• ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR Se conoce una actividad cardiovascular como aquella que presenta las siguientes características Con movimientos cíclicos de manera continua. Por mas de 5 min. A una intensidad no mayor del 85% de la FC máxima. BENEFICIO DEL EJERCICIO EJERCICIO AERÓBICO • Beneficios para la salud. • Reducción de la presión arterial. • Disminución del colesterol total. • Disminuye el porcentaje de grasa corporal. • • Disminuye los síntomas de anciedad,tension y depresión Incrementa la capacidad aeróbica • Incrementa la función del corazón • Incrementa la tolerancia al lactato • Disminuye la frecuencia cardiaca basal • • Incrementa el gasto cardiaco Incrementa el consumo máximo de oxigeno • Incrementa la densidad capilar el fluido sanguíneo • Incrementa la capacidad pulmonar • Incrementa la movilización y utilización de las grasas • Reduce todas las causas de mortalidad • • Incrementa la capilarización del músculo Potencializa la irrigación periférica FRECUENCIA E INTENSIDAD Población Frecuencia Principiantes 3 veces x semana ( 55 al 65 % de su FC 1as 6 semanas) Intensidad máxima Progresión Fisiológica 3 a 4 veces x semana 65 al 75 % oxidación y mantenimiento de grasa Mejora Cardiovascular 75 al 85% ENTRENAMIENTO AEROBICO • Modo o Tipo: es el aparato cardiovascular a ocupar (Caminadora, Bicicleta, EFX, Arc Trainer, Step Mill, Cross Robics, etc.) 1 • Duración: Tiempo (Hrs, min, seg.) • • Intensidad: (% de Trabajo de acuerdo a la formula de Karvonen o de la Frecuencia Cardiaca Máxima) Frecuencia: Los días que se va ha realizar la actividad (Lunes y Martes o Jueves y Domingo) FORMULA DE KARVONEN • Es necesario conocer el ritmo cardiaco en reposo. • 220220-EDADEDAD-RCR*% intensidad + RCR • • 220220-4040-80=100*.70=70+80=150 pxm 220220 -4040-80=100*.80=80+80=160 pxm Métodos de entrenamiento Métodos Intensidad Duración VO2 Max Sustrato Baja y Media 30' - 2hrs 50 - 75% Incrementa Metabolismo de capacidad las Grasas aeróbica Media 20' - 60' 80 - 85% Cambios 5' - 10' 60 - 90% 5' - 10' 60 - 80% Método Continuo Uniforme Extensivo Método Continuo Uniforme Intensivo Método Variable Fartlek Entrenamiento en Circuito. Mezcla Aeróbica Método Fraccionado Trabajo - Descanso de 50' 20' - 10' - 20' energética de Carbono. Carbono. 50 - 70% Grasas 60 - 75% Grasas Carga o Estimulo o 2' - 15' Pausa 70 - 80% recuperación Entrenamiento de Carga intervalos Hidratos Hidratos 20' - 50' Intensidades - de Potencializa la vía Carbono. - Descanso Cortos 15'' - 60'' 80 - Medios 1' - 7' 70 Largos 8' - 15' 60 - 69% Hidratos de Mejora Elevada v Duración Larga 2' - 15' 60 - 80% aeróbica Muscular Entrenamiento para Triatlón de Mejora Carbono. de 79% Carbono. Grasas y/o Hidratos de Carbono. de la Resistencia 95% Hidratos Extensivos la Resistencia Entrenamiento de Intervalos Aeróbicos No es aburrida y/o resistencia Grasas Baja y Media Variedad Hidratos Beneficios Estimulo Hipertrofico Mejora Resistencia la y la Velocidad Entrenamiento de Intervalos Anaeróbicos Alta 30'' - 4' 85 - 100% Fosfato 2' - 4' 70 - 95% Fosfato Velocidad y Potencia Aeróbica Intensivos Repeticiones Alta Pausa de recuperación es completa 100 Velocidad ppm. ENTRENAMIENTO ANAEROBICO • Análisis de Necesidades: (evaluación) • Selección del Ejercicio: (multi- articulares, ejercicios específicos) 2 • Frecuencia del Entrenamiento: es el numero de sesiones, día(s), samana(s), meses o año(s). • • Orden de los Ejercicios: de acuerdo a los objetivos Peso y Repeticiones: tomamos en cuenta el 1RM. • Volumen: cantidad total de trabajo de puede cuantificar en tiempo, repeticiones. • Periodos de Descanso: en minutos o segundos RM vs. Reps % 1RM Número reps. 100 1 90 4 85 6 75 10 65 15 estimado de Conceptos Generales: Generales • Formas de expresión de la Fuerza. • Sus formas de expresión podríamos resumirlas en: • • Fuerza máxima Fuerza velocidad (veloz) • Fuerza resistencia • La “Fuerza” _definida como capacidad de producir tensión, se expresa en distintas formas: • • desarrollando una tensión de igual magnitud que la resistencia externa (estática) desarrollando una tensión que supera la resistencia externa (dinámica concéntrica) • desarrollando una tensión que cede (es inferior) a la resistencia externa (dinámica excéntrica) • de la combinación de tensiones estáticas y dinámicas surge la expresión de tensión auxotónica Efectos del Entrenamiento Muscular • Específicos • Aumento de la Área de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia) • Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting") • Aumento de la Densidad ósea • Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa) • Aumento de la Síntesis proteica • Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica 3 • • Generales Aumento del Metabolismo Basal • Aumento del Peso Corporal Magro • Disminución del Peso Graso • Aumento de las Reservas de Sustratos • • Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad • Aumento del Rendimiento Cardiovascular • Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas • Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina • Repeticiones máximas máx imas (RM) • Repeticiones óptimas (RO) • Estos conceptos van a permitir al ENTRENADOR ajustar la carga (el peso en cada ejercicio) en función de la percepción local de fatiga. • Repeticiones máximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos musculares presentan la imposibilidad de continuar. • Repeticiones óptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los primeros signos de fatiga local. La Organización de los Ejercicios • 1) Alternada por segmentos • • 2) Localizada por articulación a) Agonista-antagonista • b) Completa • 3) Sucesión por grupos musculares predominantes. Diseño del programa de Fuerza El diseño en un programa específico tendrá diferentes variables: • Volumen – • • repeticiones – series Intensidad – Carga o peso – Momento o velocidad del levantamiento Periodos de descanso – Frecuencia del entrenamiento 4 PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA Meta de entrenami Carga Repeticiones Series (1RM) de ento Fuerza reposo 85% 6 2-6 + Hipertrofia 65- < 65 2-5 min. 6-15 3-6 85% Resistencia Periodo 30-90 seg. >15 2-3 < 30 seg. • Las Variables Interdependientes • El valor de la carga (la intensidad) • • El número de series El número de repeticiones de cada serie • La velocidad de ejecución • El ordenamiento de las series y los ejercicios • El tiempo de recuperación entre ejercicios (micro) • • El tiempo de recuperación entre series (macro) El tipo de trabajo o tensión muscular a desarrollar • La frecuencia semanal de las sesiones • El ciclo del proceso de entrenamiento 5