima del agua. Esto no debe ocurrir. Cuando la cabeza este encima del agua solamente debes tomar aire. Cuando la cabeza este debajo del agua, debe expulsarse todo el aire. Si crees que ya lo haces bien fílmate, o invita a alguien que te vea si aún sueltas aire encima del agua, o solo usas esta fase para inspirar. Demasiadas personas creen que ya lo hacen bien cuando realmente aún expulsan el aire fuera del agua. Comentarios: Puede parecer sencillo pero la experiencia con personas que comienzan a nadar muestra que es uno de los ejercicios más difíciles para ellas. Generalmente no sueltan todo el aire debajo del agua o no pueden evitar pasarse la mano por la cara cada vez que sacan la cabeza. Toda esta sección la puede ver en detalle en los vídeos de la clase 1. Capítulo 2. La posición vertical en el agua. 43 Clase 2: Caminando en el agua. Objetivo:Nuestro objetivo de nuevo será que sigas adquiriendo confianza en el agua. Esto te permitirá tener más soltura, a medida que las sensaciones en el medio líquido aumenten crecerá tu confianza. Para ello aprenderás a caminar por el medio acuático, en un lugar donde toques fácilmente el fondo con los pies. Ejercicios de calentamiento: Realízalos Ejercicio 3: (Ver video clase 2, ejercicio 3) Repetir el ejercicio de la clase anterior, introduciendo la cabeza dentro del agua y soltando el aire debajo de esta. Al subir la cabeza por encima del agua, todo el aire debe estar expulsado, permitiendo inhalar ahora el necesario, y volviéndonos a hundir. Este ejercicio será el básico y lo repetiremos en todas las clases. Luego que sepa nadar usted repetirá el ejercicio anterior toda su vida, se lo aseguramos. Al llegar a esta etapa ya debes saber hacerlo como en el vídeo. Ejercicio 4: (Ver video clase 2, ejercicio 4) Camina por el agua, despacio y ayudándote de las manos. Cuanto más te ayudes de las manos para avanzar, mejor. Recuerda que si lo que intentas hacer es solo caminar, mejor hazlo fuera del agua.. Es necesario que te ayudes de las manos todo lo que puedas, para empezar a sentir la sensibilidad adecuada en el agua. Muchas personas piensan erróneamente que si se ayudan con las manos hacen “trampas”, e intentan, infructuosamente hacerlo solo con las piernas, como cuando caminan fuera del agua.. ¡Nada de eso!. No tengas miedo caminar en el agua ayudándose de tus brazos y manos, es lo correcto. 44 Natación para Todos Problemas con los ejercicios: 1- El ejercicio uno debes hacerlo sin limpiarte el agua de la cara. El aire debe ser completamente expulsado debajo del agua y usar la fase aérea solo para tomar el nuevo aire, repitiéndolo mas de 50 veces, hasta que lo hagas con soltura. Este ejercicio es el más importante de todos los que hagas en esta primera etapa. 2- Al caminar en el agua no debes sacar las manos fuera. Conclusiones de la primera etapa: Habilidades logradas: En esta primera parte debes lograr varias cosas básicas antes de pasar a la segunda. 1- Debes haber adquirido confianza y soltura en el agua. 2- Debes haber aprendido a soltar el aire completamente debajo del agua y a tomarlo arriba. Para conocer si realmente lo has logrado, intenta hacer unas 50 respiraciones seguidas. Si lo logras sin esfuerzo, has vencido el ejercicio. De lo contrario continúa practicando. 3- Debes ser capaz de caminar por el agua, ayudándote de las manos, de un lado a otro de la piscina. 4-Debes haberle perdido el miedo al agua, que te sientas con cierta seguridad en ella, siempre y cuando toques el fondo de la piscina y puedas caminar por ella con soltura. Habiendo logrado esto puedes pasar a la siguiente etapa. A partir de ella te indicaremos entrenamientos para que practiques. Por ahora solo realiza los ejercicios antes señalados. Capítulo 3 Tanto si crees que puedes como si crees que no puedes, en ambos casos tendrás la razón Henry Ford La posición horizontal en el agua. Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. 