apuntes educación física 3º eso

EDUCACIÓN FÍSICA
3º ESO
2015-2016
NOMBRE:______________________________________
GRUPO:3º ESO ….... 1ª parte
Alumno/a
3º eso …...
FICHA: VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
1) Pon en los cuadros los resultados de las pruebas que has hecho.
2) Mira el tablón y apunta que nota corresponde a tu resultado (busca
curso y sexo). Según el baremo que el/profesor/a dio en clase
3) Haz la nota media de las pruebas (sumas notas de todas las pruebas
hechas y divides entre el nº de pruebas realizadas)
4) Escribe un pequeño comentario sobre tu condición física.
SEPTIEMBRE
OCT.15
JUNIO
Altura:
Peso:
Edad:
PRUEBA
Resultado
Nota
Rdo
Nota
Rdo
RESISTENCIA:
Test de Cooper
Test de Course Navette
VELOCIDAD:
Carrera 50 M.
FUERZA
Abdominales en
30 segundos
Salto Horizontal
FLEXIBILIDAD:
Flexión Anterior de tronco
NOTA MEDIA:
*COMENTARIO: He sacado estas notas_____ porque_____
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CALENTAMIENTO GENERAL, ESPECÍFICO Y LA VUELTA A LA CALMA
a. Recordatorio.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios de carácter general
primeramente y a continuación específicos cuya finalidad es preparar al
organismo para la práctica físico – deportiva a realizar. Tiene una duración
aproximada de 8-10 minutos (volumen) y su intensidad en clase ha de oscilar
entre 120-140 pulsaciones por minuto.
b. Partes del calentamiento para las clases de EF
1º MOVILIDAD ARTICULAR
En esta parte lo que pretendemos es movilizar las articulaciones (de
abajo a arriba o viceversa. No olvides que no debes de realizar giros
completos de cuello, todo lo contrario, debemos realizar movimientos
parciales (izda-dcha, arriba-abajo y circular hasta la mitad) de forma lenta y
controlada.
2º ACTIVACIÓN
Son ejercicios que activan el organismo, por ejemplo: actividades
como carrera suave, carrera cambiando las formas de desplazarse (adelante,
atrás, lateral,…), saltar a la comba, juegos, etc.
3º MOVILIDAD ARTICULAR DINÁMICA
Como su nombre indica son ejercicios donde pondremos nuevamente
en marchar las diferentes articulaciones del cuerpo, pero esta vez en
movimiento, intentando trabajar las articulaciones principales.
Un ejemplo de este calentamiento sería:
-
Talones al glúteo hasta media cancha, giramos y hasta el final marcha atrás.
-
Skiping hasta media chancha y vuelta haciendo bailarina.
-
Ir hasta media cancha abriendo y cerrando brazos y hasta el final movimientos
circulares de los mismos.
-
Amplitud de zancada hasta media cancha y la otra mitad aumentando el ritmo de
carrera.
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4º ESTIRAMIENTOS
Lo que pretendemos es estirar los músculos. Realizando al menos un
ejercicio por cada parte del cuerpo y manteniendo cada estiramiento
alrededor de 15 segundos. Debes de seguir un orden para no olvidar ninguna
zona.
Debemos evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir,
sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan
rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.
5º JUEGOS EXPLOSIVOS O EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
MUSCULAR
Retomamos activación, mediante juegos rápidos de organizar y /o ejercicios
simples de musculación: cadena, tulipán, abdominales, flexiones de brazos,
etc.
6º CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Esta parte consiste en la realización de ejercicios propios de la
modalidad deportiva a practicar (fútbol, lucha canaria…) .
Lo que pretendemos es acentuar el
trabajo sobre la musculatura y
articulaciones que más se vayan a
utilizar en la parte principal, también
con aproximaciones de técnica (pases,
lanzamientos, conducciones, actividades de ataque y
defensa, etc.).
c. ¿Por qué calentar?
1.
Evita lesiones como esguinces, rotura de fibras, contracturas,
2.
Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad, agilidad,… se ven mejoradas después de un
buen calentamiento.
3.
Mejora la motivación y concentración.
4.
Aumenta la temperatura y flexibilidad muscular.
5.
Aumenta el riego sanguíneo.
6.
Aumenta el aporte de oxígeno al músculo.
7.
Aumenta las pulsaciones.
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d. Vuelta a la calma
( parte final de la sesión)
Como su nombre indica el tipo de ejercicios a realizar en esta parte de
la clase, tienen el fin de disminuir las pulsaciones, para ellos nos haremos
valer de diferentes métodos que pondremos en práctica durante este curso,
como por ejemplo:
- Ejercicios de estiramiento muscular.
