fibras musculares

LA FUERZA
4º ESO
Juan Azpíroz Martín
Índice:
Definición
Tipología
Factores de los que depende la fuerza
El músculo: definición, características y
contracciones
Principios del entrenamiento de la fuerza
Medios de desarrollo
Efectos
Beneficios
Principales grupos musculares
Las capacidades físicas
La fuerza es una
de las 4
capacidades
físicas.
la fuerza se asocia
con la velocidad en
potencia y
resistencia
(subcapacidades)
DEFINICIÓN
Según Bompa, la fuerza es “ la capacidad
neuromuscular de superar resistencias externas o
internas, gracias a la contracción muscular, de
forma estática (isométrica) o dinámica
(isotónica).”
Según Zatziorski, “la fuerza del hombre se puede
determinar como la capacidad para vencer
resistencia externas o contrarrestarlas mediante
esfuerzos musculares”.
En general, la fuerza es la capacidad de nuestros
músculos para oponerse a una resistencia,
soportarla o vencerla.
Tipos de fuerza
Fuerza máxima:
máxima: es
la mayor carga que
un sujeto puede
levantar en un
movimiento. Una
repetición máxima.
Tipos de fuerza
Fuerza velocidad,
velocidad, o
fuerza rápida o
potencia:: aparece
potencia
cuando se vence una
resistencia no límite
con la máxima
velocidad de
ejecución. Es diferente
a la fuerza explosiva,
que es la capacidad de
desarrollar la fuerza
máxima en el tiempo
más corto posible
Tipos de fuerza
Fuerza resistencia:
resistencia:
es la capacidad del
organismo de
realizar una
actividad de fuerza
y mantenerla en el
tiempo.
Factores de los que depende la
fuerza
Sección transversal o grosor del músculo:
músculo:
un músculo es más fuerte cuanto mayor
nº de fibras musculares y mayor grosor
tiene.
Disposición anatómica de las fibras:
fibras: los
músculos cuyas fibras corren paralelas a
su eje mayor no son tan potentes como
aquellos en que están dispuestas en
sentido oblicuo (Morehouse).
Factores de los que depende la
fuerza
Clases de fibras:
fibras: El
músculo está compuesto
por dos tipos de fibras:
– Fibras de contracción
rápida (fibras blancas)
– Fibras de contracción lenta
(fibras rojas)
Cuanto mayor sea la
proporción de fibras
blancas, más fuerza podrá
desarrollar y mejor se
adaptan a las acciones
rápidas y explosivas. Las
fibras rojas tienen menos
fuerza pero son más
resistentes.
Factores de los que depende la
fuerza
Longitud del
músculos:: cuanto
músculos
mayor longitud tiene
las fibras musculares
mayor fuerza.
Sistema nervioso:
nervioso:
Cuantas más
terminaciones
nerviosas llegan al
músculo, mejor es la
transmisión de los
impulsos, y mayor
capacidad de generar
fuerza.
Factores de los que depende la
fuerza
Sexo: las mujeres desarrollan
Sexo:
su fuerza uno o dos años
antes que los hombres,
aunque alcanzan valores
finales más bajos (aprox.
Entre el 6060-80% de los del
hombre) . Puede haber
razones:
– Culturales: ya que la mujer
tradicionalmente debe ser
delicada, y los hombres
fuertes
– Hormonales: la testosterona
(hormona masculina)
presenta mayor producción
en el hombre, proporcionando
mayor porcentaje de masa
muscular. La mujer posee
menos fuerza que los
hombres a nivel absoluto.
Factores de los que depende la
fuerza
Edad: los niveles
Edad:
más elevados de
fuerza se alcanzan
entre los 20 y 30
años.
Factores de los que depende la
fuerza
Temperatura: el calentamiento
Temperatura:
aumenta la actividad muscular, por
lo menos un 19%, mejorando su
capacidad de trabajo.
Alimentación (rica en proteínas)
Entrenamiento
motivación
El músculo: definición,
características y contracciones
Nosotros al trabajar la fuerza nos
centraremos en el músculo
esquelético, como aquel órgano
capaz de mover el esqueleto.
