PRESENTACIÓN
Anuncio
PRESENTACIÓN Todos sabemos que la actividad corporal es un factor de equilibrio tanto físico como psíquico. Para compensar los efectos de un sedentarismo creciente y para luchar contra las numerosas tensiones causadas por la vida moderna, una actividad física practicada regularmente puede ayudar a conservar o a mantener una óptima forma física. Pero para mantener esta condición física o desarrollarla, hay que mejorar unas cualidades básicas esenciales: resistencias aerobia y anaerobia, habilidad, velocidad, fuerza y flexibilidad. Estas dos últimas cualidades son las que nos interesan aquí, y presentamos en esta guía práctica de 250 ejercicios, acompañados por fotografías ilustrativas. 1) Para que los ejercicios de estiramiento y de tonificación muscular que proponemos sean lo más claros y precisos posible, los hemos clasificado en TRES NIVELES, lo cual permitirá practicarlos a todo el mundo en función de sus posibilidades. Esta clasificación también es útil para educadores, profesores de Educación Física, danza y yoga, así como entrenadores, ya que les permite hacer una selección de ejercicios en función del tipo de alumnado. NIVEL A: INICIACIÓN La posición del cuerpo debe permitir abordar los ejercicios sin dificultad ni dolor algunos y, desde luego, incitar a perserverar en su práctica. De aquí el interés de la variabilidad de los ejercicios. 7 P RESENTACIÓN La columna es un edificio flexible y estable que presenta 4 curvaturas naturales. En su calidad de eje en torno al que gravitan todos los procedimientos que proponen las gimnasias suaves, la espina dorsal debe cuidarse y conservarse mediante ejercicios de mantenimiento, tonificación muscular ligera y estiramiento suave. Curvatura cervical cuello 7 vértebras Curvatura dorsal espalda 12 vértebras Curvatura lumbar 5 vértebras Curvatura sacra (sacro+cóccix) 5+4 vértebras B. REPASO DE ANATOMÍA Y DE FISIOLOGÍA Para mejorar la condición física proponemos, en esta guía práctica, ejercicios de estiramiento y de tonificación muscular que interesarán tanto al deportista de alto nivel como al practicante ocasional. Para comprender mejor el funcionamiento del aparato motor, proponemos en este capítulo un breve repaso de anatomía y fisiología. ¿Por qué? Sencillamente porque una buena comprensión de la mecánica corporal pasa por conocer la anatomía funcional y la fisiología muscular.11 Tras un análisis de las necesidades, tanto del de- 11 Para un estudio más profundo remitimos al lector a obras más especializadas, cuyos datos le ofrecemos en la bibliografía final. 17 P RESENTACIÓN Flexor superficial de los dedos Palmar mayor Orbicular de los párpados Masetero Bucinador Esternocleidomastoideo Cubital anterior Supinador largo Frontal Orbicular de los labios Braquial Cutáneo del cuello Trapecio Tríceps braquial Coracobraquial Redondo mayor Deltoides Pectoral mayor Serrato anterior Dorsal ancho Dorsal ancho Serrato anterior Bíceps braquial Oblicuo mayor del abdomen Supinador largo Primer radial externo Pronador redondo Extensor de los dedos Cubital posterior Recto del abdomen Ilíaco Psoas mayor y menor Pectíneo Tensor de la fascia lata Aductor mediano Sartorio Recto interno Recto anterior del cuádriceps Vasto externo del cuádriceps Vasto interno del cuádriceps Tibial anterior Gemelos (gastrocnemio) del tríceps sural Peroneo largo Sóleo Flexor largo de los dedos Extensor largo de los dedos Tibial posterior Los músculos realizan cuatro funciones importantes: producen los movimientos, mantienen las posturas, estabilizan las articulaciones y desprenden calor. 