Entrenamiento pistas julio y agosto 2015

Mesociclo de verano
Del 1 de julio al 31 de agosto
1º microciclo
Cada microciclo contiene 3 sesiones
Al final de los cuatro microciclos de
julio se comienza la rutina de nuevo
Sesión 1
Capacidad aeróbica
Fartlek 45 minutos: 9 bloques de 5'( 4'15" suave; 45 muy intenso)
3 x 500 + 3 x 1000
Pausa bajando a 120 p.p.m
Sesión 2
Series capacidad anaeróbica
a)20' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w) s: suave // w:intenso
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos horizontales Salto de parado a foso 5 repeticiones
Pentasaltos
5 repeticiones
Carrera saltada
2 repeticiones 50 mts
Total de apoyos sesión 80 apoyos aprox.
d) 8x 300 + 4 x 150
Recuperación: 6' entre 300 y 5' entre 150
Intensidad: + del 85%
Sesión 3
Potencia aeróbica específica
a) Rodaje de 25':
10' c.c. suave progresiva
10' cambios de ritmo (1 km s / 1km w)
5' c.c. recuperación
b) Interval: 5x400 mts: 45" de pausa
2x 1000 mts (iguales de ritmo)
2º microciclo
Sesión 4
Potencia aeróbica intensiva
a) 20' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) series:
3x2000 mts (hombres) pausa: 5'
3x1000 mts (mujeres)
pausa: 5'
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
Sesión 5
potencia anaeróbica
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1'30"s:w)
suave // w:intenso
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts
2 series de 5 repeticiones
(muy importante para la prueba de salto)
d) series de dominadas:
3 repeticiones con 5' de pausa
d) series:
8 x 150 mts Máxima intensidad
Pausa: 8'
Sesión 6
Capacidad aeróbica general
Fartlek 45 minutos: 9 bloques de 5'( 4'15" suave; 45 muy intenso)
3 x 500 + 3 x 1000
Pausa bajando a 120 p.p.m
3º microciclo
Sesión 7
Potencia aeróbica
a) 15' carrera suave de calentamiento
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
Circuito Oregón:
Cada tres ejercicios de 30" realizar un 400
a ritmo de 2000 o de 1000
4 series de 3 ejercicios (30") + 400
1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
1) saltos rodillas a pecho 2) saltos en zancada 3) skiping en el sitio alto rápido
1) dos pasos adelante 2 atrás 2) tibiales en el sitio 3) skiping en el sitio bajo rápido
1 x1000 alta intensidad
Sesión 8
Potencia anaeróbica extensiva
a) 15' carrera suave de calentamiento
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
c) multisaltos horizontales Salto de parado a foso 5 repeticiones
Pentasaltos
5 repeticiones
Carrera saltada
2 repeticiones 50 mts
Total de apoyos sesión 80 apoyos aprox.
d) 8x 300 + 4 x 150
Recuperación: 6' entre 300 y 5' entre 150
Intensidad: + del 85%
Sesión 9
Rodaje de calentamiento
Calentamiento específico
3 x 500 + 3 x 1000
Pausa bajando a 120 p.p.m
4º microciclo
Sesión 10
Capacidad aeróbica general
a) Rodaje de 20':
10' c.c. ritmo normal
10' alta intensidad
b) calentamiento
c) doble mini fartlek
d) Interval:
2x(5x400 mts):45" de pausa 8 de macro pausa
1000 mts
Sesión 11
Potencia anaeróbica láctica
Rodaje suave de calentamiento 10’ (6’30” el km)
Stretching (estiramientos)
Doble minifartlek
test de 2000 mts
Trabajo anaeróbico:
2x4 x 300 mts media intensidad
recuperación a demanda del alumno
Recomendación mínimo 3'30" / 5' (macro pausa)
Sesión 12
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 3' w)s: suave // w:intenso
b) stretching / calentamiento
c) doble minifartlek sin pausa
d) multisaltos horizontales
Carrera saltada por cesped
2x40 apoyos "segundos de triple"
Salto de parado a foso 5 repeticiones
Pentasaltos
5 repeticiones
Decasaltos
2 repeticiones
Total de apoyos sesión 130 apoyos
e) series pirámide:
5 x 100 mts pausa 3'
1 x1000 mts pausa 5'
3 x 150 mts pausa 4'
1x 1000 mts