Hablaremos pues del sistema
músculo esquelético o aparato
locomotor (músculos, huesos y
articulaciones)
El músculo: definición,
características y contracciones
Son varias las partes
que componen a un
músculo:
– El tendón es la unión
músculo--hueso
músculo
– A su vez el músculo se
divide en varias partes,
destacando las fibras
musculares y
miofibrillas.
– La célula muscular
recibirá el nombre de
fibra muscular
El músculo: definición,
características y contracciones
Los músculos
puede tener varias
formas, en función
de su ubicación
anatómica,
inserciones (al
hueso: bíceps =
Dos inserciones),
de su forma, etc
El músculo: definición,
características y contracciones
Contracción isotónica concéntrica:
acción motriz que modifica la
longitud del músculo y la reduce
(acercamiento de palancas).P.ej.
la flexión de los brazos colgado
de una barra
Contracción isotónica excéntrica:
Acción motriz que modifica los
longitud del músculo y la
aumenta (alejamiento de
palancas).P.ej. estirar lentamente
los brazos para bajar el cuerpo,
que estaba colgado de una barra.
Contracción isométrica: Acción
motriz que no origina
movimiento, genera fuerza, pero
mantiene el músculo en una
posición fija. P.ej. hacer el cristo
en las anillas (aparato de la
gimnasia deportiva)
El músculo: definición,
características y contracciones
Músculo agonista:
es aquel que
realiza
directamente la
acción (se contrae)
Músculo
antagonista: aquel
que permite al
agonista realizar la
acción (se relaja)
Principios para el entrenamiento de
la fuerza
Realizar un calentamiento específico intensivo antes del
trabajo de fuerza, incidiendo especialmente en las musculaturas
que vas a trabajar. Así evitaremos lesiones.
Los ejercicios deben producir cansancio.
cansancio. Debes hacer
repeticiones de forma que las últimas exijan un gran esfuerzo
(principio de sobrecarga).
Se ha de trabajar todos los grupos musculares.
musculares. Realizar
ejercicios para las distintas zonas corporales y alternarlas
(principio de compensación).
Localizar correctamente los ejercicios. Es frecuente al cansarnos,
cambiar de postura para ayudarnos de otros grupos musculares,
esto puede producir dolores y lesiones no deseadas. Mantener la
postura adecuada.
Aumentar progresivamente las cargas. Se inicia el trabajo con un
número de repeticiones y un peso que te provoquen suficiente
cansancio. A medida que mejoramos, aumentamos el nº de
repeticiones o el peso de la carga.
Realizar ejercicios de estiramientos después de un trabajo de
fuerza. Ayudan a que las fibras musculares recuperen su longitud
y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.
Medios de desarrollo de la fuerza
AUTOCARGAS
Consiste en el trabajo con el propio
peso corporal, siendo la forma
más básica de entrenar la fuerza.
Se realizan ejercicios simples,
conocidos de la gimnasia con una
resistencia estable, que es el peso
global o parcial del cuerpo.
El numero de repeticiones estará en
función de la carga que queramos
aplicar (suelen ser entre 1010-30).
Las series de 1 a 4. Y el nº de
ejercicios alto. No suelen
realizarse pausas al alternar los
grupos musculares.
Principalmente, permite el desarrollo
de la fuerza resistencia al ser
baja la carga a superar (¡ojo!)
Medios de desarrollo de la fuerza
EJERCICIOS POR PAREJAS
Se utiliza a otra persona del
mismo peso, estatura y nivel
de fuerza como sobrecarga o
resistencia a vencer.
Formas para el desarrollo:
Un compañero realiza el ejercicio
mientras el otro aumenta la
carga con su peso corporal o
manteniendo un posición
contra el esfuerzo del
compañero.
