From Kundalini Yoga for Youth and Joy

 Idiots think,
SAINTS DO
Yogi Bhajan
Kundalini Yoga Kriyas
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p1.-­‐ KY para equilibrar el aura (extraída de KY for Youth and Joy) p2.-­‐ KY para conectarte con tu fuente de infinita energía p3. KY para conquistar la depresión p4.-­‐ KY para conquistar el sueño (extraída de Sadhana Guidelines) p7.-­‐ KY para coordinar la mente, el cuerpo y el alma p9.-­‐ KY para crear y conservar la energía pránica p11.-­‐ KY para la resistencia a la enfermedad (extraída de Keeping Up with KY) p14.-­‐ KY para eliminar la tensión y el dolor p16.-­‐ KY para la eliminación (apana) ejercicios p19.-­‐ KY para la energía y el rejuvenecimiento p20.-­‐ KY para la flexibilidad y la columna (Extraída de Sadhana Guidelines) p25.-­‐ KY para la vitalidad y la resistencia interior p26.-­‐ KY para purificar el ser (Extraída de Sadhana Guidelines) p28.-­‐ KY para el lóbulo frontal del cerebro p29.-­‐ KY para la curación del estómago p31.-­‐ KY para los pulmones y el torrente sanguíneo p32.-­‐ KY para el uso de la energía de reserva (Extraída de Sadhana Guidelines) p34.-­‐ KY para la liberar la tensión de los guerreros p37.-­‐ KY para fortalecer el aura (Extraída de Sadhana Guidelines) p38.-­‐ KY para los saludos yóguicos p40.-­‐ KY Maha Mudra (Maha Mudra) p41.-­‐ KY para estimular el Ajna (Extraída de Keeping up with KY) p43.-­‐ KY para crear salud física y claridad mental p45.-­‐ KY para activar el sistema nervioso central y estimular la glándula pituitaria p47.-­‐ KY para eliminar la tensión y el estrés p49.-­‐ KY para experimentar tu propia fuerza p51.-­‐ KY para transformar el triángulo inferior en el superior. Extraída de Kundalini Meditation manual for intermediate students) p54.-­‐ KY Varuyas Kriya (extraída de Sadhana Guidelines) p55.-­‐ KY para la parte baja de la columna y la eliminación (extraída de Sadhana Guidelines) p57.-­‐ KY Maha Mudra Kunchun Mudra (Kunchun Mudra) p58.-­‐ KY Serie Básica de Energía Espinal (extraída de Sadhana Guidelines) p61.-­‐ KY para canalizar la energía en ascensión por la columna (Sat Kriya) (Extraída de Sadhana Guidelines) p63.-­‐ KY Campo Electromagnético y Centro del Corazón (Extraída de Sadhana Guidelines) p66.-­‐ KY para equilibrar la cabeza y el corazón (Extraído de KY for Youth and Joy) Kundalini Yoga para equilibrar el aura KY kriyas (extraída de Kundalini Yoga for Youth and Joy)
1. Siéntate en Postura Fácil. Dobla los codos llevándolos hacia los lados a la altura
de los hombros y cruza ligeramente las manos delante de los ojos abiertos. Separa
los dedos ampliamente, como un abanico (A). Luego muevo la parte superior de los
brazos desde el codo, llevando las manos ligeramente hacia los lados y de nuevo a
la postura de inicio. La parte superior del brazo permanece paralelo al suelo (B).
Continúa con este movimiento rápidamente y con energía durante 3 minutos.
Este ejercicio trabaja los ojos.
2. De pie, adopta la Postura del Arquero, con la pierna derecha doblada hacia
delante de manera que la rodilla quede por encima de los dedos del pie. La pierna
izquierda permanece bien recta hacia atrás con el pie firmemente apoyado en el
suelo a un ángulo de 45º con respecto al pie adelantado. Levanta el brazo derecho
hacia delante, paralelo al suelo y cierra la mano en un puño como si estuvieses
sujetando un arco. Lleva el brazo izquierdo hacia atrás en dirección al hombro
como si estuvieses tensando un arco. Mira hacia delante con los ojos fijos en el
horizonte por encima del puño (A). Desde esta posición comienza a doblar la
rodilla derecha de modo que el cuerpo caiga hacia abajo (B), y luego regresa a la
posición original. Continúa con este movimiento enérgica y rítmicamente durante 2
minutos. Cambia de lado y continúa durante 2 minutos más. Regresa a la primera
posición de brazo y pierna y continúa durante 30 segundos más.
3. Colócate en Postura de la Cobra. Tumbado sobre el estómago con las palmas
firmemente apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los talones juntos con las
plantas de los pies mirando hacia arriba. Arquea la columna desde el cuello a la
base hasta que los brazos estén rectos con los codos cerca del cuerpo (A). Desde
esta posición, levanta las nalgas adoptando la Postura del Triángulo apoyándote en
las palmas y las plantas de los pies, con el cuerpo formando líneas rectas, talones en
línea con las nalgas y las nalgas en línea con las muñecas (B). Luego regresa a la
posición A y alterna los movimientos a una velocidad de 2 segundos por postura
durante 5 minutos.
4. Siéntate en Postura Fácil con la columna recta y pon la cinta de la meditación
Wahe Guru Jeeo. Cuando oigas las palabras Wahe Guru o Wahe Jeeo, aplica
Mulabhanda, contrayendo los músculos del recto, órganos sexuales y punto del
ombligo durante tanto tiempo como dure la frase, luego relaja y medita en las
palabras que hay en medio. Cuando oigas Toohee, realiza una poderosa respiración
de fuego, una inhalación y una exhalación iguales desde el abdomen, durante tanto
tiempo como dure la palabra, luego relaja y medita en medio. Continúa durante al
menos un ciclo de la meditación (aproximadamente 14 minutos).
Esta meditación mueve la energía desde el 3º chakra hacia el aura, y regresa al 3º
1
chakra energizando cada chakra. Si la practicas durante la duración de la cinta
durante 90 días, perfeccionarás la meditación.
Kundalini Yoga para conectarte con tu fuente de infinita energía KY kriyas
1. Siéntate en postura fácil. Estira el brazo izquierdo hacia ese lado
con los dedos en gyan mudra y la palma de la mano mirando hacia
arriba. El codo derecho está doblado, la palma de la mano mira
hacia delante, y la mano casi a la altura de la oreja. El pulgar
derecho y el dedo sol – anular - (de la mano derecha) conectado
para formar surya mudra mientras que los otros dedos apuntan hacia
arriba. Inhala y exhala. Retén la respiración fuera y contrae el
ombligo, cantando mentalmente “Har” con cada contracción del
ombligo. Comienza cantando “Har” ocho veces con la exhalación
retenida. Cuando te encuentres cómodo así, incrementa el número
de veces que contraes el ombligo y cantas mentalmente “Har” hasta
que puedas cantar “Har” veinte veces antes de inhalar. 11 minutos.
Para finalizar: bombea rápidamente el ombligo 108 veces tanto con
la inhalación retenida como con la exhalación retenida (a tu
elección)
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Kundalini Yoga para conquistar la depresión KY kriyas
1. Arquea lentamente tu cuerpo hacia arriba en la postura de la rueda. Inhala por la
nariz y exhala por la boca. Respira lentamente, con una inhalación y una
exhalación profunda y completa. 5 Minutos.
2. Adopta la postura sobre los hombros y desde esta posición, baja tu pierna
izquierda, llevando los dedos de los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza. Al
tiempo que levantas de nuevo la pierna izquierda a la posición original, baja la
pierna derecha, llevando los dedos de los pies hacia el suelo por detrás de la
cabeza. Continúa este movimiento. Inhala por la nariz y exhala por la boca. 3
Minutos.
3. Túmbate con las piernas extendidas. Al mismo tiempo gira la rodilla
derecha hacia la derecha y la rodilla izquierda hacia la izquierda. Después
gira ambas rodillas hacia el centro. Gira las rodillas rápidamente mientras
respiras desde el ombligo en sincronización con el movimiento. Este
ejercicio ajusta el sacro y la baja espalda. 5 Minutos.
4. Túmbate sobre la espalda y levanta ambos brazos a 90º. Dejando
los brazos arriba, sube y baja alternativamente las piernas. Cuando
cada pierna alcance la posición de 90º agarra el pie con las manos y
masajea rápidamente los dedos del pie. Muévete rápidamente. 3
Minutos.
5. Túmbate completamente sobre la espalda y salta como una palomita de
maíz. Mueve todas las partes del cuerpo. 4 ½ Minutos.
6. Túmbate sobre el estómago y haz saltar tu cuerpo. Muévete con
energía. 1 – ½ Minutos.
7. Túmbate sobre el estómago y duerme. Relájate durante 7
Minutos.
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Kundalini Yoga para conquistar el sueño KY kriyas (extraída de Sadhana Guidelines)
1. Siéntate sobre los talones con las manos en los muslos. Mantén la columna recta
e inclínate hacia atrás unos 30º con respecto a la postura vertical. Mantén la
postura con respiración larga y profunda durante 1 minuto. Luego relájate.
2. Todavía sentado sobre los talones, dobla los brazos cruzándolos sobre el pecho
y sostenlos por los codos. Gira el torso en un círculo de derecha a izquierda.
Continúa este movimiento de molino durante 3 minutos.
3. Estira inmediatamente las piernas hacia delante bien rectas.
Coloca las manos en el suelo cerca de las caderas. Con la
inhalación levanta los talones y el cuerpo del suelo. Con la
exhalación deja caer el cuerpo. Haz 20 de estos “desplomes
corporales” con la respiración.
4) Repite el Ejercicio 2 durante 3 minutos.
5) Repite el Ejercicio 3 durante 15 “desplomes corporales”.
6) Adopta la postura del puente. Eleva las caderas y dobla las
rodillas. Las palmas de las manos y los pies están en el suelo. Deja
que la cabeza se relaje hacia atrás. Mantén la postura durante 1
minuto con respiración normal. Continúa con respiración de fuego
durante 3 minutos. Inhala, exhala completamente, y retén el aire
fuera mientras aplicas Mulabhanda. Relájate.
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7. Repite el Ejercicio 3 durante 10 “desplomes corporales”.
8. Repite el Ejercicio 6 (postura del Puente) durante 3 minutos con
respiración de fuego.
9. Relájate completamente sobre la espalda de 2 a 3 minutos.
10. Adopta la postura del Puente. Levanta la pierna derecha a 60º. Los
dedos de los pies apuntan hacia delante. Haz una ponderosa respiración
de fuego durante 1 – 1 ½ minutes. Luego inhala profundamente, exhala
por complete, y aplica Mulabhanda. Repite el ejercicio con la pierna
izquierda elevada. Relájate.
11. Siéntate en la postura del cuervo. Acuclíllate con los
pies firmemente apoyados en el suelo. Con las palmas de
las manos mirando hacia abajo, extiende los brazos hacia
delante paralelos al suelo. Inhala profundamente mientras
te pones de pie, exhala por completo mientras te acuclillas.
Mantén la columna tan recta como te sea posible. Haz 39
de estas bajadas al cuervo.
12. Túmbate sobre el estómago. Coloca las palmas de las
manos en el suelo por debajo de los hombros. Arquéate
lentamente adoptando la postura de la cobra. Mantén la
posición con respiración normal durante 1 minuto. Luego
golpea las nalgas con una pierna durante 2 minutos. Cada
vez que el talón golpea las nalgas, exhale levemente.
Golpea con la otra pierna durante 2 minutos más. Relájate.
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13. Siéntate sobre los talones en postura de la roca.
Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza con las
palmas juntas. Lleva las palmas hacia abajo a medio
camino hacia la coronilla con los codos ligeramente
doblados. Levanta los ojos y enfócate en el centro del
cráneo en la glándula pineal y a través de la coronilla.
Continúa durante al menos 3 minutos.
COMENTARIO:
Si dormir es un problema constante para ti, practica esta kriya con regularidad durante 90 días. Se puede
hacer antes de ir a la cama por la noche o por la mañana. Malgastamos billones de euros en ayudas para
dormir y estimulantes cuando existe un acercamiento más saludable y más estable en el ejercicio y la
meditación. Desafortunadamente, los ejercicios requieren esfuerzo; una píldora no. Si eliges esforzarte con
esta kriya, eliminará las perturbaciones del sueño y te permitirá estar despejado a lo largo del día.
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Kundalini Yoga para coordinar la mente, el cuerpo y el alma KY kriyas
1. Dejando los dedos relajados y abiertos, usa los pulgares para masajear el
montículo de la oreja, la parte que se junta con la mejilla. 1 minuto.
2. Lleva las manos por encima de la cabeza y enlaza los dedos. Estírate al tiempo
que mueves tu cuerpo hacia arriba haciendo una espiral desde la base de la
columna. Siéntete como si te estuvieses elevando, manteniendo los codos y la
columna recta. Esta espiral debe estirar tu columna como mínimo 3 cms. 4 – ½
Minutos.
3. Permanece en la misma posición y haz espirales hacia arriba y luego dóblate
hacia delante, estirando los brazos a lo largo del suelo, tocando con la frente en el
suelo. Mantén los codos rectos. Levántate y repite el movimiento entero,
continuando de este modo durante 3 – ½ Minutos.
4. Túmbate sobre la espalda con las manos a los lados. Levanta los brazos y las
piernas de modo que estés equilibrado sobre el hueso pélvico. Enfoca los ojos en
las puntas de los dedos de los pies. Bombea el ombligo sin respiración de fuego.