- Relajación de Jacobson.
- Relajación mediante una respiracion profunda y continua.
- Movimientos de yoga.
- Caminar relajadamente y a un ritmo lento y agradable…
NOTA: En esta parte de la clase aprovecharemos para evaluar las
actividades realizadas, los alumnos, etc. mientras realizamos ejercicios de
estiramiento, respiración, relajación… así como recoger el material utilizado.
ACTIVIDADES PARA TRABAJAR EN CLASE:
1. Diseña un calentamiento general en el que tengas en cuenta las partes,
el volumen, la intensidad, describas los ejercicios,…
2. Diseña un pequeño calentamiento específico para el deporte que tú
elijas con al menos cuatro ejercicios.
1.
2.
3.
4.
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3. Diseña una vuelta a la calma basada en los estiramientos y la respiración,
indicando los ejercicios que vas a realizar, cuanto tiempo emplearás en cada
uno de ellos, el material necesario,…
4. Realiza un calentamiento exceptuando la parte específica y una vez lo
termines, rellena el siguiente recuadro
CONOCE LAS PAUTAS DE ELABORACIÓN DE UN SI
CALENTAMIENTO
Tienes en cuenta el volumen correcto del calentamiento
(aprox. 10´)
Comienzas el calentamiento con trote suave o movilidad
articular estática
Realizas la movilidad articular con un orden
NO
Realizas correctamente movilidad articular dinámica
Realizas ejercicios de estiramientos suaves sin dolor
Realizas correctamente la movilidad articular dinámica
Es un calentamiento progresivo, de menos a más
Realizas el calentamiento de forma ordenada y organizada
Es un calentamiento total, donde se implican todos los grupos
musculares
¿Has llegado a la fatiga?
Te has sentido seguro a la hora de realizar el calentamiento
Tienes en cuenta la frecuencia cardiaca como indicador de la
intensidad (120-140 p/m)
Te has fijado en las actividades de otros compañeros imitando
su calentamiento
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ACTIVIDAD PARA TRABAJAR EN CANCHA O GIMNASIO.
Test de Ruffier-Dichtson Y Zona de actividad
En el curso anterior aprendimos a tomar la frecuencia cardíaca. En este
curso, daremos un pequeño paso más, aprendiendo a trabajar en nuestra
zona de actividad y conocer nuestra respuesta cardíaca al esfuerzo.
a. Test de esfuerzo de Ruffier – Dichtson
Con este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo.
1.
Tómate las pulsaciones en reposo durante 6 segundos y
multiplícalo por 10 (para calcular las pulsaciones por minuto) P1=
2.
Ponte de pie y realiza 30 sentadillas a 90º y extensiones
completas de piernas en 45 segundos y tómate nuevamente las
pulsaciones al igual que la vez anterior. P2=
3.
Deja transcurrir 1 minuto. Vuelve a tomarte las pulsaciones del
mismo modo anterior. P3=
4.
Realiza la siguiente operación matemática:
Fórmula: (P1+P2+P3)- 200 / 10=
b. Zona de actividad
Sólo mejorarás la salud de tu corazón cuando tu corazón trabaje una
intensidad moderada durante el ejercicio. Esta intensidad la podemos
conocer calculando la Zona de Actividad, que no es más que el margen de
pulsaciones comprendido entre el 60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca
Máxima.
Para calcular la zona de actividad primero calcula tu frecuencia
cardiaca máxima, para ellos aplica la siguiente fórmula:
FC máx.= 220 - edad
FC máx.= _____ pm (pulsaciones minuto)
A continuación aplica las siguientes fórmulas para obtener los límites
superior e inferior de tu zona de actividad.
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Límite inferior: FC máx (______) x 0.60 =
pulsaciones minuto
Limite Superior: FC máx (_____) x 0.80 =
pulsaciones minuto
Mi ZONA DE ACTIVIDAD está entre ................ y …………… puls./ min.
Actividades para trabajar en cancha.
1. Realiza las actividades que se muestran a continuación y comprueba si la
frecuencia cardiaca se encontrará dentro de la zona de actividad.
ACTIVIDAD
PUL/MIN
ESTÁ EN MI ZONA
DE ACTIVIDAD
SI
NO
Pulso en reposo
Calentamiento suave de 8’
Jugar a bádminton 1vs 1 sin red 3’
Saltar a la cuerda 3’
Jugar dos contra a dos a mantener
la posesión del balón 4’
Conducción de fútbol con conos 3’
Carrera continua a trote 2 vueltas
2 Vueltas a la cancha rápido
Caminar 5’
Realizar estiramientos 3’
Subir y bajar las escaleras tres
veces
Realizar
4x25
abdominales
descansando 30’’ entre cada serie
Sentarte a hablar 3’
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LAS CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS (CFB)
Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades que se
pueden medir (con test) y se pueden mejorar fácilmente con el
entrenamiento. Son cuatro: (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).
