INTERIOR 035.indd - Ciclismo y rendimiento

Ciclismo
Biomecánica
aplicada al ciclismo
(1ª parte)
A lo largo de este artículo os vamos a explicar
los fundamentos que se deben tener en cuenta a la hora
de colocarse sobre la bici. La mejor posición sobre la bicicleta será aquella
que proporcione la máxima comodidad, eficiencia y evite lesiones. Como siempre
se ha dicho, se trata de adaptar la bici al ciclista, nunca el ciclista a la bici.
Yago Alcalde Gordillo
m
ucha gente asume que después de
llevar 4 ó 5 horas en la bici es normal
tener dolor de cuello o de espalda,
molestias en los pies, los genitales dormidos
o las piernas acalambradas. Es importante
dejar claro que esto no tiene porqué ser así,
ya que hay muchos elementos en la bici que
se pueden modificar para mejorar todas estas molestias y prevenir lesiones.
Un correcto ajuste de la bici debe
tener los siguientes objetivos:
1. Prevenir lesiones generadas por sobreuso.
2. Mejorar el confort o la comodidad. Si
el ciclista está cómodo en la bici será
capaz de rendir mucho mejor, ya que
su mente se podrá concentrar únicamente en el propio esfuerzo y la superación.
3. Mejorar la eficiencia, es decir, maximizar la aplicación de las fuerzas
sobre los pedales para conseguir el
máximo rendimiento con el mínimo
gasto. Muy asociado con la eficiencia está el concepto de la aerodinámica, que es un factor determinante del
rendimiento en algunas disciplinas.
A continuación, repasaremos todas las variables que se deben tener en cuenta para
conseguir la mejor unión hombre-máquina,
20 desde la elección de las zapatillas hasta la
del manillar, pasando por la colocación de
las calas o la altura del sillín.
Elección de las zapatillas
A la hora de elegir las zapatillas para ciclismo,
además de la longitud de las mismas, es importante que la anchura se parezca lo más posible al tamaño de los pies, ya que las diferentes marcas trabajan con unos u otros tamaños
de hormas. Por eso, conviene probarse varias
zapatillas y decantarse por aquel modelo en el
que el pie se encuentre lo más cómodo posible. Un pie ancho calzado en unas zapatillas
estrechas puede ser una fuente importante de
molestias cuando haga calor.
Plantillas
Algunas marcas de zapatillas ofrecen la posibilidad de incorporar algún tipo de plantilla
especial en función de las características
del pie. Esta opción puede ser interesante,
en general, para todos los ciclistas. Las plantillas para ciclismo no tienen nada que ver
con las que se puedan usar para la vida diaria o para correr, ya que el tipo de apoyo es
totalmente diferente: de talón en la carrera
(generalmente) y con el metatarso sobre los
pedales. Por lo tanto, no se deberían usar
las plantillas de correr en las zapatillas de
bici. En las plantillas para ciclismo, lo que
se busca principalmente es darle al pie más
estabilidad a base de reforzar el arco del pie.
Aportando estabilidad al pie, se persigue minimizar el movimiento lateral de la rodilla en
el plano frontal, y por ende, reducir la exposición a lesiones de rodilla asociadas a este
exceso de movimiento lateral. En función
del tamaño del arco del pie, se buscará más
o menos apoyo. Además de esta característica, las plantillas para ciclismo también
refuerzan la zona central del pie, cerca del
punto donde se coloca la cala. El objetivo es
amortiguar la presión que reciben los nervios del pie que en ocasiones sufren demasiada presión y generan molestias. Por este
motivo, a la hora de elegir las zapatillas, los
modelos que incorporen algún tipo de plantilla específica para ciclismo siempre van a
suponer una mejor elección, aunque también hay fabricantes de plantillas específicas para ciclismo que se pueden utilizar en
Hay muchos elementos en la bici
que se pueden modificar para mejorar
molestias y prevenir lesiones.
cualquier zapatilla. Como se ha visto, el factor estético nunca debería ser el criterio a
seguir a la hora de comprar unas zapatillas
para ciclismo.
Pedales y calas
La principal diferencia entre unos y pedales
y otros en lo que a biomecánica se refiere
es la cantidad de grados de movimiento que
permitan hacer al pie en el plano transversal. Se ha comprobado que a lo largo del ciclo de la pedalada el pie realiza un pequeño
movimiento de rotación sobre el pedal. Por
este motivo, se recomiendan usar pedales
que permitan unos cuantos grados de movimiento para evitar forzar los movimientos
naturales del pie y de la rodilla en el pedaleo.