49 Teoría: Objetivo fundamental: Nuestro segundo objetivo con la persona que no sabe nadar, es lograr que adquiera la posición horizontal en el agua. Otro objetivo íntimamente unido al anterior es que aprendas a hacer correctamente el pateo o batido de piernas en el agua. Comentarios: Puede que tengas dudas. Primero te decimos que adquieras la posición vertical y ahora te pedimos que te olvides de ella. No te preocupes. Nunca podrás olvidarte de la posición vertical. Solo que es la peor posición que se puede tomar en un medio denso para avanzar. Los pájaros incluso no vuelan de frente, sino acostados horizontalmente. De igual modo los peces tienen forma alargada en la dirección de su movimiento. Los ejercicios en la primera etapa solo eran para que adquirieras seguridad dentro del agua, siempre y cuando tocaras el fondo con tus pies. Pero para nadar no podrás estar tocando el fondo constantemente, en realidad te darás cuenta que no lo necesitas en absoluto. Necesitamos otra posición que nos permita un avance mucho más eficaz con un mínimo de gasto de energía. La solución es la posición horizontal en el agua. ¿Por qué es importante la posición horizontal? Porque el agua es mucho más densa que el aire. Cuando caminamos, ofrecemos un gran obstáculo al aire, debido a nuestra posición vertical. Pero esto es poco decisivo, pues para que el rozamiento influya en nuestro movimiento en el aire, son necesarias velocidades de más de 100 km por hora aproximadamente. El ser humano más veloz, recordista de 100 metros planos, alcanzará una velocidad de unos 40 - 50 km por hora, mucho menos que la necesaria. Sin embargo, en el agua, como se verá en los ejercicios, es sumamente decisiva la posición que mantengamos en ella. La inmensa mayoría de las personas cuando quieren aprender a nadar preguntan cómo se mueven los brazos, cómo se patea, cómo se respira, sin entender que lo más importante es la posición del cuerpo al nadar. Jannet Evans, recordista del mundo, poseía una técnica no muy ortodoxa de movimiento de brazos, no obstante, su posición en el agua era perfecta, lo que posibilitaba su excelente desplazamiento, con mínimo rozamiento. Hay muchas personas que hacen mal el movimiento de brazos, pero tienen una buena posición en el agua, lo cual hace que naden bastante bien. La posición horizontal nos permite un avance mayor con un rozamiento menor, pues solo una pequeña fracción de nuestro cuerpo hace rozamiento con el agua. Nos costará un poco de trabajo tomarla, y aún más mantenerla, pero es fundamental para un correcto aprendizaje. No escatimes tiempo en aprender a tomar una buena posición horizontal. No te arrepentirás más tarde del tiempo invertido. Por otro lado, el pateo o batido de piernas es imprescindible para mantener la posición horizontal anterior y equilibrarla al nadar. Casi todas las personas que aprenden por su 50 Natación para Todos cuenta lo hacen mal. En el agua tenemos solamente dos posibles maneras de avanzar, de acuerdo a nuestro cuerpo. Una es la propulsión de las piernas y otra la de los brazos. Realmente existe una tercera, mucho más sofisticada, aunque no tan propulsiva si se hace de manera individual. Esta es el movimiento delfín, donde usamos todo nuestro cuerpo en la propulsión, pero solamente personas con gran experiencia en el agua, luego de dominar perfectamente las técnicas básicas, podrán realizarla a la perfección. En la parte final del libro veremos este movimiento en detalle. Ahora que hemos perdido nuestro miedo por el agua y solo conservamos nuestra precaución y respeto siempre presentes por ella, cambiemos la posición vertical, que tanto hemos insistido en ella anteriormente, por la horizontal. Pasemos a la práctica. Antes de empezar, te recomendamos de nuevo que no te coloques por ahora ningún aparato adicional, como tapones para la nariz o las orejas, pero sí ya debes colocarse sus gafas de natación para nadar. ¡¡¡ Comienza realmente el viaje, adelante...!!! Clase 3: La posición horizontal en el agua. Objetivo: Aprender a colocarnos en posición horizontal Ejercicio 5: (Ver vídeo clase 3 ejercicio 5) En nuestro primer ejercicio tendrás que acostarte boca abajo en el agua y pegando las rodillas al pecho, volverte a poner de pie. Si no estas muy seguro aún, agárrate del borde, estira la piernas y los brazos y mete la cabeza bajo el agua, entre ellos. Seguidamente cuenta hasta cinco o diez. Recoge las rodillas, llevándolas al pecho todo lo que puedas, y estira las piernas, pero ahora hacia abajo, logrando ponerte nuevamente en pie. En las video fotos mostradas, y sobre todo en los vídeos de la clase, movimiento adecuadamente. se ve todo el Te debe haber salido estupendamente, pero no te vanaglories aún. Tienes que hacerlo sin agarres del borde de la piscina. No te preocupes que de igual modo lo lograrás. Lo que te sucede es de nuevo el miedo a la pérdida de la posición vertical. Hazlo varias veces del borde, toma confianza e inténtalo sin agarrarte. Repítelo hasta que te sientas con seguridad. Es importante el esfuerzo. Solo esforzándote podrás avanzar más rápidamente. Ahora de espaldas. Acuéstate de espaldas en el agua, gira poniéndote boca abajo, vuelve a colocar las rodillas en el pecho y nuevamente de pie. Si tienes aún miedo en este último ejercicio de espaldas, no te preocupes, déjalo para más adelante. Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. 51 Este ejercicio te dará seguridad en el agua. Más adelante ya no lo necesitarás.. No obstante ahora sí te hace falta para que te des cuenta que aún puedes de nuevo ponerte de pie cuando quieras. Puede parecer incongruente, pero aún cuando un estudiante quiere aprender a nadar, muchas veces es incapaz de vencer su propio miedo. Y su miedo en el 98 por ciento de los casos está relacionado como hemos dicho a un ansia infinita en permanecer de manera vertical en el agua. En las siguientes video fotos mostramos como volver de nuevo a la posición vertical, pero ahora de espaldas. Practique, practique y practique !!!, pero pierda de una vez el miedo a ponerse de manera horizontal. Tiene que lograrlo. Cuando supere esta fase, lo demás vendrá como caído del cielo. A menos que desde antes sepa nadar y tenga que rectificar, adoptará la técnica más rápido de lo que imagina. 52 Natación para Todos Ejercicio 6: (Ver vídeo clase 3 Ejercicio 6) Luego que hayas logrado cambiar de la posición nueva horizontal a la vertical, y viceversa, habrás hecho un gran paso. Milenios de posición vertical han sido abandonados. Es hora entonces de avanzar a lo que realmente es nadar. Nadar es considerado avanzar en el agua solos, sin nada más que el agua y nosotros. Dejaremos el fondo pero usaremos aún el borde de la piscina. Este movimiento de empujarse del borde de la piscina y avanzar se llama generalmente “hacer la flecha” debido a la posición de brazos estirados y la cabeza entre ellos. En las video fotos, y sobre todo en el vídeo correspondiente se observa cómo, antes de empujarnos de la pared debemos poner el cuerpo en la postura adecuada. No puedes lanzarte hacia delante “de pecho”, sino entrar con los brazos por delante y la cabeza entre ellos, completamente extendidos. Por otro lado, toma aire antes de hacerlo, pues no respiraras mientras dure. La cabeza debe estar todo el tiempo entre los brazos. (Ver video fotos página siguiente) Problemas con el ejercicio: 1- Se deja demasiado alta la cabeza, lo que aumenta el rozamiento al salir. 2- Nos empujamos de la pared antes de tener estirados completamente los brazos. Al estirarlos estando ya en movimiento causa un rozamiento y frenado en el agua. 3- No colocamos la cabeza entre los brazos. Esto deja la cabeza demasiado alta. 4- Empezamos a patear antes de tiempo. En esta etapa es importante que solo te empuje de la pared. Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. 53 Video fotos del Ejercicio 6 5- Posición no completamente horizontal en el agua. Esto provoca de igual modo mayor rozamiento, impidiéndonos avanzar como es debido 6-Se intenta patear. El pateo se realizará en el ejercicio siguiente, pero aún no. No te desesperes, ya lo harás, y te diremos además cuándo debes realmente hacerlo, ya que aunque quizás no lo sepas, no siempre vale la pena realizar el batido de piernas. En las imágenes y los vídeos se observan estos defectos y las consecuencias que provocan. Aquí vemos dos casos: uno de cabeza demasiado alta con piernas bajas y otro de piernas demasiado altas. Generalmente hay acción y reacción, cabeza alta ... bajan las piernas... piernas bajas, suben la cabeza y el tronco. Debes tener todo el cuerpo horizontal. 