19 P RESENTACIÓN Occipital Esplenio de la cabeza Trapecio Cubital posterior Braquial Tríceps braquial Deltoides Infraspinoso Redondo menor Redondo mayor Romboides mayor Primer radial externo Tríceps braquial Bíceps braquial Supinador largo Primer radial externo Dorsal ancho Deltoides Oblicuo mayor del abdomen Cubital anterior Extensor de los dedos Cubital posterior Glúteo medio Glúteo mayor Cintilla iliotibial Vasto externo del cuádriceps Aductor mayor Recto interno del cuádriceps Semitendinoso Semimembranoso Bíceps femoral Gemelos (gastrocnemio) del tríceps sural Sóleo Flexor largo de los dedos Peroneo largo Peroneo corto Visión de conjunto de los principales músculos superficiales esqueléticos, llamados también voluntarios por estar sujetos a la voluntad, por mediación del sistema nervioso central. De G.J. Tortora y N.P. Anagnostakos, Principes d’anatomie et de physiologie. Ediciones Frison-Roche. 20 PRESENTACIÓN FIJAR A Y TIRAR DE B FIJAR B Y TIRAR DE A TIRAR DE A Y DE B – Para evitar las compensaciones hay que atender a dos cosas: que el cuerpo esté colocado correctamente en cualquier situación y que se mantenga la visión global; pues no estiramos un solo músculo sino toda una cadena de ellos, de forma que el trabajo analítico (por ejemplo, una retroversión de la pelvis, en posición erguida, con anulación de la curvatura lumbar) podría desencadenar –si no se tiene cuidado– una hipertonía de la cadena en cuestión. (Siguiendo el mismo ejemplo, se podría producir una acentuación de la cifosis dorsal, con una contracción de los músculos paravertebrales de la región superior.) – Respetar la simetría del trabajo. – Aplicarse al aprendizaje y al trabajo de la respiración, pues toda acción de estiramiento provoca a menudo en los principiantes una tendencia al bloqueo respiratorio. Sobre todo hay que aprender a espirar, especialmente si consideramos que la espiración reduce la tonicidad de la musculatura y produce un estado de calma propicio para la práctica. – Los estiramientos se harán, pues, con calma, ya que ésta ayuda concentrarse y a relajar la mente, así como a concienciarse de las zonas de tensión (particularmente si se utilizan técnicas de visualización).16 La tranquilidad permite tambien a los deportistas una recuperación más positiva. – Tener en cuenta la orientación de las fibras musculares y el grado de libertad de la articulación; para esto, resulta de especial interés la posibilidad de adaptar la postura en función de las capacidades reales. 16 Ver J. CHOQUE, «L´ABC de la relaxation», pág. 79 (Ediciones Jacques Grancher). 29 P RESENTACIÓN b) Con automanipulación y material. Ejemplo: El objetivo es el mismo que en el caso anterior, pero el sujeto apoya la espalda en la pared y se ayuda con una goma. c) Con heteromanipulación (o ejercicio con un compañero) B2 / Los estiramientos dinámicos activos: a) Con movimientos lanzados y conducidos rápidamente. Primer ejemplo: Un batimán alto y rápido en posición erguida. Este tipo de ejercicios permite trabajar grandes amplitudes, pero causa siempre un reflejo de estiramiento –como en 33 P RESENTACIÓN LAS FICHAS TÉCNICAS 1) A fin de aprovechar eficazmente los ejercicios los hemos clasificado en función de la región principal que solicitan, a pesar de que cada postura conlleve, automáticamente, la participación de cadenas musculares y de músculos anexos. 