1. RESISTENCIA
a. Concepto
Es la capacidad de soportar una actividad física el mayor tiempo
posible, retardando la aparición de la fatiga y/o recuperándonos rápidamente.
b.Tipos
resistencia se puede dividir en dos tipos:
AERÓBICA
ANAERÓBICA
Aeróbica: Cuando el aporte de O2 y la deuda de
O2 están equilibrados. Por ejemplo, la carrera
continua. Cuando corres durante un tiempo, más
de 3´, a una intensidad suave o moderada donde
puedes respirar de forma más o menos cómoda
estarías realizando una actividad de resistencia
aeróbica. La frecuencia cardiaca oscilará entre 120
y 160 pp/m aproximadamente.
Anaeróbica: Es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. Por
ejemplo, una carrera de 300-400 metros (dar una vuelta a una pista de
atletismo) a gran velocidad, tu organismo no es capaz de captar el O2
suficientemente, por lo que se habla de “deuda de O2”, Piensa en un
esfuerzo fuerte que puedas hacer y cuando estás realizándolo o al finalizar tu
respiración es muy rápida y tu sensación es de falta de aire”.
c. ¿Cómo trabajar la Resistencia?
La resistencia se puede trabajar con métodos continuos o
fraccionados.
Los métodos continuos son aquellos en los que se trabaja sin
interrupciones durante un tiempo o distancia determinada, pudiendo variar
el ritmo (lento (120-150 pm), medio (150-170pm) y alto (170-180pm)).
 Carrera continua. Ejemplo (20’ a ritmo lento 140 p/m)
 Fartlek de tiempo. Ejemplo (2’ ritmo fuerte,5’ ritmo medio, 3’ trote,…)
 Fartlek de distancia. Ejemplo (200 m. Fuerte, 300 m. trote,…)
 Fartleck musical. En función del ritmo de la canción.
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Los métodos fraccionados implican dividir una distancia en partes
(series-repeticiones), para poder hacer esas partes a mayor intensidad ya
que se puede descansar entre las partes.
El sistema de entrenamiento más conocido es el:
 Interval Training. Ejemplo (4x300 fuertes con 30’’ de descanso
entre serie).
MÉTODO
PAUSA
TIPOS DE ENTRENAMIENTO
CONTINUO
SIN
FRACCIONADO
CON
Carrera continua(RL, RM, RA),
Fartlek (tiempo, distancia y musical)
Interval training
d. ¿Cómo medir la resistencia?
Existen numerosos test para medir la resistencia, de ellos, destacan los
dos siguientes:
 Test de Course Navete.
 Test de Cooper.
2.
FUERZA
a. Concepto
Es la capacidad de ejercer tensión muscular contra una determinada
resistencia.
b. Tipos de fuerza
En función de la resistencia que tratamos de vencer y del número de
repeticiones, los tipos de fuerza podrían ser:

Fuerza máxima: Es la fuerza que se es capaz de desarrollar cuando la
resistencia a vencer es máxima. Ejemplo: halterofilia.

Fuerza resistencia. Es la capacidad de vencer o soportar una fuerza
durante un largo periodo de tiempo. Ejemplo: En una agarrada de lucha
canaria, piragüismo, natación, ciclismo,…

Fuerza-velocidad. Es la capacidad de vencer una resistencia ligera o
moderada a la máxima velocidad de contracción muscular posible.
Ejemplo: Lanzamiento de disco, chut a portería.
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c.¿Cómo trabajar la fuerza?
Existen dos sistemas de trabajo de la fuerza:

Autocarga.
Son
aquellos
ejercicios
realizados sin peso adicional, utilizando
únicamente el peso de nuestro cuerpo.
Ejemplo:
Flexiones
de
brazos,
abdominales, sentadillas, pasos profundos...

Sobrecarga. Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una
carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un
compañero, con pesas, aparatos...
La forma de desarrollarla puede ser en forma de circuit-training
(circuito), clases de tonificación (gimnasios...)
Un ejemplo de circuito: 7 postas. En un tiempo marcado por el profesor se
trabajan los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Flexiones sobre banco
Abdominales
Sentadillas
Lumbares
Pasos profundos
Fondos en banco
Dominadas
Hay que tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de trabajar la fuerza:
 Realizar un calentamiento genérico previo y específico dirigido a la
zona con la que se trabajará en fuerza.