Tanto los pedales con un exceso de movimiento como los que no permiten ninguna
rotación del pie pueden ser una fuente de
posibles lesiones de rodilla.
Además de los grados de movimiento, las
calas de cada tipo de pedal permiten más o
menos ajuste lateral de éstas sobre la zapatilla. Es decir, alejar o acercar la zapatilla al
eje del pedalier. En función de las características del ciclista, puede ser conveniente
tratar de llevar los pies más juntos o más separados, con la idea de alinear en la medida
de lo posible el centro de la tibia (tuberosidad tibial) con el centro del pedal. De esta
forma, los ciclistas con una gran anchura de
caderas y con tendencia a pedalear con las
rodillas hacia fuera se beneficiarán si buscan una posición del pie un poco más alejada del eje del pedalier. Por el contrario, los
ciclistas de constitución más estrecha y con
Plantillas específicas para ciclismo con diferentes tamaños
de arco.
tendencia a pedalear con las rodillas hacia
dentro deben tratar de llevar los pies más
cerca del pedalier. Hay sistemas que no permiten ningún movimiento lateral.
Además de este ajuste lateral, las calas también deben ajustarse en cuanto al avance y
retroceso en la zapatilla. En este ajuste, la
referencia es la cabeza del primer metatarsiano, es decir, el «juanete». Con la zapatilla
puesta y enganchada al pedal, el ajuste se
debe hacer siguiendo la siguiente referencia:
con la biela situada en posición horizontal y
adelantada (lo que serían las tres en punto de
un reloj), la cabeza del primer metatarsiano
debe estar aproximadamente un centímetro
por delante del eje del pedal. Cuanto más
grande sea el pie del ciclista, más retrasada
debe ir la cala en la zapatilla.
Una correcta posición en la bici comienza por una buena colocación
de las calas.
21
Ciclismo
EVOLUCIÓN DE LA METODOLOGÍA EMPLEADA
PARA BUSCAR LA POSICIÓN IDEAL DEL CICLISTA
Método antropométrico
Hasta hace pocos años, la metodología que se empleaba para colocar al ciclista sobre la bici se basaba en la medición de los diferentes segmentos corporales (altura,
longitud de la entrepierna, longitud del tronco, longitud de los brazos…). Con los datos
obtenidos y mediante la aplicación de una serie de fórmulas matemáticas se obtenían
las medidas que debería tener la bicicleta del ciclista. Este sistema no es específico a
las características del ciclista, es decir, ignora toda una serie de variables que se deben tener en cuenta a la hora de colocar a un ciclista en la posición óptima. Factores
como la edad, la flexibilidad, los años de entrenamiento, los objetivos, las lesiones o
molestias, la composición corporal, el tipo de ciclismo…, deben ser tenidos en cuenta. Mediante estos cálculos, las medidas podrían ser las mismas tanto para un chico
de 20 años que compite como para un señor de 60 que sale en bici los domingos, sólo
porque tengan una misma medida de entrepierna o de longitud de brazos…
Medición estática de ángulos
…Por este motivo, un buen acondicionamiento de la bicicleta no debe basarse solamente en una serie de mediciones corporales. Además de tener en cuenta las variables anteriormente mencionadas, lo importante es poder analizar en detalle el rango de
movimiento de las diferentes articulaciones cuando el ciclista está pedaleando. Sólo
así sabremos si el aprovechamiento de las fuerzas musculares y de las palancas óseas
es el óptimo. A un nivel básico, esta medición de los ángulos de trabajo puede realizarse mediante un «goniómetro», es decir, un medidor de ángulos estático. Aunque bien
utilizado puede ser de gran utilidad, no es demasiado preciso, ya que su colocación
puede modificar los valores, y al realizarse de forma estática (sin que el ciclista esté
pedaleando), los valores medidos pueden alejarse un poco de la realidad…
Medición dinámica de ángulos: grabación con vídeo
…Por este motivo, se han desarrollado métodos que permiten analizar los movimientos y las angulaciones de forma dinámica, es decir, mientras el ciclista pedalea. Entre
ellas, está la grabación con vídeo y el posterior análisis. Mediante la grabación con
vídeo, se pueden analizar los ángulos y los movimientos del ciclista con bastante precisión. Sólo tiene el problema de que el proceso de análisis es lento, ya que requiere
un tratamiento de la imagen, y las mediciones que se realizan se limitan a un momento
en concreto de la pedalada. Además, el análisis siempre se realizará en dos dimensiones, es decir, en un sólo plano.