2) Proponemos tres niveles que se pueden modificar o adaptar según las necesidades: NIVEL A: INICIACIÓN Consiste en una introducción al contenido de los ejercicios (posición inicial, posición final, etc.), así como al movimiento solicitado y a la forma de ejecutarlo (lentitud, cantidad de repeticiones, etc.). NIVEL B: PERFECCIONAMIENTO (O NO PRINCIPIANTE O INICIADO). Una vez asimilados los principios de trabajo, la elección de una variante concreta permitirá encontrar la posición adecuada para alcanzar el objetivo previsto con la mayor eficacia y economía de energía posibles. NIVEL C: CONFIRMACIÓN Resulta evidente que para responder a nuevas necesidades hay que perfeccionarse mediante un entrenamiento regular y constante; aunque cuando proponemos una posición no se trata en modo alguno de “realizarla” por ella misma –por 47 L AS FICHAS TÉCNICAS CUELLO Mandíbula Glándula parótida MILOHIOIDEO ESTILOHIOIDEO Hueso hioides Tirohioideo Cartílago tiroides (de la laringe) Arteria carótida primitiva izquierda Glándula submandibular Vientre anterior DIGÁSTRICO Vientre posterior Tirohioideo Vena yugular interna Esternohioideo Esternotiroideo Omohioideo Glándula tiroides Escalenos Esternocleidomastoideo Clavícula Primera costilla Vena subclavia Esternón LOS MÚSCULOS DEL CUELLO 51 C UELLO TONIFICACIÓN MUSCULAR (Contracción de los músculos extensores del cuello con resistencia.) NIVEL A . . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 1 Consignas: – Apoyar la cabeza en las manos a la vez que se inspira (y se abren los codos), durante 6 segundos. – Aprovechar la espiración para estirar el tronco y empujar la cabeza hacia arriba, con la barbilla ligeramente metida y relajando la intensidad de la contracción. – Realizar este ejercicio 5 o 6 veces. NOTA: se puede encadenar este ejercicio con el n° 3. TONIFICACIÓN MUSCULAR NIVEL A . . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 2 NIVEL A . . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 3 (Contracción de los extensores del cuello.) Consignas: – Enderezar la cabeza sin causar hipertensión, a la vez que se inspira. – Mantener la posición unos 6 segundos y relajarse después con suavidad. – Realizar este ejercicio 5 o 6 veces. ESTIRAMIENTO (Estiramiento de los extensores del cuello por automanipulación con C.R.E. en PI.) Consignas: – Tras haber realizado la contracción propuesta en el primer ejercicio, cerrar los codos e inclinar la cabeza a la vez que se espira. – Comprobar que la tracción sea pequeña y que se haga sin brusquedad. – Efectuar este ejercicio 5 o 6 veces, o bien permanecer en esta postura durante 10 respiraciones pausadas. 52 C UELLO HOMBROS Clavícula ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO SUBCLAVIO Omóplato Deltoides PECTORAL MAYOR PECTORAL MENOR Húmero Esternón SERRATO ANTERIOR Bíceps braquial Costillas a) b) Músculos que aseguran la movilidad de la cintura escapular. (a) Visión anterior, plano superficial. (b) Visión anterior, plano profundo. Hueso occipital ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO Vértebras cervicales ANGULAR DEL OMÓPLATO ROMBOIDES MENOR Clavícula ROMBOIDES MAYOR Omóplato TRAPECIO Deltoides Redondo mayor Tríceps braquial (cabeza larga) Tríceps braquial (vasto externo) Tríceps braquial (cabeza larga) Dorsal ancho Vértebras torácicas Vértebras lumbares c) d) (c) Visión posterior, plano superficial. (d) Visión posterior, plano profundo. 59 H OMBROS ESTIRAMIENTO (Estiramiento de los antepulsores con compañero.) NIVEL C . . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 6 Consignas: – Tumbado boca abajo, el sujeto deja que el compañero efectúe una pequeña tracción. – El sujeto deja que actúe el peso de los brazos, especialmente durante las espiraciones. – Continuar el ejercicio durante 10 respiraciones. TONIFICACIÓN MUSCULAR NIVEL B . . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 7 (Tonificación muscular de antepulsores y retropulsores.) Consignas: – Con las manos entrelazadas, empujar los codos hacia atrás y espirar al mismo tiempo. – Crear un pequeño movimiento de vaivén de arriba abajo, a la vez que se inspira. – Realizar 5 o 6 veces el ejercicio, primero en una diagonal y después en la otra. NOTA: si se tiene dificultad para entrelazar las manos, úsese una toalla o un cinturón. Como muchas de las posiciones iniciales presentadas en esta obra, esta posición puede servir también para estirar los extensores de los brazos, aunque en este caso las consignas serían distintas (ver “Brazos”, ejercicio n° 11). TONIFICACIÓN MUSCULAR (Contracción isométrica de los deltoides.) NIVEL A Consignas: – Presionar contra la palma de la mano del compañero para levantar el brazo. – Mantener la presión unos 6 segundos, inspirando, y cambiar de brazo. – Repetir el ejercicio 5 o 6 veces. 62 H OMBROS . . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 8 BRAZOS Y ANTEBRAZOS Angular del omóplato Romboides menor SUPRASPINOSO Clavícula Espina escapular Romboides mayor INFRASPINOSO REDONDO MENOR REDONDO MAYOR Trapecio DELTOIDES Húmero DORSAL ANCHO Omóplato Deltoides Húmero CORACOBRAQUIAL Pectoral menor BÍCEPS BRAQUIAL (cabeza larga) TRÍCEPS BRAQUIAL (porción larga) BÍCEPS BRAQUIAL (cabeza corta) Tendón de inserción BRAQUIAL Tendón de inserción SUPINADOR CORTO SUPINADOR LARGO (contraído) TRÍCEPS BRAQUIAL (vasto externo) TRÍCEPS BRAQUIAL (vasto interno) SUPINADOR LARGO Primer radial externo PRONADOR REDONDO Cúbito Radio 67 B RAZOS Y ANTEBRAZOS Cúbito Radio Segundo radial externo ESTIRAMIENTO NIVEL B (Estiramiento de tríceps.) . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 10 Consignas: – Sentado o erguido, con los codos flexionados tras la cabeza. – Con los dorsos de las manos juntos y situados entre los omóplatos, aproximar ambos codos empujando los dedos hacia abajo. – 3 o 4 repeticiones con una duración de entre 10 y 20 segundos. – Espirar haciendo que baje el pecho. ESTIRAMIENTO (Estiramiento de los tríceps por automanipulación.) NIVEL A/B Consignas: – De pie o sentado, con el codo derecho flexionado junto a la cabeza. – Las dos manos están entrelazadas (si no es posible, utilizar una toalla o un cinturón). – La mano izquierda tira lentamente hacia abajo de la derecha (o de la toalla), sin brusquedad, de 10 a 20 segundos. – 3 o 4 repeticiones con cada brazo. – Espirar durante el movimiento. 72 B RAZOS Y ANTEBRAZOS . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 11 MUÑECAS Y MANOS Tríceps braquial Bíceps braquial Braquial Húmero Pronador redondo Cúbito ANCÓNEO PALMAR MENOR C U B I TA L ANTERIOR PALMAR MAYOR SUPINADOR LARGO PRIMER RADIAL EXTERNO C U B I TA L POSTERIOR EXTENSOR DE LOS DEDOS CUBITAL ANTERIOR FLEXOR SUPERFICIAL DE LOS DEDOS FLEXOR PROFUNDO DE LOS DEDOS Radio Cúbito Radio EXTENSOR LARGO DEL PULGAR EXTENSOR DEL ÍNDICE Huesos del carpo Huesos del carpo Metacarpianos Metacarpianos Falanges a) b) Músculos que aseguran la movilidad de la muñeca y de los dedos. (a) Visión anterior. (b) Visión posterior. 73 M UÑECAS Y M ANOS ESPALDA Hueso occipital COMPLEXO MAYOR ESPLENIO DE LA CABEZA COMPLEXO MENOR C7 T1 ILIOCOSTAL CERVICAL CERVICAL TRANSVERSO ESPINOSO TORÁCICO DORSAL LARGO L1 ILIOCOSTAL TORÁCICO ILIOCOSTAL LUMBAR Oblicuo mayor CUADRADO LUMBAR Ilion Músculos que aseguran la motilidad de la columna vertebral. 81 E SPALDA ABDOMINALES Y PARAVERTEBRALES Esternón Clavícula Deltoides Pectoral mayor Bíceps braquial Dorsal ancho OBLICUO MAYOR (cortado) Serrato anterior Intersección tendinosa OBLICUO MAYOR OBLICUO MENOR RECTO DEL ABDOMEN Línea alba TRANSVERSO DEL ABDOMEN a) b) Músculos de la pared abdominal anterior. (a) Plano superficial. (b) Plano profundo. 91 ABDOMINALES Y PARAVERTEBRALES TÓRAX Esternón INTERCOSTALES EXTERNOS Deltoides Costillas INTERCOSTALES INTERNOS Pectoral mayor Centro frénico DIAFRAGMA Serrato anterior Oblicuo mayor Cuadrado lumbar Recto del abdomen Cresta ilíaca a) b) Músculos de la respiración. (a) Diagrama del plano superficial. (b) Diagrama del plano profundo. 