5 Minutos.
5. Repite el ejercicio 2, hacienda 52 espirales.
6. Estira los brazos por encima de la cabeza, abre los dedos, y sacude las manos
vigorosamente. Sacúdelas de manera que todo el cuerpo se sacuda. Esto romperá
los patrones tóxicos en el cuerpo. 1 – ½ Minutos.
7 Haz 52 ranas.
8. Siéntate en los talones con los brazos estirados por encima de la cabeza y los
dedos enlazados. Inclina la cabeza hacia el suelo y levántate de nuevo. 108 veces.
Muévete al ritmo de Ragi Sat Nam Singh’s Jaap Sahib.
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9. Incorpórate sentado bien recto, cruza las manos por encima del corazón.
Escucha Ragi Sat Nam Singh’s Jaap Sabih. 13 minutos.
Canta junto Cattr Chakkr Vartee de Pritpal Singh. Canta desde el corazón. Este
mantra elimina el miedo de tu vida. 6 minutos
COMENTARIO:
Cuando la Kundalini se eleva sincroniza la energía del cuerpo con la proyección de la mente y la
realidad del alma. – Gurucharan Singh Khalsa.
Una relajación total y armoniosa cura el cuerpo. Para alcanzar esto debe haber una coordinación entre
las tres facetas de nosotros mismos: cuerpo, mente y alma – Yogui Bhajan.
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Kundalini Yoga para crear y conservar la energía pránica KY kriyas
1. Siéntate en postura fácil con la columna
recta. Coloca las manos hacia los lados con las
palmas mirando hacia abajo. (Los hombres
colocan la mano derecha, las mujeres la mano
izquierda). Mueve rápidamente ese brazo
arriba y abajo. Se elevará aproximadamente
unos 60º y al bajar quedará paralelo al suelo.
Mantén el codo recto. Coloca la otra mano
alrededor de la garganta y masajéala con
energía. Respira normalmente. 4 Minutos.
2. Sentado en postura fácil o en postura de loto, cruza las manos por encima del
corazón. Inclínate llevando la cabeza al suelo e incorpórate. Mantén la columna
recta y dóblate desde las caderas. Pon la cinta de Ragi Sat Nam Singh, Jaap Sahib, y
cronometra tus reverencias con la repetición de las palabras “Namo” y
“Namastang”. Continúa con este ritmo. 14 Minutos.
3. Siéntate en la postura de loto perfecta con las manos en el suelo al lado de las
caderas. Usa las manos para levantar las nalgas del suelo y luego deja que las nalgas
vuelvan a caer al suelo. Canta “Har” con cada rebote, usando el poder del punto del
ombligo. Canta usando sólo la punta de la lengua. 2 Minutos.
4. Siéntate en postura fácil y haz un círculo con tus brazos y mantén las manos
enlazadas por encima de la cabeza. Concéntrate en el punto del entrecejo. Mantén
los brazos estables. 5 Minutos. Inhala, retén la respiración durante 30 segundos y
tira de las manos como si estuvieses intentando separarlas, pero no permitas que se
separen. Mantén los dedos enlazados. Exhale.
5. Túmbate sobre la espalda. Apoya las caderas en las manos
de modo que sólo la cabeza y los talones toquen el suelo. Las
rodillas no se doblan. 2 Minutos.
6. Túmbate y relájate
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Kundalini Yoga para desarrollar fuerza y equilibrio KY kriyas
1. Siéntate en postura fácil. Usa el pulgar para taponar la fosa nasal
derecha e inhala a través de la fosa nasal izquierda. Usa el dedo
Mercurio para taponar la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.
3 ½ Minutos.
2. Con las piernas cruzadas o bien en postura fácil o
en postura de loto, agarra los dedos de los pies y
balancéate hacia atrás y hacia delante sobre la
columna. Muévete rápido. Respiración de fuego. 2
Minutos.
3. Sobre las manos y las rodillas en postura de la vaca, saca la lengua
fuera y realiza respiración de fuego a través de la boca abierta. Bombea el
ombligo. 1 ½ Minuto.
4. Sentado en postura de loto, usa los brazos para elevar las nalgas del
suelo. Mantén las nalgas elevadas y lleva la cabeza al suelo. Continúa
moviéndote arriba y abajo al tiempo que cantas con Jaap Sahib de Sat
Nam Singh. 4 Minutos.
5. Túmbate sobre la espalda. Muévete enérgicamente, haz
estiramiento de gato y estírate en todas las direcciones.
Muévete rápido para estimular el corazón. 3 ½ Minutos.
6. Todavía sobre la espalda, haz saltar tu cuerpo
enérgicamente. 1 ½ Minutos.
7. Túmbate y relájate. Comienza a concentrarte en el
ombligo durante 2 minutos y luego concéntrate en el
corazón. 16 Minutos.
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Kundalini Yoga para la resistencia a la enfermedad KY kriyas (extraída de Keeping
Up with Kundalini Yoga)
1) Siéntate sobre los talones. Estira los brazos rectos hacia arriba por
encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Inhala. Bombea
el estómago al contraer con fuerza el ombligo hacia la columna y luego
relajándolo de nuevo. Continúa rítmicamente hasta que sientas que
necesitas exhalar. Luego exhala. Inhala y comienza de Nuevo. Continua
durante 1 – 3 minutos, luego inhala. Exhala y relájate.
Este ejercicio estimula la digestión y la energía kundalini en el tercer
chakra.
2) Siéntate sobre los talones. Coloca las manos en cerradura de oso (2A) a
la altura del pecho con los antebrazos paralelos al suelo. Inhala. Retén la
respiración y sin separar las manos, intenta separar las manos (2B). Aplica
el máximo de fuerza. Exhala. Inhala y tira de Nuevo. Continúa durante 1 –
3 minutos. Inhala, exhala y relaja.
Este ejercicio abre el centro del corazón y estimula la glándula timo.
3) Siéntate sobre los talones con los dedos enlazados en cerradura de
Venus en la nuca. Inhala. Exhala y dóblate hacia delante tocando con la
frente en el suelo. Inhala e incorpórate de nuevo. Continúa con respiración
ponderosa durante 1 – 3 minutos. Inhala, incorporándote. Exhala y
relájate.
Este ejercicio mejora la digestión y añade flexibilidad a la columna.
4) Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Estírate hacia delante y
agarra los dedos de los pies. Doblándote desde la cintura lleva la frente a
las rodillas y los codos hacia el suelo. Permanece en esta posición,
respirando normalmente durante 1 – 3 minutos. Luego inhala. Exhala y
relájate.
Este ejercicio permite que las secreciones glandulares de los anteriores
ejercicios circulen a través del cuerpo y le permite al cuerpo relajarse
profundamente.
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5) Siéntate en postura fácil. Comienza a girar el cuello en el sentido de las
agujas del reloj en un movimiento circular, llevando la oreja derecha hacia
el hombro derecho, la parte trasera de la cabeza hacia la nuca, la oreja
izquierda hacia el hombro izquierdo y la barbilla hacia el pecho. Los
hombros deberían permanecer relajados e inmóviles y deberías dejar que
el cuello se estire suavemente al tiempo que la cabeza realiza los giros.
Continúa durante 1 – 2 minutos, luego invierte la dirección y continúa
durante 1 – 2 minutos más. Lleva la cabeza a la posición original y
relájate.
Este ejercicio y los dos que siguen se combinan para abrir la circulación
hacia el cerebro y para estimular las glándulas superiores incluyendo la
pituitaria, la paratiroides, la tiroides y la pineal que trabajan juntas para
proporcionar armonía a todo el cuerpo.
6) Colócate sobre las manos y las rodillas. Las
rodillas deberían estar separadas el ancho de los
hombros y los brazos deberían estar rectos. Sin
doblar los codos. Deja que la cabeza caiga hacia
abajo y hacia el pecho de una manera relajada.
Inhala y flexiona la columna hacia abajo como si
alguien se sentase sobre tu espalda (6A). Luego
inhala y flexiona la columna en dirección opuesta,
manteniendo la cabeza hacia abajo (6B). Continúa
rítmicamente con respiración poderosa durante 1 –
3 minutos. Incrementa tu velocidad gradualmente a
medida que sientes tu columna más flexible. Inhala
en la posición original. Exhala y relájate.
Este ejercicio, adicionalmente a los efectos
mencionados arriba, ayuda a transformar la
energía sexual del segundo chakra y la energía
digestiva del tercer chakra mientras que estimula
los principales nervios que son regulados a través
de las vértebras cervicales inferiores.
7) Siéntate sobre los talones. Levanta alternativamente los hombros tan
arriba como puedas. No muevas la cabeza. Cuando inhalas, el hombro
izquierdo debería elevarse y el derecho debería descender. Cuando
exhalas, el hombro derecho debería elevarse y el izquierdo descender.
Continúa rítmicamente con respiración poderosa durante 1 – 3
minutos. Inhala, levantando ambos hombros. Exhala y relájate.
8) Relájate profundamente, tumbado sobre la espalda con los brazos
estirados a los lados, las palmas de las manos hacia arriba, durante 5 –
12
7 minutos.
9) Postura del Triángulo. Apoyándote en las palmas de las manos y las
plantas de los pies, y con las nalgas hacia arriba, formando un triángulo
con el suelo. Tu cuerpo formará una línea recta desde los talones hasta
las nalgas y desde las nalgas hasta las muñecas. La cabeza debería estar
en línea con el cuerpo y los brazos separados unos 90 cms de los pies.
Mantén esta posición durante 5 minutos, respirando normalmente.
Luego inhala. Exhala y lentamente deshaz la posición y relájate.
Este ejercicio ayuda a la digestión, fortalece todo el sistema nervioso y
relaja los grupos musculares más importantes del cuerpo.
10) De pie. Inclínate hacia delante y agarra los tobillos. Mantén las
rodillas rectas, comienza a caminar a través de la habitación. Continúa
durante 1 – 3 minutos, luego regresa a tu sitio, siéntate y relájate.
Este ejercicio ayuda en la eliminación y ajusta el campo magnético
para prepararte para la meditación.
Comentario: para evitar resfriados y enfermedades recurrentes, es esencial mantener la digestión y la
eliminación en buen funcionamiento. Añade a esto un fuerte equilibrio metabólico y tendrás salud. Esta kriya
desarrolla estas habilidades. Proporciona fuerza física y crea resistencia ante las enfermedades.
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Kundalini Yoga para eliminar la tensión y el dolor KY kriyas
1. Elévate a la postura de la plataforma de espalda con la columna,
la pelvis y las piernas hacienda una línea recta. Haz Respiración de
Fuego a medida que elevas y bajas las caderas. Muévete rápido,
cronometra los movimientos con la respiración. Regresa a la
postura de línea recta de la plataforma de espalda del inicio cada
vez que levantes las caderas. 4 ½ minutos. Este ejercicio eliminará
toda tensión durante la semana.
2. Desde la postura de plataforma de espalda, levanta la pierna
izquierda a 60º. Mantén la pierna en alto mientras subes y bajas las
caderas. Continúa este movimiento con respiración de fuego
durante 1 minuto. Cambia de pierna y levanta y baja las caderas. 30
segundos.
3. Túmbate completamente sobre el estómago con las manos
apoyadas en el suelo por debajo del pecho. La mano derecha está
encima de la izquierda. Inhala e incorpórate a la postura de la cobra
con los codos rectos. Estira las axilas. Exhala y desciende hacia el
suelo. Continúa levantando y bajando el cuerpo con respiración de
fuego. 4 Minutos. Este ejercicio beneficia la caja torácica y la baja
espalda. Fortalece el corazón y previne problemas siempre que se
realice con las manos en la posición que se indica arriba.
4. En postura de la cobra levanta y baja la pierna izquierda desde la
cadera. Mantén la pierna recta sin doblar la rodilla. 1 Minutos.
Levanta y baja la pierna derecha. 30 segundos
5. Túmbate sobre la espalda. Levanta los talones unos 30 cms y
flexiona y relaja los pies. Muévelos desde los tobillos. Mueve
ambos pies al mismo tiempo. 1 ½ minutos.
6. Dobla las rodillas llevándolas hacia el pecho. Luego extiende las
piernas hacia delante, manteniéndolas levantadas a unos 30 cms
del suelo y luego llévalas de nuevo hacia el pecho. Continúa con
este movimiento 2 ½ Minutos.
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7. Lleva las rodillas hacia el pecho y sujétalas con los brazos. Canta
siguiendo el Chattr Chakkr Vartee de Pritpal Singh. Canta alto y
claro. 15 Minutos.
8. Inhala y retén la respiración durante 1 Minuto. Exhala. Repite
esta secuencia dos veces más.
9. Regresa a una posición sentada y levanta los brazos por encima
de la cabeza y sacúdelos con tanta energía que todo el cuerpo se
sacuda. 1 Minuto.
COMENTARIO:
Los pies expresan el cielo y las manos expresan la tierra. Si quieres ajustar el cuerpo psíquico, masajea los
pies. Si quieres ajustar el cuerpo físico masajea las manos. – Yogui Bhajan.