El sistema Retül: captura del movimiento en tres dimensiones
El sistema Retül, va un paso más adelante que la grabación con vídeo, ya que coloca
una serie de LED´s (rayos infrarrojos) en las diferentes articulaciones del ciclista. Las
señales luminosas que emiten continuamente desde cada articulación mientras el
ciclista pedalea son captadas por tres cámaras, de forma que van grabando en tres
dimensiones la posición exacta de cada articulación en cada momento de la pedalada.
Tras recoger datos durante 15 segundos, calcula los valores medios registrados en
cada pedalada, mostrando
en la pantalla del ordenador los ángulos y las distancias que mejor describen la forma de pedalear
del ciclista, permitiendo un
análisis más preciso y completo de la posición sobre
la bicicleta.
Por último, la cala también debe colocarse
con la rotación adecuada, es decir, apuntando hacia el centro de la zapatilla, hacia fuera
o hacia dentro. Este ajuste es quizá el más
delicado, ya que puede generar una posición
forzada para el pie que pudiera derivar en alguna lesión o molestia en la rodilla. La idea
principal es que la cala debe tener una rotación tal que permita al pie (y la rodilla) moverse con naturalidad, es decir, sin ningún tipo
de tensión. Si el ciclista notase que en algún
punto de la pedalada el pedal le limita la rotación del pie hacia fuera o hacia dentro, sería
el momento de modificar la rotación de las
calas. Si se quiere buscar que las puntas de
los pies apunten más hacia fuera (talones hacia dentro), se debe girar la cala hacia dentro. Y al contrario, si lo que se busca es que la
punta del pie vaya más girada hacia dentro,
se debe girar la cala hacia fuera.
La longitud de las bielas
El tamaño de las bielas está directamente relacionado con la longitud de las piernas del
ciclista. Los estudios realizados con el fin de
determinar la longitud de la biela ideal para
optimizar el rendimiento no son muy concluyentes al respecto, y no se encuentran
grandes diferencias de rendimiento dentro
del rango de longitud de bielas más habitual
(165-175mm). Se debe tener en cuenta que
una bielas más cortas favorecerán el pedaleo con un poco más de cadencia y permitirán acelerar más rápidamente. En cambio,
unas bielas un poco más largas serán más
beneficiosas para esfuerzos de tipo constante como puedan ser las contrarrelojes o
los puertos. La mejor forma de determinar
si las bielas son de la longitud adecuada es
mediante el análisis del ángulo de la rodilla cuando el pedal está en la posición más
elevada. Unas bielas demasiado largas provocan una flexión excesiva de la rodilla, lo
cual supone un aumento de la presión sobre la rótula. El doctor Arnie Baker propone
estas medidas:
Longitud
de la biela (mm)
Longitud
de la entrepierna (cm)
170
< 78,7
172,5
78,7-83,8
175
>83,8
La elección del sillín
Como con las zapatillas, la elección del sillín
no debe realizarse siguiendo criterios estéticos. La anchura, la forma y el material empleado determinan la elección de un sillín u
22 108-112º
140-145º
No es recomendable incrementar el ángulo de flexión de la rodilla
cuando el pedal está arriba del todo.
otro. En primer lugar, se debe determinar el
tamaño del mismo. Para ello, habrá que elegir uno sobre el que se produzca un buen
apoyo de los isquiones, es decir, los huesos
sobre los que nos apoyamos. Este es un factor clave a la hora de conseguir comodidad
sobre el sillín. Si el sillín es demasiado ancho, la sensación será de escurrirse hacia
delante, los isquiones no tendrán un buen
apoyo y se cargará todo el peso sobre las
partes blandas. En el caso de que un sillín
sea demasiado estrecho, la tendencia será
a echarse hacia atrás para buscar un buen
apoyo. Desgraciadamente, no es fácil elegir el sillín, principalmente porque no existe la posibilidad de probarlo antes de comprarlo. A efectos prácticos, resulta muy útil
intercambiar sillines con otros compañeros
ciclistas para poder experimentar diferentes apoyos. Un mayor acolchado del sillín
no tiene porque significar mayor confort. Lo
importante es conseguir un buen apoyo. Si
se producen irritaciones en la zona genital,
es que no se ha conseguido un buen apoyo
en el sillín.
La altura del sillín
La altura del sillín es uno de los ajustes más
importantes de la bicicleta, tanto en términos
de prevención de lesiones como en cuestiones relacionadas con la eficiencia. La altura óptima del sillín está determinada por el
ángulo de la rodilla cuando ésta alcanza la
máxima extensión, es decir, cuando el pedal
está casi abajo del todo en el ciclo de la pedalada. En ese punto de máxima extensión,
lo ideal es que la rodilla se encuentre con
un ángulo comprendido entre los 140º y los
145º, asumiendo que 180º sería tener la rodilla completamente extendida. Este ángulo
se determina tomando como referencia el
Una correcta extensión de rodilla es fundamental para optimizar
la eficiencia y evitar lesiones.
tobillo (maléolo lateral), el eje de la rodilla
(epicóndilo femoral lateral) y la cabeza del
fémur (trocánter mayor).