54 Natación para Todos Todo lo anterior hará que tu desplazamiento en el agua no sea efectivo, lo cual te impedirá más adelante nadar correctamente. Puede que algún día tengas una situación en la cual los segundos cuenten. No subestimes los detalles, trata de hacerlo, pero hacerlo bien. Hay una diferencia grande entre ser eficaz, y ser eficiente. El agua enseguida se dará cuenta qué haces mal, y lo pondrá de manifiesto. Puedes pagarle a un maestro para que te apruebe el examen, aunque no domines lo necesario, pero con la naturaleza la situación es otra. Si no haces lo debido, no te responderá como deseas, y obviamente no acepta sobornos. Otro problema, aunque no tan frecuente, es la oscilación en el eje longitudinal. El cuerpo se balanceará, aún estando acostado en el agua, hacia la derecha e izquierda, como un barco sin timón. Si lo dejas balancearse, pronto terminarás boca arriba. Intenta mantener tu posición boca abajo. Te será difícil, pero poco a poco, al aumentar tu sensibilidad en el agua, el cerebro enviará lo necesario a los músculos para que mantengas cualquier posición que adoptes en el agua. La solución a esto se llama repeticiones. La sensibilidad que poco a poco adquirirás en el agua, te permitirá que tu computadora central, el cerebro, sepa exactamente qué hacer para evitar esta inclinación lateral. Es parecido a cuando caminamos, o montamos bicicleta, que a pesar del inestable equilibrio, el cerebro se las ingenia para enviar la información necesaria y evitar la caída. En el agua es mucho mas fácil lograrlo. Repite y repite, aunque no te salga del todo bien. La sensibilidad en el agua va aumentando y tu cerebro lo va guardando, usando todas estas nuevas sensaciones para lograr al final lo que tú le estás pidiendo. No nos cansaremos de decirte lo importante que es la atención que le prestes a lo que sientes en el agua. Debes realizar este ejercicio innumerables veces, hasta que te acerques a la perfección. Cuando ya seas capaz de recorrer unos cinco u ocho metros, solo con empujarte de la pared, sin aún hacer ningún pateo de piernas, es señal que está bastante bien. Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. 55 Ejercicio 7: (Ver vídeo clase 3 ejercicio 7) Realicemos ahora el mismo ejercicio pero pateando. El pateo es algo complicado, pero sumamente importante. Nuestro cuerpo tiene solamente dos posibilidades para avanzar en el agua. Los pies y las manos. La propulsión de piernas en casi todos los estilos, exceptuando el pecho o braza, es menor que el de los brazos. Las piernas en este último estilo llevan casi la mayor parte de la fuerza propulsiva, siendo el más lento de todos. La función básica de las piernas en el estilo libre no es propulsión, sino balanceo de la posición correcta. Si quieres comprobarlo, cuando sepas nadar cruza las piernas y nada solo con los brazos. Verás como el cuerpo oscila de un lado a otro sin control. En el próximo capítulo veremos con más detalle la proporción de empuje entre los brazos y las piernas. El pateo de piernas, visto su movimiento en los vídeos, debes inicialmente realizarlo fuera del agua. Aprender a hacerlo correctamente lleva tiempo. Te aconsejamos que practiques mucho fuera del agua desde los primeros días, y todo el tiempo que puedas. Por ejemplo, antes de bañarte, puedes dedicarle unos cinco o 10 minutos al batido de piernas, hasta que lo hagas sin esfuerzo y con soltura. Recuerda que proporciona fuerza propulsiva y estabiliza el cuerpo en el agua. Además de ello, de paso fortaleces los músculos del abdomen. En muchas páginas webs leerás que no se flexionan las piernas en las rodillas. Lo afirman categóricamente. Esto es un grandísimo error. Nadie en su sano juicio puede patear en el agua y no flexionar la rodilla: sí se flexiona, en una amplitud de 20 a 30 cm. Incluso existe la tendencia moderna a incorporar una oscilación de la cadera en el movimiento. No obstante esta moderna variante no la veremos aquí. En estas video fotos se ve el ejercicio de pateo fuera del agua. Es exactamente igual hacerlo dentro del agua. De hecho TIENES que intentar hacerlo igual. El movimiento parte desde la cadera, no solamente de la rodilla para abajo, como la inmensa mayoría hace. Es importante que ninguna parte de las piernas toque el suelo, sobre todo los muslos. Es por ello que se colocan las manos detrás, en los glúteos. Si se escoge otra posición, de igual manera debes tratar que los muslos, en su movimiento oscilatorio no toquen el suelo. Empecemos el ejercicio. Inicialmente comenzamos con un solo pie. Levantamos el pie izquierdo o derecho, y realizamos el ejercicio. Cuando el pie sube debes inclinar la punta del pie hacia dentro, como se muestra en las video fotos y en los vídeos correspondientes. El movimiento de la pierna debe partir desde la cadera, con las manos apoyadas como se muestra, para un mejor equilibrio. Es sumamente importante que practiques primeramente con cada pierna de manera individual. 56 Natación para Todos Luego que domines un poco el ejercicio, cosa que puede incluso demorar algunos días, comienza a hacerlo con las dos piernas. En las secuencias siguientes se ve en detalle el movimiento. No obstante, de nuevo es importante que veas los vídeos. En estos está el movimiento, así como la adecuada velocidad y sincronización, cosa que una serie de fotos no puede mostrar. Comenzamos con las piernas unidas. Seguidamente una empieza a bajar y la otra a subir. La que baja (derecha) tiene la punta del pie apuntando hacia arriba, sin embargo la que sube (izquierda) tiene la punta del pie apuntando hacia dentro. La pierna entera debe moverse desde la cadera. Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. 57 El proceso se invierte con la otra pierna. Note que la pierna derecha, ahora lista para subir, se inclina y apunta su pie hacia dentro. Es en este proceso de subida de la pierna, cuando el pie empujará el agua al realizar el ejercicio en la piscina. Aquí vemos una serie de movimientos seguidos, cumpliendo los mismos detalles antes expuestos. Aquí les mostramos desde otro ángulo, la inclinación que debe tener el pie de la pierna que sube, girado hacia dentro. Mientras, el pie de la pierna que baja debe estar en línea con toda la pierna. Cuando se realice esto en la piscina, debes tratar de empujar fuertemente el agua con el pie, cuando este apunte hacia dentro. 58 Natación para Todos Veamos el movimiento ahora en el agua en una secuencia de video fotos. El mecanismo de movimiento es el mismo. Recuerda primero impulsarse de la pared, luego al sentir que el impulso se te acaba, comienza a patear, recordando los ejercicios de pateo fuera del agua antes mencionados. Te repetimos que si no lo practicas antes fuera del agua, demorarás mucho más tiempo en aprender a hacerlo en el agua. Aquí vemos a uno de nuestros estudiantes. Inicialmente, en las 3 primeras fotos, sale haciendo la flecha. Al sentir que disminuye su impulso de la pared, comienza el batido de piernas, en las video fotos 4, 5 y 6. Se observa que al comenzar el batido las piernas están aún demasiado altas, y los pies baten fuera del agua. No obstante al decírselo, enseguida lo corrige como se ve en las secuencias 7, 8 y 9. Tienes que sentir que empujas el agua hacia atrás, no es solo patear arriba y abajo, sino intentar, en la fase que las piernas se extienden hacia abajo, empujar el agua hacia atrás. Cuando la pierna se dobla un poco hacia arriba, no es propulsivo el pateo. Es además un movimiento alterno, mientras un pie baja y empuja el agua hacia atrás, el otro sube, y se van turnando siempre, de manera que casi no hay un momento en el cual no exista propulsión. Este movimiento es fundamental en natación, tanto por su posición horizontal, como por su batido de piernas. Puede ser algo aburrido pero no lo menosprecies. Hasta los más expertos lo hacen con frecuencia. Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. 59 Problemas con el ejercicio: 1- Piernas pateando fuera del agua. Si sacas los pies fuera del agua al patear, no estarás empujando el agua con ellos, lo que provocará un gasto de energía completamente inútil. Posición incorrecta de las piernas. El pateo se hace fuera del agua. Posición correcta de las piernas. El pateo se hace dentro del agua. 2- Cabeza demasiado alta. Problema derivado de no dominar completamente la posición horizontal en el agua, de clases anteriores. 