 Realizar los ejercicios con una técnica eficaz para evitar peligros
articulares (espalda, rodillas, hombros...)
 No trabajar con pesas en deportistas menores de 14-15-16 años.
 Trabajar con mucha precaución.
 El trabajo en gimnasio es beneficioso para evitar lesiones, fortalecer
tendones, ligamentos, músculos... siempre y cuando se haga bien y
esté asesorado por un profesional.)
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d. ¿Cómo medir la fuerza?
 Potencia de salto.
 Flexión mantenida de brazos
 Abdominales en 30’’.
 SaltoVertical
3. FLEXIBILIDAD
a. Concepto
Capacidad física basada en la movilidad articular y elasticidad muscular
que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y
destreza.
b. ¿Cómo trabajar la flexibilidad?
La flexibilidad la podemos trabajar de diferentes métodos:
 Activos: El propio ejecutante alcanzará la posición deseada de
alargamiento del grupo muscular que le interese.
 Pasivos: Es el estiramiento realizado por un agente externo, que
puede ser un compañero, un terapeuta o máquina.
 Estático: El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y mantiene la
posición durante un tiempo. (Stretching).
También es importante recordar que se puede trabajar la flexibilidad
mediante juegos con la ayuda del compañero, pelotas gigantes, cuerdas,
bancos...
c. Pautas a tener en cuenta con el trabajo de flexibilidad
-No sobrepasar nunca el umbral del dolor, solo sentir tensión.
-El entrenamiento de la flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y
a ser posible diariamente.
-Procurar que la zona a flexibilizar se encuentre relajada.
-Después de trabajos de fuerza, es necesario trabajar ejercicios de relajación
(la flexibilidad colabora en la relajación muscular)
-Es ideal mezclar diferentes métodos.
-Para trabajar flexibilidad es necesario haber calentado previamente.
d. ¿Cómo medir la flexibilidad?
 Seat and reach.
 Flexión profunda de brazos.
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4. VELOCIDAD
a. Concepto
Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo
posible.
b. Tipos de velocidad
1. Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible. Ejemplo: carrera de 100 metros.
2. Velocidad de reacción. Es la capacidad del cuerpo humano de reaccionar
ante un estímulo.
3. Velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un gesto o movimiento, de
un segmento del cuerpo o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.
Ejemplo: Realizar un regate en fútbol, un tiro a canasta, skipping, patada en
kárate... en el menor tiempo posible.
c. ¿Cómo medir la velocidad?
 30 metros lisos.
 Plate and tape.
BIOMÁQUINA, EL CUERPO. ¿CÓMO ME MUEVO?
Este año seguiremos trabajando principalmente el sistema de
movimiento, más concretamente nuestros músculos y huesos, para saber que
estamos trabajando, cómo se llama la región que estires, etc.
Nuestros movimientos se producen mediante la contracción y la
relajación de los músculos que se insertan los huesos. Así la contracción que
realiza el músculo puede tener dos funciones:
Agonista: cuando el movimiento es el resultado de una contracción muscular.
Antagonista: cuando se distienden “relajan” para permitir que otros músculos
se contraigan.
NOTA: cuando un músculo se contrae (agonista), el músculo opuesto a este
se relaja (antagonista), por ejemplo si contraigo el tríceps se relaja el bíceps.
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Los beneficios de la actividad física en el sistema de movimiento y de
alimentación.
 Control del peso.
 Evita el insomnio.
 Ayuda a prevenir la hipertensión arterial (tensión alta).
 Disminuye las concentraciones de grasas (colesterol) en sangre.
 Previene la diabetes (disminuye el azúcar en sangre).
 Previene enfermedades coronarias (desobstruye las arterias).
 Facilita el retorno venoso.
 Evita la osteoporosis (pérdida de calcio en los huesos).
 Evita y previene la artritis (mejora la amplitud de movimientos).
 Previene el cáncer (riñón, mama, próstata,…).
Actividades para trabajar en aula
.1.Identifica los siguientes músculos: tríceps, cuádriceps, recto abdominal,
isquiotibiales, gemelos, bíceps, deltoides, oblicuos, transverso, aductores,
abductores, dorsal, trapecio, psoas ilíaco, tibial, romboides y pectoral.
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2. A continuación define y/o dibuja cual es/son el/los músculos que
intervienen en los siguientes ejercicios.
Sentadilla
Flexiones
Crunch o encogimientos (abdominales)
3.Determina cual es el músculo antagonista de los siguientes músculos.
MÚSCULO
ANTAGONISTA
Cuadriceps
Pectoral
Recto abdominal
Bíceps
Isquiotibiales
Actividad para trabajar en cancha.