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Kundalini Yoga para la eliminación (apana) ejercicios KY kriyas
1. Vatskar Kriya: Siéntate en postura fácil con las manos en
las rodillas. Pon la boca en forme de pico y sorbe tanto aire
como puedas en el estómago utilizando sorbos cortos y
continuos, como si estuvieses tragando. Llénate y retén. Gira
el estómago hacia la izquierda. Luego cambia de dirección
hacia la derecha cuando la respiración haya sido retenida el
máximo de tiempo. Continúa girando el estómago tanto
tiempo como te sea posible con la cerradura del cuello
aplicada. Cuando no puedas retener más la respiración,
endereza la columna y exhala lentamente (no poderosamente)
por la nariz. Repite el ejercicio completo 2 veces. Haz este
ejercicio siempre con el estómago vacío y no más de dos
veces al día.
2. Siéntate sobre los talones y lleva la frente al suelo. Mantén
las manos a los lados. Imagina que sobresale una gran cola
por el final de la columna y muévela. Imagina que la cola
pesa unos 50 kilos e intenta romper la pared con ella.
Continúa durante 3 minutos seguidos de 5 minutos de
descanso.
3. Túmbate sobre la espalda. Presiona los dedos
de los pies hacia delante. Levanta ambas piernas
unos 90 cms. Comienza a respirar larga y
profundamente. Continúa durante 2-3 minutos.
Inhala – retén brevemente y relájate.
4. Tumbado sobre la espalda, lleva las piernas
por encima de la cabeza y agarra los dedos de
los pies. Balancéate hacia atrás y hacia delante
desde la base de la columna a la nuca. Sujeta los
dedos y continúa balanceándote durante 3
minutos.
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5. Siéntate inmediatamente en postura fácil. Tan
calmadamente como te sea posible, haz una “U” con
la mano derecha y cierra la fosa nasal derecha con el
pulgar de esa mano. Usa el meñique para cerrar la
fosa nasal izquierda. Inhala por la fosa nasal
izquierda, exhala por la derecha. Continúa durante 3
minutos, luego inhala y siente la energía irradiando a
través del cuerpo, proporcionando salud y vida.
6. Siéntate en postura fácil. Enlaza los dedos y los
pulgares por delante del pecho a la altura del corazón
con las palmas mirando hacia el pecho. Gira la cabeza
a izquierda y derecha. Inhala cuando la barbilla vaya
por encima del hombro izquierdo, exhala cuando
vaya por encima del derecho. Continúa durante 3
minutos.
7. Siéntate en postura fácil, brazos en extensión
lateral paralelos al suelo. Balancea los brazos hacia
atrás en un movimiento de rotación como si
estuvieses nadando. Continúa durante 1 minuto.
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8. Inhala – dobla los codos para llevar las puntas de los dedos
hacia los hombros. Esto remagnetiza la corriente eléctrica.
Mientras retienes la respiración, la energía comienza a circular.
Exhala – deja que la energía fluya por todas partes y siéntete
refrescado.
COMENTARIO:
Este es un buen ejemplo de una serie simple pero ponderosa que fue mantenida en secreto por
aquellos pocos yoguis que la aprendieron. Esto te permitirá dominar completamente el sistema
digestivo y le dará una apariencia juvenil a tu pie. La vejez no comienza con los años; comienza con
deficiencia nutricional, problemas intestinales, y una columna no flexible que interrumpe el flujo de
fluido espinal.
El ejercicio 1 ajusta el equilibrio del ácido base en el estómago, pero se debe hacer con regularidad
sin perder un solo día. El ejercicio 2 fortalece el corazón. El ejercicio 3 adelgaza la cintura y limpia
la vesícula biliar. El ejercicio 4 limpia la circulación y equilibra los nervios. Los ejercicios 5 y 6
distribuyen la fuerza pránica y estimulan la tiroides y paratiroides. Los ejercicios 7 y 8 remagnetizan
el aura.
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Kundalini Yoga para la energía y el rejuvenecimiento KY kriyas
1. Agárrate al borde del lavabo, usándolo como apoyo, mueve
tus pies como si estuvieses caminando hacia atrás hasta que
sostengas el cuerpo haciendo una pendiente de 45º desde los
talones hasta la cabeza. Sentirás un estiramiento en los
tendones. Comienza a levantar y bajar alternativamente los
talones, caminando en el sitio sin levantar los dedos de los
pies del suelo. Los brazos y las piernas están totalmente
extendidos y el cuerpo se dobla ligeramente en el medio. A
medida que caminas, puedes bajar la cabeza, no tiene por que
mantenerse erguida. Camina enérgicamente y desarrolla
sudor. 11 minutos.
2. De pie con los pies separados el ancho de los hombros y los
brazos extendidos por encima de la cabeza con las palmas de
las manos mirando hacia delante, los codos ligeramente
doblados, y los dedos ampliamente separados. Balancea los
brazos de lado a lado, manteniendo las manos a la altura de
los hombros. La velocidad del balanceo del brazo provocará
que las caderas se balanceen si haces el movimiento con la
suficiente fuerza. Continúa 11 minutos.
3. Agárrate una vez más al borde del lavabo. Dobla la cintura
con la cabeza baja entre los brazos. Sentirás un estiramiento
en la baja espalda y en la parte posterior de las piernas.
Relájate y estírate durante 11 minutos.
COMENTARIO:
Esta serie se ha de hacer junto al lavabo del baño o en algún sitio con una barra o un soporte al que
agarrarse.
Esta serie te mantiene absolutamente sano, mantiene el metabolismo en movimiento durante el día, y
te mantiene en forma – Yogui Bhajan
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Kundalini Yoga para la flexibilidad y la columna KY kriyas (Extraída de Sadhana
Guidelines)
1) Postura del Arquero: de pie con la pierna derecha doblada
hacia delante de manera que la rodilla esté por encima de los
dedos del pie. La pierna izquierda está hacia atrás bien recta con
el pie firmemente apoyado en el suelo, a un ángulo de 45º con
respecto al pie adelantado. Levanta el brazo derecho recto hacia
delante, paralelo al suelo y cierra la mano en un puño como si
estuvieses agarrando un arco. Tira del brazo izquierdo hacia atrás
como si estuvieses llevando la cuerda del arco hacia el hombro.
Siente tensión a través del pecho. Mira hacia delante y fija los
ojos por encima del puño hacia el horizonte. Mantén la posición
de 3 a 5 minutos, luego cambia de brazo y pierna y repite.
2) Túmbate inmediatamente sobre la espalda.
Junta los talones y levanta ambas piernas del
suelo unos 60 cms. Mantén la posición de 1 a 3
minutos con respiración larga y profunda.
3) Postura de la langosta: túmbate sobre el
estómago. Cierra las manos en puños y colócalas
en la parte baja del abdomen dentro de los
huesos frontales de las caderas cerca de las
ingles. Manteniendo los talones juntos y las
piernas rectas, levántalas tan alto como te sea
posible y mantén la posición durante 3 minutos.
4) Postura del arco: todavía sobre el estómago y arquéate hacia atrás
sujetando los tobillos. Arquéate desde el suelo y equilíbrate tirando de los
tobillos. Mantén la posición durante 2 – 3 minutos.
20
5) Ponte de pie y separa las piernas unos 60
cms. Toca con la mano derecha el suelo
delante de tu pie izquierdo. El brazo
izquierdo va hacia atrás. Cambia de lado y
continúa con este movimiento alterno
realizando respiraciones largas. En la
inhalación, levántate completamente, en la
exhalación toca el dedo del pie. Repite 25
veces a cada lado.
6) De pie con las piernas separadas unos 15 cms. Dóblate hacia delante y
apoya firmemente las manos en el suelo y exhala (6A). Inhala y levántate
estirándote hacia atrás con los brazos por encima de la cabeza (6B).
Continúa 25 veces.
7) De pie con las piernas separadas unos 15 cms. Dóblate
hacia los lados estirando el brazo por encima de la cabeza.
Alterna suavemente de lado a lado, inhalando al doblarte y
exhalando al incorporarte. No dejes que el cuerpo se doble
hacia delante o hacia atrás. Continúa 25 veces en cada lado.
8) Siéntate y extiende las piernas hacia delante, separándolas
ampliamente. Agarra el dedo gordo de cada pie cerrando los
índices alrededor de los dedos gordos y presionando con le
pulgar la uña del dedo del pie. Mantén un agarre firme en
ambos dedos de los pies, inhala y arquea la columna hacia
arriba bien recta. Exhala y toca con la cabeza la rodilla
21
derecha. Inhala a la posición original y exhale bajando hacia
la rodilla izquierda. Continúa alternando las rodillas 25 veces
de cada lado. Inhala, retén la respiración y exhala.
9) En esa misma posición sentado, junta las piernas mientras
todavía agarras los dedos de los pies. Inhala y arquéate hacia
arriba, exhala y lleva la cabeza hacia las rodillas. Continúa
con este movimiento de bombeo 25 veces.
10) Postura del arado. Túmbate sobre la espalda. Levanta
lentamente las piernas por encima de la cabeza hasta que
toquen el suelo. Los brazos deberían estar por encima de la
cabeza apuntando hacia los dedos de los pies. Mantén las
rodillas rectas y apunta con los dedos de los pies hacia la
cabeza, estirando los talones hacia atrás. Relájate en esta
posición durante 5 minutos. Lentamente baja las piernas
apoyándolas nuevamente en el suelo.
11) Postura sobre los hombros. Adopta esta posición
levantando las piernas hacia el techo (11A). Sostén la
columna perpendicular al suelo con las manos. Deja que la
mayor parte del peso caiga sobre los codos. Mantén esta
posición durante 3 o 5 minutos.
Luego baja las piernas colocándolas por detrás de la cabeza
como en la postura del arado, pero separa las piernas
ampliamente (11B). Ve lentamente desde esta posición a la
postura sobre los hombros 4 veces. Baja las piernas y la
columna y descansa sobre la espalda.
22
12) Adopta la postura del arado con los brazos extendidos en
el suelo por detrás de la columna (12A). Alterna de la postura
del arado a la postura tumbada sobre la espalda (12B).
Continúa 50 veces completas. Las manos deben usarse para
levantar las piernas y para bajarlas. Relájate durante 3
minutos.
13) Sat Kriya: siéntate en los talones con los brazos por
encima de la cabeza y las palmas juntas. Canta “Sat” y
contrae el punto del ombligo, canta “Nam” y relájalo.
Continúa poderosamente con un ritmo estable durante 5
minutos. Inhala, aplica Mulabhanda y deja que la energía
ascienda por la columna hacia el punto del entrecejo.
14) Dóblate inmediatamente hacia delante en gurpranam.
Coloca la frente en el suelo y estira los brazos por encima de
la cabeza, manteniendo las palmas juntas. Medita en el punto
del entrecejo proyectando mentalmente los sonidos
primordiales “Sa Ta Na Ma”. Continúa durante 31 minutos.
23
15) Siéntate en postura de la roca. Inhala y levanta ambos
brazos por encima de la cabeza juntando el dorso de las
manos (15A). Exhala y baja los brazos dejando que sólo las
yemas de los dedos toquen el suelo (15B). Continúa con este
movimiento durante 5 minutos.
16) Ponte de pie y extiende los brazos hacia delante paralelos
al suelo (16A). Comienza a doblar las rodillas 25 veces
bajando a la postura del cuervo, manteniendo la columna
recta y los pies firmemente apoyados en el suelo (16B).
17) Gato – Vaca: descansa sobre las manos y las rodillas.
Arquea la columna hacia abajo y levanta la cabeza con la
inhalación (17A). Con la exhalación arquea la columna hacia
arriba y baja la cabeza (17B). Continúa durante 5 minutos.
18) Relájate profundamente durante 15 – 30 minutos sobre la
espalda. Cubre tu cuerpo con una manta para no enfriarte.
COMENTARIO:
Esta serie es un ejemplo de series que no serían dadas en una clase normal de kundalini yoga. Es para estudiantes
que han alcanzado un grado moderado de flexibilidad y coordinación en clases regulares y sadhana y que quieren
expulsar del tejido muscular venenos y drogas residuales. Si la serie se realiza todas las mañanas durante 6
meses, ajusta la columna tan bien que muchas futuras facturas del quiropráctico serán innecesarias. Antes de
intentar esta serie busca consejo, asegúrate de que no tienes un problema físico importante que impida que hagas
alguno de estos ejercicios.
Al contrario de lo que ocurre con la mayoría de las kriyas de kundalini yoga, no tienes un descanso de 2-3
minutos entre cada ejercicio a no ser que se diga explícitamente. La serie se puede adaptar a una clase normal
manteniendo el tiempo de los ejercicios de 1 a 2 minutos y añadiendo periodos de descanso entre ejercicios.
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Kundalini Yoga para la vitalidad y la resistencia interior KY kriyas
1. Equilíbrate sobre los dedos de los pies y las puntas de los dedos
de las manos con las rodillas rectas. Mueve rápidamente las
caderas de lado a lado como un animal sacudiendo su cola. 3
Minutos.
2. Sentado en postura fácil, inclínate hacia atrás a un ángulo de
60º. Dobla los brazos sobre el pecho y cierra los codos con las
manos a la altura del diafragma. Mantén el cuello recto con la
barbilla hacia dentro y gira los hombros en círculos hacia delante.
3 Minutos.
3. Túmbate en la postura del bebé. Lleva ambas manos a la zona
baja de tu espalda (a la altura de los riñones) y enlaza los dedos.
Levanta los brazos en yoga mudra. 3 Minutos.
4) Cruza las piernas en postura de loto e inclínate hacia atrás
sobre los codos. 3 Minutos.