3- Pateo no propulsivo. Esto sucede cuando no aplicamos lo anteriormente dicho de curvar el pie hacia dentro. También puede suceder en niños. La causa fundamental es la falta de práctica en el agua. Luego de varios intentos comenzarás a avanzar empujando el agua hacia atrás. 4- Manos demasiado altas, lo que provoca que las piernas se hundan demasiado. 5- El último error es un inicio de pateo antes de haber perdido el impulso inicial. Es tan frecuente que incluso he escuchado a entrenadores de natación pedirle a sus alumnos que pateen al impulsarse de la pared. Eso esta mal. Termina el impulso y comienza el pateo. El problema de hacer un pateo antes de tiempo radica en una de las particularidades de la natación. En atletismo, al hacer la arrancada el atleta comienza a acelerar su movimiento, por ello al inicio de la carrera es el momento más lento. Es tan obvio esto que pensamos que siempre será así. Pero en natación es al revés. Cuando saltamos o nos impulsamos de la pared tenemos nuestra máxima velocidad, a veces hasta de unos cinco metros por segundo y más, antes de comenzar a nadar, siendo frenados no obstante rápidamente. La causa de esto último son las leyes de los fluidos. La fuerza de rozamiento en el agua depende del cubo de la velocidad, o sea, fr= v³. Lo anterior indica que al aumentar nuestra velocidad en el agua, aumentará recíprocamente tres veces más (en el cubo) la fuerza de rozamiento. Es por ello que debemos aprovechar al máximo nuestra entrada, dejándonos llevar por el impulso inicial. Solo cuando sentimos que nos empezamos a detener, debemos empezar con el batido de piernas.Si crees que aumentarás tu impulso inicial pateando desde un inicio, estarás en un grave error, nunca podrás ir más rápido que si no lo hicieras. Solo frenarás tu parte más rápida, la salida. 60 Natación para Todos Mire a los grandes campeones, saltan y caen al agua, esperan unos instantes, aprovechando esta velocidad inicial, y nada más sienten que su velocidad disminuye, empiezan el batido de piernas, pero nunca inmediatamente al caer al agua o acabando de impulsarse con la pared. Ejercicio 8: (Ver vídeo clase3 ejercicio 8) Ahora hagamos la flecha de espaldas. Veamos las secuencias de las video fotos. La flecha de espaldas tiene algunas particularidades. De igual modo que en el ejercicio anterior, primero colocas tus brazos por delante, en forma de flecha. Luego te empujas de la pared, tratando de mantener la posición horizontal. Pero hay un detalle. Es importante en esta técnica pegar lo más posible el mentón al pecho cuando estes haciendo la flecha, de lo contrario te hundirás más y más, teniendo que dejar la posición de espaldas para lograr volver a la superficie. La cabeza actúa como timón de profundidad. Si separas la barbilla del pecho, te hundes más, si la acercas, subes. Con este ligero movimiento puedes controlar el submarino que es tu cuerpo. Debes, igual que antes, esperar a que tu velocidad disminuya algo, para poder empezar el batido de piernas. Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. 61 Consejos: - Si sientes que tus piernas quedan hundidas, hunde tus manos más. Como están en extremos opuestos, el hundimiento de una hace subir a la otra. - Si se te hunde demasiado el cuerpo alza la cadera. Generalmente se hunde demasiado al aprender a hacer este tipo de flecha. Problemas con el ejercicio: 1- Hundirse hasta el fondo. Debes pegar más la barbilla al pecho. 2- Cadera demasiado hundida. Debes hundir más las manos en el otro extremo. 3- Cabeza echada hacia atrás al intentar salir a flote. Esto es falta de fuerza en el cuello. Intenta la posición indicada del mentón pegado al pecho. Debes preguntarle a alguien desde afuera sobre cómo lo haces. O filmarte. Necesitas mantener lo más posible tu posición horizontal al salir, como en el ejercicio de la flecha boca abajo. Ejercicio 9: (Ver vídeo clase 3 ejercicio 9) Haremos ahora el batido de piernas de espaldas. Aquí les mostramos, como de costumbre algunas video fotos. La posición horizontal es casi perfecta y el rozamiento al batir las piernas es el mínimo, teniendo el adecuado efecto propulsivo. Las rodillas, al patear, de igual modo no sobresalen del agua. Aquí debajo les mostramos otra secuencia del mismo batido, pero no realizado tan perfecto. 