1. Dibújame dos ejercicios para estirar los siguientes músculos:
Cuadriceps
Gemelos
Pectoral
Tríceps
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Isquiotibiales
Hombros
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ESTIRAMIENTOS
CUADRICEPS
ABDUCTORES Y ADDUCTORES
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PECTORAL MAYOR
DELTOIDES
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DORSAL
LUMBARES Y ABDOMINALES
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TRICEPS Y BICEPS
CUELLO
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HIGIENE POSTURAL Y ACTIVIDAD FÍSICA
a. La higiene postural
Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que
debemos adoptar ante un un ejercicio, ya sea:
 Estático: estar sentados, colocarnos en cuadrupedia, estirar,…
 Dinámico: elevar un objeto pesado, realizar sentadillas,...
La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si
no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar:
 Lesiones: lumbago, tendinitis,…
 Incapacitantes: escoliosis, cifosis, hiperlordosis,…
A continuación veremos algunas indicaciones para mejorar tú higiene postural
durante la práctica deportiva y diaria:
a. El calzado deportivo.
Una de las formas de evitar las lesiones deportivas es estar provistos de un
calzado adecuado, para ello debe de tener las siguientes características: ligero,
resistente, cómodo, estable y absorbente del impacto.
Debe ser ligero, ya que el peso excesivo es una carga que repercute obviamente
en el rendimiento, exigiendo un mayor gasto de energía, favoreciendo la aparición
temprana de la fatiga.
Debe ser resistente en sus materiales sobre todo a nivel de la suela.
Debe ser cómodo con objeto de que el pie del corredor tenga un receptáculo
adecuado que no le origine problemas o altere su biomecánica lo que disminuirá su
rendimiento.
Debe absorber el impacto que se genera en el pie (y se proyecta hacia todo
el cuerpo) cuando entra en contacto con el suelo. Esto evitará posibles dolores
principalmente en la región lumbar.
Otra característica importante con que debe contar un buen calzado es la
estabilidad del tobillo. Los movimientos que se producen en el pie y sobre todo en
el tobillo durante la carrera, así como posiciones viciosas, favorecen la aparición de
lesiones y una disminución en la eficiencia biomecánica.
NOTA: cuando corremos, en el momento en que el pie entra en contacto con el
suelo, se genera una serie de fuerzas que incrementan el impacto hasta 3 veces el peso
del corredor. Esto favorece la aparición de lesiones, sobre todo cuando corremos en
superficies duras como el asfalto y cemento. De ahí la importancia de un buen calzado
que absorba estas fuerzas de impacto y de correr en suelos blandos (tierra dura o
césped).
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b. Abdominales.
Los abdominales son básicos en los planes de entrenamiento de todo deportista.
Este tipo de ejercicios se debe realizar casi a diario. Veamos a continuación cual es la
forma correcta de realizarlos en función del músculo abdominal a trabajar.
1. Recto abdominal: cuando realices ejercicios para
trabajar estos abdominales, las lumbares siempre debe
permanecer en contacto con el suelo y realiarlo de forma
controlada. Es un error común arquear la espalda a la altura de los
lumbares, creando un pequeño "puente", este puede ocasionar dolor
en dicha zona.
2. Oblicuos y transverso: cuando los ejercicios sean
para fortalecer estos abdominales, NUNCA dejes "caer" la
espalda con violencia contra el suelo. Debes hacerlo de
forma controlada durante todo el recorrido.
Por último debemos recordar el orden recomendado en el entrenamiento de los
músculos abdominales:
1. Abdominales inferiores, por ejemplo, elevación de piernas.
2. Oblicuos, por ejemplo, crunch lateral.
3. Abdominales superiores, por ejemplo, crunch o encogimientos .
c. Al realizar sentadillas.
Cuando realizamos sentadillas no debes de olvidar que durante
el movimiento tus rodillas NO deben pasar de la punta de los
pies. Para ello debemos de mantener las rodillas fijas, es decir,
que no se muevan hacia delante ni hacia detrás, “como si te
fueras a sentar en una silla”.
Recuerda: tu espalda debe permanecer recta y erguida
durante todo el recorrido.
d. Pasos profundos o tijeras
Al igual que en las sentadillas debemos de evitar pasar las
rodillas de la punta de los pies. Para ello tendremos en
cuenta las mismas consideraciones que en sentadillas.
Realizaremos el movimiento dejando fija la rodilla.
e. Posición de cuadrupedia.
Cuando nos coloquemos en esta posición (cuatro patas), nuestra espalda debe de
estar completamente recta, sin ningún tipo de curvatura. Así protegeremos nuestra
espalda de posibles lesiones.
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