educación física
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EDUCACIÓN FÍSICA “CONDICIÓN FISICA Y SALUD” 2ºESO 1 EDUCACIÓN FÍSICA 2º ESO ÍNDICE 1. CALENTAMIENTO 1.1. Objetivos del calentamiento 1.2. Calentamiento general y específico 2. HABITOS 2.1. Reconocimiento y valoración de la importancia de la adopción de una postura correcta en las actividades físicas y en actividades cotidianas 2.2. Efectos que tienen sobre la salud determinados hábitos como el consumo de tabaco y alcohol 3. CUALIDADES FÍSICAS 3.1. Control de la intensidad en función de la frecuencia cardiaca máxima: cálculo de la frecuencia cardiaca máxima 3.2. Factores que condicionan la flexibilidad, la fuerza y la velocidad 3.3. Cualidades físicas: Cómo mejorar la resistencia 3.4. Cansancio y recuperación 4. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL 4.1. Acondicionamiento físico general con especial incidencia en la resistencia aeróbica y en la flexibilidad 4.2. Reconocimiento y valoración de la relación existente entre una buena condición física y la mejora de las condiciones de salud 4.3. Relación entre hidratación y práctica de actividad física 2 EDUCACIÓN FÍSICA 2º ESO 1.CALENTAMIENTO 1.1. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO Presenta dos objetivos: 1. Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competición. 2. Ayudar a la prevención de lesiones 1.2. CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO Calentamiento general: se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares. Está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad. Calentamiento específico: realizado en función de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte (sin olvidar el resto por ello). 2. HÁBITOS 2.1. Reconocimiento y valoración de la importancia de la adopción de una postura correcta en las actividades físicas y en actividades cotidianas Cuando hablamos de Higiene postural nos referimos al conjunto de normas que determinan la postura correcta que debemos adoptar, tanto en ejercicios dinámicos como estáticos. Podemos definir la “actitud postural” como el conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud física. La actitud postural estará influenciada por el estado de ánimo de las persona 3 EDUCACIÓN FISICA • 2º ESO Por otro lado, la “postura” es la actitud postural en la cual los segmentos corporales de nuestro cuerpo sufren menos la acción de la fuerza de la gravedad. Es decir, será la posición correcta que todos deberíamos adoptar para que la espalda sufrirá menos en cualquier situación. Vendrá determinada por las normas de higiene postural 4 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Los desequilibrios más comunes que pueden aparecer en la columna vertebral son: • Escoliosis: El tronco se inclina hacia un lado apareciendo una curvatura en forma de “C” o “S” en el plano frontal de la columna. • Hipercifosis e hiperlordosis: aumentan las curvaturas de la columna vertebral en el plano sagital o lateral (aparece la “chepa” o el “culo de pato”). La mayoría de estos desequilibrios necesitan ayuda médica, pero unos hábitos correctos como los que veremos posteriormente pueden ayudarnos a prevenirlos y mejorarlos. Normas de higiene postural y salud. Muchas de las posturas que adoptamos a lo largo del día van incidiendo negativamente en nuestro equilibrio postural y pueden generar problemas a la larga. A continuación veremos algunas actividades de la vida cotidiana y la forma correcta de realizarlas para evitar posibles lesiones. Bipedestación (de pie): los hombros debe estar ligeramente inclinados hacia atrás. La cabeza debe estar erguida y levemente adelantada. El peso debe estar repartido de modo uniforme apoyando toda la planta de los pies. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Sedentación (permanecer sentados): utiliza un asiento con respaldo y apoya la espalda todo lo que puedas. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y mantener las rodillas en el mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas. Al estar acostado: es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie. Al levantar pesos: acercar el peso los máximo posible a tu cuerpo, procurar no doblar los brazos, flexionar las rodillas y mantener el tronco erguido y recto. 5 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 2.2. Efectos que tienen sobre la salud determinados hábitos como el consumo de tabaco y alcohol 2.2.1. ALCOHOL Tras el consumo excesivo, puede aparecer la inconsciencia y a niveles extremos de consumo pueden llevar a un envenenamiento por alcohol y a la muerte: - Por parada cardiorespiratoria (aprox. 5 gramos de alcohol por litro de sangre). - Por asfixia si el vómito, un resultado frecuente de la ingesta excesiva, obstruye la tráquea y el individuo está demasiado ebrio para responder. Son muy diversos los efectos del alcohol a medio y largo plazo y actúan sobre múltiples órganos y sistemas, vemos algunos efectos… 1. En el cerebro y sistema nervioso El consumo de alcohol inhibe gradualmente las funciones cerebrales, afectando en primer lugar a las emociones (cambios súbitos de humor), los procesos de pensamiento y el juicio. Si continúa la ingesta de alcohol, se altera el control motor, produciendo mala pronunciación al hablar, reacciones más lentas y pérdida del equilibrio. Disminución de la alerta, retardo de los reflejos, cambios en la visión, pérdida de coordinación muscular, temblores y alucinaciones. Disminuye el autocontrol, afecta a la memoria, la capacidad de concentración y las funciones motoras. El alcohol daña las células cerebrales así como los nervios periféricos, de forma irreversible El alcohol es responsable del 30-50% de los accidentes con víctimas mortales 6 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 2. En el corazón y aparato circulatorio Un consumo muy moderado mejora la circulación, una dosis superior produce daños Eleva la presión sanguínea (hipertensión) y produce daño en el músculo cardíaco por sus efectos tóxicos Puede provocar miocarditis. Debilita la musculatura cardíaca y por consiguiente, la capacidad para bombear sangre Etc. 3. En el aparato digestivo: estómago, páncreas, hígado... Aumenta la producción de ácido gástrico que genera irritación e inflamación en las paredes del estómago por lo que, a largo plazo, pueden aparecer úlceras, hemorragias y perforaciones de la pared gástrica. Al irritarse la célula hepática es posible que se produzca hepatitis alcohólica y más tarde a la cirrosis hepática, producto de la muerte celular y la degeneración del órgano El cáncer de estómago ha sido relacionado con el abuso del alcohol. También provoca cáncer de laringe, esófago y páncreas Etc. 4. En la sangre Inhibe la producción de glóbulos blancos y rojos. Etc. 5. En los sistemas inmunitario y reproductor La falta de glóbulos blancos origina una falla en el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de infecciones bacterianas y viriáles... Puede causar infertilidad. Etc. 7 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 6. En el embarazo y el feto Puede desencadenar el Síndrome alcohólico fetal. Sus síntomas son un retardo del crecimiento, alteración de rasgos cráneo-faciales, malformaciones cardíacas, malformaciones hepáticas, malformaciones renales y malformaciones oculares. El mayor daño se produce en el sistema nervioso central del feto, en el que puede aparecer retraso mental Etc. 7. Síndrome de dependencia alcohólica (alcoholismo) Las personas alcohólicas se aíslan de su entorno social, suelen padecer crisis en los ámbitos familiar (discusiones, divorcios, abandonos) y laboral (pérdida del empleo), lo que los conduce a la depresión y en algunos casos al suicidio. 