5. Estira las piernas hacia delante y agarra los dedos de los pies.
Lleva la cabeza hacia las rodillas e incorpórate de nuevo. Haz este
movimiento rápidamente sólo 11 veces. Respira normalmente, no
hagas respiración de fuego.
6. Siéntate en postura fácil, con las manos en mudra de oración en
el centro del pecho. Enfoca los ojos en la punta de la nariz.
Mantén la barbilla hacia dentro, el pecho hacia fuera y el cuello
recto. Bombea el punto del ombligo e imagina 30 trillones de
puntos de luz dentro de ti y alrededor de ti. 3 Minutos.
7. Para finalizar: inhala profundamente, retén la respiración y
tensa cada músculo de tu cuerpo. Retén la respiración durante 10
segundos y luego deja que el aire salga por la boca de una manera
explosiva como un cañonazo. Repite esto 2 veces más.
COMENTARIO:
Esta serie dura solo 15 minutos y puede convertirte en un prodigio: puedes llegar a ser una persona
Acuariana y con éxito.
25
Kundalini Yoga para purificar el ser KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines)
1) Ponte de pie. Luego acuclíllate, manteniendo los pies firmemente
apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia atrás tan lejos como
puedas con el empeine en el suelo. La mayor parte de la presión estará
en la pierna doblada. Coloca las palmas juntas a la altura del centro del
pecho. Enfócate en el punto del entrecejo. Inhala profundamente y retén
durante 7-8 segundos. Repite este ciclo 3 veces. Luego cambia de pierna
y hazlo completamente otra vez. Continúa hasta que cada pierna haya
sido extendida hacia atrás 3 veces.
2) Siéntate en postura fácil. Eleva el diafragma. Levanta ambos
hombros tan alto como te sea posible. Coloca las manos sobre las
caderas. Inhala y exhala muy profundamente mientras mantienes la
postura. Continúa durante 2 a 3 minutos.
3) Todavía en postura fácil, engancha los dedos de ambas manos la
altura del centro del pecho con la palma de la mano derecha mirando
hacia abajo. Los antebrazos y los codos están paralelos al suelo. Inhala
profundamente. Exhala por completo con fuerza y aplica mulabhanda.
Inhala – retén la respiración, aplica mulabhanda y eleva mentalmente
la energía pránica desde la base de la columna hacia lo alto de ésta.
Continúa con este ciclo de respiración durante 3 minutos.
4) Siéntate en postura fácil. Extiende los brazos hacia los lados,
paralelos al suelo. Presiona los dedos hacia arriba, con las palmas de
las manos mirando hacia fuera. Lleva los ojos hacia arriba y enfócate
en el punto del entrecejo. Inhala profundamente – retén la respiración
mientras aplicas una firme mulabhanda durante 20 segundos. Luego
exhala y repite el ciclo. Continúa durante 2 – 3 minutos.
26
5) En postura fácil, presiona las palmas de las manos una contra la
otra, con los dedos apuntando hacia arriba. Endereza la columna.
Presiona las palmas de las manos con una presión de unos 15 a 25 kg.
Mantén la posición durante 2 minutos. Luego relájate.
Comentario:
Esta kriya te energetiza y te ayuda a purificar la mente y el cuerpo. Es una excelente kriya para practicar antes
de darle a alguien un relajante masaje curativo. Si das masajes de manera profesional a la gente, puede
mantener tu energía unificada y evitar que te seques. El ejercicio 1 elevará las energías sexual y digestiva del
cuerpo. El ejercicio 2 abrirá los pulmones y la tiroides. El ejercicio 3 abre el corazón y le da fuerza. Los
ejercicios 4 y 5 incrementan el poder curativo en las manos y la circulación en la parte superior del cuerpo.
27
Kundalini Yoga para el lóbulo frontal del cerebro KY kriyas
1. Siéntate en Postura Fácil con las manos sobre las rodillas.
El pecho está hacia delante y los hombros hacia atrás.
Manteniendo esta postura, comienza a vibrar la parte
delantera de la cara, usando un movimiento vibratorio rápido
y corto hacia arriba y hacia abajo. Intenta mover sólo la
frente. La respiración se ajustará por ella misma. Continúa
durante 8 – 9 minutos.
Este ejercicio se llama Mastak Subhaee. Trabaja con el
cambio y el reemplazo de la materia gris del cerebro.
2. Permanece en Postura Fácil con las manos en las rodillas.
Comienza a girar la cabeza sobre el cuello haciendo la
silueta de un ocho. La barbilla baja hacia el centro del pecho
con cada círculo, dos veces en una repetición completa del
movimiento. Asegúrate de el ejercicio se realiza
poderosamente y de una manera estable con el mismo ritmo
para cada movimiento de la cabeza. Continúa durante 3
minutos a un ritmo moderado y luego siéntate inmóvil
durante 30 segundos.
Este ejercicio se llama Kriya del Infinito. Es muy poderosa y
debe realizarse cuidadosa y conscientemente. El efecto es
equilibrar el oído central que afecta al pensamiento
despejado y consciente.
3. Todavía en Postura Fácil, lleva los brazos bien rectos
hacia los lados del cuerpo a la altura de los hombros, las
manos en puños con los pulgares fuera. Inhala y lleva
ambos puños a lo alto de los hombros mientras estiras los
codos hacia fuera tan poderosamente como te sea posible y
flexionas los bíceps. Vuelve a la posición original en la
exhalación. Continúa el movimiento durante 9 minutos. La
cinta musical de Sukhmanee Sahib acompañó este ejercicio
en la clase.
4. Permanece en Postura Fácil. Todavía escuchando
Sukhmanee Sahib, estira los brazos bien rectos hacia delante
y levántalos a un ángulo de 45º con las palmas mirando
hacia abajo, los dedos de cada mano se mantienen juntos. En
esta posición comienza a sacudir la cabeza tan rápido como
te sea posible en un movimientos hacia los lados muy corto.
Sacude el cráneo en un movimiento continuo durante 1
minutos. Inhala y relájate.
28
Kundalini Yoga para la curación del estómago KY kriyas
1. Sentado en postura fácil estira los brazos bien rectos hacia
los lados con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
Asegúrate de que los codos están rectos. Levanta los brazos
como si fueses a tocar palmas por encima de la cabeza, pero no
dejes que las manos lleguen a tocarse. Baja los brazos a la
posición de inicio y continúa. Abre la boca y enrosca la lengua,
sacándola ligeramente. Respira pesadamente a través de la
lengua enroscada. Inhala mientras levantas los brazos, exhale
cuando los bajes. 6 Minutos.
2. Agarra los hombros con los dedos y gira a izquierda y
derecha. Respira a través de la lengua. Inhala cuando gires
hacia la izquierda, exhala cuando gires hacia la derecha. 2
Minutos.
3. Siéntate en postura fácil o en postura de loto, agarra las
rodillas con ambas manos y balancéate sobre la columna.
Balancéate hacia delante hasta adoptar una postura sentada y
dóblate hacia delante llevando la frente al suelo. Incorpórate de
nuevo y una vez más balancéate hacia atrás sobre la columna.
Continúa. Respira a través de la lengua enroscada. Inhala
cuando te balancees hacia atrás, exhale cuando te balancees
hacia delante. 3 Minutos.
4. Estira los brazos hacia arriba y hacia fuera, hacienda una
“v”. Las palmas están hacia arriba como si estuviesen
recibiendo una bendición del cielo. Enfócate en el punto del
entrecejo y respira lenta y profundamente a través de la lengua
enroscada. 4 Minutos.
5. Con los brazos estirados hacia los lados, levanta los brazos a
un ángulo de 45º con las palmas mirando hacia arriba.
29
Luego gira las manos hacia abajo y baja los brazos a la
posición inicial. Respira lenta y profundamente a través de la
lengua enroscada. Continúa con este movimiento durante 1 -1
½ Minutos.
6. Túmbate en la postura del bebé y relájate. 4 Minutos.
7. Siéntate sobre los talones con las manos en los muslos e
inclínate hacia atrás a un ángulo de 60º. Estira el estómago.
Mantén la barbilla hacia dentro y el pecho hacia fuera. 1
Minuto.
Inclínate hacia delante a un ángulo de 60º. 1 Minuto.
Inclínate hacia atrás a un ángulo de 60º. 2 Minutos.
8. Permanece sentado sobre los talones con las manos cruzadas
en el centro del corazón y medita en el Naad de Sangeet Kaur,
La Bendición. 3 Minutos. Permanece en la posición y canta
desde el centro del corazón. 7 Minutos.
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Kundalini Yoga para los pulmones y el torrente sanguíneo
Cómo hacerlo
Siéntate en postura fácil con la columna recta. Agarra las rodillas con las manos.
Inhala completamente estirando la caja torácica hasta el máximo de su
capacidad. No sorbas más aire más tarde, y no dejes que se filtre. Coloca la
lengua detrás de los dientes contra la parte posterior de los dientes superiores en
el techo de la boca. Relaja la columna, manteniendo la respiración retenida
dentro. Comienza a flexionar la columna rápidamente hasta que no puedas ya
retener más la respiración dentro y entonces exhala. Gradualmente incrementa
el tiempo que retienes la respiración a un minuto. Continúa durante 11 minutos.
Lo que hará por ti
Este ejercicio es una excelente manera de aumentar la Resistencia, para hacer
que la sangre absorba por complete el oxígeno de los pulmones, y para ayudar
que los músculos del corazón se regulen y reorganicen por sí mismos. Presionará
los riñones, las gónadas y las suprarrenales. Es necesario ser capaz de retener
una inhalación completa durante 1 minuto para suministrar el oxígeno óptimo
en el torrente sanguíneo. Cuando hay disponible en la sangre menos oxígeno del
que se requiere, el cerebro, los órganos y las glándulas son incapaces de
funcionar adecuadamente y los sistemas se estropean provocando enfermedad.
Cuando este ejercicio se realiza durante 11 minutos al día o un máximo de 22
minutos, purificará totalmente el torrente sanguíneo.
Se sugiere que si lo haces durante 22 minutos, te tomes un descanso después de
los primeros 11 minutos y luego continúes durante 11 minutos más.
(Extraída de Kundalini Yoga for Youth and Joy)
Kundalini Yoga Kriyas
31
Kundalini Yoga para el uso de la energía de reserva KY kriyas (Extraída de Sadhana
Guidelines)
1) Túmbate sobre el estómago, los talones están junto. Inhala y levántate a una
posición de flexión. Sólo la parte superior de los dedos de los pies doblados y
las palmas de las manos permanecen en el suelo. Exhala al bajar. Continúa
durante 15 veces arriba y abajo a un ritmo moderadamente lento.
2) Túmbate sobre el estómago. Ve hacia atrás y agarra los tobillos, estirándote
hacia arriba en la postura del arco. Comienza respiración de fuego durante 30
segundos. Inhala, exhala y relájate sobre el estómago, las manos rectas a los
lados.
3) Túmbate sobre el estómago. Coloca las manos en puño y sitúalas debajo de
la cintura justo por encima y de las ingles. Inhala y levanta la pierna izquierda.
Exhala y levanta la derecha al tiempo que la izquierda baja. Continúa
alternándolas con la respiración durante 2 minutos.
4) Relájate en la postura de la cobra. Mantén la posición, pero simplemente
relájate (4A). Los talones están juntos, los brazos rectos, la cabeza hacia atrás.
Relájate en esta postura 45 segundos, luego separa las piernas ampliamente y
acerca las manos al cuerpo para crear un arqueo hacia atrás pronunciado (4B).
Gira la cabeza hacia atrás y hacia delante al girar la barbilla desde el hombro
derecho hacia el izquierdo, inhalando a la derecha y exhalando hacia la
izquierda. Continúa durante 4 o 5 veces.
5) Relájate y túmbate sobre el estómago, agarrando las muñecas por detrás de la
espalda. Gira a izquierda y a derecha sobre el pecho con las piernas rectas y los
talones juntos. Continúa durante 30 segundos.
6) En la misma posición con los brazos rectos a lo largo del cuerpo, comienza a
relajar cada parte del cuerpo. Adéntrate profundamente en ti mismo durante 5
32
minutos.
7) “Haz de Leña”: Túmbate recto sobre la espalda con los brazos a los lados
como un haz de leña atada. Voltéate una y otra vez, tumbándote sobre el
estómago, de vuelta tumbándote sobre la espalda, sin doblar el cuerpo, los
brazos o las piernas. No dobles ninguna parte. Continúa durante 3 minutos.
8) Relajación total sobre la espalda durante 10 minutos.
Comentario: para aprovechar la reserva de flujo de la energía kundalini en tu cuerpo, activas la
energía sexual en el ejercicio 1, la energía del ombligo en el 2 y 3, y mueves esa energía en sentido
ascendente por la columna en el 4A. Al hacer el ejercicio 4B, la glándula tiroides secreta y abre la
circulación hacia el cerebro superior. Esto despeja tus pensamientos y añade energía a la voluntad. Los
dos últimos ejercicios cargan y fortalecen tu campo electromagnético y estabilizan el nuevo estado de
energía que has creado. Esta serie te proporciona una resistencia extra a las fluctuaciones del entorno.
33
Kundalini Yoga para la liberar la tensión de los guerreros KY kriyas
1. Siéntate en Postura Fácil. Coloca la palma de la mano
derecha en el suelo a unos 15 cms del cuerpo (1A).