62 Natación para Todos La barbilla está demasiado echada hacia atrás, los brazos al lado del cuerpo, sin cortar el agua al avanzar, y las rodillas sobresalen de la superficie al patear. Esto hace que se frene el movimiento de avance en el agua. No obstante es muy buena manera de empezar. A medida que adquieras confianza, eche los brazos hacia detrás, para cortar el agua con sus manos, como en las fotos anteriores a estas, y pegue el mentón al pecho. Los brazos por delante te permitirá controlar más la línea de flotación en las diferentes partes de tu cuerpo en el agua. Problemas con el ejercicio: 1- Es muy posible que saques las rodillas del agua al patear. Necesitas que todo el proceso de pateo se haga dentro del agua. 2- Debes doblar las piernas en la articulación de la rodilla, pero no mas de los 40 grados. A partir de ahora realmente empieza tu aprendizaje de natación. Por ello es necesario ya decirte lo siguiente. La natación no es solo imitar un ejercicio, es también tener conciencia de lo que se está haciendo. El agua es un medio diferente. Necesitas sobre todo tener sensaciones en ella. Esto es muy subestimado tanto por los atletas, que lo aprenden de manera inconsciente, de tantas veces repetirlo, como por los entrenadores. Cuando hagas cualquier ejercicio en el agua, un cúmulo de sensaciones estará llegando a tu cerebro. Generalmente el estudiante, teniendo tantas sensaciones, las desecha y solo hace caso a lo que el entrenador le dice. Importante: El aprendizaje se logra realmente de dos maneras. Tenemos dos fuentes de información, la del entrenador, diciéndonos lo que debemos hacer, y la del agua, informándonos de nuestra posición y movimiento dentro de ella. El principiante necesita información constante de su posición dentro del agua. Necesita conocer si sus pies están batiendo demasiado fuera del agua, o cómo mueve sus codos, y cuál es la posición de su cabeza. Pero a diferencia de correr, no puede ver la mayor parte de su cuerpo. Es por ello que conocerá la posición que tiene solo sintiendo el agua sobre su piel. Aunque no lo crea aún, un buen nadador siente a qué velocidad va, sin verse desde afuera. Sabe si su cuerpo no posee la posición horizontal solo por las sensaciones que recibe del agua. Si “siente” que su posición varía, automáticamente su cerebro intenta ajustarla , enviando estímulos nerviosos a los músculos, los cuales corrigen la mala postura. Al caminar ocurre de igual manera. Ya tiene en este caso el cerebro grabado cuáles sensaciones debe recibir para considerar correcta la postura. Como aún no posees la capacidad de que tu cerebro interprete de manera adecuada las sensaciones recibidas, necesitas hacer bastantes repeticiones de lo que ves en los vídeos. De diez repeticiones inicialmente ninguna quedará bien. Pero poco a poco la insistencia dará resultado y empezarás a lograr de 10 repeticiones, dos o tres bien. Cuando llegues a este punto debes tratar de recordar qué sensaciones sentías en los momentos que lo Capítulo 3. La posición horizontal en el agua. 63 haces bien. Esto posibilitará que cuando no sientas estas sensaciones, es señal que lo estás haciendo mal. Si no le prestas atención a tus sensaciones tu aprendizaje será bastante lento, pues repetirás tus errores una y otra vez, sin saber exactamente cuándo estará bien hecho. Te aconsejamos intentes a partir de ahora sentir el agua a tu alrededor todo el tiempo. Alguien puede decirte qué estas haciendo mal, e indicarte cómo mejorarlo, pero si no te das cuenta en el preciso momento que lo haces, seguirás haciéndolo igual. Lo anterior es sumamente importante en natación. Personas que inconscientemente le prestan atención a sus sensaciones, son las que más rápidamente avanzan en el aprendizaje. En esto se diferencia radicalmente la natación de cualquier otro deporte. Solo las sensaciones en el agua nos dirán como nadamos. Y las sensaciones las perfeccionaremos luego de muchas y muchas repeticiones. Consejos: Debes realizar este ejercicio innumerables veces, hasta que logres hacer unos 25 metros sin tocar el fondo de la piscina, con batido de piernas. Tienes que