Jogsport Actividad Física & Salud Aspectos generales de las clases Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes Las clases están constituidas por tres partes: La Entrada en calor, el Cuerpo principal u Objetivo del dia y la Vuelta a la calma. Tengamos o no tiempo para realizarlas todas como corresponda, es importante no suspender ninguna de ellas. Cualquier omisión predispone mal al organismo y lo hace propenso a lesiones. Tomaremos a cada una de ellas independientemente y no dentro de un todo “clase”, pues cada una se cimienta en la otra, debiendo cumplir una serie de pautas. Muchas veces, por hacer una variante a la clase, obviamos partes de la metodología y eso se paga durante la clase, o lo que es peor y más frecuente, después ! A continuación detallo los seis pasos que deben formar parte de una correcta Entrada en calor: 1. Movilidad articular1 periférica y elongación2 distal 2 a 3 min. (articulaciones y músculos mas lejanos al centro del cuerpo) 2. Activación cardiorrespiratoria 10 min. 3. Movilidad articular central 2 a 3 min. 4. Elongación general 5 min. 5. Fuerza 5 min. 6. Actividad formal inespecífica y especifica 5 min. (de trote continuo a ritmo moderado, sin rebotar) (articulaciones mas cercanas al centro del cuerpo) (máximo 6 seg. de mantener la tensión en cada grupo muscular) (a veces es conveniente hacer algunas flexiones de piernas en el lugar) (dentro ya del trabajo del dia, comenzar a correr progresivamente) TOTAL .......................................................................................... 30 min. Como ven entonces: No solo de Flexibilidad3 vive el hombre, la Movilidad articular periférica y elongación distal, “1”, permiten una predisposición al sistema de articulaciones y músculos para el paso “2”, en el que se verifica la elevación de todos los valores metabólicos (Movilidad articular de los tobillos y las rodillas, y Estiramiento de algunos grupos musculares como la pantorrilla) 1 Suaves y moderados movimientos de las articulaciones, promoviendo una inicial elevación de la FC, desencadena reflejos, protegen las articulaciones (en la activación cardiorrespiratoria reduciendo la magnitud de los impactos), desencadena la vaso dilatación de las zonas musculares a trabajar. Predispone, entonces, al sistema artro muscular. 2 Extensión sub maximal y progresiva de los grupos musculares y debe preceder a las extensiones maximales. Esto prepara al tejido conectivo, minimizando las posibles lesiones. Optimizando así, la implementación posterior de métodos para el desarrollo de la Flexibilidad. 3 Es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular optima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso del cuerpo, compañeros, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.) 1 Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes Jogsport Actividad Física & Salud En el punto “3” la “Movilidad articular central” se compone de balanceos, péndulos, flexo-extensiones y circunducciones de hombros, cadera y tronco. Eso permite realizar con eficacia y calidad las elongaciones siguientes. Ya en el paso “4” los estiramientos submáximos promueven la deformación optima de los componentes elásticos y plásticos del conjunto artromuscular (ligamentos y tendones), reduciendo la resistencia interna de los mismos, minimizando la posibilidad de lesión. Aquí es donde se desencadenan los efectos positivos de la Fuerza que favorecen el desempeño deportivo. Su duración es en función de lo que se haga posteriormente, si se exige una amplitud grande de las articulaciones este deberá ser superior (6 a 8 seg.) Este paso puede provocar una reducción del tono muscular que será recuperada en los dos pasos subsiguientes. También en este paso si el trabajo es a la intemperie, combinar ejercicios de Estiramiento con Desplazamientos y trabajos de Movilidad Articular, todo en forma alternada para evitar la caída de la temperatura corporal y el resto de los valores fisiológicos (Ej. 1´ de Estiramiento x 30” Desplazamientos o Movilidad Articular) El punto número “5” son breves y su propósito exclusivo es la activación del sistema neuromuscular, reclutando un mayor numero de unidades motoras (sumando mas fibras musculares a la acción) Mientras que el último paso “6” tiene que ver específicamente con la actividad a desarrollar, primero las coordinaciones Intra e Intermuscular (entre grupos musculares) inespecíficas pero generales, para luego pasar a las directamente relacionadas con la actividad. Hete aquí el problema, ya transcurrió la mitad de clase y recién puedo empezar...entonces... ¿Qué parte sacamos? ... ¡NINGUNA! ... trataremos entonces que mínimamente nuestro trabajo se corresponda con la propuesta y nos lleve un máximo de 15 a 20 min. Respecto de la Vuelta a la calma podemos distinguir tres pasos: 7. Elongación 8. Movilidad articular 9. Trabajos Aeróbicos 5 min. 5 min. 10 o 15 min. TOTAL .......................................................................................... 20 min. La secuencia de las etapas sigue un orden fisiológico sin ser esta propuesta arbitraria, ni al azar. Así, los estiramientos suaves del paso “1” promueven la evacuación del Ácido Láctico de la fibra al torrente sanguíneo. La intensidad de estos estiramientos debe ser baja y de manera estática (8 a 12 seg.), para evitar las contracturas. El paso siguiente promueve los productos de desecho, ya torrente sanguíneo, hacia otras zonas de los miembros evitando el agarrotamiento del sector. También estas deben ser leves, graduales y progresivas. 2 Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes Jogsport Actividad Física & Salud En el caso de las clases con Jorge (o sea, yo), este orden lo invertimos pues a continuación realizamos otros ejercicios y producimos el mismo efecto. Tanto los estiramientos como las movilizaciones deben ser realizados en sentido próximo-distal (del centro hacia la periferia) para no obstruir así el libre fluir de las sustancias (cadera-tronco y hombros primero) Trabajo aeróbico de bajo intensidad en la tercer etapa, vuelcan ese Acido Láctico al torrente sanguíneo acelerando sus procesos de metabolización. Indudablemente todo buen trabajo termina con un RELAX, donde puede incluirse un Masaje, Hidro-masaje, Sauna, Ducha Finlandesa, etc. La sesión completa de trabajo debe producir placer. Atención El Dolor Muscular es sinónimo de rotura, daño o lesión y promueve todo tipo de reflejos y retracciones, por lo que podemos tener en cuenta el siguiente cuadro sobre los rasgos distintivos de la Elongación – Flexibilización – Sobre estiramiento (saber distinguir entre ellos es muy importante) Elongación Flexibilización Sobre estiramiento Placer Deformación Tranquilidad Comodidad Relajación Displacer Calor Alerta Tensión Precaución Dolor Quemazón Angustia Temblor fuerte Gritos Golpes de puño al piso Frenado voluntario Contorsiones Auxilio Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes jogsport@fibertel.com.ar 3 Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes