alimentación en el maratón

NUTRICIÓN
EN EL
MARATÓN
PLAN DE NUTRICIÓN
El correr es todo un reto que implica una gran
demanda de energía, por lo que los maratonistas
deben prestar atención a los alimentos y líquidos que consumen, antes, durante y después
del ejercicio con la finalidad de rendir al máximo
el día de la carrera así como durante los entrenamientos previos.
El maratón es un evento principalmente
aeróbico que requiere altas tasas de
producción de energía sostenida durante
toda la carrera.
Es bien sabido que las personas necesitan energía para cubrir el gasto por el metabolismo basal (respiración, regeneración celular, circulación,
etc), para digerir los alimentos y para llevar a
cabo las actividades de la vida diaria; sin embargo, los deportistas requieren calorías adicionales
para satisfacer las demandas implicadas al realizar ejercicio.
3
#víveloal100
Es importante señalar que cada persona tiene diferentes requerimientos, los cuales van en función
de su sexo, peso, estatura, frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento y búsqueda de
objetivos personales (muchos de ellos pretenden mejorar su composición corporal que se refiere al
porcentaje de masa magra y al de masa grasa).
Según la Organización Mundial de la Salud
(OMS), una buena nutrición consiste en suministrar al organismo una dieta suficiente y equi-
VERDURAS
librada para mantener la buena salud. Por lo
tanto, en NUTRIÉNDONOS recomendamos incluir diariamente todos los grupos de alimentos:
Constituyen un grupo de alimentos que se caracteriza por su
bajo contenido calórico y por ser rico en fibra y minerales,
así como fitonutrimentos como clorofila, licopeno, betacaroteno, entre otros.
Constituyen el alimento básico de gran parte de la humanidad y son: trigo,
arroz, cebada, centeno, avena y maíz. Contienen almidón, proteína y están
recubiertos de salvado, siendo ricos en hierro y vitaminas del grupo B y E.
FRUTAS
CEREALES
Alimentos de origen vegetal que contienen fibra, azúcares
simples como sacarosa, glucosa y principalmente fructosa,
son ricos en potasio y magnesio, además de algunas ser fuente importante de hierro, calcio y vitamina C.
Dentro de este grupo se encuentran lenteja, garbanzo, chícharo, alubia,
haba y soya. Son fuente importante de calcio, hierro y algunas vitaminas
del complejo B. Aparte de que su nutriente energético es el almidón,
contienen un porcentaje proteico similar al de las carnes pero con menor valor biológico, suelen ser combinadas con cereales.
5
#víveloal100
LEGUMINOSAS
ALIMENTOS DE
ORIGEN
ANIMAL
Alimentos de origen animal.- De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, en este grupo se encuentran alimentos como la carne, pollo, huevo, pescado,
mariscos y quesos. Aportan al organismo proteínas de alta calidad, vitaminas como la
B12 y minerales como calcio, hierro, yodo, selenio, zinc, entre otros. Algunos de estos
alimentos pueden ser altos en grasas saturadas y colesterol, por lo que su consumo
debe ser con moderación.
Este grupo engloba alimentos de origen animal como la leche, el yogurt y el jocoque. La leche se puede considerar como el alimento más completo que existe y su composición química contiene hidratos de carbono (lactosa), proteínas (caseína, lactoglobulina y lactoalbúmina), grasas (ácidos grasos
esenciales y ácidos grasos saturados), agua, vitaminas A y D y minerales como el calcio y el sodio.
AZÚCARES
Alimentos generalmente de sabor dulce con alto aporte calórico. Se caracterizan por elevar de manera rápida el nivel de
glucosa sanguínea, utilizándose esta característica como una
herramienta útil en ciertos momentos del deporte.
Aquí se encuentran las grasas y los aceites de origen animal y vegetal, como por ejemplo el aguacate, aceites vegetales, coco, mantequilla, crema, entre otros. Algunos de los alimentos de este grupo
contienen proteína como la nuez, la almendra, el cacahuate, etcétera.
Su principal característica es el elevado aporte calórico, aunque con moderación, es muy importante incluir las grasas en la alimentación diaria.
6
#víveloal100
GRASAS
PLAN DE NUTRICIÓN
El calcio lácteo se absorbe mejor que el procedente de
otros alimentos, por lo cual se le considera a la leche como
el principal “formador y mantenedor del tejido óseo”.