Como esta medición puede ser complicada
de hacer sin los instrumentos adecuados,
existen otras fórmulas para tratar de determinar la altura ideal del sillín. Tradicionalmente, se ha empleado la siguiente fórmula: multiplicar la longitud de la entrepierna
por 0,885. Este método no tiene en cuenta
ni lo que se hunde el sillín, ni la altura del
pedal más la cala. Además, la medición de
la entrepierna muchas veces puede resultar errónea en función de cómo se mida.
En general, utilizando esta fórmula, el sillín
suele quedar un poco más bajo de lo deseable. Tampoco tiene en cuenta la dinámica de la articulación del tobillo. Por eso,
si no se puede hacer un estudio dinámico
para determinar el grado de extensión de
la rodilla, se puede seguir el siguiente método: con las zapatillas de ciclismo puestas, la altura será la correcta cuando con
la rodilla extendida y el pedal colocado en
la posición más baja, el tacón de la zapatilla toque ligeramente el pedal. Un sillín bajo
Un sillín bajo resta
potencia al pedaleo
y favorece lesiones
relacionadas con
un exceso de presión
sobre la rótula.
resta potencia al pedaleo y favorece lesiones relacionadas con un exceso de presión
sobre la rótula. Por el contrario, llevar el sillín demasiado elevado provoca molestias
y lesiones a nivel de la musculatura flexora
de la rodilla y en la banda iliotibial (zona externa de la rodilla).
El avance-retroceso del sillín
Además de la altura, el sillín también se puede regular en cuanto a su posición más adelantada o más retrasada. Para determinar la
posición idónea, se toma como referencia la
posición de la rodilla cuando el pedal está situado en el momento de mayor producción
de fuerza, es decir, cuando está a las 3 en
punto, con la biela en horizontal respecto al
suelo. Cuando el sillín está colocado en lugar idóneo, el eje de la rodilla debe quedar
justo encima o ligeramente retrasado (hasta 2 cm) del eje del pedal. Si no se puede
hacer esta medición de forma dinámica (a
través de video u otros sistemas de análisis
del movimiento), se puede emplear la forma
tradicional, que consiste en colocar una plomada por encima de la rodilla con la biela
colocada en posición horizontal. Colocando
el pie en la posición en la que pedalea (con
el talón algo más levantado que la punta del
pie), la plomada debe coincidir con el extremo de la biela, es decir, por delante del eje
del pedal. En este punto, se alcanza un buen
equilibrio muscular entre los extensores de
la rodilla y los de la cadera. Pedalear demasiado adelantado suele generar problemas
en la parte anterior de la rodilla. Y pedalear
demasiado retrasado puede generar una
tensión excesiva sobre la banda iliotibial.
Además, las posiciones retrasadas incrementan la presión sobre la zona perineal,
causando incomodidad.
23
Ciclismo
Cuando el retroceso del sillín es el adecuado, el eje de la rodilla debe
situarse justo encima o ligeramente retrasado respecto al eje del pedal.
Por último, reseñar que las modificaciones
de altura del sillín repercuten sobre el avance-retroceso del mismo, ya que el tubo del
sillín está inclinado. Por este motivo, bajar el
sillín también supone adelantarlo así como
subirlo equivale a retrasarlo.
La inclinación del sillín
Los sillines están diseñados para ser colocados en posición perfectamente horizontal. Por este motivo, lo más recomendable
es usar un nivel para colocarlo. Hay sillines
cuyo diseño no es del todo horizontal. En estos casos, lo que se debe tratar de nivelar
es la parte central del mismo. Solamente en
caso de tener problemas de adormecimiento y molestias en la zona perineal se puede
aconsejar inclinar ligeramente la punta del
sillín hacia abajo.
El puesto de mandos
Una vez que se ha encontrado la posición
idónea del sillín, es el momento determi-
nar la posición del tercer punto de apoyo
en la bici: el manillar. La posición del manillar en el espacio va a determinar la inclinación del tronco y la posición de los brazos.