Extiende el brazo izquierdo hacia ese lado, paralelo al
suelo y dobla el codo de modo que la palma de la mano
mire hacia la cabeza (1B). Primero palmea el suelo
firmemente con la palma de la mano derecha 8 veces
cantando Har con cada palmada. Luego comienza a realizar
movimientos bruscos y poderosos con la palma izquierda
como si palmeases la mejilla pero para a una distancia de
unos 2 cms antes del contacto. Mueve la palma izquierda
acercándola y alejándola del rostro 8 veces cantando Hari
con cada movimiento de palmeo. Continúa alternando entre
las dos manos durante 3 minutos.
Nota: la posición del brazo izquierdo se mantiene muy
firmemente y el movimiento de palmeo debería realizarse
tan poderosamente que la mejilla resultase magullada si la
palma hiciese realmente contacto. Este movimiento afecta
los puntos meridianos del brazo izquierdo que
reconstituyen los músculos del corazón.
2. Permanece en Postura Fácil y repite la
secuencia de movimientos previa con ambas
manos simultáneamente. Primero palmea el
suelo con ambas manos 8 veces cantando Har
(2A),
Luego con ambas manos golpea hacia las
mejillas 8 veces cantando hari (2B). Continúa
durante 5 minutos.
34
3. Permanece en Postura Fácil. Coloca las
manos en puños y extiende los brazos hacia
atrás y a un ángulo de 45º desde la paralela
(3A).
Manteniendo gran tensión en los brazos lleva el
puño izquierdo hacia el pecho, para justo antes
de que hacer contacto (3B), luego extiende el
brazo hacia atrás a su posición original. Ahora
repite rápidamente el movimiento con el brazo
derecho. Continúa alternando rápidamente,
alrededor de una vez por segundo, durante 4
minutos.
4. Túmbate sobre la espalda. Coloca las manos
en puños y comienza a realizar movimientos de
puñetazo bien rectos hacia el cielo (4A)
Luego baja las manos y da golpecitos a los
lados del esternón con las yemas de los dedos
(4B). Muévete poderosamente, alternando entre
el movimiento de puñetazo y los golpecitos
durante 4 minutos.
35
5. Permanece sobre la espalda. Levanta los
talones unos 15 cms del suelo y golpea con los
puños el cielo como en el Ejercicio 4A.
Continúa durante 4 minutos.
La práctica de este ejercicio fortalece la mente
intuitiva.
6. Relájate sobre la espalda mientras escuchas
música hermosa, que te eleve, para llevarte a un
estado de profunda relajación. Relájate
completamente y ve a dormir. (Variación
Musical: Dhan Dhan Ram Das Guru de
Sangeet Kaur)
Comentario:
Para llegar a ser un guerrero de gran valor. Haz cada ejercicio de esta serie regularmente y con
entusiasmo, moviéndote con gran tensión y poder como en la práctica de un arte marcial. Este
esfuerzo fortalecerá el corazón y liberará el estrés que esté profundamente asentado. Esta diseñada
para “darte la oportunidad de relajarte y ser tú”. Construye dentro de ti una personalidad victoriosa
“¡Coraje en ti, sin importar nada!” – Yogui Bhajan
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Kundalini Yoga para fortalecer el aura KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines)
1. De pie. Dóblate hacia delante de manera que las manos estén en el
suelo y el cuerpo forme un triángulo. Levanta la pierna derecha con la
rodilla recta. Exhale doblando los brazos y acerca la cabeza al suelo.
Inhala e incorpórate a la postura de triángulo original. Continúa con
esta flexión de triángulo durante 1 ½ minutos. Cambia de pierna y
continúa durante otro 1 ½ minutos.
2. Siéntate en postura fácil. Extiende el brazo izquierdo hacia delante
como si estuvieses agarrando un poste de manera que la palma de la
mano mira hacia la derecha. Coloca la palma de la mano derecha
mirando hacia abajo cruzada por debajo de la muñeca izquierda (2A).
Levanta la mano derecha por encima de la parte posterior de la
izquierda de manera que ambas palmas miren hacia la derecha y
enlaza los dedos (2B). Inhala – levanta los brazos a 60º (2C). Exhala –
baja los brazos. Mantén los codos rectos. Respire profundamente
durante 2 – 3 minutos. Luego inhala – estira los brazos hacia arriba
(2D). Relájate.
3. Coloca ambos brazos hacia delante, paralelos al suelo con las
palmas mirándose entre sí a una distancia de unos 15 cms. Al inhalar,
deja que los hombros caigan hacia atrás y se estiren acercándose el
uno al otro. Exhala llevándolos hacia delante a la posición original.
Continúa durante 3 minutos con respiraciones profundas y rítmicas.
37
COMENTARIO:
Esta es una gran kriya para mantener lejos la enfermedad y desarrollar tu aura. El tiempo puede
incrementarse hasta 7 ½ minutos para cada lado en el Ejercicio 1, y 15 minutos cada lado en los
Ejercicios 2 y 3. Eso provocará un tremendo sudor. Te librará de casi cualquier problema digestivo.
Proporciona fuerza a los brazos y extiende el poder de protección y proyección en la personalidad.
Kundalini Yoga para los saludos yóguicos KY kriyas
1. Túmbate sobre el estómago con las manos cerradas por detrás de
la espalda. Levanta las manos tan alto como te sea posible. Levanta
el pecho del suelo y bájalo 108 veces, contando en algo. Esto es
Narda Pranaam realizado por Narda, el discípulo de Narayan.
2. Balancéate hacia delante sobre el estómago en la postura del arco
108 veces, contando en alto. Esto es Hans Pranaam, el Saludo del
Cisne.
3. Siéntate sobre los talones con las manos en mudra de oración
delante del pecho. Estira las manos y el torso hacia delante en Guru
Pranaam y regresa a la posición sentado con las manos a la altura del
corazón. 108 veces.
4. Túmbate sobre la espalda y haz saltar tu cuerpo enérgicamente por
todas partes. Esto puede eliminar todos tus problemas nerviosos. 2 ½
minutos.
5. Túmbate sobre el estómago con las manos en el suelo a cada lado
del pecho. Inhala a través de la lengua enroscada, como en Sitali
Pranayama, y eleva tu cuerpo a la postura de la cobra. Exhala a
través de la nariz mientras te vuelves a tumbar por completo. 1 ½
Minutos.
6. Mantra Kriya:
Siéntate en postura fácil con la columna recta. Inhala profundamente
y, mientras retienes la respiración dentro, canta mentalmente “Har”
en el punto del ombligo, “Har” en el centro del corazón, “Wha” en el
centro de la garganta, “Hey” en el punto del entrecejo, y “Gurú” en
lo alto de la cabeza. Repite la secuencia del canto tres veces o más
mientras retienes la respiración. Exhala y repite el canto mental con
la respiración retenida fuera. Continúa alternativamente reteniendo
38
la respiración dentro y fuera durante 11 minutos. Esta meditación es
tan vieja como el hombre pueda imaginar. Fortalece el sistema
nervioso para que nada pueda molestarte.
7. Canta junto con el Naad de Sangeet Kaur, la Bendición. 3
Minutos.
COMENTARIO:
Los temores no se pueden resolver. Nunca intentes resolver un temor. Suelta un temor. Nunca soluciones
tus problemas. Suelta tus problemas. Llévalos a la parte más elevada de ti y déjalos caer.
- Yogi Bhajan
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Kundalini Yoga Maha Mudra (Maha Mudra) KY kriyas
Siéntate sobre el talón izquierdo, estira la pierna izquierda hacia delante y agarra el dedo gordo con la
mano derecha. Empujando hacia atrás el dedo, agarra el talón con la mano izquierda. Mantén la
barbilla metida hacia el pecho y los ojos fijos en el dedo gordo. Inhala profundamente – exhala y retén
la respiración fuera durante 8 segundos aplicando Mulabhanda y con la cerradura de diafragma
fuertemente aplicada. Inhala. Continúa durante 3 minutos. Relájate durante 5 minutos sobre la espalda.
Este ejercicio es el gran sello de yoga: Maha mudra. Sus efectos llenan páginas. Este ejercicio se
puede practicar por sí mismo.
40
Kundalini Yoga para estimular el Ajna KY kriyas (Extraída de Keeping up with
Kundalini Yoga)
1. Ponte de pie recto y encierra los pulgares en los puños fuertemente
apretados. Deja que los brazos caigan a los lados. Suave y cuidadosamente
deja que la cabeza caiga hacia atrás y contempla fijamente un punto en el
techo o en el cielo. Inhala y comienza respiración de fuego. Continúa
durante 2 – 3 minutos. Luego inhala profundamente mientras llevas
lentamente la cabeza hacia delante y metes la barbilla hacia dentro. Retén la
respiración brevemente con la cabeza recta. Luego exhala y relájate.
Este ejercicio ajusta el campo magnético, alerta al cuerpo y abre la
circulación hacia la cabeza.
2. Postura del Triángulo. Apoyándote con las palmas de las manos y las
plantas de los pies, y con el trasero bien alto en el aire, forma un triángulo
con respecto al suelo. Tu cuerpo debería formar una línea recta desde los
talones hasta las nalgas y desde las nalgas hasta las muñecas. La cabeza
debería estar en línea con el cuerpo y los brazos deberían estar separados
unos 60 cms. Permanece en esta posición con respiración larga y profunda
durante 2 – 3 minutos. Luego inhala. Exhala y aplica Mulabhanda. Retén la
respiración fuera brevemente. Inhala y relájate.
Este ejercicio ayuda en la digestión y trabaja para fortalecer el sistema
nervioso.
3. Postura del Arco. Túmbate sobre el estómago. Ve hacia atrás y agarra los
tobillos, doblando en el punto de las rodillas. Inhala y arquea la columna
completamente, tirando de los tobillos, de manera que sólo la pelvis, el
abdomen y la parte inferior del pecho permanecen en el suelo. La cabeza se
inclina completamente hacia atrás. Respira larga y profundamente en esta
posición durante 1 – 3 minutos. Luego inhala, estirando suavemente la
columna. Exhala y relájate.
Este ejercicio también ayuda en la digestión, mientras que abre el canal
nervioso central de la columna.
4. Postura de Estiramiento. Túmbate sobre la espalda con las piernas juntas.
Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, levanta los talones
unos 15 cms. Estira los brazos hacia delante bien rectos, apuntando hacia
los dedos de los pies, y levanta la cabeza y los hombros unos 15 cms. Fija
la mirada en los dedos de los pies. En esta posición comienza respiración
de fuego y continúa durante 1 a 3 minutos. Inhala y retén la respiración.
Exhala y relájate.
Este ejercicio activa y equilibra la energía del tercer chakra, ajusta el
punto del ombligo y tonifica los músculos abdominales.
41
5. Siéntate sobre los talones. Inhala y manteniendo la cabeza recta y los
hombros relajados, flexiona la columna hacia delante tanto como puedas
(5A). Exhala y flexiónate hacia atrás en la dirección contraria (5B).
Comienza lentamente y continúa rítmicamente con la respiración de 1 a 3
minutos. Inhala en la posición hacia delante. Exhala y relájate.
Este ejercicio prepara más la columna para los ejercicios que siguen.
6. Siéntate sobre los talones. Separa las rodillas ampliamente. Lleva la frente
al suelo. Descansa las palmas de las manos sobre las plantas de los pies.
Enfócate en el tercer ojo y relájate conscientemente mientras mantienes una
respiración normal. Continúa durante 5 – 20 minutos. Luego realiza varias
respiraciones profundas y deshaz lentamente la posición.
Este ejercicio utiliza sutilmente la energía sexual del segundo chakra para
estimular el Ajnaa (sexto) chakra. También limpia los ojos.
7. Bundle Roll. Túmbate sobre la espalda con los brazos presionando con
fuerza los lados y las piernas como un fardo de leña. Manteniendo el cuerpo
recto, comienza a dar vueltas sobre ti mismo a través de la habitación, hacia
un lado y luego hacia el otro. Continúa durante 3 a 5 minutos. Luego
relájate.
Este ejercicio estimula todo el cuerpo. Equilibra el campo magnético y
masajea los músculos. No hagas el ejercicio 6 a no ser que lo sigas con este
ejercicio.
8. Siéntate en una posición cómoda con la columna recta y las manos en
Gyan Mudra (con los pulgares y los índices tocándose, el resto de los dedos
permanece recto). Asegúrate de que la barbilla está en cerradura de manera
que la cabeza se asienta recta sobre la columna. Inhala profundamente.
Mientras exhalas, canta la palabra “Sat” (rima con “but”), extendiendo el
sonido tanto como sea posible y dividiéndolo en 7 ondas (7 ondulaciones)
cada una consiste en 5 ritmos. (Consulta la anotación musical en la página)
durante un total de 35 ritmos. Completa la exhalación cantando la palabra
“Naam” (rima con “Mom”) brevemente durante la duración de 1 ritmo.
Luego inhala y repite el canto. Canta desde el corazón, y mentalmente haz
que el sonido ascienda en espiral por la columna y salga por el centro de la
coronilla. Continúa durante al menos 3 minutos. Luego inhala. Retén
brevemente. Exhala y relájate.
Esta simple y hermosa meditación es una llamada desde el corazón.
Equilibrará tu energía y guiará tu conciencia directamente hacia su Fuente
primaria.
9. Relájate profundamente.
Comentario: esta kriya trabaja para estimular y equilibrar suavemente el sistema glandular,
42
especialmente la glándula pituitaria que se asocia con el Ajnaa o sexto chakra. Los alumnos
principiantes pueden practicar esta kriya una vez o dos a la semana, pero no más, como una especie
de “afinamiento” glandular.