8 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 8. Alcohol y deporte Influye gravemente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación Propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio. El etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa Aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa muscular de nuestro organismo 2.2.2. TABACO TABAQUISMO: adicción crónica generada por el tabaco, que produce dependencia física y psicológica como así también un gran número de enfermedades respiratorias y cardíacas. (entre ellas cáncer) Sustancias tóxicas: Nicotina: Alcaloide que induce la liberación de adrenalina, noradrenalina y dopamina, provocando taquicardia, hipertensión e intensa vasocontricción periférica. La nicotina es la responsable de la adicción del fumador al consumo del producto. Alquitrán: Este componentes es el de mayor grado tóxico, y está conformado por más de 500 sustancias distintas. Es irritativo y cancerígeno. Monóxido de carbono: Gas asfixiante capaz de causar enfermedad y muerte por su capacidad de producir hipoxia grave. Aparece siempre que exista combustión incompleta de carbonos o productos que lo contienen. Etc. 9 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Efectos nocivos generales: Aumenta el riesgo de cáncer pulmonar, de laringe, órganos digestivos y aparato urinario Predispone a la bronquitis crónica, al enfisema, a la EPOC y a la úlcera péptica. Está demostrado que predispone a la arteriosclerosis con sus manifestaciones a nivel coronario, arterial periférico y cerebral. Es factor de riesgo en el aneurisma de la aorta abdominal y factor agravante de la hipertensión arterial. Etc. Efectos nocivos durante el embarazo: El hábito del cigarrillo durante el embarazo puede provocar en su hijo: Enfermedad Cardiovascular Cáncer Pediátrico Cáncer en el Adulto Mayor Frecuencia de Abortos Muerte Súbita Fetal o Infantil Afecciones Pulmonares como: Infecciones respiratorias, asma, afecciones en el desarrollo del pulmón, alteraciones respiratorias en los prematuros. Menor peso al nacer Etc. 10 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 11 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Cambios que se producen en el organismo después del último cigarrillo: • Pasados 20 minutos La presión arterial se normaliza, el pulso se vuelve normal, la temperatura de pies y manos aumenta y se normaliza. • Después de 8 horas: La cantidad de monóxido de carbono en sangre disminuye a nivel normal, la cantidad de oxígeno en sangre retorna a los niveles habituales. • A las 24 horas: Disminuyen los riesgos de un infarto. • A las 48 horas: El sistema nervioso se adapta a la ausencia de nicotina, mejoran los sentidos del gusto y el olfato. • A las 72 horas: Los bronquios se relajan y mejora la respiración, aumenta la capacidad pulmonar. • Entre las 2 semanas y los 3 meses: Mejora la circulación, resulta mas fácil caminar, la función pulmonar aumenta hasta un 30%. • Dentro de los 3 a 9 meses: Disminuye la tos, la congestión, la fatiga y la falta de aire, las cilias reaparecen en los bronquios y los limpian, se reducen los riesgos de infecciones. • Al cumplirse un año: Disminuye un 50% el riesgo de enfermedades cardíacas. • A los 5 años: El riesgo de contraer enfermedades cardíacas es igual al de no fumador, disminuye un 50% el riesgo de contraer cáncer de pulmón. • A los 10 años: El riesgo de contraer cáncer de pulmón es igual al del no fumador, disminuye el riesgo de contraer otros canceres. 12 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO TABACO Y DEPORTE: Capacidad aeróbica: la habilidad de introducir oxígeno y abastecer las fibras del cuerpo durante el ejercicio, es en promedio más baja en los fumadores que en los NO fumadores. Capacidad vital: el volumen de aire que se puede expirar con máximo esfuerzo después de una inspiración profunda, es también significativamente más bajo en los fumadores. La sangre: en los fumadores transporta una carga más pesada de monóxido de carbono, que las de los NO fumadores, ya que la hemoglobina es 250 veces más ávida de CO que de oxígeno. 