Ejercicios de lucha con el
objetivo de vencer
Uno de ellos se ejercita y el otro
hace de peso muerto
(ejercicios de arrastre y
empuje)
Medios de desarrollo de la fuerza
CIRCUITOS
La organización de los ejercicios en
este sistema lo hace muy
adecuado para el desarrollo de la
fuerza resistencia.
Es un entrenamiento que recorre una
serie de estaciones dispuestas en
forma circular. Los circuitos
pueden ser de tiempo fijo, y de
dosis fija.
Repeticiones del circuito (vueltas): 114 veces
Nº estaciones: 44-15 estaciones
Repeticiones en cada estación: 55-25
rep--dosis fija
rep
15
15--60 sgsg-tiempo fijo
Recuperación: Macropausa (entre
vueltas): 22-3 min
Micropausa (entre estacioens): 303045 sg.
Medios de desarrollo de la fuerza
MULTISALTOS
Está dentro del entrenamiento de
autocargas, utilizando el salto y
centrado en el trabajo del tren
inferior. Se pueden clasificar en
saltos horizontales y verticales, con
obstáculos y sin obstáculos.
Se pueden realizar en carrera, parado,
con una o dos piernas.
Saltos horizontales: sobre aros, líneas
marcadas en el suelo, bancos,
vallas,...
Saltos verticales: subir y bajar bancos,
gradas, plintos,..
Se realizarán 22-4 series de 10 saltos.
- ¡ojo! Con la sobrecarga de las
rodillas. Series no demasiado
seguidas.
Coordinando los saltos con carreras
cortas a gran velocidad, ayuda a
desarrollar la velocidad de reacción
y desplazamiento.
Medios de desarrollo de la fuerza
MULTILANZAMIENTOS
- Permiten trabajar los brazos
preferentemente, pero también el
tronco y las piernas son
solicitados mediante su
utilización.
- Se utilizan generalmente los
balones medicinales cuyos pesos
oscilan entre 11-5 kilos.
- Los lanzamientos se realizan con
una dos manos desde distintas
posiciones (de pie, sentado, de
rodillas, tumbado,..)
Para trabajar los distintos músculos
de los miembros superiores, los
lanzamientos se realizaran por
encima de la cabeza (hacia
delante y hacia atrás), desde el
pecho, la cintura ,las rodillas,...
Medios de desarrollo de la fuerza
Pesas y máquinas de
musculación:
– Discos, barras y
mancuernas: permiten
un movimiento ilimitado
del gesto, pudiendo
trabajar cualquier tipo
de fuerza.
– Máquinas y poleas: solo
realizan un movimiento
concreto. Suelen
emplearse en iniciados
al entrenamiento de
fuerza.
Medios de desarrollo de la fuerza
Gomas elásticas
– Permiten
movimientos
ilimitados, y su
coste no es
elevado.
– El problema es que
no podemos
estructurar la carga
en medidas (kg.)
Grupos
musculares
Efectos del trabajo de la fuerza
El efecto principal que conseguimos con el trabajo de fuerza
es el desarrollo de la musculatura, con un aumento de
fuerza y volumen del músculo. Este aumento del tamaño
del músculo recibe el nombre de hipertrofia muscular.
A nivel más específico, con el trabajo de la :
– Fuerza máxima : conseguimos un aumento del volumen
muscular
– Fuerza explosiva: beneficios a nivel del sistema nervioso:
aumento de la coordinación y de la velocidad de contracción.
– Fuerza resistencia: elimina la grasa intermuscular y mejora la
definición del cuerpo (estiliza). Es la que más efectos
beneficiosos tiene sobre la salud. Se caracteriza por utilizar
cargas pequeñas, con un nº de repeticiones y de series
elevado, siendo de poca importancia la recuperación entre
ejercicios.
Beneficios del entrenamiento de la
fuerza
Aumentar el grosor de nuestros músculos
Mejorar la capacidad general de la
musculatura (desarrollo muscular
armónico)
Fortalecer los distintos tejidos, de forma
que sea más difícil lesionarnos
Mejorar la capacidad del músculo de
utilizar las reservas energéticas
Conseguir una buena postura corporal