Kundalini Yoga para crear salud física y claridad mental KY kriyas
1. Siéntate en postura fácil con los codos doblados, la parte
superior de los brazos cerca de las costillas, y los antebrazos
apuntando hacia arriba. Los pulgares tocan el montículo por
debajo de los dedos Mercurio, mientras que los dedos apuntan
rectos hacia arriba sin dejar espacio entre ellos. Mantén la
columna recta con la barbilla hacia dentro y el pecho hacia fuera.
Estira los omóplatos hacia atrás de manera que casi se toquen.
Fija la mirada en la punta de la nariz y haz respiración de fuego.
Asegúrate de que tu respiración es fuerte y de que bombeas el
ombligo. 3 minutos. Las escrituras yóguicas dicen que quinientas
enfermedades no se acercarán a una persona que mueva su punto
del ombligo, porque el punto del ombligo controla totalmente el
Vayus, los aires pránicos que circulan a través del cuerpo.
Para finalizar: inhala, retén la respiración 10 segundos, tensa
todos los músculos para hacer circular la energía que has creado,
y exhala a través de la boca como un cañonazo. Inhala, repite esta
secuencia una vez más. Finalmente, inhala, retén la respiración 10
segundos, tensa todos los músculos y exhala lentamente con un
silbido. Cuando el silbido finaliza, relaja la postura. A través de la
práctica de este ejercicio, los hombres pueden evitar la
impotencia, las mujeres pueden evitar los problemas de
menopausia, y los jóvenes pueden mantenerse jóvenes.
2. Siéntate en postura fácil con los codos doblados, la parte
superior de los brazos cerca de las costillas, los antebrazos
apuntando hacia arriba y las palmas de las manos mirando hacia
delante. Gira las manos hacia de un lado a otro desde las muñecas
con los pulgares guiando el movimiento. El poder total del
movimiento de este ejercicio procede de los pulgares. Los
pulgares están sólidos y los dedos firmes mientras mueves las
manos con una fuerte sacudida hacia delante y hacia atrás. Haz
que los pulgares muevan las manos. Muévete con fuerza y rápido.
Mira la punta de la nariz. Respire tan lenta y profundamente como
te sea posible. 3 minutos. Si este movimiento es doloroso podría
ser que tengas deficiencias de los minerales adecuados.
Para finalizar: inhala, retén la respiración 10-15 segundos, gira las
manos de un lado a otro tan rápido como puedas y tensa todos los
músculos del cuerpo. Exhala. Repite esta secuencia dos veces más
y relájate.
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3. Los codos están doblados con los antebrazos paralelos al suelo,
las palmas de las manos mirando hacia abajo. No hay espacio
entre los dedos de cada mano y el pulgar está presionado contra
los laterales de la mano. Las manos están cerca del centro del
pecho, con las puntas de los dedos de una mano apuntando hacia
las puntas de los dedos de la otra. Los ojos están fijos en la punta
de la nariz. Balanceándote desde el codo, los antebrazos se
mueven hacia delante y de nuevo hacia el centro. Los antebrazos
no se balancean del todo hacia los lados, paran cuando apuntan
recto hacia delante. La fuerza del movimiento va desde la
posición exterior hacia la interior. Tira de los brazos pesadamente
como un golpe de martillo con toda la velocidad y la fuerza. La
boca está en forma de “O” con respiración de fuego a través de la
boca. 3 Minutos. Este ejercicio es para el centro del corazón. Para
finalizar: inhala, retén la respiración 15 segundos, repite el
movimiento del ejercicio tan rápido como puedas y sacude la
energía en cada célula. Exhala. Repite esta secuencia dos veces
más y relájate.
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Kundalini Yoga para activar el sistema nervioso central y estimular la glándula
pituitaria KY kriyas
1. Siéntate en postura fácil con los codos doblados y las manos un poco
más elevadas que el nivel de los hombros. El dedo índice (Júpiter) de
cada mano apunta recto hacia arriba y los otros tres dedos están
enroscados en un puño con el pulgar en lo alto cerrando los dedos en la
posición. Pon los dedos Júpiter rígidos y tan duros como el acero. Arruga
la nariz hacia arriba de manera que levante el labio superior de los
dientes. (Tendrás un aspecto divertido). Comienza una fuerte respiración
a través de la punta de la nariz. Esta no es tan rápida como la respiración
de fuego, pero debe ser poderosa. Concentrándote en la respiración a
través de las fosas nasales y manteniendo la presión creada al arrugar la
nariz activarás los canales de energía ida y pingala. 4 minutos.
2. Siéntate en postura fácil con las manos enroscadas como las
garras de un león, las palmas mirando hacia fuera. Comienza a
dar puñetazos con las manos fijas en esta posición de garra.
Forma una “O” con la boca e inhala y exhala a través de los
labios en forma de “O”. Muévete rápidamente y la fuerza de tus
manos al golpear creará el ritmo de la respiración. Usa este
movimiento para liberar tu ira interna. Se física, mental y
espiritualmente agresivo. Después de 2 – ½ minutos, intensifica
tu movimiento como si realmente fueses un león realizando un
feroz ataque. Continúa otro 1 – ½ minutos. Inhala, retén la
respiración, y tensa todo el cuerpo, y exhale. Repite esta
inhalación, retención, y tensión dos veces más. Este ejercicio
ayudará a eliminar la depresión.
3. Siéntate en postura fácil. Saca la lengua todo lo que puedas,
cuando alcance su máximo, aplaude uniendo las manos delante
del pecho. Mete la lengua de nuevo dentro. Repite el
movimiento de la lengua y el aplauso. Mete la lengua dentro y
continúa. Cuando estiras la lengua de esta manera, se tira del
pequeño cordón que hay debajo de la lengua y ese tirón
estimula el sistema nervioso central, que el centro de control de
tu vida. 3 Minutos. Inhala, saca la lengua al máximo, retén la
respiración durante 10 segundos, y exhala. Repite esto dos
veces más para completar el ejercicio.
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4. Siéntate en postura fácil y coloca ambas manos en la frente
con los ocho dedos tocando la frente. Los codos se dirigen hacia
los lados y hacia arriba casi a la altura de la frente. Cierra los
ojos, cálmate, y canta junto con la cinta de Wahe Guru Kaur
“Aquarian Sadhana”. 18 Minutos. Inhala, concéntrate en el
entrecejo en la base de la nariz, llevando ahí toda la energía, y
exhala. Repite esto dos veces más para completar el ejercicio.
Después de que hayas hecho esta serie, no bebas alcohol o café
o te estimules de ninguna manera. Descansa y conserva la
energía que has creado. Curará tu cuerpo en gran medida.
COMENTARIO:
Este ejercicio tiene un impacto progresivo y gradual en el sistema nervioso. La mayoría de la gente
experimenta esta secuencia de señales indicadoras del sistema nervioso; después de que lo hagas 3 o 4
veces la parte posterior de la lengua comenzará a doler, luego la lengua te dolerá a ambos lados, y
luego, después de 3 minutos, las neuronas de tu cabeza comenzarán a cambiar y te sentirás bien.
- Gurucharan Singh Khalsa
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Kundalini Yoga para eliminar la tensión y el estrés KY kriyas
1. Buddha Relajante:
Una postura relajante que liberará la tensión y el estrés en sólo 11
minutos. Siéntate en Postura Fácil. Tu codo derecho está doblado y
descansando sobre la rodilla derecha. Inclina la mejilla derecha sobre
la palma de la mano derecha con los dedos cubriendo sin apretar la
mitad derecha de la frente. Cierra los ojos y simplemente relájate.
Esta posición creará presión en tu hígado, así que simplemente
relájate y deja que tu cuerpo se ajuste a él. Si quieres relajarte
realmente, escucha “Guru Ram Das Lullaby” mientras haces esta
meditación. 11 minutos.
2. Para experimentar la Energía de Júpiter.
Siéntate en Postura Fácil. Mudra de la mano izquierda: el dedo
Saturno (corazón) se cruza sobre la parte posterior del dedo Júpiter
(índice). Los otros dos dedos están cerrados y sujetos por el pulgar. El
dorso de la mano izquierda descansa sobre la rodilla izquierda.
Mudra de la mano derecha: el dedo Júpiter (índice) se extiende recto
hacia arriba y los otros dedos están cerrados y sujetos por el pulgar.
El codo derecho está doblado y la mano derecha está casi a la altura
de la barbilla. Cierra los ojos, relájate y rápidamente mueve el dedo
Júpiter haciendo un círculo. Sólo se mueve el dedo Júpiter.
Concéntrate en mover el dedo Júpiter. Escucha la cinta “Ang Sang
Wahe Guru” de Nirinjan Kaur. 11 minutos. Para finalizar: inhala,
mantén el dedo en movimiento y tensa todos los músculos del cuerpo
mientras retienes la respiración durante 10 segundos. Exhala y repite
dos veces más.
Esta meditación puede liberar la tensión e llamar a la energía Júpiter
de la prosperidad y la expansión.
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3. Para Librarte de la Tensión de manera que Puedas Vivir.
Para dejar que todo se vaya: siéntate en Postura Fácil. Extiende los
brazos hacia los lados y hacia abajo con las palmas de las manos
hacia arriba. Mueve en círculos los brazos extendidos hacia dentro y
hacia arriba y continúa hasta completar el círculo. Empuja realmente
fuerte mientras te mueves hacia arriba. 2 minutos. Luego inhala
profundamente y relájate.
.
COMMENTARIO:
Una combinación extraordinariamente ponderosa contra el estrés es hacer la Meditación del Buda
Relajante y luego hacer 31 minutos de respiración sólo una respiración por minuto (inhala 20
segundos, retén 20 segundos, y exhala 20 segundos). Te proporcionará un estado de calma que
ganará el juego de la vida. Normalmente hay tanta tensión en la vida que estamos todos entumecidos.
Perdemos oportunidades a través de una falta de sensibilidad. – Yogui Bhajan.
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Kundalini Yoga para experimentar tu propia fuerza KY kriyas
1. Balancéate hacia delante y hacia atrás en postura del arco,
mientras cantas rítmica y musicalmente este canto:
Har, Har, Har, Har Gobinde
Har, Har, Har, Har Mukande
Har, Har, Har, Har Udaare
Har, Har, Har, Har Apaare
Har, Har, Har, Har Hariang
Har, Har, Har, Har Kariang
Har, Har, Har, Har Nirnaame
Har, Har, Har, Har Akaame
6 Minutos.
2. Túmbate sobre la espalda, dobla las rodillas y agarra los
tobillos. Manteniendo los pies firmemente en el suelo, eleva y
baja la pelvis. Canta “Har” mientras te elevas y canta “Har”
mientras te tumbas de nuevo en el suelo. Muévete rápidamente.
2 Minutos.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza pero no dejes que
se toquen las manos. Gira la parte superior del cuerpo en sentido
contrario a las agujas del reloj desde la base de la columna.
Cierra los ojos y muévete como si estuvieses en éxtasis. Canta
siguiendo la cinta de Ardas Bhaee (Yogui Bhajan usó la versión
conocida como Healing Sounds of The Ancients #5). 4 minutos.
4. De pie con las manos por encima de la cabeza, pero no
unidas. Mantén los ojos cerrados y canta Ardas Bhaee. 1-1/
minutos
Continúa bailando. Cada vez que oigas “Sachee Sahee” dóblate
hacia delante, toca el suelo, e incorpórate de nuevo para bailar.
2 Minutos.
5. Corre en el sitio tan rápido como puedas. Mueve los brazos
mientras corres. 2-1/2 Minutos
6. Túmbate sobre el estómago y repite el ejercicio uno durante
2-1/2 Minutos.
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7. Repite el ejercicio dos durante 30 segundos.
8. Siéntate en postura fácil con las manos en las rodillas. Gira el
torso en dirección contraria a las agujas del reloj. 30 segundos.
9. Adopta la postura del bebé y duerme. 7 Minutos.
COMMENTARIO:
La mejor manera de ser en la vida es simplemente ser. Deja que el espíritu, deja que el alma, deja que
el ser brille como un rayo de sol. Yogui Bhajan.
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Kundalini Yoga para transformar el triángulo inferior en el triángulo superior. KY
kriyas Extraída de Kundalini Meditation manual for intermediate students)
A. Adopta la postura del camello: siéntate sobre los talones, agarra los
tobillos, y arquéate hacia arriba de manera que el punto del ombligo esté en
el punto más alto. La cabeza se relaja hacia atrás (A). Comienza respiración
de fuego poderosamente. Inhala mentalmente SAT y exhala NAM. Continúa
durante 3 minutos. Luego inhala y retén la respiración durante 10 segundos.
En la misma posición, comienza Sat Kriya, aplica Mulabhanda mientras
exhalas con un SAT vocal, inhalando y relajando con un NAM vocal.
Continúa durante 3 minutos.
B. Lleva inmediatamente la cabeza hacia el suelo. Cierra las manos en
cerradura de Venus en la espalda. Levanta los pies y las pantorrillas del
suelo acercándolos a las nalgas (B). Equilíbrate y medita en el punto del
entrecejo durante 3 minutos.
C. Siéntate como en B y extiende la pierna izquierda bien recta hacia atrás y
hacia arriba a un ángulo de 60º. Luego dóblala hacia la nalga mientras haces
respiración de fuego (C). Continúa durante 2 minutos. Cambia de pierna y
repite 2 minutos.