3. CUALIDADES FÍSICAS 3.1. Control de la intensidad en función de la frecuencia cardiaca máxima: cálculo de la frecuencia cardiaca máxima Pulsaciones por minuto en reposo: - Menos de 60 : BUENO - 60 a 80: NORMAL - 80 a 100: REGULAR - Más de 100: CONSULTA A TU MÉDICO 13 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Intensidad baja 50-60% de su Fcmax * Útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma) Intensidad baja a moderada 60-70% de su Fcmax * Zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física * Utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo Intensidad moderada 70-80% de su Fcmax * Intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). * Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante Intensidad dura 80-90% de su Fcmax * No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores * El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo * Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte. Intensidad máxima 90-100% de su Fcmax * Es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). * Sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento. 14 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 3.2. Factores que condicionan la flexibilidad, la fuerza y la velocidad Factores que condicionan la flexibilidad: • TEMPERATURA AMBIENTAL Y CORPORAL (por la misma razón que antes) • FUERZA MUSCULAR DE LOS AGONISTAS Y CAPACIDAD DE RELAJACION DE LOS ANTAGONISTAS • HORA DEL DIA se logran los mejores rangos entre 10 -12h y 16-18 h • SEXO Las mujeres más dotadas que los hombres • EDAD Niños más dotados que los adultos • PSICOLOGICOS Capacidad de mantener la musculatura en relajación Factores que condicionan la fuerza: • SECCION TRANSVERSAL DEL MUSCULO: la fuerza absoluta de un musculo es proporcional a su sección transversal • TIPO DE FIBRA: las fibras IIb o blancas, son las más rápidas y potentes) • FATIGA Y EXCITABILIDAD: la fatiga reduce el número de fibras que se contraen • así como la amplitud de su acortamiento • CONDICIONES DE ESTIRAMIENTO • COORDINACION INTERMUSCULAR • COORDINACION INTRAMUSCULAR • EDAD • SEXO • MOTIVACION • ENTRENAMIENTO • TEMPERATURA MUSCULAR • RESERVAS ENERGETICAS: ATP, PCr y Glucógeno • REGULACION HORMONAL: la testosterona y la GH aumentan la hipertrofia muscular 15 EDUCACIÓN FISICA • 2º ESO PRETENSION MUSCULAR: una tensión isométrica previa a una concéntrica, hace que esta ultima sea mayor Factores que condicionan velocidad: • la sección transversal del musculo • Tipo de fibras :las FT o blancas son las más rápidas • Coordinación neuromuscular intra e intermuscular • Viscosidad muscular: si disminuye la viscosidad del musculo aumenta la capacidad de reacción del musculo ante sus estímulos • Flexibilidad: su pérdida conlleva una mala fluidez de movimientos debido a que la amplitud con la que se puede realizar es menor • Medidas antropométricas: como la longitud de los segmentos y el peso corporal • Factor psicológico : estado de ánimo, motivación y concentración 16 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 3.3. Cualidades físicas: Cómo mejorar la resistencia Consejos para realizar trabajos de resistencia: - Permanece el mayor tiempo posible en movimiento. Las actividades que escojas han de ser de larga duración y no muy agotadoras. - Elige deportes y actividades que te resulten divertidas: jugar partidos con amigos, montar en bici… - Controla tu esfuerzo a través de las pulsaciones. No debes pasar de 170-180 ppm. Si las superas, descansa un poco y reduce el ritmo de trabajo. Mantén un ritmo constante en tu esfuerzo. - Dosifica el esfuerzo. Procura no empezar demasiado fuerte aunque te encuentres bien; necesitaras esa energía más tarde Cómo seguir desarrollando la resistencia en tu vida cotidiana: - Anda mucho (vete al instituto o haz a los recados andando) - No utilices el ascensor (mejora tu resistencia subiendo y bajando escaleras) - Practica juegos y deportes con tus amigos - Utiliza la bici para tus desplazamientos Actividades aconsejables para desarrollar la resistencia: - Montar en bicicleta (procura ir siempre a velocidad constante) - Nadar (es conveniente hacerlo de forma suave y durante periodos continuados de 5-10 minutos) - Practicar deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano,etc.) - Practicar pruebas largas de atletismo (como por ejemplo 5000m, cross, etc. A tu edad no es aconsejable que corras la maratón: es demasiado tiempo) - Bailar (bailes de salón o danzas) 17 EDUCACIÓN FISICA - 2º ESO Andar (debes hacerlo deprisa y durante periodos largos (más de media hora) Cómo comprobar que has mejorado tu resistencia: - Te cansas menos al realizar esfuerzos. Lo que antes te costaba mucho, ahora eres capaz de hacerlo encontrándote menos cansado al terminar. - Aguantas más tiempo. Jugando un partido, corriendo, montando en bicicleta, eres capaz de estar más tiempo disfrutando y sin cansarte. - Tienes menos pulsaciones. A medida que mejoras tu resistencia, tu corazón se fortalece y necesita latir menos veces para mandar la misma sangre a los músculos. De esta forma, tus pulsaciones serán menores al realizar una actividad física. Eso indica que tu corazón crece y está saludable. 18 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 3.4. Cansancio y recuperación Definición de cansancio: “el cansancio consiste en la disminución del rendimiento y de las funciones orgánicas, que vuelven a recuperarse por medio de un descanso adecuado” Definición de recuperación: “Es la disminución o ausencia de actividad física; el tiempo entre estimulo y estimulo para que el organismo se recupere del esfuerzo” Los objetivos que pretende el descanso: - reducir la fatiga acumulada - favorecer la supercompensación y el empleo de cargas superiores - prevenir lesiones - permitir mantener la intensidad Recuperación entre sesiones Fase rápida o de retorno al equilibrio - Se da durante los minutos u horas inmediatas al ejercicio - En ella: * Se disminuye el cansancio, * Se recuperan los depósitos de fosfágenos y de glucógeno, la Fc y respiratororia * Se elimina el exceso de láctico… Fase lenta - Se completa entre las 6 y 36 horas siguientes al ejercicio. En ella comienzan procesos de adaptación Se recuperan entre otras cosas (las proteínas contráctiles y las enzimas musculares) Fase de supercompensación. - - La supercompensación es “el aumento especifico de las posibilidades de rendimiento de una capacidad física como consecuencia de una estimulación (entrenamiento) seguida de un descanso (recuperación) lo que provoca la restauración ampliada de las fuentes energéticas gastadas por encima de su nivel inicial”. Se da entre el tercer día y algunas semanas En ella se establecen: + los procesos de adaptación: resíntesis de proteínas + supercompensación de glucógeno y endocrina etc. 19 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 20 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Recuperación dentro de la sesión • Fase incompleta Hasta que las pulsaciones bajan hasta 120 (permite intensificar el estimulo posterior) • Fase completa o normal Hasta que las pulsaciones bajan hasta 100 (se recuperan los valores iniciáles, pero si se acumulan repeticiones el nivel de capacidad tras la recuperación ira descendiendo • Fase ampliada La frecuencia cardiaca desciende hasta la básica (permite repetir el estimulo con la misma intensidad) Factores que influyen en el proceso de recuperación • Cualidad física a trabajar : cada cualidad requiere un tiempo determinado de recuperación por ejemplo : Velocidad 24 horas Fuerza48 horas Resistencia 48-72 horas • Magnitud de la carga : a mayor magnitud mayor tiempo de descanso • Edad: A menor edad del deportista la capacidad de recuperación es mayor • Sexo: la mujer necesita más tiempo de recuperación • Experiencia, nivel de preparación, altitud, factores climatológicos Formas concretas de aplicar el descanso • Cambio de actividad (la realización de otra forma de ejercicio) • Descanso activo (trabajo de poca intensidad) • Medios de recuperación externos (saunas, masaje…) • Inactividad o descanso pasivo (no entrenar) 21 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 4. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL 4.1. Acondicionamiento físico general con especial incidencia en la resistencia aeróbica y en la flexibilidad 4.1.1. La resistencia aeróbica • Duración del esfuerzo de más de 2´ • Intensidad moderada • Tipos: + Potencia aeróbica: 2´-15´ Intensidad del 80% + Capacidad aeróbica: Más de 15´ Intensidad del 70% • CAPACIDAD: cantidad total de energía que puede producir • POTENCIA: ritmo de producción de energía 22 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO CARRERA CONTINUA Es una forma tan sencilla como eficaz de mejorar tu resistencia. Consiste en correr durante periodos cada vez más largos. Las características que has de tener en cuenta son: - Mantener un ritmo de carrera constante - No sobrepasar las 170-180 pulsaciones por minuto. Las personas entrenadas suelen hacerlo entre 140 y 150 - La respiración debe ser constante y cómoda - Ir aumentando poco a poco el tiempo o la distancia de carrera. Formas de progresar con la carrera continua: - Para mejorar tu resistencia deberás ir aumentando los periodos de carrera continua. Te proponemos tres formas: - Aumentando el tiempo de carrera (cada día aumenta entre 2 y 5 minutos el tiempo total) - Aumentando la distancia (cada día corres entre 500 y 1000 m, más que el día anterior) - Combinando carrera con ejercicios (consiste en realizar periodos de carrera de entre 3 y 5 minutos e introducir ejercicios variados como saltos, abdominales, etc. En cada periodo ) 23 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Consejos para correr adecuadamente: - Corre siempre a ritmo suave. No debes acabar nunca con sensación de cansancio excesivo - Lo importante no es correr muy deprisa, sino que corras cada vez más tiempo sin pararte y cansándote cada vez menos. - Controla el ritmo de carrera mediante tus pulsaciones. No conviene que el ritmo de tu corazón aumente por encima de 170-180 pulsaciones por minuto - Mantén un ritmo de respiración regular y cómodo - Debes correr por suelos blandos, como el césped. Evita las zonas con mucha contaminación. - Debes correr con regularidad. Para mejorar la resistencia no basta con correr de forma aislada algunos días, es conveniente hacerlo con cierta continuidad, cada dos o tres días. - Puedes escuchar música mientras corres para que te resulte más ameno. - Cuando termines de correr y en general, cuando termines cualquier ejercicio, no te sientes ni te tumbes porque tu corazón y tus arterias sufren un cambio fuerte de presión. - Cuando termines de correr, haz ejercicios de estiramientos: de esta manera tus músculos se recuperarán y evitaras tener muchas agujetas - Realiza el calentamiento con suficiente ropa y quítatela antes de empezar a correr. Después de correr, póntela de nuevo para no coger frio - Los calcetines deben ser de un tejido elástico que se adapte bien al pie. !Cuidado con las arrugas, pueden producir rozaduras y ampollas! - Las zapatillas son el elemento más importante: deben ser ligeras y flexibles, con un material que amortigüe bien; la suela debe tener dibujo o relieve para adherirse al terreno. Debes llevarlas suficientemente apretadas para que sujeten al pie 24 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Sistema Continuo • INTENSIDAD moderada (constante a variable) • VOLUMEN alto • TIPOS - UNIFORME (intensidad constante) + Extensivo (mayor duración y menor intensidad(120-160 puls/min)) + Intensivo (menor duración y mayor intensidad (140-180 puls/min)) - VARIABLE (con variación en la intensidad (138-180 puls/min) ejemplo el fartlek) • MÉTODOS - Carrera continua (intensidad cercana al 70% y Fc 130-160 puls/min) - Fartlek (cambios de ritmo debidos al terreno, intensidad entre 50-80%) - Cross-paseo (carrera+ marcha+ ejercicios gimnásticos y respiratorios) - Carrera alegre de los polacos(gran la respiración se usa como indicador de la intensidad) volumen, intensidad variable, - Entrenamiento total de HEBERT (mezcla del fartlek y juego de carreras, utilizando medios naturales para variar esfuerzos 25 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Sistema Fraccionado • INTENSIDAD entre el 70-95% • VOLUMEN alto • RECUPERACION Incompleta (120 puls/min) Completa (100 puls/min) • MÉTODOS - Interval training: + alternancia sistemática de trabajo y recuperación completa - Método de repeticiones: las cargas se repiten continuamente descanso completo - Circuitos (pueden ser por tiempo o por repeticiones - Practica de diversos deportes Sistema de Competiciones Metodos: - Utilizan la competición como medio de entrenamiento - Se pueden llevar a cabo esfuerzos: en el tiempo o distancia de competición o bien competir en distancias mayores a menor intensidad competir en distancias menores a mayor intensidad 26 pausas activas , no hay con alta intensidad y EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 4.1.2. La flexibilidad. Métodos de entrenamiento Stretching estiramiento ANDERSON 10´´(no forzado) 30´´ 2´´- 3´´ 10´´(forzado) 30´´ SÖLVERBORN 10´´(forzado) 30´´ 2´´-3´´ 10´´(forzado) 30´´ estiramiento FNP 10´´30´´ (no forzado) relajación contracción isométrica relajación 6´´- 8´´ 2´´-3´´ 27 estiramiento estiramiento 10´´(forzado) 30´´ EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 4.2. Reconocimiento y valoración de la relación existente entre una buena condición física y la mejora de las condiciones de salud 28 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Beneficios del trabajo de RESISTENCIA •Aumenta el tamaño y el grosor del corazón •Mejora la capacidad pulmonar •Facilita la llegada de sangre y oxígeno a nuestros músculos •Nos hace capaces de aguantar cada vez más tiempo haciendo ejercicio Beneficios del trabajo de FLEXIBILIDAD •Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad •Mejora la amplitud de movimientos de las articulaciones •Favorece la circulación sanguínea •Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio •Ayuda a prevenir lesiones Beneficios del trabajo de FUERZA •Aumenta el grosor de la musculatura •Fortalece los tejidos, por lo que es más difícil que nos lesionemos •Mejora nuestra capacidad de rendimiento en la práctica deportiva •Si se realiza correctamente, ayuda a evitar dolores de espalda y malas actitudes posturales Beneficios del trabajo de VELOCIDAD •Mejora la coordinación de nuestros movimientos •Potencia la fuerza muscular •Nos permite practicar deportes con mayor eficacia 29 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO 4.3. Relación entre hidratación y práctica de actividad física - A lo largo de un día se pierde 2,5 litros (entre sudor, vapor en la respiración, orina y heces…a veces) - Los deportistas suelen superar los 3,5 litros/día - Un deportista bien hidratado “suda mejor”, lo hace más rápido al tener menor contenido salino. Antes del ejercicio: Empezar bien hidratados: de 400 a 600 ml (unos dos vasos de agua), de 15 a 30 minutos antes. Más bien fría para acelerar su absorción. Agua sin burbujas. Evitar azucares antes, pues se provoca un descenso de la glucosa sanguínea y la oxidación de ácidos grasos. Cuando tienes sed, es que has perdido un 4% de líquidos, el rendimiento ha comenzado a bajar. !Adelántate a ese momento! !no esperes a tener sed! Durante el ejercicio: Beber entre 150-200ml (un vaso) en tragos pequeños, cada 15 minutos aproximadamente. Algo más si hace calor. Después del ejercicio: Beber mínimo 500 ml (unos 3 vasos). Las bebidas deportivas suelen reponer líquido y material energético a la vez. También tienen una pequeña cantidad de sodio que impulsa a beber más y absorber más líquido. Que tengan entre un 6-7% de carbohidratos (sacarosa y glucosa), sin gas, con electrolitos y con sabor agradable (para beber más) Normalmente es necesario beber lo que se ha perdido que en ocasiones supera los 1,5 litros la hora (más en deportistas profesionales) 30 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Siempre: - Procura beber al menos unos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, frutas…) Efectos fisiológicos sobre el rendimiento según porcentaje de peso perdido 31 EDUCACIÓN FISICA 2º ESO Anotaciones: 32