esforzarte y evitar la costumbre de tocar el fondo. Si estas cansado intenta descansar mientras nadas. Aunque no lo creas puedes hacerlo perfectamente. Cuando alces la cabeza para respirar, intenta que sea lo menos fuera del agua posible. Recuerda que si alzas la cabeza los pies se hunden, por acción y reacción. Como ayuda de lo que debes hacer te mostramos el siguiente entrenamiento. Entrenamiento 1: a- Calentamiento con los ejercicios indicados para ello. b- Hacer la flecha boca abajo unas 20 veces con pateo, intentando llegar unos 5 – 8 metros a partir del borde de la piscina. c- Un descanso de unas 20 - 40 respiraciones, tomando el aire y soltándolo todo debajo del agua, como en la clase 2 ejercicio 1. d- Repetir de nuevo la flecha, ahora de espaldas, unas 20 veces más, y luego como en el ejercicio “c”. e- Pateo, saliendo haciendo la flecha, pero no pararse en los 5 - 8 metros, sino llegar hasta el otro extremo de la piscina. TIENES que intentar llegar sin pararte a descansar tocando el fondo. Respira alzando la cabeza y ayúdate de los brazos para ello, pero trata de no detenerte antes de terminar. Al llegar descansa haciendo unas 40 respiraciones y vuelve a repetir el pateo, teniendo en cuenta constantemente tu posición en el agua. Repítelo hasta hacer en total unos 100 metros. f- Respiraciones de nuevo. g- De nuevo ejercicio de la flecha boca abajo y boca arriba unos 50 metros cada uno. h- Descansa hasta el día siguiente. Si aún no estás muy cansado continúa con el pateo a piscina completa, del ejercicio “e”. 64 Natación para Todos Entrenamiento 2: a- Calentamiento con los ejercicios indicados para ello. b- Hacer la flecha boca abajo unas 20 veces con pateo, intentando llegar unos 5 – 8 metros a partir del borde de la piscina. c- Un descanso de unas 20-40 respiraciones, tomando el aire y soltándolo todo debajo del agua, como en la clase 2 ejercicio 1. d- Hacer la flecha de espaldas unas 20 veces con batido de piernas, intentando llegar todo lo lejos que puedas sin patear. e- Descanso unas 40 respiraciones. d- Batido de piernas de libre, o sea boca abajo, saliendo inicialmente en flecha de la pared. Intenta unos 200, descansando cada 25 metros, con 20 respiraciones en cada tramo. e- Descanso unas 40 respiraciones igual que en c. f- Batido de piernas, ahora de espaldas. 200 metros igualmente g- Descanso unas 40 respiraciones igual que en c. Esta fase de pateo es sumamente importante, aunque puede que parezca algo que casi nada tiene que ver con nadar. Si lo logras hacer bien, el movimiento de brazos será mucho más fácil, pues no tendrás que dedicar partes del cerebro a patear y otras a mover los brazos. Conclusiones de la segunda etapa: Si todo lo has hecho con dedicación, ya sabrás colocarse en posición horizontal, la fundamental en el agua. Y no subestimes el pateo. Hasta los nadadores experimentados, y campeones del mundo hacen un 30, 40 y hasta 60 por ciento de su entrenamiento en batido de piernas, con vistas a lograr una buena propulsión, y mejorar la posición horizontal en el agua. Recomendaciones: No queremos terminar sin antes indicar que existen otros ejercicios de batido de piernas. Por ejemplo puedes colocarte de espaldas o de frente , agarrado al borde de la piscina y ponerte a patear. Para niños es recomendable. Al estar agarrado al borde de la piscina el movimiento de pateo te será mucho más fácil. Pero precisamente por esto no lo recomendamos. El asunto es que no exige esfuerzo de ningún tipo por parte del principiante. Puedes estar pateando en esa posición, pero no es esa la posición que tienes que tomar al nadar. Necesitas empujar el agua hacia atrás, al mismo tiempo que pateas, avanzando en el agua y eso solo lo lograrás separado del borde, pasando trabajo acostado intentando avanzar. Cuanto más rápido hagas lo realmente necesario, aunque sea difícil, más rápido aprenderás. En el agua imita todo lo que puedas el verdadero movimiento de nadar, sin aparatos de ayuda de ningún tipo. Fuera del agua haz los ejercicios antes indicados. Más adelante, cuando ya tengas un poco de práctica, puedes tomar la tabla de natación y practicar con ella. Pero al inicio, nada de eso. Esfuérzate e inténtalo.