D. Colócate inmediatamente en postura de celibato con las nalgas en el
suelo por el medio de los talones (D9. Comienza respiración larga, profunda
y lenta durante 2 minutos.
E. Siéntate como en D y túmbate en el suelo.
Extiende las manos rectas por encima de la cabeza perpendiculares al suelo.
Las palmas están firmemente juntas. (E) Comienza Sat Kriya.
F. Colócate en la postura del camello (F). Comienza respiración larga,
profunda y lenta durante 2 minutos y luego comienza respiración de fuego
durante 2 minutos. Inhala, retén brevemente, y con la exhalación ve hacia
delante llevando la cabeza al suelo.
G. Con la cabeza en el suelo, extiende los brazos rectos con las palmas
juntas. Los codos abrazarán las orejas (G) Esto es Gurpranam. Continúa
durante 3 minutos.
H. Túmbate sobre la espalda y adopta la postura de estiramiento, cabeza y
pies levantados unos 15 cms del suelo, los dedos de los pies apuntando hacia
fuera (H1). Luego comienza inmediatamente a inhalar profundamente y a
levantar las rodillas llevándolas hacia el corazón (H2). Exhala y coloca las
piernas rectas en el suelo (H3). Continúa con respiración larga, profunda y
lenta durante 2 minutos.
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I. 1) Adopta la postura sobre los hombros. Sostén la columna con las manos
con el peso sobre los codos (1). Comienza respiración de fuego durante 3
minutos.
J. Desde “I”, lleva las piernas por encima de la cabeza a la postura del arado
con los bazos rectos. (J) Comienza respiración de fuego durante 3 minutos.
Luego levántate a la postura sobre los hombros y haz respiración de fuego 3
minutos de nuevo. Relájate sobre la espalda después.
K. Repite el ejercicio “H”.
L. Gírate inmediatamente sobre el estómago. Coloca las manos juntas por
detrás de la espalda y levanta la cabeza y los hombros del suelo (L).
Comienza respiración de fuego durante 3 minutos y luego relájate.
M. En la misma posición que “L” pero con el pecho relajado en el suelo,
comienza a golpear las nalgas con las piernas alternativamente. (M)
Continúa durante 3 minutos.
N. Ve hacia atrás, agarra los tobillos y arquéate hacia arriba en la postura del
arco (N). Balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás. Continúa
durante 2 – 3 minutos.
O. Adopta la postura de la cobra (O). Comienza respiración de fuego
durante 3 minutos. Relájate.
P. Siéntate y coloca las plantas de los pies juntas. Agarra los dedos de los
pies con ambas manos (P). Balancéate hacia delante y hacia atrás al ritmo
del canto:
Gobinde, Mukunde, Udhare, Apare, Hariang,
Kariang, Nirname, Akame.
Continúa durante 5 – 31 minutos. Este es un canto de felicidad y alegría.
Pon el corazón y los pulmones en él.
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COMENTARIO:
Si la energía en el triángulo inferior de los chakras no está equilibrada y se le permite que se transforme
en frecuencias de energía más elevada, el hombre es completamente un esclavo de su hambre, sed, y
sexualidad. Sigue los caprichos del cuerpo y tiene gran dificultad con cualquier forma de disciplina. La
potencia sexual de esa persona será esporádica. Esta serie estimula la energía del triángulo inferior:
recto, órganos sexuales, punto del ombligo, y transforma su energía en estructuras cerebrales más
elevadas: pituitaria, pineal, glándula de la memoria. El descanso entre ejercicios es corto y todas las
respiraciones deberían hacerse con entusiasmo.
Los ejercicios “A & F conquistan la regla del hambre, la sed y la mala digestión. Los ejercicios “B & C
liberan la energía al cerebro y se conoce como Adha Shakti Chalnee Kriya. Proporciona claridad de
pensamiento y ojos claros y chispeantes. La ciática no puede ser nunca un problema. El ejercicio “D” es
para la potencia y el ejercicio “E” elimina los sueños húmedos y te permite ganar sensibilidad hacia la
verdad en cualquier situación. Crea una alianza entre tu mente y tu alma de manera que tu mente nunca
se doblegará ante el ego del hombre. Te proporciona un poder radiante. En el ejercicio “F”, sudarás.
Cualquier dolor que suceda es resultado de demasiada actividad sexual o de actividad en un marco
erróneo mental y tensión. El ejercicio “G” es para los centros de la cabeza. El ejercicio “H” es para que
se libere la energía del ombligo. El ejercicio “I” abre la digestión y la eliminación de los intestinos. Los
ejercicios que van de “J” a “O” ajustan el punto del ombligo y equilibran el aura y distribuyen la energía
sexual suavemente. Después de esta kriya, la meditación se vuelve automática.
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Kundalini Yoga Varuyas Kriya KY kriyas (extraída de Sadhana Guidelines)
De pie bien recto. Coloca el pie derecho ligeramente hacia
delante. Estira la pierna izquierda bien hacia atrás. Coloca
los dedos de los pies sobre el suelo apoyándolos en las uñas.
Extiende los brazos hacia delante paralelos al suelo. Coloca
las palmas de las manos juntas. Inclina la columna
ligeramente hacia delante desde la posición vertical. Fija los
ojos en el horizonte o en el punto del entrecejo. Toma una
inhalación profunda, luego comienza un canto rítmico de
“Sat Nam”. Enfatiza el sonido “Sat” mientras contraes el
punto del ombligo y aplicas una ligera mulabhanda.
Continúa durante 1 ½ minutos. Luego inhala. Relájate.
Cambia de lado y coloca la pierna izquierda hacia delante.
Repite el ejercicio durante el mismo periodo de tiempo.
COMENTARIO:
Esta kriya te hará sudar si la haces adecuadamente. Puede que también notes una sensación
ardiente en las mejillas. El tiempo de práctica de puede incrementar lentamente a 7 ½ minutos en
cada lado. Se dice que la práctica y la perfección de esta kriya abren la secreción de la pituitaria,
regulan el exceso de energía sexual, e incrementan la inmunidad general a la enfermedad. Evalúa
la fuerza de los nervios y reequilibra el campo magnético del cuerpo. Si no quieres ser tembloroso
cuando seas viejo, esta es una práctica excelente para comenzar cuando eres joven. Además de
practicar esta kriya por sí sola, es divertido hacerla después de completar una serie más larga de
ejercicios que hayan trabajado la flexibilidad y la circulación. La kriya ayuda a transformar el
“jugo vital”, el ojas en un forma útil para mantener todo tu sistema nervioso.
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Kundalini Yoga para la parte baja de la columna y la eliminación KY kriyas (extraída
de Sadhana Guidelines)
1) Siéntate erguido con las piernas estiradas
hacia delante. Lleva la pierna izquierda debajo de
las nalgas de manera que te sientes sobre el talón
izquierdo. Coloca ambas manos con las palmas
hacia abajo junto a las caderas. Inhala
profundamente. Al tiempo que exhalas dóblate
hacia delante. Inhala – incorpórate. Continúa
durante 2 minutos.
2) Haz lo mismo que en el Ejercicio 1 pero
mantén ambas piernas extendidas bien rectas
hacia delante. Continúa durante 2 minutos.
3) Túmbate sobre la espalda. Inhala
profundamente. Mientras exhalas, siéntate
erguido, agarra los dedos de los pies, y dóblate
hacia delante. Inhala y túmbate de nuevo. Vibra
mentalmente “Sat” en la inhalación, “Nam” en la
exhalación.
Continúa
con
respiraciones
profundas durante 2 minutos.
4) Túmbate sobre la espalda. Levanta las piernas
lentamente hasta que los pies toquen el suelo por
encima de la cabeza. Esta es la postura del arado.
Deja que las piernas bajen. Siéntate y agarra los
dedos de los pies. Continua alternando entre la
postura del arado y el estiramiento hacia delante
suavemente y de manera continúa durante 2
minutos.
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5) Túmbate sobre la espalda. Lleva las rodillas
hacia el pecho y júntalas con las manos. Extiende
las piernas rectas en el suelo. Siéntate y agarra
los dedos de los pies. Continúa este ciclo
rítmicamente durante 2 minutos.
6) Dóblate hacia delante y agarra los dedos de
los pies con las piernas estiradas hacia delante
bien rectas. No sueltes los dedos mientras te
balanceas sobre la columna hasta que adoptes la
postura del arado. Balancéate hacia delante y
hacia atrás sin soltar los dedos de los pies.
Continúa durante 2 minutos.
7) Relájate completamente.
COMMENTARIO:
El primero, segundo y tercer chakras asociados con el recto, órganos sexuales y punto del ombligo son
ejercitados a fondo en esta kriya. Proporciona flexibilidad a la columna y mejora el poder de la digestión y
de la eliminación de residuos y toxinas.
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Kundalini Yoga Maha Mudra Kunchun Mudra(Kunchun Mudra) KY kriyas
Siéntate en postura fácil. Ambas manos en gyan Mudra. El antebrazo izquierdo esta delante del
pecho paralelo al suelo, la palma de la mano mirando hacia abajo. La parte superior del brazo
derecho está de lado, con el antebrazo vertical al suelo, el codo marcadamente doblado. La palma
de la mano derecha está mirando hacia arriba, cerca de la oreja, y estirada hacia atrás tanto como
te sea posible. Alarga la espalda. Inhala, contrae los músculos de las nalgas, caderas y de los lados.
Eleva la parte superior del cuerpo hasta que no haya peso sobre las nalgas. Contrae la barriga y
eleva las costillas y el diafragma, ensancha el pecho, baja la barbilla, mantén esta posición
durante 30 segundos y relájate. Continúa este ejercicio durante 5 minutos, luego inhala, exhala y
relaja. Tensa todo de nuevo y eleva el pecho y canta con la punta de la lengua “Wahe Guru, Wahe
Guru, Wahe Guru, Wahe Jio”. Mantente en esta posición manteniendo la parte superior del
cuerpo elevada. Sentirás los ojos cargados y la respiración se volverá muy ligera. Es importante
hacer este mudra de manera muy precisa. Continúa esta parte durante 5 minutos, luego inhala,
exhala y relájate.
Observación
Este ejercicio se llama kunchun-mudra. Es muy poderoso, limpia y relaja todo el cuerpo. Si la
postura se realiza de manera muy precisa el ejercicio resultará tan poderoso como hacer otros
ejercicios durante 48 horas. Este mudra puede ser practicado durante tanto tiempo como desees, pero
incrementa el tiempo del ejercicio gradualmente.
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Kundalini Yoga Serie Básica de Energía Espinal KY kriyas (extraída de Sadhana
Guidelines)
1. Siéntate en postura fácil. Agarra los
tobillos con ambas manos e inhala
profundamente. Flexiona la columna hacia
delante y levanta el pecho (1A). En la
exhalación, flexiona la columna hacia atrás
(1B). Mantén la cabeza erguida de manera
que no se balancee. Repite 108 veces, luego
inhala. Descansa durante 1 minuto.
2. Siéntate sobre los talones. Coloca las
manos firmes sobre los muslos. Flexiona la
columna hacia delante con la inhalación
(2A), hacia atrás con la exhalación (2B).
Piensa “Sat” en la inhalación, “Nam” en la
exhalación. Repite 108 veces. Descansa 2
minutos.
3. En postura fácil, agarra los hombros con
los dedos hacia delante, pulgares hacia atrás.
Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y
gira hacia la derecha. La respiración es larga
y profunda. Continúa 26 veces e inhala
mirando hacia delante. Descansa durante 1
minuto.
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4. Cierra los dedos en cerradura de oso a la
altura del centro del corazón (4A). Mueve
los codos haciendo un movimiento de
balancín, respirando larga y profundamente
con el movimiento (4B). Continúa 26 veces
e inhala, exhala, tensa la cerradura. Relájate
30 segundos.
5. En postura fácil, agarra las rodillas
firmemente y, manteniendo los codos rectos,
comienza a flexionar la parte superior de la
columna. Inhala hacia delante, exhala hacia
atrás. Repite 108 veces, descansa 1 minuto.
6. Encógete de hombros con la inhalación, y
bájalos con la exhalación. Haz esto durante
menos de 2 minutos. Inhala y retén 15
segundos con los hombros hacia arriba.
Relaja los hombros.
7. Gira el cuello lentamente hacia la derecha
5 veces, luego a la izquierda 5 veces,
endereza en cuello.
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8. Cierra los dedos en cerradura de oso a la
altura de la garganta (8A). Inhala - aplica
mulabhanda. Exhala – aplica Mulabhanda.
Luego levanta las manos por encima de la
coronilla (8B). inhala – aplica Mulabhanda.
Exhala – aplica Mulabhanda. Repite el ciclo
dos veces más.
9. Sat Kriya: siéntate sobre los talones, con
los brazos estirados por encima de la cabeza
(9A). Entrelaza los dedos excepto los
índices que apunta bien rectos hacia arriba
(9B). Di “Sat” y contrae el punto del
ombligo; di “Nam” y relájalo. Continúa al
menos durante 3 minutos. Luego inhala –
exprime la energía desde la base de la
columna hasta lo alto del cráneo.
10. Relájate completamente sobre la espalda
durante 15 minutos.