LECHE
LOS NUTRIMENTOS
Los alimentos consumidos a lo largo del día, aportan nutrimentos con funciones específicas en el
organismo y estos se dividen en macro y micronutrimentos. A continuación se hablará de ellos,
iniciando con los que se requieren en mayor cantidad:
MACRONUTRIMENTOS
También se les conoce como carbohidratos, glúcidos o azúcares y son
la principal fuente de energía y la más rápida, por lo que se consideran
muy importantes para el rendimiento deportivo. Se encuentran en forma abundante en los alimentos de origen vegetal, en especial en las
frutas, los granos y las verduras y en cuanto a los alimentos de origen
animal, se encuentran en la leche por su contenido de lactosa.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono y tiene un papel relevante en
el índice glicémico de los alimentos (el cual se detallará más adelante).
LÍPIDOS
Se les denomina grasas o aceites y son una importante fuente de combustible, ya que cada molécula proporciona
grandes cantidades de energía.
La mayoría de los lípidos se dividen en saturados e insaturados. La grasa saturada origina en gran parte el aumento
de colesterol en sangre, por lo que se sugiere se consuma con moderación.
7
#víveloal100
PLAN DE NUTRICIÓN
HIDRATOS DE CARBONO
TIPO DE GRASAS
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS
Aceites vegetales (oliva y canola), oleaginosas (cacahuates, almendras, nueces, pistaches, avellanas), aguacate y aceitunas.
Alimentos ricos en omega 3 como: salmón, arenque, trucha,
nueces, soya, linaza, mariscos y verduras de hoja verde.
Alimentos con omega 6 como: ajonjolí, germen de trigo,
semillas de girasol, nuez, soya, aceite de maíz y cacahuate.
Alimentos de origen animal tales como pollo, carne, cerdo,
cordero, yema de huevo, leche, crema y mantequilla.
PROTEÍNAS
Las proteínas son el principal material estructural del cuerpo y se
forman por el enlace entre sí de aminoácidos.
En general, las proteínas de origen animal son de
mayor valor biológico que las de origen vegetal puesto
que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad
y proporción más adecuada.
8
#víveloal100
PLAN DE NUTRICIÓN
SATURADAS
FUENTES ALIMENTARIAS
CONSUMO DIARIO SUGERIDO DE MACRONUTRIENTES
(POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL)
6-10 g/kg/día
Durante
entrenamiento
(intensidad moderada a
alta, >4-5 h/día)
8-12 g/kg/día
Preparación para eventos
de <90 min
Lo mismo que se necesita
para entrenamientos.
Preparación para eventos
>90 min (carga de carbohidratos)
10 – 12 g/kg en las 36-48 h
antes del evento
PROTEÍNAS
1.2-1.4 g/kg/día
Fuente: Gatorade Sports Science Institute
9
#víveloal100
PLAN DE NUTRICIÓN
CARBOHIDRATOS
Durante
entrenamiento
(intensidad moderada a
alta, 1-3 h/día)
MICRONUTRIMENTOS
VITAMINAS Y MINERALES
Son sustancias encontradas en los alimentos que favorecen el buen desarrollo y funcionamiento del organismo.
10
#víveloal100
LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN
El agua es una sustancia inorgánica, esencial para la vida, y como tal se puede encontrar en la composición de todos los alimentos en muy diferentes proporciones, excepto en el aceite.
El agua al ser el componente más importante del cuerpo humano,
representa entre la mitad y las cuatro quintas
partes del peso corporal. El agua es el medio en
el que se realizan todos los fenómenos bioquímicos del organismo. Por ello, cualquier desequilibrio del mismo puede provocar graves consecuencias para la salud.
cia, sobre todo en el calor y puede ser riesgoso
para la salud.
La hidratación es muy importante durante el ejercicio. Existen pérdidas de líquido principalmente por sudoración, que pueden comprometer el
rendimiento físico del deportista y su salud.
La cantidad de sudor depende de la actividad física y de la temperatura ambiente. Los planes de
alimentación en la nutrición deportiva deberán
incluir minerales por las pérdidas de estos por la
sudoración.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte
(ACSM 2007) establece una pérdida de 2% del
peso corporal como una deshidratación “tolerable”. Una pérdida mayor a este porcentaje disminuye el rendimiento en ejercicio de resisten-
11
#víveloal100
PLAN DE NUTRICIÓN
Un método sencillo para conocer el estado de
hidratación es verificar el color de la orina, la
cual deberá ser siempre clara.
Después de una severa deshidratación, la rehidratación completa puede durar un día o más. Se recomienda no esperar a tener sensación de sed, debido a que los receptores de la sed del sistema digestivo están inhibidos en el ejercicio intenso y puede ya existir
deshidratación.