101 T ÓRAX CADERAS Y PELVIS PSOAS Ilion GLÚTEO MAYOR (cortado) ILÍACO Espina ilíaca anterosuperior Espina ilíaca anteroinferior GLÚTEO MEDIO (cortado) GLÚTEO MENOR Arco crural PIRAMIDAL DE LA PELVIS Tuberosidad isquiática PECTÍNEO (cortado) ADUCTOR MEDIANO ADUCTOR MENOR TENSOR DE LA FASCIA LATA Crural OBTURADOR INTERNO Cuadrado femoral Nervio ciático ADUCTOR MAYOR ADUCTOR MAYOR Recto anterior del cuádriceps (cortado) Vasto externo del cuádriceps a) b) Músculos que aseguran la movilidad del muslo. (a) Visión anterior. (b) Visión posterior. 107 C ADERAS Y PELVIS GLÚTEOS Y PSOAS Psoas Ilíaco Glúteo medio Glúteo mayor Tensor de la fascia lata Pectíneo Cintilla iliotibial Aductor Aductor mayor mediano CRURAL Cintilla iliotibial RECTO INTERNO BÍCEPS FEMORAL (cabeza larga) SARTORIO RECTO ANTERIOR DEL CUÁDRICEPS SEMITENDINOSO SEMIMEMBRANOSO VASTO EXTERNO DEL CUÁDRICEPS RECTO INTERNO VASTO INTERNO DEL CUÁDRICEPS SARTORIO Tendón del cuádriceps femoral Gemelos del tríceps sural (gastrocnemio) a) b) Músculos que actúan sobre la pierna. (a) Visión anterior. (b) Visión posterior. 119 G LÚTEOS Y PSOAS TONIFICACIÓN MUSCULAR (Tonificación muscular de los glúteos.) NIVEL C . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 14 Consignas: – Tumbado sobre una pierna flexionada. – Bajar el pecho hasta la rodilla y la nalga hasta el talón. – Manteniendo los contactos anteriores, levantar la pierna posterior en extensión, aguantarla en esa postura de 4 a 6 segundos y bajarla después. – Espirar durante la elevación y mantener la nuca relajada. – Idénticos movimientos con la otra pierna. – Pocas repeticiones pero bien hechas. ESTIRAMIENTO (Estiramiento de los glúteos y contracción de los flexores en régimen isométrico.) NIVEL A . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 15 Consignas: – Posición en cuadrupedia con apoyo en los codos. – Llevar la rodilla en dirección al rostro. – Mantener la cabeza alineada con la espalda. – Aguantar la posición entre 10 y 15 segundos. – Realizar 4 o 5 repeticiones con cada pierna. NOTA: se pueden encadenar estiramiento y tonificación muscular alternando la flexión de la pierna sobre el pecho con su extensión hacia atrás (en el primer movimiento, los flexores se hallarán en contracción concéntrica; ver el ejercicio n° 4). ESTIRAMIENTO (Estiramiento de los glúteos.) NIVEL A Consignas: – Apoyado en una pierna, llevar la rodilla hacia el pecho, espirando. – Mantener la amplitud alcanzada unos 15 segundos y repetir el ejercicio de 6 a 8 veces. – Mirar al frente. – Mantener la pelvis paralela al suelo. – Invertir después la posición de las piernas. 125 G LÚTEOS Y PSOAS . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 16 MUSLOS PSOAS Ilion GLÚTEO MAYOR (cortado) ILÍACO GLÚTEO MEDIO (cortado) Espina ilíaca anterosuperior Espina ilíaca anteroinferior GLÚTEO MENOR Arco crural Tuberosidad isquiática TENSOR DE LA FASCIA LATA PIRAMIDAL DE LA PELVIS OBTURADOR INTERNO PECTÍNEO (cortado) ADUCTOR MEDIANO ADUCTOR MENOR Crural Cuadrado femoral Nervio ciático ADUCTOR MAYOR ADUCTOR MAYOR Recto anterior del cuádriceps (cortado) Vasto externo del cuádriceps a) b) Músculos que aseguran la movilidad del muslo. (a) Visión anterior. (b) Visión posterior. 131 M USLOS ESTIRAMIENTO (Estiramiento de glúteos, isquios y aductores, por C.R.E. en postinhibición.) NIVEL C . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 43 Consignas: – Hacer fuerza con los talones contra las manos, inspirando al mismo tiempo. – Relajar la tensión. – Tracción de los brazos para aproximar los pies al suelo durante la espiración. – Mantener las nalgas y la nuca pegadas al suelo. – Repetir el ejercicio 6 veces. ESTIRAMIENTO NIVEL C (Estiramiento de los isquios y aductores de la pierna extendida, y del cuádriceps y el tendón de Aquiles (si el talón toca el suelo) de la pierna flexionada.) Consignas: – Frente a frente, con las manos en los hombros del compañero, descender en posición inversa, mientras se espira, con una pierna flexionada y la otra extendida. – Mantener la rodilla de la pierna flexionada sobre los dedos del pie. El peso del cuerpo descansa equilibradamente entre los apoyos. – Mantener los hombros caídos y la espalda ensanchada. – Repetir el ejercicio 5 o 6 veces. NOTA: durante el cambio de pierna se efectúa un fortalecimiento muscular de glúteos y cuádriceps. 147 M USLOS . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 44 PIERNAS Psoas Ilíaco Glúteo medio Glúteo mayor Tensor de la fascia lata Pectíneo Cintilla iliotibial Aductor Aductor mayor mediano Cintilla iliotibial RECTO INTERNO CRURAL BÍCEPS FEMORAL (cabeza larga) SARTORIO RECTO ANTERIOR DEL CUÁDRICEPS SEMITENDINOSO SEMIMEMBRANOSO VASTO EXTERNO DEL CUÁDRICEPS RECTO INTERNO VASTO INTERNO DEL CUÁDRICEPS Tendón del cuádriceps femoral SARTORIO Gemelos del tríceps sural (gastrocnemio) a) b) Músculos que actúan sobre la pierna. (a) Visión anterior. (b) Visión posterior. 149 P IERNAS TOBILLOS Y PIES Bíceps femoral Semimembranoso iliotibial Semitendinoso Semitendinoso Bíceps femoral Recto interno Semimembranoso Fémur Recto interno GEMELOS DEL TRÍCEPS SURAL (cortados) GEMELOS DEL TRÍCEPS SURAL SÓLEO (cortado) TIBIAL POSTERIOR PERONEO LARGO FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS SÓLEO Flexor largo del dedo gordo FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS Peroné Tibia Peroné Tibia PERONEO CORTO PERONEO CORTO PERONEO LARGO Tendón de Aquiles Calcáneo a) b) Músculos que aseguran la motilidad del pie y de sus dedos. (a) Visión posterior, plano superficial. (b) Visión posterior, plano profundo. 155 T OBILLOS Y PIES Tendón del cuádriceps femoral Cintilla iliotibial Vasto interno del cuádriceps Vasto externo del cuádriceps Ligamento rotuliano Peroné Recto anterior del cuádriceps Vasto externo del cuádriceps Sartorio Rótula Bíceps femoral Rótula GEMELOS DEL TRÍCEPS SURAL PERONEO LARGO Ligamento rotuliano TIBIAL ANTERIOR PERONEO CORTO TIBIAL ANTERIOR Sóleo PERONEO LARGO Tibia SÓLEO EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS Extensor largo del dedo gordo Tendón de Aquiles PERONEO CORTO Primera cuña Calcáneo Primer metatarsiano Tendón del peroneo Quinto anterior metatarsiano Falanges Falanges c) d) (c) Visión anterior, plano superficial. (d) Visión lateral, plano superficial. 156 T OBILLOS Y PIES SOLICITACIONES GLOBALES 161 SOLICITACIONES GLOBALES ESTIRAMIENTO (Estiramiento de los músculos anteriores del cuerpo: pectorales, deltoides (fascículos anteriores), recto del abdomen, recto anterior y cuádriceps en general.) NIVEL C . . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 1 NIVEL A . . . . . . . . . . . . . . . EJERCICIO 2 Consignas: – Sujetar los tobillos con las manos. – Realizar una extensión de la espalda a la vez que se espira. – Mantener la nuca alineada con la espalda. – Permanecer en esta posición entre 6 y 10 segundos, inspirando a nivel torácico (efecto mecánico). – Repetir el ejercicio 6 veces, o bien continuar en la misma postura durante varias respiraciones. ESTIRAMIENTO (Estiramiento de la cadena posterior por flexión del tronco sobre las piernas, con seis etapas entre los niveles A y C.) Consignas, etapa n° 1: – Sentado, con las piernas semiflexionadas y las manos en las rodillas. – Realizar un ensanchamiento de la espalda durante la inspiración. – Relajar bien la nuca y mantener los hombros caídos. – Sentarse bien sobre los ísquiones (glúteos). Consignas, n° 2: – A la vez que se espira, inclinar el tronco hacia delante y abrazar los muslos. 162 S OLICITACIONES GLOBALES