COMENTARIO:
La edad se mide por la flexibilidad de la columna; para permanecer joven, permanece flexible. Esta
serie trabaja sistemáticamente desde la base de la columna hasta lo más alto. Todas las 26 vértebras
reciben estimulación y todos los chakras reciben estallido de energía. Esto la convierte en una buena
serie para realizar antes de la meditación.
En una clase de principiantes cada ejercicio que indique un número de 108 repeticiones puede
realizarse 26 veces. El resto de los periodos se extienden luego de 1 a 2 minutos.
Mucha gente comenta tener una mayor claridad y prontitud mental después de una práctica regular
de esta kriya. Un factor que contribuye a esto es el incremento de circulación del fluido espinal, que
está crucialmente vinculado a tener buena memoria.
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Kundalini Yoga para canalizar la energía en ascensión por la columna (Sat Kriya)
KY kriyas (Extraída de Sadhana Guidelines)
1. Siéntate sobre los talones y estira los brazos por encima de la
cabeza de manera que los codos abracen las orejas (A).
2. Entrelaza todos los dedos excepto los índices que apuntan bien
recto hacia arriba (B).
Después de mucha práctica puede mantener las manos en Mudra de
oración.
3. Comienza a cantar “Sat Nam” enfáticamente en un ritmo constante alrededor de ocho veces cada 10
segundos. Canta el sonido “Sat” desde el punto del ombligo y plexo solar, y contrae el ombligo mientras
cantas “Sat” hacia la columna. En “Nam” relaja la barriga. Continua al menos durante 3 minutos, luego
inhala y aprieta los músculos tensándolos desde las nalgas en sentido ascendente por la espalda, pasando
los hombros. Permite mentalmente que la energía fluya a través de lo alto del cráneo. Lo ideal sería que
te relajases durante el doble de tiempo que hayas practicado la kriya.
COMENTARIO: Sat Kriya es fundamental en Kundalini yoga y debería ser practicada todos los días
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durante al menos 3 minutos. Sus efectos son numerosos. Sat Kriya fortalece todo el sistema sexual y
estimula su flujo natural de energía. Esto relaja las fobias acerca de la sexualidad. Te permite controlar
el insistente impulso sexual al recanalizar la energía sexual hacia actividades creativas y sanadoras en el
cuerpo. La gente que está seriamente inadaptada o que tiene problemas mentales se beneficia de esta
kriya ya que estas perturbaciones están siempre conectadas con un desequilibrio en las energías de los
tres chakras inferiores. La salud física en general mejora ya que todos los órganos internos reciben un
suave masaje rítmico al realizar el ejercicio. El corazón se fortalece gracias al rítmico arriba – y –
debajo de la presión sanguínea que generas con el movimiento bombeante del punto del ombligo. Este
ejercicio trabaja directamente con la estimulación y la canalización de l energía kundalini, así que se
debe practicar siempre con el mantra “Sat Nam”.
Puedes incrementar el tiempo de la kriya a 31 minutos, pero recuerda tener una relajación larga y
profunda inmediatamente después. Una buena manera de incrementar el tiempo es hacer la kriya
durante 3 minutos, luego descansar 2 minutos. Repite este ciclo hasta que hayas completado 15 minutos
de Sat Kriya y 10 minutos de descanso. Finaliza la requerida relajación descansando durante unos 15 20 minutos adicionales. No intentes saltar a 31 minutos porque sientas que eres fuerte, viril o porque
seas un profesor de yoga. Respeta el poder inherente de la técnica. Deja que la kriya prepare el terreno
de tu cuerpo adecuadamente para plantar la semilla de una experiencia más elevada. No es simplemente
un ejercicio, es una kriya que trabaja todos los niveles de tu ser – conocidos y desconocidos. Puede que
bloquees las experiencias más sutiles de energías más elevadas al forzar demasiado el cuerpo físico.
Podrías tener una enorme subida repentina de energía. Puede que tengas una experiencia de conciencia
más elevada, pero que no seas capaz de integrar la experiencia en tu psique. Así que prepárate con
constancia, paciencia y moderación. El resultado final está asegurado.
Observa que pones énfasis en contraer el punto del ombligo. No intentes aplicar Mulabhanda.
Mulabhanda sucede automáticamente si se contrae el ombligo. En consecuencia, las caderas y la
columna lumbar no rotan ni se flexionan. Tu columna permanece recta y el único movimiento que
realizan tus brazos es un ligero estiramiento de arriba – y – abajo con cada “Sat Nam” mientras se eleva
el pecho.
Si no tienes tiempo para hacer nada más, haz de esta kriya parte de tu ejercicio diario.
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Kundalini Yoga Campo Electromagnético y Centro del Corazón KY kriyas (Extraída
de Sadhana Guidelines)
1) Siéntate en postura fácil. Mantén los brazos arriba a un ángulo de 60
grados con las muñecas y los codos rectos, las palmas mirando hacia
arriba. Comienza respiración de fuego durante 1 minuto. Luego inhala –
retén la respiración y bombea el estómago 16 veces. Exhala – relaja la
respiración. Continúa este ciclo durante 2 a 3 minutos. El ejercicio 1
desarrolla el campo psico-electromagnético. Si los codos se doblan, el
campo psico-electromagnético no se reformará ni se fortalecerá
adecuadamente. Si la exhalación después de bombear el estómago es
brusca o dificultosa entonces tu campo magnético es muy débil.
2) Siéntate inmediatamente sobre los talones con los brazos en
extensión lateral paralelos al suelo. Deja que las manos caigan
flojas desde las muñecas. Comienza respiración de fuego
durante 3 minutos. Inhala – retén, y relájate. El segundo
ejercicio es para el corazón. Estimula la tiroides, la
paratiroides y el centro del ombligo. Si practicas estos, nunca
necesitarás cosméticos. Un cutir suave y radiante y un brillo
en los ojos y en el rostro es una consecuencia natural de este
ejercicio.
3) Siéntate sobre los talones. Separa las
rodillas ampliamente e inclínate hacia
atrás a un ángulo de 60º con respecto al
suelo. Apoya el cuerpo en los brazos bien
rectos hacia atrás (3A). Inclina la cabeza
hacia atrás – inhala – bombea el estómago
hasta que no puedas retener más la
respiración. Exhala. Continúa durante 1 –
1 ½ a 2 minutos. Luego, inclina la espalda
a 30º y continúa con el ciclo de
respiración durante otros 1 - 1 ½ a 2
minutos (3B)
4) Todavía sentado sobre los talones con las rodillas separadas
ampliamente, coloca la frente en el suelo con los brazos estirados
hacia delante y relajados. Después de 1 minuto, comienza
respiración larga y profunda durante 2 minutos. (El ejercicio 4
introduce la sangre recién constituida en las células del cerebro y
mueve el fluido espinal. Esto ayuda a reparar el daño en el
cerebro causado por las drogas tales como el alcohol, la
marihuana, etc.)
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Luego durante 2 minutos canta:
Profesor: "Ong, ong, ong, ong."
Alumnos: "Ong, ong, ong, ong."
Profesor: "Sohung, sohung, sohung, sohung."
Alumnos: "Sohung, sohung, sohung, sohung."
5) Agarra los dedos de los pies con las piernas
ligeramente separadas. Mantén la postura
durante 1 minuto. El ejercicio 5 es para el
equilibrio.
6) Plataforma de espalda: el cuerpo está recto con los talones
apoyados en el suelo y la parte superior del cuerpo suspendida
sobre los brazos rectos. Deja caer la cabeza hacia atrás y
comienza respiración de fuego. Después de 30 segundos,
comienza a “caminar” separando las piernas hasta que estén
ampliamente separadas. Camina con ellas colocándolas en la
posición inicial y continúa “caminando” mientras haces
respiración de fuego durante 30 segundos más. Inhala, exhale y
muévete inmediatamente a una postura de estiramiento
sujetando los dedos de los pies durante 1 minuto. Relájate
sobre la espalda durante 3 minuto. El ejercicio 6 es para la
tiroides, baja espalda y corazón.
7) Siéntate sobre el talón izquierdo, estira la pierna derecha hacia delante y
agarra el dedo gordo con la mano derecha. Empujando hacia atrás el dedo,
agarra el talón con la mano izquierda. Mantén la barbilla metida hacia el
pecho y los ojos fijos en el dedo gordo. Inhala profundamente – exhala y
retén la respiración fuera durante 8 segundos aplicando Mulabhanda y la
Cerradura de diafragma con fuerza. Inhala. Continúa durante 3 minutos.
Relájate durante 5 minutos sobre la espalda. El ejercicio 7 es el gran sello de
yoga: Maha Mudra. Sus efectos llenan páginas. Este ejercicio se puede
practicar solo.
8) Túmbate sobre la espalda. Estira los brazos
por encima de la cabeza sobre el suelo. Levanta
la pierna izquierda a 90º y comienza
respiración de fuego durante 1 minuto (8A).
Cambia a la pierna derecha durante 1 minuto,
continuando con respiración de fuego. Luego
levanta ambas piernas solamente unos 30 cms y
mantén la postura con respiración de fuego
durante 1 minuto más (8B). Relájate durante 2
minutos. El ejercicio 8 equilibra prana y apana.
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9) Lentamente adopta la postura de la vela.
Separa las piernas ampliamente y comienza
respiración de fuego durante 3 minutos.
Relájate sobre la espalda durante 3 minutos. El
ejercicio 9 es para la tiroides.
10) Túmbate sobre la espalda. Inhala y eleva
ambas piernas unos 15 cms. Los brazos
deberían estar bien rectos hacia arriba partiendo
desde los hombros con las palmas mirando
hacia dentro (10A). En la exhalación, deja que
ambas piernas bajes y lleva la cabeza hacia
arriba presionando la barbilla contra el pecho
(10B). Continúa 3 minutos con respiración
larga y profunda. Relájate 2 minutos. El
ejercicio 10 es para el centro del corazón.
11) Siéntate en postura fácil y mantén los codos cruzados sobre el pecho. Gira la
cabeza realizando una lenta figura de 8 durante 30 segundos en una dirección,
luego 30 segundos en la otra dirección. Luego inhala profundamente y dóblate
hacia delante hacia el suelo. Exhala e incorpórate tan rápido como te sea posible.
Repite esto 10 veces.
El ejercicio 11 es para el centro del corazón.
12) Medita cantando:
God and me, me and God, are one.
Dios y yo, yo y Dios somos uno.
Esta serie trabaja la coordinación y repara el sistema nervioso al estimular el centro del corazón. Tu
sensación normal de felicidad, conexión y bienestar depende del equilibrio de tu campo psicoelectromagnético individual. Si es fuerte, tus músculos obedecen el mensaje de los nervios, y el mensaje
de los nervios ofrece una buena percepción al cerebro. Un mantenimiento adecuado de los nervios
depende de los elementos básicos y hormonas en la constitución de la sangre. Esta serie equilibrará la
sangre. Los mejores resultados se obtienen siempre si practicar una serie hasta que la domines. Si no
puedes hacer los ejercicios durante todo el tiempo completo, haz lo que puedas y lentamente ve
incrementándolo. Cuando puedas mantener todos los tiempos dados y estés en una buena postura para
cada ejercicio, continúa la serie todos los días durante 40 días al tiempo que dominas tu equilibro mental y
la meditación de la serie completa.
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KY para equilibrar la cabeza y el corazón KY kriyas (Extraído de Kundalini Yoga for
Youth and Joy)
1) Siéntate en Postura Fácil, con los brazos extendidos hacia los lados desde los
hombros con las manos dobladas a la altura de las muñecas formando un ángulo de
90º, las manos miran hacia fuera y los dedos están juntos. El movimiento es en 4
partes, comenzando con la posición de inicio (A). Al contar 2 giramos las manos a la
altura de las muñecas de manera que los dedos apunten bien rectos hacia delante (B).
Al contar 3 regresamos a la posición original (A), y al contar 4 giramos las muñecas
de manera que los dedos apunten bien rectos hacia atrás (C). Los codos se girarán.
Muévete en un ritmo de un ciclo completo cada 4 segundos. Mantén los brazos rectos
y continúa durante 6 – 7 minutos, inhalando en la posición A, exhalando en las
posiciones B y C.
Este ejercicio cambia la química del fluido cerebral.
2) Todavía en Postura Fácil, extiende los brazos bien rectos hacia los lados, con las
palmas mirando hacia fuera (A). En la primera parte del ejercicio, inhala a medida
que los brazos se elevan para formar un arco con las palmas de las manos cruzándose
por encima de la cabeza y ligeramente delante de la parte más alta de la cabeza sin
tocarla (B). Baja los brazos a la posición original a medida que exhalas, y luego
levanta los brazos de nuevo al inhalar, esta vez cruza las palmas por encima y
ligeramente por detrás de lo alto de la cabeza (C). Continúa el movimiento de manera
poderosa y mantén siempre los brazos paralelos al suelo cuando estés en la posición
A. Continúa durante 1 – 2 minutos.
3) Ponte de pie y añade las bajadas al Cuervo a los movimientos de los brazos del
ejercicio 2. Mientras exhalas baja a la Postura del Cuervo, una posición en cuclillas
con las rodillas dirigidas hacia el pecho y las plantas de los pies firmemente apoyadas
en el suelo (A). Al inhalar y levantar los brazos por encima de la cabeza, ponte de pie.
Continúa alternativamente acuclillándote a la Postura del Cuervo y poniéndote de pie
con el movimiento de brazos durante 3 – 4 minutos a una velocidad de 1 segundo por
movimiento.
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