DÍAS PREVIOS
AL EVENTO
DURANTE
EL EVENTO
5 a 7 ml/kg de
peso corporal
Más:
3 a 5 ml/kg
Asegurar una
hidratación
adecuada
SI NO HAY
ORINA O ES
DE COLOR
OSCURA
Ejemplo.180 - 300 ml para
una persona de
60 kg.
Ejemplo.300 - 420 ml para una
persona de 60 kg.
DESPUÉS
DEL EVENTO
Ingerir 1.5
litros por
kilogramo de
peso perdido.
Fuente: Guía de hidratación del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007)
Es importante aprovechar todas las oportunidades que se presenten durante el maratón o los entrenamientos para mantenerse hidratado; al finalizar se recomienda rehidratarse a través de bebidas con
electrolitos y alimentos sólidos por su contenido de sodio.
12
#víveloal100
PLAN DE NUTRICIÓN
ANTES DEL
EVENTO
(4 HRS.)
Nuevas investigaciones respecto al consumo de
sodio en el atleta, reportan que no se recomiendan los planes de alimentación limitados en este
mineral en ejercicios aeróbicos de larga duración, ya que por lo general en estos atletas, el
sodio no aumenta la presión sanguínea. Además
se sabe que el incluirlo durante y después de un
ejercicio de resistencia ayuda a estimular la sed
y el consumo de líquido, así como su retención
en el organismo.
Los hidratos de carbono con alto índice glicémico se caracterizan porque sus azúcares llegan a
la sangre a gran velocidad, elevando rápidamente los niveles de glucosa; por otra parte, los que
llevan el azúcar lentamente a la sangre, se les
conoce como de bajo índice glicémico.
Ejemplos de carbohidratos de alto índice glicémico son el azúcar de mesa, miel, mermelada,
pan blanco, refrescos, jugos de fruta. Entre los
alimentos con bajo índice glicémico se puede
mencionar los cereales integrales, los vegetales crudos y con cáscara, las leguminosas, entre
otros.
En los diferentes deportes, el índice glicémico se
utiliza como una herramienta para potencializar
el rendimiento del atleta, en las sugerencias que
daremos de alimentación para antes, durante y
después de la carrera, se verá cuándo y cómo
utilizar esta estrategia nutricional.
13
#víveloal100
PLAN DE NUTRICIÓN
ÍNDICE GLICÉMICO
LA IMPORTANCIA DE ALIMENTARSE CORRECTAMENTE
DURANTE EL MARATÓN
Para retrasar la fatiga es muy importante mantener siempre elevados los niveles de glucógeno (forma como se almacenan las
moléculas de glucosa en hígado y músculo). El consumo de alimentos previo al ejercicio ayuda a maximizar estas reservas.
Durante el Maratón Internacional Lala 2017, es relevante el
consumo de carbohidratos ya que proporcionan combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso, esto con la finalidad
de mejorar el rendimiento, retrasar al máximo la fatiga y prevenir
lesiones.
Entre más tiempo dure el ejercicio, el consumo de carbohidratos
es más importante y existen en el mercado diferentes opciones
que suministran hidratos de carbono de fácil absorción, especiales para corredores como lo son las bebidas isotónicas, los geles,
las gomas, las barras, etcétera.
La alimentación del corredor no concluye al pisar la meta, ya que
después de tantas horas de ejercicio, sus músculos están lesionados y se encuentran depletadas sus reservas de glucógeno.
Para iniciar con el proceso de recuperación, los atletas de resistencia deberán comer de inmediato alimentos ricos de hidratos
de carbono para recuperar el glucógeno perdido, así como proteína para reparar el tejido muscular dañado.
14
#víveloal100
ALIMENTACIÓN EN EL MARATÓN
MOMENTO
RECOMENDACIONES
ANTES
Proveer de energía para el evento
deportivo y aumentar las reservas
de glucógeno.
Consumir de 1 a 4 horas antes alimentos:
-Ricos en hidratos de carbono (de 1 a
4 gr/kg de peso) con índice glicémico
de bajo a moderado.
-Fácil digestión (bajos en grasa y en
fibra).
-Que hayan sido probados con anterioridad.
-Que no contengan irritantes.
DURANTE
Mantener altos los niveles de glucosa en sangre durante la actividad física intensa con la finalidad
de tener energía, retrasar la fatiga
y prevenir lesiones.
-Consumir entre 80 y 90 gr de hidratos
de carbono por hora.