Esta posición va a estar determinada por la
geometría del cuadro y por la potencia que
se utilice. Para valorar la posición del manillar, siempre se debe partir de la posición
básica, es decir, en una bicicleta de ruta con
las manos en las manetas, ya que es donde
se debe ir en un 80% del tiempo. En cualquier caso, es importante que la posición
del manillar permita una ligera flexión de los
codos, entre 20 y 30 grados. La posición del
manillar está determinada por dos ejes: la
altura y el alcance
La altura del manillar
La altura del manillar va a determinar el ángulo del tronco respecto a la horizontal. La
angulación del tronco es la variable que más
influencia tiene sobre la aerodinámica del
ciclista, ya que como es lógico, cuanto más
45º
En función de las características del ciclista y del ciclismo que practique
se buscará una posición de la espalda más o menos erguida.
24 Con la ayuda de un nivel, el sillín debe colocarse en posición horizontal, aunque
en algunas circunstancias y modalidades se pueden hacer pequeños ajustes.
agachado se vaya en la bici, menos resistencia aerodinámica habrá que vencer. Este es
un factor que se debe tener en cuenta a la
hora de determinar la altura del manillar. La
angulación estándar del tronco respecto a
la horizontal se sitúa en 45º, tomando como
referencia la cabeza del fémur y el hombro
(acromio). En función del tipo de ciclista y de
la flexibilidad de la espalda y los extensores
de la cadera, se buscará una posición más
erguida o más inclinada o aerodinámica. En
el caso de ciclistas que compitan y que tengan una buena flexibilidad se pueden buscar
ángulos de espalda más extremos, entre 37 y
40 grados. En este tipo de ciclistas, a veces
resulta útil utilizar un cuadro de menor talla
para poder adoptar una buena posición aerodinámica, aunque se debe tener en cuenta que llega un momento en que un tronco
demasiado inclinado influye negativamente sobre la producción de potencia. Por el
contrario, en ciclistas más ocasionales, con
poca flexibilidad y/o de mayor edad es prefe-
85º
La longitud de la potencia determina el ángulo que forman
los brazos respecto al tronco.
Cuando la altura
del manillar es
la adecuada,
se podría decir
que éste soporta
un 40% del peso
y el sillín el 60%
restante.
rible adoptar posiciones del tronco más erguidas, y por lo tanto más cómodas. En este
tipo de ciclistas, se puede dar el caso contrario: el cuadro puede resultar demasiado
bajo. Y sobre todo, se ha cortado en exceso
el tubo de la horquilla que permitiría subir un
poco más el manillar. Con la ayuda de más o
menos espaciadores entre la dirección y la
potencia se puede subir o bajar el manillar
hasta 4 centímetros. Igualmente, con la angulación de la potencia, en función de cómo
se coloque, se pueden subir o bajar otros 3
ó 4 centímetros. Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podría decir que el
manillar soporta un 40% del peso, y el sillín
el 60% restante.
El alcance del manillar
La posición del manillar en cuanto a su distancia horizontal desde el sillín va a determinar, sobre todo, el ángulo que forman los
brazos respecto al tronco, aunque también
determina en cierto modo la angulación del
tronco. El alcance idóneo del manillar se
consigue cuando el ángulo formado por la
cabeza del fémur, el hombro y las muñecas
se sitúa en torno a los 85 grados. Para ajustar esta posición, además de utilizar una po-
tencia de mayor o menor tamaño, también
se pueden usar manillares que tengan más
o menos avance, ya que entre unos modelos y otros puede haber entre 2 y 3 centímetros de diferencia. Un signo claro de llevar el
manillar demasiado lejos es un ciclista que
llanea con las manos en el centro del manillar y no en las manetas. En entrenamientos
de larga duración, llevar una posición demasiado larga hace que los niveles de fatiga aumenten, ya que se está obligando a la
musculatura de sostén del cuerpo a trabajar para mantener unos brazos demasiado
estirados. Además, en una posición de manos demasiado adelantada se pierde control sobre la bicicleta en bajadas y se alcanzan peor las manetas de freno.   
BIBLIOGRAFÍA
Baker, A. BikeFit. Ebook. 2009.
Farrell, K.; Reisinger, K.; Tillmanb, M. Force and repetition in cycling: possible implications for
iliotibial band friction syndrome. Knee. 2003 Mar;10(1):103-9.
McGlynn, P. SICI Advanced Class Companion Manual. New York, 2010.
Pruitt, A. Andy Pruitt´s complete medical guide for cyclists. Velopress. Boulder, 2006
Ruby, P.; Hull, M; Hawkins, D. Three-Dimensional knee joint loading during seated cycling. J Biomechanics, Vol. 25, No. 1, pp. 41-53, 1992.
Zani, Z. Pedalear bien. Tutor. Madrid, 2010.
Un buen análisis biomecánico
es la forma más rápida y efectiva
de optimizar el rendimiento
y evitar lesiones.