-Que el tipo de carbohidrato consumido, sea una combinación de glucosa y
fructosa para el mejor aprovechamiento de los mismos.
Reponer los niveles de glucógeno
disminuidos durante la carrera.
Reparar el tejido muscular dañado.
-Consumir hidratos de carbono de alto
índice glicémico a razón de 1-1.5gr/kg
de peso.
-Consumir 20 gr de proteína completa
de alta calidad, tal como proteína de
leche, suero de leche, huevo o carne.
DESPUÉS
15
#víveloal100
PLAN DE NUTRICIÓN
OBJETIVO
EJEMPLOS DE ALIMENTACIÓN DIARIA DEL ATLETA
EJEMPLO 1
• Desayuno: Sincronizadas con queso panela, pechuga de pavo y aguacate. Fruta
picada con avena y miel.
• Colación: Barras integrales.
• Comida: Fajitas de pollo con vegetales y aceite de oliva. Pasta con puré de
tomate y champiñones. Agua de fruta con azúcar morena.
• Colación vespertina: Fruta y nueces.
• Cena: Mollete con frijoles, queso panela y pico de gallo. Limonada con azúcar
morena.
Antes del deporte: Fruta con yogurt, granola y miel.
Durante el deporte: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas.
Después del deporte: Leche con chocolate y un poco de proteína. Coctel de
fruta.
EJEMPLO 2
• Desayuno: Sándwich de pechuga de pavo con queso panela, aguacate, tomate y
lechuga. Jugo de fruta.
• Colación: Fruta picada con granola.
• Comida: Pescado a la veracruzana. Papa con mantequilla. Ensalada. Agua de fruta
con azúcar morena.
• Colación vespertina: Nieve de agua.
• Cena: Atún con mayonesa y verduras. Tostadas de maíz deshidratadas. Fruta.
Antes del deporte: Licuado con leche baja en grasa, fruta y azúcar morena.
Durante el deporte: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas.
Después del deporte: Licuado con proteína de suero de leche en agua. Pan
blanco con mermelada o jugo de fruta.
16
#víveloal100
CARGA DE CARBOHIDRATOS
Existen métodos para maximizar la disponibilidad de hidratos de
carbono el día del maratón, una de ella es una estrategia que se
denomina “Supercompensación” o mejor conocida como “Carga
de carbohidratos”.
La recomendación actual de llevar a cabo la “Carga de carbohidratos” es disminuir paulatinamente la carga de entrenamiento e
introducir de 10 a 12 gr de hidratos de carbono por kilogramo de
peso durante los 3 días previos a la competencia.
DÍA 5
DÍA 4
DÍA 3
DÍA 2
DÍA 1
90 min
60 min
40 min
20 min
20 min
Descanso
Moderada
Moderada
Moderada
Baja
Baja
% DE HdeC
50-55%
50-55%
50-55%
70-80%
70-80%
70-80%
Gr de HdeC
6-10
6-10
6-10
10-12
10-12
10-12
TIEMPO
INTENSIDAD
17
#víveloal100
MARATÓN
LALA 2017
PLAN DE NUTRICIÓN
DÍA 6
EJEMPLOS DE CARGA DE CARBOHIDRATOS EN
LOS TRES DÍAS PREVIOS AL MARATÓN
EJEMPLO 1
• Desayuno: Avena con leche, arándanos, manzana y miel.
• Colación: Pan con mermelada y fruta.
• Comida: Pollo a la plancha con verduras al vapor. Pasta con puré de
tomate.
Ate de guayaba. Agua de frutas con azúcar.
• Colación vespertina: Coctel de fruta con jugo de naranja.
• Cena: Sándwich de pechuga de pavo. Fresas con crema y azúcar. Jugo
de fruta.
EJEMPLO 2
• Desayuno: Tacos en tortilla de maíz (sin aceite) de huevo con verduras.
Jugo de
Fruta.
• Colación: Fruta con yogurt y miel.
• Comida: Vampiros o fajitas de res. Puré de papa. Tortilla de maíz. Ensalada
frutal. Arroz con leche y pasas. Agua de fruta con azúcar.
• Colación vespertina: Barra de cereal integral y arándanos.
• Cena: Pasta con atún. Vegetales al vapor con mantequilla. Limonada con
azúcar. Fruta.
18
#víveloal100
L.N. Pinita de la Garza
mjgg62@hotmail.com
L.N. Lulú Guerra
lulu_nutriendonos@hotmail.com
RockSport Reforma
717.73.32
/nutriendonos.salud.Mexico
@nutriendonos